有人说跑步时间在30分钟以下就白跑了，对减肥没有作用，对此你怎么看？

如果让你设计一辆车，怎么才能让它拥有更快的速度呢？答案谁都知道，两个最基本方法是：一让它更轻（想一想日系车），二让它拥有更强劲的马达（了解一下F1方程式赛车的发动机）。一个人若想具备跑得更快更远的运动能力，道理也一样，让自己更轻，以及拥有更好的心肺功能。怎么才能实现呢？

方法1：减轻体重，大致可以理解成“减肥”。

日系车省油的秘诀是总质量轻，若想让自己跑得动、跑得更远，减轻体重是第一要义。普通刚开始跑不动，除了后面会谈到心肺问题，过大的体重是最直接的原因。而且平时不运动的人，体脂率偏高，也就是说脂肪在身体中占比较高。正常男性的体脂率是在15%至18%之间，假设某男的体脂率是26%，体重85公斤，也就是说体脂率的超标部分对应的重量约为6.8kg。想像一下，让一个人背着14斤的大米袋子，能跑多快、能跑多远？因此，想跑得快、跑得远，什么也别想，先减肥减重再说。

贴士：体重基数较大、超重或肥胖人士，不建议从慢跑入手减肥，建议从快走、椭圆机、动感单车、划船机等对下肢关节冲击小或弱的有氧运动入手。

方法2：累积足够的跑量。

没有足够跑量的支撑，提升跑步能力就是空谈。两个基本原则是：保证每周运动频率，以及进行以跑步为主的有氧运动锻炼。

每周的运动频率至少达到三次，运动效果才能积累，这些运动效果不仅包括了减肥，还包括了运动水平的提高，比如跑得更快、跑得更远、跑得更轻松了。而为了提升长跑的能力，所进行的锻炼应主要以跑步为主，这属于“专门性原则”。当然参加游泳或动感单车，也有助于长跑水平的提升，但效果有限。有些小伙伴惧怕跑步时激烈的身体反应，所以想通过其他锻炼来达到提升长跑能力的目的，这个办法效率低下。

在这两个原则之下，应在身体可承受范围内尽可能多地积累跑量。这个积累跑量的过程，也是心肺功能、骨骼和肌肉系统对慢跑适应并提升的过程。最终结果就表现为，你不仅跑得轻松了，也能自由控制速度了（想快就快、想慢就慢，而不仅仅是快），也能跑得更远了。

方法3：循序渐进提升慢跑水平。

循序渐进，太简单了，但真正能掌握好这个办法的人永远是少数。看看新手们都是怎么开始跑步减肥的？今天决定减肥，第二天就开始天天跑5公里，就算跑不动，也是快走“坚持”到走完。这样做的结果只有两个，要么受伤看医生、停止运动，要么因为忍受不了疼痛无奈放弃跑步减肥计划。跑步的目的是为了减肥，为了自己的健康，而不是为了参加奥运会。即便跑得再快，也不可能达到专业水准，更不会有人给你发奖牌。

只要能够坚持规律运动，在身体可承受范围内，循序渐进地逐步提升慢跑水平，跑得更快、更远的愿望并不难实现。从御行君接触过的案例来看，大多数健康的中年人，经过半年至一年的锻炼，都能具备完成5公里或10公里跑的能力，也就是说具备30至60分钟连续慢跑的能力。

提示：如果刚开始跑不动，坚持不了30分钟或更长的时间，那么可以降低运动强度，比如快走和慢跑交替进行，但运动时长仍要保证，以确保有足够的脂肪消耗时长。

简短谈谈运动时长和饮食与减脂之间的关系

或许是受到了“30分钟有氧运动后才能减脂”这一观点的影响，所以许多人担心慢跑时长不足半小时就白跑了。实际上，在运动开始后的一段时间，脂肪供能的占比只是比较小而已，当有氧运动时长经过到20至40分钟这个阶段后，脂肪供能会逐步提升占比，并成为主要供能渠道。所以大致上保证每次跑步30分钟或更长，确实有利于减肥。不过就算只是跑30或40分钟，也减脂了，并不用过于担心。

