怎么矫正驼背？

一 、不知道你有没有见过方形的西瓜？说起西瓜大家第一印象都觉得它是圆的，其实，西瓜也有方形的！西瓜本身的形状，是由外界的环境决定的！不可以“规矩”它，它通常回长成圆形、椭圆形等形状！但如果，你从小就给西瓜加一个模子，那西瓜就会按照模子的形状去生长！所以，用一个方形的模子就能种出来方形的西瓜！

二、人也一样，刚出生的婴儿，为避免婴儿的左右脸长的不均匀，妈妈们都会让婴儿面朝正上方睡觉，而不是像大一些的孩子或成年人一样随便侧身睡觉！

三、所以，我们的脊背之所以会驼背，是由于外界环境发生了变化！比如，坐没坐相、站没站相、睡觉枕厚枕头等！所以，想要纠正驼背，要试着睡觉不用枕头，如果可以，那就睡硬板床，不要弹簧床！走路顺其自然的昂首挺胸，不要弯腰驼背，坐有坐相、站有站相！尽量的夸双肩背包，如果夸单肩包尽量左右肩膀经常替换！实在不行，还可以考虑配带“背背佳”！意志力强、有记性的话自己就可以调整过来的！

现在一些脸挺漂亮的女生，却缩脖耸肩，虎背熊腰，整个人毫无气质。

简直是一“驼背”毁所有呀！比如说杨幂和刘诗诗，看这张图片。同样都是大美女，但是杨幂的背有点驼，感觉就拉低了颜值。而刘诗诗全程挺胸，抬头，直腰，看上去给人很舒服的感觉。

所以有一个“美背”就相当重要呀！今天coco就给大家分享一个矫正驼背的动作。非常适合学生党和上班族来做哦！坚持下来。说不定你就能拥有像女神刘诗诗一样的美背！

动作要领：

1、趴在瑜伽垫上

2、大小臂成90度支撑身体

3、上半身尽力向上抬，伸直左手向后碰右腿。

4、换手重复动作。注意身体不能转向，尽量打开肩膀。

5、动作每天连续两组，每组坚持一分钟。

关注小辣妈coco，了解更多的健康养身知识，每天都会给大家更新实用的减肥瘦身小妙招。有什么问题随时私信哦！

驼背分多种情况。不同情况不同处理方法。

1、青少年单纯的姿势性驼背，需要加强锻炼，例如做俯卧撑，游泳，体操，瑜伽，拉单杠，俯卧撑等运动，端正坐姿，不要长时间坐或半卧位看书看手机，每隔1个小时左右需要起来活动活动。

2、青少年脊柱侧弯合并驼背，轻度的，纠正方法同上，但需要定时定量的进行运动。如果严重，则需要带支具，有部分需要手术才能解决。

3、成年人长期坐着埋头工作引起的驼背，很多已经固定了，很难纠正，但通过以上各种运动，注意休息，可以减缓或者阻止发展。

4、老年人的驼背，很多是因为骨质疏松，脊柱椎体被压缩引起的，需要康骨质疏松治疗，并注意防止压缩骨折，避免弯腰搬重物，否则容易引起压缩性骨折。有些严重的也需要手术才能解决。

5、我个人认为，如果长期坚持游泳，并且经常拉单杠，会很好的保持脊柱的良好形态，并且可以避免大多数的脊柱疾病的发生！

病理形成：

圆肩驼背又被称为“上交叉综合征”。是由于长期的不良坐姿（向前探头、含胸）以及长时间玩手机，玩电脑导致脊柱本身的骨骼结构出现异常。

影响及危害：

1.疼痛：紧张的肌肉会导致肩颈酸痛，严重可压迫颈椎神经，引起颈椎疼、头痛和手臂麻木。

2.影响生理：呼吸不顺畅，摄氧量减少；脑供血不足；腹腔容量小，影响消化和营养吸收，造成便秘；横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉压迫，增加心脏工作负担。

3.影响形象：个人气质欠佳，昏昏沉沉打不起精神。

自我矫正练习四步曲：

1.放松背部-改善胸椎灵活度

2.松解胸部肌群

3.松解上斜方肌、肩胛提肌

4.激活强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌

第一步：放松背部-改善胸椎灵活度

背部滚动松解：建议每次滚动2分钟 每天2-3次 可以加上双手上举到前举（松解深层）

猫式：配合呼吸 吸气拱背 吐气塌腰 建议每次2分钟 每天3次 （幅度大灵活度好）

胸椎旋转：配合呼吸左右交替练习 建议每次2分钟 每天3次 （幅度大灵活度好）

第二步：松解胸部肌群

松解胸大肌、胸小肌时寻找痛点或僵紧部位 直到痛点解除 为宜 （左右两侧都要松解）

拉伸胸部肌群：双手交叉向下用力顶 感受两侧肩胛骨内收 胸部肌群有拉伸感 （每次15秒 ）

第三步：松解上斜方肌、肩胛提肌

松解上斜方肌时寻找痛点或僵紧部位 直到痛点解除 为宜 （左右两侧都要松解）

拉伸上斜方肌：头先向左侧屈后低头，左手下压向左旋，右手在后侧向下顶（左右两侧都要拉伸 每次15秒）

第四步：激活强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌

弹力带强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌（建议每组10次 每天2-3组）

俯卧后拉强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌（建议每组10次 每天2-3组）

站立位W、Y、T练习强化菱形肌、前锯肌、下斜方肌（建议每组10次 每天2-3组）

为了保证矫正效果，建议大家按照顺序进行练习 。欢迎大家和我分享练习心得，可以留言，也可以私信，我会给你们合理化练习意见。

穿背背佳有用吗？

有用的！矫正带（背背佳）可以帮助我们日常的正确姿势的保持，避免圆肩驼背的加重。同时，配合自我矫正动作的练习，可以达到事半功倍的效果。但要正确佩戴才有效果，大家可以参照我之前拍摄的正确使用视频。

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希望我的回答可以帮助到大家，欢迎关注、收藏、转发~

低头族、久坐族占总人群的比例居高不下，而久坐、久站、长时间低头是驼背含胸的重要原因。

那么，为什么低头、久坐会引起含胸驼背呢？

正常情况下，身体前侧和后侧的肌肉通过鸽子的收缩和拉伸来辅助完成身体的一些动作，比如：拱背、挺胸、侧边拉伸、扭转等等一系列的动作。

但是如果久坐、长时间低头的时候，很少有人会做的端正，或者是很少有人可以保证长时间端正的坐着，过一段时间之后就会开始拱背。（图片来源于网络）

与拱背形影不离的就是含胸，而长时间的保持含胸弓背的动作，就会引起背部肌肉的紧张与无力（被长时间拉扯而无力回弹的橡皮筋就是一个 很典型的例子），而身体前侧肌肉却因为长时间的紧缩而变得坚硬缺乏弹性。

其次：驼背含胸对身体和生活有什么影响

1、体态不好看

这是最最明显也是影响最小的，其中圆肩、驼背、含胸、甚至还有高低肩、脖子短等等一些列问题。这些问题会影响一个人的整体形象，比如：（图片来源于网络）

本来阳光积极向上可爱的娇小妹纸，看起来变成了壮壮的妹纸；

本来买了件新衣服，迫不及待的向朋友嘚瑟，结果朋友觉得饿穿上并不好看；

等等，现在你还觉得 体态问题无所谓么？这些问题大多都是体态的问题

2、对身体健康有一定的影响

长时间不良的坐姿、站姿会引起腰酸背疼、肩膀坚硬等等问题，而作为为大脑提供营养的重要且唯一通道——肩颈，肩颈血液循环对于健康的影响结果可想而知

最后：如何纠正含胸驼背呢？

既然含胸驼背与背部肌肉的无力、前测肌肉的紧张以及长时间的不良习惯综合引起的 ，那么我们就分别从这三方面就行纠正。

1）、加强背部肌肉力量

加强背部肌肉的瑜伽体式有：低位眼镜蛇、蝗虫式、半蝗虫式等等

（图片来源于网络，低位眼镜蛇）

低位眼镜蛇式，是有背部发力引领身体向上，两只手臂压力很小

（图片来源于网络，蝗虫式）

用背部的力量将上半身拉起来，放松臀部

2）、松解身体前侧肌肉

松解、拉伸身体前侧肌肉的瑜伽体式有：牛面式、猫式、滑梯式、八体投地式、狂野式等等

（ 图片来源于网络，拉伸肩膀前侧肌肉）

（图片来源于网络，动态的活动脊柱及相关的肌肉，可以灵活脊柱放松身体肌肉）

（图片来源于网络，打开胸腔，拍照棒棒哒）

3）、保持良好的习惯

每天锻炼的时间总是少数，只有在日常生活中时刻注意自己的坐姿、站姿，会起到事半功倍的效果。只有当保持正确的坐姿、站姿成为习惯时，才算是真正的从根本上解决了含胸拱背的问题。

个人观点，欢迎大家指正我是宸·瑜伽，关注我，和我一起瑜伽吧。

驼背分多种情况。不同情况不同处理方法。

1、青少年单纯的姿势性驼背，需要加强锻炼，例如做俯卧撑，游泳，体操，瑜伽，拉单杠，俯卧撑等运动，端正坐姿，不要长时间坐或半卧位看书看手机，每隔1个小时左右需要起来活动活动。

