哪种运动适合产后锻炼？

__其实，生产后只要不是剧烈运动，采用哪种锻炼方法，应该因人而异，不亦雷同。

__每一个人都有自己的喜好和避讳，瑜伽，太极拳，慢跑，腹部肌肉练习，羽毛球，等等。都可以拿来用。最主要的是，哪种最适合你的身体条件，既能达到锻炼效果，又能吃得消，这才是首要的。因为大多数女人产后，身体都非常虚弱。

__产后做运动和竟技运动不同，一般都要循序渐进，不亦剧烈过猛就好。谢谢邀请！

谢谢邀约！

产后的孕妇适合做哪些运动？

一，产后的孕妇属于特殊群体，运动方面有所限制，怎样做到适合产后健康和有益的运动，具体如下；

1，每天多走路多做家务

多走路和多做家务利于血液循环，这种温和的方法不会影响到哺乳的质量，同时也有利于代谢和燃脂。

2，饭后靠墙站

饭后不要急于坐在电视前看电视，可以靠墙站一会，让整个身体紧贴墙壁，坚持15~20分钟即可，每天坚持做，不仅可以瘦腹，还可以起到塑型的效果的！

以上是关于”产后的孕妇适合做哪些运动的方法和分享，希望能够帮到你！

专业体体重管理和健康减肥，曾帮助上千人瘦身成功，在多家减肥机构，三甲医院，上市美容集团担任首席减肥营养师，健康讲师，有健康调理和减肥疑问或者需要帮助的，欢迎关注头条号-营养师李老师，不定期更新健康养生和减肥类文章，评论区留言，需要健康调理或健康减肥指导的，可以私信我。

很高兴可以回答您的问题。

我们都知道，宝妈在产后6个月内是瘦身的最佳时间，通过适当、合理的运动达到瘦身的目的，如果错过了这个最佳时期，想要迅速减肥可能就更难了。但是产后妈妈身体相对虚弱，尤其是产后一个半月内，宝妈一定要休息好，尽量不要做过多的运动，恢复好元气。待两个月后再选择合适的运动方式进行瘦身，但也要选择一些相对轻柔的运动，否则对自己和宝宝都是不利的。那么，产后宝妈适合做一些什么运动呢？接下来，欣妈就与大家一起了解一下。

一、仰卧起坐。

我们怀过孕的都知道，十月怀胎十分不易，待宝宝出生后心中自是十分欢喜，但是妈妈的身体也因此而走样变形了，其中，肚子上的赘肉是最多的，也是最明显的。所以腹部减肥刻不容缓，其中的仰卧起坐运动，简单易操作，瘦身效果也比较好。

二、产后瑜伽

我们都知道，瑜伽是一项特别好的运动。宝妈在生完宝宝之后，想让形体尽早恢复，产后瑜伽绝对是一项必不可少的运动。它虽然不会跟吃减肥药一样迅速瘦身，但是通过产后瑜伽的练习，可以帮助我们宝妈改善血液循环，让我们的形体更美，恢复皮肤弹性，从而慢慢达到瘦身的目的。

三、散步。

散步其实是一项最简单、最有效的瘦身方式。任何时间、任何地点都可以随意而行，宝妈可以根据自己的时间随意安排，只需要准备一双合适的鞋子和一身合适的衣服。当然，散步也要循序渐进，慢慢增加到每天30——40分钟左右即可。

四、坚持母乳喂养。

一般能够坚持母乳喂养的妈妈，不用太刻意减肥，就可以迅速瘦身，因为通过母乳喂养，宝妈身上的脂肪一部分可以转到宝宝身上，通过母乳喂养，就可以消耗宝妈很多的体力和能量，所以，千万不要小看母乳喂养的作用哦。

当然，还有很多合适的运动有待我们去发现与挖掘。但是，选择适合自己的运动方式才是最重要的。除了必要的运动外，宝妈一定要注意合理搭配饮食，少食多餐，多喝水，多吃蔬菜和水果，保证充足的睡眠，也是非常重要的。

希望对您有所帮助，祝宝妈和宝宝健康快乐每一天，心想事成！

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产后的孕妇适合做哪些运动？

产后运动其实并不需要选择多么复杂的方式，日常生活中非常常见的运动，也能够帮助新妈妈恢复健康活力。下面给新妈妈推荐产后5种运动，是新妈妈锻炼的好选择。

步行

步行是一种简单易行的运动方式，他安全柔和对身体没有伤害，并且可以坚持一生。新妈妈在步行的时候应该抬头挺胸，颈部后伸，多做肩背肌肉运动，这样照顾宝宝导致的颈肩肌肉，背部肌肉韧带和关节疲劳的状况能够得到缓解。经常步行还可以使新妈妈精神得到放松，舒缓焦虑压抑的情绪，提高身体免疫力，促进新陈代谢，增强食欲，大大改善睡眠质量。

步行随时随地都可以进行，步行的速度快慢及时间长短都可以自由控制。如果新妈妈觉得身体状况好，就多走一会儿，如果觉得累了就可以停下来休息一会儿，不受任何约束。

慢跑

跑步的好处有很多，既能够促进新陈代谢，帮助新妈妈控制体重，改善体质，又能加速全身的血液循环，增加大脑供血。不过需要注意的是新妈妈如果采用这种方式来运动，最好在产后三个月以后，那时各项生理功能已经得到了基本恢复，体力也相对比较充沛。

