徒步运动 （中长距离的走路锻炼）

简介

徒步中不仅要注意保护环境也要重视自身安全防护。常用的徒步装备有徒步鞋、冲锋衣、速干衣裤、徒步背包等。经典徒步路线有威尔士彭布鲁克郡海岸国家公园、新西兰汤加里罗北环行步道、美国亚利桑那州大峡谷、中国虎跳峡、尼泊尔安那普纳大环线等。

国际市民休闲运动联盟( IVV）和国际徒步联盟（IML）是该项运动在世界范围内主要的组织管理机构。旗下分别设有IVV奥林匹克竞赛和IML“徒步者奖”系列活动等知名徒步赛事。

发展历史

历史起源

徒步行走是人的本能，徒步是人类旅行的原始形态，也是人类最初生存的一种方式。在一个非常漫长的历史时期，人类最为重要的社会活动都是通过徙步的方式来实现的。诗人彼特拉克被认为是早期徒步运动的参与者，在1336年4月26日，他与他的兄弟和两个仆人一起出于娱乐的目的爬上了文图峰(1912米)的山顶。

现代徒步运动诞生

现代徒步运动始于18-19世纪的欧洲，当时欧洲兴起了浪漫主义运动，人们对风景和自然的态度发生了改变，开始探索以前被认为太危险或无法进入的山脉和森林。1778年，苏格兰牧师托马斯·韦斯特(Thomas West)在他的湖区指南中推广了以散步为乐的想法。同时，他在湖边设置了各种站点或观景台，鼓励游客从这些观景台欣赏湖边的美景。1827年，由英国人组成的团队开始前往威尔士的斯诺登山进行徒步运动，诗人威廉·华兹华斯（William Wordsworth）也是这个团队的一员，后以其关于徒步的诗歌而闻名。关于这支徒步团队的记载也是有关于徒步运动的最早记录之一。

20世纪后的发展

在20世纪，徒步旅行越来越受欢迎。1909年，第一本徒步运动指南出版，帮助徒步者了解各地的不同路线。1925年美国的徒步运动者们开发了阿巴拉契亚路线。这是美国的第一条正式的徒步路线，这条路线为广大的徒步运动者提供了探索美国不同地区的难得机会，从佐治亚州延伸到缅因州，长度达到了2000多英里。在19世纪后期，随着越来越多的人开始享受户外活动，徒步路线的开发也开始注重优美的景色和方便的导航。如今，徒步者可以使用如GPS定位、海拔记录仪等高科技工具，以跟踪徒步轨迹，绘制路线，甚至存储徒步相关信息。

注意事项

保护环境

自然环境脆弱，需要徒步者自发保护。公园等保护区一般有保护环境的规定，以减少人类对自然环境的影响，包括禁止燃火、限制入园人数、禁止随意排便等。徒步者应该拥有“不留痕迹”的徒步理念，做到绿色处理食物残渣和食品包装，不乱扔食品包装和其他对环境的影响。徒步旅行者的排泄物通常对环境影响最大，可能污染水流流域并导致其他徒步旅行者生病，因此建议在地表挖出10至25厘米深的“洞”，并在使用后覆盖，“洞”距离水源和小径至少60米，以降低细菌污染的风险。火也是自然环境的重要危险源。2005年，一名捷克徒步者意外引发火灾，烧毁了智利托雷斯德尔潘恩国家公园5%面积的森林。因此，如果在规定允许的区域内生火，应选择可控制的地点，并在火源附近清理干燥物质，防止火势蔓延。在燃烧完毕后，要彻底熄灭火源，确保不留火灾隐患。保护自然环境需要每个徒步者尽自己所能，以便让后人也可以享受到美丽的自然风光。

