新手健身，如何制定健身计划？

以下为我在微信公众号【NowFitness】的推送，提供了详细的入门式训练计划。

- 设计概述

“入门式”训练设计，是针对入门健身者，最为高效的训练方案。它的设计原理，是每天针对5大肌肉群 - 腿、胸、背、肩、臂 - 中的一项，以最大化地施加超负荷刺激。

“入门式”训练设计，以5天为一训练周期，之后休息1-2天。因此，当以周为单位时，参考方案为：

- 周一：腿

- 周二：胸

- 周三：背

- 周四：肩

- 周五：臂

- 周六：休息

- 周日：休息

训练内容 - “腿”

1、杠铃深蹲 / Barbell Squat

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、器械腿推 / Leg Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃弓步 / Lunges

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、坐姿腿屈伸 / Seated Leg Extension

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、卧姿腿弯举 / Lying Leg Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、站立小腿举 / Standing Calf Raises

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - 胸

1、杠铃平板卧推 / Flat Bench Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃上斜卧推 / Incline Bench Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、双杠撑体（可辅助） / Dips

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、器械飞鸟 / Machine Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、绳索上斜飞鸟 / Incline Cable Fly

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 三头“碎颅式” / Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “背”

1、传统硬拉 / Conventional Deadlift

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、引体向上/Pull-ups 或 背阔下拉/Lat Pull-down

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、杠铃划船 / Barbell Rows

组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

4、哑铃单臂划船 / Single-arm Row

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、脸拉 / Face-pull

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、二头弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “肩”

1、杠铃肩推 / Overhead Press

组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

2、哑铃坐姿肩推 / Seated Shoulder Press

组数 = 4 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟

3、哑铃前平举 / Front Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、哑铃侧平举 / Lateral Raises

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、俯身反向飞鸟 / Bent-over Reverse Flies

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、耸肩 / Shrugs

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

训练内容 - “臂” （二头+三头）

1、 三头碎颅式/ Skull-crusher

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

2、 二头杠铃弯举 / Bicep Curl

组数 = 4 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

3、 三头绳索下压 / Cable Push-down

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

4、 二头锤式弯举 / Hammer Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

5、 三头哑铃后伸 / Tricep Kickback

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

6、 固定二头弯举 / Preacher Curl

组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟

请关注微信公众号【NowFitness】！

你好，很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身计划？”新手要想定制自己的健身计划，首先要从以下几点开始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不强，会影响你以后的增肌力量训练，因为增肌期对于心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时，你要先从有氧开始训练，有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能，而且还能达到高效减脂的效果，对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的，只有将体脂率降低到一定的指数以后，对于增肌才会发挥巨大的效果的，

如果你的体脂率过高，即便你练力量训练，肌肉增长也是很难显现出来的，因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着，所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率，在最开始健身的第一个月，建议你多做有氧训练，力量为辅助训练，在训练的前两个月里，每周至少有氧训练要有5次，每次不低于40分钟不高于60分钟，力量训练先用小重量训练，每周训练4次，每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后，开始正式的增肌训练，这个以力量训练为主，有氧训练为辅助训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练计划，你可以作为参考。

这组新手初期增肌训练计划为12周训练，这也是当你完全按照这种训练强度训练完成，到12周以后，你就需要晋级继续提升训练强度，在新手入门期，建议都使用小重量进行训练。训练周期:12周训练间歇:组间40秒，动作间2分钟特殊要求:不使用任何护具，一次训练课不超过1小时。周一:胸部训练日:平板杠铃卧推4组，每组12个；上斜杠铃卧推4组，每组12个，下斜杠铃卧推4组，每组12个；坐姿器械夹胸4组每组12个；坐姿器械推胸4组每组12个。周二:背部训练日:器械引体向上4组12次，杠铃划船4组12次，坐姿划船4组12次，宽距器械下拉4组12次，对握器械下拉4组12次。周三:休息日。周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次，坐姿杠铃颈后推举4组12次，哑铃侧平举4组12次，俯身斜板哑铃侧平举4组12次，杠铃耸肩4组12次。周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次，杠铃窄握弯举4组12次，牧师椅杠铃弯举4组12次，锤式弯举4组12次，站姿臂屈伸4组12次，跪姿臂屈伸4组12次，颈后臂屈伸4组12次，俯立臂屈伸4组12次。周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次，腿举4组12次，腿屈伸4组12次，腿弯举4组12次，坐姿提踵4组12次。周日:休息日辅助训练，周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次，周一至周日进行拉伸练习，保持身体柔韧性，每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是，每个动作做4组，每组做12次，不是一个动作一共做12次。如果你不想错过更多专业健身干货请关注@91健身 。