在慢跑之前首先应该做好热身活动，可以先步行一段时间，然后再逐渐过渡到慢跑，从而确保机体各个器官功能的协调。刚开始的时候新妈妈最好将慢跑与步行交替进行，不要过于冒进。

太极拳

太极拳的特点是一举一动皆轻灵，运作和缓，呼吸自然。亦动亦静，并且讲究站姿与手、眼、头、肩颈、四肢的配合和协调。新妈妈打太极拳不但能够提高身体的柔韧性，使长期处于疲劳状态的颈椎、胸椎时常处于活动状态中，还能够保持骨关节系统的健康，防止骨质增生，关节僵硬。更能活气血、养精神。如果觉得整套太极拳过于复杂的话，新妈妈也可以选择其中有利于颈椎、胸椎的某些动作，反复练习，每天一次，每次10分钟即可。

爬行

新妈妈也可以适当的进行爬行运动，四肢着地进行锻炼。这项运动能够促进血液循环，使血液分配更为合理，减轻心脏和脊柱的垂直负荷，促进新妈妈的身体恢复。

具体的运动方法是：双手、双膝着地或着床，头部自然的向上抬起，腰部自然下垂，向前爬行。爬行长度以10米左右为宜。

甩手

甩手是一项生活中随时可以进行的运动，新妈妈可以在任何时候采用这种方式来进行锻炼。它能有效地活跃人体生理功能，行气活血，通经活络，从而帮助新妈妈增强体质，提高免疫力。

甩手的具体方法如下：

1、站立姿势：

双腿站立，全身肌肉尽可能保持放松状态，两肩、两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽的距离，双肩微微下沉，掌心向内，双目平视前方。

2、摆臂动作：

全身先放松一两分钟，然后双臂开始向前摆动（不要向上甩），以拇指不超过脐部为限度（即与身体成45度）。反过来，以小指外缘分不超过臂部为限，来回摆动数次。

甩手的时候新妈妈一定要保持身体放松，尤其是肩部、臂部与手部，这样才能达到气血通畅的效果。最好用腰腿来带动甩手，不要只甩两臂，只有腰动了，内脏器官才能随之得到锻炼。甩手后要保持站立姿势一两分钟，进行一些放松运动。

我是然然妈咪育儿，很高兴能够为你分享孕产、育儿、产后恢复知识和经验，希望能够帮助到您，欢迎点赞、转发、关注，谢谢。

其实大部分的运动都适合产后的训练，只是着重点有些不一样，产后恢复性训练主要恢复女性的腹部肌肉，PC肌，骨盆恢复等等。再有产后一般都会在哺乳期，运动时注意乳腺就行了，慢慢的恢复训练，不要急于求成。如果自己不是特别懂最好找一个专业一些的教练帮你完成也是可以的，希望能帮到你！

做些简单的运动，瑜伽、普拉提、慢跑会游泳可以去游泳，游泳最有效果

产后42天复查，没什么事的话，你可以试试锻炼盆底肌运动。G动app-你的产后恢复专家

自然分娩的妈妈：在产后2到3天就可以下床走动，3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动；产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；这里要特别注意，若顺产但有产后大出血的情况，妈妈需要视身体的情况而定。

剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定。

产后半年还在恢复期，可以做一些有氧运动，其实散步还有深呼吸都是可以的，产后瑜伽，产后普拉提都是不错的运动，当然要根据自己体质，适当运动哦！

产后月子里还是不要运动的好，因为这个期间属于身体机能恢复期，很多宝妈整个月子里都会冒虚汗的还，夜里还要起来哺乳，已经很辛苦了，不适合再给身体增加负担。

一般建议生产后两个月开始做一些简单的有氧运动，如果是剖腹产最好是在三个月的时候再开始。

经过产前产后的进补及活动量减少的影响，许多妇女在产后身体严重变形，但产后又不适宜以节食来减重，做运动消耗热量成了拒绝肥胖的另一个选择。由于产妇不能从事剧烈的运动，以下就简单为大家介绍一些适合产妇做的运动。

胸部深呼吸运动

仰躺，全身放平，手脚伸直。用鼻子慢慢地吸气，吸气时让胸部扩张，再由嘴巴慢慢的呼出，做五次，产后第一天即可开始，早晚各做一次。

腹部深呼吸运动

身体平躺，脸朝上，手脚伸直，用鼻子慢慢地吸气，吸气时扩张服部，再由嘴巴慢慢呼出，呼气时要收缩腹肌，做五次，产后第一天可以开始做，每天早晚各做一次。

阴道骨盆底收腹运动

脸朝上躺在床上，双手放平，双膝弯曲，腿微微分开。以肩膀，双足支撑，将臀部抬高，两膝靠拢，同时收缩阴道，骨盆底。保持这个姿势1-2分钟，由于产后会阴部疼痛，在产后早期做这个运动，能促进局部血液循环，每天可以重复做好多次。

乳部运动

仰卧床上，双臂左右伸直，手心向上，手臂高度与肩齐。将左右手向前举，手掌靠拢，再继续往头上举，然后回复原位。产后第二天就可以开始，早晚各一次，每次五回。

颈部运动

脸朝上躺在床上，全身平放，手脚伸直，将头部抬起向前弯，尽量使下巴贴近胸部，同时收缩腹肌，然后头部在慢慢还原。注意身体其他部位不可移动。产后2-3天开始做，早晚各一次，每次做10遍。

