坚果每天吃多少最好？

最新的《中国居民膳食指南》（2016）建议，每人每周摄入坚果50g~70g，相当于平均每天10g左右。10g各类坚果到底有多少呢，直观地讲：

坚果可以分为两大类

树坚果类：核桃、栗子、腰果、开心果、扁桃仁、杏仁、松子、榛子及白果等。

种子类：花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

坚果的营养和健康价值

坚果是营养丰富的食品，富含优质植物蛋白、钾、镁、磷、钙、铁、锌、铜等矿物质，同时也是维生素E、维生素B2、烟酸、叶酸、不饱和脂肪酸以及膳食纤维的良好来源，是拥有高营养价值的零食，适量摄入有益健康。

坚果的健康价值体现在其富含多不饱和脂肪酸，膳食纤维、优质的蛋白质和多种对人体有益的微量营养素。对心血管健康有很好的作用。

坚果不要多吃的最大顾虑就是坚果大都富含油脂，可能会不知不觉中摄入了比较多的脂肪，最直接的影响就是获取了较多的能量。因此一定每周或每天适量摄入。

吃三四个就好了

吃三四个就好了

感谢邀请。

每日坚持吃坚果的确有很多好处，坚果中富含丰富的矿物质，脂溶性维生素成分，而且能够补充适量的蛋白质和膳食纤维，对人体来说能补充不少有益成分。不过至于坚果为什么不能多吃，的确是因为它高脂高热的缘故，虽然它的好处多多，但吃多了摄入较多油脂可能会增加肥胖、高血脂的风险，所以适可而止是我们吃坚果的最好选择。

大部分坚果中的油脂含量都较高，例如热量最高的夏威夷果（夏果）油脂含量可高达60%左右，较高富含油脂量的花生和核桃也能在40%~50%。不过这些油脂好在多为不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸的含量十分丰富。多不饱和脂肪酸有多重功效，它能够预防血液粘稠度过高降低血栓的形成，能够减少血管壁的沉积，保护心脏健康，如预防冠心病，心梗、心绞痛等症状。多不饱和脂肪酸最受欢迎的是ω系列的亚油酸，它们是大脑神经递质的组成部分，有助于维持正常的智力发育和视网膜健康，孩子日常适当吃点坚果对大脑成长有着重要作用，如DHA、EPA都是多不饱和脂肪酸的成员，它们又被称为“脑黄金”。

坚果中也含有单不饱和脂肪酸，它们也有着不错的功效，能够提高高密度脂蛋白的含量，抑制低密度脂蛋白沉着在血管壁上诱发粥样硬化，保护血管健康预防血管硬化。所以大家也经常听见适当吃坚果能预防心脑血管疾病的说法。坚果不仅营养丰富，而且它们由于富含优质脂肪的缘故味道也不错，经常被作为菜肴配菜、小零食、糕点配料食用，不过并不推荐大家吃加工类坚果，比如蜜糖核桃、鱼皮花生、椒盐腰果等等，这些坚果添加较多糖分、油脂等成分，让我们摄入更多热量，可能不利健康，多选择天然坚果，少加工的坚果。

每日坚果的摄入量推荐10g左右，因为膳食指南推荐一周内坚果摄入量在50~70g为宜，分配下来每日可以吃个一小把的样子（无壳）。不过每日的坚果和大豆类制品膳食指南推荐30g，但我们平时经常忽略大豆类食物的摄入量，因此每日10~20g左右坚果摄入其实还是能接受的，只要不过量食用就行。不推荐一种坚果，多搭配几种坚果，其中的矿物质和氨基酸成分都能取长补短，让我们吃得更健康。

你们喜欢吃坚果吗？

坚果可以补脑，想必大家都听说过吧？

可是你是否知道：坚果每天最多可以吃多少？

今天，超哥就来解答这个问题。

答案抢先知：

坚果是一种高热量的食物，不可过量食用，但适量吃有益于健康。

我国膳食指南（2016版）推荐：

坚持每天吃10克左右的坚果[1]。

【各类坚果每日适宜食用量】

根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》，超哥经过计算，得出以下几种坚果的日食量：

【坚果的营养】

四大坚果核桃、杏仁、榛子和腰果中，蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素，以脂肪成分含量最高，在43%-66% 之间，蛋白质约 20% 左右，总糖含量各异。

