在外面吃怎么点菜最健康？

外面吃饭有这样几个弊端：油盐重、食材不一定新鲜、搭配不合理。今天小薄荷来教大家几招，让外食也能吃的健康。

一日三餐的基本原则

一日三餐应当均衡提供身体所需的营养物质。蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质，一类都不能少。减肥的人可以减少油脂和淀粉食物，但并不能完全不吃。

早上吃好，意思是质量要高，但不油腻。质量高体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头和粥等），还要有至少两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品和坚果），以及至少一种蔬菜和水果。

午餐的种类要充足。主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。

晚上吃少，不意味着饿肚子。而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物。

常见外食的缺点

盖浇饭和面：

蔬菜严重不足，很咸的汤汁全部拌入米饭当中，无法控油控盐，食材多样化情况差。

建议：多要一份蔬菜，米饭和汤汁不要拌着吃。

米粉、酸辣粉：

蔬菜不足、汤汁很咸，较油，食材多样化差，蛋白质含量比面条低，维生素也更少。

建议：加个鸡蛋，汤汁尽量不多喝，直接喝白开水或柠檬水。

麻辣烫：

食材选择方面要丰富一些，因为它可以在一餐中吃到多种蔬菜、豆制品和肉蛋，有机会获得营养平衡，主要的问题是太油太咸、添加剂过多。

建议：少放调料，选择清淡一点的汤底，如果太油可以在水里涮一下再吃；少肉多菜。

外食的最佳选择

午餐如果必须在外面吃，最好的方式是几个人合作在餐馆点菜，平摊下来价格不会太贵，也能吃到更多种类的食物。

点餐小tips:

（1）相比油盐较重的炒蔬菜，可以选择凉拌菜或者炖煮的蔬菜。

（2）尽量少点油炸食物，不点甜食，不点甜饮料。

（3）女生可以考虑两个人分食一份主食，减少一半的白米饭或面条，多吃些果蔬增加饱腹感。

还有一点非常重要，在外面吃饭一定要细嚼慢咽。狼吞虎咽不仅影响我们仙女的形象，一不小心吃多了身体都来不及反应啊！

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现在的吃货越来越多，微信朋友圈里晒美食，晒餐厅已经泛滥成灾，相比过去，人们更多的会选择外出就餐。去餐馆进餐，或者是叫个外卖是非常方便的，但是在外面吃能像家里做的饭一样，满足营养需求并给健康带来益处么？

答案是有可能的，不过呢的确需要花一些精力。大部分的餐馆包括厨师，还是为了追求味觉上的完美，所以呢餐饮店的食物通常会有很多的能量，脂肪饱和脂肪盐和糖等。 如果我们在外边吃又想吃的健康，我们怎样来点一些健康的菜呢？

建议大家可以遵守以下的几条建议：1、了解餐厅的菜量严格控制数量，点菜的时候根据用餐人数，严格控制菜品的数量，尽量保证够吃就好，一般外出就餐按人均一个菜来点（一些农家菜馆菜量较大可适当减少），这样既可丰富菜品又可以较好的控制菜量。如果你想多品尝几道菜，那么可以在上菜的时候就把多余的部分赶紧装在外卖的盒子里。

2、点菜的时候尽可能点蒸、煮、炖的烹调方式菜肴，少点或不点油炸、干煸、煎烤类菜肴。一定要点蔬菜或沙拉，并尽量要求不要额外将炒蔬菜的菜肴淋明油。

3、 不要将甜品糕点代替主食，虽然好吃，但是背后可能是高热量，高糖分，或者高油的存在。也不要点葱油饼、黄金大饼等油多的主食，可点水饺、玉米饼子、蒸大丰收（玉米、地瓜、芋头等）这样的传统主食，另外主食的在餐桌的出场顺序应靠前，特别是在空胃状态下，先摄入一定量主食。

