如何锻炼背部肌肉？

下面介绍几个锻炼背部肌肉的经典动作。

坐姿下拉

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴之下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，同时挺胸，肘部后推。动作结束时呼气。这是使背部增厚的极好锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部。此外，斜方肌的中下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌甚至胸大肌也参与了收缩运动。

颈后下拉

面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至颈后，时部靠向身体。动作结束时呼气。此项训练可增加后背宽度，锻炼了背阔肌（主要是背阔肌外侧和下部的肌纤维）、大圆肌、前臂屈肌（脑二头肌、胜肌和眩烧肌）、菱形肌和斜方肌的下部。菱形肌和斜方肌下部共同作用，可使双侧肩胛骨向中线并扰。颈后下拉可帮助初练者增强力量，以适应引体向上的高强度训练。

单臂哑铃划船

一只手掌心向内，手持哑铃；对侧手掌和膝置于长凳之上，支撑背部：吸气，上臂抬起，屈肘并尽量抬高，肘部位于身体侧面。动作结束时呼气。为使肌肉达到最大的收缩程度，在动作终末时，躯干可稍向运动侧旋转。此项训练主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部，在动作终末时斜方肌和菱形肌也参与运动，对前臂屈肌（肱二头肌、脓肌和肽桡肌）也有一定的锻炼作用。

直臂下拉

双脚稍分开，面向训练机站立；正手中握距握杠，双臂伸直：吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直（肘部可微曲）。动作结束时呼气。此项训练锻炼背阔肌，加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头。注：许多游泳教练用此项训练增强爬泳者的臂力。

俯身杠铃划船

双膝微曲站立，正手握杠，两手距离稍宽于肩。背部挺直，腰部前屈45度，使杠铃位于膝部水平：吸气，屏住呼吸，核心肌等长收缩，将杠铃上提至胸部。还原至起始姿势并呼气。此项训练锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部和前臂屈肌（脑二头肌、肱肌和肱桡肌）。在动作终末，两侧肩胛骨相互靠拢时菱形肌和斜方肌收缩。在躯体前倾时竖脊肌等长收缩。通过两手间距的不同（正手或反手）以及躯干前屈角度的变化，可从不同的角度锻炼背部。注意：为防止受伤，在此项训练中绝不能弓背。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

背部肌肉虽然不像胸部那样集中容易练，但是却有着至关重要的地位。加强背部肌肉能防止圆肩，溜背等现象，改善体态，而且背部力量变强之后，对胸肌的塑造也有比较积极的促进。

背部肌肉覆盖面积大，且不易看到，只能靠感受来找点位，这时候强烈的泵感就是我们所追求的奥义。想把背部训练做彻底，动作的数量达不到是不行的，下面分享5个全面轰炸背部肌肉的动作。

1. 宽握高位下拉

无论是想增加背部厚度，还是宽度，高位下拉都是比较完美的动作。宽握下拉与引体向上相似，目标肌肉也是相同的肌肉，但高位下拉要比引体向上容易的多，它也能更好地控制回程时的速度，因此可以让泵感来得更加迅速。

动作要点：尽量采用宽距，肩胛骨下沉，保持背部挺直，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方，集中用力收缩背阔肌，同时保持腹肌收紧，以防止背部弓起，然后缓缓回放到起始位置。

2. 宽握引体向上

宽握引体向上是背部必练的一个动作，它能带动浑身大部分肌肉参与发力，对身体的协调性要求也极高。

可以先做两组轻重量的高位下拉热身，然后直接做这个动作，每组6-10次，做4-6组。可能你做到后面几组只能做3次，那也没有关系，保持动作标准，不要摇晃，也不要靠惯性上去。

动作要点：双手保持略宽于肩的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部，挺胸收腹， 背部保持平直，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，在动作顶部用力挤压你的背阔肌，然后缓缓下放。

进阶者可以使用负重来做，泵感好到不得了。

3. 硬拉

硬拉对背部和腿部训练都起着很重要的作用，但它的作用远不止这些，对全身肌肉都有很好地刺激。

动作要点：保持双脚的间距略窄于肩，双手抓握杠铃，小腿尽量垂直于地面，尽可能减少膝盖弯曲的角度，但同样不必锁死关节。

将臀部抬高，使肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面。然后收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，这样才不会伤到腰部，然后缓缓下放杠铃。

4. 坐姿绳索划船

如果你想着重训练到中、下背部，这是一个很好的练习。决定拉的方向——不要拉向胸部太高的位置，这会转移上背部的张力。中背部力量足够可以帮助你保持良好的姿态、保护你的脊椎，身体在经常力量举动作的情况下可以免受伤害。

怎么做：保持坐姿，挺胸直背，双脚踩紧踏板，腿部保持自然弯曲状态，不要完全伸直，这样可以降低对膝盖的压力，不至于让膝盖受伤。双手对握拉紧把手，保持肩胛骨下沉锁定，确保只有背部肌肉承受负重。然后向腹部拉动，使双肘超过背部，每次动作结束时挤压肌肉，然后慢慢回到起始位置。

5. 单臂哑铃划船

单侧训练能有效改善肌肉发展不平衡的现象，由于每次只训练一侧背部，你可以发现明显的两侧肌肉力量不均，而用这样的单侧训练可以平衡不均衡的力量。

动作要点：首先单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方。另一只手提起哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不锁死，手腕保持平直。背阔肌发力带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显，重点是在动作顶部暂停和收缩背部肌肉。

以上5个动作能够完善你的背部肌群训练，希望回答对你有所帮助。

解放僵硬的背部肌肉，三个精选动作让你的背更宽阔！

我们现在的生活状态，大多都是每天需要长期的保持坐姿，这样下去时间一长，背部的肌肉就会退化，从而变的越来越僵硬，有些人甚至出现各种疼痛，那么该如何解放僵硬的背部肌肉，下面三个精选的动作让你的背更宽阔！

背部是我们体内很大的一个肌群，包含了很多的肌肉部分，他们共同作用起来，让我们人体实现了直立的状态，长期的久坐会让你的背部肌肉，情况慢慢变差，所以锻炼背部势在必得！

现在大多数人在意的是身体前面的部分，例如饱满的胸肌以及成块的腹肌，这些都是很多人所追求的，那么在强化这些部分的同时，千万不要忽略了背部的肌肉，否则会出现问题的。

那么该如何判断你的背部，是不是处在僵硬的状态呢？最简单的就是你是否有久坐的习惯，如果有那么你的背部情况肯定不乐观，还有一点就是侧对着镜子站立，看你的躯干是否挺直。

解决背部肌肉僵硬的方法，就是锻炼这个部分，而不是通过药物或是其他治标不治本的方法，将背部肌肉强化后，你得到的不仅仅是挺拔的身材，这会让你的精神面貌得到根本的改善。

那么在开始训练背部肌群之前，你的背部肌肉是比较僵硬的，如果此时开始高强度的训练，会让你的肌肉不适应，严重的话还会导致脊柱或是腰腹部受伤，所以开始前一定要进行热身。

动作一：中握距高位下拉

这个动作对发展背阔肌的宽度很有帮助，因为在做的时候你的肘关节移动轨迹是最长的。

那么做这个动作的重点就是，将重心放在手掌的后三个手指头上，而不是采用全握的方式，因为无名指和小指连向背部的肌肉。在下拉的过程中，让大臂贴近你的身体就可以了，记住你在做高位下拉，而不是在做器械的划船。

做的时候身体后仰的角度不要过大，这样会过多的借助到自身的重力，就没什么效果了。这个动作每组要完成十个，总共完成三组的量即可。

动作二：哑铃划船

这是很多练背达人非常喜欢的一个动作，也是我们背部训练的经典动作。

以左侧训练为例，做的时候将右腿放在长凳上，右手也放在上面，注意手掌和膝盖的距离不要太远，让你的背部和地面有一定的角度，而不是完全平行的，然后将自然下垂的哑铃，向你的最下端肋骨拉动，拉到贴近身体时再下放还原。

在做的时候容易做错的，是由于背部力量不足，而造成一个圆肩的情况，这样三角肌后束会过多的参与，而且对肩关节也有一定的压力。同样的这个动作每组要完成十个，总共完成三组的量即可。

动作三：绳索迎面拉

这个动作对于上背部的肌肉很有效果，但是做的时候很容易让三角肌后束参与进来，所以你在拉动绳索的时候，肩胛骨一定要向后方夹紧，感受到背部的收紧，而不是肩部后方的力量来拉动。

今天咱们一起来加强背部肌肉里的训练，这次训练计划由4个动作组成，使用杠铃，固定器械来完成动作。加强背部肌肉力量的强化，可以非常有效的帮助大家提升背部力量，提升身体的自我保护能力。不但能非常有效的保护脊柱，还可以有效避免各种不良姿势对脊柱的伤害，避免驼背弓脊等情况。只要背部力量提升上来，就会对一个人的整体运动能力有极大的提升，增强全身的基础力量。

