考试后焦虑怎么办？

我们的一生，从幼儿园开始就要面对这样那样的考试，可以说我们中国的孩子都是身经百战。张大夫当然也不能例外，我都记不清，我有多少次踏入了考场。就是到了现在，张大夫可能还有参加一些相关的考试。其实每一个人在面对考试的时候，可能都会有或多或少的焦虑。除非他已经放弃了这个考试。例如，我的一个大学同学，他在英语六级考试前的半个小时还在篮球场上飞奔，而考试的时候，确实已经深深的进入了梦乡。这主要是因为，他没有准备这个考试，已经放弃了。

既然大家对于考试，或多或少都有焦虑，我想只要不过度就好。那么如何缓解焦虑的情绪呢？其实心理科或者精神科的医生更有发言权，在这里，张大夫说一下自己的体会。

1.我们要正确的看待考试，享受学习和考试的过程。有的时候，我们对考试越重要、我们就越焦虑，所以，张大夫认为，我们应该放松下来，好好准备在平时，享受这个备考和考试的过程。

2.学会自我调节，给自己积极的心理暗示。例如：考试前几天，每天做平静的深呼吸15-30次，给自已一些心理暗示的语言，自己每天心理默念等。

3. 平时一定要减轻自己的心理压力，掌握好良好的作息，适当做一些与学习无关的事情。

4. 要学会自己释放焦虑的心理，例如找老师或者同学或者大学里的心理咨询专业的同学等，和他们聊天，聊天的过程中，这种焦虑或者紧张会得到释放。

5. 周围的家长或者老师等，要求再平时，在考试前，还是应该以鼓励为主。

所以，张大夫想告诉大家的是，考试前的焦虑，每个人都有，请不要过于担心，另外，上面张大夫说的一些方法，希望能够帮到您。这篇文章专门写在各个学校考试开始的时间段，就是为了能够帮到考生。

昨天有个对孩子学习感到十分焦虑的家长，在诊断的过程中问了我这样一个问题：“ 孩子平时成绩不错，能考90多分，但是一考试就紧张，考完后的成绩才60多分，该怎么办呢？” 这是目前国内中小学生遇到的一个非常典型的问题。

对于这个问题的总结描述是：

“孩子平时考试的成绩还不错，学习能力和实力也有，但是一到较大型考试，就感到紧张压力大，因此发挥不好。”

针对这样的一个问题，我们能很快得到这样的一个结论：

孩子学习规划缺失，且考前焦虑。

那么，对于这个问题形成的原因是什么呢？我们可以从以下4个点来分解。

有效的学习规划欠缺，在面对考前各学科大量的学习和复习任务，从而形成考前焦虑。

考前对考试题目难度的未知，对自身实力水平无知且产生怀疑，从而导致考前焦虑。

对考试的目的认知不清，较长期害怕考试成绩和结果，从而导致考试焦虑。

过分关注和感受到来自父母，老师和社会的各种无形的期待，从而产生很大的学习压力和焦虑。

那么，针对这些问题的成因，我们可以用哪些措施可以来解决考前焦虑的问题呢？

1. 大考前，做好充分有效的学习和复习的内容安排和时间规划，并逐步实施。

当孩子在短时间内面对考前各科大量的学习和太多的复习任务，因此会感知到压力陡增。因此在大考前，一定要帮助孩子做好充分且有效的学习和复习的内容安排和时间规划。

在心理学的各项研究成果表明，当大脑在面对高强度压力时，会产生“保护性机制”来应对逃避这种处境，从而失去解决问题的行为。这种压力很多时候会导致孩子产生这样的一种现象——越是考试时间越近，越是不会好好复习和学习来准备，从而盲目学习。然后成绩考差了，又开始对结果感到伤心懊悔。

那么如何来解决这个问题？当我们可以将大量需要短时间处理的任务，进行分解为若干个小的任务时，自身所感知到的压力就会减轻。时间的规划表和学习复习的内容安排表，也可以引导孩子作出积极的复习和学习行为，从而应对考前焦虑。所以考前制定每天的复习和学习的内容安排和时间规划，对有考前焦虑的孩子而言，就会显得非常有帮助和关键。

2. 摆正对考试题目难度的认知，改进自身高效有效的学习行为和习惯。

很多孩子会对未知的考试题目和内容的难度产生担忧，从而感到恐惧。其实，考试难易度是一个相对的概念，考试题过难，对所有人而言都会感觉到难。其次，考试题简单，那么所有人都会觉得简单，所以考试题的难度我们不用太过于关注。

作为高中生，我们更应该关注的是我们学习习惯和学习行为是否有效高效，是否比其他人更有效更高效。如果我们的答案是“是”，那么考试不管简单和难，我们都能考出相对于其他人而言的优秀成绩。而且我们也更应该针对性的做好自身的学习规划和时间安排，然后有的放矢的进行复习和对知识的总结归纳，那么即使题目再难，我们也能考出相对于自身而言的优秀成绩。

3. 摆正认识考试的态度，认知清楚考试的目的和作用，并利用好考试的手段来进行自我提升。

对于这个，我们可以通过老师的积极引导和辅导，能准确清晰认知考试，从而能缓解考试焦虑。考试的目的和作用无非就是阶段性的学习效果检测，考试结果的目的在于检测自己对知识的掌握程度，以及对学习过程和学习行为的有效性检测，并通过结果明白自身学习行为和学习效果在集体中的所处水平。然后针对自身学习不足进行针对性的查漏补缺和自我改进提升。

因此，我们与其害怕某个未知的结果和考试后果，还不如从现在起关注学习过程，然后反思不足，改进学习方法和习惯，从而用考试的结果来检测学习过程的有效性，会对孩子后期的学习产生积极的影响和后果。

4. 改善父母在孩子考前的教育方式，比如说少说话，多做事，多给予孩子学习后勤保障和支持，并跟老师多沟通。

作为很多内敛和敏感的孩子，特别关注和感受到来自于父母，老师和社会的各种无形的期待，从而产生了很大的学习压力，因而焦虑。因此作为父母我们可以怎样做能帮助到孩子呢？

第一，尽量少说话。

考前孩子的心里是压力很大而且很烦躁的，所以父母说话越多，越会让孩子感到厌烦，从而考试焦虑加重。因为很多父母都会对孩子有期待，语言里或多或少都会掺杂很多自己的希望和要求在里边。

但是在心理学的很多理论中，我们总结发现：期待是产生焦虑和压力的源头。而且很多亲子之间的矛盾就是这样产生的，孩子总觉得父母很烦不理解自己，就是源于此。

孩子的事情应该交给孩子自己做和处理，父母只需要给予支持和无条件关注就好了。

第二，多做事。

在孩子回家的时候，在尽量少说话的同时，让自己在家务和孩子的学习后勤保障工作上忙碌起来，比如说准备一次可口的餐饭，给孩子收拾出整洁干净舒适的房间。而且有的时候父母的一个信任和温暖的眼神，一个拥抱，一次暖心的小礼物，作用都是非常大的，这会非常快速的让孩子跟父母拉近彼此之间的距离。

第三，跟老师多沟通。

在孩子不知情的情况下，跟老师多交流孩子的现状，并获得老师的支持和帮助。孩子在学校里大部分时间都是跟老师和同学相处，老师对孩子的一些指导，一次心灵沟通，都会对孩子的考前焦虑产生非常重要的作用。

5. 提供4种小技巧有效减缓考前焦虑。

首先，可以让孩子随时携带和准备一些葡萄糖。

在感觉压力大和心悸心慌时，喝一支葡萄糖会有效减轻心理烦躁和紧张的处境。

其次，适当多参加体育运动。

在学习中感觉大脑疲惫和心浮气躁时，适量跑步运动和做一些自己喜爱的体育项目，会快速让大脑保持清醒兴奋，而且高中的学习比拼的不仅仅是智力，也是体力的竞赛，很多学习顶尖的学生也是某项体育技能的能手。

第三，考前坚持深呼吸3分钟。

考试前的30分钟，一定是最紧张的，坐在考场里待考的一段时间里，可以进行多次的深呼吸训练，一定是非常有效的减轻压力和降低焦虑的方法。

第四，每天泡一杯咖啡和一包茶叶。

很多孩子的考试焦虑是因为繁重的学习负担和压力，导致休息和睡眠时间不足和身心疲惫导致的。因此每天一杯咖啡和一包茶叶，绝对也是可以减缓考前焦虑和备考压力的有效手段。

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作者简介：现好未来教育英语学科专家，原百强中学骨干英语教师，十三五课题专家，教育部直属重点师范大学心理学部硕士，英语师范本科，现专门从事英语学科专家诊断和教育领域创作，喜欢的朋友，请关注和留言点赞哦。