作者：赵素华

国家二级公共营养师

大连市营养学会理事

高级面点师

衡膳学院讲师

外面的菜一般油大、口味重（调料放太多），特别是颜色深的，有可能不是新鲜菜，所以在外面吃饭最好点看上去色相好、不怎么油腻的菜，多点疏菜少点荤菜。当然有时间的话还是在家自己做饭吃为好！

怎么点菜最健康——永远记住一点，在外面吃饭，在外面点菜吃——多吃素菜少吃荤！

素菜：时蔬相对于荤菜，在质量把控上简单点。说白了，蔬菜要是有问题，顶多就是个农药中毒，但是荤菜就不一样了，先不说新鲜不新鲜的问题，你吃的肉是不是禽流感，活的还是死的都不好说的！

所以，如果你在外面吃，点菜最健康的就是多点素菜少点荤！

《美国高血压杂志》的一项最新研究发现：每周在外多吃一餐饭，患上前期高血压的风险就会提高 6%。而且，年龄越大，这种在外吃饭带来的危险也会越大。

一些饭店老板很实为了提升口感会放很多盐和味增剂（味精、鸡精等），我们就会摄入很多钠。

钠摄入过多，会增加患高血压、胃癌和肾脏疾病的风险。

此外，钠还会损害皮肤、促进水肿，还可能引起咽喉不适和莫名的头痛。

我们在外面吃完饭后会觉得异常地渴，怎么喝水都不解渴，还是因为钠摄入量过多的原因。

一般来说，即使不考虑营养的平衡和卫生问题，由于饭店老板要控制成本，他所采用的各种原料品质也不会高。

要避开很咸的菜哦

为了提升口感， 很多餐馆都会有重油重盐的菜，比如干锅、水煮之类的，都需要大量用油。

煎炸过后的油可能就会反复使用，毕竟油也不便宜，剩下的就会做成油汪汪的菜，比如水煮鱼之类的。

所以，尽量选择凉拌、蒸煮、白灼等不需要油炸或者过油的菜。

实在忍不住想吃重口味的菜，点些酸汤、红烧、闷炖的作为主菜，再配些清爽少油的蔬菜。

想减肥或者需要控制油脂摄入量的人注意了，下面这四类菜都要少点！

“水煮”菜

吃过水煮类菜品的人都知道，无论水煮鱼还是水煮肉片，基本上就相当于把食材泡在了油里。虽然会加入一些白菜豆芽之类的蔬菜，但别指望这些蔬菜能提供太多营养，一是因为煮了太长时间，水溶性物质如维生素C等，都已经溶解在汤里；另外，蔬菜吸收了大量的油脂，热量很容易比肉还高，想用“水煮”菜来补充蔬菜营养，怕是不太可能了。

“干锅”菜

大部分的干锅菜，其实就是半熟的菜在油里继续加热，持续吸收油脂，等到吃的时候，食材已经浸满了油脂。比水煮菜更糟的是，干锅持续加热，很容易烧糊，而烧糊烧焦的食物，会产生致癌物苯并芘等，危害身体健康。

“干煸”菜

干煸的正确做法是少量油，用中小火长时间翻炒。但大部分餐馆或外卖店家为了减少时间，会用油炸代替干煸，这就让干煸菜的油脂含量一下子高了很多。所以，建议干煸类菜品还是尽量在家做，尽量不要在外食用。

“咸蛋黄焗”菜

咸蛋黄焗南瓜、焗土豆等做法近些年忽然流行了起来，不过这种流行菜品的热量实在不低。因为在用咸蛋黄在使用之前，需要先用油炒到软黏，而用来焗制的蔬菜，也需要先油炸，才能保证口感香酥。所以，咸蛋黄焗菜的油脂含量相当于炒+炸的双份。

看完之后，可能有读者要崩溃了：难道这些美味以后都不能吃了吗？当然不是，毕竟爱吃是人的天性，不过，就算爱吃这几样菜，也要控制住自己点单的手，或者选择自己在家做吧，这样才能控制好烹饪时的用油量。