徒步运动导致意外事故的原因

徒步运动事故的原因主要有以下几点：（1）迷路：包括野外迷失方向、找不到出山的路、体力不支被困、失踪等；（2）坠崖：包括跌入山谷、坠入悬崖、滑坠等；（3）受伤：包括不小心摔倒、扭伤、被动物袭击等；（4）疾病：包括哮喘、高山反应、心脏疾病等身体疾病；（5）自然因素：包括天气突然变化、山洪、泥石流等；（6）落水：包括掉落水中导致的事故；（7）其他因素：除上述原因以外的事故原因。其中，迷路和受伤是事故发生的主要原因之一，占事故发生比例的62%以上。主要原因是参与者对户外徒步活动的准备不充分，自身的户外徒步技能不全面，参与者的户外知识掌握不够，这是导致事故的主要因素。其次，坠崖也是一个重要的事故原因，主要由于注意力不集中、疏忽大意、户外经验不足等导致。

人身安全风险辨识

徒步运动的风险辨识过程主要包括以下几个步骤：

1. 风险可能存在的辨识：在进行户外徒步运动安全风险辨识时，需要识别所发现的或通过推测的风险因素存在的可能性。例如，在南方雨季到山谷进行徒步穿越，遭遇山洪的可能性较大。

2. 初步清单的建立：将辨识出的所有风险进行逐一排列，建立相应的清单。这个清单中的风险因素必须是明确存在的和潜在的风险。清单的建立应该合理，客观全面，不遗漏主要风险。

3. 风险事件推测及结果判断：根据风险清单中风险的初步建立，判断其相关的可能性，推测可能发生的风险事件，并对其可能的后果进行判断。例如，在过峡谷的时候，有可能出现高空落石的危险，如果没有任何控制措施，可能导致致命的后果。但是，通过路线避开、合理站位等防护措施，可以减少事故发生的可能性。

4. 风险分类：将辨识出的各种风险进行分类，方便进一步了解掌握户外徒步运动中的风险，进行风险管理时更具目的性，并且方便以后的风险评估。

5. 建立风险因素安全检查表：对风险因素进行归类整理，建立其风险因素检查表，可以更加清晰地开展户外徒步运动安全风险的预防和运动的管理。

人身安全风险评估

徒步运动的首要风险与个人性格及心理相关。参加户外徒步运动的人，往往性格比较开朗活泼，喜欢冒险。徒步运动者可能在挑战自我极限或是追求刺激的过程中遭遇危险。其次，身体素质和突发疾病也需要注意。参加户外徒步运动前，需要对自己的身体素质和身体健康，比如耐力和心脏健康程度等进行评估、检测。以防止在活动中出现事故。第三是徒步技术。徒步运动也需要参与者掌握技术技巧，技术的不熟练有可能会留下隐患。最后，领队的技术经验程度、装备的性能与准备充足度、自然环境的潜在危险（毒蛇、山体滑坡）等也是风险的一部分。

人身安全风险控制

徒步运动具有一定的探险性质，需要借助技术装备，组织者需提供专业技术、技能和应急救援等方面的培训和测评，让参与者了解活动的全过程，以及可能出现的风险因素和事故发生的可能性。领队应该事先摸清道路状况、场地的地形地貌以及植被的分布情况，清点好所用装备，做好装备的检查工作。在路线中难度大的地方，应控制好队伍节奏，加强安全管理，提前提醒参与者，减少事故发生的概率。如果发生事故，领队需要迅速做出相应的反应，利用现有条件与其他参与者共同努力尽可能解决问题。如果有参与者受伤或突发疾病不能继续进行活动，必须立即终止活动，并尽快转移参与者到安全地带，将损失控制到最低限度。

参与者应该根据自己的身体状态和技能掌握情况，选择适合自己的徒步运动的时间长短和路线难度，并时刻保持良好的身体状态参与运动。户外徒步中，需要尽量减少负重，精简装备和物质，节省体力，事故发生后需要及时发出求救信号，原地等待救援或者自救。

徒步装备

徒步鞋

徒步鞋多应用于较为平坦路面的长途跋涉中，注重的是柔软舒适、透气排汗。徒步鞋多为低帮，鞋面一般皮革、尼龙，或者皮革尼龙混合制造，以保证鞋子的透气性。内衬一般由人造材料或软皮做成，有些鞋还加上一层软垫以提高保暖性和舒适性。徒步鞋的中底则设计的更加柔软、减震效果好。内底则根据人的足形设计，充分考虑到了足弓的长期受压会疲劳，所以内底更贴近脚的形状，并采用柔软内底。