骨盆摇摆运动

面朝上躺在床上，两膝弯曲，收缩臀部和下腹部肌肉，紧贴在床上，然后放松，收缩背部肌肉，使背部略为抬高，形成小空间，产后四五天开始做，早晚各一次，每次重复五遍。

躯干扭转运动

仰卧在床上，两膝弯曲，两腿并拢，双脚一起左右摇摆，扭腰，臀部也跟着一起摆动，重复五遍。产后四五天开始做早晚各做一次。

屈腿运动

脸朝上躺在床上，全身伸直，将一腿举起，膝盖弯曲，使足部尽量贴近臀部，大腿靠近腹部，然后伸直还原，再换另一只边。左右腿轮流做，各做五遍。这是产后第八天开始的运动，但会阴如果有缝合伤口，应到产后两周才能作此运动。

抬腿运动

仰卧在床上，双手放平，两腿伸直，先将一腿抬高约45度，然后放下，再换另一腿，重复同样的运动，此运动较为费力，属于产后晚期才适合从事的运动，一般产妇约在8天可以做此运动，但如果有修补会阴伤口的，则要等到产后两星期才能开始。不要抬高到90度或两腿一起抬，以免对背部肌肉形成太大的牵引力。

膝胸卧式运动

这是在产后半个月之后才开始做的动作。双膝分开跪在床上，头向前趴下腰部要挺直，臀部抬高，肩膀尽量靠近床面，刚开始时维持此运动约一分钟，以后可以慢慢拉长时间。

大家有什么想法或看法请在下方留言，动动你的手指请为我点个赞或关注谢谢！！

一般产后半年内，产妇身体尚在康复阶段，温和有氧的运动比较适宜。产后六个月后，妈妈们就可以选择较为剧烈的运动啦。妈妈们切记，怀孕是十个月的过程，减肥肯定也无法一夕而就，要慢慢让身体适应和恢复，才能避免反弹。这里重点介绍康复阶段的运动。

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单，最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲，深呼吸，有助于促进阴dao恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上，慢慢吸气，有意识地紧缩阴dao周围及肛门口肌肉，闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

3、产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动，对产妈妈来讲实在是一大福音。不过，本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意，产后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合适完成的情况下做，最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。

!!!!4、凯格尔运动

凯格尔运动又称骨盆运动

目的：促进阴dao恢复和预防子宫脱垂、尿失禁等

方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴dao周围肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。也可以跟着手机应用—G动APP 中根据个人盆底肌力测试所提供的方案进行科学合理的锻炼。

5、胸部运动

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂

方法：平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

6、颈部运动

目的：加强腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰卧于地面；抬高颈部，使下巴向胸部贴近，身体保持不动，眼睛直视腹 部，再回到原来姿势

7、臀部运动

目的：促进臀部和大腿肌肉收缩

方法：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5~10次。

说了这么多的产后运动，什么时候开始才不伤身体？

急啊！！当然急疯了，看到那么多肉居然还要忍？？

很多妈妈看着松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉，都有过挣扎呼喊的时候。很多爱美的妈妈就会想要马上做运动，甩掉多余的脂肪。不过请注意，产后开始运动的时间，是因分娩方式而有所不同哦。

顺产妈妈：在产后1到2天就可以下床走动，3到5天后就可佩戴骨盆带做一些收缩骨盆的运动，产后两周就可以做瑜伽或伸展运动。

剖产妈妈：根据伤口愈合的情况而定。月子过后可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

在产后的三个月内，有氧运动会更适合妈妈。简单的运动有时候也可以达到事半功倍的效果哦。

这几种更适合妈妈们，

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步是最有效的锻炼方式，也不会伤及身体。月子期可以从每次散步5到10分钟，逐渐的增加时间，到散步30分钟左右。

2、深呼吸

深呼吸可以有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。可以仰卧在床上慢慢吸气，有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气保持1到3秒再慢慢呼气，重复5次。

3、产后瑜伽

瑜伽不仅有助于身体的康复，也能修饰体型。日常的瑜伽和孕期瑜伽还是有所不同，一些高难度动作就不适合做了，要选择适合自己的。

4、胸部运动

使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。平躺，将手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。配合弹力绳有相互的阻力，效果更好。

5、臀部运动

详细介绍了塑身经验，分享给妈妈们。其中的动作也是很多妈妈坚持下来比较简单有效的。

二胎辣妈的骨盆塑身经

产后运动塑身遵循7大原则

1、适合自己的运动才是有效的

在运动过程中，如果新妈妈感觉到身体不适，或者是累得不行了就要停下了休息，千万不能勉强。 最好的运动频率是一天一次到两次的运动时间段，每阶段制定的时间约为半个小时至四十分钟，两个时间段有一定的间隔会更好。

2、坚持下去就是胜利

如果下决定要减肥的新妈妈就要做好长期抗战的准备。而运动并不是一定要到健身房里锻炼才叫运动，在平时的生活里也可以找到运动的方式，比如爬楼梯，扫地拖地等。

3、避免剧烈运动

一定要注意！分娩后的身体是不适合做任何剧烈运动的，剧烈的动作都可能导致手术创面或外阴切口再次损伤。

4、热身运动不可少

产后是一个特殊的时期，这时候热身运动必不可少。运动前，先做5—10分钟的热身训练。可以做一下拉筋和伸展。

5、在运动前给孩子喂奶

这是因为运动之后身体会产生大量的乳酸，影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3到4个小时哦。

6、运动中要适当补水

运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。

身体恢复健康了，怎么都是美的。

辣妈，指日可待！

无论是顺产还是剖腹产的产妇，在产后一段时间，都得做产后恢复的相关工作。有的产妇坐月子，只是通过静养，采取坐着或者躺着的方法，这样的方式，对产妇的恢复来说，是不利的。

臻月君总结了一些产妇产后运动的方法，可以帮助产后的美妈妈们尽快恢复身体。同时要提醒的是，如果您是剖腹产，部分人会出现会阴裂伤，或者其他并发症，需要多休息一段时间再做运动，如果是顺产的妈妈，在没有其它不适的情况下，产后三五天就可以做一下简单的运动!