对于每一个健身爱好者来说，不管ta的身材多么的苗条纤细，只要ta的背部出现弓脊驼背的现象，那ta的个人形象就会直接降低，严重影响整体美感和魅力，有型的背部可以让身材整体都非常匀称有型好看，提升个人魅力值，完美有型有力量的背部是无比重要的。

一共有4个背部塑型增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，每个动作做2组，每组做20次

动作1，相扑式硬拉 递增组

动作2，罗马尼亚硬拉

动作3，器械划船 递增组

动作4，绳索+直杆 递增组

除了胸部，还有一个肌群也是我们显示出男人魅力的好部位，那就是我们的背部，背部如果练得宽厚，我们整个人的气场就会显得更加强大，今天这篇文章就来教教大家如何训练你的背部，让你变成令人感到气场十足的霸气男人。

想要练背，我们首先要弄清楚背部的肌肉构成，我们的背部主要由上背和下背构成，上背中由背阔肌为主要肌肉，背阔肌是我们背部最大的两块三角形肌肉，从肩膀的下部一直向下延伸到腰部，而背阔肌的主要目的就是让我们向后向下拉动肩膀，展开背部。

而下背部中由竖脊肌为主要肌肉，竖脊肌能够保护我们的神经和腰部，也能够让我们的脊椎保持竖直，为什么要练竖脊肌呢？如果我们想要减缓我们时常的腰部酸痛，想要在硬拉深蹲中进行更重的训练，那竖脊肌就是我们的必练肌肉之一。

下面我们推荐几个动作给大家，教教大家如何去训练你的背部。

动作一：高位下拉

训练部位：上背部（背阔肌）

动作要领：这个动作需要我们双手握住长杠的最宽的两端，这样能够让我们的背阔肌尽最大的可能拉伸，腿部固定在器械下，稳定身体后平稳的将杠下拉，这个过程最需要我们注意的就是要利用背部的两侧背阔肌进行发力，而不单纯的是将长杠拉下就可以了，一定要找准背部发力的感觉，伸展双臂的时候也要有背部拉伸的感觉。

动作二：杠铃划船

训练部位：上背部

动作要领：这个动作可以加厚我们上背部的厚度，我们采用站姿，上半身略微俯身，动作开始时利用背部肌肉提拉起杠铃，将杠铃朝我们的腹部拉动，注意不要耸肩，否则更多的力量则会溢出到斜方肌，则起不到最好的锻炼效果了。

动作三：山羊挺身

训练部位：下背部（竖脊肌）

动作要领：我们的脸朝下，俯卧在器械之上，下肢固定在器械中，在动作开始时的时候双手放在后脑勺上，让我们的上半身向前伸展，向下尽可能的弯曲身体，然后抬起，抬起的时候不要过度的抬高，那样会伤到我们的脊椎。

以上三个动作分别对不同的背部肌肉进行锻炼，如果我们长时间采用这些动作去训练我们的背部，我们的背部就会变得又厚又宽，成为真正的猛男身材！

背部作为三大肌群（胸、背、腿）之一，却是比较难练的一大块。通常人们也不太注意锻炼背部，但是经常锻炼背部有着非常的显著的好处，主要体现在对体态的改善，例如能够有效改善圆肩、驼背等不良体态，同时使得人显得更加挺拔。锻炼背部的动作有很多，如硬拉、引体向上、各种划船动作

宽握引体向上

宽握引体向上是背部训练的首选之一，也是对于背部塑形最好的动作，双手抓住握柄，不要抓的太紧固定住就好，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。集中背部肌群同时挺胸，屈臂引体向上至背部完全收紧，到最高点可停顿1-2秒，用背阔肌的力量控制身体下落，全程保持背阔肌紧张状态，过程中不可摆动身体来进行助力，尽量放松小臂和肱二头肌。向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。（基础不够请略过此动作，以高位下拉代替。）

高位下拉（颈前）

坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。

坐姿划船

坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，目视前方。稳定住腰部核心后，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腔或者腹部位置，为确保背部肌群获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体。向心收缩时控住速度使背部肌群完全打开后在进行向后拉动，放松手臂尽量使背部收紧，做到长位移。

训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。

反握高位下拉

这个动作主要针对于背部的菱形肌以及小圆肌和背阔肌的内侧，抓握下拉把手，手掌反握朝向身体，保证手掌距离小于肩宽。稳定住腰部核心，背部发力下拉至上胸位置，背部全程收紧，缓慢收上至感觉背部完全被拉伸开，重复此动作，如力量水平允许，到最下点可停顿一秒收紧肌肉后，在收上。

训练方式：5组，每组8-12个，组间休息1分钟。

俯身单臂划船

一只手臂扶助一个支点使上半身与地面角度达到平行或者微微抬起一点角度，另一只手拿住哑铃，起始点建议选择在背部拉伸最大化且不会让腰部旋转受力的一点，保持核心（腰腹）稳定，沿着身体外侧且不要完全贴近身体进行上拉，手臂放松，背部一侧发力，拉至腰部收紧即可。（最高点不要超过躯干）然后下放至背部伸展最大化（腰部不旋转的一点）重复以上动作。

训练方式：4组，单侧每组12-15个，组间休息1分钟。

总结：对于背部肌群训练，个人认为最重要的一点是需要保证动作的行程、轨迹的准确度，每个动作需要做到长位移，长位移就是行程中需要把肌群拉伸至最大化，然后发力到顶峰收缩的点。因个体差异，个别动作需要自己掌握合适自己的轨迹，第二个需要注意的点就是无论什么背部动作，需要保证核心的稳定性，只有核心稳定了，其他背部肌群才能保证有一个安全的轨迹，如果感觉自己核心不稳定可以佩戴专业的腰带，背部有一定基础了可以选择硬拉、划船等复合训练！

之前写过练背的文章《十个背肌训练黄金动作，帮你把背部练得又宽又厚，练出倒三角》。

我们先来看一下背部肌肉：

背部肌肉较复杂，是人体的第二大肌群，包括：背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌等组成。

而且这些肌肉是联在一起，所以很难做到孤立训练，一般都是采用复合训练动作：

一、引体向上：

二、杠铃附身划船：

也可以用哑铃代替杠铃：

三、T杠划船：

四、单臂哑铃划船：

五、直臂下拉：

六、宽握高位下拉：

动作要领可以参考我的文章：《十个背肌训练黄金动作，帮你把背部练得又宽又厚，练出倒三角》。

之前写过练背的文章《十个背肌训练黄金动作，帮你把背部练得又宽又厚，练出倒三角》。

我们先来看一下背部肌肉：

背部肌肉较复杂，是人体的第二大肌群，包括：背阔肌，大圆肌，小圆肌，斜方肌，冈下肌，菱形肌，竖脊肌等组成。

而且这些肌肉是联在一起，所以很难做到孤立训练，一般都是采用复合训练动作：

一、引体向上：

二、杠铃附身划船：

也可以用哑铃代替杠铃：

三、T杠划船：

四、单臂哑铃划船：

五、直臂下拉：

六、宽握高位下拉：

动作要领可以参考我的文章：《十个背肌训练黄金动作，帮你把背部练得又宽又厚，练出倒三角》。

很高兴能够回答题主的问题，我是撸铁局-每日一撸，撸撸更健康。

背部肌肉是仅次于大腿肌肉的第二大肌肉群，饱满、有型的背部肌肉是众多男士的追求。背部肌肉并不是一个整体，而是由众多肌肉群组成的，背阔肌、斜方肌、大圆肌、菱形肌等。背部肌肉是形成整个形体的重要组成部分，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用，强健的背部肌肉还能够有效的保护我们脊柱，对我们的形体美观度起着重要作用。想要背部肌肉饱满、有型可以试试以下锻炼方法。

1：引体向上

引体向上是最基础的背部锻炼动作，主要以自重为主。可分为正反握、宽窄握，根据不同的握法和握距对目标肌肉产生的刺激也不一样。每组力竭即可，4-5组。

2：劲前下拉

劲前下拉能够很好的刺激背阔肌，能够有效的背部肌肉的宽度和厚度。可分为劲前和劲后下拉，每组8-12个，4-5组。

3:杠铃俯身划船

主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束以及手臂肌肉。杠铃俯身划船是大多数背部锻炼者都会选择的动作，划船的动作能够非常直接的刺激目标肌肉群。每组8-12个、4-5组。

4:哑铃单臂划船

哑铃单臂划船与俯身划船有相似之处，但由于是单手动作，能够很好的纠正左右肌力不平衡，控制力不一样，增强核心力量。每组8-12个，4-5组。

5:直臂下拉

直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，可分为直杆和绳索直臂下拉，运动过程中，重量不易太大。每组8-12个，4-5组。