首先，经常健身的朋友都知道合理的健身都是“一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

简单的说就是：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

谈到“练”首先不要过度，锻炼与饮食合理搭配，运动前做好充分的热身准备，让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。

这些“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。每次运动要有计划地进行系统性锻炼，循序渐进不可盲目训练，让身体逐渐适应健身的强度，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！

另外还要调整好自己的运动状态，不要疲劳运动，那样效果只会物极必反，而且健身要适可而止，健身的效果绝非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。

因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进，做到合理有效的健身。

你好，非常荣幸能为你解答，我也是位健身爱好者。首先如果你有钱，那我觉得你直接请私教上几节课跟着练，教练也会给你做一个详细的方案。如果不想请私教，那就自己一边练习一边学习。

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在计划前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

1.首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

2.合理的饮食搭配

饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性乳房发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

3.充足的睡眠

睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。

4.规律的性生活

有规律的性生活能够促进你的荷尔蒙分泌，可以更好的生长肌肉线条，也就说说你的身材更有纬度，线条形体更加好看。

以上几点是我健身2年多学习经验，希望对初学者有所帮着，如果想一起健身学习交流的可以加我微信大家一起进步！（cl0316739）

题主的问题很全面而且说得很详细，所以我在这边就一个个的解答，也能够帮助题主更好的理解。

第一个问题，首先局部减脂是不存在。脂肪的消耗是整体性的，不会因为你锻炼了哪个部位那个部位的脂肪就会变少，所以卷腹之类的动作并不能加少腹部的脂肪。这些锻炼腹部的动作只是让你的腹肌看起来更加明显从而让你觉得你的腹部脂肪少了，其实只是你的肌肉变大了才会出现线条。锻炼腹肌的动作各式各样，最常见的就是卷腹，题主可以配合一些网上的锻炼视频学习一下，比如腹肌撕裂者系列等等。不一定要跟着做，只要学动作就好，在按照自己的 体能和力量来安排计划。

第二个问题，题主查的资料还是比较正确的。想要增肌，最好的选择是大重量，这个重量具体多大要看个人。这个重量最好保持在你能做完一组，一组的数量保持在8~12个，这是健身届旷世不变的真理，一个动作做四到五组。题主原先的小重量多次数可以说是说是高强度的有氧，比较适合减脂时去做。当然换成增肌的计划后可能一周的锻炼次数没有那么多，因为可能你的肌肉需要两天或者更久的休息期。题主可以把计划改成胸和三头放一天练，或者二头和三头一起练，第二天再练另一个剩下的部位，之后再休息一天再开始一个循环。建议题主再练一下肩部。

第三个问题。增肌期最重要的是蛋白质的摄入，不知道题主现在的增肌目的是体重和肌肉一起长还是只是单纯的希望肌肉长大，前者要适当的多摄入碳水，但是两者都必须保证蛋白质的摄入足够。可以选择一天吃两三个水煮蛋来补充蛋白质，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白质来源，多吃白肉，少吃油糖这类物质就好。最好保证每公斤体重一天的蛋白质摄入在两克左右。

第四个问题。快走属于比较低强度的持续性有氧运动，建议放在题主所说的增肌动作之后。不知道题主所说的减脂动作是不是高强度的有氧训练，也就是HIIT之类的训练计划。最好的顺序是增肌训练，减脂动作最后做快走。因为我们都知道运动要开始消耗的是体内的糖原，但是随着运动时间的延长，你的糖原消耗会越来越低，但是你的脂肪消耗会变多，这时候做有氧所达到的目的是最好的。同时肌肉多了自身的代谢也就高了，这也就意味着你需要更多的热量去帮助身体供能，直白点说就是你可以适当的放开一点嘴。

上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持

新手该如何健身？新手健身，应正确认识自己的身体状况，有方向、有计划，循序渐进地坚持锻炼。

与经常健身者不同，新手健身时，应先明确健身目的，自己身体是胖、是瘦，要减肥还是增肌，或者就是增强体质。减肥要多做有氧运动，增肌要多做无氧运动，提高体质，应在有氧运动基础上，适时做无氧运动。

初始健身者，应从最基本的锻炼开始，比如快走、慢跑，待运动能力一定提高后，再根据健身目的有计划地锻炼。就锻炼过程而言，锻炼前要做热身活动，锻炼后要做拉伸活动，锻炼过程中要逐渐提高运动强度。

