乳清蛋白粉用热水冲会不会影响其营养价值？

先说结论：乳清蛋白最好不要用超过40度的水冲泡。

也就是说使用温水，最好是凉水冲泡比较好。

蛋白粉是我们日常最常见，也是大家使用最多，由蛋白粉衍生出来的谣言和健身伪科学最多，同时使用过程中问题也最多的补剂，看完这篇文章，相信您会对您是否需要使用蛋白粉，选择什么样的蛋白粉，蛋白粉的服用方法、服用时间，是否有副作用等有非常清楚的了解。详细了解关于蛋白粉的知识请继续往下看。

需要注意的是本文的受众主要是健身和力量训练爱好者，所以不讨论植物蛋白粉（我从不吃植物蛋白粉）。同时本文将在文章最后直接给出作者本人目前使用的蛋白质摄入饮食计划。

一、蛋白粉啥玩意？

我们要讨论的蛋白粉主要是两种，分别是乳清蛋白（也就是最常见，使用最多的一种蛋白粉）和酪蛋白（也就是缓释蛋白）。

我们首先来看一下乳清蛋白到底是什么。乳清蛋白是最优质的蛋白质来源，更准确的说它来自大自然的奶牛，顾名思义，它的名字里面有一个“乳” 字，这个“乳” 指的是牛奶。

每一天，在各大牧场里被新鲜挤出来的牛奶会被运送到当地的奶酪制造厂，在这里，新鲜的牛奶会被分离成凝乳块和乳清，凝乳块的部分被做成奶酪，剩下的液体就是乳清（也就是乳清蛋白的主要来源），乳清会被立即运动到蛋白粉生产工厂，先经过巴氏消毒，再经过过滤和提炼，过滤和提炼过程中会将乳清原料中的蛋白质和脂肪以及乳糖分离开。

这样做可以极大的提高乳清蛋白粉中的蛋白质含量，同时保留人体所需的非常有益的微量营养素，大约需要700磅的乳清原料才能够生产出我们日常购买的的一桶5磅重纯度大约为90%的乳清蛋白粉。

上面一段的意思可以简述为：乳清蛋白是从大量自然牛奶中提炼出来的纯蛋白质和微量营养素，所以，乳清蛋白不含有激素，不会吃了就变成施瓦辛格（手动滑稽）。

而酪蛋白，简单的说，他的原料也是来自于牛奶，只是这种蛋白粉跟乳清蛋白来说最大的区别在于，酪蛋白本身是一种大分子蛋白质，他的吸收过程比乳清蛋白要慢。

酪蛋白还有一个名字叫缓释蛋白，仍然顾名思义，它在人体内的释放和被人体吸收较为缓慢，所以酪蛋白更适合睡前喝，可以让我们在整个睡眠过程中都缓慢吸收蛋白质，更有利于夜里的血糖平衡和蛋白质均衡，但肠胃不好的朋友们要小心，酪蛋白喝了以后饱腹感较强，可能影响睡眠质量。

二、为什么要喝蛋白粉？

我们再来看看为什么要喝蛋白粉，在讨论这个问题之前，我们快速了解一下蛋白质到底是干什么用的。

我们在健身房的大多数举铁训练会导致身体内的肌动蛋白丝的结构损伤。肌肉损伤之后的修复过程中，特定激素和大量的营养蛋白质合成新的肌卫星细胞，用来修复受损的肌肉纤维。

换句话说，蛋白质的作用是帮助修复因运动而受损伤的组织。

饮食中摄入的蛋白质基本功能是构建或修复细胞，包括运动达到瞬间疲劳时受损的肌肉细胞。我们这里要引入一个概念叫“超量恢复”，在每次我们的肌肉细胞被破坏后，充足的营养补充（包括蛋白质）和休息会让我们的肌肉和力量变得更大，这也是增肌的基本原理。

所以如果你想增肌效果事半功倍，从日常饮食中获得蛋白质非常有必要。

三、每天到底摄入多少蛋白质合适？

这一直是一个争论不休，模糊不清的概念。如果参照世界卫生组织等权威机构给出的量，一个成年人每公斤体重需要摄入大约0.8-1g蛋白质，也就是说，如果你是个体重50kg的姑娘，你每天大概需要40克-50克蛋白质，如果你是个体重80kg的汉子，你每天大概需要65克到80克的蛋白质。

但这说的是不进行健身和力量训练的人，如果你是健身和力量训练的姑娘或者汉子，根据作者多年查阅各种文献以及多年亲身体验，我给出的数字是每公斤体重需要2-2.5克蛋白质，也就是说如果你是个体重50kg举铁的姑娘，你每天大概需要100克-120克蛋白质。