各种坚果中，氨基酸种类齐全，且氨基酸模式较好。

蛋白质营养价值的高低，取决于蛋白质含量及八种必需氨基酸的种类和比值。

腰果的氨基酸模式与人体氨基酸模式比较接近，蛋白质质量较好；

其次是核桃、杏仁和榛子，它们均优于小麦蛋白的氨基酸模式[2-5]。

坚果中含有油酸、亚麻酸等人体必需脂肪酸和天然多不饱和脂肪酸棕榈油酸、芥酸等。

必需脂肪酸是人体不能合成的，只能从食物中摄取的脂肪酸，分别是亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸。

亚油酸是促进人体生长发育的重要物质，对维持细胞膜和亚细胞膜的结构和功能具有重要作用。

亚油酸对血中胆固醇起代谢作用，在临床上用于预防和治疗心血管疾病。

α-亚麻酸进入人体后，转化为不饱和脂肪酸，起抗炎、抗血栓形成、降低血脂、舒张血管的作用。

花生四烯酸在血液、肝脏、肌肉和其他器官系统中，作为磷脂结合的结构脂类起重要作用。

人体每日应摄入足够的必需脂肪酸。

几种坚果中都含有多种维生素和矿物质元素。

维生素包括 ：

VA、VB族、VE及-叶酸、烟酸等多种重要的维生素，且 VE和烟酸含量丰富，以核桃的含量最高，达 43.21 mg /g[6]。

余旭亚等研究表明：

核桃等坚果中含有多酚、类黄酮。

黄酮、多酚类物质是两大类抗氧化物，有清除人体自由基、改善心血管等的功能[8]。

但这类抗氧化物需要达到经临床实验确定的量，才能发挥其功能。

国家推荐吃坚果，是因其含有多不饱和脂肪酸。

但坚果之所以要适量，是为了防止饱和脂肪酸摄入过多而引起不良影响。

特别对于患有心血管疾病或肥胖等的人群来说，切不可因为听说坚果有某种功能而每日大量食用。

【坚果的每日摄入量不可过多】

根据2016的膳食指南推荐，坚果只能适量而不能过量。

在摄入了基本主食之余，约10g的坚果，可以补充成年人根据膳食宝塔正常搭配饮食后一日所需摄入营养素不足的部分（如不饱和脂肪酸、维生素和矿物质等）。

但是坚果是高热量食物（见表2），过多食用，对高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者有不好的影响。

坚果在含有有益于人体的不饱和脂肪酸的同时，也会含有饱和脂肪酸。

我们食用坚果，主要是看中其中的不饱和脂肪酸成；

倘若食用过多，同时也会摄入过多对身体不好的饱和脂肪酸，这样效果就大打折扣了。

此外：

很多坚果在制作过程中，会使用香料、食盐进行调味，它们当中有些成分会对心血管病人不利。

同时钠的过多摄入，会使人体血管张力增加，加重心和肾负担，使血压升高。

因此老年人食用坚果须限量。

【总结】

坚果含有多种不饱和脂肪酸，每天的适宜食用量是10克左右，也就是一汤匙，或者一小把。

坚果是对人身体有益的食物，小量食用是为了控制脂肪过多摄入，切忌不能过量食用。

在日常的饮食规划上，每种食物都要适量且要搭配均衡，不然可能会适得其反的。

欢迎关注“超哥话食”，与超哥一起讨论营养问题！

参考文献

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社,2016.

[2]杨月欣.中国食物成分表2004[M].北京:北京大学医学出版社,2004:115-121.

[3]陈勤,李磊珂,吴耀. 核桃仁的成分与药理研究进展[J]. 安徽大学学报:自然科学版,2005,29(1):86-89.

