在健身房里减脂，做哪些器械练习比较好？

无论是在健身房锻炼还是在家锻炼,想要减少脂肪重中之重还是饮食结构的改变和热量缺口的大小！

很多人都认为想要在健身房减脂肯定要做有氧，比如单车、椭圆仪、跑步机等等。其实不可否认这些有氧设备是可以消耗脂肪的。

所以很多人在健身房每天跑一小时，甚至再来半小时单车，日复一日的坚持…

结果有两种：

1、体重掉了很多，但脂肪比例不多，水分和肌肉也大量消耗，皮肤变松驰 ，仍然不见腹肌（控制吃的）

2、体重不明显，但心肺功能提高了，运动能力增强。但同样身材没什么改变，腰围还是大，腿型还是不好看可能更粗，还是驼背等等！（不控制吃的）

那么力量训练能减脂？

其实做力量训练简直的效果也不明显。

有些人看到这可能要打我了，都不减脂还练个毛线啊？？

别急！力量训练虽然不能直接的减掉脂肪，但是它可以让我们代谢能力提高，并且锻炼之后的过量氧耗大！简单说就是在练完后的一段时间里你都在消耗热量。

最重要的是力量训练可以让我们收获比减脂还好的效果!

因为它可以让你身姿更挺拔，腿型更好看，腰腹更平坦紧致，身体围度看起来更小，而且你的自身保持身材能力也会变强 等等！

总结：健身房里没有哪个器械习练是最好的减脂器械，想要减脂最好的办法就是控制饮食结构，再做热量输出，也就是运动！

有氧运动作为提高我们心肺功能的目的一定要做，但是作为减脂他耗时太长又得不偿失（因为只做有氧肌肉会流失），所以我们一般人减脂锻炼中有氧只做半小时就可以，每周三次，提高心肺功能的同时顺带消耗一点热量！

力量训练作为能改善身体姿态，提高肌肉质量，修复身体机能 。也一定要练！最重要是能使我们变美，变帅，变强（改善圆肩驼背，肚子松弛，屁股下垂，腿型不好看，胳膊粗壮都要好肌肉锻炼）！

如果一定说哪个器械更减脂，不如说哪个器械推荐锻炼。

现在人们坐式生活严重，推荐刚锻炼的朋友：多做背部锻炼+臀腿部锻炼+有氧锻炼+饮食调整！这样不仅瘦 身材还好！

减脂锻炼主要以中等强度有氧运动为主，和增肌锻炼一样要做器械锻炼，不做器械锻炼的减脂者，不仅减脂效率低，减脂后的体型也略逊于做塑形锻炼和中等强度有氧运动后减脂的体型。

减脂时做器械锻炼的目的可以是为了先消耗掉体内的一部分ATP、葡萄糖、肌糖原和肝糖原，让身体在有氧运动时缩短这些能量给身体供能时间，延长脂肪分解为身体供能时间，提高减脂效率。同时还能起到增肌、塑形的目的，让肌肉看起来更有型，让减脂后的身材看起来更性感。如果锻炼者肌肉量偏低，最好用中大重量做增肌锻炼，如果肌肉量偏高，可以用小重量做塑形锻炼。不论男女，都要重视器械锻炼，尤其是女性，大多数女性肌肉量偏低，或者在正常范围之内，在减脂锻炼时，除了会消耗掉一定的低脂肪，还会消耗掉一部分肌肉。做器械锻炼有助于保护肌肉，维持基础代谢量不至于大幅度下降。

做器械锻炼时，可以根据自己的体型进行有针对性的锻炼，比如梨型身材的女性，以上半身做增肌锻炼为主，臀腿以徒手锻炼或塑形锻炼为主，不宜负重锻炼，同时配合有氧减脂。苹果型身材则采用相反的锻炼方法。

做器械锻炼，要有计划，全面锻炼，不能只锻炼某一部分，而且坚持长期锻炼。具体锻炼计划，可以参考健身宝典，多练胸、背、臀腿等大肌群。

下图是建议女性要多锻炼的部位。

塑形锻炼选择多组数、多次数、小重量，一般用RM重量表示，简单说就是一个重量，最多能重复多少次，这个重量就是多少RM重量。塑形锻炼一般选择25-30RM重量。每个动作可以做4-6组，每组25-30次，组间间隔30-90秒，动作间间隔1-3分钟。每次器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最长90分钟，如果想提高效率，可以缩短动作间和组间休息时间。器械锻炼前热身并动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后做器械锻炼，器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，然后做有氧热身和45-60分钟中等强度有氧运动，最后做冷身运动和拉伸，结束锻炼。中等强度有氧运动是指锻炼时的心率在最大心率（220-年龄）的64%-76%之间，或者用180减去年龄，也是最适合的减脂心率。