冲锋衣

冲锋衣属于功能性服装，既专门针对功能要求设计的服装，核心功能是在防水、防风的同时，又透气舒适，所以它是户外爱好者的首选外衣。如果冲锋衣的适量不合格，只做到了防水、防风，但不够透气，在身体内水分散发时，人体会有闷湿感，感觉不舒服。

速干衣裤

由于徒步旅行时间长，普通衣物，特别是牛仔裤，一旦被汗水沾湿便很难变干，在徒步的过程中变成累赘。所以在徒步时应该挑一些布料较轻而透气性、排汗性较好的衣物，快干衣裤是不错的选择。

徒步背包

由于徒步的时间较长，一个具有良好背负性能的背包能为旅行者减少很多负担。所以在背包选择上，在考虑背包背负性的同时，还要兼顾到舒适性。徒步包的容量，最实用的是35~60L这一档次。大小要看出行路线远近而定，一般在周边出行30L左右即可。如果长途出行的话，女生要有一个55L左右的背包，男生要有一个65L以上的背包。在选择背包时，要反复背试，并且向有相关人员咨询背包的正确用法，否则出行时起不到减轻负重，均匀负担的作用。包的面料要结实，轻度防雨，如果背包没有自带防雨罩，那你别忘了同时买一个背包防雨罩，防雨罩的颜色尽可能选得亮一点。

经典徒步路线

世界经典路线

威尔士彭布鲁克郡海岸国家公园

威尔士彭布鲁克郡海岸国家公园，是英国唯一的海岸国家公园，拥有号称 “英国最美”的海湾。有着浪涛拍岸、峭壁林立的海岸，这里的沙滩和海湾，是远足、滑浪和划艇的理想场所。徒步也是探索该公园最好的方式之一，这里有游人最爱的步行沙滩，干净而又安静的沙滩吸引了无数人的神往。

新西兰汤加里罗北环行步道

新西兰的汤加里罗北环行步道全程环绕新西兰最负盛名的、占地800多平方公里的汤加里罗国家公园。公园保护着新西兰最重要的自然资产——3座活火山：Ruapehu（鲁阿佩胡）、Tangariro（汤加里罗）和Ngauruhoe（瑙阿赫伊）。这里也是著名的电影魔戒三部曲的重要外景地之一。Tangariro（汤加里罗）和Ngauruhoe（瑙阿赫伊），总长19.4公里，被公认为新西兰一日徒步的最佳选择。

美国亚利桑那州大峡谷

美国亚利桑那州大峡谷是一个举世闻名的自然奇观，由于科罗拉多河穿流其中，故又名科罗拉多大峡谷，它是联合国教科文组织选为受保护的天然遗产之一。攀登大峡谷难度相当高，但在这条路线中，山缘、河谷等各种不同路径交错，让你有足够的时间身处地球上最奇妙的特色之一，并欣赏大自然鬼斧神工的壮丽美景。

尼泊尔安那普纳大环线

尼泊尔安那普纳大环线，是世界排名第一的徒步路线，每天都迎接着数不清地来自世界各地的徒步爱好者。这条线路可以看到各个山峰的绚丽风光，体验从印度教、佛教等各种不一样的山地文明。

中国经典路线

虎跳峡

虎跳峡因老虎跳河以逃避猎人这一个古老的传说而得名，虎跳峡是一组锯齿状的山峰，分为上、中、下3个部分。经典的徒步路线从桥头开始，上部步道将带您穿越上部峡谷到中峡谷。 徒步旅行需要两天时间。

漓江

漓江被数百万年水侵蚀和风化的副产品：喀斯特山丘环绕着，这些喀斯特山丘是中国最古老，最美丽的自然奇观之一。漓江徒步可以选择从草坪村到兴坪的路线，约33公里。草坪村是一个穆斯林村庄，有一座拥有190年历史的清真寺。沿着这条路线，可以走着河边欣赏乡村景观，路线的终点兴坪古镇也拥有许多保存完好的明清时期建筑。

