站桩 （身体如木桩站立不动的姿势）

简介

西周时期，老子的《道德经》中就有对站桩养生法的记载，汉朝《黄帝内经》中也有“提挚天地，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的记载。南宋时期，岳飞以桩功为基础创立“心意拳”，经过不断发展，到了民国时期由王芗斋创新发展并发扬光大。

站桩以“松、“静”、“自然”为原则，让肌肉和肌腱保持一定张力，有助于锻炼大腿和臀部肌肉，维持平衡。它既是武术中的基本功，也具有修身养性、增强体质等养生效果，适宜任何年龄段的人群。

历史沿革

古代站桩

早在两千多年前的西周时期，《道德经》中就记载了“圣人抱一、独立不改、周行不殆”的站桩养生法。而汉朝的《黄帝内经》中也有“提挚天地，呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的记载。虽然其字面意思过于笼统，但实质上表明 了此类练习方式的真正含义，一方面将其视作防治疾病的健身术，另 一方面，无法以古代医疗方法所能治疗的多种疾病，便可以根据这种思想理论让患者进行调养和锻炼，其核心思想是“静养”，即指“独立守神”。此外，20世纪70年代马王堆汉墓中出土的帛画中也有站桩练功的图形。

东汉三国时期，道教气功养生学的主要著作相继诞生，桩功作为气功的一种，在这一时期形成了其养生学的基本概念和基本理论。到了南北朝梁武帝时期，天竺国达摩西来传播佛教，将“洗髓易筋之法”传入中国，当时的习武者将其融入站式练功法，使得站桩功得以完善。

到了唐宋时期，由于习武之人众多，各门派都开始发展和探索自身武术派系的基本功练习方法，桩法也开始逐步变化形成金刚十二式、罗汉十八式。南宋时期，名将岳飞在其幼年习武时期有幸得到桩功真传，以桩功为基础加上枪式创“心意拳”，用以训练岳家军，并著有《九要论》，使得站桩在此基础至上得以发展。明朝时期，民风尚武，站桩被各门派吸收融合形成了各具一派特色的站桩功，一般拳术都有一套桩式作为健身的基础。在重文轻武的清朝，知晓桩功梗概的武术家也寥寥无几，站桩方法传至清末只不过姬际可、李洛能先生等有限的数人而已。

现代站桩

民国时期，武术家李洛能先生将桩功传于郭云深，郭先生又将站桩功法全盘授于了王芗斋。王芗斋在此基础上博采众长、寻师访友，广泛采纳各派拳学的精华，最后最终得出锻炼筋骨之法主要是以练空为主，形式为不动之动之站桩”，总结出一套较为系统的意拳站桩功训练方法，同时又不断在实践过程中加以改善，使几千年传留下来的站桩练法日趋完善并不断传播。

随着社会的变化，站桩分为武家桩、医家桩和道家桩。武家桩是习武操拳之人为得技击拳劲儿所站之桩。明清以后武家桩又分为内家拳所站的内家桩，外家拳所站的外家桩，在这两家桩中又按地区分为南方桩和北方桩，简称“南桩”、“北桩”。医家桩是中医学家为自身摄生所站之桩，医家桩至汉代分离出导引术和五禽戏。道家桩是道家或丹家修道修心所站之桩，道家桩分离出坐禅和站禅。

站桩原则

松

“松”是站桩的基础，是精神和形体尽量的放松。首先应放下主动思虑，摒弃杂念。其次是形体上的放松。

静

站桩的时候，要选择比较安静的环境，身心清净，不思外物。

自然

站桩要让一切顺其自然，意识自然，呼吸自然，形体自然，无心无意功自成，不可强求。

常见姿势

• 两脚张开，跟肩膀同宽，保持膝盖略微弯曲，两手在胸前或腹前弯曲，手距不要太远，大概10厘米，十指相对；

• 然后调整身形，摆正头部，下颌略微放松，双肩保持在一样高度，髋骨同高；

• 用力部位集中在脚趾和前脚掌，这样会使小腿、大腿和膝盖得到很好锻炼，强化下肢肌肉群。

三关通畅：三关分别指命门、夹脊、玉枕。这三个位置分别在人体的腰邸、后背和后脑勺，经络分布错综复杂，是气血在体内运行时最难通过的，也是人体最容易产生疼痛的地方，就像三个关卡一样。

姿势要领

百会虚领：百会穴在头顶两耳尖连线的中点，百会的含义是百脉经气汇聚的地方，是人体强壮穴之一。站桩时，这个位置要虚灵顶劲儿，感觉好像在百会处吊起一根丝线，轻轻地拉起脊柱这根链条，力度适中，似悬非悬。