御行君就此专门写过一篇文章讨论“30分钟运动是否减脂”的问题，小伙伴们可以自行翻阅我的文章列表查看。

另外，减肥效果的好坏并不只是取决于运动时长这一个因素，还有运动频率、运动强度都有关系，特别是和饮食控制有着莫大的关系。所以在进行慢跑运动的同时，注意控制好饮食，可以起到双管齐下的减肥效果。跑步30分钟约消耗300至400千卡，但二两炒面就有400千卡的热量，可见控制饮食的意义有多么巨大了！

跑不动的小伙伴们，现在还担心吗？

有人说跑步时间30分钟以下就白跑了，对减肥没有作用，对此你怎么看？

健康苦行僧，开讲啦！

首先这是一个谣言，只要是运动都是能够帮助减肥的，而跑步还是其中最为合适的一种减肥方式，如果运动30分钟以下都是无用功的话，那么我个人的大部分训练都是无用的，因为工作方面和个人较为懒散的原因，所以训练的时间都不长。

那么为什么这个理论会如此盛行呢？

有人会说，减肥初期开始消耗糖原，之后等糖原消耗干净以后，才能够消耗脂肪，所以少于30分钟的跑步是无用的，这个理论看上去好像很严谨，但实则漏洞百出。

那么这个理论的漏洞在哪里呢？

1：人体是混合供能，也就是说从一开始脂肪就参与供能，只不过参与的比例很少罢了

2：人体的糖原是无法消耗干净的，如果你身体的糖原消耗干净了，那么你可能也就出大问题了

3：人体的能量代谢是十分复杂的，没有人能够很透彻地讲懂，所以说单一的理论是过于荒谬的

那么如何正确理解这个说法呢？

在跑步减肥的过程中，身体会优先选择糖原供能，当糖原被大量消耗的时候，脂肪的消耗也会变多，运动的时间越长，跑步的效率越高，燃脂的能力也越强，但时间也不能超过一个多小时，不然会造成大量的肌肉流失（蛋白质被作为主要的供能能量）

那么如何借助这个理论，提高跑步的效率呢？

1：跑步运动前，进行力量训练，这样身体的糖原也会被提前大量消耗

2：空腹跑步，人体在空腹状态下，身体的糖原储备是极低的（不过这得看个人的承受力）

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笔者不认为跑步时间在30分钟以下，起不到燃脂减肥效果。

首先，只要有跑步，无论是10分钟还是5分钟，都能够起到燃脂的效果，只是燃脂值较低。还有减肥不能只靠跑步，还有注意睡眠质量和合理饮食。有些人属于跑步时间越长，会越饿，越想大吃一顿，只要吃的量达到了跑步时燃脂值，那么就减不了体重，就会增肌。

跑步5公里以上（含5公里）或者跑步时间30分钟以上（含30分钟），燃脂效果会更好。

如果说跑步时间低于30分钟属于白跑的话，那么笔者经常白跑。笔者每周都会跑2~4次5公里用时在于22~25分钟，没有达到30分钟，是不是没有达到燃脂效果呢？其实，燃脂效果非常不错，每个人都体质不同，有的人跑步5公里相对于其他人跑步10公里。

笔者只能说，跑步流汗了，是代表开始快速燃脂了。

减肥不能只靠跑步，还需要注意睡眠质量和合理饮食。

笔者也是有一定跑量的跑者，体重一直保持在健康线中，每一次跑完10公里以上的训练，笔者都会开小灶，大吃一顿，把燃烧的脂肪全部吃回来。所以说，想要靠跑步减肥，需要控制饮食，不能够每一次跑完步，都要大吃一顿，特别是晚上。还有就是睡眠质量，没有良好的睡眠质量，跑步就是身体负担。

笔者不认为跑步时间在30分钟以下，起不到燃脂减肥效果。

首先，只要有跑步，无论是10分钟还是5分钟，都能够起到燃脂的效果，只是燃脂值较低。还有减肥不能只靠跑步，还有注意睡眠质量和合理饮食。有些人属于跑步时间越长，会越饿，越想大吃一顿，只要吃的量达到了跑步时燃脂值，那么就减不了体重，就会增肌。

跑步5公里以上（含5公里）或者跑步时间30分钟以上（含30分钟），燃脂效果会更好。

如果说跑步时间低于30分钟属于白跑的话，那么笔者经常白跑。笔者每周都会跑2~4次5公里用时在于22~25分钟，没有达到30分钟，是不是没有达到燃脂效果呢？其实，燃脂效果非常不错，每个人都体质不同，有的人跑步5公里相对于其他人跑步10公里。