放下所有杂念，面对自己所有的努力，来展现自己。

不管怎么样，只要付出了，你所努力的不会白流。

所以说：静能改变思维，努力才能改变思路。谢邀！

考试焦虑，人之常情！但作为一个身经百战的过来人，上学历时17年，大大小小的考试，各种笔试面试，什么花样都有，有学校的升学考试，还有社会上的资格考试，求职的企业面试笔试等等。花样繁多，要求严苛，竞争激烈，尤其是步入社会，你争我抢，有你没我，有我没你，这就是现实，所以压力不请自来，焦虑也伴随而来！

以我求职的一次经历来说吧，这是一部惨烈史，一直都是我心中的痛，几个月都被缓过来！因为我考编失败，也就是求职失败，但是痛定思痛，回顾过往，我要振作，总结经验教训，为下一次的考试做好万全准备，这也是我目前唯一能做的。

充足准备。考试前焦虑，只能说明你没有准备好，心里没有底，但是你又想成功，所以才会有压力，压力久了，不焦虑才怪！我去参加这次考编，目标是个学校，机会难得，可能好几年都遇不到这个学校招我这个专业吧！从我看到招聘公告，把公告的内容翻来覆去看了几十遍，生怕自己哪个地方没做好准备。这个考试范围就几个字，岗位所需知识和能力，我百思不得其解，专业那么多内容，到底要考啥，我迷茫啊，我怎么去准备啊，都不划定书目的。

但退一步讲，社会招聘那还能跟学校升学考试比，还告诉你考哪里！所以，充足的准备才是王道，其他培训班，网络上的各种复习资料都是浮云……你只有把这个专业最核心的内容扎扎实实地掌握好，另外结合专业特色，做好热点问题准备，总结答题技巧，这才是王道。每次考试完，是不是都在后悔，好多内容都看过，就是没记住或没记全？所以，充足的准备才是消除焦虑最强大的办法！

情绪控制。考试前紧张，面试前焦虑，都在所难免。再厉害的天才，他也会紧张，是人都会紧张。而情绪的自我调节，却是每个人不一样。有些人不露声色，有些失魂落魄全在脸上，这就是心里素质的巨大差异。我去参加这次考试，只录取一个人，我笔试第三名，险进面试，我是抱着豁出去的心态去的。毕竟我的成功压力比前两名是最大。但是我并没有放弃，我相信自己，所以要拼一次。结果是排名第二，落选，但是我进步了，这还是有那么一丁点安慰的。

据我观察，去面试的时候，我见到了前面两名，都是女生，第一名淡定从容，不动声色，话少，专注自我。第二名，热情洋溢，侃侃而谈，话多，最明显的表现就是问我问第一名各种问题，套我的话，我迂回拒绝，她不放弃，想知道我面试讲的是什么课题类型，我最后真诚地告诉了她。她说她准备了两手，我明白了，她是在搞战术啊！我以为她很厉害很聪明，但结果出乎意料，她综合排名第三。所以，第一名，这个女生对情绪的把控做得很到位，没有给人强大的感觉，对手不会很在意她，她就能专注自我，把面试讲得更好，不受外界干扰！而我却有点被别人带着走，心绪飘远了，影响发挥，回顾一下，讲得时候忘了很多细节，同时准备的东西稍微有点弱了，其实自己心里知道，但是不愿意去尝试难的东西，畏难情绪没有处理好。

考试对于同学们来说，是非常熟悉的事情了。适度的紧张，对于考试来说是有帮助的，可以适当提高兴奋度，考出更好的水平；但是过度的焦虑就不然了，它不仅会危害认知过程，而且还会影响考试水平的正常发挥。

　　一、什么是考试焦虑？

　　考试焦虑是特指在考试情境的刺激下产生的一种心理焦虑状态。考试焦虑属于过度焦虑，其特点是焦虑情绪已明显地影响常学习和生活，但当事人对引起焦虑的原因十分明确，考试一旦解除，便能迅速恢复。其表现为：情绪方面担忧、焦虑、烦躁不安；认知方面注意力不集中,记忆力下降, 看书效率低;行为方面坐立不安,手足无措；躯体感觉头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。

　　二、考试焦虑的危害

　　考试焦虑造成的危害有三个方面：一会影响考生的自我评价，降低自信心；二会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多生理反应，降低机体的机能。三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试效率的降低。

　　三、考试焦虑的原因

　　1．生理方面的因素。生理方面的因素会影响到考试焦虑的产生与否，比如神经易兴奋的人容易产生焦虑，特别是青少年的神经系统正处于发育阶段易受环境刺激而发生各种应答性反应；又如身体健康的人较少焦虑，而处于生病，疲劳状态下的人易产生焦虑；生活规律失常也会造成考试焦虑。经常有考生考试之前连续熬夜，破坏了正常的睡眠、饮食等习惯，因而使得压力增大，以往积累的身体不适由内隐逐渐外化，出现腹泻、头痛、失眠等现象，这种情绪紧张又导致考前贺函考试中的焦虑表现。

　　2．心理方面的因素。如个性开朗，自信的人较少产生焦虑情绪；而自卑，多疑、虚荣心强的人易产生焦虑；一个心理健全，善于调节平衡的人不易产生焦虑；而经常处于心理失调状态下的人则易产生焦虑。人格因素也会影响到这种症状的形成，如有的考生性格比较内向拘谨，自控力和应变力差，遇到考试就会紧张担忧，易引起考试焦虑和怯场；有些考生过分自尊，但对自己又缺乏信心，担心考试失败而有损自己的形象或影响自己的前程等，也会引起考试焦虑和怯场。

3．对考试的认知评价态度。对考试的认知评价在考试焦虑的形成中居于主导性的调控地位，考试焦虑中常见的认知错误有4种：一是担心考不好，会造成他人对自己的评价不利；二是担心一个坏成绩会让自己的自信垮掉；三是担心未来的前途；四是担心对考试准备不足。

4．学校、社会及家庭方面的因素。宽松民主的家庭气氛易养成孩子良好的个性，不易产生焦虑；过于严厉的家庭会使孩子产生过度焦虑进而影响其一生的心理健康；学校社会对学生学业水平的关注，对考试成绩的重视，也会给学生带来压力从而形成考试焦虑。

　　四、考试焦虑的信号

　　考试焦虑并不可怕，可怕的是对此没有事先的觉察，意识不到自己的焦虑状态，从而未能采取有效的应对措施。下面是一些常见的考试焦虑的信号：

　　1、重大考试前不想吃东西。

　　2、觉得考试是威胁，而不是挑战。

　　3、总是担心考砸了可能带来的后果。

　　4、出现以下躯体反应：失眠、恶心、心跳加快、呼吸急促。

　　5、对已经掌握的知识回忆困难，注意力涣散。

　　6、担心过去不如自己的人比自己考得好。

　　7、对考试的担忧有增无减。

　　如果在考试前出现这些信号，那么就表示你对考试存在焦虑，需要做出相应的调节。

　　五、减轻考试焦虑的对策

　　1、要正确评价考试

考试是教学过程的一个组成部分。它的主要功能是检测，主要作用在于查漏补缺，使同学们通过考试，来了解自己的学习状况，搞清楚自己的优势与不足，找到知识系统的空白和缺陷，从而加深理解，进一步巩固知识。对于平时的检测性考试，同学们更重视的应该错题带来的检测意义，而不是分数的高低。对于选拔性考试来说，要认识到它也并不能完全决定一个人的命运，就算这一次考试失败也并不说明下次一定失败。只要不把某次考试看得性命攸关 ，它就不能给我们带来过度的焦虑。

　　2、是认真学习，充分准备

平时刻苦勤奋、认真学习，考前全面复习，考试时就会充满自信。如果平时不用功，考前突击，势必引起考试焦虑。

　　①考前的复习要全面系统，这是在考试中取得好成绩的重要前提。

　　②在备考中同学们要自始至终抓好“学习常规”，要恪守“养兵千日，用在一时”，“台上一分钟，台下十年功”的信条，考前也要与平时一样，使内在潜力得到充分发挥。

　　3、进行考前自信训练

　　考试焦虑者在考试前总是不知不觉地对自己进行消极暗示，如，“我的能力是否胜任这次考试呢？要是考糟了，我的前途就完了。”“我担心其他同学在考试中都比自己强。”……这些消极的自我暗示会妨碍正常的认识活动。自信训练就是对消极的自我暗示进行挑战。