[4]王明清.榛子油理化特性及脂肪酸组成分析[J].中国油脂,2003(28):69-70.

[5]刘金荣,但建明,江发寿,等.巴旦杏仁的营养成分与理化常数测定[J].营养学报,2002,24(2):202-203.

[6]杜琨,牟朝丽.杏仁的营养价值与开发利用[J].食品研究与开发，2005，26(5):151-153.

[7]荣瑞芬.几种重要坚果的营养特性比较[J].北京联合大学学报(自然科学版),2010,24(01):12-16.

[8]余旭亚,王洪钟,陈朝银,等.核桃仁与核桃油总黄酮含量比较研究[J].食品研究与开发,2002(6):26-27.

作者：甘亦彤 赵力超

坚果已经成为现代人的休闲零食，有很多人对坚果类的零食欲罢不能，只要吃上，那就根本停不下来。还有很多人，吃完晚饭后看电视的时候吃上一斤半斤瓜子都是分分钟的事儿。但是，这样吃坚果，你就吃多了，不知不觉你就胖了。那么我们每天应该吃多少坚果呢

《中国居民膳食指南2016》中给出的建议：坚果每周可摄入量50~70g。相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半）或者花生15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。食用原味坚果为首选，少吃加味的坚果。食用坚果的能量应该计算入一日三餐的总能量中。

坚果富含脂肪和蛋白质，而且是一种高能量的食物。坚果还富含矿物质、维生素E和B族维生素。坚果可分成高碳水化合物坚果和高脂肪坚果，富含油脂的高脂肪坚果脂肪含量可达40%以上，比如：核桃、胡桃、松子、榛子、花生、葵花子、杏仁、开心果等等。高碳水化合物的坚果，碳水化合物大于40%，比如：白果、栗子、莲子、芡实等。大部份坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。葵花子中的亚油酸含量较高，核桃还是ɑ-亚麻酸的良好来源。花生中烟酸含量较高，杏仁中维生素B2含量较高。

每周吃适量的坚果有利于心脏健康；可以降低心血管疾病的发病风险；还可以改善血脂异常，主要是降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

坚果也可以当做正餐烹饪入菜，比如：西芹腰果、腰果虾仁、栗子鸡等。还可以和大豆放在一起榨豆浆、和五谷杂粮放在一起做粥等等。

作者：崇珊珊

国家二级公共营养量

国家高级健康管理师

王兴国老师营养特训班三期学员

作为营养师，我来回答这个问题。

什么是坚果？

树坚果类：核桃、栗子、腰果、开心果、杏仁、松子、榛子及白果等。

种子类：南瓜子、花生、西瓜子等。

坚果的功效是什么？

坚果含有的油脂虽然多，但却以不饱和脂肪酸为主，对胎儿来讲，大脑发育需要的第一营养成分就是不饱和脂肪酸。

坚果中还含有15－20%的优质蛋白质和十几种重要氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B、钙、磷、铁、锌等。 由于坚果含有优质的蛋白质和多种对人体有益的微量营养素。对心血管健康有很好的作用。

每天合适的量是多少？

最新版本的《中国居民膳食指南》建议，每人每周摄入坚果50g~70g，相当于平均每天10g左右。

对要减肥的人要注意一下，不要吃太多的坚果类，否则油脂量摄入过多，你可以像我一样， 每天安排家里每个人都会吃一包市售25g配好的坚果。这样既能补充营养，又不会害怕过量，引起肥胖。

若我的回答对你有帮助，请点赞后转发，如有问题请关注后留言。

每天食用松子的量以20—30克为宜;榛子每次食用20粒为宜;每天吃5～6个核桃，约20～30克核桃仁为宜;每天吃50～100克杏仁(大约40～80粒杏仁)每天吃上28克开心果，大概是49颗左右