如果你是个体重80kg的举铁的汉子，你每天大概需要160克-200克蛋白质，取上限还是下限取决于你的训练总容量，总容量大，取上限，总容量小，取下限，不大不小，取中间。

下面我们来看看如果不喝蛋白粉，单纯从食物中获得蛋白质的话，一个80kg的举铁汉子，一天需要吃多少东西呢？

以下是各种食物的蛋白质含量，一个鸡蛋全蛋大约7g蛋白质，一个蛋白大概4g蛋白质。如果只吃鸡蛋的话，全蛋一天要吃大约23个，只吃蛋白不吃蛋黄的话，大概需要……每天吃40个鸡蛋白。

这一盘是17个鸡蛋，想象一下每天吃23个全蛋的感觉。

好吧，那咱们不吃鸡蛋，改吃鸡胸肉如何，每一百克鸡胸肉大约有蛋白质20g。

那么我们如果单纯从鸡胸肉里获得160克蛋白质，需要吃……800克，也就是鸡胸肉一斤六两！我是吃不下的。

同理，下面是牛肉，鱼的蛋白质含量基本跟蛋白质差不多，都在每100克含蛋白质20克左右。

好吧，有人说，我就是吃得下！我能每天吃二十多个鸡蛋或者一斤半多鸡肉/牛肉/鱼，我就是不喝蛋白粉，可以么？

可以当然是可以，但是，这样的话，热量可能会超标，23个鸡蛋的热量大约是1100千卡，1.6斤肉的热量大概是800-1100千卡，而能提供同样蛋白质的蛋白粉大约是180克，热量只有700千卡，热量降低了不少。

还有一个因素，相同蛋白质含量的肉蛋奶的单价要远远高于蛋白粉，蛋白粉更经济。

发胖的风险降低了不少，而且也更划算一些。

值得一提的是，食物中不只是蛋白质，还有很多有益脂肪、碳水、微量元素等人体必须的营养元素，只喝蛋白粉不吃肉蛋奶的办法也是非常不可取的，所以更好的方法是在日常饮食中摄入足够的肉蛋奶等蛋白质含量充足的食物前提下，用蛋白粉补足每天需要的蛋白质量。

四、蛋白粉什么时候喝效果最好？

至于蛋白粉什么时候喝，我的答案是，随便，怎么方便怎么来。蛋白粉属于很好吸收的混合液体，我自己的经验是早上，中午，晚上喝没有任何区别，前提是小心训练前和训练中喝可能胃胀影响训练，睡前喝可能影响睡眠质量。