　　首先，在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，让自己看到当前消极的自我暗示有哪些。然后，向消极暗示中不合理成分“开战”，对它们进行逐条辩驳，指出这种消极暗示的不现实性和不必要性，并用正确的理念代替之。如“担心考不上自己想考的学校”，可以这样告诫自己：“担心并不能使成绩提高”、“这种担心会松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱当前的精神状态，这样就等于把本来属于自己的位置白白让给别人。当前最紧要的是有条不紊地搞好学习。”

其次，要学会多给自己积极的心理暗示。考前不妨反复告诉自己：“这次考试我一定能成功”“我已经准备差不多了，肯定没问题”，“我觉得很放松，很平静。”在考试前几分钟，为了能更快地进入考试状态，专心致志，不妨试试将两手重叠在试卷上，向自己暗示：“我已经尽力了，准备的不错，一定能考好，一定能考好！”

另外，可以利用均衡呼吸法来帮助自己稳定心态，配合积极心理暗示，让自己尽快进入到良好的考试状态中去。

答者：暖心理咨询师王红艳

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我来说说中学生的考试焦虑怎么解决吧！考试焦虑是可以减轻的。

考试的焦虑被称为情境性暂时焦虑，就是学生认为很重要的事情即将发生的时候出现了焦虑。

这类的焦虑还有：开学前的担心、作业检查时的不安、考试前的紧张都是学习焦虑的表现，情境性暂时焦虑是在特定的情境中产生的，会因条件的改变而形成或者消失。随着考试的结束，考试焦虑也就会消失。

症状表现为考前异常紧张，吃不好、睡不着，不停的上厕所、考试的时候大脑空白、浑身冒汗、会做的题也做不出来考试成绩一团糟。

据调查，有考前焦虑的学生，大多数是学习的中等生和少数的优等生，对于中等生他们怕沦为后进生被人瞧不起，而又因为焦虑的心理无法克服困难。优等生总想学习成绩优先，担心考不好，老师、同学、家长会怎么看，导致在考前患得患失，焦虑不已，越着急越考不好。

对于考前焦虑，家长可以这样帮助孩子：

1、接纳焦虑。认识到考前的焦虑是正常的。“班的同学都紧张，不仅仅是你一个人。”孩子认识到焦虑是普遍性的，是正常的。

2、要竭力克制焦虑，适当的焦虑对考试成绩的提升有好处！有助于提升对注意力的关注，能集中精力答题！可以让孩子做一下“考试焦虑测试表”，测一下有多少计分，达到焦虑的什么程度！

不过，测试要慎重考虑，如果你认为测试之后会加重孩子的焦虑，那就不要测试。

3.掌握一些应对焦虑的放松训练方法。每天进行20~30分钟的放松训练，只要态度认真，要领正确，不间断的坚持几周，就可以减轻焦虑的症状。

肌肉放松法：

第1步 头部放松，用力紧皱眉头保持10秒，然后放松，用力闭紧双眼保持10秒，然后放松用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。

第2步 颈部肌肉放松，将头用力下弯努力使下巴抵达胸部，保持10秒，然后放松。

第3步 腹部肌肉放松，绷紧双腿并膝伸直上抬，保持10秒，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松；肩部、臀部、胸部等身体各部位肌肉逐个放松。

深呼吸缓解法：

保持坐姿，身体向后靠，并请松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。

先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数4个节拍，然后慢慢吐气，也用4个节拍，

每次连续做4~10分钟，也可以闭上眼睛做，边做呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。

只有坚持做，就会有效果！

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考前紧张焦虑是人正常的应激反应。在考前，人应当尽量放松，不要有患得患失的心里压力。在备考中，适时调整心态，同事在饮食上要以清淡和高蛋白质事物为主配以水果。更需要明白一点，成绩并不是衡量人的唯一标准，在思想上要轻视考试成绩的重要性，在行为上要重视考试，积极备考。在人放松的情况下考试会顺利完成。家长要对孩子多沟通，疏解孩子的顾虑，在言语行为上不要给孩子无形的压力。

我曾遇到过很多学生考前焦虑，因为焦虑的程度和表现不一样，指导的方法也不太一样。

大致可分为：考前焦虑和考中焦虑。

曾教过这样一位女生，学习班里一、二名，性格上有些内向，她不爱表达，但是我能看出来她情绪低落，学习不投入。侧面一打听，她在寝室里爱哭，谁问也不说话。这样的孩子极易产生抑郁。有一次开始前，我把她叫到办公室，不问学习，只问这一段吃的怎样，谁的怎样，她用极减省的语言回答我，回答时面无表情。我尝试着说：“你咋不笑，你笑起来很好看。”她羞涩的笑了一下。我们接下来的谈话比较顺利。她告诉我自己这科也不好，那科也不好。我笑着说：“你要不好，我们班就没好的了，你长的也漂亮，英语又那么棒。为什么一定要拿自己比较弱势的科目跟别人最优秀的科目比呢！做好你自己就可以。”谈话快结束的时候，我观察她心理的重担还没有放下，就问了一句：“想不想哭？想哭就抱着老师大声的哭。”她一下子抱住我哭得惊天动地，我没想到这个平时小声说话的女生，爆发了竟然这样声音响亮，三间大的办公室全是她的哭声。几分钟后，哭声渐渐小了，慢慢地，她不哭了。看着她的杰作噗嗤笑了：“老师对不起！”我低头一看，我的衣服湿了好大一片，看来内心确实压抑的太狠了。“没事，就当给我洗衣服了。现在心理还难受吗？”她摇摇头，洗洗脸走了。

此后，只要考前我就让她抱着我哭，然后告诉她要学会宣泄自己的情绪。

还有一男生，找到我说，考试的时候只要出现点儿小问题就影响开始。如笔不能用了，他就不想考试了。我告诉他考前整理好自己的东西，平时做作业的时候遇到突发事件学会处理，积累经验，考试时出现问题不慌张，深呼吸，或心里默念几遍“我可以做的更好”，只关注考试过程，不要想结果。

还有学生考前睡不着觉，我告诉她，睡前喝一袋奶，睡不着不要着急，晚睡并不会影响第二天的考试，心越平静，越容易睡着，越烦躁，越难以入睡。

考试焦虑的孩子往往是不自信，因恐惧而产生焦虑。适当的焦虑有助于学生的学习，过渡焦虑影响学生学习。遇到考试焦虑的学生，要尽早疏导。

考试焦虑是一种特殊情境状态下的特质焦虑（仅在考试这一特殊情境中发生），是学生在学习过程中产生的一种最为普遍的消极情绪反应（Koegh \u0026 French，2001）。其程度因人而异，大体可分为低度考试焦虑和过度考试焦虑。

低度考试焦虑表现为情绪紧张，压力感增强，但仍然能够集中精力进行复习、考试。低度考试焦虑可能会促进考生自觉地把更多的时间和精力用到复习备考上。由于处于低度考试焦虑中，考生的大脑会处于活跃状态。从这两个方面来说，低度焦虑对考试具有一定的积极意义。

过度焦虑在生理上可表现为失眠多汗，手脚发凉，食欲减退，小便频繁等症状。在心理上表现为烦躁抑郁，精神涣散，记忆力减退等等。过度焦虑会影响考试的正常发挥，甚至会导致考试失败，因此需要采取适当的方法，加以调节。

关于如何调节考试焦虑的方法有很多种，大家比较熟悉的有：运动疗法、音乐疗法、饮食法、放松法等等。这里只提供一种从心理学角度进行调节的方法。

认知行为治疗学认为，当一个人面对外界刺激时，会无意识、自然而然地产生一些思维和想法，被称作自动化思维。自动化思维可以决定一个人的内心体验和行为反应。

面对考试，过度焦虑的人通常会产生这样的自动化思维：“我要是考砸了，怎么办？”、“考题会不会太难？”、“我不能正常发挥吧！”等等。总之都是一些负面的想法。

一个人产生消极的自动化思维是很正常的，但是，为了消除其对我们的负面影响，我们需要对其进行理性的分析，识别其认知错误的部分，并用积极的思维去替代。

我们来试着分析一、两个考前常出现的消极的自动化思维。这其实是无根据的臆想，它们夸大了可能的消极结果。事实上，即使出现了考试失败，从五年、十年或整个人生的时间跨度去考量，一次考试失败决不能算是个大事情。俞敏洪考了三次才考取大学，前面两次对当时的他来说，也许是一个很大的打击。但现在看来只不过是一种经历。甚至还有可能是值得回忆的经历。