波士顿达纳法博癌症所胃肠癌研究中心主任查尔斯·弗奇斯博士及其同事共同完成了这项研究。他们对11.9万名参试者吃坚果的情况进行了长达30年的跟踪调查，期间，死亡男女人数分别为1.1万和1.6万。对比研究发现，每周吃一次坚果的人，死亡率降低11%，每周吃2~4次坚果的人，死亡危险降低13%，吃坚果最多（每天吃28克坚果）的人群，总体死亡率降低20%。研究还发现，常吃坚果还可以降低癌症、心脏病和呼吸道疾病的死亡危险。

弗奇斯博士表示，坚果营养丰富，含有大量的不饱和脂肪酸、纤维素、多种维生素和微量元素及抗氧化剂，它能降低胆固醇、降低心脏病和2型糖尿病等多种疾病危险。每天一把坚果的量，相当于16~24粒杏仁、16~18粒腰果或30~35粒花生米。

作为营养师，我来回答这个问题。

什么是坚果？

树坚果类：核桃、栗子、腰果、开心果、杏仁、松子、榛子及白果等。

种子类：南瓜子、花生、西瓜子等。

坚果的功效是什么？

坚果含有的油脂虽然多，但却以不饱和脂肪酸为主，对胎儿来讲，大脑发育需要的第一营养成分就是不饱和脂肪酸。

坚果中还含有15－20%的优质蛋白质和十几种重要氨基酸，这些氨基酸都是构成脑神经细胞的主要成分，同时还含有对大脑神经细胞有益的维生素B、钙、磷、铁、锌等。 由于坚果含有优质的蛋白质和多种对人体有益的微量营养素。对心血管健康有很好的作用。

每天合适的量是多少？

最新版本的《中国居民膳食指南》建议，每人每周摄入坚果50g~70g，相当于平均每天10g左右。

对要减肥的人要注意一下，不要吃太多的坚果类，否则油脂量摄入过多，你可以像我一样， 每天安排家里每个人都会吃一包市售25g配好的坚果。这样既能补充营养，又不会害怕过量，引起肥胖。

若我的回答对你有帮助，请点赞后转发，如有问题请关注后留言。

每天食用松子的量以20—30克为宜。

榛子每次食用20粒为宜;

每天吃5～6个核桃，约20～30克核桃仁为宜;

每天吃50～100克杏仁(大约40～80粒杏仁)

每天吃上28克开心果，大概是49颗左右。

养生学上对坚果的进食是有规定一天多少量的，坚果口感是非常不过的，尤其是夏威夷果，我们往往在吃坚果的时候，忍不住就会多吃。其实，吃多了也不会有什么坏处的，反而有好处，坚果的营养非常丰富的，但不建议在吃饱饭的情况下进食，可以当作零食来吃。

实话实说，这个问题本身就有问题。哈哈。坚果有多种，营养各不同，吃不同的坚果，量当然也就不同。

以杏仁为例，有苦杏仁和甜杏仁之分。苦杏仁在中国是一味中药，而且不宜生吃，当然也不能多吃；而甜杏仁里苦杏仁甙少，味甜，相对安全。我们说的美国大杏仁实际上不是杏仁，植物分类上归于桃属，中国学名是扁桃，其核仁应该叫扁桃仁，所以可以安全地食用。但也不宜多吃，每天不要超过15－20粒。少吃不是因为它有毒，而是杏仁热量较高，15粒杏仁含有的热量一般在100卡路里左右，而人体每天只需要1500－2000卡路里，吃杏仁多了，再加上一日三餐，很容易热量超标，导致肥胖。人，如果肥胖，就容易得各种慢性病。

坚果一般分两类：一是树坚果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果、夏威夷果等；二是种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。

葵花子保护心血管葵花子也是瓜子中的佼佼者，营养相当丰富，每天吃一把葵花子，就能满足人体一天所需的维生素E。

开心果不仅可以缓解动脉硬化的发生，有助于降低血脂，还能降低心脏病发作危险，降低胆固醇，缓解急性精神压力反应等。开心果紫红色的果衣，含有花青素，这是一种天然抗氧化物质，而翠绿色的果仁中则含有丰富的叶黄素，它不仅仅可以抗氧化，而且对保护视网膜也很有好处。一次吃10粒开心果相当于吃了1.5克单不饱和脂肪酸。