四姐妹山国家公园

四姐妹山国家公园位于青藏高原的东部边缘，面积约591平方公里，海拔从2500米到3800米。它距离中国西南部四川省省会成都仅220公里。四姑娘山因四座最突出的山峰而得名，四座相邻的山峰，形成一排雄伟的白雪皑皑的山脉。四姐妹山的名字源于当地藏族的传说中，相传四座山峰是当地一个家庭四个女儿的化身，为了保护这片地区的大熊猫和村民，他们与一只怪物搏斗，最终把自己变成了山。四姐妹山国家公园由双桥谷、昌平谷和海子谷三个独立的山谷组成，在延伸至昌平谷的木板路上徒步，可以欣赏到四姐妹山的最佳景观。

雅丁自然保护区

雅丁自然保护区位于四川省，是中国最壮观、最原始的自然保护区之一。雅丁自然保护区拥有复杂而广阔的徒步路线网络，也是藏传佛教的重要文化遗址。1928年，美国探险家约瑟夫·洛克博士曾在此徒步。雅丁自然保护区有两条最经典的路线：长途路线和短途路线。长途路线从崇古寺乘坐电动车到罗荣牧场，在那里可以欣赏到三座山的壮丽景色。然后徒步5公里到达米尔克湖五色湖这两个冰川湖。短途路线是从崇谷寺到美丽的高山湖泊珍珠湖往返3公里。该湖直接坐落在仙纳里高耸的城墙下方。

长城箭扣-慕田峪段徒步

箭扣是一段野生的长城，是长城最陡峭，最危险的部分，非常具有挑战性。从箭扣出发，向东徒步前往慕田峪，慕田峪是一段在1980年代完全恢复其原始辉煌的城墙。摇摇欲坠的箭扣和修复的慕田峪路段之间形成了鲜明的对比。箭扣-慕田峪段的跋涉是5.6英里，大约需要5个小时才能完成。随后可以乘坐缆车或雪橇滑梯下降，以节省体力。

主要活动

IVV奥林匹克竞赛

IVV奥林匹克竞赛在1989年的荷兰首次举办，每两年在IVV成员协会的国家举行一次。IVV奥林匹克竞赛是一个持续数天的大众体育节，内容包括徒步，游泳和骑自行车，以及其他类型的户外运动项目。2025年的IVV奥林匹克竞赛将在芬兰召开。

IML“徒步者奖”系列活动

徒步运动的主要活动为国际徒步联盟IML组织的“徒步者奖”系列活动。徒步者在完成泛太平洋地区或欧洲地区的8次IML徒步活动后，将获得IML颁发的泛太平洋或欧洲徒步者称号、证书和徽章。在奥地利、比利时、丹麦、爱尔兰、日本、卢森堡、荷兰和瑞士这8个国家完成IML徒步活动后，徒步者将获得国际大师级徒步者称号、证书和徽章。在每个IML地区完成75%或最多10次IML徒步（以较小者为准）的参与者将获得全球徒步者徽章和证书。

组织机构

国际市民休闲运动联盟( IVV)

国际市民休闲运动联盟（Internationaler Volkssportverband），简称IVV，于1968年在德国成立，非营利性国际体育组织，旨在促进世界各地的健康生活方式与和平关系。IVV在全球推广健康理念和休闲活动计划，其活动以徒步运动为主要内容。截至2023年拥有4000多个成员组织。

国际徒步联盟( IML)

国际徒步联盟（IML Walking Association），简称IML，成立于1986年，现有29个国家会员。IML是一个非营利性国际组织，其成立愿景鼓励大众通过徒步运动促进健康。IML的口号是“Nos Iungat Ambulare”，意为：让行走团结我们。IML的现任主席是Marc Muller。