每个人都有一颗“吃货”的心，难免都会遇上在外就餐的情况，特别是节假日、聚餐活动以及在外出差的时间，在外点菜的机会又大大增加了，我们则应该需要控油点菜：

1、注意荤素搭配，尽量做到荤素比例1:1的配比，不要只点荤菜，却一点绿叶菜的影子都没有，同时，蔬菜选择也需要注意烹调方式，餐馆炒的蔬菜油水会比较多，所以尽量选择凉拌、白灼或上汤类等烹调方式的蔬菜。

2、前面说到了肉类，肉类除了尽量避免肥肉和油炸烹调外，还需要注意不同肉类种类的含脂量是不同的，一般是猪肉＞牛羊肉＞鸡鸭肉＞鱼虾肉，优选鱼虾肉，猪肉靠后选择。

3、需要有一份汤，可选择菌菇汤、豆腐汤等清淡的素汤，尽量避免油脂含量高的荤肉汤。

4、主食以红薯玉米等粗杂粮来增强饱腹感，如不方便可以选择白米饭。

5、避免含糖饮料和酒，以茶水来代替。

按照这几点来点菜也不能说最健康，可以说是更健康，本身在外就餐的条件限制比较局限，所以达到这些要求做就挺不错的。

（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）

想减肥或者需要控制油脂摄入量的人注意了，下面这四类菜都要少点！

“水煮”菜

吃过水煮类菜品的人都知道，无论水煮鱼还是水煮肉片，基本上就相当于把食材泡在了油里。虽然会加入一些白菜豆芽之类的蔬菜，但别指望这些蔬菜能提供太多营养，一是因为煮了太长时间，水溶性物质如维生素C等，都已经溶解在汤里；另外，蔬菜吸收了大量的油脂，热量很容易比肉还高，想用“水煮”菜来补充蔬菜营养，怕是不太可能了。

“干锅”菜

大部分的干锅菜，其实就是半熟的菜在油里继续加热，持续吸收油脂，等到吃的时候，食材已经浸满了油脂。比水煮菜更糟的是，干锅持续加热，很容易烧糊，而烧糊烧焦的食物，会产生致癌物苯并芘等，危害身体健康。

“干煸”菜

干煸的正确做法是少量油，用中小火长时间翻炒。但大部分餐馆或外卖店家为了减少时间，会用油炸代替干煸，这就让干煸菜的油脂含量一下子高了很多。所以，建议干煸类菜品还是尽量在家做，尽量不要在外食用。

“咸蛋黄焗”菜

咸蛋黄焗南瓜、焗土豆等做法近些年忽然流行了起来，不过这种流行菜品的热量实在不低。因为在用咸蛋黄在使用之前，需要先用油炒到软黏，而用来焗制的蔬菜，也需要先油炸，才能保证口感香酥。所以，咸蛋黄焗菜的油脂含量相当于炒+炸的双份。

看完之后，可能有读者要崩溃了：难道这些美味以后都不能吃了吗？当然不是，毕竟爱吃是人的天性，不过，就算爱吃这几样菜，也要控制住自己点单的手，或者选择自己在家做吧，这样才能控制好烹饪时的用油量。

怎么点菜最健康——永远记住一点，在外面吃饭，在外面点菜吃——多吃素菜少吃荤！

素菜：时蔬相对于荤菜，在质量把控上简单点。说白了，蔬菜要是有问题，顶多就是个农药中毒，但是荤菜就不一样了，先不说新鲜不新鲜的问题，你吃的肉是不是禽流感，活的还是死的都不好说的！

所以，如果你在外面吃，点菜最健康的就是多点素菜少点荤！

要想吃的健康，莫过于在家自己做！在外面要想吃的健康，还是一个比较困难的。抛开现在的食品安全不说，单是重口味，就不是很好！