产后的一些恢复运动，每个人在看后最好是根据自己的情况来定，刚开始选择运动项目的时候，最好选择比较简单的项目，慢慢适应难度比较大的项目，尽快让自己恢复好。下面是帮助恢复的运动方法。

1、室内散步

在室内简单的散步也是不错的运动，可以帮助产妇排除恶露，舒活筋骨，促进食物的消化，但是要注意脚步的保暖。

2、俯卧撑

俯卧撑是锻炼上半身肌肉的很好方法，为你今后抱宝宝打下基础。如果你只有一点时间能做运动，俯卧撑是值得尝试的。

(1)首先，四肢着地，膝盖低于臀部，双手间距略宽于肩部。

(2)保持背部平坦，收腹，轻轻弯曲肘部再伸直。正常呼吸，伸直肘部时不要锁紧。保持腹部肌肉紧张，你不需要弯曲自己肘部让自己贴近地面。

(3)10至12次为一组，重复3组。

3、骨盆地面助力器(凯格尔运动)

如果你曾进行外阴切开术，或感到会阴受伤或肿胀，你可以尝试凯格尔运动来加强盆底肌肉，促进血液循环，防止产生尿失禁等问题。盆底肌肉很容易劳累，所以最好一天中分为几组练习，而不是一次性练习。

(1)躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

(2)缩紧阴道肌肉。

(3)坚持10秒。重复10次。每次重复3或4组，一天进行3次左右。

(4)不要收紧大腿或腹部肌肉。

4、仰卧起坐

虽然你可能感觉不到自己在锻炼肌肉，但是这项运动确实能增强你的腹部肌肉，所以不要感到沮丧。几周后你就能恢复体力，恢复的进程取决于你怀孕前的身体状况。

(1)平躺在地上，弯曲膝盖，将手放在头后

(2)吸一口气，一边呼出，一边收紧腹部肌肉，背部平躺在地板上，然后抬起头和肩部。保持核心肌肉收紧。

(3)慢慢躺下去，重复整个过程10次。

5、骨盆倾斜运动

这是锻炼腹部肌肉的另一个好方法。

(1)平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。

(2)吸入一口气，扩张腹部肌肉。

(3)呼出气，朝着肚脐方向抬起尾骨，臀部撑在地板上。

(4)尾骨升到最高处时，收紧臀部，然后放松。

(5)重复8至10次。

6、简单的体操

简单的体操也是不错的选择哦，不过强度不要大，动作不要激烈，比如伸展运动，体转运动，扩胸运动，放松运动等。

这就是臻月君给大家总结的产后一些运动的方法，大家可以借鉴下。如果你有专人指导你的产后恢复，可以把这些作为辅助的项目来做，如果你没有的话，还是可以按照这些方法来联系的，最后，喜欢这篇文章记得帮忙分享哦！

产后先别想着运动：

重要的事说三遍：一定要做复查，一定要做复查，一定要做复查。保证健康为第一原则。

其次：中国人的体质就是要做月子，吃营养的，多休息，抱宝宝的事就交给爸爸吧，落下病根可不好。

那么月子做完之后就可以为所欲为了哈哈：

1：半蹲，提臀。

2：呼啦圈，腰部减脂，用它不感觉乏味。

3：跑步，提升体能，因为接下来带孩子是个体力活，没有好的身体可不行哦。

说了这么多的产后运动，什么时候开始才不伤身体？

急啊！！当然急疯了，看到那么多肉居然还要忍？？

很多妈妈看着松松垮垮的肚皮、大腿上的肥肉，都有过挣扎呼喊的时候。很多爱美的妈妈就会想要马上做运动，甩掉多余的脂肪。不过请注意，产后开始运动的时间，是因分娩方式而有所不同哦。

顺产妈妈：在产后1到2天就可以下床走动，3到5天后就可佩戴骨盆带做一些收缩骨盆的运动，产后两周就可以做瑜伽或伸展运动。

剖产妈妈：根据伤口愈合的情况而定。月子过后可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

在产后的三个月内，有氧运动会更适合妈妈。简单的运动有时候也可以达到事半功倍的效果哦。

这几种更适合妈妈们，

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步是最有效的锻炼方式，也不会伤及身体。月子期可以从每次散步5到10分钟，逐渐的增加时间，到散步30分钟左右。

2、深呼吸

深呼吸可以有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。可以仰卧在床上慢慢吸气，有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气保持1到3秒再慢慢呼气，重复5次。

3、产后瑜伽

瑜伽不仅有助于身体的康复，也能修饰体型。日常的瑜伽和孕期瑜伽还是有所不同，一些高难度动作就不适合做了，要选择适合自己的。

4、胸部运动

使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。平躺，将手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。配合弹力绳有相互的阻力，效果更好。