经过这样的分析，我们可以发现消极思维的不合理之处。既然它是不合理的，由它而引起的内心体验——过度焦虑就是无中生有的。分析之后，我们接着再对自己进行积极的心理暗示，如：“我已经充分复习了，一定能考好！”、“天道筹酬勤。我一直很勤奋，很努力。这次考试必胜！”

通过这样的调节，再辅助其他的方法，就一定能够消除考试焦虑，取得理想的成绩。

克服考试焦虑，首先要保持良好积极的心理状态，不要把考试的成绩看得过于重，在平时肯定要认真学习，搞清楚所有的习题，把不懂的题全部弄懂弄会弄明白。不论大考还是小考要保持轻松的心态，在考试过程中，要认真审题沉着冷静的做好每一道题，保证字迹清晰，做题的时候不要着急不用紧张顺其自然的去考试就可以了，慢慢的就会消除考试焦虑。

克服考试焦虑自我暗示很重要

对于考试不要过分的担忧，慢慢的克服自己的紧张情绪。当紧张的时候可以深呼吸做些运动，同时暗示自己一定能行，要相信自己的能力，增强对自身的信任，同时减少紧张感，要时刻保持头脑的冷静，不要胡思乱想调整自己的心理状态，充分发挥出自身的优势和正常的水平。

一定不能有消极的语言暗示，不要被曾经的不好的考试经历而吓倒，要对自己充满信心，不要过分的担忧。

保持良好心态

保持良好的心态对于考试焦虑的学生而言是非常的重要。在考试前可以多听一些舒缓悠扬的音乐，可以有效的调节焦虑，能够帮助考生产生愉悦的情绪。

另外当自己有考试焦虑情绪的时候，可以找自己的亲人朋友来宣泄一下自己内心的压抑，和他们说一说哭一哭闹一闹，有助于缓解自身的压力，保持内心的平衡。

可以进行药物、食物辅助治疗

可以吃一些谷维素，保持良好的睡眠状态，保证充沛的精力，这样能够很好的有效的帮助我们克服考试的焦虑。

还可以食用一些维生素和矿物质对身体是有益的，尽量多喝白开水少喝影响睡眠的咖啡和具有刺激性的含酒精的饮料、含糖量较高的果汁儿等，要为自己制定适合自己的饮食方案。

考试临近，复习得很焦虑！有什么解决的好办法？

首先，产生焦虑的情绪，也许是自己对考试没把握！没信心！自认为有很多知识没掌握住，需要复习的东西太多，对考试又抱着想考出好成绩的期望！这样，心理上压力大了，就越复习越焦虑！对待考试，要有颗平常心，平时基础打好了，知识掌握好了，考试只是检验一下！即使考不好，也可以从这次考试中分析出自己的薄弱环节，再继续努力，争取下次考好！

考试临近，复习得很焦虑！也许没找到复习的方法！看看自己的哪门课目要加强，要着重复习！该背的就认真背，需要做题的就多做题！把平时的错题本拿出来看看，避免考试再犯同样的错误！对复习做到心中有数，对症下药地复习，就不会产生焦虑了！

考试临近，复习时注意劳逸结合！复习累了，出去走走，运动运动，听听音乐！让脑袋里绷紧的弦适当放松一下！

对待考试，根据平时的成绩，心中有个合理的目标！最主要的平时的知识要掌握牢固，对考试有一定的信心，复习的时候就不会焦虑了！

考前焦虑是大多数学生会产生的。准备充分，掌握知识扎实的学生拿到试卷后心情就会稳定下來。有些学生平时成绩不好，更容易受周围环境影响，久而久之，焦虑就会变成焦虑症了。解决的根本办法是努力提高学习成绩，缓解心理压力，父母朋友多加鼓励。学习目标不要定得太高，从实际出发，一步一步提高。

考试焦虑（test anxiety），是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前

焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。

客观因素

导致考试焦虑的因素主要有三个方面

1、父母的压力。目前父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想。因此，按照自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。

2、老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种“关爱”，总希望自己能考出好成绩以谢师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。

3、同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

说了这么多，那么家长应该怎么做呢？

1.三餐好吃的！这个回答你一定很喜欢。这个不难嘛，嘻嘻。

你一定记得我们小时候考试那几天的各种好吃的，心情愉悦很多吧。最喜欢高考那几天学校食堂了，鸡腿，粽子各种好吃的！

2.针对性的帮助孩子的学习！

具体来说，你可以查阅孩子的作业试卷等，总结错误题目类型！逐个突破！所谓恐惧来源于未知！

你高效的帮助一定能让孩子心理安心不少。

3.适当的释放！

临近考试，孩子的练习、测验都很密集！有很多孩子会出现练蒙了的状态。不管成绩好坏的孩子都有这样的情况。

我是辅导班老师，分享两个很典型的故事。

小强平时成绩一般，属于只完成老师布置作业，很少有自主复习的孩子。在临近期末，天天两三张数学卷后，终于写着写着写不下去了，告诉我他脑子一片空白。不过，小强对自己要求也不高，一个晚上就调节好了。

小丽是个学霸，对自己要求也高！学习方面特别自信。高强度的联系也让她崩溃，面对自己的错题嚎啕大哭，一哭就是一个多小时。在这种情况遇到两次以后，我与她家长商量让她去学架子鼓。

人家复习都停了兴趣班，她家是才去，家长心态也是棒棒哒！这个方法真的帮到了她！同理家长们可以根据自家孩子情况陪他跑步、打篮球、羽毛球等。

好啦，我相信你对如何帮助孩子客服考试焦虑一定心里有谱了！

其实，考前焦虑也如弹簧，你弱它就强，你强它就弱。首先选择相信自己，并建立自信，充分准备，轻松应考，这样就会一步步走出考前焦虑，轻松应对任何考试，让自己在人生的考卷上写下满意的答案。

考前可以望望窗外，嗅阳光味道，听万物心声，把自己的大脑放空。走出考前焦虑的阴霾，你的天空一样蔚蓝。相信自己一定可以！

考试焦虑主要表现为对考试的恐惧，在考试前预感到考试的威胁和刺激，总觉得自己没复习好就会紧张、急躁、情绪不安。

怎样克服考试恐惧心理？

不要在考前人为制造紧张情绪，要努力营造轻松的考试氛围。有些学生由于过强的求胜动机，心理压力过大而自我紧张。把日常生活的所有精力都集中在考试上，生怕没有复习到，给自己制造紧张氛围。与同学讨论的也是关于考试的话题。事实上，只要你学得扎实，就没什么可怕的。要想办法保持正常的学习、生活习惯、作息时间、保持心理的平静。

考试之前家长要保持稳定的情绪，不要把焦虑传染给孩子，更不能说威胁的话语，比如“如果这次考不好，你就别想出去玩了”。多听听孩子的感受，让他们表达一点厌倦，接受并容纳他们不同的情绪状态，相信孩子有能力面对重大事件，尊重他们的学习计划和决定。给予他们一些积极的鼓励和建议，不要总拿自己的孩子去和别人比较，要鼓励孩子相信自己。

学会自我暗示，重建自信，接受紧张，要理性地表达和发泄情绪。事实上，当每个人都面临人生的重要任务时，都会有焦虑和恐惧情绪，这很正常。有时这种适当的紧张也会使我们更加警觉，从而提高我们的学习效率。如果过于紧张，可以试着与朋友或父母表达自己的紧张情绪，缓解自己的焦虑。可以尝试记录下你的焦虑 ，芝加哥心理学教室贝洛克曾做过实验，他让那些紧张的孩子在考试前几分钟写下自己的烦恼和担忧，后来发现，认真记下的学生不仅焦虑程度降低，而且考试成绩也有所提高。除此之外，听音乐也能有效地缓解考试焦虑。

——大话精神，一个专注于精神心理疾病的公众号。

感谢，

一，如果马上考试，闭上眼睛深呼吸，并暗示自己平静下来

二，如果还有几天，多一些暗示，也可换个外面的环境放松一下

考试后焦虑

考试后焦虑是一种比较少见的现象，主要是一些考生担心自己发挥不好，急于想知道考试成绩，担心考不好会有严重影响，因而产生茶饭不思、坐卧不安的状况。

应对措施

一是进行自我心理调节。告诉自己“车到山前必有路，一切问题总会有办法解决的”，考试结束了，即使担心也改变不了成绩了。如果成绩不好，就提前想好补救办法，或者写下自己的心得体会以备下步弥补不足。同时，也要肯定自己的担忧其实是对自己负责的表现，有所担忧是正常现象，不必太在意。