笔者只能说，跑步流汗了，是代表开始快速燃脂了。

减肥不能只靠跑步，还需要注意睡眠质量和合理饮食。

笔者也是有一定跑量的跑者，体重一直保持在健康线中，每一次跑完10公里以上的训练，笔者都会开小灶，大吃一顿，把燃烧的脂肪全部吃回来。所以说，想要靠跑步减肥，需要控制饮食，不能够每一次跑完步，都要大吃一顿，特别是晚上。还有就是睡眠质量，没有良好的睡眠质量，跑步就是身体负担。

减肥慢跑30分钟，不能说白跑了，只能说没有获得最佳效果，至少再坚持15分钟，才能取得最佳效果。

人只要活动，不管是散步还是运动，都能消耗脂肪，只是消耗的脂肪量不同而已。

一般来说慢跑前30分钟主要消耗体内各种糖原为主，脂肪消耗量并不高，从30分钟之后，脂肪消耗量逐步增加，以脂肪消耗为主，大约在1小时以后，脂肪的消耗量开始下降，肌肉消耗量开始增加，肌肉量的多少在很大程度上决定了基础代谢量的高低，过多消耗肌肉，会导致基础代谢量下降，不利于以单纯减脂为目的的减脂运动。

图一中显示的是运动时间与脂肪消耗克数之间的关系。灰色区域是运动时减脂最多的区域，对应的时间段是55-70多分钟，不超过75分钟。

图二显示的是运动强度与燃脂和体内糖原消耗的比例关系，随着运动时间的延长，脂肪消耗逐渐增高，大约在30分钟左右的时间点上燃脂与糖原消耗各占一半，之后脂肪消耗开始增加，进入最佳减脂运动时间，但是在一定时间之后，脂肪消耗比例下降，在图一中，大约在70-75分钟的时间段内，脂肪消耗呈明显下降趋势，这时候对减脂是不利的。

综上所述，单纯的有氧减脂运动，每次锻炼至少应该在45分钟以上，一般不建议超过60分钟，当脂肪消耗比例达到顶点时，也就是大约在60-65分钟左右的时间段内结束有氧运动，是最佳选择。具体到跑步时，在锻炼到60分钟左右时停止锻炼，逐步降低跑速，做冷身运动，让心率逐步降低，大约也就是用5分钟左右的时间，正好符合减脂的最佳消耗区间。跑步时不能在跑完后立刻停止跑步，必须逐步降低跑速。

如果为了提高减脂效率，就要缩短糖原消耗时间，可以做器械锻炼，既可以用大重量增肌，也可以用小重量塑型，增肌锻炼至少30分钟，以增肌为目的的器械锻炼，一般45-90分钟；如果不是以增肌为目的，一般30-60分钟就可以了。之后再做有氧运动。

有氧运动锻炼时心率控制在最大心率(220-周岁年龄)的64%-76%，最适合减脂。

最大心率的76%-96%是耐力区间，主要锻炼心肺功能，提高耐力，也可以减脂。

最大心率的96%-100%是极限心率，一用来提高乳酸耐受力，提高跑步成绩，普通人一般不需要这么高的心率，心率长时间处在极限心率范围内对身体可能造成伤害，一般10-20分钟就行，身体素质一般的锻炼者，5-10分钟就行。

另外，然后没有锻炼经验，感冒或其它伤病，把心率范围减去5，如果常年锻炼，身体素质很好，在心率范围上加上5。

除了锻炼，还需要调节饮食结构，早睡早起。

减肥要求我们：每次运动要达到每分以最大吸氧量百分之七十五的强度，持续运动四十五分钟以上，每分种以最大吸氧量百分之七十五，简单理解就是在大喘气。这点本身就很难了，然后要每次四十五分钟以上，然后做完这大喘气四十五分钟这么大强度的运动以后还不能吃东西，最重要的不是一天两天，而是持续坚持。更何况日常生活中谁没有个应酬聚会之类的事儿呢，而一旦不运动，反弹也是相当的厉害。另外体重过重，是不适合运动的，因为体重过重的人进行强度大的运动会使我们的关节受到严重的损伤。对于体重过重的人来说，这个时候去跑步，他的漆关节所受到的压力是体重的五到七倍。所受到的压力更大，而造成的损伤是不可逆的。如果是专业的健身教练的话也会建议你体重恢复到一定程度，再结合运动来调理身体。所以运动虽好，但却不能普遍使用。