5、臀部运动

详细介绍了塑身经验，分享给妈妈们。其中的动作也是很多妈妈坚持下来比较简单有效的。

二胎辣妈的骨盆塑身经

产后运动塑身遵循7大原则

1、适合自己的运动才是有效的

在运动过程中，如果新妈妈感觉到身体不适，或者是累得不行了就要停下了休息，千万不能勉强。 最好的运动频率是一天一次到两次的运动时间段，每阶段制定的时间约为半个小时至四十分钟，两个时间段有一定的间隔会更好。

2、坚持下去就是胜利

如果下决定要减肥的新妈妈就要做好长期抗战的准备。而运动并不是一定要到健身房里锻炼才叫运动，在平时的生活里也可以找到运动的方式，比如爬楼梯，扫地拖地等。

3、避免剧烈运动

一定要注意！分娩后的身体是不适合做任何剧烈运动的，剧烈的动作都可能导致手术创面或外阴切口再次损伤。

4、热身运动不可少

产后是一个特殊的时期，这时候热身运动必不可少。运动前，先做5—10分钟的热身训练。可以做一下拉筋和伸展。

5、在运动前给孩子喂奶

这是因为运动之后身体会产生大量的乳酸，影响乳汁的质量。如果锻炼之后给孩子喂奶，最好要过3到4个小时哦。

6、运动中要适当补水

运动过程中要适当补水，一般每15—20分钟可以补充100毫升水。如果出汗较多的话，可以适当补充一些含电解质的饮料。

身体恢复健康了，怎么都是美的。

辣妈，指日可待！

一、脚踝运动：身体平躺，后脚跟贴床面，伸长脚尖，两脚底对碰，弯起两脚底，反复练习。

二、腰部运动：身体平躺，轮流地尽量抬高双腿，使之与身体成一直角。待体力稍有恢复时，可同时抬起双脚，动作重复5～10次，可以帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

三、骨盆摇摆运动：身体平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上悬起并左右摇摆。这一运动可以矫正脊柱前弯及下背痛。

四、 腹部呼吸运动：身体保持平躺，闭口，用鼻子吸气使腹部凸起，再慢慢以口吐气，并放松腹部肌肉，重复5—10次。

五、胸部撬动运动：仰卧．身体及腿伸直，缓缓地吸气，以扩大胸腔；收紧下腹肌，背部紧压住床面，保持一会后再全身放松，这一动作重复5～10次。此方法可以帮助胸部肌肉收缩，预防乳房下垂。

六、颈部运动：身体平躺，四肢伸直，将头向前屈伸，使下颌贴近胸部。之后再将头慢慢放平，这一套动作重复l0次，可以起到收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展的效果。

七、乳房运动：两臂向左右平伸，接着上举至双掌相遇，保持手臂伸直，静止数秒后，再回到两臂左右伸直，重新开始，每日做10次。可以帮助胸部肌肉收缩，有效地预防乳房下垂。

以上就是完整的一套顺产后的运动操系列，特别是顺产并且身体体能恢复较快的妈妈，可以尝试着每天抽出一段时间来做一做这套运动操

适合慢走，但不能过度

一般产后半年内，产妇身体尚在康复阶段，温和有氧的运动比较适宜。产后六个月后，妈妈们就可以选择较为剧烈的运动啦。妈妈们切记，怀孕是十个月的过程，减肥肯定也无法一夕而就，要慢慢让身体适应和恢复，才能避免反弹。这里重点介绍康复阶段的运动。

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单，最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲，深呼吸，有助于促进阴dao恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上，慢慢吸气，有意识地紧缩阴dao周围及肛门口肌肉，闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

3、产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动，对产妈妈来讲实在是一大福音。不过，本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意，产后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合适完成的情况下做，最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。

!!!!4、凯格尔运动

凯格尔运动又称骨盆运动

目的：促进阴dao恢复和预防子宫脱垂、尿失禁等

方法：仰卧或侧卧吸气，紧缩阴dao周围肌肉，闭气，持续1~3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。也可以跟着手机应用—G动APP 中根据个人盆底肌力测试所提供的方案进行科学合理的锻炼。

5、胸部运动

目的：使乳房恢复弹性，预防松弛下垂

方法：平躺，手平放两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两掌相遇，再将双臂身后伸直平放，再回前胸后回原位，重复5~10次。

6、颈部运动

目的：加强腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展

做法：平躺仰卧于地面；抬高颈部，使下巴向胸部贴近，身体保持不动，眼睛直视腹 部，再回到原来姿势

7、臀部运动

目的：促进臀部和大腿肌肉收缩

方法：平躺，将左腿弯举至脚跟触及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替同样动作5~10次。

不能做剧烈的运动，只能走走路，做点轻的家务，爬爬楼梯

产后康复训练不仅仅可以让新手妈妈更快恢复体力，从而能够更好的照顾宝宝，喂养宝宝，而且还可以避免产妇产后很多并发症的产生。但是，产后身体的恢复不仅仅要进行科学的营养补充，注意相关方面的卫生，产后的运动也是非常重要的。那么专业的产后康复训练对于产后妈妈就是非常有必要的。

产后康复训练可以帮助产妇减掉由于怀孕变得臃肿的身体各部位的赘肉，加快身体各器官血液的循环，帮助恢复皮肤的弹性，进而达到减瘦塑身的效果。加强腹部及骨盆的肌肉，从而帮助骨盆肌尽快的收缩恢复。

产后康复能让产妇的骨盆迅速得到恢复，从而促进子宫的收缩，尽可能减少出血，康复治疗后可以加快盆底的血液循环，有效改善局部水肿，系列康复训练能大大降低产妇日后妇科疾病的发病率。部分康复训练还能促进乳房乳汁的分泌。

产后宝妈_抓住3个“黄金期”_不影响哺乳_方法很简单

做宝妈的喜悦刚刚开始，可看到镜子里面自己走形的身材，很多宝妈不知所措了，不过不需要过于担心，只要抓住3个“黄金期，让自己成为一个美丽的妈妈并非是件难事!