以上只简单的介绍了几个动作，不过很多动作都是有相似性的，而且随着器械的变化和握距、握法的转变所刺激的目标肌肉也有所变化。希望我的回答对你有所帮助，祝你早日成功。

背部肌肉分为三部分：

上背部：大小圆肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌下部等

中背部：背阔肌

下背部：竖脊肌

中背部的背阔肌是背部最大的肌肉，因此也是背部训练的重点，细分为宽度、厚度、外缘、下缘和背中线五个部分。

宽握下拉（肘部向下）主要针对宽度，比如：宽握颈前引体向、宽握颈前下拉等；

划船（肘部向后）主要针对厚度，比如：杠/哑铃铃俯立划船、器械坐姿划船等；

窄握下拉（肘部向下）主要针对下缘，比如：对握下拉、反握下拉等；

宽握划船（肘部向后内收）主要针对厚度和背中线，比如：杠铃宽距反握俯立划船、器械宽距反握坐姿划船等；

窄握划船（肘部向后外展）主要针对厚度和外缘，比如：杠铃窄距正握俯立划船、器械宽距正握坐姿划船等。

颈后下拉的动作主要针对上背部，比如：颈后引体向上和颈后下拉等。

俯身起的动作主要针对下背部，比如：杠铃硬拉和俯卧挺身等。

由此，背部训练计划如下：

1.宽距正握颈前引体向上 4*8～12

2.杠铃窄距正握俯立划船 6*8～12

3.拉力器对握坐姿下拉 4*12～15

4.拉力器宽握正握坐姿颈后下拉 4*12～15

5.杠铃直腿硬拉 4*8～12

背部肌肉的立体感很强，宽度厚度缺一不可。在制定背部训练，需要考虑背部每一部肌肉是如何发挥作用，从而安排不同练习。引体向上和划船是背阔肌和背部肌肉发达的不二法门。引体向上可以增加背阔肌宽度，划船等训练可以增加背部厚度。硬拉不但对背部有作用，而且对人体整个后链有强大刺激作用。要想拥有宽厚强壮的背部肌肉群。引体向上，划船，硬拉是非常好的复合型有价值动作。在此基础上可以增加多角度孤立型训练，以刺激背部肌肉全面生长。

增加背部宽度的王牌动作-引体向上

引体向上可以做热身，也可以进行升级训练。可以根据肘部握不同位置决定着重刺激背部肌肉哪一部分肌肉群。引体向上是背部打底动作，专破背部没感觉。如果小臂力量不够，可以尝试握力带方法，减少小臂承重，增加背部肌肉训练的刺激感。

做引体或者下拉时候，全手握但是重量集中在第四第五的手指，最后两个手指的筋膜连接到我们的背阔肌，背阔肌的感受更明显。可以在做引体向上的时候，用前面手指和后面手指去感受下，哪个位置对背部感受更明显一些。女生可以通过助力引体向上 不断练习慢慢过渡到自重训练。

划船是背部厚度的王牌动作

划船根据变式可以做杠铃划船，哑铃划船，坐姿划船等。杠铃划船对于增加背阔肌厚度有无缺替代的作用，不单可以加宽上背部还可以增加下背部的紧致性。在做划船动作都要注意背部出力的感觉，用背部肌肉带动手肘，而不是注意放在手臂，变成了练习肱二的动作。其次一定注意不要弓背，保持核心收紧，这样可以减少腰部压力，防止受伤。

如果上背部一侧比另一侧更发达，可以采取单臂哑铃来孤立的锻炼每一侧。

坐姿划船 可以通过正手和反手不同握法来体验对背部肌肉的不同刺激。

有经验的锻炼者可以先用轻重量热身。在正式训练中，根据个人身体情况，以每个动作做4到6组，每组次数8到16次，展开训练。

背阔肌是人体最大的肌肉，要想获得全面发达的背部，就是要多动作无死角完整的背部训练计划除了增加宽度还包括增加厚度和背阔肌下部的厚度动作以及增强下背部的力量和清晰度动作。

希望以上回答对你有用

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你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

其实背部的肌肉群很多，有上中下斜方肌，三角肌后束，冈下肌，小圆肌，大圆肌，竖脊肌，还有一块面积很大的肌肉背阔肌，因此锻炼背部的动作非常多，我不知道你锻炼背部肌肉的目的是什么。

如果你觉得圆肩驼背，背部没有力量，需要强化的话，那么我建议你可以练竖脊肌和中下斜方肌，竖脊肌锻炼后可以将整个身体向后拉，防止驼背用山羊挺身的动作就可以练习到。

将双脚固定在卡槽上，双手置于胸前，腰背挺直挺胸，吸气屈髋降身体下放，呼气将身体还原。

中下斜方肌锻炼后可以改善圆肩，可以做反握高位下拉，反握俯身杠铃划船，坐姿前倾划船都可以练习到。

发力模式和高位下拉一样，只不过是增加了一个反手握把，吐气肩膀下沉，将杠铃杆拉至上胸的位置，吸气还原。

俯身杠铃划船也是一样，反手握把加强下背部训练。

希望这个回答能够帮助到你！

背部肌肉训练教学，学会这几个动作，练背不迷茫

在我看来，一般健身的人有没有气质都在背部肌肉上面，有的健身大佬背部肌肉雄厚，看不出破绽，这样的背部肌肉一定消耗了大量的时间，是在健身房里面一个动作一个动作锻炼出来的。背部肌肉锻炼很难，难在什么地方呢？背部肌肉非常复杂，每一块肌肉虽然都有关联，但是你想要练好背部肌肉，那你背部的所有肌肉，都要一个一个去练，而且需要你了解知道哪些动作可以锻炼到你想要锻炼的肌肉。

背部肌肉就像男人身上的一件贴身外衣，我看到有很多健身大佬，只要是背部肌肉练的好的人，没有一个是穿衣不好看的，都像是行走的衣架子，什么衣服传出来都能够展现他自己的气质，那么什么样的背部才算是练的好的背呢？

都说内行看门道，外行看外表，在健身这一行只要你看的足够多，你就一定能够分辨出来什么样的背部肌肉是优秀的，在常见的健美比赛当中，背部肌肉是很多裁判评分的关键，因为每一个健身健美运动员不可能把背部的所有肌肉都练到完美，这个时候只要你背部肌肉有一处地方看似薄弱，都会影响运动员最后的排名。

当然我们一般健身的人是不需要练到像运动员那么极致，但是也有许多民间大神，非常低调，现在的网络时代发达，能够让你见到更多的民间大神，有机会的一定要抓住机会，好好学习学习。

对于一般的健身爱好者来讲，练好背部肌肉只需要两个要求，第一是背部肌肉要足够宽，只有背部肌肉宽起来，才会有一种巨大的感觉，才能提升你本体气质。其次就是背部需要足够的厚度，在健身房里面见到很多人背部足够宽，但是背部不够厚，不知道你们有没有见过这样的人，给我的感觉就是缺了灵魂，而且影响美感。根据不同的目的，锻炼的方式自然也就不同，接下来我们一起来看一看动作。

如果你的背部宽度不够，你就按照以下这几个动作去练，能够提升你背部的宽度。

1. 坐姿下拉

这个动作在健身房里面非常常见，动作姿势要求也不高，但是这个动作在锻炼的时候一定要注意，下拉的时候要注意停留时间，上升的时候要注意缓慢进行，这样对背部肌肉刺激才大，尤其是在停留的时候，背部肌肉一定要收紧。主要锻炼的肌肉是背阔肌的上侧部位，外侧也能够练到，能够提升背部肌肉的宽度。

2. 宽距引体向上

引体向上这个是背部肌肉锻炼最常见的动作，主要就是锻炼背阔肌的，动作全程要感受背部肌肉的拉伸感觉，不要用手发力，手是跟着背部肌肉牵动的，很多人都习惯以手发力，这样做背部肌肉很难得到锻炼。宽距引体锻炼宽度，窄距引体是锻炼肌肉厚度的，不要弄错了。

如果你的背部厚度不够，这几个动作是能够提升背部肌肉厚度的，建议多做

1. 哑铃俯身划船

这个动作的优势就是可以进行单边锻炼，发力更加集中，锻炼方法也比较简单，主要要注意手臂姿势，小臂要垂直地面，然后做到大臂后缩，在顶峰时候保持紧张状态，感受背部肌肉夹紧的感觉。

2. 坐姿绳索划船

这个动作比较简单，很多人不会的地方就是在背部的加紧状态，不习惯这个动作，在最关键的时候不知道怎么发力，交给大家一个技巧，在收紧的时候挺胸，你的手肘自然就靠后了。

以上这些动作都比较简单，但是需要一定的健身基础，如果有不会的动作，建议先学习动作姿势，再进行系统的训练。背部肌肉不能忽视，坚持锻炼能够解决你身体的体态问题，但是在进行背部肌肉锻炼的时候，一定要看一看自己是否有两边不平衡的状态，如果有要及时矫正。

一、哑铃/杠铃划船 用哑铃做这个动作的时候，建议单手划船，膝盖放在凳子上，用手扶住凳子，另一边手提哑铃划船。

小臂放松，手只需要勾住哑铃，用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增。注意上身前倾角度不宜过大，拉哑铃时，上臂要紧贴身体。 用杠铃划船时，挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉。

注意保持大臂向内夹紧身体，保持身体平衡。必须要锁定肩胛骨发力，手臂的作用和哑铃划船一样是拉着杠铃，不主动发力。拉至顶峰时的收缩状态注意停顿，不要直接利用重力放下去，用你的背控制放下。 为啥这么详细说划船，因为杠铃哑铃练背主要是这个动作及这个动作的变式，例如什么t-bar划船，双手单手划船，动作要领是类似的。