核桃是抗氧化之王，价值丰富，具有健脑功效，还能减少肠道对胆固醇的吸收，对动脉硬化、高血压和冠心病人有益，核桃有温肺定喘和防止细胞老化的功效。美国饮食协会建议人们每周最好吃两三次核桃，每次吃三-到个即可。

榛子坚果之王榛子有“坚果之王”美誉的，榛子中钙、磷、铁含量也高于其他坚果。一般来说，每周吃5次，每次吃一小把（25~30克）较为合适。

所以，出于健康和营养搭配考虑，各种坚果要混搭着吃，但总量要控制，避免因之摄入太多热量，造成肥胖。

坚果的营养是十分丰富的，但是过度食用对于人体也有一定的隐患。建议食用的时候每天定量80g左右，瓜子若是存储时间较长，容易吸潮变软，还会产生异味，建议家里常备一些保险袋，如有瓜子没有嗑完的，可以随时放进保险柜中，购买时可以选择单独真空包装的瓜子品牌。

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

以前坚果被认为是可有可无的零食，条件好的人家会备一点给孩子解解馋，大部分人没有吃坚果的习惯。后来生活条件好了，坚果也走进寻常百姓家。结果不少人吃坚果成瘾了，尤其是嗑瓜子，居然能嗑出瓜子牙来。随着大众健康意识的提高，现在越来越多的人知道每天吃坚果有益健康。那么，每天吃多少坚果最合适呢？

我们先来看看《中国居民膳食指南》（2016）的建议：每人每周摄入坚果50g~70g。差不多相当于平均每天吃10g左右的坚果，也就是一小把的量。

这个量是根据中国人的饮食习惯和营养结构比例计算得出的，适合大部分人。但是具体到每个人，吃坚果的量变化很大。如果其它脂肪摄入很少，总热量也不超标，每天吃50克坚果都没可以。具体数量还是要根据自己的饮食习惯决定。

实际上 ，对于大部分中国人来说，吃多少坚果最好的不是关键问题，关键在于要每天吃坚果。现在每天吃坚果还只是少数人的习惯。坚果富含有益的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，还有多种多样的有益健康的植物化合物。坚果特殊的营养价值是其它食物无法替代的。大量研究发现每天适量吃坚果可以明显延缓动脉粥样硬化，减少心脑血管疾病。因此，全世界所有主要国家的膳食指南都推荐每天吃坚果。

在吃坚果的人当中有一个不好的现象，就是品种单一但数量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上瘾的程度。瓜子花生毕竟脂肪含量很高，热量大，吃得过多会增加肥胖和高脂血症的风险。每种坚果的营养特点也不一样，多种坚果混搭着吃才能获得更加全面的营养。

总结：

坚果营养价值高，每天吃坚果有益健康。

坚果要适量吃，要多吃几种坚果，以获取全面的营养。

根据自己的饮食习惯，10～50克坚果都可以，前提是体重正常不发胖。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

一个简单的方法，如果是一个比较均衡的饮食中，差不多每天吃你手上的一小把去了壳的坚果是一个比较适合的量。

按照最新的膳食指南，我们的建议每日坚果量是大概也就70克。有人说了是不是一定要比这个量少？如果我们去看上一版的膳食指南，以及国外的有关坚果的研究，会发现似乎坚果的推荐量都很多，每天都能有几十克的量。