那到底我们应该如何减脂呢？我们先来说说减脂必须满足的三个条件：第一个能量负平衡，意思是摄入的热量要少于消耗的热量，这样才有可能启动脂肪的代谢。第二低升糖，意思是我们摄入热量，尽量要是低升糖食物，这样才能减少脂肪的合成。三，富营养，我们要满足第三个条件富营养才能提供脂肪代谢所需的酶和辅酶。

如果你在30分钟内能跑十公里，白跑算得了什么！

跑步运动适合减肥吗？

你还有这些关于跑步的误区。

最近我们听说了有的人喜欢只用跑步进行减肥，那你知道跑步这项运动适合减肥吗？关于跑步的误区还真的是不少啊，其实，你还有这些关于跑步的误区没有解开呢，干脆来逐一解开！

第一个误区：跑步适合减肥。

其实，跑步运动的燃脂速度和功效还是可以的。但是要注意一点，就是但凡在减肥之中只进行单一的有氧运动，进行了三个月以上，减脂消脂的功效就会消失了。而且减肥的人群往往是体重比较大的人群，这类人群如何去参与跑步减肥，对于膝关节的损伤以及冲击是加倍的。

第二个误区：跑步长度越长越好。

并不是这样的，每一天人体的体力都有限度，如果我们每天都进行长跑，就要小心点儿啦，我们最好是定期休息，让身体恢复状态。而且跑步长度得根据个人量身制定。

第三个误区：跑步速度越快越好。

其实，每一个时间段都有不同速度的跑步可以进行练习。我们在早上不可以跑得太快，在晚上不可以跑得太急，所以并不是跑步速度越快越好。不同时间段选择适合自己的跑步速度，才会真正对身体有益处。所以我们要学习如何正确选择。

第四个误区：跑步前不用热身。

很多人都以为跑步前不用热身，可用慢跑代替热身，先是慢跑一会儿，然后加速即可，其实这也是错误的呢！因为慢跑是全身性的运动，而热身是一个又一个小动作串联在一起的运动，可以让我们的局部也可以得到有效预热，这样更不容易受到伤害。

第五个误区：跑步中可以补充能量。

跑步中我们最好是不要停下来补充食物，因为我们跑步的时候有一定的规律，不到万不得已不要停下来。除非是长跑，必须要停下休息，在休息中补充一点能量和水分就可以了。

第六个误区：跑步后补充水分。

是跑步后补水的问题，很多人喜欢在跑步后来上那么一瓶冰镇矿泉水，真的解渴又冰爽，一下子就把热汗逼下去了。但是，我们跑步结束后其实是不可以饮水的。因为跑步后饮水容易刺激到身体的温度，还非常容易影响消化系统，所以这样做其实是不好的。

正确的做法是，跑步后等待体征平复，然后慢慢饮用淡盐水或者是纯净水，一次少喝一些。注意要慢点。

第七个误区：跑步后立即补充运动饮料。

其实，如果不是大运动量的话，不建议经常饮用运动饮料。第一运动饮料里的营养对于不经常运动的人群其实是有点超标，喝了过多的营养对于身体反而也是负担。第二是因为运动饮料的水温低于体温，如果立即补充饮料也容易影响身体呢。所以并不建议运动后立即补充，也不建议经常饮用。

第八个误区：跑步可以天天跑。

这同样是一个误区，具体还是要看跑步的力度，如果跑步的力度过大，那么就不可以天天进行跑步，最好是定期就给身体放个小假，让身体休息恢复。如果跑步的力度不是很大的话，那自然是可以天天进行啦。

以健康，安全为中心！

如果你在30分钟内能跑十公里，白跑算得了什么！

跑步运动适合减肥吗？

你还有这些关于跑步的误区。

最近我们听说了有的人喜欢只用跑步进行减肥，那你知道跑步这项运动适合减肥吗？关于跑步的误区还真的是不少啊，其实，你还有这些关于跑步的误区没有解开呢，干脆来逐一解开！