二是加强耐性训练。有些人耐心较差，急于想知道事情进展，有时候愁的坐卧不安、茶饭不思。这种性格的人就要在平常进行一些耐性训练，比如，坚持长跑，由近至远逐步增加；做一些枯燥性的重复活动，如给自己定个目标挽绳扣、解绳扣，等等，都有助于训练自己的耐性。

三是开展一些放松活动。考试结束后，不要一个人冥思苦想，要多与家人、朋友、同学交流，淡化不良情绪；或者进行一些户外活动，开开心心地玩耍；或者干点自己最喜欢的事，看些自己最喜欢的书，听听自己最喜欢的音乐，等等，都可以缓解不安情绪、放松心情。

结语

不悲过去，不惧将来，方可整理行装，轻松出发。对于已经过去的事，挥一挥手告别就好，收拾心情迎接明天，你会发现明天的阳光更加灿烂！

【欢迎关注“教育心理专报”，倾心帮您解决教育心理困惑！】

考试后焦虑

考试后焦虑是一种比较少见的现象，主要是一些考生担心自己发挥不好，急于想知道考试成绩，担心考不好会有严重影响，因而产生茶饭不思、坐卧不安的状况。

应对措施

一是进行自我心理调节。告诉自己“车到山前必有路，一切问题总会有办法解决的”，考试结束了，即使担心也改变不了成绩了。如果成绩不好，就提前想好补救办法，或者写下自己的心得体会以备下步弥补不足。同时，也要肯定自己的担忧其实是对自己负责的表现，有所担忧是正常现象，不必太在意。

二是加强耐性训练。有些人耐心较差，急于想知道事情进展，有时候愁的坐卧不安、茶饭不思。这种性格的人就要在平常进行一些耐性训练，比如，坚持长跑，由近至远逐步增加；做一些枯燥性的重复活动，如给自己定个目标挽绳扣、解绳扣，等等，都有助于训练自己的耐性。

三是开展一些放松活动。考试结束后，不要一个人冥思苦想，要多与家人、朋友、同学交流，淡化不良情绪；或者进行一些户外活动，开开心心地玩耍；或者干点自己最喜欢的事，看些自己最喜欢的书，听听自己最喜欢的音乐，等等，都可以缓解不安情绪、放松心情。

结语

不悲过去，不惧将来，方可整理行装，轻松出发。对于已经过去的事，挥一挥手告别就好，收拾心情迎接明天，你会发现明天的阳光更加灿烂！

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对于大多数的学生而言，在临近考试的时候都会产生紧张的情绪，这本来是一件很正常的事情，但是过度的紧张，或者紧张的情绪影响到了我们的学习、生活，那这就需要进行情绪的疏导，缓解紧张的情绪，使情绪的紧张状态处于一个适当的水平。

考试焦虑症是因为学习压力过大而造成的，因此首先应该学会合理发泄，调节自己心理状态，缓解学习压力，开放自己心态。那么作为一个学生，应当如何缓解考前紧张呢？

第一，在这次考完到下次考试之前的一段时间，认真复习功课，做好充足的准备，俗话说“知己知彼，百战不殆”，我们做好了充足的准备，就会减轻对考试的惧怕心理。这样，在考试前建立起很好的自信心，对于缓解考试焦虑是非常有效的。

第二，进行焦虑紧张的放松练习，比如在考前听听音乐、做做运动，调整自己的呼吸，采用适合自己的放松方式，紧张情绪会慢慢得到缓解。

第三，采用合理情绪疗法进行认知上的纠正。在平常的学习或者考试中，尽可能少或者避免使用“我不行”、“糟糕透了”等负性语言来进行自我暗示，多用一些积极的语言，比如“我好像比上次进步了”、“下次我肯定会更好”等。不要因为一次的失败就否定自己，觉得自己不行。要纠正自身的不合理的想法，这样才能在以后的考试中逐渐好转。

考试焦虑是紧张、担心、恐惧心理的在外表现。面对考试，感到焦虑怎么办？我们从两个方面探讨。

一、清楚对考试感到焦虑的原因

1.对学习基础不自信。自己清楚地知道平时学习基础不牢，可能考不好。自信心不足，所以焦虑。

2.对高考的期望值过高。这种超出自己实际能力期望，实际是奢望，更容易导致紧张。

3.家庭压力太大。特别是父母亲朋对自己过高的期望，导致心理压力过大而紧张。

4.与同学攀比加剧考前焦虑。 适当比较无可非议，过分比较会加剧考前焦虑。特别是与学习成绩过好的同学攀比，会产生过多负面效应，加剧焦虑紧张。

5.考前模拟分数过低，增加焦虑和紧张。

二、怎样对症下药，改善状况

1.平时学习要认真扎实。平时的每一分付出，都直接关系到考试的底气和信心。平时付出越多，学得越好，底气和信心就越足。

2.与父母一起降低期望值。与父母坦诚沟通，打消他们期望过高的想法，减轻自己的心理压力，缓解焦虑情绪。

3. 考前，要按部就班，扎实备考，少胡思乱想。按学校课程安排或原定计划，复习知识重点、常考点、易错点、失分点；尽量不做或少做新题；做好考试预案。做预案可以使自己胸有成竹。

4.适当运动缓解焦虑。劳逸结合可以提高学习效率，也能释放考前压力。

总之，对症下药，可以缓解或消除考前焦虑情，发挥出自己实际水平！希望我的回答，能帮到你。如喜欢，欢迎关注并不吝点赞、转发！

您好！从心理学角度看，考试焦虑是回忆受到了紧张情绪的干扰。学生在考试时往往由于担。自己考不好会影响升级升学，甚至怕影响个人的前途和命运，这些杂念及由此而引起的情绪波动和紧张心情实际上给孩子造成了压力，阻碍了孩子回忆的正常进行。紧张心情和情绪波动之所以能起干扰作用，从生理机制方面看，是大脑皮质上的神经活动过程产生了负诱导，引起了抑制，因而妨碍了回忆。原来人脑的活动有一种叫做“相互诱导”的规律．当大脑皮质的一个区域里产生出一个兴奋中心后就会引起(或加强)其他区域的抑制状态(负诱导)。“怯场”或“晕场”现象正是大脑皮质神经活动过程相互诱导规律的表现。

有考试焦虑症的人．对考试结果不确定性非常担忧，总会想要是失败了怎么办。事实上，考试焦虑当中有很多的因素，有一种因素就跟人的性格有关。那么遇到这个情况怎么办呢?

第一、深呼吸，反复做3～5次深呼吸可以起到一定作用，

第二、考试时看到一片空白，眼睛盯着这个题看，尝试把它念出来，就是定定神，基本上就可以了，把卷子浏览一下也是可以的。但是最好的办法就是，事先想好对策。比如说很有可能在考试当中头脑一片空白，出现这个情况怎么应对。

第三、家长要把自己的情绪解决好，因为孩子的很多压力来自家长，所以家长需要把包袱卸下来，孩子考完就了事了。这样一种心态对学生会好一些。

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快要考试了，焦虑一点很正常。即使是学习再好的孩子，也会有些许焦虑。

面对这些焦虑不安，我们可以选择通过运动来缓解心理上的压力，也可以听几首自己喜欢的音乐，但是不能是太high的啊，那样反而会加重你的焦虑。

平时的笔记啊错题本等可以拿出来反复看几遍，在本子上写上几遍，这样也能够对即将来临的考试有个宏观的把握。

最后祝君“Good Good Study, Day Day Up!”