2、青少年脊柱侧弯合并驼背，轻度的，纠正方法同上，但需要定时定量的进行运动。如果严重，则需要带支具，有部分需要手术才能解决。

3、成年人长期坐着埋头工作引起的驼背，很多已经固定了，很难纠正，但通过以上各种运动，注意休息，可以减缓或者阻止发展。

4、老年人的驼背，很多是因为骨质疏松，脊柱椎体被压缩引起的，需要康骨质疏松治疗，并注意防止压缩骨折，避免弯腰搬重物，否则容易引起压缩性骨折。有些严重的也需要手术才能解决。

5、我个人认为，如果长期坚持游泳，并且经常拉单杠，会很好的保持脊柱的良好形态，并且可以避免大多数的脊柱疾病的发生！

良好的姿势不仅是避免背痛的关键，也是在你的职业和个人生活中给人留下好印象的关键。你可以选择瑜伽练习帮助你改变，因为久坐不动的生活方式和日常活动中的不良姿势而导致的驼背。

瑜伽的体式非常的多，建议你选择瑜伽眼镜蛇式，可以随着进一步加深后弯的幅度，帮助恢复脊柱的柔韧性，增强腹部的弹性，缓解背部酸痛，轻松快速地达到排毒美体和舒缓肩颈腹背的目的，改变你的驼背的不良姿势。

1，进入体式时，首先趴在地上，两腿并拢伸直。

两手五指张开屈肘放在胸部两侧地面，指尖向前，额头点地，肘部夹紧身体。

2，吸气，头部和肩膀以及胸部缓慢地离开地面，撑起上半身，下身保持姿势不动。

3，呼气时，手掌压向地面伸直手臂，抬起头，眼看天空，胸部打开，保持这个姿势静止20秒。

4，吸气，呼气时慢慢屈肘，降低上身，然后回到起始姿势。重复动作5次。

眼镜蛇式瑜伽可以强化背部的所有肌肉，帮助脊柱恢复弹性的，提升呼吸系统，内分泌系统，消化系统还有生殖器系统的功能。在日常生活中可以经常进行眼镜蛇式瑜伽的锻炼，每天在早晨起床后或临睡前或任何时间都可以进行。

方法一：贴墙站立

这是我尝试的第一个方法。据说每天贴墙站立15分钟是模特入门的第一课，也是最基础最重要的一堂课。模特对体型要求那么高，我想贴墙站立一定特别有用，于是每天午饭后，就贴墙站半个小时。室友想要减肥，就穿着高跟鞋和我一起。我俩坚持了大半年，每次站完也是累得不行，热得不行，可是却发现没什么效果。这个方法最终以失败告终。

方法二：床单+枕头

朋友告诉我用床单绕过肩膀缠着，有点像背背佳的原理，这样逼着自己挺胸抬头，我试了试，觉得整天缠着床单有点奇怪就放弃了。朋友又告诉我一个方法：睡觉的时候不枕枕头，将枕头放在后背上，平躺着睡，肩膀就会自然下沉。还说她朋友就是这样治好驼背的。晚上睡觉时，我试了试，觉得太煎熬了。睡觉本来是种享受，是种放松，这样一弄，我感觉自己基本与睡觉绝缘了，于是果断放弃。

方法三：形体课

室友在学舞蹈，就建议我去上舞蹈班的形体课。我寻思着有老师指导，效果肯定比我自己瞎折腾好呀，于是就去了。老师看看我的情况说了两句话。第一句是你这骨骼都变形了，是不可能纠正了，只能改善一下驼背的情况。第二句是你不应该只单纯的纠正驼背，身体是一个整体，你需要锻炼身体各部分的协调性。还教了我一个方法——趴墙法，让我回去多练练。形体课上了半年，后来因为要考研就没再去，但是趴墙法一直都在坚持。这个方法对我来说实在不易，怎么做胸都没办法贴到墙，每次都用力向下压，每次都痛得呲牙咧嘴的，只好放一首欢快的歌，这样觉得时间会过得快一点。那时候常放周杰伦的《公主病》《阳光宅男》，基本上就坚持一首歌的时间。那时候整天趴墙，还被室友偷拍，照片到现在还存在她电脑里，还老以此“威胁”我。

这个趴墙法我坚持一年多了吧，不管是在学校、在家还是出去玩，我都坚持，可是好像还是没有起到作用，于是我就放弃了。

方法四：背背佳

背背佳的广告真的不是白做的，真是超级忽悠人。虽然朋友说她之前买过背背佳，没用。但我觉得吧广告做了这么多年，应该还是有用的。于是，不顾她的劝说，坚持买了背背佳。嗯，现在还在我家的柜子里放着，真是一点用也没有。裹得紧，勒得肩膀疼，裹得松，基本上感觉不到它的作用，还总是勒得肚子疼……最后，我实力地证明了什么叫“不撞南墙不回头”。

方法五：瑜伽APP

上班时，没有太多的时间练习，我就下载了一款瑜伽APP——每日瑜伽。这款软件还不错，有针对身体各个部位的练习；还可以根据自己的时间选择时长，有10分钟、15分钟、30分钟。我就跟着这个软件练习了很久，只是没有老师的指导，也不知道自己做得到位不到位。

方法六：郑多燕

研一的时候，我还跳了大半年的郑多燕。每个星期还去瑜伽社团三次。每次跳完郑多燕以后都大汗淋漓，然后就开始做弓式、蝗虫式和蜥蜴式，希望驼背有所改善。寒假回家，我也每天坚持跳郑多燕，每天做弓式。可是来学校以后，朋友们说好像没有太多的变化。但是，我的体质确实提升了一些，也算能聊以自慰。

方法七：瑜伽教练班

社团的老师跟我说，她原先有些歪脖，就是上教培班纠正好的。3月份的时候，我终于决定去上瑜伽教陪班。我每天晚上去瑜伽馆练3个小时，周六周日更是全天都在瑜伽馆。坚持了差不多两个月的时间，后来要考试就没去。暑假见男友，他说我驼背改善不少。以前的时候，我穿白裙子，他一点反应也没有。这次，他老是让我穿白裙子。问他为啥，他说我现在穿好看。

我想之前舞蹈老师说的对，单单只做纠正驼背的训练是不够的。只是后来的我忘记了他说的话。在上瑜伽班的时候，我并没有整天刻意地去做纠正驼背的练习，只是和大家一起训练、学习，但是我的驼背状况却得到了改善。

今年，我还会坚持去，直到自己的身体状况得到彻底的改善。

我尝试了这么多方法，有的时候会觉得绝望，觉得自己一辈子就会这么驼背下去了。我甚至想过要去做手术来纠正驼背，但我的驼背状况又没有严重到妨碍生活，只好作罢，继续与驼背死磕。现在想想，这么多年，我一直是有些心急的，总想找到一种快速便捷的方法，总想一下子就好了，结果却一直都是在尝试，最终收效甚微。

每天身体靠墙站半小时，要肩膀，后脑勺，臀部，小腿肚，脚后跟都挨到墙。

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

“含胸驼背颈前伸”击退气质的第一大杀手~~~~

其实，这种体态在临床上统称为上交叉综合征。上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome）由Vladimir Janda教授提出，指由于胸大肌及斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。

Janda教授认为，脊柱区域的压力可以造成周围脊柱形态学上的改变，所以在上交叉综合征的患者中，常能看到头前倾，颈椎曲度消失，腰椎向后凸，耸肩并且肩前伸，肩胛骨外展或者出现翼状肩。这些姿势的改变会导致盂肱关节稳定性降低，主要是由于前锯肌弱使肩胛骨外展并旋转，从而导致肩关节窝的角度发生变化。因为稳定性降低，所以斜方肌上束和肩胛提肌才需要多做工来保证盂肱关节的稳定性。

现代人由于长期背包，身体为了平衡外来的力矩，胸小肌持续收缩，易出现圆肩驼背的姿态；使用电子设备时间较长，眼睛离屏幕很近，从而使得颈部前伸，胸锁乳突肌持续激活，颈深屈肌会变得无力而紧张。

过分锻炼胸大肌，缺乏上背肌群的锻炼是导致上交叉综合征的一个重要原因，多发生在健身爱好者身上。经常锻炼胸大肌的健身者，可能会导致胸大肌异常紧张，同时一旦缺乏上背部肌群肌力的锻炼，即导致他们菱形肌及斜方肌中下束等肌群肌力薄弱，最终发展成颈胸段肌力不平衡。

2.矫正方法由表格所示，我们需要做的就是牵拉紧张肌群，增强薄弱肌群肌力。*胸锁乳突肌、斜方肌上束牵拉自己牵也是有感觉的哦，4-6次，一次维持35秒左右。*胸大肌牵拉起始：侧身站在墙边或者其他类似的支撑物，前臂置于墙上，肘部可与肩同高（亦可调整高度，拉到不同的肌束），然后将上身转离墙壁，图中即是向左旋转身体，下肢还可呈右腿弓箭步，增加拉伸的力度。4-6次，一次维持35秒左右。*颈深屈肌训练，嘻嘻，本人的毕业论文项目哦！！

仰卧位，双膝屈曲，舌头抵住上牙床，上下牙轻微分开来降低咀嚼肌的活性，与治疗床距离2.5cm，向上抬头颈，此时可观察颈部有两个明显褶皱。训练终止指征为：两条褶皱距离拉开。额头处可加1-3LB的沙袋。（1LB≈0.45KG）