第一个误区：跑步适合减肥。

其实，跑步运动的燃脂速度和功效还是可以的。但是要注意一点，就是但凡在减肥之中只进行单一的有氧运动，进行了三个月以上，减脂消脂的功效就会消失了。而且减肥的人群往往是体重比较大的人群，这类人群如何去参与跑步减肥，对于膝关节的损伤以及冲击是加倍的。

第二个误区：跑步长度越长越好。

并不是这样的，每一天人体的体力都有限度，如果我们每天都进行长跑，就要小心点儿啦，我们最好是定期休息，让身体恢复状态。而且跑步长度得根据个人量身制定。

第三个误区：跑步速度越快越好。

其实，每一个时间段都有不同速度的跑步可以进行练习。我们在早上不可以跑得太快，在晚上不可以跑得太急，所以并不是跑步速度越快越好。不同时间段选择适合自己的跑步速度，才会真正对身体有益处。所以我们要学习如何正确选择。

第四个误区：跑步前不用热身。

很多人都以为跑步前不用热身，可用慢跑代替热身，先是慢跑一会儿，然后加速即可，其实这也是错误的呢！因为慢跑是全身性的运动，而热身是一个又一个小动作串联在一起的运动，可以让我们的局部也可以得到有效预热，这样更不容易受到伤害。

第五个误区：跑步中可以补充能量。

跑步中我们最好是不要停下来补充食物，因为我们跑步的时候有一定的规律，不到万不得已不要停下来。除非是长跑，必须要停下休息，在休息中补充一点能量和水分就可以了。

第六个误区：跑步后补充水分。

是跑步后补水的问题，很多人喜欢在跑步后来上那么一瓶冰镇矿泉水，真的解渴又冰爽，一下子就把热汗逼下去了。但是，我们跑步结束后其实是不可以饮水的。因为跑步后饮水容易刺激到身体的温度，还非常容易影响消化系统，所以这样做其实是不好的。

正确的做法是，跑步后等待体征平复，然后慢慢饮用淡盐水或者是纯净水，一次少喝一些。注意要慢点。

第七个误区：跑步后立即补充运动饮料。

其实，如果不是大运动量的话，不建议经常饮用运动饮料。第一运动饮料里的营养对于不经常运动的人群其实是有点超标，喝了过多的营养对于身体反而也是负担。第二是因为运动饮料的水温低于体温，如果立即补充饮料也容易影响身体呢。所以并不建议运动后立即补充，也不建议经常饮用。

第八个误区：跑步可以天天跑。

这同样是一个误区，具体还是要看跑步的力度，如果跑步的力度过大，那么就不可以天天进行跑步，最好是定期就给身体放个小假，让身体休息恢复。如果跑步的力度不是很大的话，那自然是可以天天进行啦。

以健康，安全为中心！

运动圈似乎一直有这么一个说法“跑步30分钟以下就白跑了”。其实想想这种说法真的是一个伪概念，是一个误区。

针对这一误区，我查询了一些资料，可能的来源是对中高强度的运动时，血浆游离脂肪酸浓度变化的研究。一般来说，中高强度运动时，血浆游离脂肪酸浓度先有所降低，30分钟左右的时候，开始逐渐上升。这给人一种假象，好像运动30分钟，才开始动用脂肪。

换种角度想想，即使我们走路走10分钟也是会消耗卡路里的，只要消耗卡路里就会对减肥有利的。尤其对于那些刚刚加入减肥大军的运动小白，为了减肥一开始就一口气运动40分钟的话，估计体重没有减下去，反而还会伤了自己。虽然说，运动的时间越长，消耗脂肪的效果越好，但是我们还是要遵循循序渐进的方式来的。

如果你真的担心低于30分钟的运动没有作用的话，建议你可以试着将运动强度调整一下，刚开始的时候可以采用低强度运动，比如快走30分钟，这样既达到了30分钟的运动量，还可以让自己的身体更好的接受，一举多得。

另外，对于网上大肆流行的伪概念，希望朋友们擦亮眼睛，不要盲从。

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运动就消耗热量，时间长短跟消耗的热量成正比吧，我以前锻炼跑步减肥，刚开始只能跑十分钟，后来才能跑四十分钟，但是跑十多分钟的时候，一个星期体重还是有变化的，切记别吃太多了，尤其是晚上，这点很关键，最后祝你减肥成功，越来越健康[耶]