考了这么多年，依旧有很多人每到大考关键时刻就紧张，而考试紧张则会直接影响考试成绩。考生遇到考试紧张、压力飙升，怎么办？最有效的考场临场减压小秘诀心潮减压全公开。

考前放松小技巧

1.小物件转移法：嚼一块口香糖、撕碎若干片树叶、折断小树枝；

2.深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，心想：放松、放松。 这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。 搜索

3.扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

4.精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。

5.临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开， 让全身肌肉缩紧再放松； 可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

6.闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

7.凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

8.漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

9.自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。

10.类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

11.联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

考中释压小技巧

1.轰天鼓技术：

先单手，用手掌把耳朵捂住，四指贴在脑后，然后轻轻地按照心脏跳动的节拍（一分钟八十几次这种频率），扣击你的后脑。耳朵里面只能听见自己手掌拍的这种声音。通过这种方式，分散了一下注意力，暂时把紧张情绪缓解一下。若是觉得效果不够好或者周围嘈杂等，可以用双手捂住双耳。

2.呼吸守点法：

双眼只看一个固定的目标，同时深而均匀地呼吸，一会儿便可稳定情绪。

3.呼吸松弛法：

坐在椅子上，两眼微闭，双脚着地，双手自然放在膝盖上、脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3~4次。吸气时用鼻慢慢地吸，先扩张腹部，再扩张胸部，吸足气后屏一屏气，然后同时用鼻子与嘴将气慢慢吐出去，这一过程就是一次深呼吸。

付出终有回报，信心绝对重要。考试的时候别忘了面带微笑。有空睡个好觉，不必紧张煎熬。敞开鲲鹏怀抱，直上青云九霄。

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日前，真爱梦想理事长潘江雪女士与上海建平中学副校长就此问题进行了一次深度对话：

▎潘江雪：今年春季学期非常特殊，孩子们到学校的时间很短，但也进入到考试这个阶段了，中考正当时，马上7月份的高考又要开始了。我上个周末见到了一位高三的学生，我看到他的状态，让我很心疼，他既安静又紧张，能感觉到他的那种焦虑，作为父母来讲，肯定也会有那样的一种焦虑在的。

其实每一个学期，当考试临近的时候，很多孩子都会感到焦虑的，而且我们的家长也会有些紧张，我想问问郑校长：如果说孩子临考前非常焦虑，我们的家长和孩子应该怎么办呢？

▎郑朝晖：我们冷静的想一想，孩子的焦虑多半是来自于家长的焦虑。因为孩子如果说只是学习，有一场考试来看一看自己学习的好不好。抛开了高考、中考给予的一些特殊的意义，他会不会这么焦虑？其实他就不会那么焦虑，如果不排名他就不焦虑，对吧？如果排名出来以后，就觉得丢脸了，然后还要开家长会，还要批评家长，这就更焦虑了，对吧？

所以你有没有发现，乔布斯也讲过一个问题，说教育到最后的问题就是一个政治问题和社会问题，对吧？那么其实教育到最后的问题就是社会问题和家庭问题。

那么，在这个过程当中，我觉得家长肯定也像潘老师刚刚讲的一样，觉得很心疼孩子，这种安静是不正常的，但是我们如何来解决这个问题，根子还是在家长的身上。一定要家长不焦虑，才能够缓解孩子的焦虑。

当然我们说完全不焦虑，也是不合理的。一个人在做一些重大事情的时候，适度的焦虑、适度的压力是可以让他更好地来表现，能进入到状态，但是太多了就不行。

那么怎么来考虑这个问题？我觉得家长要思考：人的焦虑，更多的是来自于你对于未来的不确定性的恐惧。也就是说不安全感是造成焦虑的一个最重要的原因。那么这种不安全感来自于两个方面，一方面我们对孩子的未来会怎样，因为也不在孩子掌控范围之内，所以他会觉得有一种不安全感。

另一方面，我们家长们还要注意一个问题，你对你的孩子了解吗？当你不了解你的孩子的时候，其实你就有两重不安全感，就是说你也不知道自己安不安全，也不知道自己孩子真实的状态。其实我们很多家长都有一个问题，养了一个假想的孩子。他觉得自己孩子是那样的，但实际上他对孩子的真实兴趣、特点都缺乏了解。那么，在这样的情况下，你有两重不安全感，当然会使家长更加的焦虑。

▎潘江雪：我觉得今天咱们谈的问题其实是一个非常重要的问题，尤其是今年，大家看到新冠疫情下，孩子的学习是受到影响的，尤其是今年参加中考和高考的朋友们。心里是极度焦虑的，除了经济状况不稳定，中美还有贸易战，整个外部世界就变得完全不能掌控了，大家有对外部世界的焦虑。

我觉得刚才郑校长说得特别有道理，外部世界大家都没有安全感，对内也是有焦虑感的对吧？今年参加中考和高考的孩子们，还有家长们，大家不要过度焦虑，虽然你的孩子，没有和以往一样，能够有那么充分的在校准备时间，但是你要知道全国的孩子是一样的，所有人面临的是同样的外部情况，我认为大家应该降低这份焦虑感。

还有一个点，刚才我听了以后很受触动，郑校长提到，我们到底养的这孩子是真孩子还是个假孩子，咱们到底有多了解自己的孩子？我觉得这个问题是家长的真功课，家长真的要花时间去倾听、陪伴孩子，你要了解孩子真实的想法。

你要想了解孩子的真实想法，有一件事情是一定要回避的，你不能让他一说什么，你就马上反对，他一说什么，你马上批评他，那之后他不会再跟你说了。所以家长要管住的是什么呢？批评的嘴。真的允许他说，然后慢慢的你去了解，你要带着好奇去了解你自己的孩子，就像了解别人的孩子一样，你看看他到底是什么样的人，我觉得家长对于孩子有了这份了解和信任之后，我们的期待才会变成一个比较合适的期待，这种焦虑感就有可能会下降。

▎郑朝晖：潘老师刚刚讲的非常对！其实了解孩子后，你要解决的问题，就是跟孩子一起来制定一个切合自己特点的人生规划，人生目标。当你觉得你这个目标是可以达到的时候，你内心就会比较从容。往往是因为能力达不到，但是目标又很高，就会产生焦虑和紧张。

第一，充分复习。过分焦虑主要因为复习准备不充分，所以考前一定要全面、充分地进行功课复习。具体来说，要根据自己各科的基础和学习现状，有策略地复习；并认清自己的学习风格，不要盲目与他人比较，找出适合自己的复习计划。

第二，心理暗示。考试前夕要不断地对自己进行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。

第三，适当休息。适当休息可使心理压力大大降低，压力较大时，不要闷在心里，找你信任的人倾诉苦恼。

第四，保证睡眠。每天要保证7小时－－8小时的睡眠时间，晚上不要超过10点钟才睡觉。如果一时无法入睡，可躺在床上先不要闭眼，什么都不要去想，等情绪放松后，才自然地闭上眼睛。

1.调节自己的心理状态，因为临近考试，所有人的压力都会很大，所以说调整好自己的心态是非常重要的。

2.因为有的人他觉得考试之前压力很大，或者说很焦虑，是因为他觉得自己的能力不足，所以说努力提高自己的能力也是缓解焦虑的一种办法。

3.考试之前要好好休息，许多人之所以因为压力大，是因为考试之前没有好好休息，总是在不断的透支自己的体力，所以说休息好精神状态好才能好好的考。

4.要有一个很好的心理暗示，很多同学总是怕自己考不好，明明自己能力也不错，但是就害怕，所以说这个时候要给自己好的心理暗示，觉得自己应该非常不错，非常棒。

5.合理安排时间，因为在考试之前还有考试之后，虽然时间都是可以自己安排的，所以说合理安排自己的时间能够缓解自己的这种考试带来的焦虑。

很多人会面临考试焦虑的问题，我们先来说说焦虑。焦虑主要是人们对未知的一种紧张不安的情绪状态，也就是说您不知道你的考试会有什么样的成绩，以及你很害怕考试的结果。对于你来说考试的结果是自己不想面对的，在这个时候，面对考试会让你非常得紧张。一所以从这边来看，似乎是因为你担心害怕的是考试的结果，所以一旦你对好考试的结果有了充分的信心，以及对考试内容有了比较好的准备的话，似乎考试的焦虑就可以有一些缓解。

1）这些我们说的是我们对考试的掌握感，比如说你在面对考试或者在进入复习状态的时候，如果有更好的计划。对于你来说就可以很好的去面对焦虑感，你对未来有更多的把握，这些对于改善你的考试焦虑是有帮助的。

2）其次对于焦虑的话，大家可以不用去担心焦虑或者去压抑自己的焦虑，要告诉自己焦虑其实并不是都是有害的，焦虑的话也没有关系，要接受自己焦虑的状态。即便你焦虑的话，也不一定对于你的考试是有害的，可以愿意去感受和体验到这些焦虑感。

3）最后你的焦虑已经对你有产生比较严重的躯体问题的话，比如会让你出汗或者频繁上厕所发抖。或者可以使用一些缓解焦虑的小方法，比如深呼吸或者是让自己多喝一些热水，让自己待在一个比较舒服的一个环境中，这样的话对焦虑情绪和状态会有一些帮助。

首先目标和压力是成正比的，而压力与效率是倒U型曲线关系，所以，焦虑作为压力的外在表现有的时候适度范围内可以提高成绩，所以可以接受适度焦虑；若焦虑超过倒U型曲线的最高点，会导致成绩下降，这个时候就要减压。