这主要是因为饮食习惯的不同，在国外树生坚果吃的比较多，而大豆类的食物吃的会比较少。

因此总结的很多的证据也是有关吃坚果之后给人体带来的健康益处。

而我们国人目前整体来说，每天的烹调油用的很多，这些油大多也是来自于坚果。

因此在额外吃坚果除了其中的一些矿物质以及膳食纤维之外，坚果中脂肪酸给人们带来的益处就不大了。

再加上坚果中一半以上都是脂肪，热量会比较高。因此目前的指南建议的量是一周不超过70克。

我认为这是一个很有价值参考的数值。但如果你豆制品吃得很少，肉吃的也不是很多。每天吃个一两的坚果也是正常的范围。

顾中一，注册营养师、清华大学公共卫生专业硕士、北京营养师协会理事、北京市营养学会理事。2017年十大科学传播人物、微博2015年十大影响力医疗大V、健康中国2012年度风尚人物。八年三甲医院营养师经验，所著科普图书已销售十余万册。

健康是时下人们最关注的话题，

荤素搭配、粗粮搭配、果蔬搭配，

同样坚果也需要搭配。

很多人说吃坚果好处多，

就是怕脂肪多，热量高，其实都是搭配不当，导致摄入的量和种类不是很平衡

该怎么吃才科学，才能达到营养的均衡的效果，

这就像中医抓药，每味药都要有一定比例，

每味药都相互协调。

不同的坚果营养各有所长，搭配得当

营养均衡互补才能更好的发挥其营养价值

根据人体每天必需营养，

将坚果与果干组合，可以平衡营养

南美的红提

颜高味甜，经充足日晒、超大昼夜温差的洗礼，绝对给你甜蜜暴击！

北美的扁桃仁

补钙润肤，扁桃仁号称是密集型健康零食，含有蛋白质、膳食纤维、维生素E、胡萝卜素，还不含胆固醇哦！

东南亚的腰果

四大干果之一的腰果，清脆可口，味道甘甜，满足你需要，保证你吃到阳光的味道！

美国的蔓越莓

号称维C果库，酸酸甜甜，给你初恋般滋味，刺激你的味蕾，撩动你的心扉！

新疆的核桃

生于天山脚下，受雪水滋养，汲取日月精华，又称养生之宝，当代自然疗法大师莫里森博士推荐的强心食品中就有核桃。

土耳其的榛子

榛子别称坚果之王，来自浪漫国度土耳其。纯正地中海风味，且营养全面、丰富，常食可明目健脑。

每天25g，却都内含六种不同的坚果和果干，可以完美的控制了我们每天坚果的一个健康摄入量！

想知道更多的坚果搭配方法吗?私信我“坚果”，发你搭配方法呦！

我是老璞，生物系毕业，有着丰富的辨选食材经验，曾担任心灵导师多年，如果你有什么关于食材，或心理的问题可以私信我。

感谢邀请。

每日坚持吃坚果的确有很多好处，坚果中富含丰富的矿物质，脂溶性维生素成分，而且能够补充适量的蛋白质和膳食纤维，对人体来说能补充不少有益成分。不过至于坚果为什么不能多吃，的确是因为它高脂高热的缘故，虽然它的好处多多，但吃多了摄入较多油脂可能会增加肥胖、高血脂的风险，所以适可而止是我们吃坚果的最好选择。

大部分坚果中的油脂含量都较高，例如热量最高的夏威夷果（夏果）油脂含量可高达60%左右，较高富含油脂量的花生和核桃也能在40%~50%。不过这些油脂好在多为不饱和脂肪酸，特别是多不饱和脂肪酸的含量十分丰富。多不饱和脂肪酸有多重功效，它能够预防血液粘稠度过高降低血栓的形成，能够减少血管壁的沉积，保护心脏健康，如预防冠心病，心梗、心绞痛等症状。多不饱和脂肪酸最受欢迎的是ω系列的亚油酸，它们是大脑神经递质的组成部分，有助于维持正常的智力发育和视网膜健康，孩子日常适当吃点坚果对大脑成长有着重要作用，如DHA、EPA都是多不饱和脂肪酸的成员，它们又被称为“脑黄金”。