徒步运动的影响

徒步运动对健康的影响

徒步运动对人体身心健康的影响主要有以下几点：(1) 徒步运动是一种有氧运动，静动结合，步行约15分钟可以缓解紧张情绪，稳定情绪。(2) 徒步可以促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，对于防治多种病症都有良好作用。(3) 在户外步行，吸入新鲜空气可以消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。(4) 徒步锻炼能增强肌肉力量、关节灵活性，促进血液循环和新陈代谢，减少骨质疏松。(5) 徒步有助于增强心肺功能，缓解心悸，消除心脏缺血性症状或降低血压。(6) 徒步还能增进器官功能，降低血压、血液黏稠度、减少血栓形成，有利于强健心肌。长时间走路可以消耗大量热量，达到减肥的目的，还有助于清理肠道。(7) 徒步能增强血管弹性，减少血凝块形成，降低心肌梗塞的可能性。(8) 徒步行可控制病症，如糖尿病患者对葡萄糖利用差，步行有助于增加机体对葡萄糖的利用，控制糖尿病的发展。(9) 徒步还有助于保护环境，提高身体免疫力，预防疾病，延年益寿。

徒步运动对经济的影响

徒步者包括当地人和外来观光客，他们在当地进行消费、餐饮、住宿和购物，这些消费和旅游活动为各个景点、村庄和商店创造了经济效益和就业机会，同时也为户外装备行业带来收入和创造税收。运输机构和保险公司也将徒步者视为目标客户。此外，徒步活动对公共卫生服务也有间接的节约效益。通过减少人们患上胆固醇和心脏疾病的风险，徒步活动可以为公共卫生服务节省大量的经费。徒步路线的存在也可以对房地产产生积极的影响。以美国达拉斯的“凯蒂步道（Katy Trail）”为例，开发商的报告显示，房产邻近步道的价值会高出25%。这条步道横跨密苏里州，全长382公里，沿途设有许多中间入口。因此，徒步活动可以为当地经济和公共服务带来多重益处。

徒步运动对社会其他方面的影响

截至2021年，德国徒步人口占该国总人口的47%，英国为63%，美国占15%，澳大利亚为27%，加拿大为85%，日本为8%。徒步运动可以拉动经济增长、促进社会和谐、促进社会主义精神文明建设、培养环保意识，促进人与自然和谐发展、推动全民健身、培养大众终身体育习惯的形成，从而起到延缓社会老龄化，降低医疗成本的作用。以团队形式开展的徒步可以建立大众之间的社交联系，以及通过促进城市居民与农村居民之间的交流形成的城乡联系。徒步与大自然亲密接触、享受大自然，对年轻人而言也是很棒的环境教育。在丹麦，从1952年开始，森林和徒步路线就开始作为“教室”使用，约700所幼儿园提供户外教学，这一理念也已经输出到瑞典、德国、瑞士等国家。

衍生作品

《涉足荒野（Wild）》

涉足荒野（Wild）是2014年由瑞茜·威瑟斯彭（Reese Witherspoon）主演的徒步题材电影。瑞茜·威瑟斯彭在剧中饰演女主角谢丽尔·斯特雷德。电影围绕：“随着婚姻的失败和母亲的去世，谢丽尔·斯特雷德失去了所有的希望，她在没有经验的情况下决定希望。经过多年的鲁莽、破坏性行为，她做出了一个轻率的决定。谢丽尔完全没有经验，只有纯粹的决心，独自一人徒步了一千多英里的太平洋冠冕路线，这段旅程使她发狂，并最终治愈了她。”的故事展开。荒野（Wild）获得2项奥斯卡提名，并13次获奖、获得69次奖项提名。IMDb评分7.1。

《徒步中国II：为梦想徒步》

《徒步中国II：为梦想徒步》以中国人崇尚的“读万卷书，行万里路”为主题。记录了一个“疯狂的英国人”——麦克·贝茨勋爵2015年赴华徒步71天，行程1200公里，被习近平主席称为“中英友谊的使者”。2018年，麦克·贝茨勋爵再次到中国徒步，从北京到河北曹妃甸，全程260公里。通过徒步日志，他以独特的视角生动讲述了和平的故事、新中国的故事、中国人民的故事、中国改革开放的故事。通过阅读麦克·贝茨勋爵的徒步日志，英国民众增进了对中国文化旅游的了解。