产后康复训练动作

一般情况下，在产后如果合理的安排，饮食适当地进行一些产后康复的训练动作，还是对体重的恢复有很大的效果存在的。但是也建议尽量避免过度的劳累和重体力的运动，容易导致盆底功能等异常等情况出现。一般情况下，也建议定期地进行产后的康复检查，如果有异常的情况及时就医。

产后做康复训练有啥好处

做康复训练可以缓解盆底肌受损，产后妇女的身体正处于暂时性的组织衰弱状态，属于恢复的最佳时期，这时候通过科学的康复方法可使各方面的机能迅速恢复至产前状态。

产后康复训练

可以通过一些电刺激，加强盆底肌肉的训练，还有凯格尔训练，锻炼盆腔的肌肉。凯格尔训练是可以在家进行的，平时也可以随时随地进行，通过收缩阴道和肛门，起到训练盆底肌肉的作用，以达到促进产后康复的目的。希望我的建议能帮助到您，祝您早日康复！

产后康复训练动作是否有用

在产后如果合理的安排，饮食适当地进行一些产后康复的训练动作，还是对体重的恢复有很大的效果存在的。顺产的妈妈来说，产后六周就可以做一些适当的简易的训练。如果是剖腹产的妈妈，需要3个月后再训练。

产后康复综合训练治疗有效吗

产妇在产后做康复综合训练治疗是一种很好的方法。不仅解决了产妇进食、营养和乳汁分泌问题，还解决了婴儿的营养问题，同时促进了产后产妇子宫恢复，是一种安全、有效、方便、疗效确定的产后康复辅助治疗方法，而且此方法操作简便，操作中无明显的不良反应。

产后 产后康复锻炼

医生，我想问下，三甲医院做的盆底肌是单侧的，外面私人做说要做双侧？还有，我只需要做盆底肌修复吧，骨盆那些不需要做吧？还有我做完半年后还是一年后是不是复查做下盆底肌超生影像看看之前做的有没效果，不会做完过了几年还是脱垂吧。盆底肌不存在评估单侧或双侧，不建议到非正规医疗机构去做盆底康复!盆底锻炼是长期的过程，医院里的康复只是帮助阶段，主要还是靠自己后续在家坚持盆底锻炼。就好像健身一个道理，没有人能健一次身就能包一辈子健康的。那我这种情况是轻度的需要做几个疗程？这边三甲医院建议2个疗程20次。想问下您需要多久？还有做完这个修复，后期是不是每天坚持做缩肛等锻炼？可以先做10次，试一试你自己能不能锻炼到对的位置，然后自己锻炼才有效果。好呢好呢，那以后恢复了还要每天都坚持做吗。能够坚持当然好了

产后康复训练动作不标准会对身体有影响吗？

产后康复训练不标准的话，有可能减慢身体恢复的时间，这种康复训练属于无效训练，这种情况的话，应该在专人的指导下进行训练，康复训练非常重要，可以促进盆底肌肉的恢复，以及腹肌的恢复，减轻由于在怀孕期间引起的某些症状，比如阴道松弛，尿失禁等。

产后恢复训练

产后42天至6个月内是产后恢复的黄金期。这个时候是宝妈的身体最为脆弱的时候，每一项的身体指标均处于严重失衡状态，在这段时间内，应该有的气血得不到恢复，体内残留毒素就无法全部被排出到体外去，很容易拖延恶化成为其他产后疾病。

产后恢复训练需要多久

在产妇顺产的情况下，体质较好的产妇可以在产后十五天以后进行适当的恢复训练，进行一个月的时间就可以恢复身体，如果是剖腹产且产妇身体比较虚弱，患者可在两个月以后进行适当的恢复训练，坚持训练三个月的时间就可以基本恢复。产妇的恢复训练要根据产妇的身体状况进行，不能进行剧烈运动，可以通过散步、做瑜伽等运动进行恢复，产妇在恢复训练的同时要保证身体的营养补充，及时补充富含身体所需的维生素、高蛋白、矿物质的食物，比如：鸡蛋、牛奶、瘦肉、西兰花、苹果等食物，配合产妇的恢复训练可以更有效的恢复产妇身体。

产后康复综合训练治疗有何作用

对于产妇来说产后做康复综合训练治疗的训练方法，有利于产后患者泌乳、排气、排尿、子宫复旧等。婴儿的吸吮刺激促进了产妇泌乳，按乳腺管走形方向为患者做按摩有效预防乳腺管阻塞；让患者听流水声、用热毛巾擦拭大腿内侧等刺激促进了患者恢复自主排尿；产褥期保健操不仅促进腹壁、盆底肌肉张力恢复，还促进了子宫恢复