二、哑铃/杠铃硬拉 收紧肩胛，收紧腰背，特别是腰不能弯（不然容易造成腰椎受伤），挺出胸膛，两腿开立比肩略宽。

三、俯身哑铃飞鸟 不是主要练背，刺激部分背部肌肉，主要锻炼三角肌后束和斜方肌，不建议经常练。

四、引体向上，锻炼背部的主要动作。

一般采取宽距正握，肩胛骨挤压开始发力，手尽量不发力，不要耸肩，尽量用胸部去贴杠，下落时控制身体，对抗重力缓慢下落，每组要做到力竭。

五、高位下拉

一般采取宽距正握，下拉时也是肩胛骨收紧发力，发动手臂向下拉动，身体稍微向后仰。

至于组数和每组动作的量通常建议4-6个动作，每个动作5组，每组8-12rm，根据个人实际情况调整。

背部肌肉的锻炼，在家可以做扩胸运动，一有时间就做，可以快慢交错的节奏。只要感到背部肌肉有热络感，坚持每天都做，即可以锻炼背部肌肉。　

第二种方法是俯卧，屈肘撑地，来回匍匐爬行，爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部更健美。　

还可以趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后，慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰，再慢慢放下上半身，反复做动作。

我发表一下我的心得，练好背部主要就是背阔肌肌宽度，厚度，还有就是立体感，下背的训练尤其重要。首先我会从引体向上辅助热身开始，为什么辅助引体呢因为我能完全感受背肌的发力不用不借力。注意的是肘关节向下向上发力感觉背部收缩。下背部我会做反握杠铃划船，低位绳索对握划船，对握高位下拉。上背中背宽度我会做宽握中窄高位下拉，直杆绳索下压划船，背的厚度我会做杠铃划船，哑铃划船，传统硬拉和罗马尼亚硬拉，大家还是要看背的那个部位是弱项，是弱项就要放到训练首位，这就是我的一点心得

背部肌肉的锻炼，在家可以做扩胸运动，一有时间就做，可以快慢交错的节奏。只要感到背部肌肉有热络感，坚持每天都做，即可以锻炼背部肌肉。　

第二种方法是俯卧，屈肘撑地，来回匍匐爬行，爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部更健美。　

还可以趴在地板动作的软垫上，面朝下，双手扶在耳后，慢慢以腰部力量抬起上半身，双手手肘扶在耳后慢慢离开地面，略停3秒，眼睛向前看，头部不要向后仰，再慢慢放下上半身，反复做动作。

很多人在锻炼背阔肌的时候都抱怨过背阔肌没有感觉活着效果不太好。造成这个问题的原因有很多，但是排除动作不正确的因素，还是有人类的身体因素影响着背阔肌的刺激和锻炼。那么面对这种困难我们应该如何才能更好的锻炼背阔肌呢？

先来说一下背阔肌有什么特点，首先背阔肌的肌纤维是扇形的，而二头肌这类肌肉都是直的。这也使得背阔肌更加的锻炼困难，而且锻炼中要用很多不同的角度去刺激他。其次背阔肌的筋膜是从背阔肌出发一直延伸到三头在延伸到第四第五根手指，所以全握虽然没问题，但是最好把感受的重量集中在第四第五根手指的部位。

不光如此，如果想要自己的背阔肌强大，大重量的训练刺激是必不可少的，硬拉无疑是个很好的选择。硬拉正确的姿势对于背阔肌的刺激是很好的，硬拉强的人背阔肌都很宽厚。而且背阔肌的范围很大，背阔肌的一定范围也在下背部，所以硬拉很必须。

对于背阔肌的锻炼，引体无疑是最好的选择。我们最好采取宽握的方式，同时利用前面说道的感受重量在小拇指和无名指上面。同时我们可以快上慢下来进一步的锻炼你的背阔肌。做引体是我们要认为自己是在把肘部往下拉而不是把身体往上拉，这样能更好的加强肌肉受力。

同时多多注意你的背阔肌是否有激活，而不是你的二头肌。同时做好念动合一来保证背阔肌的发力，如果还是感觉不到背阔发力，多拍拍或者摸摸你的背阔肌，这样你的神经系统也会激活起来一点帮助你感受肌肉。

俯身的哑铃划船也是很好的选择，划船的要点就是你不要想着把哑铃拉上来，而是去想象把肘部往上提。而哑铃上拉到的位置应该是到你腹部的位置，而不是在肋骨旁边，甚至见过有人拉到胸部的。做的时候我们同样要注意快上慢下，在最高点时停顿一下进一步激活背阔肌。

同时注意肘部不要打的太开，大臂尽量贴着身体来运动。同时避免身体的上下晃动以及背部的翻转来借力。下放时我们一定要放到最低点，这时候的背阔肌拉到最长，对于肌纤维的锻炼效果也就更好。

总之背阔肌只要找到正确的感觉其实是很好练的，当然要排除动作错误的因素。同时注意锻炼时要从各个角度刺激背阔肌，比如高位下拉就是从上方，器械的划船就是从前方，而俯身的划船就是从下方。

肌肉男模的背部推荐动作，每个动作8~12次，共3~4组。为了性感的倒三角，赶紧get吧！

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欢迎关注我的头条号：健身运动原理

可以做一些运动，专门锻炼背部的那种，然后锻炼的同时还可以在G动做一下凯格尔运动，可以协调身体肌肉，使身形更加的匀称，效果很不错的。而且在G动做盆底肌运动女性可以更加的紧致，男性可以变强大，很不错的，可以试试。

题主不按套路出牌，还以为本末倒置了，翻翻书，没想到“锻炼背部肌肉有助于完成引体向上”是真！的！有！

话不多说，两个动作，一个是引体向上的正确姿势，另一个是“如果引体向上有困难，可以先练背阔肌下拉”。

引体向上

1. 手抓单杠，双臂充分伸展，掌心朝后，肩肘伸直，握距与肩同宽。

2. 引体向上，下巴越过单杠，锁骨与单杠持平。

3. 缓慢回至起始位置，如果引体向上有困难，可以先练背阔肌体前下拉，假以时日，就能完成引体向上。

背阔肌下拉

1. 坐在背阔肌下拉器上，双臂伸直置于头部上方，以猴式握法抓住拉杆，握距为肩宽两倍，掌心朝前，双臂呈V字形，腰稍后倾，避免拉杆撞击头部。

2. 下拉握杆至胸部上方，有些人喜欢将拉杆拉至头部后侧，这个练习可能造成颈部上侧受伤，造成下腰弯曲。如果选择将握杆拉至头后，应该挺胸，面朝前方。

3. 恢复拉杆起始姿势。

以上内容来自《力量训练基础 103个动作练习全面发展身体力量与体能》一书，人民邮电出版社出版。

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背部是你的第二张脸，亮白紧致的背部，需要这6个动作。美背养成秘籍，罗马不是一天建成的，坚持练瑜伽你终会成功

美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体

背部可以说是小仙女们的第二张脸，一个亮白紧致的背部可以为你增添不少的魅力。现在很多的仙女服都是露背的，但很多时候都是极具挑战性的，没有很大的自信还是不要轻易的尝试。弄不好就会成为笑话，但各位小伙伴不要失望只要找对方法努力坚持，罗马不是第一天建成的，瑜伽要坚持练习。终有一天你也会拥有一个美丽的背部，亮爆朋友们的眼球.

祈祷式变式

双腿分开跨立，胯部用力下压至大腿腿部与小腿垂直即可，期间注意保持腰身的硬直。调整后双脚脚尖慢慢抬起，双手结印轻放在双腿上.祈祷式体式放松我们的心灵，帮助我们更好的进入冥想状态。进行变式后这个体式可以初步的活动我们的身体，刺激我们身体的肌肉帮助我们更好的进行接下来体式的练习.轮式变式

面部向上仰卧在地面上，双腿勾起双脚脚跟贴近大腿根部。双手反向放于身体两侧，手掌完全打开以支撑身体。四肢和腰身同时发力，至臀部离开地面为止。调整状态后，继续发力至小腿垂直于地面即可脚跟抬起用脚尖接触地面。后弯可以紧致你的背部，亮白紧致的背部才是你美丽的第二张脸。

半月式变式

慢慢抬起左腿，提至胯部高度。右腿微曲上身慢慢前伸，至手部接触地面为止。身体稳定后手脚慢慢伸直，左手后伸手背贴近背部，利用左臂肘部扣紧腿部。半月式体式可以很好的活动我们的腰腹，加强我们的腰背帮助我们塑造完美背部线条。女人的第二张脸要小心的保护，精心的锻炼。

侧斜板单腿伸展

双腿分开跪在地面上是，上身慢慢向左后仰右腿随之抬起。左手伸直接触地面后，右腿随之伸直至胯部完全打开为止。右手可自然上扬扶住右腿，以固定身体。这个体式是一个不错的开胯、刺激背部的体式，整体的塑造我们身体的线条。在加强锻炼我们胯部的同时，全面拉伸我们的身体。

上伸腿变式

面部向上仰卧在地面上，双手放于身体两侧轻扶住腰部。一腿回收脚掌完全贴紧腰部，另一腿用力蹬地至臀部离开地面为止。双手反向撑住腰部以支撑身体，右腿慢慢向上伸直.达到最高点后，稳定身体注意保持.进行变式后，这个体式可以很好的加强我们腰身的力量。同时帮助我们加强背部的肌肉，提高手臂的力量。亮白可以防晒，背部想要紧致不断的肌肉训练都是很有必要的。

蝎子式变式

双腿微微分开站立在地面上，慢慢抬起右腿脚掌完全贴在左腿大腿根部。双手结印微微抬起，上身微微右右扭。右手微曲将手肘搭在大腿上，左手自然上扬.经历过前几个剧烈的体式练习，我们的身体已经完全伸展开。进行一下简单的静止体式，可以很好的帮助我们的身体肌肉饱和、生长。帮助我们打造完美的背部.