除了中等强度有氧运动减脂，在有一定锻炼经验，并且心脑血管方面没有任何问题的情况下，可以尝试hiit，每周锻炼1-3次即可，hiit、变速跑、法特莱克跑等锻炼方法会导致心率变化幅度较大，不宜经常使用，对体力要求比较高，锻炼时不用考虑心率，只要不长时间超过最大心率就行。选择keep、hi运动、fit里的先关课程就行。

锻炼不是一朝一夕的事，往往需要经年累月锻炼，至少也要锻炼一年，才能形成良好的运动、饮食和睡眠习惯。

在健身房，练哪种器械可以减脂？减脂须做有氧锻炼，健身房的有氧器械锻炼，主要有跑步机，健身车，椭圆机，登山机，划船机，动感单车等。这里就常用的跑步机，动感单车，椭圆机，划船机作以简单介绍。

跑步机（如上图示），是最为便宜的有氧锻炼器械，是通过电机驱动跑带往复运动，配合运动者进行快走或者跑步等锻炼。锻炼者可以按照自己的身体状况，量力设置时速，有条不紊地进行锻炼；与室外跑步锻炼相比，不用考虑路面状况及天气状况，也是很好的家用有氧锻炼器械。

跑步机上减脂锻炼，应根据自己的身体状况，逐渐加速锻炼。就减脂而言，有效的跑步锻炼应在半小时到一小时，跑步时的心率保持在最大心率的60-80%；心率的计算，是以大多数人的最大心率220减去年龄。单纯的跑步减脂锻炼，一周三到五次。

动感单车（如上图示），外观及运动原理方面同自行车相似，阻力来自飞轮惯性，磁阻力或刹车摩擦力。动感单车可以充分锻炼腿部，塑造完美腿部线条，更适合臀腿锻炼意向的减脂者；只是开始蹬车之前，需要在车下做好充分热身。和跑步机的不同，作为高强度的运动，动感单车更适合20-40岁之间人群；动感单车锻炼强度大，一周应根据身体情况控制三次以内。

椭圆机（如上图示），又叫太空漫步机，也是健身房和家庭健身常见的有氧锻炼器械。椭圆机的斜坡、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式等，可以在锻炼时，有效保护膝盖；椭圆机锻炼，能够增强腰部、臀部、大腿，及小腹部的肌肉和力量。锻炼时，双手轻握器械上方的扶手，依次向前进行蹬踩运动，动作频率应逐渐加快，但不宜太快。一组练习五、六分钟，每次活动练习四组。

划船机（如上图示），是一种模拟划船的健身器械，可以锻炼腿部、腰部、背部等肌肉，尤其是对腰背部肌肉锻炼有明显的效果；只是划船机对身体的协调性要求较高，对锻炼者的力量、爆发力、耐力等，都有一定的要求。相对于跑步机，划船机对于关节的运动损伤，比跑步机要小得多，并具有无氧器械的功能和效果。

减脂只需跑步，出汗，控制饮食，坚持，坚持，坚持，就这么简单。跑步不需每天都去，一个星期不低于三次则可，建议慢跑，每次不低于40分钟，不超过1个小时。然后坚持就行，满则半年出效果，快则三个月就看出来了。

个人认为全身都参与的运动减脂效果是最好的，实践也在我自己身上证明了这点。健身房里，深蹲和硬拉这两个经典动作一定要做，看恢复能力考虑安排训练。不能追求重量大，容易出事，有很多视频告诉我们作死死得很快，救不回来的那种！建议题主买一份氮泵，如果不放心，就买点葡萄糖自己兑水喝，这个主要在进行重量训练时用到给身体供能。

大肌肉群先用重量刺激，小肌肉群用数量刺激，拥有一定比例的肌肉可以加快燃脂，并且有助于保持身材。健身房都有专门仪器测量，进行减脂的每个阶段都测量一下，给自己增加信心。

大肌肉群以退，背，胸为主，需要队友配合你训练，刚刚开始不要力竭，留点力气给其他项目，重量不要大，动作正确效果比两倍重量还要好。慢慢和器材磨合，和队友磨合，不要去尝试那么多新花样，为什么叫经典？实用，好用，耐用，它就是经典的。那些奥赛选手当初使用的动作，没理由我们不去用。

