如何改善圆肩？是否需要在调整体态后，进行孤立训练？

有时间通过锻炼来改变是不错的方法，同时还建议利用睡觉时间来改善。也就是睡觉时使用昂首床垫，它也是带有定制的枕头，可以当普通床垫使用的。

为什么有些女生明明体重不过百，看起来却仍是胖胖的呢？尤其是夏天，只穿一件T恤，或者是比较清凉的连衣裙时？

这是因为圆肩导致驼背以及胳膊肉多进一步造成视觉上的差异。

今天跟大家分享一套肩背塑形操，通过强化背部肌肉群，帮助改善圆肩驼背，和消除上臂的肉肉，让体态更优雅。

T—Y的练习：山式站立在垫子上，肩胛骨向下，双手向上侧平举，掌心朝向，内侧腋窝上提，肩部稍微外旋，大臂外侧延展，这个位置身体呈T形，吸气，手臂向上，双手臂打开的角度为60度，如果肩部太僵硬的同学可以打开120度，肩胛骨向后下方，这个位置身体呈Y形，停留3秒，再返回到T形，从T-Y重复做5组

T-W的练习：T形为起始位置，肩部向外旋，肩胛骨向后向内，有一点肩胛骨相互靠近的感觉，保持3秒之后，继续加深肩胛骨相互靠近的趋势，双手会从大W变成小W的形状。从T-W重复做5组

W-L的练习：W形为起始位置，肩胛骨持续向下运动，小臂向下滑动，来到L形，保持3秒之后，从W-L重复做5组

注意：T-Y，T-W，W-L的练习，都需要把意识放在肩胛骨上，让肩胛骨先动，去带动手臂的活动

双手抓握伸展带，双手打开的距离大约一个肩宽+半个肩宽，如果肩膀前后绕动的时候有些紧张，可以让两手之间的距离再分开大一些。准备好之后，吸气，双手向上，来到头部的后方，停留3秒，然后呼气，双手向下，停留在你可以停留的位置，保持自然呼吸，停留5秒，再次缓慢的向下落，停留5秒之后，吸气双手回到起始位置，注意在练习过程中，手肘保持伸直，没有左右摆动。重复10组。

坐立在垫子中间，双手掌放在臀部的后方，手指朝向臀部的方向，双脚屈膝，分开与髋部同宽，吸气，腰背挺直，肩膀下沉，呼气，双手和双脚有力，抬臀部向上，保持3秒，重复10次，做3组

仰卧在垫子上，双手掌心向下，防止在臀部的两侧，帮助稳定髋部，双脚并拢抬离向上垂直地面，然后慢慢的将双脚向左侧下方，直到接触到地板之后，双腿向上回到双脚垂直地面的位置，再做另一侧的练习，重复10次，做3组。

俯卧在垫子上，脚背和大腿面压实垫子，双手伸直向前，吸气，启动腿部和背部的力量，双手带动上半身抬离垫子，重复10次，做2组。

金刚坐姿进入，右手外旋将右手背放在肩胛骨的中间，左手向上，双手手指在背后十指交扣，初学者可以用伸展带，这样可以帮助下方手臂更多的外旋。保持10个呼吸，然后换反侧的练习。

金刚坐姿进入，双手向前伸直，在手肘处交叉，然后胸前缠绕，掌心相对，肩膀向下，吸气，双手向上，眼睛向上看，呼气双手向下，眼睛向下看，每一次的位置都保持3个呼吸，再换反侧的练习。

双手在背后十指交扣，吸气，肩部向下，呼气，双手向下向上抬高，下巴微收，保持5个呼吸

注意：收腹，向下伸展尾骨，腰际微微回收，这样可以使你有意识地减缓腰椎的压力，双臂稍微内旋，两侧大臂夹紧身体。

金刚坐姿进入，缓慢屈髋向前，双手自然放松放在垫子上，额头点地，来到婴儿式休息。

一周做个两三次的练习，坚持下来，肩膀不再肉肉的，整个人的体态也越来越优雅~

从关节的角度来说，圆肩也可以称为含胸。

在改善圆肩的动作中可以加入胸椎灵活性的伸展训练。

再者改善肩关节的肌肉紧张。

圆肩多是背部及肩关节后束肌肉薄弱，因此要特别注意去训练改善背部肌肉和肩关节后束的力量。

还有一点就是日常生活习惯的改变。不要过多的含胸，要挺拔身姿。

圆肩也是属于体态调整的一部分，因此不必去区分是否体态调整后再训练。

体态的调整都是全面的。达到整体和谐美才是最完美的体态。