具体动作为：抬起下颌 →收下颌 →将头部抬离床面

训练计划：共四周 一周五次

*斜方肌激活训练(Y、T、W各10次*3) ，拇指要向后哦！*菱形肌训练（后缩肩胛骨动作 30s*3）*前锯肌训练（仰卧上推哑铃3LB*15次*3） ：大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，然后右手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气右手下放，呼气上举，感觉右侧肩胛骨向上向外推送。*********************十早老师大福利，看大家非常关心上下交叉综合征，即身体姿势的矫正问题，我就来介绍一个大招吧，噔噔噔→贴壁训练，不是简单的靠墙静蹲哦。

贴壁训练

**训练动作描述：

靠墙浅蹲，对股四头肌内侧头的刺激较大，且要求腰部贴紧墙壁（重点 重点 重点！！！），致使骨盆后倾，腰凸变平，牵拉了竖脊肌。我们想象一下哈，其实是连续的动作哈，我们要加上上臂的上举和下放动作，且要始终紧贴墙壁哦✔牵拉了肩胛骨及上臂肌群，又根据肩肱节律，肱骨不同的外展角度，肩胛骨有着不同的旋转角度，对肌肉的牵拉程度就不同。

**能锻炼到伸展性肌肉：

1）肩胛骨旋肌：菱形肌 肩胛提肌 斜方肌

2）肩袖肌群：冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌

3）上臂肌群：三角肌 大圆肌 背阔肌 喙肱肌 肱二头肌 肱三头肌

4）背肌：竖脊肌

好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！

体态决定健康，长期的驼背可以造成很多的问题，例如菱形肌长期被拉伸，出现后背疼痛，脊柱生物力线变化，出现腰痛，颈部前探斜角肌过紧造成胸廓出口综合征，因此，不管从健康还是美丽的角度，都应该矫正。

驼背原理

驼背多数是胸小肌和前锯肌过紧，菱形肌无力，要矫正，只要做好三点就可以，只要你认真对待，一点都不难，怕的是找不到方法，走不在正确的路上，不懂原理，折腾一下就放弃，持续的驼背生活下去，写给你，想不想做看着办吧！

1.胸小肌

驼背的人，多数胸小肌都有疼痛，也是过紧的肌肉，可以通过手法按摩，每天一次，单侧3~5分钟，消除胸小肌痛点，然后做胸小肌拉伸。

2.前锯肌

前锯肌一般是没有痛点的，在驼背的矫正中，除了健身人士可能由于锻炼这个肌肉会过紧，其他人多数不必处理，也可以做一下拉伸。

3.菱形肌

我们可以挺直腰背，可是不能持续时间过长，这是菱形肌的无力，在锻炼之前也建议先按摩消除菱形肌痛点，然后做菱形肌的锻炼，加强其力量。

结语

是不是很简单？只要你在这么做，坚持一个阶段，你会发现姿态绝对会改变，已经帮助很多人矫正驼背的不良姿势，包括我本人也是受益者之一，不是空口谈，这是实践经验，也是有理论指导的。

最近有很多人都在问：圆肩怎么办？什么是圆肩？圆肩很多时候就是肩内旋+驼背。

圆肩状态下，过紧的肌肉群包括：

胸大肌/胸小肌

肩胛下肌

背阔肌

三角肌前束

肱二头肌

上斜方肌

前锯肌

圆肩状态下，过弱的肌肉群包括：

中、下斜方肌

菱形肌

三角肌后束

肩袖肌群

这些肌群原本应该帮助把肩部向后拉，但是由于它们都过于薄弱，而没有起到应有的作用。下面来分享一些在家就能完成的应对训练。

1肩袖肌群加强

平时很多人因为长期伏案工作或肌肉训练的不平衡，十有八九都有不同程度的肩内旋症状。多数情况下，肩内旋可以通过：加强肩袖的外旋小肌肉来纠正。

肩袖外旋

2三角肌后束、菱形肌加强

俯身徒手飞鸟

3背部肌群加强

纠正圆肩，除了通过加强外旋小肌肉来纠正肩内旋外，还应该加强一些背部的训练。背部肌肉能帮你纠正驼背，让你更挺拔，其实在家里没有器械或用简单的器械也能练背。

自重超人

毛巾俯卧划船

4胸部拉伸

5背部拉伸

6肩部拉伸

此外，肩部的拉伸也不可或缺。下面一个动作，带你有效拉伸肩部，打开胸部，纠正含胸驼背。希望会对你有帮助！

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你的网上教练，

Mike Ling

我也驼背。估计小学天天窝在沙发上看电视看成驼背的。第二是自己属于较瘦的类型，自己以前经常打飞机这种事情，可能就加重了这种情况，别人多说了嘛，精子是精气神，没有精气神，就打不起精神来，再加上平时不锻炼，我就越来越驼背了。现在说说驼背，我是怎么做的。或许效果因人而异，你要是觉得有用，你就试试。首先，如果你是男的，打飞机这种事还是少做，伤神，伤气！然后就是平时走路，你要有意识的把胸挺直，如果挺直感觉不知不觉的，背又软下去了，说明你背部肌肉不行。你这时候就需要每天拉几个引体向上，持之以恒，慢慢的就不驼了。有哑铃的话，就做俯身划船，效果也好。接着练练胸肌，当胸肌练大了后，你挺直胸，胸肌也就展现出来了，会给你自信，潜意识里，就会有挺直脊背的意识。时间久了，就不驼背了。还有一种方法，就是你每天贴着墙，站10分钟，这个效果也好。站的过程，你要脚跟贴墙，屁股贴墙，背，头，都要贴墙。这个效果可以的。

孩子驼背要及时纠正！

女孩子害羞老含着胸，孩子仪态不佳弯腰弓背，一边肩膀高一边肩膀低……很多家长认为这是习惯不好，长大了就能调整过来。医师提醒，这属于脊柱侧弯的一种——姿势性脊柱侧弯，必须及早采取专业的形体训练。

如果脊柱向一侧或双侧弯曲，叫脊柱侧弯，它多发在10～15岁的中学生中。按目前全国1％～3％的发病率估算，广东每年会产生数十万的脊柱侧弯患者。若能早期发现脊柱侧弯，可通过姿势纠正，体操矫形及部分简易支具来控制病况，95％的患者病情可逆转。

最早发现的一定是父母

治脊柱侧弯难在哪里？难在早发现。轻度脊柱侧弯（20 以下）早期外观的畸形不明显，往往只在游泳、沐浴或者体检时才能被发现。然而，如今很多初中生住校，学业又繁重，特别是女生衣着没男生暴露，又注重隐私，家人很难发现得了。

“父母始终是跟孩子最亲近的人，最早发现异常的一定是父母。”夏天来了又将放暑假，父母可带孩子去游泳，借此观察一下孩子的体态有无以下异常：

1.两侧肩膀高低不平

2.腰两侧不对称

3.女生乳房一前一后

或大小不一致

4.弯腰后，背部平面一边高

一边低

只要有一项异常，即带孩子到脊柱专科检查。

姿势不良也是脊柱侧弯

脊柱侧弯有几种不同的类型，如小儿有先天性的脊柱侧弯。中学生多发的“特发性脊柱侧弯”病因不明，但家长不用自责，它跟遗传无关。“而孩子驼背、耸肩、含胸，头向一边歪等属于 姿势性脊柱侧弯 ，它的发生率并不少于特发性的脊柱侧弯。”杨军林教授表示。

“姿势性脊柱侧弯一般不会很严重，多可通过体育锻炼、专业的形体训练得以纠正，例如驼背的孩子可以多向后仰，多做引体向上等。但孩子已经形成习惯了，很难自我矫正，加上处于发育期，有机会转变成器质性的脊柱畸形。”家长应带孩子到脊柱专科检查，分辨清楚属于哪种侧弯，再采取针对性的应对措施。

姿势性脊柱侧弯容易出现在不爱体育活动，站、坐都喜欢靠着的孩子身上。家长多认为只是体态不佳而置之不理。“姿势性脊柱侧弯危害不小，好比将没成熟的西瓜放置在一个方形容器中，束缚其生长，它就会长成方形西瓜。”

早发现，做做体操就能矫正

青少年体检中缺少脊柱方面的检查，可脊柱侧弯及早干预非常重要，杨军林教授强调：“脊柱侧弯如能早期发现，95％～98％的患者不需要做手术。”一般来讲，年龄越小脊柱柔软性越好，矫形效果越好。如姿势性脊柱侧弯的矫正以体操为主；特发性脊柱侧弯早期以体操和软支具为主，若侧弯达25 ～35 要佩戴软支具和硬支具，35 ～40 以佩戴硬支具为主。患者每日要佩戴23小时，直到骨骼发育完成为止。

而若侧弯幅度达40 以上，盲目保守治疗只能让患者丢失更多弯腰功能，经评估后要做手术。手术方法是通过钛钉以及钛棒内固定等技术将弯曲的椎骨慢慢拉直固定，融合关节，预防脊柱侧弯继续发展及改善肺功能。“目前多数患者20 ～30 才被发现，患者中6％～7％要手术。

