无氧运动 （强度高、节奏快的剧烈运动）

简介

1921年，毕业于哈佛大学的医生萨扎特（Dudley Sargent）首次提出了无氧运动的概念并开发了测试肌力和运动表现的方法——萨扎特纵跳测试。

常见的无氧运动项目包括：举重、百米冲刺、短跑、摔跤等。参与者可通过无氧运动达到提高新陈代谢、锻炼肌肉增加、提高反应速度、有效降低骨质疏松的风险的目的。

概念的提出

哈佛大学毕业的医生萨扎特（Dudley Sargent）发明了几种健身器材并开发了测试肌力和运动表现的方法，即萨扎特纵跳测试。1921年，他首次提出了无氧运动的概念。1993年，林正常指出，无氧运动能力是身体通过无氧代谢路径从事运动的能力。1997年，杨锡让提出，无氧运动通常是指在最短时间内，在无氧条件下，发挥出最大力量和速度的能力。

作用

生理作用

1.降低骨质疏松的风险

无氧运动可以增加肌肉的耐力速度，增加骨密度，有效降低骨质疏松的风险。

2.提高新陈代谢率

无氧运动过后，肌肉新陈代谢率增加，身体免疫力也会有所提高。

3.降低疾病风险

无氧运动可以提高肌肉收缩速度和力量，提高免疫力，有效降低疾病死亡的风险。人的握力提高每10%，疾病风险就会降低30%。

4.锻炼肌肉

无氧运动速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

心理作用

1.减轻抑郁

无氧运动能有效改善轻到中度的抑郁情绪。2018年6月，发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现，与不运动的人相比，进行无氧运动的人情绪低落、 对生活失去兴趣、感觉生活毫无价值的症状明显减轻。

常见项目

常见的无氧运动项目包括：举重、百米冲刺、跳高、跳远、短跑、摔跤、投掷、肌肉器械训练、对抗性极强的球类运动等高强度竞技性运动。

1.短跑

短跑属于极限强度运动，考验肌肉爆发力，能源物质主要是ATP和 CP。比赛时，选手要以最大速度和力量跑进，视觉上会感觉“跑得很快”。其中，百米跑更是人类向身体速度极限发起的挑战。

2.举重

举重的动作模式与跳跃的动作非常相似，都是由下半身向地面推动来产生力量，动作模式包含了髋、膝、踝三个关节的同时伸展。举重运动并不是一个只需要“蛮力”的运动。举重运动需要优秀的技术动作，在运动员举起来的那一刹那，需要调动全身全部肌肉，还要屏住呼吸，体内压力瞬间增大，如果技术动作控制不好，腰部、腕部、肘部和肩部都容易受伤。

3.跳远

跳远的完整技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。练习跳远能发展人的速度、弹跳力和灵巧性，并能增强心脏等内脏器官的功能，增进身体的健康。

4.自由潜水

自由潜水是指不携带气瓶等呼吸设备，只通过自身肺活量调节呼吸，闭气下潜的极限运动。因为需要闭气，这是一项无氧运动，在水下游动过程中，全身肌肉都得到了锻炼。而且在水压影响下，看似平常的动作也会耗费大量体力。

5.深蹲

深蹲属于无氧运动的一种，需要连续不间断高频率地做，让身体处在一个高强度的水平下。坚持通过深蹲进行锻炼，不断地挑战自身的肌肉力量，体能将会得到提高。

运动方式

无氧运动训练的类型主要分为三类，分别是神经性无氧运动、原发性无氧运动、保持性无氧运动。

1.神经性无氧运动

神经性无氧运动主要基于神经系统对肌肉群体的控制而言，能直观地反映出人体肌肉经过高强度运动所形成的状态。之所以叫神经性无氧运动，主要由于其功能来源为肌细胞中的ATP，人体肌肉是运动的动力机制，广泛分布于人体中，在神经系统的支配下完成运动。

2.原发性无氧运动

原发性无氧运动基于机体ATP-CP系统功能而言，对应人体在运动中短时极限强度所展现出的运动机能，主要反映运动人员的速度能力与爆发力。

3.保持性无氧运动

保持性无氧运动基于ATP-CP供能系统与无氧系统供能。保持性无氧运动的功能几乎不需要其他系统的参与，主要影响因素是葡萄糖、ATP等，是运动人员高速运动的主要体现。