锻炼能力和锻炼效果，都需要一个过程，须明确的是，不管任何锻炼，都应以科学的方式、方法健身，坚持健身。新手健身，还有关键的一点，要让自己喜欢上健身，喜欢上健身，才会更好地去坚持健身。

制定一个健身计划，像做一道菜一样，首先，你得知道自己想做什么样的“菜”。

无论运动员也会，业余健身人士也罢，都会尽力提升去脂体重（Free Fat Mass）——简称增肌，降低没有必要的脂肪比例——简称减脂。

体重或许重要，或许也不重要，只要你的脂肪比下去了，体重也就是个数字，当然，增肌也没想象中那么简单。

所以，撇除了那不到20%基本不长脂肪的的瘦体质基因外，一般大部分人，其实都会面临既要增肌又有减脂的的健身目的。

在我之前的问答已经说过，对于非健美运动员来说，减脂增肌同时进行并无不妥，也是可行的，好好分配抗阻力（力量）训练与耐力（有氧）训练的训练量与时间就可以了。

小知识：抗阻力的训练量=负荷（重量）X次数X组数，耐力有氧运动的训练量=持续时间（跑多长时间）或距离（跑多远）或总次数（做跳绳或者其他原地耐力运动衡量指标）

接下来说回主题，训练计划的设定，一般分为月计划、周计划、日计划。

月计划

一般是抗阻力训练的循环周期，大概以4周为1个周期，顾及到抗阻力训练的全面性，一般你可以将训练分成3-4个周期：

一、稳定性与肌耐力周期（高训练量、轻负荷、短间歇）

这个周期一般是作为基础课程，并且必须一直有这个周期的循环。这个周期适合所有人，一般业余健身与初学者在这个周期也可以获得良好的肌肉增长。

该周期的训练节奏在每组动作12-15次之间，2-4组，间歇在30秒左右，并不需要做力竭。

到中高阶的稳定性与肌耐力周期，你可以采用超级组训练法：两个动作没有间歇交替完成。

二、肌肥大训练（中等训练量、中等负荷、中等间歇）

并不建议没有经历第一个基础周期就进入增肌的训练（90%健身爱好者犯的错误），中等负荷虽然可能是最理想的增肌负荷（60-80% 1RM，不懂RM是什么的同学自己学习一下），但并不等于肌耐力训练不增肌，甚至肌耐力训练的增肌效果对于初学者来说，并不差。

该周期的训练节奏为6-12次之间，3-5组，间歇在60-90秒，可以做力竭，也可以不做。以下有一项数据显示，无论你怎么练，增肌的关键在于训练量，无论你力不力竭，训练量一致时，增肌效果一样。

当然，力竭可以调动更多的神经元募集，对于力量增长还是有好处的，一般建议做力竭组的话最好有教练或者朋友监护下保证安全。

中高阶的肌肥大训练，可以做金字塔组（第一组12次，第二组增加重量做9次，第三组增加重量做6次，第四组降低重量做9次，第五组降低重量做12次）或者代偿性加速训练等高级训练法，这里就不一一说明了。

三、最大力量周期与最大爆发力（高负荷、低训练量、长间歇）——这个周期不一定要做，特别是女同学们并不建议做。

该训练周期对于肌肉增长并不理想，甚至不如肌耐力周期对于肌肉增长的影响，所以，并不建议每个人都做。

如果你在力量增长上有要求，或者觉得一直处于瓶颈，这个周期会很好的帮助你突破。

该训练周期采用5大类技术——深蹲、卧推、硬拉、高翻、抓举，详细技术可以参考这本目前最好的关于这五个技术的书本：

四、持续爆发力以及运动表现（速度、耐力、反应）

如果对于减脂特别在意的同学们，持续爆发力训练可以消耗比在同时间做有氧训练更多的热量，而且，对于心肺功能的增长特别有用。

前面基础不打好不建议练习。

内容举例：

壶铃爆发力训练

增强式训练

冲刺训练

你可以按照：稳定与耐力→肌肥大→最大力量与爆发（选修）→持续爆发力与运动表现（选修）→稳定与耐力→........无限循环的周期来安排

接下来说周计划就是，你到底周一练啥，周二练啥。对于业余健身或者初学者来说，没必要抽出特别一天来训练手臂与单关节，尽量将上肢的复合训练练一天，下肢复合训练练一天。如果，你要训练有氧耐力，那么另外安排抗阻力和有氧耐力分开训练效果会更理想，恢复也更好，也不容易因为过度劳累而让训练量受影响。

