平板支撑 （一种训练肌肉的训练方法）

简介

关于平板支撑的起源外界最广泛的说法，平板支撑是由普拉提训练的创始人约瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）发明并经过演变而来的。1999年，被称为“下背之父”的斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）博士发表了关于稳定下背部有关的训练方式，其中就包括平板支撑。2003年，他还专门为私人教练制定了与平板支撑有关的训练，进一步推广了平板支撑运动。2005年，布莱恩·麦肯齐（Brain MacKenzie）为运动员们和普通大众推出了平板支撑等运动的101个运动的评估测试，越来越多的人群也开始选择平板支撑作为重要的核心训练方式。2014年，首届平板支撑世界杯决赛在北京国家会议中心举行，来自美国的乔治·胡德（George Hood）以4小时01分打破了自己此前所保持的吉尼斯世界纪录。2019年，首届国际平板支撑训练大会在伊利诺伊州举行，来自加拿大蒙特利尔的达娜·格罗纳克（Dana Glowacka） 以4小时19分55秒的成绩创造了新的女子平板支撑世界纪录。

平板支撑看起来类似于俯卧撑的起始动作，手臂只起稳定作用，通过保持这个姿势，来起到激活和锻炼作用。属于静力性的力量等长收缩运动，过程中很多肌肉都会参与到用力的过程，如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二头肌、股直肌等，所以需要全身肌肉的协力共同配合才能做标准。

历史发展

通常人们会将普拉提训练的创始人、普及者约瑟夫·彼拉提斯（Joseph Pilates）称为平板支撑的发明者。与现代普拉提强调不同的是，普拉提在当时被认为是力量型的训练，普拉提中的支撑后抬腿动作被认为是平板支撑的前身。也正是因为这个动作，以及在20世纪20年代普拉提训练体系的出现，也证明了是约瑟夫·彼拉提斯发明了平板支撑运动。

1999年，斯图尔特·麦吉尔（Stuart McGill）博士出版了关于稳定下背部有关的训练，里面就包括了平板支撑运动，他一生都致力于消灭下背和全身疼痛以及促进脊柱和核心良好的工作，近年来他的研究对体育和健身行业产生了重大的影响。

2005年，布莱恩·麦肯齐（Brain MacKenzie）为运动员和普通大众推出了101个评估测试，其中就包含了平板支撑运动。

2009年，国际消防协会放弃了仰卧起坐的要求，转而接受麦吉尔和其他业内人士的要求进行平板支撑测试。同年，美国陆军被要求平板支撑在征兵标准之一，并废除仰卧起坐，但这项要求但现在仍没有开始实行，但平板支撑运动已逐步被公众所接受。

2014年，首届平板支撑世界杯决赛在北京国家会议中心举行，来自美国的乔治·胡德（George Hood）以4小时01分打破了自己此前所保持的吉尼斯世界纪录。

2016年5月14日，第二届平板支撑世界杯比赛在北京香格里拉酒店举行。北京市公安局特警总队三支队副支队长毛卫东经过8小时01分的决赛比赛成功卫冕，并且刷新了自己曾经创下的世界记录。

2019年，首届国际平板支撑训练大会在伊利诺伊州举行，来自加拿大蒙特利尔的达娜·格罗纳克（Dana Glowacka） 以4小时19分55秒的成绩创造了新的女子平板支撑世界纪录。

类别

静态平板支撑

直臂平板支撑

直臂平板支撑是最基础的平板支撑方式，首先需要将双手直接放在肩膀下方(比肩宽略宽)，就像要做俯卧撑一样。接着脚趾着地，挤压臀大肌以稳定身体，注意不要锁住或过度伸展膝盖。目光看向距离手部大约一英尺的地方，头和背应该在一条直线上。然后保持这个姿势20秒。在不影响姿势和呼吸的情况下，尽可能长时间地保持。

前臂平板支撑

前臂平板支撑最常见的一种平板支撑方式。但需要将前臂放在地板上，肘部保持在肩膀以下，手臂与身体平行，与肩同宽。如果手掌放平会让手腕感到不适，可以把双手合在一起。下半身动作与标准直臂平板支撑一致，在不影响姿势和呼吸的情况下，尽可能长时间地保持。

跪姿平板支撑

这种平板支撑明显比传统的直臂平板支撑更容易保持，这对初学者来说非常友好。把膝盖贴在地上可以减轻腰部的压力。如果膝盖在地板上感到不舒服，可以把膝盖放在卷起来的垫子或毛巾上。上半身动作与标准直臂平板支撑一致，在不影响姿势和呼吸的情况下，尽可能长时间地保持。

侧身平板支撑

侧身平板支撑可以更好的锻炼斜肌(核心部位的侧肌)。需要侧卧，一条腿叠在另一条腿上，然后用手或肘部支撑身体，同时保持双脚叠放。可以通过在空中举起另一只胳膊或一条腿，或者同时都举起来增加侧身平板支撑的难度。也可以把大腿交叉在身体前面，以获得额外的支撑，这样做会更容易。