脊柱侧弯治疗常见误区

按摩、针灸可以治好脊柱侧弯。

解析：这些治疗方法能让肌肉放松，属于辅助治疗，不能作为主要治疗方法。

孩子戴支具太辛苦了，焗得难受，只让孩子做锻炼。

解析：脊柱侧弯的治疗是整体治疗，要将姿态锻炼、软支具、硬支具相结合。若家长一时心软，孩子侧弯度数会增加，最终还得手术。

戴支具难看，同学会笑话，把治疗时间推后。

解析：脊柱侧弯越早治疗效果越好，因为年龄越小脊柱柔软性越好，矫形效果越好。

塑形书包可以改善脊柱侧弯。

解析：塑形书包能改善含胸等不良体态，但脊柱侧弯类型不同，表现不同。一定要判断清楚属于哪种类型的侧弯，度数达到多少，再做对应处理。

　　坐姿不正、年纪增长都会引起驼背，不仅影响美观，还经常导致腰背痛等。为此，专家介绍了几个能矫正驼背的动作，不妨一试。　　

撑墙挺腰（如图1）：面对着墙，距离约30~50厘米远站立，两手撑墙；腹部尽量贴着墙，然后再将腰部往后挺，坚持20秒，重复做10遍。注意不要踮脚，腹部贴着墙时尽量吸气，挺腰时吐气，20秒内呼吸3遍。

　　扩胸运动（如图2）：端坐在椅子上，背部挺直；弯曲两肘，手臂抬高与肩膀齐平；两肘缓缓向后拉，尽量使两边肩胛骨并拢，胸大肌得以拉伸；保持该姿势，慢慢抬起下巴，头向后仰，缓缓吐气，静止3~5秒，重复做10遍。如果感到脊背僵硬，可以先洗个热水澡，舒筋活络后再做。头后仰时动作宜缓，力道不宜太猛，如有头晕头痛，应立刻停止。　　

前屈运动（如图3）：两脚略分开站直；慢慢弯腰俯身，两臂伸直下垂；保持姿势3~5秒，重复做10遍。俯身时，应有意识地拉伸腰部肌肉，膝盖不要弯曲，循序渐进，身体适应后，可以两脚并拢做。　　

伏地挺腰（如图4）：趴在地上，两腿伸直并拢；两手支撑身体，腹部贴地，慢慢挺起上半身，头抬起，直视前方，同时做深呼吸，保持该姿势20秒，重复做10遍。

家长们要重视驼背问题！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。

许多人坐在电脑前面不自觉的是不是就成了上图的这个状态？我们都知道含胸驼背不好看，那我们也想过尽量去避免这种不美观的姿态，可更多的人已经出现了圆肩驼背的这种体态，并且直接的影响了我们的形象。

想变得更美更挺拔？别急，我们今天就来聊一聊如何改善含胸驼背。

含胸驼背了解一下！

“含胸驼背”在康复领域上又叫做上交叉综合症。是世界著名的物理治疗师杨达先生在1979年提出来”肌肉失衡理论“中所阐述的由于肌肉交叉不平衡所导致的上肢形态问题。

上交叉综合症人群所表现出来的体态特征为：头部前伸（前引），颈椎曲度变直，圆肩（肱骨内旋），上背部曲度过大，以及翼状肩甲。

从上面这个图中我们可以很直接的看到，这个人的上背部肌肉以及深层颈屈肌均被拉长，胸部及颈部后侧的肌肉均被缩短，这一些列肌肉的肌力不平衡最终导致了上交叉综合症的产生，与年龄无关。

总结一下过度紧张与无力的肌肉：

过紧的肌肉：胸大肌，胸小肌，背阔肌，肩胛提肌，斜方肌上束，胸锁乳突肌，斜角肌。

过弱的肌肉：菱形肌，斜方肌中下束，前锯肌，肩袖肌群（使肩外旋），深层颈屈肌。

我们了解了过度紧张与过度薄弱的肌肉，那就知道了应该如何进行改善。

首先对我们过度紧张的肌肉进行松解与拉伸，然后在进行薄弱肌肉的训练，以改善我们的体态问题。

松解与拉伸：

胸大肌拉伸（拉伸胸大肌的同时可以带到我们的胸小肌）

背阔肌拉伸

斜方肌与肩胛提肌拉伸

胸锁乳突肌拉伸（可以带到斜角肌）

过于薄弱肌肉的训练：

“TYWL”可以训练到菱形肌，中下斜方肌，肩袖肌群。（肩胛骨向后收缩带动手臂）

前锯肌训练

深层颈屈肌训练（仰卧位，收下颌，头部抬离床面62.5px，静力保持1分钟）

以上就是我们造成上交叉综合症紧张与无力肌肉的拉伸与训练啦！

含胸驼背这种不良体态的产生和我们的生活习惯和生活方式息息相关，不良的办公姿态，不正确的座椅与桌边高度，平时玩王者荣耀或者吃鸡时不正确的坐姿等等一系列的不良生活习惯，都有可能导致我们的体态问题。训练固然重要，但改变不良的生活姿态与不良的生活习惯才是改善含胸驼背的硬实力。

希望今天的分享对大家有所帮助！

驼背形成的原因是什么?

　　1、先天脊椎侧弯或驼背症

　　2、脊椎的结核病：结核菌从肺部藉由血液跑到脊椎骨去，把脊椎椎体给破坏掉，尤其是孩童时期就患了骨结核，而这些椎骨是无法再生长的部份。但后方部份之椎骨却持续成长，所以小孩随着年龄的增长，就慢慢呈现出驼背，而且胸腔的前后径也变的很大，而个子就变的很矮。

3、僵直性脊椎炎：驼背形成的原因是什么?驼背可由其他疾病产生的。有些较严重的病人常出现驼背的现象，甚至连头部转动都有困难。

　　4、老年人因骨质疏松，致使椎体容易造成压迫性骨折而产生的驼背。

　　5、青少年的特发性佝偻症

　　驼背形成的原因有很多，也许是病人本身因工作所造成的腰酸背痛，而且也可能是因慢性的背肌长期受到异常张力而没有维持正常生理性的一个完美弧度曲线，因此肌肉处于一个长期疲乏的状态。

驼背怎么矫正?

　　1、冰山式

　　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　　温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

2、手部抬升式

　　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　3、骆驼式

　　背部健美瑜伽动作：跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　　温馨提醒：头部放松，颈项不要过分向后伸展。盆骨和大腿与地面保持垂直。功效是扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

现在社会中，长时间保持高强度工作，比如坐着学习、坐着工作的一些办公室一族中会存在驼背的一些现象，驼背会让人的精神面貌看起来不佳。

驼背的坏处有很多，除了影响精神面貌，还会影响我们的身体构造，比如影响我们身体的曲线。

纠正“驼背”的方法有很多，下面列举了一些简单有效的：

1、注意姿势。首先，在平时的生活中一定要注意身体的姿势，无论在站立、行走的过程中胸 部要保持自然挺直，两肩膀自然向后舒展。同时不能有太多的弯腰和负重活动。

如果驼背已经有段时间，建议去加强背肌的锻炼，有助于缓解驼背的加重。驼背也有可能是青少年从小不注意然后慢慢积累而成的，所以青少年最好睡硬的床板，可以是脊柱保持挺直。

2、矫正练习的方法：背朝向墙壁，距离墙壁大约30厘米为适，两脚距离与肩膀同宽，两个手臂往上举成一条直线、仰头，手背碰到墙壁后放下。重复上述动作，一次练习做10个左右最为适合，一天两到三次。第二种做法，使用体操棒辅助练习，站立或坐下挺直后背，双手握住体操棒，放在肩背的部位，抬头挺胸，当感到肩膀和背部的肌肉酸痛时停止，一天两次，早晚各一次。

3、借助器械练习。还可以借用辅助器械进行纠正练习，用按摩滚桶滚动上背，身体趴在床上或者是地板，将滚桶放在背部中间的地方，先向上滚动然后向下，一组的时间大约10到15秒为适，一共三组。

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买个背背佳，每天都要穿，坚持半年，有明显的改善，我自己也有驼背，我女朋友在网上给我买了一个背背佳，刚买回来，还是有点兴趣，穿了四五天，就不感兴趣了，还是我女朋友每天逼着我穿，然后我就坚持了半年了，现在驼背比以前好多了

敬邀！题主你好！你说的这个含胸驼背，一定是指的尚未成年的孩子吧，要是说20几岁后，基本上都是出窑的砖定形啦。但是我真的有个好办法 ，做家长的一定时刻提醒他们，在他们的成长过程中，只要你经常提醒，一旦养成习惯就好啦。尤其是高个男孩，如果家长放任他不管，就有危险形成含胸驼背！

我们家 祖辈世代都没有这个毛病，我是这样想的，一个男人走道就点昂首挺胸，血气方刚，不然就像低人一等似的，那个感觉，所以咱们做家长的一定负责任的培养孩子有个标准的身材，这也是成功的关键，本身个子就矮，在含着胸，你想那个形象可想而知了。所以培养孩子良好的习惯，任重道远！我们一定要有耐心定会克服含胸驼背。但是现在还好了，有医疗机械性的治疗，可是那样会痛苦的，所以我们一定要从小抓起，就会克服含胸驼背！谢题主！（网图）

谢谢邀请！本人对医学不专业，仅就所了解的知识及接触这类人所得感受给予回答，希望有点点帮助。含胸基本原因还是坐的姿势或锻炼不当造成肌肉不平衡，含胸久了，驼背也就形成。不仅影响容貌，也可能造成病变。所以形成含胸驼背，及早纠正错误的坐姿，改变锻炼胸大肌的运动量，配合其它肌肉锻炼，睡姿正确，或者借助一些工具如背背佳等辅助纠正。坚持不懈，终有效果。具体方法，还需咨询相关专业医生，还一个健康的体魄！

驼背不一定全是习惯引起的，也有很多是由于身体钙不足，随着年岁的增长，慢慢引起了驼背。象这种情况，需要对身体进行补钙，加强锻炼才能纠正。所以习惯性驼背用背佳只能起到补助作用，并不能完全解决驼背。

体态变美了，不仅穿衣好看，也会自然流露出更加自信的表情，而且，关键部位的肌肉得到了锻炼，小肚腩和腰腿粗的问题就迎刃而解啦！

那么，怎样才能纠正不良体态培养易瘦体质呢？

常见不良体态都有哪些?