小肌肉群就很多了，肩膀两侧是最突出的，好，其他小肌肉群就看题主自己是否在意了，4*25*10的训练数量（10个动作，每个4组，每组25次），根据自己的体能来，不一定要这么多，还是要动作标准。想要标准需要不断的训练找到感觉，推荐看一下斯瓦辛格健身全书，里面内容很丰富，适合所有阶段的健身者。

短时间高频率的运动，这样脂肪燃烧较快，平时坐着上班的，可以考虑在跑步机上进行短距离冲刺跑，速度自己把握，心跳不能太快，还需要你进行慢跑来调节心率，当心跳正常时，再冲刺，反复进行半小时。

休息一会儿，补充能量，接下来可以做波比跳或者其他运动操，按照自己体能来安排，不要过度伤害身体。最后，如果体力还有，做一些平板支撑，然后尽情拉伸，让肌肉放松呼吸。

之前大概26天，不吃米饭，只吃水煮，主要是鸡蛋，西兰花，青菜，玉米，红薯，黄瓜，当然还有牛奶冲蛋白粉，本人减了12斤，当然这其中包括肌肉，这些天里还坚持隔天去健身房锻炼，没有刻意的去减脂，可能在专业的人眼里这是瞎闹，其实是想看看自己能坚持到什么程度，中间有发生不适应症状，包括头晕，饿到不停流口水等等，最后吃了一顿米饭，就破功了，米是真的香啊。

最后，不管怎么进行，都希望题主能减脂成功，好身材是自己给的，题主加油

分享我10年来运动经验：首先要学习健身相关理论知识，健身先健脑！然后在学习相关运动知识。

减脂主要是三分练七分吃，第一脂肪不会局部分解，只有身体出现热量缺口多余脂肪才会慢慢消失。第二器械训练对减脂的效果影响不是很大，器械训练主要是指力量训练，力量训练对减脂的帮助是尽量减少肌肉流失，为什么呢？因为身体比较只能，如果你只做游氧训练身体会认为我不需要多余的肌肉了，它就会多消耗身体的肌肉，而肌肉是减脂的最好杀手，推荐减脂期每次先做20-30分钟的器械训练，可以分成腿，推，拉。三个部分来练，腿部可以采用，史密斯深蹲，，器械裤腿，座椅腿屈伸。推：史密斯平板卧推，杠铃卧推，哑铃上斜卧推，哑铃上下斜飞鸟，固定练胸器械，碎颅式，直臂下压，哑铃侧平举，杠铃颈前推，哑铃坐姿推肩。拉：引体向上，高位下拉，坐姿划船，单词哑铃划船，固定练背器械，硬拉，史密斯直推硬拉。游氧方面：每次30-40分钟游氧，慢跑，快走，椭圆机，单车，踏步机。hiit形式的高间歇性训练也是减脂的不错选择，比如登山跑，小燕飞，波比跳，间歇性跳绳。弓箭步交替走，折返跑等。以上训练每周3-4次，每次总共不要超过一个半小时。（控制好饮食）

室内健身房里面练习什么器械、器材都可以减脂！

如果您想获得非常好的减脂效果，必须要结合有氧运动方能更加有效！

室内健身房里面分为组合式运动器械和单一式运动器材锻炼健身所用区，也有一些其他专业性、专用性健身器材，比如绳梯、健力球、平衡球、大绳等等。以上所有器材、器械都可以用来自我健美、健身所用，但是，前提是，如果您想单单通过这些器材、器械练习来达到减脂，那是很好的，但纯粹的依靠运动器材、器械来减脂效果并非最佳，最佳的有效减脂方式，必须是有氧运动+力量训练+控嘴三结合，方能立竿见影！

具体怎么去练，很简单，通过网络上搜索相关性专业性健美、健身训练视频，只要您有心看一看，然后在训练实践中用心体验体验，应该就能达到效果！如果想练习非常专业化应该请健身健美私人教练比较妥当！

如果想要减肥，可以去做有氧运动，不过身形不是很好看，一定要加上力量运量，力量训练可以让你的身形更漂亮，如力量运量的三大动作，卧推，深蹲，硬拉，都是可以提高核心肌群的力量，让你的体型看起来更漂亮，到了健身房，先去跑步机热身10到15分钟，然后就去撸铁，撸个40分钟左右，在去做有氧，一般30到50分钟就可以，最后加一组hiit，那酸爽直接让你崩溃…

健身房的最大好处是，集中了大量专业的训练资源，可以给会员使用。比如健身教练、健身课程、各种健身设施、各种形式的健身方法和器具等等。

如果去健身房锻炼，只是一味地使用跑步机进行跑步，那还不如直接进行户外跑。这实际上等于浪费了这些优质的健身资源，浪费了手中的那张会员卡。所以，在健身房想更好地减脂，就必须想办法“结合自己的实际情况，利用好这些资源”，让减肥效果比自己在家练更好。

