各种忙，晚上回家饿了也不敢多吃，有什么快捷且热量低的食品推荐？

选择富含膳食纤维、增强饱腹感的主食

杂粮粥的原料可以随意搭配，但至少应该有谷类和豆类，这两类食物营养互补，堪称绝配。当然，杂粮粥中还可以加入少量坚果、干果等，营养更为全面。这些五谷杂粮一般在超市可以买到，如果不会搭配，超市就有组合出售的杂粮包。

用电饭煲煮杂粮粥比较省事，早上可以设定好时间，晚上回家开锅即食。但就营养而言，用高压锅煮杂粮粥更胜一筹。高压锅中的温度可以达到108－120度，加之压力增高，烹调速度加快，时间缩短为电饭煲的1/3，上气之后煮十多分钟即可关火。烹调时间缩短，又是密封，所以营养流失或破坏较少。

除了煲粥，杂粮还可以与大米混合做成杂粮饭。小米、燕麦片等可以直接与大米混合做饭，燕麦米、大麦米、荞麦米以及各种杂豆等则需要提前浸泡数小时（杂豆浸泡时间更长），与大米混合，用可以设定时间的电饭煲来做比较方便，早上设定好时间，晚上回来就好。

除赤豆、红芸豆外、扁豆、四季豆、蚕豆、腰豆、鹰嘴豆等杂豆也含有大量的淀粉，与谷类有相似之处，但营养价值高于谷类，其蛋白质、B族维生素和膳食纤维的含量更胜一筹，而且消化速度较慢，升高餐后血糖的速度也较慢。

薯类是货真价实的低脂、高膳食纤维、高钾低钠的食物，并且富纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。常见的薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）。薯类的维生素C含量与其他要茎类蔬菜类似，这是谷物中所没有的。红薯还是ß－胡萝卜素的良好来源。

可以在休息日一次煮好一些，分小包装放在冰箱冷冻，每次取出微波炉加热就好。当然，食用薯类时，要相应减少谷类的食用量。

多吃蔬果、奶类和大豆

为快捷，下班买一块豆腐，各种青菜，准备一砂锅，把所有的食材放到锅里，你忙你的，咕嘟熟了，就开饭。

我喜欢周日做些排骨之类，把高汤分成小份，冻上；在煲砂锅的时候，一并放入，热气腾腾有菜、有植物蛋白（豆腐），是不是很有食欲，当然肉晚上就要少吃了。

奶类品种较多，是膳食钙和优质蛋白质的重要来源。

大豆制成豆芽后，除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C;豆腐（石膏－硫酸钙和卤水－氧化钙，是常用的凝固剂，且都含有钙),所以豆腐的含钙量较高。

如果怕胖，食糖量高的如枣、椰肉、香蕉等要少吃；含糖量低的水果有草莓、柠檬、杨梅、桃等。

没有一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素

越是忙，越要好好吃饭。而且食物种类越多，平衡膳食模式才能最大程度满足人体正常生长发育及各种生理的需要，并且降价包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。怕胖，就多增加膳食纤维，一方面增加饱腹感，不容易吃多，另一方面也促进代谢。

回答人：[营养海贼团]摆渡人~鲍全红[食品工程系发酵专业学士，王兴国营养师特训班四期学员，营养科普原创作者]