如何更好地缓解背疼？

谢邀。

因为我的父亲也有这样的毛病，所以我也了解到一点相关的东西，在此，分享给大家。

背部疼痛的原因

脊柱由椎骨、椎间盘、椎间关节和肌肉组成。椎骨是脊柱的主要部分，椎间盘则是椎骨之间的软垫。椎间关节让你能够弯腰及扭动身体，肌肉则帮助保持后背稳定，防止椎骨和椎间盘受伤。骨关节炎、椎间盘凸出、神经受压、肌肉拉伤甚至是怀孕，都会引起背部疼痛。

背痛的种类不少，但无一例外都会让人感到痛苦不堪。英国《每日邮报》刊文曾称，治疗背痛又有了颠覆性的方法。英国着名理疗专家莎拉提出，当背部疼痛时，可以考虑卧床休息，或尽量弯腰用手触脚趾。但如果背部疼痛剧烈，最好的办法就是尽早看医生，以免耽误治疗。

根据背痛的方式和程度，专家将其分成五个类型，并分别给出了不同建议。

1.背部僵硬

背部僵硬多由开车时间长或换床睡觉引起，此时背部还不至于疼痛，只是感到隐隐的不适。此时，可以服用一些止痛药，或者卧床休息几天，要出行时也尽量乘坐电梯。另外，还可以做一些背部垫物、蹲下练习和弯腰手触脚趾的运动。

平躺，将鞋盒大小的木块或者一摞书垫在尾椎骨下方，两臂向前伸直，建议每天练习，但不适用于急性背痛发作时。

2.颈椎痉挛

如果背部感到一阵短暂而剧烈的疼痛，同时还伴有大腿一侧的刺痛，此时，就需要缓解背部关节的紧张，可以平躺，将膝盖弯曲至胸前。此外，也可以选择用网球在背部来回滚动的方法来缓解。

躺在床上，收腹，一条腿先弯曲，双手紧扶膝盖缓缓移向胸前，另一条腿再缓慢屈起，以保持身体平衡。然后换腿，重复相同动作，大腿与身体成90度角即可。动作要轻柔、缓慢。

3.弯腰受限

两脚平行站立，距离15厘米，收腹提臀，下颚微收，上身缓缓下弯，两臂垂直向下碰触脚趾，如果腿筋太紧，可以适当弯曲膝盖，然后上身和两臂上下反弹运动。

当后背疼到无法系鞋带，或拉衣服拉链时，就要及时就医。等到症状渐渐消失后，再进行一些运动，如屈膝至胸前，这个动作坚持时间越长越好，然后，还可以做一些预防再次疼痛的动作，如手触脚趾、蹲下练习等。

4.剧烈疼痛

两脚并拢，蹲下，两手把住栏杆等固定物，头低得越低越好，然后，让臀部做上下反弹式运动，向下时，臀部离地面越低越好。持续30秒，重复两次。

如果背部出现难以忍受的剧痛，而且有向纵深方向发展的趋势，同时伴有膀胱、大腿等部位的疼痛，那么，药物治疗首当其冲。在急性发作时，也可以采取屈膝至胸前的动作，以抑制疼痛。待病情稳定后，背部垫物或蹲下练习也可以适当进行。

5.动作艰难

当你感觉全身似乎都动弹不得时，弯腰等成了奢求，其症状类似于急性椎间盘突出。此时，动手术在所难免，然后才能进行建议的背部锻炼。

如何自然地缓解背部疼痛？

很多时候，你可以用自然方法缓解背部疼痛，不需要做手术，忍受药物之间的相互作用和副作用。但，这需要长期的坚持。

一、按摩后背

1.自己按摩。按压酸痛或紧绷的肌肉，可以减轻肌肉紧张，使你放松下来。找出激痛点，如果够得到，就用指尖或拳头按摩它。尽量以画圈动作，或来回揉捏动作，按摩激痛点。[1]

• 你也可以试着用指尖用力按压激痛点，保持这个力道，数到10至100之间的任何一个数字。
• 够不到激痛点？不妨要求朋友帮你按摩。

2.使用泡沫轴。用泡沫轴自我按摩或放松肌腱膜，减轻肌肉和肌腱压力。后背贴着泡沫轴靠着墙，来回滚动按摩后背。如果背部真的很痛，选择软一点的泡沫轴。当背部肌肉变强了，才用硬一点的泡沫轴。