新手刚开始阶段：如何在健身房减肥？

运动新手，是指以前从不运动或没有运动习惯的人。开始阶段，是指锻炼刚开始的最初2~3个月。这个阶段在健身房，该如何利用健身房有效减肥呢？

第1种办法：最简单的办法，请私教。

如果经济能力允许，可以直接聘请私人教练，为自己度身定制健身减肥计划。这个办法，最有效、最方便。

教练会锻炼者的身体情况和阶段目标，制定个性化的减肥方案。运动减肥过程，更有针对性，训练效率和质量都会很高。教练还能起到督促和饮食控制等方面的作用。

通常跟着教练进行运动减肥训练，一两周之后（也就是训练4~8次），减肥效果就会显现出来。

第2种办法：自己练，怎么练都行，关键是“保证每周运动频率”。

如果你不想聘请私教，也不知道怎么练（事实上许多人一开始都处于这个状态）。那也没关系，因为有“新手福利期现象”的存在，就算你不知道怎么练，也能让自己很快瘦下来。

关键在于，在这个阶段锻炼者必须维持足够的健身频率。御行君的建议是：每周锻炼4~5次，每次60分钟。至于练什么并不太重要，只要在运动期间让自己持续在活动，身体保持出汗状态（微微出汗、大量出汗都可以），只要运动强度和运动量在身体承受范围内就行。

由于以前从不运动，此时无论参加什么运动，身体都会处于适应状态。这种新手“适应状态”，会让减肥效果很明显。锻炼者可以去跑步，也可以做有氧操，或者去举铁，只要你能出汗，感到运动有点累，就能减肥。

不过，这样的状态只能大约维持2~3个月，“新手福利期现象”就会消失，这时就必须着手升级运动减肥方案了。

贴士：新手减肥，刚开始往往会有一种误解，即总是希望知道用哪种器械练，或者参加哪种运动，就可以快速达到减肥的目的。事实上，只要你能够保证运动出勤率，用哪种器械、参加什么运动，无所谓。重点在于，维持较高的出勤次数，保证每次的运动时长，让自己在运动中正常出汗。

经历过“新手阶段”之后：换方式、换项目！

在经历了新手期之后，身体已经适应当前的运动方案，这时候减脂效果会衰减。如果运动方案不变，减脂效果可以衰减到原地踏步，体脂率不动了。想要打破身体的这种适应，下面两种办法可以参考。

第1种办法，更换运动方式、更换运动项目。

不同的运动项目，以及不同的运动方式、运动内容，都会让身体产生新的适应过程。比如：

你原来一直使用动感单车做有氧锻炼，这时候可以考虑参加杠铃操。动感单车属于比较单纯的有氧运动，而杠铃操含有较多的力量训练内容。

许多人刚开始练杠铃操时，会觉得非常吃力。因为一方面必须有足够的心肺能力，维持长时间的运动，另一方面又必须时刻发力，来保持和完成动作。所以，身体在心肺和肌肉两个方面承受新的压力，这对身体提出了更高的要求。

所以，大多数人刚开始练杠铃操时，会发现身体的出汗量大增。虽然出汗的多少并不一定表示减肥效果的好坏，但却可以在很大程度上反映身体对当前运动的适应程度。

采用这种办法的基本原则是：在适应了一种运动项目后，如果想要维持良好的减脂效果，就需要切换到更难一些的或更不适应的运动项目上。

第2种办法：力量训练+有氧运动。

力量训练和有氧运动相结合，是被公认的最有效率的减脂方式，没有之一。

普通人可能会认为，力量训练主要用于增肌和增加力量。事实上，采用大容量、多组数、多次数、短间歇的训练方式，也可以达到减脂的目的。

力量训练的要求较多，需要的健身知识储备也较多。所以对于新手来说，直接进行力量训练是有难度的。解决办法是：

（1）最暴力、最简单的办法：请私教；

（2）或者跟着一两个有些经验的健身搭档一起练。

只要能够坚持锻炼，这两个办法，都可以帮助普通健身者逐步成为“撸铁达人”。

那么，力量训练和有氧运动，怎么结合呢？下面有两个参考方案：

方案1：每周锻炼4次，每次先进行1小时力量训练，紧接着进行20至30分钟的有氧锻炼

方案2：每周有4个训练日，每天上午安排30至40分钟低强度有氧运动，下午或晚上再进行1小时力量训练。

要注意的是，身体对任何一种运动方案都会进行适应。因此，即便采用“力量+有氧”方式减肥，减脂肪效果也衰减，也必须及时对其进行调整和升级。

现在，该怎么在健身房运动减肥，你想好了吗？

首先减脂不是只做器械就可以的哦，这是个系统工程哦！其次 你需要器械增加阻力帮助你训练肌肉力量和肌肉耐力，同时做有氧训练提高心肺提高代谢让身体调动更多的脂肪来供能，最后你还需要饮食搭配哦，这是最重要的哦！