背部是女人的第二张脸，不能因为自己的背部拉低整个颜值，因此你需要更多的紧致背部，让它亮白美丽跟着我练习这6个体式，坚持下去，美丽就在不远处。

转发点赞，体重减半！！！

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Hi，大家好，我是你们贴心的减肥健身小助手，我叫肌肉酱。今天有人问我：如何锻炼背部的肌肉线条？我好久都没有听到背部健身的相关知识了，所以本期我们就一起来讲讲，有关背部健身的那些事儿。

背部，是一个面积很大但是人气不温不火的锻炼部位。新手练腹、高手练腿，不同的人群都会对不同的部位表现出重视与狂热，但是这背部，却是很多人都会忽略的部位，除了专业的健美选手，很少有人去着重锻炼背阔肌。我一直认为，重视背部肌肉锻炼的人，都是非常有审美水平的，因为背部的肌肉锻炼好了，整个人会显得很健美，而且穿衣也会更加有范儿。

想要锻炼出雄壮的背阔肌，我们就一定要参与大量的无氧运动锻炼。在这里，我推荐给大家2种无氧运动，让我们看看吧。

①哑铃背划船

第一种运动是哑铃背划船，我们在进行哑铃背划船的时候，需要借助窄凳，一只脚踩在窄凳上，一只手正握哑铃，以背部作为主要的发力，把哑铃拉起来，拉上去以后需要绷紧背部，保持一秒钟以上，完成一次哑铃背划船。建议一次进行进行6组，一组进行10个。

②引体向上

第二种运动是引体向上，我们在进行引体向上的时候，需要借助单杠进行这项运动。我们需要选择正握单杠，手的距离比肩部略宽，做宽臂引体向上。我们需要深吸一口气，以背阔肌进行发力，弯曲手肘，把身体整个吊起来，微微弯曲膝部，慢慢地呼气。建议一次进行进行5组，一组进行15个。

第2步：有氧运动的适当锻炼

无氧运动可以提升肌肉的强度和含量，但是想要提高肌肉的灵活度，我们还必须要进行一些有氧运动。这2项有氧运动，绝对可以帮助到你哦。这2项有氧运动属于拉伸运动，不仅可以舒展身心，还可以提高肌肉的线条，提高背部肌肉的灵活性。

①坐姿体前屈

第一种运动是坐姿体前屈，我们在进行这项运动的时候，需要采取坐姿，双腿前伸，膝关节不要弯曲，上半身尽量折叠，双臂延展着向前伸去。注意：每一个动作都需要保持15秒钟以上，建议一次进行进行5组，一组进行15个。

②战士三式

第二种运动是战士三式，我们在进行这项运动的时候，需要采取站立姿势，一条腿直立，身体与地面平行、与这条腿垂直，双臂向前延伸，背部用力向前舒展。注意：一个动作保持15秒钟以上，建议一次进行进行4组，一组进行15个。

看到这里，我们对于如何锻炼背部肌肉已经有了一定的了解啦，怎样有效锻炼背部肌肉？简单2步锻炼法，针对于背部线条进行刻画。如果你想要拥有超强背阔肌，就一定要记住本文的锻炼方式，好好地开始锻炼哟。

原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网

导语：说到身材好，大家首先就会想到胸肌大、背肌发达，小翘臀，马甲线，尤其是对于男性来说，胸肌腹肌更是不可或缺的，殊不知，背部肌肉才是最应该练的！

对于健身初学者，上来就想要练就完美的胸肌腹肌。但是在健身老手眼中，背部肌肉才是最值得练的！正所谓虎背熊腰，拥有一个完美的背肌，是多少健身男心中的梦啊。

但是在现在来说，也有一些人弯腰驼背，走路含胸，仪态不佳，即使我们没有完美的胸肌腹肌，但是最起码我们应该能够拥有一个不错的背肌，能够挺拔的走路，这样也会给人一种阳光的感觉。通过阅读本篇短文，你会了解以下内容：

1、如何练背？

2、锻炼时的注意事项

一、如何锻炼背部肌肉？

之前咱们也说到了，现在很多人都出现了弯腰驼背的现象，这主要是由于背部肌肉薄弱引起的，如果想要改变这种情况，那么通过背部肌肉的锻炼就可以得到很好的改善，言归正传，背部肌肉该如何锻炼呢？

1、哑铃硬拉

哑铃硬拉是背部锻炼时非常有效的训练手段。

要领：身体直立，双手紧握哑铃置于体前，收紧核心，腰背部挺直。吸气时膝盖微微弯曲，然后髋部内收，脊柱挺直，身体前倾，臀部和腿后补发力，身体直立。这个动作一般重复3~4组，每组进行12~15次即可。

2、仰卧提拉

说起这个动作，很多朋友都认为这是练胸的，其实不然，这个动作能够将身体尽可能的向上提拉，从而使胸部、背部肌肉得到伸展。同时，双脚要仅仅踩住地面，保持平衡，上半身则仰卧在长凳上，核心收紧，双手交叠紧握单个哑铃，吸气后，双手向头后伸展，呼气时，胸部发力，此时双手抬高。训练重复4组，每组12~15次即可。

3、哑铃俯卧单臂划船

要领：身体直立，上半身挺直后俯身，一手置于长凳上，辅助维持平衡，同侧膝盖跪在长凳上，另一只脚重踏地面，保持身体平衡。核心收紧，背部挺直，负重手紧握哑铃垂直于地面，呼气时背部发力，带动手臂进行划船动作，同时背部肌肉收缩。左右手交替进行，进行4组，每组12~15次即可。

4、双臂哑铃俯身划船

要领：双脚分开同肩宽，双手紧握哑铃，身体保持挺拔，紧收核心，膝盖微微弯曲，髋关节屈曲后俯身向下，手臂垂直地面，呼气时背部发力，两手同时进行划船练习，进行4组，每组12~15次即可。

二、锻炼时的注意事项

1、锻炼前要做好充分的准备活动，这样有助于预防运动损伤。

2、锻炼中，保证背部肌肉放松，同时手臂及其他部位尽可能不要发力，感受背部用力。

3、锻炼后做好充分的放松，可以进行背部拉伸，有利于减轻运动后的酸痛症状。

结语：每个人都想要拥有完美的背肌，但是只有通过训练，我们才能够获得。按照小编的步骤走，大家不仅能够改善驼背现象，同时还能够获得完美的背肌，话不多说，行动起来吧。

背部是人体比较重要的部位，现代人常年伏案，背部肌肉的薄弱容易导致腰酸背痛等各种不适。锻炼好背部，拥有强健的背部肌肉，对大家来说都很重要。

如果是自重训练的话，引体向上就是锻炼背部的黄金动作了。

不过对于没经过锻炼的人难度比较高，一开始可以先练习悬挂，等适应身体重量后慢慢地就能做起一个引体向上了。等到一口气能做12个以上引体向上的时候，你的背部肌肉应该已经很强了。

如果去健身房的话，除了一样能练引体向上之外，更推荐多做硬拉和划船

尤其是硬拉，对于下背部的肌肉强化作用极好，能保证正确动作练习大重量硬拉的人，都有很强壮的下背部肌肉，对腰椎的保护效果十分地强。

而各种划船的变式动作能够全方位地刺激背部肌肉，让你避免出现含胸驼背原肩的上交叉综合症。

背部肌肉练好了，人会显得更挺拔精神，也会避免很多现代人常有的不适，对于脊椎的保护也是强而有力。是人体很重要的一块肌肉。

新手练胸，老手练背，高手练腿。当你练好背了以后，你就已经和很多人拉开身体上的差距了。

女生的话，可以尝试芭蕾的入门展臂动作。每天坚持会舒展胳膊，颈，对于练肌肉线条有一定的助推作用

练习对了的话，肯定是会有训练成果的。

如果没有效果，只能说训练没做好。

包括动作，发力部位，运动强度等待。

建议找个专业的健身教练，或者也可以来我们学校学习。

如果我们对健身训练有一定了解的话，那么就应该会知道一个这样的知识点，那就是我们身体中的背部肌肉是很重要的肌肉部分。之所以说背部肌肉重要，其中的原因有这样两个，其一那就是练好背部肌肉，能够让我们的身材变得更加挺拔，其二则是练好背部肌肉，能够让我们拥有一个更加强力的上肢肌肉。