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。

小密语录：阳光女生，再冷的冬天也不怕，因为你有应对的绝招！

冬季来了，很多女生因为体虚体寒，加上缺乏锻炼，容易感觉手脚冰冷，不想活动，于是身体越来越感到笨重的，越笨重就越不想动，整个冬天，就像一只寒号鸟那样缩起来，好可怜！不过，如果练下瑜伽，促进下血液循环，让手脚暖起来，身心也会暖起来，还可以让身体轻盈起来，浮躁的心安静下来，心里升起一片暖暖的阳光，整个世界都明亮起来。

双角式C

双角C像一把拉满的弓箭，一触即发。这本就该是一个女生抵抗寒冬的好方式。要诀是双脚打开，然后双手在身后十指交扣，呼气往下折叠，头顶着地，这个动作可以灵活肩关节；消除椎间盘的压力，释放上背和肩膀的紧张，增加脑部循环，使你觉得身体更轻盈。

双角式D

这是双角C的变式，双手的动作是抓大脚趾，手肘弯曲，头依然顶地。这个姿势可以伸展两腿腿肚子、腘旁腱和手臂的肌肉，补养和增强上背部和肩膀的肌肉群。它也有助于发展颈项和胸部。让整个身体充满活力。

头倒立

相信每个女生在小时候都做过倒立的动作，长大后，就渐渐遗忘了，今天我们就重温一下孩童的乐趣：先用瑜伽垫置于头部和前臂的下面，然后手肘压实地面，腹部内收，双手十指交扣，双腿伸直并拢，接着双腿上抬，使臀部为最高点类似一个倒转的V字。

手肘倒立

手肘倒立，是在瑜珈姿势之王“头倒立”的基础上，用手肘来做地面支撑，对手臂力量有一定要求。倒立可以达到强健手臂、腿和脊椎、强健肺、调和腹部器官、防止因为久不活动而导致静脉曲张的作用。

手倒立

手倒立，是用手掌撑地，做支撑。身体倒置，平衡于手腕、前臂和头部之间，这个时候要注意保持身体平衡。这个姿势可以起到镇静头脑强健身体的作用，在冬天常锻炼，可以，还可以改善人体循环，促进血液循环。

支撑桥式

寒冷的冬天，久坐看电脑也会让腰背受累而感觉疼痛哦。解决的办法就是做桥式瑜伽。做的时候脚跟要对齐膝盖，臀部下面放砖块做支撑，巴双手在下方十指交扣，伸直。这个动作可以告别腰背疼痛，做完，可以继续追剧。

支撑的倒箭式

在桥式的基础上，双腿上提伸直垂直地面就可以了。做这个动作的时候，可以震动两腿，有助于消除腿部肌肉的紧张，给人舒畅松弛的感觉。它还可以改善血液循环，恢复双腿活力，让身体经脉活络起来。

挺尸式

挺尸式名称不雅，动作却很简单，只需要双腿微微打开，双手在身体两侧掌心朝上，然后尽量让身体放松，呼吸顺畅，镇静情绪，舒缓紧张的神经，让平和的气息缓缓流淌进内心，进入到一种无知无觉的平静状态。

以上就是在寒冬，让身体变得暖和，变得越来越轻盈的方法，瑜伽贵在坚持，只要你坚持练习，你的整个冬天都会是温暖的，充满阳光的，而你就是那个万里挑一魅力女神！

小密今天的分享，大家还满意吗？赶紧练起来，期待小公主们的“瑜伽秀”！

有什么需要的可以跟小密留言呦，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜

自然分娩的妈妈：在产后2到3天就可以下床走动，3到5天后就可做一些收缩骨盆的运动；产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动；这里要特别注意，若顺产但有产后大出血的情况，妈妈需要视身体的情况而定。

剖宫产的妈妈：视伤口愈合情况而定，一般来说，月子过后可开始做伸展运动，而产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

那么哪些运动适合产妇呢，我们来总结一下

1、散步

对于产后虚弱的妈妈来说，散步强度小，实现起来容易，是最简单，最有效的锻炼方式。不过要注意，散步也需要循序渐进，要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

2、深呼吸

对于刚刚生产的妈妈来讲，深呼吸，有助于促进阴道恢复和预防子宫脱垂。妈妈可以仰卧或侧卧在床上，慢慢吸气，有意识地紧缩阴道周围及肛门口肌肉，闭气保持1到3秒再慢慢放松呼吸，重复5次。

3、产后瑜伽

瑜伽是一种有益身心的运动，产后妈妈学习产后瑜伽操，不仅有助于身体的康复，也能让体型变得修长漂亮。产后瑜伽有特别针对不同部位的运动，对产妈妈来讲实在是一大福音。不过，本来没练习过瑜伽的妈咪们要注意，产后瑜伽并不等同于瑜伽，要在自己合适完成的情况下做，最好可以咨询瑜伽老师或者有经验的人。

刚做完月子，请务必注意运动的强度和时间，有的妈妈急着恢复身材上大强度是不对的，循序渐进最重要，有人说要做仰卧起坐～这个特别不推荐！！仰卧起坐就是个错的健腹方法特别容易伤到脊柱，而妈妈产后脂肪高，单纯做局部运动根本没用！建议快走+小重量器械，控制动作和时间！！