答：这个问题经常被问到、但可能会让很多人失望。因为真正的减脂不会在某一个训练器械上发生、要解决这个问题先要了解减肥原理！

第一；减脂原理是热量差的问题！热量摄入小于热量消耗就可以起到燃烧脂肪的条件。健身房锻炼属于热量消耗部分、并且也差不多1小时左右、所以考虑总消耗就可以、但通常也不会很多。

第二；减脂的关键是热量摄入要减少、因为大部分时间都要思考摄入的问题、所以关键是吃什么？怎么吃？比练什么更重要。

第三；以上两个因素考虑以外最终要改变的是健康观念、这个是需要学习而得来的、任何跟身体有关的训练和饮食都需要花时间学习的。用知识指导生活才能让身体更健康的照顾到。

总结一句减脂是科学的燃烧脂肪的化学反应过程、在专业人士指导下进行更健康更安全的得到结果。希望能给到大家一些启发和思考、有需要健康方面交流的话可以私信。感谢

要想减脂就必须进行有氧运动，所以健身房里的那种大多数器械都不适合减脂的。可常用的也不是很多。

一、跑步机。跑步机就是室内的跑步运动。无论外面的条件多么恶劣，只要一台跑步机就可以尽情的享受跑步所带来的乐趣了。

想要利用跑步机减肥，就要做到在中下等强度的跑步运动中持续30分钟以上，才能够有效的消耗体内多余的脂肪。

二、动感单车。在动感单车上锻炼，一般都是有专门的代课教练带领着大家一起锻炼的，随着动感的音乐和教练的喊叫声，节奏有快有慢，一堂课下来浑身大汗淋漓。这样的运动减脂效果特别的好。

三、游泳。现在的健身房综合性很强，能够吸引更多的人进行消费。所以，有很多都附带的游泳池。

人体在水中运动所产生的大量热量会被低于人体温度的水带走，人体就需要产生更多的热量来维持自身的正常体温。

任何的一种泳姿在水中锻炼都要持续一定的时间才好，一般是在30分钟以上。

四、健身操。一般情况下也有特定的健身操教练带领学员进行跳操。可别小看跳操这种运动，也属于在中等以上强度的。一节课下来体能稍好的人也会感觉到有点累。

不过缺点在于并非天天都有课，大部分都是晚上才会有这种跳操课的。学会了之后，可以一个人在跳操区对着镜子自己练习。

五、徒手综合练习。这样的练习并不限定具体的锻炼方式，会运用各种的健身方法进行锻炼。一般都是在有教练的指导下进行的，没有健身基础的不建议个人自学。

在健身房中，有很多种锻炼方式可以帮助减脂，但最有效的方法则是有氧运动和无氧运动相结合的训练。下面分别介绍一下这两种运动的特点以及应该如何进行训练。

有氧运动：有氧运动是指以中低强度持续运动时间较长为特点的运动方式，可有效提高心率和新陈代谢率，帮助身体消耗脂肪。如跑步、游泳、骑车、跳操等运动，建议持续运动时间为30分钟以上，每周进行3-5次。

无氧运动：无氧运动是指以高强度间歇性运动为特点的运动方式，通过剧烈的运动使身体处于高度代谢状态，可在短时间内快速燃烧脂肪。如举重、蹦床、跳绳、健身操等运动，建议选择重量稍重、时间稍短的训练方式，每周进行2-3次。

在进行有氧和无氧训练时，可以根据自己的身体状况和喜好来选取相应的训练方式。同时，为了达到更好的减脂效果，建议在锻炼前和锻炼后均进行适当的拉伸运动，以保护肌肉和关节。

此外，饮食也是减脂过程中非常重要的一环，应注意控制热量摄入，选择含有高蛋白质、低脂肪的健康食品，这样才能够达到更好的减脂效果。

1.首先我们应该了解自己的身体状况，比如关节灵活程度，脂肪比例；2.了解清楚自己的薄弱环节以后就应该针对训练，如果只是想减脂，那我们就没有必要去做大量的力量训练，尽可能去做有氧运动，比如单车，跑步。找到自己的薄弱环节，对症下药.当然也并不意味着无视无氧运动，也应该同时地去锻炼核心肌肉群，这样才能起到承上启下的作用， 能让减脂的目的更快。只是要分清楚主次顺序 3.既然是新手，我们就应该从基本的器材和动作开始，重复是很关键的，千万不能好高骛远，求成心切。最后也希望大家能顺利减脂增肌咯~