阅读这篇文章你将会获得：

1、有关于背部肌肉的知识

2、我们可以做哪些背部肌肉的训练呢？

那么我们该如何才能够有效地去练好自己的背部肌肉呢？对此，我想和大家说的那就是我们如果能够掌握这样两个知识点的话，对自己就会非常有帮助了。

一、了解自己的背部肌肉

我们得要知道的是，自己的背部肌肉是由很多肌肉部分组成的，但是在我们很多朋友看来，背部肌肉中就好像只有背阔肌。

虽然说我们背部肌肉上的背阔肌是十分重要的背阔肌，但是，这也不是说自己的背部肌肉上就只有背阔肌了，它还是有很多其他肌肉的。

就比如我们背部肌肉上的大圆肌，和斜方肌以及竖脊肌等等，都是非常重要的背部肌肉，我们在练背的过程中，这些肌肉都是自己需要去练到的。

我想和大家说的，那就是我们在进行练背的时候，如果想要把这些众多的背部肌肉给练好的话，那么就需要了解这些背部肌肉，需要去知道这些背部肌肉的肌肉功能。

在我们知道了这些肌肉的肌肉功能以后，我们就能够在进行训练动作的时候，去较好的用到这些肌肉功能了，从而就能够帮助我们去练好背部肌肉了。

比如我们的背阔肌的主要肌肉功能，就是让我们的肩关节去完成一个伸直的动作，当我们能够在做训练动作时，去完成这个抗阻动作的话，就能够很好的练到背阔肌了。

同理，我们在练背部上其他的肌肉部分时，都是需要这样的，我们只有在知道了肌肉的肌肉功能以后，才能够更好的去练到自己的整体背部肌肉。

二、掌握基本的练背动作

虽然说在我们的背部肌肉的训练中，有非常多的训练动作，但是，这些练背动作中，较为重要且较为基本的训练动作其实是不多的。在我的观念中，这样几个练背动作，就是较为基本的训练动作了，它们分别是我们的引体向上和划船类的动作还有高位下拉等等。

我们如果想要把自己的背部肌肉练好的话，这样一些基本的练背动作，就是我们必须要去掌握的动作了。

动作一：引体向上

锻炼部位：背阔肌和背部其他小肌群

动作形式：在做这个动作时，我们会采用两种动作形式：窄握距引体向上和宽握距的引体向上。

①动作要领：

双手抓住手柄或横杆，放松腰背部下部，充分伸展背阔肌，弯腰抬起两小腿。

吸气，用你背阔肌的收缩力，向上拉屈臂的最高部位2-3秒。

呼气，用背阔肌的收缩力控制，使身体缓慢下降并恢复。

②注意事项：

每次运动都要充分伸展和收缩背阔肌，向下至最低，向上至胸部，尽可能高，只有这样才能最大限度地增加背阔肌，画出肌肉线条。

运动中，身体不应来回摆动，以帮助惯性；当全身下垂时，肩胛骨应放松，充分伸展背阔肌；每组运动后，双手应抓住横杆悬挂一段时间，以伸展和放松背阔肌。

关于这样两种形式的引体向上，我们得要知道的，那就是不同形式的引体向上，给我们所带来的练背效果也是不同的。一般来说，我们在做宽握距的引体向上时，主要能够练到的，就是我们的上背部肌肉了，能够帮助我们把自己的背部肌肉练得更加宽大一些。而当我们在做窄握距的引体向上时，主要能够练到的，就是自己的下背部肌肉了，就能够帮助我们去练出更加后束的背部肌肉。

动作二：坐姿绳索划船

锻炼部位：背阔肌

①动作要领：

坐在训练凳上，踩在前面的踏板上，膝盖微微弯曲，双手紧握三角手柄，双臂向前伸展，固定腰腹，挺胸抬头。

用背部肌肉收缩的方法将手柄拉到腹部，并尽可能将肩膀和肘部向后拉，直到手柄接触到身体中部。保持峰值收缩1-2秒，试着将肩胛骨挤压在一起以获得最大的刺激。

用背阔肌力量控制复位。运动时注意伸展的速度。太快或太慢都会影响运动效果。

②注意事项：

如果背部不够直，脊椎就会受损。动作不宜过快，伸展幅度不宜过大，以免受伤。

保持膝盖微微弯曲，以减少对他们的压力，保持身体平衡。

如果你稍微弯曲手腕，把肘部向外转，对肩部斜方肌更有效。

动作三：负重耸肩

锻炼部位：斜方肌（还涉及颈阔肌群、上背肌群）

①动作要领：

自然站立，双手前伸，手持杠铃或哑铃，在双腿前垂下。

同时，双肩要抬起来，使肩峰尽量碰到耳朵。然后，在这个顶点位置慢慢地转动两个肩膀。

从后面慢慢地转到两臂下垂的原始位置。重复。

②注意事项：

耸肩时不要弯曲你的胳膊肘。

耸肩训练的原则是：不要太轻，也不要太重。

动作四：负重躬身

锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）和臀大肌

①动作要领：

两手持着杠铃放置在颈背和肩膀上，保持胸腹腰部紧绷，双手握紧杠铃。

吸气，上半身向前完全弯曲，直到腰部后部与地面平行。此时，臀部向后移动，使身体重心在脚跟后面。停留3-4秒。

再用背部肌肉的力量恢复站立，保持自然呼吸。

②注意事项：

向前弯腰时吸气，站起来时呼气。

在运动过程中，腰部和背部必须始终保持挺直。

上半身向前弯曲时，应尽量放慢速度，切记避免突然快速弯曲，导致腰部受损。

结语：以上就是简单介绍了一下有关背部肌肉方面的知识和训练动作，希望对大家有所帮助！在运动的过程中，记得要把每个动作都做标准哦！这样才能有效地锻炼我们的身体部位。在锻炼我们背部肌肉的时候记得动作尽量做得慢一些，防止拉伤我们的肌肉。最后，祝大家都能有理想的身材!

首先要确定背部肌肉在哪里，从骶骨面（屁股中间的骨头）到肩关节的位置，分为上背部和下背部。锻炼背部的好处从美学层面上，紧致的背部充满活力，穿衣服好看，身材的线条好，练成了大家希望的倒三角身材，从健康角度来讲，背部的肌肉维持脊柱的稳定和姿态的稳定，保护颈椎、胸椎、腰椎、骨盆和肩关节，维持好的体态，避免驼背圆肩、脊柱侧弯和腰背痛。

文 | 健身李林蔚 14年健身行业实战经验

背部的训练原则：先锻炼深层，再锻炼浅层肌肉

动作一 仰卧狼牙棒放松背部浅层的肌肉

好处，放松渐层的肌肉，减少背部的紧张感，为深层的肌肉训练做准备。

仰卧屈膝在垫子上，把狼牙棒放在后背，腹部收紧，下巴内收，双肩下沉，随着呼吸做上下滚动，上背部和下背部分开做，重复10次，2组。

动作二 跪姿单侧背部训练

跪姿在垫子上，双肩下沉，四肢和躯干保持90度，尾骨到头部的脊柱保持拉长，腹部收紧，双膝和双脚间保持一个拳头的距离，吸气脊柱拉长，呼气，用手臂带动脊柱向一边旋转到最大幅度（45度以内），保持3-5秒，慢慢还原，单侧10次/组，重复3-5组。

动作三 坐姿高位下拉

坐在凳子上，调整好凳子和膝盖一样平，双手采用宽握距（如上图），腹部收紧，调好适合自己的重量，吸气脊柱拉长，吐气，双手下拉保持3-5秒，慢慢还原，10-15次/组，3-5组。

动作四 跪姿四足支撑背部的稳定训练

跪姿四足支撑，下巴内收，双肩下沉，腹部收紧，双膝和双脚间保持1个拳头的距离，膝盖离开地板2-5厘米，吸气脊柱拉长，吐气收紧腹部，吐气时间长于吸气时间，比如吸气3秒，吐气至少6秒。10次/组，3-5组。注意事项，双手的重心在无名指和小指上，不在腕关节上。

我是@健身李林蔚 14年健身行业实战，专注分享健身干货、实战运动康复和孕产训练。直播时间早上7点和晚上7点30分。

训练背部也就是训练背后的肌肉群，如背阔肌、菱形肌、斜方肌、肩袖肌群、肱三头肌、三角肌等。为了训练效果更好，我们首先肌肉的底座要稳，也就是在练背前需要先把肩胛骨稳住，要先练手臂的内旋和外旋功能激活肩袖，然后再开始背部的训练。