坚果中也含有单不饱和脂肪酸，它们也有着不错的功效，能够提高高密度脂蛋白的含量，抑制低密度脂蛋白沉着在血管壁上诱发粥样硬化，保护血管健康预防血管硬化。所以大家也经常听见适当吃坚果能预防心脑血管疾病的说法。坚果不仅营养丰富，而且它们由于富含优质脂肪的缘故味道也不错，经常被作为菜肴配菜、小零食、糕点配料食用，不过并不推荐大家吃加工类坚果，比如蜜糖核桃、鱼皮花生、椒盐腰果等等，这些坚果添加较多糖分、油脂等成分，让我们摄入更多热量，可能不利健康，多选择天然坚果，少加工的坚果。

每日坚果的摄入量推荐10g左右，因为膳食指南推荐一周内坚果摄入量在50~70g为宜，分配下来每日可以吃个一小把的样子（无壳）。不过每日的坚果和大豆类制品膳食指南推荐30g，但我们平时经常忽略大豆类食物的摄入量，因此每日10~20g左右坚果摄入其实还是能接受的，只要不过量食用就行。不推荐一种坚果，多搭配几种坚果，其中的矿物质和氨基酸成分都能取长补短，让我们吃得更健康。

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

以前坚果被认为是可有可无的零食，条件好的人家会备一点给孩子解解馋，大部分人没有吃坚果的习惯。后来生活条件好了，坚果也走进寻常百姓家。结果不少人吃坚果成瘾了，尤其是嗑瓜子，居然能嗑出瓜子牙来。随着大众健康意识的提高，现在越来越多的人知道每天吃坚果有益健康。那么，每天吃多少坚果最合适呢？

我们先来看看《中国居民膳食指南》（2016）的建议：每人每周摄入坚果50g~70g。差不多相当于平均每天吃10g左右的坚果，也就是一小把的量。

这个量是根据中国人的饮食习惯和营养结构比例计算得出的，适合大部分人。但是具体到每个人，吃坚果的量变化很大。如果其它脂肪摄入很少，总热量也不超标，每天吃50克坚果都没可以。具体数量还是要根据自己的饮食习惯决定。

实际上 ，对于大部分中国人来说，吃多少坚果最好的不是关键问题，关键在于要每天吃坚果。现在每天吃坚果还只是少数人的习惯。坚果富含有益的不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，还有多种多样的有益健康的植物化合物。坚果特殊的营养价值是其它食物无法替代的。大量研究发现每天适量吃坚果可以明显延缓动脉粥样硬化，减少心脑血管疾病。因此，全世界所有主要国家的膳食指南都推荐每天吃坚果。

在吃坚果的人当中有一个不好的现象，就是品种单一但数量巨大，主要就是嗑瓜子和吃花生，很多人到了上瘾的程度。瓜子花生毕竟脂肪含量很高，热量大，吃得过多会增加肥胖和高脂血症的风险。每种坚果的营养特点也不一样，多种坚果混搭着吃才能获得更加全面的营养。

总结：

1. 坚果营养价值高，每天吃坚果有益健康。
2. 坚果要适量吃，要多吃几种坚果，以获取全面的营养。
3. 根据自己的饮食习惯，10～50克坚果都可以，前提是体重正常不发胖。

我是福爸，执业医师，觉得我说得有道理，就点个赞呗 关注我的头条号，这里有更多实用有趣营养健康资讯。

如果您现在走在超市里，您会发现购买坚果的人群特别多，而且购买量都比较大，春节来临自然离不开坚果的身影。如今坚果的种类也越来越多，也不再是原来简简单的瓜子花生了，碧根果、开心果等坚果也走进寻常百姓家中，各家各户在春节期间采购量也比较多，亲朋好友聚在一起，坚果也必不可少。但是坚果虽好，吃的时候要需要注意食用量。

坚果吃起来比较香，尤其是炒熟的坚果。经常做豆浆的朋友可能会发现，用 炒熟的花生和黄豆做出来的豆浆气味更加浓郁。原因就在于坚果中脂肪的含量较高，比如我们常吃的花生就经常做成花生油，如果脂肪含量少难以炸出油，而且花生油炒菜的味道更香。

