科普│对于增肌而言，力竭训练，是否更有利于肌肉增长？

力竭时肌肉都在发抖，力竭训练是否有利于肌肉增长？力竭训练有利于肌肉的生长，但是不宜过多使用。

什么是力竭训练？是指某一力量训练动作，在一组中重复到无法再做的训练。力竭训练包括无法以正确动作完成重复的训练，也包括借力完成重量的训练；就借力而言，包括训练伙伴的帮忙，也包括目标训练肌肉部位以外部位肌肉力量使用。

力竭训练会给训练的肌肉部位带来深度的刺激，也会使训练者拥有明显的泵感，只是力竭训练要注意以下几点：

一．力竭训练首先应保证训练动作的正确性，可以适量借力，但应避免过量借力。正确的训练动作是训练效果的前提，也是避免训练伤害的保障。

二．力竭训练应在最后几组。比如杠铃卧推，同一重量训练六组，前面两到三组的训练，应避免力竭训练。卧推、深蹲、过顶推举之类的力竭训练应尽可能寻求训练伙伴的协助。

三．卧推、深蹲、硬拉、引体向上等多关节的复合型训练，应当适量力竭训练，比如，每周每种动作的力竭训练控制在一到两次。杠铃、哑铃弯举、借助器械的蹬腿、弯举等相对孤立的训练，适合力竭训练，也应根据训练的能力控制在（每周）二到四次。

四．力竭训练的效果在于足够的饮食营养支持和足够的训练恢复，也在于实时的训练状态。

不管怎样，健身者应正确使用力竭训练，避免过多使用力竭训练；过多的力竭训练或者超过身体承受能力的力竭训练对训练者有害无益。

你好我是运动规划师Patrick很荣幸能够回答这个问题。 关于力竭式训练可以提倡接受式训练而不是经常性训练，所谓的运动可分为两种，一种是体适能，一种是竞技。当然最重要的是我们要分清体适能和竞技的区别所在。 体适能是Physical Fitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。提高体能训练的方法有很多种，如敏捷训练，力量训练，爆发训练，强化身体体能。体适能的分类分为健康相关体适能（health-related） 与技能相关体适能（skill-related）与代谢相关体适能（metabolic-related）。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。也就是只你运动中的身体五大项，心肺功能，肌肉力量，肌肉耐力，柔韧性和身体平衡性。 当然对于从部队退役的我而言对竞技这个词还是颇有感受的。竞技运动指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。竞技运动也简称为“运动”。通俗点说就是大型运动会（如奥运会、亚运会、全国体育运动会等）的各个比赛项目（田径运动、水上运动、球类运动、体操运动等等），且各项目都有严格的竞赛规则，运动员（队）须经过系统的身体训练和技术战术训练。所谓的竞技运动用我们的白话来说就是为了达到某种目的而不惜伤害自身而达到目标的一种运动。 所以说适当的力竭式训练有助于更好地刺激你的肌肉群，但是如果你在锻炼中一直采用力竭式训练的话那么很容易造成肌肉过于疲惫而产生肌肉拉伤。从而对你身体有着一定的影响也会影响你的撸铁规划，所以如果你想快速的达到你想要的肌肉效果还是要遵从三分练七分吃的概念去合理运动，这样你不光能舒服的锻炼还可以得到你意想不到的效果。我是运动规划师Patrick，如果你喜欢我的文章请给个好评，如果你在运动和饮食上有所疑问可以关注我。

肯定会有增长的

“力竭”是健美学的一个术语，是很基本的入门理论，但是有些朋友对“力竭”的理解有误，所以简单谈一谈这个问题：从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。

不过这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键！

因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来！

★当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。

★肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

★练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

★研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。

“力竭”是健美学的一个术语，是很基本的入门理论，但是有些朋友对“力竭”的理解有误，所以简单谈一谈这个问题：从字面上看，很容易被理解成“筋疲力尽”，实际上完全不是这回事，简单来说：力竭就是在做一组动作时，做到力量不足以再重复一次为止。比如：我的卧推最大重量是77.5公斤1次，我用77.5公斤做了1次，那么，我就达到了力竭，如此类推，我卧推69公斤能做7次，那么，我用69公斤做了7次，我就达到了力竭。

不过这个问题，是有争议的，但是要想得到进步，有些组做到力竭还是有必要的，不断冲击力竭，才能不断超越力竭，这是进步之关键！

因为练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来！

★当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。

★肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

★练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

★研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。