减压的方法可以降低目标，考试不一定要考第一名啊，要知道长跑能跟跑的往往是最后的赢家。

减压还可以做一些训练，例如主动让身体的筋肉收缩然后放松下来，交替进行，可以有效降低焦虑；呼吸训练也是很好的方法，如果您有兴趣，可以平时每天都训练内观调息，实际在焦虑时可以内观冥想低处的水，是很好的方法。

我是胡新，国家二级心理咨询师

每次面临考试，不管大考小考，都紧张的不能自已，心跳加速，很久都平静不下来，我也知道要放轻松，平静一点，但是又控制不了。

心理咨询师 胡新 回答：

你好！ 感谢你来信告诉我们你的烦恼。关于考试焦虑，包括自己在内，其实很多人在学生时代都有过这样的体会。

而且我们会发现，有比较明显考试焦虑的人往往是学习成绩较好，自身比较好强，对考试比较在乎的同学。

此外，在现实中我们会看到，学霸分两种，一种是“没心没肺”型，考前似乎都在玩；还有一种是“稳扎稳打”型，似乎永远抱着书，直到进考场前一刻。

通常来说，不可否认，适度的焦虑是必要的。它的积极意义在于，可以形成一种紧迫感，让自己不至于缺乏紧张度，松松垮垮，既无法紧凑地安排备考，也无法很好地适应考场上分秒必争的氛围。

从这个意义上说，利用焦虑的情绪和状态，将其形成一种动力，将其投注到学习中去的话，还是大有裨益的。

另一方面，如果我们感知到自身的焦虑却无法利用它，同时停留在对自身状态、考试结果甚至焦虑情绪本身的焦虑上，又试图将其控制，强迫自己平静的话，往往容易适得其反。

这种情况下，有可能不仅仅只是心跳加快、不能平静的程度，有的甚至是寝食难安，不能集中注意力，无法很好地投入正常的复习当中去。这样一来，不论哪种，其实从结果上看，都给我们有条不紊的备考带来了一定程度的影响。

此外，关于你提到的“控制”，我想说的是，人类的很多心理现象是自然发生的，它本身不以我们的主观意志为转移。比如，进入青春期后，不论你是否想谈恋爱，你都会对异性有欲望。

同样，面对重要考试或活动就会紧张，脑子疲劳就会开小差，注意力涣散。所有这些都提示我们，很多心理活动不由自主，不论它们带给我们正性还是负性的情绪。

对于焦虑情绪来说，如果我们把这种情绪主观化，就会想从主观上对其负责任，去控制它。但由于焦虑情绪之自然产生的特性，因此控制它必然会遭到挫败、会自责、会觉得无力，那么你就可能更焦虑，形成了一种对焦虑的焦虑，这是一种恶性循环。

于是，只有你知道这种焦虑是客观的，主观上无能为力，你就不会和它较劲或斗争，也就意味着不给它能量。那么，这时候就像拍皮球一样，你越是用力拍它，它可能就弹起得越强烈，跳得越高；

相反，如果轻轻地拍打甚至不去拍它，那么皮球很快便会维持在一个较低的幅度弹跳甚至慢慢平息下去。

因此，让我们觉得焦虑和不知所措的通常不是最先冒出来的焦虑感本身，而是我们对其做了灾难化的解读，换言之，是我们对焦虑赋予了不恰当的认知所致，进而影响了我们进一步的判断和行动。

那么，如果知道了这个规律的存在，我想，慢慢地，我们就能相对从容地面对和接受这种焦虑的感受和过程，进而将其转换成为一种相对积极的力量了吧。

作者简介：

胡新，国家二级心理咨询师，华大应用心理研究院签约咨询师，认知行为疗法和精神分析动力学取向。立足当下，探索问题的深层原因，激发个体内在的动力，实现内心的成长，与另一个自己和解。

不管你有任何心理或情感困惑，可以关注及私信我们的头条号，向作者提问咨询！

题主这个说法有问题:焦虑是考试的燃烧剂，没有焦虑就不够兴奋，考前不焦虑会懈怠懒惰、疲疲塌塌，就是大家常说的“没感觉”、“紧张不起来”；考试当中也需要适度焦虑，大家应该都有这种体验:考场上由于紧张、焦虑而脸红心跳、呼吸急促，体温上升，思维活跃、灵感迸发，这种状态答题效果更好。——所以心理学家说焦虑和恐惧同样都是我们需要的。

当然凡事都有度，如果焦虑过度或时间过久也有问题，会引起失眠多梦、神经衰弱，学习效率反而会下降，这就是著名的倒U形“焦虑曲线”所揭示的规矩。

考场上过度焦虑也会引起“焦虑发作”，会导致考试进行不下去。

如果焦虑引起不适或者效率明显下降，就可以找到一个控制自己无意识反应的方法，催眠或者自我催眠是不错的办法:

复习中，在每天睡前花五分钟时间，做全身渐进式肌肉放松，可以从头到脚依次进行，然后发出三次以上预先编好的暗示指令:“我很放松，我很开心，我反应越来越快，记忆力越来越强，我很享受学习和考试……”；甚至考场上开考前五分钟都可以做一次。

考试前的焦虑对考试中个人能力的发挥具有极大的影响，因此我们要学会控制考前焦虑，以期最大程度地发挥自身的学业水平。控制考试前的焦虑，我通常会运用以下的一些方法：第一，树立正确的、合理的目标。考前针对自身的具体能力水平，为自己制定可达到的考试目标，找准定位；第二，以平常心面对每一场考试，释放内心压力。在认知上告诉自己考试是常有之事，以平常心看待，在行动上为自己寻找到合适的方法进行放松训练，如运动、听音乐、画画等。

呵呵！考试前有焦虑感，还是比较正常的，说明你在乎这次考试，在乎你的考试成绩。如果你对考试很不在乎，那就麻烦了，说明你已经对考试麻木，或者是对成绩已经无所谓了，这是很不好的现象，对你的成长十分不利。

考前有压力，从而带来一定的焦虑，怎么办？我想，可以变压力为动力。以下，是我个人的两个实例，也许对你有启发，有作用。

我是一个考试狂人，在没有考试的时候，成绩不怎么样。而一旦到了考试，我的发挥就特别好！我在高中的时候，每一次测验成绩都不是太好，排名也是在班里的五到十名之间，这是因为我的玩心太重，不重视考试。但是一到期未考试，我的水平就发挥出来了！这时，我往往是比较紧张，全身心地投入，特别是作文，可以说是文思泉涌，灵感频现，很容易作文就拿高分。其他的如数学、物理等，有些难题，这时由于思维活跃，也都会做了。老师们都说，我是一个考试型的人。为什么呢？这是因为在比较关键的考试中，我有一定的压力，并把压力转化为动力，所以发挥出正常水平，甚至是超水平。

这与一些人正好相反。有些人一考试就心慌，发挥不出正常的水平。这是由于压力过大、人变得手足无措的原因。

2.

在大学的时候，有一次举行计算机输入比赛，也就是的字比赛。这方面，我是高手。但是，预选赛的时候，也是我玩心太重，先玩一会儿再输入，结果差点不出线、进入不了决赛！

在决赛的时候，我精神高度集中，输入得飞快，夺得了第一名！

我的这两个事例说明：考试有点压力是正常的，但不能太大，影响了水平的发挥。如果发现由于压力过大而产生了影响休息，甚至是出现焦虑，建议要采取措施：

一是吃一些抗焦虑的食物。研究表明，糖果、巧克力、水果等甜食在一定程度上能使我们心情愉悦，对一些压力大的人来说能起到缓解作用。

二是适当的运动。当你觉得压力大的时候，可以慢跑、打球、散步等，通过运动让宣泄自己的情绪。但是要注意，不要激烈运动，那样会适得其反。

三是安排好时间。要安排好自己的时间，不要只一味地学习，要学习和娱乐、休息相兼顾，劳逸结合，安排好合理的时间，明白在那个时间段内干什么事情，轻松应对考试。

1、检查自己的目标是否订得太高

考试之前给自己定一个合理，跳一跳能够达到的目标，具有激励自己奋发向上作用。如果目标订得太高，目测根据自己目前的状况，经过最大的努力又很难实现，这个目标就是不切实际的，会使自己处于焦虑状态。可以适当调整目标，订个切实可行的目标，有助于缓解焦躁情绪。

2、制定合理的复习计划。

根据自己的实际情况，制定一个步骤清晰的复习计划，把复习内容细化到每一天，每一个小时。

没有计划就好像无头苍蝇一样，感觉好像什么都要复习，但又什么都复习不完，这种状态没有得到调整，就会越来越焦虑。

制定清晰的计划，这个时间段里，当你完成这个小任务后，在计划表旁边打个勾，你就会有一点点的成就感。按部就班，当你完成了当天所有复习任务时，你的心里是踏实，焦虑感就会减轻。