如果你时间比较紧，那么尽量安排有氧耐力运动在20分钟以内，在抗阻力训练之后。不断地在每一段问答里面重申，没有最佳减脂心率，没有燃脂时间，一切看训练量。学会训练量统计，循序渐进，要知道，所有关于减脂心率或者减脂运动时间都理论都是运动设备商提出来，作为销售的伪概念宣传而已。

关于日计划，就是你所定的周计划里面：上肢训练日（胸背肩）的细节——到底做什么动作，用多少重量、多少次、多少组，跑多久、多远距离、多少配速等。一定要做好记录，做记录和不做记录是完全两个境界。

去到日计划的话，你到底会那些动作，那些训练技术我实在不知道，在这里推荐一些书籍，自己慢慢学吧。

我给你的健身计划很难.但是如果坚持下来.你会在日后的健身路上事半功倍.少走很多弯路.但是一定要坚持下来：

下面.我们来看看我为你定制的健身计划

1，第一个月，体能心肺激活期：这个月.每周坚持去健身房3或5次进行慢跑30分钟.可能你一上来.坚持不了30分钟.没关系...跑跑走走...心率在120左右...最后目标...你可以匀速跑30分钟.心率保持在120即可..

2，第二个月.关节肌肉柔韧性激活期.这个月.每周坚持在慢跑30分钟的基础上每周要上2节瑜伽课...这个月的目标.就是保持心肺体能的提高和肌肉关节的柔韧度和伸展性.

3，第三个月.肌肉耐力适应训练.这个月.慢跑还是必须坚持的.然后我们将瑜伽课变为普拉提课...意义在于.激活肌肉在静态条件下的力量训练...找到肌肉的发力感...

这三个月如果能坚持下来.我敢说.你已经爱上了健身.并且通过3个月的慢跑.相信你在心率保持120的水平线上.30分钟已经可以跑出很远的距离了.并且...可以肆意的提高奔跑速度..通过2个月的瑜伽和普拉提训练.你的关节灵活度.肌肉韧性和发力感已经开始有明显感觉.并且体型也有了一定的变化....

4，现在开始学习健身入门的一些技巧.不要忽视这些小技巧...第一个.力量训练时的呼吸方式..原则是离心吸气.发力呼气..具体可以在头条搜索健身呼吸方法...第二个.肌肉拉伸方法.还有基础的肌肉知识包括饮食方面的小常识.这个可以可以通过一周3.5次的健身时.简单了解就可以了...

最后一步...通过在健身房三个半月的慢跑.瑜伽.普拉提.和简单基础知识的学习.相信你.已经对健身.对自己身体情况有了初步的了解.并且已经认识了一些志同道合的朋友.甚至对健身房的教练通过观察也有了一定了解..对健身房的器械也有了比较明显的理解.基本可以照猫画虎的使用了...现在开始可以正式开始健身了...

至于如何使用器械.如何制定计划.我相信大神们的答案已经很丰富了...在此不做过多言语...

最后.我解释下.为什么.我说了这么多废话...请相信我..我说的不是废话...我是一个有三年健身经验的小白...我现在很后悔.开始健身时.对健身的错误理解..忽略了很多方面..导致现在.很难突破瓶颈...首先.我肌肉柔韧性不好..关节灵活度不够.是在健身开始时就忽略了.拉伸.关节灵活度的训练..由于常年的不健康生活习惯或者身体姿态的不纠正...很多动作.肌肉的发力点不清晰.在长年累月的训练中...已经一点点的形成诟病...

请记住：练背比练胸更值得...练腿是一切的开始...拉伸是一切的基础...保护好肩关节和膝关节...拉伸一定是伴随力量训练...

关节活动度的热身.比跑步热身更实际...

不要追求肌肉的大小.而要追求肌肉的柔韧性..

不要关注某一个部位的训练..要整体全面的进行训练..

春复苏.夏减脂.秋功能.冬增肌...