脚下生根：站桩时，脚下功夫要像树根一样柔韧，轻轻环抱大地。脚趾要轻抠地面，重心平均分布于脚掌，前倾太重，涌泉穴受压，站久了容易头晕；后倾太过，人容易失去平衡。

常见错误

刚开始站桩时，最易犯的错误就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴随着撅臀，这时命门处是凹陷的，生命之门是关闭的；挺胸时两肩胛骨往一块聚，夹脊处夹紧，气血流通受阻。

正确做法：

• 开命门的关键在松腰敛臀，腹部松沉，尾闾尖向下，这时命门处是处于放松状态的。

• 站桩时，夹脊要竖不要夹，竖脊的关键在宽胸圆背，宽胸介于挺胸和含胸之间，就是通常在长出一口气后胸部宽松、舒畅的感觉。

• 刚开始练习时，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分散身体重量，使下蹲训练变得容易进行。

站桩分类

武家桩

武家桩是习武操拳之人为得技击拳劲儿所站之桩。明清以后武家桩又分为内家拳所站的内家桩，外家拳所站的外家桩，在这两家桩中又按地区分为南方桩和北方桩，简称“南桩”、“北桩”。

许多武术书籍中都有关于“站桩”的记载。例如，体育院校本科讲义《武术》一书中写道“桩功是武术中最独特的锻炼方法，它以静站的方法养练气息，增强力量，形成和巩固动力定型的锻炼方法。”桩功的桩式有多种，如浑元桩、马步桩、三体式站桩、弓步桩、钳羊桩等。

马步桩

马步桩是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。练习马步桩时要双脚分开，略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步桩可壮肾腰、强筋补气、调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒。

浑元桩

浑元桩，又称混圆桩、混元桩，是大成拳所有桩法的基础，所有的正步桩都是直接从此桩派生而出的。浑元是指天地，或天地元气；混元是指天地形成之初的原始状态，也泛指天地。练习时首先神态自然，平心静气，双足分开，脚尖向前，平行站立或呈外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚根之间。双膝微屈，小腹松圆，尾闾中正，头顶项竖。

三体式站桩

三体式站桩是形意拳最重要的基本功。它以形意拳理为纲领，把人体躯干、上肢、下节，身成三曲，使各部规范成一个圆满完整的定型姿势，通过练习三体式桩 功，能充分发挥人体各部机能的作用，并能调动人体的潜能，使气血贯通经络，劲力互拔，从而达到强身健体，增长功力。三体式是静则为桩，动则为拳；“静为本体，动为作用”，三体式既讲体用之效，又究动静之理，是发挥动静和体用的作用，故而形意 拳用它来筑其基，悟其道。至于三体式的练法，宋世荣大师是这样论述的，“形意拳术有道艺、武艺之分，有三体势单重、双重之别。练武艺者是双重姿势，重心在于两腿之间，全力清浊不分，先后天不辨，用后天之意引呼吸之气积蓄于丹田之内，其坚如铁石，周身沉重，站立如泰山一般。若与他人相较，不怕足踢手击，练道艺者是三体势单重姿 势，前虚后实，重心在于后足，前足亦可虚可实。心中不用力，先要虚其心，意思与丹田相合”。

弓步桩

与“弓步”相同，为太极拳基本桩功。左腿在前为左弓步，反之亦然。头上顶，下巴内收。命门后撑，敛臀。后背、后腰鼓胀。两臂下沉，肘外乍，腋下空，手球型。重心从裆下陲，支撑脚爪地，重心在后跟上，涌泉穴要空。凝神静气，气沉丹田。

钳羊桩

又叫二字钳羊马，是咏春拳基本桩功。以脚尖为轴，两脚跟再向外打开，使足尖与足跟形成“二”字，注意钳马，重心稍微压低，拳头与两个脚掌的射线形成一个等腰三角形。

医家桩

医家桩是中医学家为自身摄生所站之桩，医家桩至汉代分离出导引术和五禽戏。

导引术

马王堆导引术，是根据1973年湖南长沙马王堆出土的一批珍贵医学养生帛书中的《导引图》创编的一套健身功法。此功法对于身体保健、增进健康、防治疾病有着十分重要的意义。此导引法以循经导引、行意相随为主要特点，从而达到形、气、神三为一体的练功境界。导引术具有挽弓、引背、凫浴、龙登、鸟伸、引腹、鸱视、引腰、雁飞、鹤舞、仰呼、折阴等十二式，其动作围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行设计，以条畅气机，通行气血为要，是一套古朴优美、内外兼修的功法。这套功法安全可靠、简单易学，适合于不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。