1、骨盆前倾

△三种不同的骨盆形态

表现：

骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸， 腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

自测方法：看看下面哪些和你很像~

◆ 在睡觉的时候，长时间仰面很难。

◆ 站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

◆ 站立的时候，容易不自觉靠墙。

◆ 坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

◆ 走路的时候，容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

◆ 走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

◆ 虽然不困，却经常打哈欠。

◆ 稍微运动一下就会出汗。

两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达5~8项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！

骨盆前倾的矫正方法

步骤：

轻松地仰躺在床上，两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，脚掌贴地。以腰部、腹部及背肌的力量，将骨盆及臀部慢慢往上抬，让身体呈一直线，停留三十秒后，再将骨盆及臀部缓缓放下。每天约做五次。

效果：

可以帮助伸展脊椎、平衡骨盆，强化大腿内侧肌肉和小腹肌肉。

2、骨盆后倾

表现为：

骨盆后倾最常见的症状是弯腰驼背、小腹堆积、臀部塌陷。很多骨盆后倾的童鞋还会伴随有内八字等步态的变化。

自测方法：

找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。

判断：

正确的腰椎弧度，应该可以让拳头刚好塞满腰椎和墙壁的空间，骨盆后倾的人无法将拳头塞到这个空隙里。

与大多数身姿问题一样，骨盆后倾的解决也要从矫正肌力不平衡入手。骨盆后倾着重要解决的就是屈髋肌群，其次是下背部肌群。

骨盆后倾的矫正方法高抬腿跑

步骤：

自然站直，双手固定在小腹前方；

两只脚轮流弹起，尽可能用膝盖碰触手心；

效果：

动作过程中一定要尽可能地抬高双腿！屈髋肌群的很重要作用是让大腿靠近躯体，高抬腿就是最好的训练动作之一。经常做这个动作可以使屈髋肌群变强，不再衰弱，也就能有效地改善骨盆后倾了。

前踢腿

步骤：

自然站直，做准备工作；

单腿站直，另一只脚向前尽可能地踢高；

回到起始位置，换另一只脚。

效果：

能更好地刺激到屈胯肌群，并更好地训练到它，改善肌力不平衡产生的骨盆后倾状况。

十字挺身

步骤：

双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起；

吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸你的腹肌，收缩你的竖直肌，稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；

再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。

效果：

很有效的下背部肌群锻炼动作，改善盆骨后倾状况。

3、圆 肩

表现为：

会引起肩颈痛、造成手臂内侧拜拜肉、胸下垂以及女性的一些乳腺疾病。

自测方法：

◆ 头部会不自觉向前伸。

◆ 胸部过分向后弯曲。

◆ 视角比实际高度小。

◆ 肩膀及颈子肌肉僵硬、肩膀及下背出现酸痛、胸闷、呼吸不顺。

◆ 从侧面看，脊椎呈”C”型，俗称驼背。

△圆肩再严重就会发展到驼背了！

值得高兴的是，圆肩驼背是可以通过运动和拉伸来预防和改善的，下面我们也来了解一些肩颈放松法！

圆肩的矫正方法

办公室一族还可以尝试一下下面的方法哦！

举臂倾斜：

吸气，抬起手臂，掌心向上，双手交握。慢慢向左倾，停在你极限的位置，坚持5-8次呼吸，然后往另一侧重复。

拧转：

坐在椅子前侧，慢慢转向左侧。右手扶在左腿膝盖外侧，左手扶在椅背上加强拧转幅度。坚持5-8次呼吸，然后换边。

后背交叉式：

左臂自后背向上，右臂自脑后向下。如果可能保持十指交握。坚持5-8次呼吸，然后换边。

白天尽可能保持昂首挺胸，多做一些扩胸，拉伸等动作。

晚上可以用昂首斜面护脊床垫纠正两三个小时。这相当于站了五六个小时的军姿。然后再放下它自带的枕头平躺睡觉。 这样坚持三个月就会有很好的改进，一般的坚持半年就会有很大的改善。有下图这种，请参考。

三个方法

纠正不良姿势

运动康复

佩戴矫正器，严重时考虑手术纠正

纠正不良姿势

步行：

在走路时，始终保持头部向上，肩膀向后，昂首挺胸，眼睛直视前方，避免头前倾，耸肩驼背的姿势。

坐姿：

坐着时，始终保持肩膀平直，头部直立，脖子，背部在同一直线上，也可以用一个小枕头来支撑腰部。

始终保持双脚在地面上。如果腿没有到达地面，你可以使用脚凳。

即使坐姿很好，也要时常休息。站在中间，四处走走，稍微伸展几分钟。

睡姿：

坚实的床垫有助于提供良好的背部支持，不宜选取过软的床垫，但是也不建议硬板床。

侧卧睡觉时，可在膝盖之间放一个小枕头。这有助于保持脊椎笔直并对齐。

运动康复

事实上，不同类型的驼背姿势，所需的运动是有所区别的。

以C类的摇晃背（Swayback）与E类的圆背（Round back）做对比，

前者通常由于腰椎前凸增加，骨盆前倾角度增加（大于40度），人体为了保持重心在正常的位置上，出现的胸椎后凸。所以还需要加入腰椎骨盆的康复运动；

后者通常伴有头前倾，颈椎腰椎生理曲度减少，骨盆倾斜角度减少（小于30度），所以还需要加入纠正头前倾，恢复正常颈腰椎生理曲度的康复运动。

下面先提供普遍使用的，缓解驼背带来的背部僵硬不适等症状的运动，但如果需要进一步纠正，还是建议寻找专业的物理治疗师。

一、增加胸椎活动度——侧卧手臂伸展第一阶

动作要点：

侧卧，大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度

合掌并将手臂放在身体前方

向对侧打开手臂直至触地

身体与头部随之旋转直至胸部朝向天花板

保持姿势5秒

放松身体返回原位

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息

二、放松胸部肌肉——胸大肌拉伸运动

动作要点：

双手屈肘约90度，放在门框上

身体重心往前，感到胸部肌肉有拉伸感即可

保持10秒

放松身体返回原位

三、强化背部肌肉——肩胛拉伸回缩运动

动作要点：

直立上半身，双手自然下垂；

肩膀向后夹紧并下沉；

保持此动作5秒；

每小时重复10次。

注意：如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

佩戴矫正器，严重时考虑手术纠正

中度至重度驼背，建议借助支架矫正器，矫正驼背和控制驼背持续加重。

若佩戴矫正器后，情况持续加重，或早已出现呼吸不畅等严重情况，建议考虑手术纠正。

更多纠正驼背的知识，请关注我的个人头条号。

走在街上，时常能看见驼背的人，除了正常驼背的老年人，驼背的年轻人也挺多的。不少人都没有想到过要矫正驼背，但是驼背真的不美观，看起来会比实际年龄稍大一些。想知道驼背怎么矫正以及驼背了怎么办吗？那就一起来看看吧。

　　如果你驼背，或者有朋友驼背的，千万别不当回事，快来学学下面将要介绍的这些矫正驼背的方法。

　　矫正驼背

　　1、在平时的时候一定要注意端正身体的姿势，不论站立、行走，胸部都要自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。

　　2、正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

　　3、加强体育锻炼。认真上好体育课、做好课间操，促进肌肉力量的发展。

　　4、在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。

　　5、坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10～15分钟，每日3～4次。

　　6、背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2～3次。

　　7、仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。

　　8、坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。

　　驼背的其它矫正方法

　　1.手扶墙压胸腰练习

　　距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

　　2.两臂翻握挺胸腰练习

　　背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

　　3.背手挺胸练习

　　两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

4.坐位挺腰背

　　椅背上绑一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

　　5.扩胸运动

　　两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

　　6.俯卧两头起

　　俯卧地上，膝关节伸直，绷脚尖，两臂前举，两臂与两腿同时从两头抬起，腰背肌肉紧缩，然后还原，做8～12次。要求起时两腿夹紧，抬头挺胸。

　　7.仰卧拱背

　　仰卧，两臂于体侧伸直拉地，背部离地，用力向上挺胸，保持2秒钟，再还原，做8～10次。要求挺胸时，背部离地面至最高点，脖子不能放松。

　　8.持棍绕肩

　　两腿开立，两手握棍比肩略宽，举棍过头，双臂后绕，木棍落至后背，然后双臂再从后背绕至前由。练习12～15次。要求前后绕肩时手臂要伸直，挺胸收腹。

　　9.爬行运动

　　两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

　　10.打滚运动

　　将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

　　驼背的危害

　　首先，严重的驼背畸形可形成一种丑陋的姿态，使患者不能直视前方，不仅从心理上给患者带来痛苦，而且可造成终身残疾。

　　许多患者不得不放弃自己钟爱的工作;家庭生活也不同程度的受到了影响。

　　其次，驼背畸形常合并胸廓畸形、膈肌活动受限、内脏受压、胸腹相贴等。

　　极大影响呼吸、循环及消化功能，易诱发呼吸及消化系统疾病，且一旦发生急腹症很难找到合适的手术入路。

　　再者，驼背患者的重心位于下肢前方，因此重心不稳，易摔倒而引起各种损伤，尤其是强直性脊柱炎患者脊柱已融合为一条长骨，很容易发生外伤性脊柱骨折。

　　严重者可能会导致合并截瘫。更为严重的是驼背畸形引起的椎管狭窄，通常可能会发生很难治疗的晚发截瘫。

　　注意事项

　　对于一些严重性驼背的朋友来说，最好是去医院接受治疗。

1）手扶墙压胸腰练习

　　距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

　　2）两臂翻握挺胸腰练习

　　背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

　　3）背手挺胸练习

　　两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

　　4）坐位挺腰背

　　椅背上绑一物（不要太硬），如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部尽量靠里边，后背顶住物体，两手向后扶住椅子后背，然后尽量内夹两臂，抬头挺胸。4拍完成1次，做6～8次。