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

去健身房训练，百分之80的人群目标是为了减肥。那么在健身房使用那些器械，可以达到减肥效果呢？

一：跑步机

跑步机是最常见的减脂有氧训练器械，非常适合用来减脂。通常跑步机都会带有坡度、速度的 调节，可以随时了解自己的减脂情况。

二：登山机

登山机在健身房中是比较少见，但是这种器械对于锻炼者来说，能更好地模拟坡道上行的姿 态，非常适合用来减脂，对于减脂效果也是比较显著的。

三：划船机

划船机是近几年来非常流行的健身器械，模拟划船运动，可以达到很好的减肥效果。并且相比较于传统的有氧训练器械，还可以刺激到我们的身体肌肉，美化身体线条。

四：动感单车

动感单车也是一项很有趣的有氧训练，伴随着动感的音乐和团队氛围，趣味性是非常高的。并且对于没有运动基础的人群，更容易上手。另外还有专业的单车教练带着一起训练，增加了安全性。

五：团操课

每个健身房都会有各种各样的团操课程，比如：瑜伽课、高空瑜伽、现代舞、杠铃操等等。可以根据自己的需求，选择自己感兴趣的训练。并且也有专业的教练带领训练，无需自己安排训练计划，非常适合训练时间较少的人群。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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到健身房锻炼是个不错的选择，我不是什么小白，我是个晨炼跑步爱好者，因顾忌冬天的雾霾，就买3个月的健身卡。在健身房里锻炼和室外锻炼感觉大不一样，因为是花钱买的卡，我几乎是每天都去，没买健身卡时的锻炼是随意性的，在室外是走和跑为主，但在健身房就不一样了，这里器材全，氛围好，我是在跑步机上跑5公里，然后再练器械，有十多种，可练不同的部位肌肉，这个是40分钟的练习，剩下时间我再练拳击和踢沙袋，基本上全部练下是二个小时，这时候的感觉是大汗淋漓，全身轻松。自然脂肪少了，肌肉上来了，我练了才二个多月，竞成肌肉男了。注意，无论是晨练还是到健身房锻炼，一定要先补充水分，提前活动关节热身，到健身房尽量多练一些器材和运动，不要做单一运动，另外，带上手机耳机，听着音乐或故事，这个过程就很美妙了。

怎么减脂减肥？看完这个你肯定就会明白！

你好！我是健身爱好者@瘦子小张，我觉得最一开始你需要懂一点点减脂的原理，减脂最理想的状态就是维持或是增加身体中的肌肉含量，减少脂肪含量，因为增加一定的肌肉含量可以提升代谢率，这对于我们减少脂肪是非常有帮助的！

什么是代谢？

这里我做一个比喻，在生活中有各种各样的电器，例如空调、冰箱等等，它们的功率、耗电量就可以看作是它们的代谢率，比如每运行一天需要消耗多少度电之类的，这样说不知道大家能不能看懂，换到人体上来说，人为什么要吃饭呢？因为从这个角度来说人体也可以看作是一种机器，一日三餐就是给机器提供能量来维持运转，就是这种意思。

代谢和肥胖有什么关系？

上面说到人体在这个角度来看，可以把它看做是一台机器需要能量维持运转，那么代谢和肥胖又有什么关系呢？这里我再打个比方，如果说代谢就像人体的功率，那么肥胖的原因从某种层面上来说就是功率降低了，再加上饮食还是吃得一样的多甚至暴饮暴食吃得更多，然后食物中含有的“电量(热量)”进入人体后因为功率的降低(随着人们的不良习惯、年龄的增长等等代谢水平会处于下降趋势)，消耗不完全，就会变成脂肪堆积在体内，久而久之就会发胖，这是大多数人长胖的原因，因为代谢率降低。

如何计算自己的代谢率？

关于这一点，网络上的计算公式方法五花八门，不过大多都不太准确，建议是最好直接去医院做个体检，也花不了几个钱，只是可能有一点麻烦，不过既然都下定决心减脂了，这点麻烦我相信也不算什么了吧！

食物的热量如何计算？

1g脂肪=9kcal

1g碳水化合物=4kcal

1g蛋白质=4kcal

一百克米饭含有碳水化合物大约26g，蛋白质2.6克，脂肪0.3克，那么它的热量是116kcal左右，这一点大家可以花点心思研究一下，很容易搞懂的，不懂的话可以评论区留言或私信来问我。