五禽戏

五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，其创编者为华佗。2001年，国家体育总局健身气功管理中心成立后，委托上海体育学院迅速展开了对五禽戏的挖掘、整理与研究，并编写出版了《健身气功·五禽戏》。其动作编排按照《三国志》的虎、鹿、熊、猿、鸟的顺序，动作数量按照陶弘景《养性延命录》的描述，每戏两动，共十个动作，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴涵“五禽”的神韵。2006年，华佗五禽戏被人民政府批准为省级非物质文化遗产项目，2011年又被国务院命名为第三批国家级非物质文化遗产项目。

道家桩

道家桩是道家或丹家修道修心所站之桩，道家桩分离出坐禅和站禅。

坐禅

坐禅，即端坐凳或椅上，膝关节屈成90度，全脚掌着地，两手自然放在两大腿上，上身端正，两眼微闭，目视鼻尖，舌顶上腭，意守丹田。

站禅

站禅即两脚开立，与肩同宽，脚尖稍向里扣；两臂抬起，与肩同高，五指自然分开，两掌心相对，距一尺左右，形如抱球；然后两手同时缓缓下行，落于下腹，两手中指相接，掌心向里；身体保持端正，两眼微闭，目视鼻尖，意守丹田。

站桩口诀

站桩功，极容易，自然立，脚平行；­

脚距宽，与肩齐，膝关节，微弯曲；

小腹松，腰背直，胸微含，眼平视；

眼半闭，也可以，两手抬，腋半虚；

手高处，不过肩，手低处，不过脐；

手离胸，一卡距，两手间，一卡齐；

手指间，夹烟似，嘴微闭，鼻呼吸；

先定神，后立意，麻热胀，手部起；

守住它，莫着急，感觉到，再用意；

顺肢延，走遍体，全身有，不为奇。

作用与功效

修身养性

站桩要求身心放松、注意力集中，容易使人静下心来，起到修身养性的效果，长此以往还会形成高度警惕的精神动力。

增强体质

站桩对于改善上实下虚体质和提高机体免疫力等有一定的好处。

促进消化

站桩过程中，可以慢慢形成自然的腹式呼吸，这种呼吸方式有助于胃肠道蠕动，促进食物消化。

强身健体

站桩时需要进行呼吸调整，这可以改善身体各器官的供氧状况，坚持练习，会起到强身健体的作用。

缓解压力

站桩需要精心凝神，排除大脑中的一切杂念，长期坚持可起到情绪调整、缓解压力等作用。

改善睡眠

站桩是一种特殊的静止状态，可以使大脑皮层得到特殊的休息，进而改善神经衰弱的情况，有利于提高睡眠质量。

注意事项

• 站桩前要做热身运动，结束后缓缓做收功动作。

• 站桩前最好把领扣解开，腰带放松，手表摘下来，鞋带解开，使肢体不受任何束缚。

• 站桩属“静运动”，练习时需身心放松，才能做到心静、体松。建议使用腹部呼吸，可使身心轻松舒适。

• 站立要适度，并非站得越久越好，而且长时间站在原地不动也损害健康，站立的同时要多走动；每次练20~30分钟为宜，一般不超过1小时。初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动，如果一时难以忍受，可休息片刻再继续。

• 初练站桩者、身体衰弱者，站桩时不要闭眼；每次能练20分钟以上并有轻松舒畅感时，可以自然地闭上眼睛。如因闭眼而感头晕或站立不稳固者，不要勉强闭眼，睁眼站桩，有固位作用。

• 站桩时嘴不要紧闭，也不要故意张开，要保持自然，上下唇与牙齿之间微微离开一点空隙。

• 站桩时，背向太阳较好，以免阳光耀眼。秋、冬季节在阳光下晒背站桩，特别舒服；在室内站桩时，空气要新鲜，温度要适，周围环境尽量保持安静。

• 由于站桩需一定时间，如果姿势不正确，要及时调整，不然会对骨骼造成伤害。

• 当腿部肌肉发生颤动后，身体有前后摆动现象，这时要注意控制摆动范围不要过大，以免发生前倾现象。可以利用左右摆动来限制前后摆动。摆动时要慢不要快。

• 站桩完毕后，要逐渐减低运动量，应慢慢地直起两腿，轻轻放下两手，手背叉腰在原地休息2-3分钟，待四肢的酸麻胀痛反应完全消失后，再举步离开原地。

• 不要在过饱或空腹时练习，饭前或饭后半小时之内，不宜进行站桩，以免影响食欲及消化作用。