春节的时候很多朋友往往会胖上几斤，这与过量的吃坚果有很大的关系。因此在吃坚果的时候要注意摄入量。也许有的朋友会说多吃点坚果比较好，坚果中含有的不饱和脂肪酸可以促进大脑发育，保护心血管健康等等。但是这里还是有一个问题需要您注意，无论坚果中的不饱和脂肪酸有多好的作用，但它本身还是脂肪，正所谓物无美恶过则为灾，不饱和脂肪酸吃多了您的身体一样也会出现游泳圈。

每天吃多少为宜？答案是一把。这一把的量指的是各种坚果的总量为一把，而不是 花生一把、瓜子一把、碧根果一把。您可以把您今天想吃各种坚果放在一起，抓上一把就可以。

2016版中国居民膳食指南上推荐每日吃大豆及坚果类25～35g，至于大豆类和坚果类的分配就看个人喜好了。

如有更多问题请关注营养新视界！

我们常吃到板栗、核桃、行人、开心果、腰果、扁桃仁、松子、花生、葵花籽、南瓜子、榛子、开心果等各种各样的坚果。

坚果可以是蛋白质的补充，同时也是高质量不饱和脂肪酸的来源，同时还含有相对丰富的维生素和矿物质。

这里列举了几种坚果的微量元素含量，供参考。

坚果每天吃多少量呢？

非素食的普通人群，坚果每周可以摄入大概50-70g的一个分量，平时我们看到的各种坚果包，大多是25g一小包，也是参考的这个分量做出的。

而对于素食主义者，可以吃到一天大概20-30g的一个分量来保证没有荤菜摄入导致的蛋白和脂肪酸不平衡问题。

而对于减肥的小伙伴，每天的坚果摄入就不要超过15g，坚果的热量可是仅次于“油”哦。

以我所学解您所惑，如果有什么疑问欢迎您下方留言。欢迎转发，造福更多朋友。

本文图片来源网络，如有侵权请联系删除，谢谢。

有研究表明，成年人每天补充28g的坚果，各项血脂指标都会显著下降。

坚果与籽类食品大部分原料脂质含量达50%以上。其中，不饱和脂肪占总脂质总量的70%左右，富含的单和多不饱和脂肪酸具有很高的营养价值。不仅如此，坚果中所含有的人类必需的磷脂、多酚、黄酮等，均可对人体健康起到功能性作用。

随着国民消费水平提高和健康意识的觉醒，我国坚果行业迎来了发展风口，坚果作为重要的营养补充零食逐渐被消费者认可。据中国食品工业协会坚果炒货委员会的数据显示，2008-2017年坚果炒货的年复合增长率高达18%。

然而，在坚果行业看似势不可挡的发展势头之下，一直隐藏着一个行业内共同的“壁垒”——不够新鲜。这是因为坚果类食品中油脂含量较高，包含了大量的不饱和脂肪酸，该成分极易受到外界环境影响而氧化变质，尤其是在高温、潮湿的环境下，更会加快坚果氧化酸败的速度。

那么，如何买到新鲜、安全的坚果？

第一，选择真空包装的坚果，能降低油脂与空气的接触，延缓变质。认准乐膜包标识，其内含了荣获国家发明专利奖的“超级芯片”——长塑矢量膜，其氧气阻隔性能比普通包装强25倍以上，大大延长坚果的食用期限，防止坚果变味，吃的更放心。

第二，选择小包装的坚果。不仅可以控制食用的量，还可以避免坚果开封后没有吃完而氧化，食用时要注意观察坚果的外壳、色泽、味道等是否正常。

最后，提醒大家，购买坚果时记得选择有正规包装的干果产品，认准乐膜包标识，少买散装或者商户自行包装的产品。选择生产时间不长的，个头儿体积、厚薄、干湿程度基本一致、果干颗粒丰满的产品。

每天大约30克左右吧，别吃太多，适量吃就可以了，我们宿舍都挺喜欢吃每日坚果，舍友上周在邮乐找了点每日坚果，酥酥的，挺好吃。