值得一提的是，有一种理论认为，训练后喝蛋白质比较有利于增肌，我个人认为，这种说法没有足够的理论支撑，并不可信。

也就是说，喝蛋白粉的时间，请根据各自的工作、生活、训练安排，怎么方便怎么来吧。

五、关于蛋白粉“伪科学”和谣言

01

蛋白粉伤肾

最常见的伪科学之一，如果使用蛋白粉的人本人身体没有问题，那么想要达到伤肾的程度，大概需要每天超过推荐剂量几十倍才能做到，如果本身肾脏有问题，请遵医嘱酌情使用。

02

蛋白质（以及其他补剂）含有激素、类固醇、禁药

这里面有几个误区

第一：所有的激素类药物基本是口服无效，真正的科技健身玩家基本都是注射（做C）而不是口服；

第二：激素、类固醇、禁药的价格非常昂贵，补剂厂商不可能亏本添加这些玩意。

第三：补剂厂商绝对不敢拿自己的声誉开玩笑，现在的质检体系非常严格，只要检出一例，一个补剂大厂基本就完蛋了，只要你能从市面上买到的补剂，基本都是安全的。

03

喝蛋白粉会秃顶——扯淡！

04

蛋白粉导致骨质疏松

纯属无稽之谈，详见下图。

我的体重是85kg ，按每公斤体重2克蛋白质算每天需要蛋白质约170克。该计划未包括主食和蔬菜水果，仅包括蛋白质来源，各位可以根据自己情况酌情调整。

图片来源：厂长

最后直接给出我的每天蛋白质摄入比例：

JasonLee蛋白质摄入食谱

鸡蛋（全蛋） 4个（蛋白质30克） ，

(PS：鸡蛋黄这个胆固醇外源来源不会导致胆固醇高！）

鸡/牛肉/猪肉/鱼总共半斤（蛋白质50克）

牛奶或酸奶一瓶（蛋白质10克）

蛋白粉三勺（蛋白质80克）

不会！

蛋白粉用热水冲泡，虽然会结块，影响口感，

但是蛋白质的营养没有损失，可以放心饮用。

只是如果蛋白粉里面添加了维生素的话，加热后会影响的。

就像鸡蛋，生鸡蛋打开后，都是流质的，加热后就会变成固态。

蛋白粉也一样，

水温高了，或者牛奶温度高了，蛋白粉也都会结块，影响口感，

但是并没有变质！

只是改变了物理结构，化学结果没有改变，

氨基酸还是氨基酸，成分没有改变。

一般来说70-80℃左右，会发生热变。

冲泡时，注意

1）不要用刚沸腾的水，要凉一会儿，40℃左右的温吞水正好。喝起来不烫，也不凉

2）不要再微波炉里，转太久

3）先放水，再放蛋白粉，更容易泡

4）牛奶泡口感好吸收慢，水泡吸收快

谢邀，健身用的蛋白粉一般是从牛奶中提取出来的乳清蛋白，本身很利于人体吸收，不仅健身的人可以喝，体质比较虚弱或术后需要康复的人也可以喝。

喝蛋白粉时一般先水后粉，水温一般在20-40度左右，水温不易过高，否则蛋白粉会凝结成快，不易摇匀，影响口感。但是用热水冲泡蛋白粉并不会影响蛋白质的效用，蛋白质也不会变性失去作用。

蛋白质是由多种氨基酸通过肽键构成的高分子化合物，在蛋白质分子中各氨基酸通过肽键及二硫键结合成具有一定顺序的肽链称为一级结构；蛋白质的同一多肽链中的氨基和酰基之间可以形成氢键或肽链间形成氢键，使得这一多肽链的主链具有一定的有规则构象，包括α-螺旋、β-折叠、β-转角和无规卷曲等，这些称为蛋白质的二级结构；肽链在二级结构的基础上进一步盘曲折叠，形成一个完整的空间构象，称为三级结构；多条肽链通过非共价键聚集而成的空间结构称为四级结构，其中一条肽链叫一个亚基。

能使蛋白质变性的化学方法有强酸、强碱、重金属盐、尿素、丙酮等，物理方法包括高温加热、紫外线及X射线照射、剧烈震荡或搅拌等。蛋白质中对人体起到真正作用的是各种氨基酸，蛋白粉倒入热水中时，不会破坏最基本的氨基酸分子结构。只会使蛋白粉沉淀、结块，不易溶于水，喝的时候影响口感。

所以为了顺利引用蛋白粉，尽量不要用温度过高的热水，尤其不要用开水，20-40度的温水最适合冲泡蛋白粉，还可以用温热的牛奶冲泡蛋白粉，同样也是先倒入温牛奶，再倒入蛋白粉，摇匀后即可引用。如果乳糖不耐，就不能用牛奶冲泡蛋白粉。乳糖不耐主要是因为体内缺少能分解乳糖的乳糖酶所致。冲泡好的蛋白粉不易放置过久，尽快饮用比较好。

在锻炼前半小时和锻炼结束后半小时左右补充蛋白粉效果比较好，锻炼结束后在两小时之内补充碳水和蛋白质食物，效果也非常好。蛋白粉只能作为日常饮食之外的蛋白质补充，不能作为主要蛋白质来源，日常饮食摄入蛋白质更加重要。

乳清蛋白是一种富含蛋白质、脂肪和碳水化合物含量极低的食品补充剂，可以帮助你锻炼肌肉，当运动前后摄入乳清蛋白时，它可以促进蛋白质合成，从而促进肌肉生长。

乳清蛋白有多种类型，包括分离蛋白、浓缩蛋白、水解蛋白和未变性蛋白。

每种形式的蛋白质、脂肪、矿物质和乳糖的含量各不相同。氨基酸分子链构成蛋白质，每种蛋白质都有其独特的氨基酸序列。

当蛋白质从它们的自然链或形状中“展开”时，它们就“变性”了，虽然高温可能会导致乳清蛋白变性，但热处理通常不会影响氨基酸的组成或营养成分，严重的热处理可能会轻微影响对热特别敏感的营养和氨基酸。

虽然热量不会影响蛋白质的氨基酸结构或营养成分，但会影响蛋白质的功能，尤其是其溶解性，溶解度是指蛋白质在特定溶剂中溶解的能力，热处理可能会影响乳清蛋白的这一重要特性，使其不易溶解。然而这种蛋白质不需要完全溶解就能保持其功能。

总之，加热乳清蛋白会改变蛋白质的变性过程，但不会降低它的营养或减少它对你的健康的好处。

大部分运动健身爱好者或者节食减肥者喜欢用40度左右的热水和热牛奶以及热可可来冲泡，也有的甚至制作成饼干、华夫饼、高蛋白煎饼或自制蛋白棒、乳清蛋白烘焙高蛋白面包等。

会结块 不好喝 质量不会有下降

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