练背的动作有很多，但要抓好细节才能更好地募集肌肉，达到事半功倍的效果。下面我介绍几个常用的背部训练动作：

1、颈后高位下拉这个动作要注意骨盆和腰腹的稳定，下拉时把胸椎往前顶，让肩胛骨相靠，但注意头不要往前或低头，头顶始终保持向上拔高，下拉到底端让把杠碰到上斜方肌，手肘往内夹，感觉背部肌肉充分收紧，往上时让双手充分延展，背阔肌完全拉长，在上方不做停留，下拉时可稍做停留。

2、颈前高位下拉这个动作也是要保持腰腹的稳定，下拉时把胸椎往前，肩胛骨相靠，把杆触碰上胸，手肘内收，背部肌肉收紧，身体可以稍向后倾，注意头不要动，始终保持向上延展。向上送回把杆时让背阔肌充分延展，身体稍回正，在上方不做停留进行下一个动作。

3、坐姿划船坐姿划船要注意双脚一定要踏稳，不只是踩在脚把上，要有向下踩踏的力。往回拉手把时把胸椎往前推，腰椎稳定，头顶延展。但往前送时要作胸椎的屈曲，这样可以延展背阔肌和竖脊肌。坐姿划船参与的肌肉比较多，重量也可以比较大。

4、直臂下拉这个动作要求下肢的稳定，脊柱的延展，除了要有强大的肌力之外，还要求核心的稳定。

除了以上动作，还有屈臂下拉、大飞鸟等动作都可以很好地练到背部，每个动作其实核心要领都是一致的，就是要保持骨盆和核心的稳定，肩胛骨充分内收，充分刺激背部肌群的收缩，让肌肉充血感更强。

一个完美的动作胜过无数个错误的模仿。

背部是人体比较重要的部位，现代人常年伏案，背部肌肉的薄弱容易导致腰酸背痛等各种不适。锻炼好背部，拥有强健的背部肌肉，对大家来说都很重要。

如果是自重训练的话，引体向上就是锻炼背部的黄金动作了。

不过对于没经过锻炼的人难度比较高，一开始可以先练习悬挂，等适应身体重量后慢慢地就能做起一个引体向上了。等到一口气能做12个以上引体向上的时候，你的背部肌肉应该已经很强了。

如果去健身房的话，除了一样能练引体向上之外，更推荐多做硬拉和划船

尤其是硬拉，对于下背部的肌肉强化作用极好，能保证正确动作练习大重量硬拉的人，都有很强壮的下背部肌肉，对腰椎的保护效果十分地强。

而各种划船的变式动作能够全方位地刺激背部肌肉，让你避免出现含胸驼背原肩的上交叉综合症。

背部肌肉练好了，人会显得更挺拔精神，也会避免很多现代人常有的不适，对于脊椎的保护也是强而有力。是人体很重要的一块肌肉。

新手练胸，老手练背，高手练腿。当你练好背了以后，你就已经和很多人拉开身体上的差距了。

背部锻炼对于喜爱健身的人来说，是非常重要的。因为它是上半身力量上升的基础，它的肌肉面积在上半身中属于最大的一块。所以，增强背部力量，才能更好地增大整个上肢的力量，间接使上肢运动水平有所提高。与此同时还会使你的背部塑型更加完美，帮你打造出完美的倒三角。

今天我们就以练背的经典动作为例来展开文章，分析它们的动作要领，让你更有针对性的加强这些肌肉的练习！

阅读本文您将获得：

1、背部的主要肌肉组成部分。

2、如何高效练就健壮厚背？

3、背部训练后必须要做的拉伸。

一、背部的主要肌肉组成部分

我们能够直接看到的背部肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖肌群和竖脊肌，深层肌群有菱形肌、大圆肌和小圆肌等。接下来我们进一步分析这些肌肉，让大家更加掌握背部训练的要点。

1、斜方肌

斜方肌，位于我们的颈项和背部的内侧。斜方肌分布背部两侧，每侧都呈现一个三角形，合在一起呈斜方形，因此取名斜方肌。主要控制我们的肩胛骨，协助头部运动。可采用杠铃耸肩来锻炼增强斜方肌力量。

2、冈下肌

岗下肌，位于我们肩部与背部内侧，肌肉十分饱满。主要是帮助我们的上臂运动、旋转。上肢过度训练、外展是非常容易伤到冈下肌的，肩关节也经常连及到。

3、小圆肌

小圆肌，位于我们的冈下肌下方，在肩关节的后侧。小圆肌，主要控制我们的肩关节运动、旋转。小圆肌的发达，可以预防我们颈椎疼痛，保护脊柱。

4、大圆肌

大圆肌，位于我们的小圆肌下方，在背阔肌的上方，呈现柱子状。主要控制我们的肩关节运动、后展内收。在手臂训练中，与背阔肌的作用十分相似。

5、背阔肌

背阔肌，位于我们的胸部、腰部和背部的外侧，是全身最大的一块阔肌，呈现三角形状。主要控制我们肢体的伸展与内收。背阔肌是训练背部，不可忽略的部位。

二、如何高效练就健壮厚背？

上文介绍了背部的主要肌肉组成，接下来我们针对这些肌肉，分享给大家几个高效练就厚背的训练。让大家在清楚动作要点下，精准练就健壮厚背！

动作一：T杠划船

1、双脚分开适当的距离并且双腿伸直，站在T杠机的两边。

2、挺胸身体前屈，双臂向下伸直握住T杠的把柄。

3、运动时，收缩背阔肌，在收缩力的作用下。

4、双手提起T杠到肚脐上方，在最高点保持动作2-3秒，然后将杠慢慢降下，回到起点，重复动作。

5、提拉T杠的时候，要保持双臂贴近躯干，上半身保持挺胸，最大范围刺激背阔肌的收缩。

训练部位：背阔肌中上部的肌肉

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示：放下重量的时候，肩胛骨放松使背阔肌充分拉伸，T杠不要下降到最低端，应该保持背阔肌的持续张力。

动作二：高位下拉

1、身体坐姿，双手宽握住横杠，挺胸肩部不要向前保持耸肩，身体稍微向后倾斜但是适当。

2、吸气收缩背阔肌，双手向下拉下横杠到胸前。

3、在最底端，保持动作2-3秒，呼气控制动作的速度，直到背阔肌充分的拉伸，还原重复。

训练部位：背部斜方肌和背阔肌

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示：整个动作过程要充分伸展双臂，保持躯干笔直，身体稍微后倾，始终保持绷紧胸部。

动作三：宽握引体向上

1、双手正握单杠，双手之间的距离比肩部宽（一个半肩宽）。

2、双腿屈膝在脚踝处交叉，双脚离地，身体垂直在杠下。

3、收缩背阔肌，在发力的作用下，身体向上升起。

4、身体保持后倾，使胸部接近单杠，在最高点，保持动作2-3秒，。

5、肩胛骨向后收紧并下沉，保持身体的稳定，然后还原重复。

训练部位：背阔肌

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。

训练提示：整个动作过程要收紧腰部和腹部肌肉，手肘尽量接近躯干，保持身体的稳定，肩胛骨向后收缩和下沉。

动作四：坐姿划船

1、身体正坐，双腿屈膝并且双脚踩在身体前方的踏板上。

2、双手紧握住手柄，双臂向前伸直，保持挺胸抬头。

2、收紧腰腹部肌肉，背阔肌发力使双手握住手柄将重量拉向自己的腹部。

3、使肩部和手肘最大范围的向后牵拉，直到手柄接触到身体中部。

4、顶峰收缩2-3秒，最大化的刺激背阔肌，然后控制动作的速度回到起点，重复。

5、身体稍微前倾，保持脊椎处于中立位，微拱下背部和腰部。

训练部位：整个的背部肌群

训练提示：保持身体的平衡，动作速度要慢速进行。

训练强度：每组进行15个左右，三到四组后即可，可根据自身的训练强度进行调整。

综上所述，以上四个动作在练背的过程中，掌握动作技巧尤其重要，去找到背部肌肉发力的感觉，更好地提高锻炼效果。

三、背部训练后必须要做的拉伸

在我们结束训练后，拉伸是必须要做的。拉伸，可以帮助我们放松保持紧张的肌肉群，使得减少第二天的酸痛感，为下一次训练做准备。

拉伸动作：背部拉伸

1、我们跪在瑜伽垫上，全身肌肉放松，双手向前伸。

2、手掌扶着地面，臀部下落，手臂最大限度的向前伸，拉伸我们的肌肉。

3、感受背部肌肉的拉伸感，颈部不要下垂。

拉伸时间：每组进行40秒左右，两至三组后即可结束拉伸。

总结：

背部，是我们人体拥有肌肉群非常多的一个部位。想要增肌效果的小伙伴们，后背的训练不可错失。在训练是 ，保持一个良好的心态，不要急于求成，将动作放慢做，感受肌肉给我们带来的刺激感。合理的饮食，也是训练效果明显的一大帮手。在训练背肌时，多去补充维生素与蛋白质。在合理的饮食与坚持训练下，一个月后，你就会看到明显的变化。相信自己可以做到的，加油！

