已跑步几年，怎么调整控制跑步心率？

你好，我是山水之墨白，一位跑者，为您答疑解惑是我最大的快乐。

将心率跑训练坚持下去，就一定会看到成果的。

跑步时心率过快肯定不是一件好事。

大量的无氧运动使身体长时间超负荷运转，不仅会使我们越跑越憔悴，而且，还会引起各种伤病。大伤小伤常常是按倒葫芦起了瓢，严重地影响了我们平时的跑步训练。

有氧慢跑训练被严重压缩，薄弱的有氧基础雪上加霜。每次一跑步，心脏的压力就特别大，会出现心率居高不下的现象。

要从根本上改变这些现象，对心脏的锻炼势在必行。只有心脏强壮了，才能够从容应对跑步带来的压力。这样，我们的心率才会降下来。

长期进行maf180心率跑训练可以在无伤的情况下锻炼我们的心脏，使我们在目标心率下的配速变得越来越快。跑步过程中，心率处于稳定状态，轻易不会出现飙高的现象，并最终实现高配速低心率的目标。

我在刚开始进行心率跑训练的时候配速也在八分开外，而且经常心率会毫无征兆地出现突然飙高的现象。很是让人气馁。当时跑了两个月左右熬不住就放弃了，又重新回归瞎跑的状态。

在接连伤停的情况下，前年底只得重新拾起心率跑训练。这一次沉下心来，再也没有放弃。到目前为止，配速从八分多提升到五分多。而且在训练过程中，再也不会出现心率飙高的情况了。

maf180心率跑训练，我的经验是一定要坚持，千万不要中途放弃。一开始，配速会很慢很慢。但是我们一定要忘记配速，头脑里只有目标心率，始终坚定不移地围绕着目标心率去跑。

训练时尽量使最高心率不要超过目标心率10个点。这样才能让心脏逐步适应目标心率下的运动强度。

由于目标心率下运动强度不高，往往休息一天，我们就可以彻底恢复过来。所以，有较强运动基础的跑者可以跑六天休息一天。

训练一段时间以后，我们就要每周末加上一次强度跑。适当的刺激一下心肺，使我们的最大摄氧量不至于掉的太多。

maf180训练法贵在坚持。 这种训练方法不仅锻炼了心脏，降低了心率，同时也能够帮助我们打造强大的有氧基础。使我们在跑长距离时候，能以较高的配速，较低的心率，轻松地跑完全程。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

将心率跑训练坚持下去，就一定会看到成果的。

我是山水之墨白，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！

心率的作用

　　心率即是指人体心脏每分钟的跳动次数。不同于肢体柔韧度、肌肉爆发力、甚至是跑步鞋这些能够直接影响你的跑步速度与比赛成绩的东西，心率更像是一个参考因素：可以有效地反映出你的身体状态以及适应程度。

　　通过对自身的心率进行测定，跑者能够较为直接地对自己的跑步训练进行评估，了解自己的跑步强度与量是否足够或是超出了身体正常承受范围，以此来对自己的训练计划进行调整并获得最佳的训练效果。

　　如果你感觉到每次进行完跑步之后都有一种心慌、胸闷、头晕的感觉，你不妨抽些时间测量一下你的心率，你极有可能会发现你的心率值几乎“爆表”。这说明你的跑步强度、或跑量过大，已经对你的身体带来了过大的负担。这时，为了不对自己的身体造成不可逆转的伤害，你应该立即对自己的训练做出调整，并且观察自己跑步时以及之后的心率，别让它再有机会“爆表”。

　　反之，总有人会抱怨自己每天运动却没什么效果，同样推荐这类跑友对自己的心率观察一阵子。不出意外的话，你将会发现每次运动前后的心率值变化并不大。对此，你需要做的仅是加大每日的跑量与强度。

心率作用表

　　我们在对自身心率值进行评价时，常会指出跑步心率不宜过低，但也不可超过极限值，但是，所谓的上下限究竟是如何判断的呢？下面让我们来认识一下心率区间的作用表。

　　通常而言，跑步研究人员会利用n%最大心率、或是直接的心率值来划分跑步效果区间，这里，考虑到不少跑友其实不喜欢做太多麻烦的算数题，我们选择最直观的心率值范围来进行说明。