动态平板支撑

单腿平板支撑

单腿平板支撑去除了人与地面的一个接触点，从而增加了对运动者核心的要求。需要在保持直臂平板支撑的同时，在不损害背部的情况下，将一条腿向上抬起，保持臀部与地面平行，然后交替双腿。

举臂平板支撑

举臂平板支撑需要将一侧手部抬起，起始动作与从前臂平板支撑一致。首先要做出前臂平板支撑，然后小心地将重量转移到你的右前臂，向前伸直左臂。保持三秒钟，同时保持核心稳定，再慢慢地把手臂回到起始位置。交换手臂，重复以上动作。

健身球平板支撑

把手放在健身球上，而不是放在(更结实、更稳定的)地板上。需要在这个不稳定的球上稳定身体，保持平衡。增加了对核心的要求。与标准平板支撑的相同步骤。

衍生动作

直臂支撑侧移

双手双脚支撑地面，核心收紧身体悬空，然后手脚并用向左移动12-15步，在向右移动12-15步。这个动作不仅能加强核心稳定性，还可以锻炼肩关节和腕关节以及髋关节的稳定性。

蜘蛛撑

蜘蛛撑顾名思义，就是像一只蜘蛛一样撑在地上，这个看上去简单好看却很难做到，非常考验核心和四肢力量。首先双手分开两倍肩宽，双脚尽量分开，核心收紧，身体悬空，如果此时身体支持不住，那不要继续做俯身向下的动作。

直臂支撑侧跳

支臂支撑侧跳需要将双手双脚支撑地面，双手分开与肩同宽，核心收紧身体悬空，在双脚的一侧放一个障碍物，核心收紧发力，双脚同时跳过障碍物，然后再跳回原来的位置。训练核心肌群，比单纯的平板支撑增加了很大的难度。

平板开合跳

平板开合跳是在标准的平板支撑基础上，核心收紧发力，双腿做开合跳。再做开合跳时，核心臀部大腿都保持原来的高度，膝盖要一直保持伸直。

支撑划船

支撑划船是在基础的直臂平板支撑上加两个适量的哑铃，双手支撑在哑铃上，核心一直保持收紧，然后抬起一只手臂做单臂划船，进行左右交替，既锻炼核心力量，又锻炼了背部肌肉力量。

训练方式

前期热身

在进行平板支撑训练之前需要进行热身，可进行低强度的身体激活项目，如盘腿而坐，背部伸直，肩膀放松。闭上眼睛，将肚脐慢慢向内拉向脊柱等。要注意肌肉收缩，以起到热身的效果。

动作要领

平板支撑的训练应循序渐进，从简单的入门动作开始做起。当动作出现变形或坚持不下去时，不要强行支撑。盲目坚持会带来腰背酸痛或肌肉拉伤等问题，建议熟练掌握动作要领后再逐渐延长支撑时间和强度。

做平板支撑时，要面部朝，双脚分开，与臀部同宽。确保你的背部是平的，你的头和脖子处于中立位置。将手肘或手掌接触地面，来激活身体的后部，躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地。然后抬起臀部，股四头肌，臀肌，和核心肌群发力并保持。尽可能使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上，以此姿势作静力耗时锻炼。

平板支撑训练强度这取决于健身能力，在最初的30到60秒更为有效。可以一周进行两到四次。以5到10秒的增量增加时间，一旦保持原姿势可以超过一分钟，就开始一个新的姿势。

在平板支撑过程中，确保脊柱的中立十分重要，要保持颈部的对齐，收拢下巴，直视地板，才能尽可能的就减少对脊柱的伤害。

常见错误与解决方法

1.在支撑过程中容易拱起背部，将张力从核心部位转移开，使下背部面临受伤的风险

解决方法：为了防止这种情况发生，在整个练习中，通过将肚脐拉向胸骨来支撑腹肌。臀部位置不应该太低或太高。

2.抬头看天花板或正前方也可能会造成颈部扭伤

解决方法：进行平板支撑时要使用核心发力，减少肩部与颈椎压力，要目视双手，不能过分延伸颈部。

3.如果在进行平板支撑时腹部肌肉没有参与，手臂和胳膊将会支撑人体的大部分体重，脊椎也会承受过度的压力

解决方法：一旦腹肌达到疲劳极限，臀部就会开始下沉，此时就可以结束锻炼。如果臀部从一开始就下沉，试着把脚分开得更宽一点，集中精力锻炼腹肌。

4.支撑点不正确导致扭伤手腕

解决方法：训练前充分活动身体关节，进行平板支撑是应当用手肘支撑手臂，而不是手腕。

5.长时间进行平板支撑会导致人体的肌肉和关节受到伤害

解决方法：热身运动要充分，肩膀疼痛或身体不适时，应立即停止锻炼。

测试评价标准

练习效用

增强运动表现

平板支撑可以加强核心力量，可以同时锻炼到如菱形肌、背阔肌、斜方肌、核心肌、股四头肌、臀肌、腘绳肌、肩膀和三头肌等不同的肌肉群，通过保持平板支撑动作使核心肌肉绷紧，提升肌肉耐力、肌肉稳定性和身体平衡。达到增强运动表现的效果。