健身房练什么可以减脂？为什么要运动？

我的答案是只要你在动都是在减脂，因为不管你是走路还是用脑子想事情甚至是普通的站起来再坐下去都是在消耗能量，减脂的原理就是消耗大于摄入，用比喻来说也就是耗电量大于功率，为什么这么说呢？大家可能会有一个疑问，既然耗电量都超过了功率了那么超出的那一部分是从哪儿来的呢？答案是超出的那一部分身体会自动分解脂肪和肌肉变成能量来维持运转(大家记住这一点)。

为什么要运动？

上面我也说了，人只要在动就是在消耗能量，这就跟汽车是一个道理，踩油门车子就会跑，车子跑起来了就在燃烧汽油，我们动起来就在消耗能量，吃下去的能量消耗完了身体没有来源了就会分解肌肉和脂肪变成能量来消耗，这就是原因。

练什么可以减脂？

其实减脂最重要的并不是你练什么种类的运动，最重要的是控制饮食，根据代谢率来计算出每日的热量总和(即在你从醒来再到睡觉之前吃下去的所有食物中含有的热量的总和)，一般来说不控制饮食然后通过运动来减脂速度会很慢，因为大多数人管不住嘴，身边的诱惑也多，朋友叫你吃个宵夜可能你辛辛苦苦坚持了几天甚至一周的锻炼就白费功夫了。

关于这一点我只能说一下公认比较有效的锻炼方法，大概是这样的：(运动时长60分钟到90分钟，这60分钟或者90分钟内5分钟用来热身，20分钟用来做器械训练，半小时以上用来做有氧训练剩下的时间拉伸放松，另外器械很多动作不会练也没有关系，就从固定器械开始用，什么是固定器械你可以去咨询一下你所在的健身房的老手会员或者工作人员之类的，一般都会教你的，然后主要以复合动作为主，有氧运动的话可以在跑步机上走几分钟跑几分钟交替、然后椭圆仪这两种我反正是用得比较多的，比较推荐！)，为什么要这样练是因为先练器械消耗掉身体储存的能量，再跑步消耗脂肪，最后运动强度因人而异，应该是循序渐进的，防止受伤！在锻炼完毕后可适当的补充一些高蛋白的低脂低糖的食物但也不要吃太多，多补充水分。

‬总结：“管住嘴、迈开腿、贵在坚持，减脂是一个长期的过程，罗马也不是一天就盖好的，这是个最简单的道理”，还是那句话，运动强度循序渐进，合理安排自己的锻炼时间，不要太过激进，一切以健康为主！我是健身爱好者@瘦子小张，请多多关注哦！欢迎分享交流！共同进步！

最简单的方法就是，不要吃的太多，少吃饭，哪怕是不做任何运动照样会廋下来。

跑步机

很简单

中低强度得训练久完全可以帮助你去减脂了，但是你的热量摄入也要控制好，不要超量摄入，超量摄入的话不管你的再怎么做有氧减脂效果都不会很好的！

加油为了自己的身体健康 坚持住，成功真的是留给有准备的人的！

如果你是旨在减脂的话，可以先练20分钟的力量训练，哑铃杠铃这些，以复合动作为主，卧推，深蹲，硬拉这些，然后加个20到40分钟的低强度有氧运动，比如跑步机，椭圆机，划船机，动感单车

我觉得刚进入健身房，想不要急求减脂，应该先锻炼一下体能，增强体能，能适应健身房运动，要慢慢来，若急求增强体能可能会造成身体上的伤害。减脂期也要和饮食相结合，心态放松。

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

我相信一定会有很多教练会跟你说，一定要配合力量训练减脂才更有效，确实是这样，假如你单纯就想做有氧减脂活动，那么可以参考以下几点：

一般来说，在健身房的减脂器械主要有：跑步机、椭圆机、楼梯机，这3类通常是最常见，也最容易上手。除此之外，还有战绳、壶铃这些小工具器械，但相对有点门槛。

椭圆机

这类有氧减脂的器械是我以前经常容易忽视的，因为觉得它强度太低，消耗的热量比较低。但现在我啪啪打脸了，因为我逐渐认识到椭圆机的种种好处。

椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式都很适用，调节阻力14，训练30分钟，消耗的热量可以达到300大卡，而且一身爆汗。

我对象2个月，体重从72KG到现在的60KG，减掉了整整24斤，他主要的有氧运动就是椭圆机。他是调节阻力17，每天30分钟。

而且它最大的好处就是：避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。所以很多大重量的朋友，想要减肥时，都会首先考虑椭圆机。