3、多花时间攻破自己的薄弱科目，或者薄弱知识点。

某一个薄弱科目，或者薄弱知识点没有攻破，可能会影响你的整体成绩。这时你就应该把每天精力最好的时间，用来学习复习这一个科目或者未掌握的知识点，当你的弱科不再是弱科时，你的信心会大增。

4、保证充足的睡眠。

睡眠不足可以影响一个人的情绪，更何况是考试之前的那个阶段。不要轻易改变自己的生物钟，尽量不要熬夜，有午睡习惯的，中午就要尽量坚持午睡。

5、每天坚持锻炼身体。

考前时间宝贵，可以不用花很长时间锻炼，可以到操场跑几圈，或者是散散步等。运动会使你精力充沛，提高学习效率。当你顺利完成当天复习任务时，你的心是踏实的，焦虑就会减轻。

6、唱唱歌

唱唱让自己心情愉悦的歌曲，让压力得到宣泄，可以缓解焦虑情绪。

7、平时多吃缓解焦虑的食品

香蕉是快乐的水果，柠檬的香气可以缓解压力。均衡的营养，可以保证你有一个良好的身体状态，去应对考试前的复习。

8、提前想好考试后给自己的小奖励。可以是去同学家聚会，或者去短途旅行，或者去逛街、看电影、购物，只要你喜欢。想想考试完后要做那些美好轻松惬意的事情，现在暂时辛苦一点也没有什么啦。

总之，要有平常心，把考试当作平时的练习来对待。只跟自己比，不要跟别人比。把你自己最好的状态激发出来，全力以赴就可以了。最后，衷心地祝愿你顺利通过考试，考出理想的成绩！

焦虑通常指向未来，换句话说，就是指向没发生的事儿。

为没发生的事担心，听起来似乎觉得有点没必要吧？但是焦虑的心情是确确实实的。担心，害怕，进而导致注意力无法集中，心浮气躁，影响正常自己该做的事儿，最后往往焦虑的事情就真的发生了。

长此以往，恶性循环，焦虑仿佛是对的，事情总会变坏，自己甚至会因为怕事情变化，而不去努力，全身心地投入焦虑。

对考试感到焦虑的学生，无论成绩如何，相信你都是对自己有比较高期待的。只有认真的人，对自己要求高的人，才容易产生焦虑情绪。

其实这一切都建立在“怕事情变化”的基础上。对学习和考试这件事，首先自己要明白，即使努力过，也可能因为种种原因，或者是题目太难，或者是粗心马虎、发挥不好，导致最后结果不尽如人意。但问题在于，看到自己不满意的结果时，你该怎么想？

降低对自己的指责，把注意力放在事情本身上。在考试之前，有规划地进行学习、复习，考试之后，用卷子来检验自己哪里需要再努力，成绩是帮助你的工具，而非贴在你身上的标签。

当然行为习惯，认知模式并非一次两次就能改变。在提醒自己要这么想不能那么想，要这么做不能那么做的同时，也要给自己足够的时间去一点点改变。

如果自己实在难以控制情绪，也可以寻求心理咨询师的帮助。

无论是考试还是生活中的其他事情，你心中的焦虑感都是源于对问题没有解决方案而产生的。就考试而言，学得好的人，比如说胸有成足，那就应该没有焦虑，考试就是个练习而已；学得不好的人，如果这时内心想考的很好，那估计结果基本不可能，焦虑感就来了——因为你既没有学好，又总想得高分，这种矛盾无法解决;但是如果你内心坦然接受自己平时的不好，决心以后努力，那就应该消除了焦虑。所以，临近考试，我们所能做的就是对自己查遗补漏，丢弃不切实际的幻想，就会远离焦虑，发挥出自己应有的水平。

哪就不考

无论何种考试，由于考试紧张造成的考场失利的现象非常多，不仅如此，现在很多考生在考试前竟然出现了过度焦虑的症状，极大的影响到了考试临场发挥，有心理咨询师认为这类考前症状可以称为“考前焦虑症”。

而这类症状出现的原因多是由于临场考试失利造成，害怕再次考不好的心理压力让考生在进入考场之前就已经进入了焦虑的环境。

考试前的焦虑让很多考生考场发挥受限，因此调整好考前心态是最关键的。

一、找回信心

人生要面临大大小小的不同的考试，如果每一次都让自己焦虑不安，那么以后的人生中自己必然要被考试这种场合所折磨，所以不论成绩好坏，即将面对的不要害怕，找回自己的信心，发现自己的优势，相信自己尽力就好。

二、情绪调整

情绪支配着我们的内心环境的动荡与安稳，而对待问题的出发点及角度会影响一个人的情绪，面临考试，放平心态，将自己的情绪调节好，让自己的平静，用平常心淡定的应对考试。

三、自我暗示

考试更多的是考核一个人的考场发挥能力，所以当考试前出现焦虑的时候要学会自我调整，别人的帮助只能是暂时的，主要还是靠自我的潜意识，给予自己积极的暗示，自问自答，自己为什么会惧怕，考不好又会如何，给自己增加了负担对考试有何作用，很多的问题让自己意识到此刻的担忧与焦虑对于考试没有任何帮助，通过自我的调整与暗示去克服自己的紧张与焦虑。

四、考前一切如常

从心理学的角度来说，日常的生物钟如果被打乱，一个人的心神就会发生一些较大的浮动，所以考前尽量和平常活动一样，饮食、作息时间等尽量不要去改变。

考前焦虑症对于考生的影响极大，有的考生考试前一晚有可能还会失眠，睡眠不佳加上紧张焦虑使得考试不尽人意，所以调整考前心态，以平常心应对，才能考出自己的真实水平。

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《赵小明心理团队 》与《心伙伴》被头条网评为2017年度最火的心理类专栏。

赵小明丨央视财经频道特约心理专家

考生要保持好的心态，多注意休息！家人在考试期间不要问考生考的怎么样，而是一起和考生做好考试前准备，给考生宽心！考生，加油！

考前焦虑的程度，一般跟考试的重要程度成正比跟准备的充分程度成反比。适度的焦虑，有利于提高复习效率，但过度的焦虑会严重影响复习的效率和考试的发挥，甚至影响身心健康。以下是减轻焦虑的几种做法：

1、根据考试的性质、内容、难易程度和自己的准备情况和剩余的复习时间，客观评估自己的水平，定下切实的目标，千万不要制定过高的目标，指望自己超水平发挥。

2、抓主干内容重点知识，我们以100分的试卷为例，一般来说，其中70～80分左右的内容是关于主干知识的的基础题，不会太难，一般短期的突击复习都能搞定，应该先抓住这部分内容。对于剩下20～30分考查冷门知识和有难度的题目，根据你的目标和剩下的时间，尽力而为。

3、要告诉自己不切实际的目标和过度的焦虑是没有用的，要面对现实。如果自己一直很努力则问心无愧，如果之前没有努力，则吸取教训，以后肯定还有机会，当务之急就是高效用好剩下的时间，以及在考试过程中保持自信、沉着、细心，发挥出自己的水平就可以了。

说起考试焦虑，备考党可是最有发言权。评职称要考试，想升职要考试，甚至上个网络付费课程、培训课程都要考试答题才能拿到证书。

即使已经从学校毕业很久了，但说到考试学姐还是跟小时候一样紧张啊~~不知道小伙伴们是不是也和学姐一样呢？害怕考试，一到考试的时候心里就特别慌。

考试前焦虑怎么办？别慌，女子力科学社联合北京回龙观医院的王绍礼医生为考试焦虑的小伙伴们支招！

考前紧张，是因为有压力。适度的压力，可以激励学习。但压力过大，就容易产生焦虑。

如果考前压力太大，真焦虑了，可以先分清楚是正常范围内的焦虑，还是病理性焦虑。大部分焦虑都在适度范围里，北京回龙观医院的王绍礼医生这里有四个办法可以告诉你。

一、接受焦虑，告诉自己这很正常！

二、不夸大焦虑的作用，焦虑没什么大不了

三、不要竭力克制焦虑，要顺其自然

四、掌握一些应对焦虑的放松训练方法

具体的训练方法嘛，学姐都给你整理好了！

不过要是发现自己频繁出汗，血压升高，瞳孔扩大，心悸胸闷，尿频还坐立不安，可能就是病理焦虑了。自己过不去这个坎儿，就不要憋着，去医院找医生，让他们告诉你怎么解决吧。