任何喜欢的运动

月子期间不建议做运动，月子期间以调养为主，生孩子后妈妈体质很虚弱，利用月子期间养好身体，为以后锻炼打下基础！

顺产产妇可以月子后适当锻炼，在室内小范围活动，做做瑜伽一类的，刨妇产产妇建议三个月后再进行锻炼，以瑜伽，体操一类的锻炼方式

普拉提的四点集中 凯格尔运动 腹直肌修复

多吃蛋白粗粮 少吃油盐糖

肯定有的啊！

一定要注重盆底肌修复，可以做提肛运动，有助于恢复，运动幅度也不大

产后比较适合散步、凯格尔运动、瑜伽等运动，产后适量运动对于身体健康以及身材恢复都有好处。但是运动时需要注意，不可过于剧烈，而且不要运动过量，以免影响身体健康。

产后女性身体比较虚弱，此时可以适当散步，加速血液循环，有助于身体恢复。身体状态稍好一些后，可以做凯格尔运动，能够改善盆底功能，有利于盆底肌修复。手机可以下个G动，可以根据分娩方式和产后身体情况制定专属得训练方案，一周锻炼3-4次，一次半小时，喂奶带娃同时就可以做，通过收缩会阴部，来增强盆底肌控制力，改善脱垂膨出漏尿的问题

另外，还可以对下肢部位进行拉伸，如产后瑜伽等，既有利于塑形也有利于产后恢复。运动时需注意避免时间过长以及运动量过大，因为此时女性身体还没有恢复，运动量过大会影响恢复，而且此时可能还有恶露排出，大量运动可能会导致子宫收缩，导致阴道流血增多。

此外，部分女性由于产后身材走形，选择通过节食、吃减肥药等方式减肥，这种做法是不可取的。尤其是部分产后还要哺乳的女性，需要营养支持身体恢复以及哺乳，节食会引起营养不良，影响乳汁分泌，也会延长产后身体恢复的时间。

反正是我老婆产后就是慈禧了还敢说运动

第一种产后收腹运动：呼啦圈

　　瘦腰原理：

　　转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾，达到健身的效果

　　优点：不费劲，简单，瘦腰效果好

　　弊端：方法不当过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击，造成损伤。

　　注意事项：

　　1、匀速缓和转动

　　做呼啦圈运动时不宜太快速，那样会加强腰部肌肉的负担，有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。实际上，过于快速的转呼啦圈运动并没有匀速摇摆腹部的运动效果好。

　　2、呼啦圈不宜过重

　　重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大，在你认为“浑身酸痛，运动有效果了”的时候，搞不好已经受了“内伤”哦。呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。

　　3、时间长度要把握好

　　就时间上来说，每次做呼啦圈瘦腰运动不宜超过20分钟，一次性运动时间太长恐怕会使疲劳的运动者无法维持正确的姿势，进而导致受伤。建议一日中分开几次运动，并且日运动总时间不要超过1个半小时。

　　4、要持之以恒

　　只有每天都能够保持在做运动才能达到完美腰部曲线的目的。如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈，明天却偷懒不做运动，三天打渔两天晒网的话，无论多么好的健身美体运动都不会有效果。

　　5、避开月经期

　　女性在月经的中后期，卵巢外围有可能会出现黄体囊肿，由于囊肿很脆弱，腹部若被大力挤压就会使得囊肿破裂，伴随而来的内出血有可能是致命的。

　　第二种产后收腹运动：仰卧起坐

　　瘦腰原理：仰卧起坐直接锻炼了腹肌，促进腹部脂肪的燃烧。肚腩小了，腰自然也变细了。

　　优点：瘦腰效果明显

　　弊端：很多人做仰卧起坐方法和速度控制不当，结果腰酸背痛还不减肥。

　　注意事项：

　　1、正确的减肥做法

　　很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长期下去会使腰部的肌肉劳损;同时，也压迫了颈部神经。正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

　　此外，如果把双手轻轻地抱着胸前，减肥效果会更好一些。

　　2、不是起得越快越好

　　很多人在自己家里做仰卧起坐减肥，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。过快的频率并不能提高锻炼效果，只有适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

　　3、保持身体平衡

　　应尽量控制好仰卧起坐的方向，不要偏离直线，身体左摇右摆的。而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

　　4、需要其他有氧运动配合

　　单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对锻炼的是腹部肌肉群，长期锻炼可能使腹部肌肉力量加强，但身体其它部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。并且想通过一种运动来达到某个部位的减肥效果是不可能的。为了加强瘦腰效果，需要把仰卧起坐和有氧运动有效地结合起来，才能达到完美的减肥效果。

　　第三种产后收腹运动：瑜伽

　　瘦腰原理：瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。

　　优点：健康，除了瘦身，还能缓解压力;若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动，但是如果想长期保持身材，那瑜珈减肥绝对是首选。

　　弊端：瘦腰速度缓慢，需要长期坚持;练习瑜伽需要专业指导，在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当，对身材造成伤害。

　　注意事项：

　　1、要保证空腹或完全消化以后进行练习。

　　大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。练习前需尽量解完大、小便。练习结束后，30~40分钟后方可进食。

　　2、清晨时瑜伽练习最佳时间

　　应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，早饭之前是瑜珈锻炼的最佳时间。

　　3、好的环境很重要

　　选择安静、清洁、空气新鲜流通的地方练习，身心要专心集中。

　　4、按你的极限而为

　　如果身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的方法，绝不可以超出身体的能力。

　　5、衣着有讲究

　　瑜珈练习时最好穿着宽松、柔软的纯棉长或短衣裤，除去身上所有佩带之物，尽量赤脚或着短袜。洗澡可以增加