　　5）扩胸运动

　　两腿开立，两臂前平举，然后两臂向侧打开扩胸，再还原，如此反复练习16一20次。要求向后扩胸速度要快，有一定力度，扩胸时抬头、挺胸、收腹。

问得好！现在是一个看脸的时代，一个人的气质和形象很重要。但是现代人往往是长时间保持一个姿势不动弹，比如久坐一族和玩手机族，时间久了就会造成身体肌肉失衡，形成含胸、驼背等不良体态。这不仅使个人形象大打折扣，还会因为脊柱的变形压迫周围神经，引起脖子痛、肩背痛等症状。

这个时候我们能做些什么加以改善呢？

首先，当然是要养成良好的生活习惯了。

学习和工作时一定要每隔40分钟起来活动一下，也尽量减少低头玩手机的时间；背包时尽量背肩带宽的双肩包，避免单肩背重物；午睡的时候最好躺着睡，但是这是很难实现的，在教室或者办公室，午休的话不要直接枕着胳膊趴着睡，这样颈椎和腰椎都受力很大，最好使用U型枕，靠在椅背上休息。

其次，推荐给你两套矫正动作，能很好地改善含胸驼背的情况。

动作一：脸朝下趴着，双手背后，朝后击掌。然后保持手肘的角度不变，往上抬肩膀，和肩胛骨一起挤着使双手上抬。这个动作保持5秒钟不要动。每次做12组，每天可以做2~2组，能很好地缓解驼背的情况。

动作二：双眼平视前方，坐直，向里收下巴。脖子向后伸。这组动作每次5个，每天做10次。切忌力度过大过猛，以免伤到脊椎。这套动作可以很好地缓解含胸、头前倾的情况。

姿势的形成和矫正都是长期的过程，坚持正确的姿势很重要，可以经常对着镜子检查一下自己的体态是否正常，发现有问题了及时纠正。身姿挺拔，保持形象好气质佳，才是健康生活的正确打开方式。加油！

薄荷君前些天去健身房，看到一个姑娘练得很认真，人也长得漂亮，就有一点很影响形象，驼背！整个人气场矮了一大截，感觉说话声音都给弯曲的脊柱给压制了。

其实驼背圆肩这些已经成了我们生活中非常常见的姿态问题了，见10个人，就有7个是有圆肩驼背的。对于青少年来说，影响骨骼发育的同时还会影响器官的发育；对于成年女性而言，气质就大大地打折了，魅力瞬间减掉一半。

今天我们来说说这个问题。

误区

说到底，驼背还是脊柱的问题，我们来看一下。

脊柱在身体内的弯曲程度还是很吓人的，要立马矫正了！但是别慌，下面我先要和大家说说我们矫正驼背的常见误区。

1、 市面上的矫正驼背的器械其实没有多大用处。比如背背佳，因为它始终靠外力来干预，一旦脱掉它，又会被打回原形。

2、 很多人小时候都被家长拍过背，其实打孩子的背是没用的，有可能还会导致青春期骨头的错位生长。

3、 还有人说睡硬板床就没那么容易驼背，不完全正确，驼背是我们平时不健康的坐姿或者睡姿引起的，只换一个床板没有改变睡姿也是无事无补。

4、 靠按摩正骨来矫正，不科学。驼背并不是因为某块肌肉紧张或者骨骼有问题，所以就算通过一些按摩手法可以有一些改善，但并不长久。

正确方法

首先我们要从问题的根源出发，驼背是不良的生活习惯造成的，OK，那么这就是我们要矫正的第一点。任何时候我们都需要抬头挺胸，挺直腰板，肩膀打开，特别是走路、坐的时候，一定是要自主养成习惯，不可靠外力。

光靠矫正习惯还不够，我们要需要加一些训练，让我们骨骼问题导致已经弱化了的肌肉和僵硬的肌肉再重新恢复健康。

下面给大家介绍几个矫正训练动作：

胸部拉伸

由于长期驼背，胸部肌肉就会长期紧张僵硬，把我们的肩部向前拉扯，形成圆肩，找到一个墙角，双手成90度贴住两面墙，身体向前压，感受胸部的拉伸。

这个动作做30秒到1分钟即可，每天可以做2-3次。

猫式伸展

这个动作增加我们整个脊柱的灵活度。

1、如图，俯撑在瑜伽垫上，双手双膝着地，这是动作的起始位置。

2、慢慢吸气，骨盆慢慢前倾，然后塌腰，头随着腰部下塌慢慢抬起，一定记得全身放松。

3、慢慢吐气，拱起上背部，慢慢低头，将背弓到极限。

拱起背部时呼气，塌腰时吸气。拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感，同时背部有较强牵拉感，塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感。

这个动作长期练习会对你的脊柱好处极大，每天2-3组，每组10-15个。

弹力带肩胛收缩

双手握持一条弹力绳，间距30厘米左右，手掌朝上。保持双肩向后手肘贴于体侧，双手发力向外拉伸弹力绳。

整个过程中，双手手肘不能离开身体，抬头挺胸沉肩，发力时感受后背肩胛骨收紧，然后慢慢恢复到起始位置。

重复10-20次为一组，每天3-4组。

赶紧放下手机，练起来吧！

我们首先需要搞清楚含胸驼背的人和正常人的不同。驼背的人有几个共同点，第一就是探头，头部往身体的前面探，这会让头部重心前移，身体有前倾的趋势。第二个是塌腰翘臀，腰往肚子前面顶，让人出现类似于啤酒肚，这样会让下腹部重心也往身体前面移动，身体就有前倾趋势。头和腰两个部位都往前倾，身体为了维持平衡，不让身体向前倾倒，背部就往后移动，这样就让背部曲度过大，出现了驼背。因为驼背在外观上改善最大，所以最先被发现，往往把注意点都放在驼背上了。此时的颈部和腰部已经承担了太久的负担，所以颈椎病，腰椎病也会在所难免了。

所以含胸驼背时，不能用把注意点放在这里，颈椎和塌腰翘臀不纠正，就是通过锻炼等方法让含胸驼背好转也是临时的。

含胸驼背一般后天原因造成的。问问家人是否当年学走路比较早，是否用了儿童学步车，是否总低头玩手机，长时间的坐着读书学习，卧倒沙发上看电视，躺床上看电视等。这些都是引起驼背的原因。

含胸驼背前期不建议锻炼，因为驼背时，后背肌肉骨骼等不在正常位置上，此时去锻炼，锻炼出来的也是非正常的肌肉韧带。含胸驼背往往伴随有脊柱侧弯，脊椎旋转，脊柱错位等，同时颈椎、腰椎也会有问题，建议可以通过专科检查，排出这些因素，平时可以多抬头，坐一段时间可以起来活动一下。关于驼背的纠正，可以平躺着，泡沫轴在后背滚动。平时多做扩胸运动。这样就会好很多。

如果检查结果，脊柱已经合并侧弯，错位，旋转等，颈椎、腰椎的问题，需要先通过手法矫正，把脊柱复位，恢复颈胸腰椎曲度，然后在通过锻炼，泡沫轴，扩胸运动等，增加脊柱稳定性，含胸驼背才能彻底好转。

对于纠正“驼背”的方法，最有效的就是站军姿。站军姿是一个很累的动作，相信很多人军训的时候都被训得很惨，但是成效很大的，纠正驼背，还有很多一些，但是很多人觉得累，很不喜欢军训。附，

军姿的动作要领：脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两脚挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

您好，驼背从解剖学的角度简单来说，就是胸椎曲度增大，连带的影响有肩胛骨前伸、肱骨前移、颈前伸、胸部肌肉短缩、背部肌肉紧张被拉长，这些就是驼背在骨骼肌肉方面的主要特征。因为驼背是由于长期姿势不良导致，所以纠正也需要长期的努力哦~

首先需要做的是回到一个正确的站立姿势。

①每天靠墙站立2~3次，每次5~10分钟。要求脚跟、臀部、两肩和后脑勺贴着墙面，收紧下颌。（这样的站立姿势可以帮助胸椎、肩胛骨和手臂回到标准位置）

②胸式呼吸训练：尽量撑开胸廓。深呼吸将气流聚集到胸部，最大程度地起伏胸部，可以在深吸气后屏住呼吸3~6秒，每次5分钟，每日2~3次。（长期的驼背姿势会导致胸廓挤压变形，造成一种“打不开”的现象，胸式呼吸练习可以锻炼肋骨之间的小肌肉，有效地打开胸廓。）