• 想要按摩背部上方和中间，将泡沫轴抵在背部中间和墙壁之间。持续用力抵着泡沫轴，蹲下再站起来，让泡沫轴按摩后背，并锻炼腿部肌肉。
• 别用泡沫轴按摩后腰。后腰疼痛多半是因为背部其它地方、双腿或其它部位紧绷或拉伤所致。按摩后腰可以暂时缓解疼痛，但也可能令造成后腰疼痛的状况恶化，伤得更严重。

3.找专业按摩师。他们能和你一起找出有问题的部位。经常按摩对缓解背部疼痛有利。

• 查看你的医疗保险是否有涵盖按摩。

4.咨询脊椎按摩师。他们专门治疗神经肌肉骨骼疾病，尤其是影响后背、脖子和关节的问题。[3]他会评估你的状况，通过一系列调整，自然地矫正脊椎。

• 物理治疗师或整骨治疗师也能透过治疗，帮你缓解背部疼痛。

  

二、支撑身体

1.使用腰枕。腰枕紧贴后腰和椅子之间，帮助后腰保持自然曲度，确保姿势正确。坐在桌前时，不妨在后腰塞一个腰枕。如果你要长时间开车，也可以在开车时垫着腰枕。2.用枕头支撑膝盖。仰卧或仰睡时，在膝盖下垫一个枕头，使后背挺直，减轻后腰压力。

• 如果是侧卧，可以在膝盖之间夹一个枕头，以免大腿向下，对脊椎造成压力。

3.调整工作空间。调整桌椅、电脑和其它常用物品高度，确保工作空间符合人体工学。适当的调整可以支撑身体整体姿势。调整桌椅高度，坐在椅子上时，双脚必须平放在地面，手臂搁在桌上，手肘呈90度。使用电脑时，屏幕与眼睛同高。

三、做减轻后背疼痛的运动

1.做任何运动前，必须先活动筋骨。好好拉伸所有肌肉，才开始做剧烈活动或运动。拉伸动作增加目标部位的血流，帮助肌肉为接下来的运动做好准备。2.急性疼痛平息后才开始运动。只要后背不再感到剧痛，就可以做一些运动，加强背部肌肉，缓解关节和韧带压力。3.利用游泳缓解背部疼痛。游泳、水中行走、水中有氧等水上运动冲击力非常低，可以同时强化许多肌肉。确保运动方式正确，以免背部更疼。

• 如果爬泳对背部肌肉来说过于激烈，不妨尝试侧泳或仰泳。

4.锻炼核心肌群。躯干的主要肌肉会影响身体其它部位，背部肌肉尤其深受影响。保持这些肌肉强壮，有助于缓解背部疼痛，防止日后复发。[13]试试这些加强核心肌群的运动：

• 仰卧，屈起膝盖，双脚平放在地面。将一侧膝盖抬至胸前，再回到起始位置。每侧重复10到20次。
• 仰卧，双腿伸直紧贴地面。脚后跟慢慢往臀部方向滑行，再回到起始姿势。运动时收紧腹肌。每侧重复10到20次。
• 趴着。身体做出俯卧撑（平板支撑）姿势。保持30秒，然后放松。慢慢努力，直到可以坚持1到2分钟。
• 手掌和膝盖撑地，收紧腹肌。抬起一只腿，离开地面，往后伸直。别让臀部往下，以免扭伤后背。保持这个姿势10到30秒。每侧重复8到12次。当抬起一只脚，身体也能保持平稳时，尝试抬起对侧的手臂，往前伸直。
• 普拉提是不错的运动方式，专门锻炼核心肌群的力量。

  

四、改变习惯

1.多喝水。每天保持身体水分充足，对保持及促进肌肉放松十分重要。女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝3250毫升水。[15]你不一定完全只喝水，也可以从蔬果等食物摄取水分。
2.每天摄取充足的钙、镁和钾。这些营养帮助调节神经冲动，保持肌肉里的水分平衡，对肌肉放松有着重要作用。放松的肌肉不会紧紧拉扯脊椎，从而减轻疼痛。

• 从乳制品、深绿叶蔬菜和橙汁、谷类等钙强化食物中摄取钙。
• 吃深绿叶蔬菜、全麦类谷物、豆类和蛋白质，摄取更多镁。
• 吃鳄梨、香蕉和绿叶蔬菜等食物，摄取更多钾。

3.获取充足睡眠。每晚睡7到8小时，让身体有足够的时间恢复。

难以入睡？不妨在傍晚时，做些放松的活动，像是听使人平静的音乐，或洗温水澡。

最好做走动走动，不要长时间坐的凳子上，另外可以买一个背靠的按摩器，还有平时多做体育锻炼。