矫正人体姿态

平板支撑能锻炼到隔膜肌、盆底肌、内斜肌和腹肌等肌肉，保持这些肌肉的健康和强壮，确保它们可以轻松支撑脊柱，脊椎能处于健康的位置，从而改善人们站立或坐下的姿态。

避免疾病产生

平板支撑在锻炼核心肌肉群的同时，还增强了肌肉和关节周围的软组织，以及骨骼。通过核心、肩膀、臀部、腿和脊柱的锻炼，能使这些区域周围的软组织和骨骼变得更加强壮和致密。减少背部、肩部和颈部的紧张，防止骨关节炎引起的退化性肌肉萎缩。

改善心理健康

平板支撑运动会帮助人体释放内啡肽，用来提升情绪。如今，由于人们精神或生理上的种种紧张和压力以及工作原因，肩膀、脖子和背部会一直处于绷紧状态。持续的压力会导致各种心理健康问题，如焦虑和抑郁。因此，锻炼对于我们释放压力和恢复活力至关重要，平板支撑就是这样一个有益健康的方式，可以在锻炼前后给身体充电放松，释放情绪缓解压力。

禁忌人群

平板支撑需要使用到身体中许多最重要的肌肉群，可能会给没有运动基础和体质较弱人群的身体带来额外的压力，起不到改善身体状况的作用，还会造成更大的损害。因此，在尝试平板支撑之前，最好尝试其他核心练习来激活和加强深层核心肌肉。尤其是那些患有椎间盘突出、肩痛关节炎等疾病的人，不适宜进行平板支撑，以避免受伤情况出现。

具体如下：

骨质疏松患者：如果年纪已经超过45岁或骨质疏松患者，建议不要做平板支撑。不过一些特殊体质的人例外，比如身体素质很好，能够扛得住各种摔打的话，做一下平板支撑没事，但一般的中老年人群就不适合这项运动。

心血管病患者：如果患有心血管方面的疾病，也不建议尝试做平板支撑，因为在平板支撑过程中会直接对血管造成压力，对病人的身体健康非常不利。

腰间盘突出患者：腰间盘突出的患者建议不要随意做平板支撑，因为平板支撑需要人的腰部处在十分健康的状态，在进行平板支撑运动的时候，腰部承担的压力也是很大的。

知名赛事

平板支撑世界杯

2014年6月23日，首届平板支撑世界杯决赛在北京国家会议中心举行。该赛事从参加预赛的2014名选手中选出200人进入最后决赛的角逐。参赛选手也有幸与平板支撑运动世界纪录保持者来自美国56岁的乔治·胡德（George Hood）一同挑战个人赛最高成绩，最终他以4小时01分打破自己保持的吉尼斯世界纪录。

2016年5月14日，第二届平板支撑世界杯比赛在北京香格里拉酒店正式鸣哨。参赛的有当时的平板支撑吉尼斯世界纪录保持者北京市公安局特警总队三支队副支队长毛卫东和原世界纪录创造者美国海军陆战队退伍老兵乔治·胡德（George Hood）以及10名国内外平板支撑高手。最后经过8小时01分的决赛比赛，毛卫东成功卫冕，并且刷新了自己曾经创下的世界记录。

国际平板支撑训练大会

2019年，首届国际平板支撑训练大会在伊利诺伊州举行，来自加拿大蒙特利尔的达娜·格罗纳克（Dana Glowacka） 创造了女子平板支撑的新世界纪录，保持了平板支撑姿势4小时19分55秒。

世界纪录

男子

65岁的乔治·胡德是前美国海军陆战队队员及前美国药品管理局特别探员，在2011年他以1小时20分钟的成绩打破了当时的前纪录50分钟11.21秒，第一次将平板支撑的纪录带向了以小时为单位的计量成绩；2013年，他又以3小时7分15秒的成绩刷新了自己的纪录。

2014年，来自中国的特警毛卫东以4小时27分的成绩首次打破了乔治的纪录，并在2016年将纪录拔高到了8小时01分钟。此后这个纪录沉寂了4年之久无人撼动。

2018年，乔治·胡德为了再次挑战，总计花了大约2100个小时训练，包括674000个仰卧起坐，270000个俯卧撑等。最终他再次创下世界纪录，达到了8小时15分钟15秒。

2021年，一位名叫丹尼尔·斯卡利的澳大利亚人以9小时30分01秒的成绩刷新了该项纪录。丹尼尔·斯卡利本人是一位复杂性局部痛综合症（CRPS）患者，在他12岁时左臂骨折后，便患上了这种症状。但丹尼尔·斯卡利还是克服了困难，最终完成了他的目标。

2023年，一名捷克的私人教练约瑟夫·萨莱克在捷克皮尔森的公园酒店完成了这项超越极限的挑战，以9小时38分47秒的惊人时长，再次刷新了最长时间的吉尼斯世界纪录。

女子

2019年，达娜·格罗纳克（Dana Glowacka）在美国举办的首届国际平板支撑训练大会上，以4小时20分的成绩刷新了世界记录，将原本的女子纪录提前了近1个小时。