③牵拉胸大肌。20~30秒/次，3~5次/组，2~3组/天。（肌肉在姿势维持上有着至关重要的作用。当您长期处在驼背姿势后，您的胸大肌会适应性得发生短缩，当您想回到正确的姿势时，它会像一条绳子一样拉着您的手臂往前，对回到漂亮的体态造成很大的阻碍）

④锻炼背部肌肉。8~10次/组，2~3组/天，一周3~4次即可。（和前面的绳索同样的道理，您背后的绳索需要增强力量把您的肩胛骨往回拉，这部分力量的增强可以帮助您有效地挺起胸膛。）

当然，最重要的是我们需要在平时走路、学习和工作中时刻提醒自己挺起胸膛收回下颌，相信经过2~3个月的坚持后您会发现另一个不一样的自己。

说到驼背，首先想到的是大幂幂，我不是故意的，但是大幂幂真的驼背有点严重了。

街拍可能是放松随意了，可无奈大幂幂的剧照也有这个问题：

之前和刘诗诗参加活动同框，就被不少网友指出这个驼背真的是太严重啦~

另一个经常被抓来当驼背的反面典型的明星就是霉霉：

还有时尚界很火的奥尔森姐妹（红女巫扮演者伊丽莎白·奥尔森的两个姐姐），我觉得她们二位每次出席活动的照片简直是反面典型，驼背+站不直+太瘦，显得非常没有精神↓

另一位虽然不是驼背，但体态也算不上好看的就是最近火得不要不要的Gigi Hadid↓

这个脖子前倾也太明显了……

不管是明星还是普通人，驼背可以说是生活中最常见的体态问题。（我本人虽然不驼背，但是习惯弯腰，也不好）

驼背不仅仅是形象问题，它还涉及都我们的骨骼健康。很多人都不知道，虽然都是驼背，但也有不同原因~

驼背分类

肩胛问题

胸椎问题

腰椎问题

日语将轻微程度的驼背称为“猫背”，于是就有了这款提醒有驼背习惯的人注意坐姿的猫形玩偶。

肩胛问题现象

长期伏案工作导致的肩胛前移（含胸）和上移（耸肩）。

肩胛前移↑

肩胛上移↑

原因

当长时间俯身（躯干前倾）并保持时间略长之后，为了配合俯身时上肢的移动，肩胛会向上向前移动。由于肩胛的位移导致了颈椎被向前压迫，所以肩胛问题引发的驼背通常伴随有头往前伸的体态。

解决

加强身体对于肩胛控制的两个功能：

肩胛后缩

肩胛下压

肩胛后缩指的就是把我们的肩胛骨向后合拢在后背挤出一条沟的发力。

肩胛后缩预备姿势

在大约这样的姿势下，在身体前方做一个牵引的阻力，可以是划船机、可以是TRX、可以是弹力带，然后仅仅使用肩胛发力让肩胛中间夹出一条沟，注意肘关节不要有主动运动，另外不要耸肩。

肩胛下压指的就是双肩向下降。

肩胛下压

在双杠上完成这个动作需要对抗全部自重，如果你做不到可以用两个矮一点的支撑物做，这样双脚不离地就可以减轻一点自重造成的阻力，然后用肩胛下压的发力把躯干顶起来，同样注意肘关节不要有主动运动。

关于肩胛下压可以戳阅读原文看详细视频。

胸椎问题现象

不良的坐姿站姿导致的胸椎曲度增加。

脊柱曲度示意图

胸椎曲度变大

原因

站姿坐姿时，为了让脊柱健康承受头部重量，我们应保持头在胸（胸廓）的正上方，如果头相对于胸的位置靠前了，胸椎就变成了一根悬臂梁，由椎间软组织张力拽着你的头了，头部长久在胸之前，就会导致胸椎曲度变大，从而形成驼背体态。

解决

加强做挺胸（胸椎后伸）动作时所需肌肉的力量。比较经典的一个动作时“小燕飞”，不过我们不做两头起的，只做起上半段的，在趴着（俯卧位）的状态下，以肋骨下沿为支点，让支点以上的部分全部离地，肋骨下沿以下的部分是不需要离地的。

上半段小燕飞

腰椎问题现象

不良的坐姿站姿导致的腰椎曲度减小。

站姿的腰椎曲度减小

坐姿的腰椎曲度减小

原因

脊柱的生理曲度，胸椎是向后凸的，腰椎是向前凸的，站姿坐姿时，为了让脊柱健康承上半身的重量，我们应保持头在胸（胸廓）的正上方的同时，胸也在骨盆的正上方，如果胸相对于骨盆的位置靠前了，腰椎也会变成一根悬臂梁。随着受力时间变长，腰椎曲度就会减小，由于腰椎曲度减小甚至后凸，我们的骨盆就变成了后倾状态，这就会加剧驼背体态。

骨盆前后倾示意图

解决

加强翘屁股（骨盆前倾）的发力。我们可以做一个直腿臀桥的动作，支撑物可以是稳定支撑，如果是不稳定支撑（比如瑜伽球）效果更好，当然也更难。

直腿臀桥↓

这些方法只是能在一定程度上改善肩颈的体态问题。我们身体的整个骨骼是一个整体，想要获得一个可持续的良好体态，不仅仅是要进行全身的体态纠正训练。

因为每个人的状况不一，还要进行体态评估和触诊，确定体态问题的根本原因，然后根据个人的实际情况设计训练计划。

有小肚腩的佳人们，其实有时并不是你的错，真有可能是你驼背导致的问题！！当你耷拉着身体，是不是就有脊柱拱起，下腹凸出的体态问题？所以，身材好不好，不只要注意胖瘦，这些小细节更不可忽略。

小编今天就教你一个难度系数不高的体式，帮你矫正驼背，不要成为一个小腹婆！

01 | 骆驼式

1、跪在瑜伽垫上，脚趾朝后，手掌放在双臀上支撑；▼

2、伸展大腿，脊柱后弯；▼

3、呼吸，把右掌放在右脚跟上，左手掌放在左脚跟上，如有可能，尽量双手手掌放于脚底上；

4、头部向后，脊柱尽量向大腿方向推，大腿与地面保持垂直。收缩臀部，颈部始终向后伸展；

5、保持这个体式30秒，正常地呼吸，然后依次把手放回臀部支撑。然后坐在地板上，放松。▼

02 | 骆驼式的益处

1、对肩部下垂、驼背有益；

2、脊柱得到充分伸展和增强；

3、丰胸。

消除小肚腩，还能丰胸！

或许还会长高一丢丢

瑜伽垫铺开，就麻溜地练起吧~

　　

　　试着每天早起或睡前

　　坚持练习5分钟吧!

　　一定可以改善你的驼背，

　　缓解颈部和腰部的不适!

　　如果时间充裕，还可以试试下面的招式：

　　骆驼式动作一

　　步骤：

　　

　　1.跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

　　2.呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　3.吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔软度。

　　提示：1.头部放松，颈项不要过分向后伸展;2.盆骨和大腿与地面保持垂直

　　蝗虫式动作二

　　步骤：

　　

　　1.俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　2.呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　　反手婴孩式动作三

　　步骤：

　　

　　1.跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

　　2.呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

　　背后扣手式动作四

　　步骤：

　　

　　1.山式站立﹐双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎﹐可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

　　2.提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿势约20秒﹐完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　　提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

含胸、驼背、圆肩、耸肩，不仅在形体上给人不美观的印象，甚至还会导致人体出现一系列的不适，如颈背部紧张疼痛，甚至头痛头晕、心慌胸闷等。

长期含胸驼背，胸大肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌上束、背阔肌等肌肉较紧张，应拉伸这些肌肉，而菱形肌、斜方肌中下束、冈下肌等背部的肌肉力量应得到加强。

1.拉伸训练

(1)胸肌拉伸

楼主可站在门框旁，用前臂抵住门框垂直部，左右腿前后弓箭步站立，保持背部挺直、肩关节及肘关节呈直角，缓慢向前移动身体拉伸胸部肌肉，直到胸部有强烈的牵拉感时静止，每次拉伸20-30秒，重复3次，然后换对侧拉伸。

(2)肩颈部肌肉拉伸

坐位，一收自然下垂，头向对侧侧屈，同时用另一只手越过头顶上方轻触对侧耳朵，缓慢向侧屈方向拉动颈部，轻微下沉对侧肩部，每次拉伸20-30秒，重复2-3次，换对侧拉伸。拉伸时，动作要轻缓。

(3)背阔肌拉伸

一手过头向后弯曲，一手从后方握住前者肘部，逐渐用力拉伸，身体侧倾，前倾，扭转，可最大化拉伸背阔肌。每次拉伸20-30秒，重复2-3次，然后换对侧。

2.强化训练

(1)菱形肌、斜方肌中下束

进行直臂划船训练，感受中背部肌肉发力

(2)外旋肩袖肌

一手握紧弹力绳或橡皮带，上臂紧贴身体，保持肘关节垂直，手腕中立，将弹力绳慢慢往外侧拉，身体保持不动，只有肩膀往外旋转至身体外侧一些，接着慢慢收回原处。重复10次左右，做3组动作。