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉是健身中非常重要的部位，而背部肌肉却并不容易锻炼，因为不能够直观的看到背部肌肉的收缩轨迹，所以需要更加系统的锻炼背部肌肉，而背部肌肉分为上背和下背，所以需要先计划的安排，安排出训练频次，动作安排，训练强度，然后保持规律的训练就能够练出强壮的背部肌肉，而背部可以采取上背+下背的训练方式，交替进行训练，那么该如何进行训练动作呢，下面就为大家介绍几个背部训练动作。

1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽度，和斜方肌的下部，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

2.杠铃划船，这个动作能够训练到上背部的斜方肌中下部，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至上腹部肋骨位置，当杠铃与身体接触时，肩胛骨也是夹紧状态，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，动作进行8-15次，做3-5组即可。

3.单臂哑铃划船，这个动作能够单侧的刺激背阔肌，从而锻炼到背阔肌厚度，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，哑铃应该是直上直下的运动轨迹，动作做10-15次，做3-5组即可。

4.坐姿绳索划船，这个动作能够直接通过肩胛骨前后运动锻炼到斜方肌，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向上腹肋骨处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到身体时停顿片刻，感受上背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。

以上通过背阔加上斜方的交替进行训练，然后每周可以训练两次，之间间隔2-3天进行，以上重量都是为做到相应次数力竭的次数即可，通过坚持并且规律的训练，就能够练出强壮的背部肌肉了。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

首先我们来说一下要了解背部有哪些肌肉。

咱们从表层肌肉说起，背部咱们简单来说就是背阔肌，大圆肌，小园肌以及中下斜方肌，他们组成了我们的背部，我们来说一下这几个肌肉的功能。

背阔肌起点：7-12胸椎到全部腰椎

止点：肱骨小结节嵴

功能：肩伸，肩内收，肩内旋

从肌肉解剖学分析大圆肌、小圆肌的训练功能问题

大圆肌起点：肩胛骨下角背面 止点：肱骨小结节嵴 机能：近固定大圆肌为原动肌收缩使大臂在肩关节内旋、内收和伸

小圆肌起点：肩胛骨外侧缘背面 止点：肱骨大结节的下部 机能：近固定时使上臂在肩关节外旋、内收和伸

大圆肌在小圆肌的下方，从功能性来说有内外旋之分，如果在水平面做外旋动作，大圆肌是不收缩的，龙门架的拉力线外旋动作就是很好的例子。

斜方肌中下束功能有使肩胛骨下降、上回旋和后缩。远固定时一侧肌纤维收缩有使头同侧屈、对侧旋的功能；两侧收缩能使脊柱伸。

所以我们在锻炼背部肌肉时可以挺胸，肘向后伸，略微向内夹肘，同时可以满足我们肩胛骨向内收，向下拉，向后伸，简单来说这就是我们所需要的背部肌的锻炼方法，控制好我们的肩胛骨，同时带动手臂去做这些动作，选择一个能拉八到十二次的重量，去做这些动作，锻炼到自己的背部，利用肌肉他们的功能，不局限，简单来说高位下拉，坐姿拉背，满足他们的功能。

女生的话，可以尝试芭蕾的入门展臂动作。每天坚持会舒展胳膊，颈，对于练肌肉线条有一定的助推作用

1.宽握引体向上

握距比肩宽，越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌，体会用背阔肌发力，而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下，身体不要前后摇摆。

2.杠铃划船

双脚与肩同宽。弯腰，挺直下背部，注意不要弓背，收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体，体会用背部发力，而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩，然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌，不要弓背，对脊柱有良好的支撑。

3.硬拉

双脚与肩同宽，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气，收紧腹肌，收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起，同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌，不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键，否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。

4.坐姿划船

双手握把手。体会用背部肌肉发力，尽量不用手臂发力。注意整个过程中收紧腹部，身体不要前后摇摆。

5.单臂哑铃划船

一手撑在板凳上，同侧膝盖跪在板凳上。另一手将哑铃向上、向后拉，尽量体会用背部发力，肘关节拉得越高越好。注意整个过程中，保持上身与地面平行，而不是靠躯体扭转的力量来辅助向上拉。

6.杠铃反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引体向上的可以试试看。根据自己的情况调节角度。身体与地面的角度越大，越轻松。注意体会用背部发力，而不是手臂发力。

7.弹力绳背拉

略下蹲，收紧腹部。体会用背部发力，而不是手臂。拉倒最后面时可以坚持一秒钟，体会背部肌肉收缩的感觉。虽然弹力绳不能加大重量，对于初学者是不错的选择。

温馨提示：一定要注意动作姿态，刚开始建议找专业人士指导动作（比如健身教练），后续有理解后可以对着镜子练调整姿态（顺便欣赏一下努力的自己）。切莫求速成，动作不规范，练完两行泪。

背部动作分为两大类，拉和划船。

拉类动作包括引体向上，高位下拉和一些变化动作，主要增加背阔肌的宽度。

划船动作包括俯身杠铃划船，T杆划船，单臂哑铃划船，坐姿划船等等，主要增加背部肌肉的厚度。

当然还包括硬拉等复合动作也能有效锻炼腹肌。

希望对你有所帮助！

后来的我们未播先火，究其原因不过就是每个人心中都有过一个想共度一生却为能为的人吧！谁都想做被别人娇宠的小公主，但是历经种种，更多的女孩更愿意做一个气场强大的女王。

成长不易，成长为女王更不易，我们之所以想变成女王无非就是为了让自己不为现实所逼迫，理所应当的拥有爱情或者更多罢了！

众所周知瑜伽不仅能调节身体更能提升我们的内在气质，那么接下来小咖就为大家介绍一组瑜伽体式，让大家不仅能够锻炼美背还可以提升大家的女王气质。

体式1：坐角式

1、坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，保持上半身挺直。

2、两腿向两边尽可能的分开，保持腿部伸直，脚背回钩，使腿部后侧肌肉都贴紧地面，大腿肌肉向外。

3、脊柱向上挺直，调整呼吸，之后随着呼气身体向下趴，手伸向前方或抓住脚趾，直到胸部和头部贴到地面

4、保持此姿势3-5个呼吸。

体式2：猫式

1、四肢撑地跪在瑜伽垫上，两脚分开与肩同宽，大腿垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指张开撑在地面上，背部保持与地面平直。

2、吸气，背部慢慢向下，臀向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，子眼睛看向斜上方，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

3、呼气，慢慢将背部收回，向上拱起，收腹，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂垂直于地面。

4、每次动作停顿3-5个呼吸。

体式3：坐立单腿上伸

1、腰背挺直坐于瑜伽垫上，双腿伸直并拢，双手放于臀部两侧，掌心贴地，指尖朝外。

2、弯曲左腿，膝盖指向外侧，右手之城在左脚掌前侧。

3、慢慢向上抬起右腿，左手向上抬起握住脚掌，向右弯曲脊柱。

4、右手支撑重心，左脚脚尖绷直眼睛看向右侧前方。

5、保持此姿势3-5个呼吸。

体式4：站立体前屈伸展

1、保持山式站立，双手放于身体两侧，脚稍稍分开。

2、双手向上伸直指尖朝上，上半身缓缓向下弯。

3、下弯过程保持上半身挺直，臀部向上提，直至上半身与腿部呈90°。

4、将身体重心转移至左腿，慢慢向上抬起右腿并绷直，使右腿与上半身呈一条直线。

5、保持此姿势3-5个呼吸。

体式5：圣哲康迪亚式

1、保持蹲姿势，两手臂放于身体前面约一倍半到两倍肩宽。

2、呼气上身下蹲，将左大腿放于右大臂上，抬右腿与左腿并拢，腿部肌肉绷紧。。

3、吸气上身前倾，将重心放于双臂之上，双脚离地。

4、保持3-5个呼吸，换反方向。

体式6：鸟王式

1、挺直上半身，双手自然垂放于身体两次，脚掌紧紧贴于地面。2、弯曲双腿，右小腿跨过左膝，右脚脚背勾住左小腿腿肚，吸气，目视前方。3、向上抬起双臂，左臂从上方压过右臂，手肘相互交叠，双手掌心相对，双手掌心相对，肘关节交叠后，一只手抓住另一只手的手腕。4、保持此姿势3-5个呼吸，稳住重心。

体式7：鸟王式变体

1、坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，双臂自然垂放于身体两侧。2、曲双膝，使左脚靠近右臀部，右腿放在左腿上，右脚掌朝向后方。3、双臂环绕使左臂在上右臂下，双掌相对。4、吸气，目视前方，保持上半身挺直，保持此姿势3-5个呼吸。

时光荏苒，我们所能留住的不是外貌不是身材而是经过时光沉淀下来的气质。美人在骨不在皮，瑜伽所能带给大家的不仅仅是健康的身体更是一股由内而外的气质。对于瑜伽的坚持，小咖从不曾放弃过。因为热爱因为坚信瑜伽会带给小咖新的成长和蜕变。也许坚持练习瑜伽的初衷不同，但小咖坚信大家会看到瑜伽赋予大家的蜕变。希望大家可以坚持练习瑜伽，成为自己世界的女王。

今日话题：后来的我们中你认为最触动你内心柔软的是那句话？

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