　　人体在不进行任何运动的情况下的心率被称为安静心率，通常，成年人的正常安静心率在60~100次/min。

　　最大心率则是指在人体最大负荷强度下，心率达到最高水平时的数值，一般一个成年人的最大心率不会超过200。由于这里小编不打算拿最大心率说事，所以跑友们只需要记住一点：尽量不要让你的运动心率总超过最大心率的值，否则你就是在慢性自杀。

　　随着跑者开始跑步，其心率将会逐步增加并随着跑步速度与强度的稳定而基本维持在某一个数值范围内。

　　运动心率如果在120次/min以下，由于机体惰性原因，人体内的各项指标基本不会有明显变化，因此，锻炼效果不明显，跑步的价值并不大。如果你的运动心率一直在120以下，或许还不如躺在沙发上读本书来得有意义。

　　心率在120~150次/min之间，为跑步有效价值范围。在120~140次/min之间摄氧量最大。在这个心率区间内，跑者的跑步训练多为中低强度，人体的能量代谢为有氧代谢，这时跑者会感觉呼吸顺畅、步伐轻松，身体不会出现不适。因此，推荐每天进行一定时长进行跑步并希望以此维持身体健康、控制体重的跑步爱好者，或是体型偏胖的减肥人群选择这个心率范围作为运动心率。

　　心率在160~170次/min之间的较大强度跑步可以作为跑步运动员的训练首选，在这样的心率下，跑者体内的有氧代谢、无氧代谢能力均会加强，心血管系统和呼吸系统功能也将显著提高。因此，对于长期进行跑步训练、经常参加跑步赛事的跑者而言，这个心率范围是最佳选择。但是，这样高强度的跑步会使跑者产生明显累感，因此，不推荐给仅仅想通过跑步维持健康的跑步爱好者们。

　　心率在170次/min-180次/min是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。 这时的跑步强度已经达到高强度，跑步时人体会感觉到呼吸急促、难受、很累，适合于进行赛前训练的跑步运动员。

　　心率在180次/min以上的跑步已经达到极限强度，能量代谢也以无氧代谢为主。保持在180以上进行跑步会对人体的心肺系统带来很大的负担，肌肉中也会有大量乳酸堆积，因此，除非你的训练让你不得不这么做，否则不要尝试让自己的运动心率超过这个值。

心率的测量

　　说了这么多心率的重要作用，下面再来说说很多跑友关心的：如何测量心率？心率的测量方式很多，下面小编就位大家推荐两个比较简单的方法：

　　1、脉搏测量:

　　这是最不需要成本、也十分简单的一种测量方法。在结束跑步后的5min内，把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，测定完整的一分钟以内的脉搏。

　　2、运动腕表测量：

　　运动腕表都具有心率测量这一项功能，因此，跑友们只需要为自己准备一块运动腕表即可随时掌握自己的运动心率，绝对是最为简单直接的方式。值得注意的是，跑者在开始跑步的前几分钟，心率并不稳定，因此，不论此时腕表上显示的数据高或低，都不可将此时看到的数值作为自己的运动心率。

　　此外，现在的许多手机APP也具有测量心率的功能，虽然这样的测量方式不见的有多么的准确，但是对于普通的跑步爱好者而言，也不失为一个节省成本的参考方式。

　　相信，看过了小编上述言论之后，“心率”这个词在很多跑友眼里已经不再那么遥不可及、“贵”不可言了吧。

　　其实日常的测量、控制心率很简单，也不需要耗费太多时间，但是，利用这么一个省时省力的小办法就能让你的跑步更有效果，何乐而不为呢。

我们知道配速越高对于跑者的压力越大,相应的心率也就会越高,配速主动变而心率被动变,所以你可以通过配速的的调整来控制心率的高低.

慢慢恢复

根据自己的配速，测试下自己的呼吸频率，找到适合自己的节奏即可。

慢慢恢复

跑步心率有个通用公式220减年龄乘以65%最佳，每次跑计划中间有几公里速度略快，心率值在70%~80%，其余几公里保持65%为优。