适宜人群

1.青年

14-28岁是人体的生长发育期，全身骨骼及肌肉系统正处于一个逐渐强壮的过程。应当给身体相应的良性刺激，以促进人体生长发育，使骨骼与肌肉生长得更快，强度也更大、更结实。

2.中壮年

28岁之后，人体骨骼系统已经发育完成，是人体发育比较旺盛的阶段。在这个阶段，不同个体可根据自己的个人能力，选择跑步或游泳等项目。卫生与公众服务部建议成年人每周至少有2天进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，包括举重和阻力训练等。在进行肌肉强化练习时，重要的是锻炼所有主要肌肉群，而不是仅仅关注上肢或下肢的肌肉。

注意事项

1.动则有益，贵在坚持，重在安全

强度高、难度大、时间长的活动风险相对较高，无氧运动通常对身体素质要求更高，因此，人们在进行高强度的无氧运动之前，应该确保自己具有基本的健康水平。有潜在健康问题的人应先咨询医生，然后再将无氧运动添加到他们的常规锻炼程序中。

2.循序渐进，从易到难，专业评估

进行无氧运动应从自已身体活动能力的基础出发，增加身体活动的强度和活动量应遵循循序渐进的原则，从较小的增量开始，经过几周适应，再进一步加量。学习新的活动项目最好有熟练者或教练指导，从简单的动作开始，熟悉后再增加难度。日常很少活动的人，在开始规律的身体活动前，应咨询医生、运动康复等相关专业人士，对自己的健康状况和身体活动基础进行全面地评估，以确保安全。

3.做好健身安全准备

锻炼时着适合运动的服装和鞋袜，按需求佩戴护膝、护腕、护踝等护具。每次进行专门活动前，要有准备活动，如:先活动下关节、抻抻筋骨，再逐渐增加用力。肌肉力量练习注意避免负荷过重。在开始阶段，每组练习负重一般以能重复8-10次为宜。大量出汗时要适量补水。

4.身体不适人群要提高安全意识

身体有轻微不适，日常习惯的运动量感觉更吃力时，不能勉强，应减慢速度或停止锻炼。还应根据即时的天气和身体情况调整活动量。

5.慢病人群学会做简单运动评估

如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状，很可能是心脏供血不足或者肺功能减退、肺活量不足的表现，这类人群可以通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性，以免诱发心肌缺血。

与有氧运动的异同

相似之处

有氧运动和无氧运动均有益于心血管系统，都对身体健康有利。

两者差异

1.运动强度不同

运动强度是二者最直观的区别，通常情况有氧运动强度低于无氧运动。常见的有氧运动有：散步、慢跑、游泳等。

2.代谢废物不同

因氧气参与的程度不同，这两种运动所消耗的“燃料”也不一样。有氧运动过程中，人体通过氧气的摄入合成一种酶，燃烧脂肪来参与供能。其代谢废物是二氧化碳和水。而无氧运动过程中，不需要氧气介入，人体利用体内的糖原直接供能，其代谢废物是乳酸。

3.产生能量的多少不同

有氧运动的有氧代谢过程，每分子葡萄糖彻底氧化分解最终可产生30-32个ATP的能量。无氧运动中的无氧代谢过程，每分子葡萄糖经糖酵解产生2个ATP的能量。值得注意的是，无氧运动中并非只有无氧代谢一种方式，而是有氧代谢与无氧代谢相结合的方式。

4.作用不同

有氧运动有助于提升机体摄入氧气的能力，是日常锻炼的最佳方式。无氧运动强度较高，运动过程中，体内肌纤维遭到破坏。通过摄入营养物质和休息，肌肉会修复和生长出比之前更粗壮的肌纤维，因此无氧运动对于肌肉的增长和塑形十分有效。同时，无氧运动对肌肉强度提升作用比有氧运动更加明显，是提升机体爆发力的有效方法。

注释

三磷酸腺苷，一种不稳定的高能化合物，由1分子腺嘌呤，1分子核糖和3分子磷酸基团组成。

磷酸肌酸，是在肌肉或其他兴奋性组织(如脑和神经)中的一种高能磷酸化合物，是高能磷酸基的暂时贮存形式。