在使用椭圆机的时候，不要用腿发力，而是要用臀部去发力，保持核心的稳定。我之前有看到一些人踩椭圆机的时候扭来扭去，其实这是不正常的方式，在踩椭圆机的时候，其实上半身是保持稳定的，不会有很大的幅度。

跑步机

这个应该是大部分人减脂的首选运动，在很长的一段时间内，我也会选择跑步机，一周固定3次，每次坚持跑1个小时，大概消耗500大卡左右，如果提速，增加阻力的话，消耗的热量会更高。

但有个问题，跑步对于我来说比较艰难，通常跑了20分钟，就不行了，剩余时间纯靠毅力在撑。同时跑完之后，我的小腿发胀（这其实是因为在运动时，腓肠肌发力导致肌肉酸痛，乳酸堆积），更严重的是跑步一周，明显感觉到膝盖隐隐作痛。

我相信除了经常习惯长跑的朋友外，大部分人都会出现上述症状。所以我不推荐跑步过长时间，比较建议的是在一定坡度上，快步走，这是一个比较安全有效的减脂方式。

楼梯机

这些器械在一些健身房是有的，楼梯机也叫登山机和台阶器，在登山机上运动比在跑步机上的运动量大好几倍。

运动时需要收紧臀部肌肉和大腿肌肉，因此楼梯机对于塑造臀部线条非常有效，很多女性大神都特别偏爱这个器械。

运动安全方面，在运动中对膝关节和踝关节压力比较小，因此不会产生损伤。

新手可以先从这简单的3样器械开始着手，等熟悉之后再尝试其他类型的器械。

码字不易，请各位老铁点个赞再走吧！

可能你不爱听，什么都别做，别去买课别去玩器械别去看网上那些教程视频，都扯淡。你就把跑步机怎么调节搞明白就行了，每次去跑也行坡度快走也行，每次去跑步机上搞个50分钟以上，搞到出汗，然后洗澡回家休息。每周去5次，然后去超市买两箱鸡胸肉一共40斤，均分为30份，就是每天的午饭和晚饭，再和着水煮的蔬菜每顿吃8分饱。一个月后，如果你能坚持下来，那你肯定会瘦，也说明你适合健身，再来问这些问题也不迟，不然早点洗洗睡了吧。

椭圆机，跑步机，单车。最好椭圆机，因为对关节损伤小。

如果是健身小白，固定器械➕有氧，每天一个半小时训练最好

固定器械包括全身各个区域的器械都都要去做，全面发展，代谢提升快

有氧器械根据自身，如果膝盖踝关节都不是很好，就用自行车或者椭圆机，如果很健康，就用跑步机

如果是健身小白，固定器械➕有氧，每天一个半小时训练最好

固定器械包括全身各个区域的器械都都要去做，全面发展，代谢提升快

有氧器械根据自身，如果膝盖踝关节都不是很好，就用自行车或者椭圆机，如果很健康，就用跑步机

想有效的有效率的减脂不要逃避无氧运动，无氧运动配合一定量的有氧运动效果效率会很高，有氧运动避免做匀速有氧运动，首推跑步，

如果刚去健身房的话，之前又没有锻炼过。个人建议先把你的体能锻炼好，大概15天左右。接下来再锻炼无氧器械，如果不会使用器械的话可以向健身房的小哥哥小姐姐们请教，锻炼器械之后再做有氧运动建议有氧做40分钟以上。一个月就可以明显的见到自己迷人的身段了

跑步机，单车，划船器踏脚器，登山机

哪种都可以，只要你在运动，而不是躺在床上

健身小白进行减脂训练

建议

首先在健身房做跑步机慢走快走 提高自身心肺功能

并且自重＋小负重抗阻训练

适应训练模式

运动减脂建议规划如下

新手小白刚接触健身房

适应期:

1:学习器械正确使用（跑步机 固定器械等）

2:慢走快走提高自身心肺功能

3:做抗阻训练（自重，小负重）时寻找肌群发力点

4:养成运动习惯，科学饮食

效果期:

1:无氧结合有氧提高自身肌肉含量 提高基础代谢

2:慢走快走改为爬坡慢跑快跑等

3:学习HIIT高强度有氧间歇运动

4:局部塑形、局部脂肪厚度减小

适应期最为是你必迈的门槛。进门坚持下去就是成功

有氧运动、自重运动及 “低重量、高组次” 器械锻炼。当然，饮食要跟上。

都可以。但应以有氧运动为主

椭圆机，跑步机，单车