哈，我25岁，现在不驼背了，分享下我的成功秘诀吧。由于从小睡姿不好和读书时那种木课桌的危害，造成了驼背。家里人老是教训，没当回事。爸爸给我买过好几代的背背佳，但是不实用，夏天不能用，而且

皮肤过敏

，更要命的是感觉有所依赖，加上心里不重视所以没效果。随着年纪增大，工作长期坐着的原因，前年开始意识到驼背得越来越厉害。这次决心下得大，上网求助了许多网友，最后总结的是：一切靠自己。第二天我就去买个大的双人枕放在睡觉时腰部那里。你知道从此后的两个月我是怎么过来的吗，几乎没睡着好一点的觉，每晚痛的死去活来，每次好想抽掉枕头放弃或者换个舒服的姿势直接进入梦乡，可是我真的下狠了，要是放弃以前受的苦就白了。就这样坚持两个月后，习惯成自然，慢慢感觉能睡着了。当然这其中注意的是不管你以前是什么睡姿都得改为平躺，就算睡着不经意换了姿势，一旦发现后立刻纠正，就算再痛哪怕一晚睡不着也得坚持。再就是白天时刻提醒自己的姿势，有了晚上的“折磨”白天也就没那么痛苦了。一年过去了，现在我已经彻底摆脱驼背了，不过还在坚持腰部放枕头，反正习惯了嘛，一旦枕头被睡凹下后就换新的。建议先睡三个月的棉枕然后睡竹枕，当然头部不要放任何东西，还可以防止颈椎病

呢。总之一切靠自己的毅力了。希望你加油能成功！

为了颈椎和腰椎的健康，建议您选用昂首斜面护脊床垫！

你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。驼背含胸多数是由习惯引起的，这个题主心里也清楚。

其实现在绝大多数人都被这个问题困扰着，长期坐在电脑前面，低头玩手机，这些都是诱因，这样的体态会影响我们的形象、气质。有的同学甚至已经产生了疼痛，经常去理疗店按摩放松，当时会很舒服，可是过一段时间又开始难受，因为根本原因没有解决。今天，Edisi0n教大家解决根本原因，从此不再困扰，话不多说直入主题。

一、放松拉伸可能被过度缩短的肌肉

上斜方肌、胸锁乳突肌，这些肌肉自己就可以放松和拉伸。

上斜方肌如图所示，先按压肌腹，在按照图中的方法拉伸，拉伸时注意腰背挺直，下颚微收，拉伸时间30秒最佳。

胸锁乳突肌如图所示，先按压肌腹，再按照图中的方法拉伸，与上斜方肌拉伸的不同之处在于，这里还需要加上一个头向同侧的旋转。拉伸时间同样30秒最佳。

二、训练被过度拉长的肌肉

其实第一步和去理疗店按摩的原理是一样的，但是第二步的训练才是关键，接下来教大家的四个训练动作非常简单，改善体态的同时也能增加肩胛骨的稳定性。

这几个动作在瑜伽垫、平板登和硬一点的床上都可以练，但都要注意下颚是收着的。

T:手向两侧打开，大拇指朝上，慢慢把手臂向上台，找肩胛骨向中间夹的感觉。

Y:手臂和身体呈一个“Y”字，大拇指朝上，慢慢把手臂向上抬。

W:由“Y”字把手臂上下拉到“W”形态，重复即可，想要进阶，可以在手臂向下拉的时候微微抬起上胸。

L:手臂呈“L”的形态，以大臂为肘，把小臂向上转动，就像招财猫一样。

以上每个动作12-15次，中间不要休息，按顺序做完为一组，组间休息60秒，每次3-4组为最佳。

三、动作模式再教育

动作模式，也就是我们的习惯，这一点改善了基本问题就解决了。最后一点相信大家心里也清楚，也想过改掉坏习惯，但是往往以失败告终，总觉得身体很别扭很难受，还是不良的习惯舒服。那是因为肌肉已经习惯了长期缩短和拉长，没有经过放松和训练就调整姿态，当然觉得难受。但是现在完成了上面两个步骤，调整姿态就相对简单了，时刻提醒自己！

回答有点长，都是用手机一个字一个字打的，非常感谢你能看完。希望能把这些方法传播出去让更多人看到。我是Edisi0n，如果你想运动又不知道如何开始，请关注我！

你所说的这个引起驼背的习惯，90%都取决于坐姿

上图中的不良坐姿，是我们日常随处可见的，甚至也包括我们自己

因为这样坐着是身体最松弛最省力的状态，所以大家就自然而然的习惯了……

之所以这样的姿态会有含胸驼背出现

是因为人体的背部肌群，天生就不发达

而不良的坐姿，更是使背部肌群长期处于一种过度拉伸的状态，力量更薄弱

而力量薄弱的背部肌肉，逐步不能帮助脊椎把身形拉直的时候

驼背，含胸，圆肩，探头等等就一同出现了……

因此

矫正这个姿态最关键的点，就在于加强背部肌肉的力量

介绍几个简单的徒手动作，长期坚持就会有效：

1.

这是非常简单有效的一个徒手矫正动作

利用身体上抬带来的背部肌肉收缩，来刺激上背部肌群

达到矫正身体的效果

动作全程腹部不离开地面

2.

这是一个站姿的静态背部矫正动作

双手在身体后侧拉紧，同时做扩胸动作

坚持住30秒达到背部肌肉的训练目的

3.

这个动作比上两个要难度高

但是效果也会更好

可以在家里抓住结实的门或者桌子训练

在发力的时候依靠背部的收缩完成，而不是手臂用力

4.

山羊挺身训练

假如你的驼背是从胸椎的中段就开始了，那么有可能是竖脊肌力量不足

这个动作可以有效的帮你缓解

动作全程上半身要挺直哦

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希望有帮到你

（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）

上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。

成因/Cause

Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：

1，头前伸

2，颈椎前凸增加

3，圆肩

4，胸椎后凸增加

摘要/Abstract

【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。

【2】这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是sway back，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。

【3】而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。

【4】圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。

【5】胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。

训练方法，可以看看我之前做的一个训练视频，来矫正驼背

现如今，含胸驼背的现象越来越普遍，且呈现低龄化趋势。尤其是办公室一族，长期坐在电脑前，稍不注意，就会出现含胸驼背的现象。这不仅有损我们的形象气质，显得整个人不精神，对于正在发育中的青少年来说，危害更大，极有可能导致孩子脊柱发育产生侧弯，个子长不高，也会影响视力，导致近视等等。

那么，我们该如何纠正含胸驼背呢？

最简单的方法，就是靠墙站。每天靠着墙站15分钟，并保证后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟五点一线，挺胸收腹夹臀。

除了这一方法之外，大家还可以尝试现在比较流行的瑜伽。练瑜伽，也有助于纠正含胸驼背现象，比如瑜伽中的骆驼式、反手婴孩式、背后扣手式等，不但可以纠正驼背，还可以放松强化后背肌肉，缓解背痛。

倒着走，也是不错的纠正驼背的方式。选择一个平坦无障碍的地方，最好扶着腰每天倒着走200-500米，矫正驼背的同时，还能够健身健脑。

休息或睡觉的时候，也需要注意，平躺时刻在背部垫一个靠枕，坚持半个月，就能够看到明显效果。

长时间坐着学习的学生或者工作的办公室一族中，存在驼背现象的有不少。驼背并不值得欣赏，很多驼背的人，看上去精神面貌不佳。驼背的危害有很多，除了影响精神面貌，还会影响机体构造，比如：腰椎的生理曲线。对于驼背的人来说，有必要进行纠正。

以下是纠正驼背的方法：

1、要使肩、背部放松，缓解僵硬

长时间保持驼背的体态会使得肩膀、背部僵硬，适当的缓解放松这些部位对于纠正驼背的体态是有帮助的。想要缓解放松，可以这样做。先将双手放于身体两侧，然后手臂举起，知直到与肩膀成一条直线，掌心朝后。双臂膀用力向后运动。或者仰卧在床上，在驼背凸出部位垫上物体，厚度在6到10厘米就好。先全身放松，然后两臂自然伸直，掌心朝上，两肩向后张。

2、体会正确姿势的要领

芭蕾形体训练的方法也是可以纠正驼背的。先站立，并拢脚跟，然后双脚外开180度，成“一”字，后背贴紧墙壁。这是很简单的纠正方法。纠正的原理是使重心落在脚跟位置，从而达到矫正驼背的目的。此外舞蹈形体训练中有一种新方法也是对纠正驼背有效果的。将前脚垫高，进行站姿练习。垫高的方法可以是比脚掌踩一本厚度20毫米以上的书。

3、使用形体矫正鞋

形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋前后高度不一，前面比较高，后面比较低。纠正原理和第二个方法一样。倒走纠正驼背也是这个原理。这种鞋子在很多地方都可以看到。这样的纠正方法很简便。平时可以穿着这种鞋子上学、上班，不需要再多花空余休息的时间去进行纠正的练习。但是，需要长期坚持才有效果。

以上的几种方法各有好处，根据自己情况，进行合理的安排，可以混合进行，也可以选择一种长期进行。这些方法并不是一下子就可以见到效果的。长期坚持进行纠正，才可能成功。

总结一下，驼背并不好看。爱美之心，人皆有之。驼背的人即便对外貌的美丑不在乎，也要在乎自己的身体。长期存在驼背的体态，对于机体是不好的，而且如果不及时纠正，可能到最后就没机会纠正了。

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