谢谢

确实，健身并不是说我们每天玩玩哑铃，玩玩杠铃就能练出来的，这样不仅效率低下，而且受伤的可能性也会增加！

其实健身是非常讲究科学的，有些问题我们没有搞清楚，那么健身的效果就会变差，而现在健身的人虽然增多，但是盲目健身的人也在增多！

其实健身一定要合理，如果我们知道了其中的关系，那么我们练起来就会事半功倍，达到更好的健身效果，节省大量的时间，提高健身的效率！

今天我就来给大家说一说这个问题，解答一下你们心中的疑惑，相信弄清楚这四个问题，你们一定会受益良多，对健身有一个很清楚的了解了！

1. 想要练腹肌，只练腹部就可以吗？

其实许多人都有这样的误区，有不少人都这样认为如果想要自己的腹肌显现出来，那么我们只能做卷腹或者是空中蹬车！

其实这种看法是片面的，任何一个动作都是全身减脂的，局部减脂是不存在的！如果你想练腹，那么我们就需要通过有氧减少脂肪，通过无氧卷腹来增加腹部的肌肉！

2. 动作做的越多越好吗？

我们每个人都有这样的潜意识，很多人以为动作做的越多，我们的肌肉增加效果越好，有时候我们还会洋洋自得以为自己很厉害！其实对于增肌，增加次数是没有用的！

我们应该学会增加自己的重量，减少动作的次数，维持在8次左右就可以了！这样才能充分的刺激肌肉，帮助肌肉更快地生长！

3. 晚上只吃水果蔬菜，能增肌吗？

现在确实有不少朋友，他们都想减脂，降低自己的体重，有的朋友也希望在减脂的同时想要增肌，于是他们就问我晚上光吃蔬菜水果能增肌么？

其实答案当然是不能的，想要增加肌肉，每天必须要摄入足够的蛋白质和碳水化合物！蛋白质和碳水化合物的比例约为1:3，每千克体重最少要保证2g的蛋白质摄入！

4. 减脂和增肌的顺序又是什么？

有不少朋友系想增肌，也想减脂，但是他们并不清楚如何安排自己的运动分析到底是先锻炼呢，还是先跑步呢？

其实这里面的运动顺序大有学问！我们首先应该去做无氧运动进行器械训练，然后我们再去做有氧运动，像跑步之类的！这样安排并不是没有理由的！

在做无氧运动的时候我们的身体会消耗大量的糖原，这样在跑步的时候我们就会更快的燃烧脂肪，帮助我们减肥瘦身！所以我们应该学会选择适合的运动顺序！

题主的问题其实很好回答，首先欣赏题主有一颗热爱运动的心，在年轻的时候多运动，总比整天在家玩手机玩电脑来得强，至少自己的身体得到了提升，也是为自己长大以后，老了以后打下坚实的基础。题主的身高其实属于一个比较高的个子，而体重方面只有77KG，而题主的目标是成为一个肌肉男，所以我们初步把计划定在增肌的大方向上，接下来，我们就教题主，如何去增加我们的肌肉量，变成理想中的肌肉男。

首先，我们要求题主每周进行至少五次锻炼，分别锻炼题主的腿部，胸部，肩部，背部和手臂部分，接下来我们就每一天的锻炼动作来给题主进行解析，也介绍一些简单的动作来供题主参考。

（1）胸部训练日：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜杠铃卧推，哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸，俯卧撑，胸部的锻炼主要围绕卧推来进行，卧推是最能够提高我们胸部纬度和力量的动作。

（2）肩部训练日：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃上提，哑铃推举，杠铃推举，阿诺德推举，蝴蝶机反向（练后束），肩部主要分三个地方，就是我们的三角肌前中后束，其中后束不经常得到锻炼，所以我们还可以添加一个动作锻炼我们的三角肌后束，那就是俯身哑铃飞鸟。

（3）背部训练日：引体向上，杠铃划船，高位下拉，器械划船，器械拉背，背部的黄金训练动作主要是引体向上，而碍于很多人体重过大或者力量不足，拉不了引体向上的缘故，我们推荐使用高位下拉作为我们背部训练的主要动作。

（4）腿部训练日：杠铃自由深蹲，史密斯机深蹲，农夫行走，弓箭步，腿举，腿屈伸，腿弯举，腿部的训练主要是通过深蹲来完成，而在这两种深蹲里面，我们更推荐自由深蹲一点，因为我们采用自由深蹲可以更加考验我们的核心和对杠铃的平衡掌握，对我们的训练更加有利。

（5）手臂训练日：哑铃交替弯举，杠铃弯举，集中弯举，牧师凳弯举，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸，绳索下压，T杠下压，我们的手臂训练主要围绕我们的肱二头肌和我们的肱三头肌进行训练。

欢迎大家订阅我的公众号，如果大家对健身这方面有什么疑问，可以随时向我提问，我都会给予解答，谢谢大家。

非常高兴能为你解答这个问题，希望能为你达成身材塑造提供一些帮助。

对于健身爱好者来说，制定一个可行、能长期坚持下去的健身计划非常重要而且有必要的。

首先，你必须清楚的是：

健身计划是督促你坚持下去的出发点，也是通过锻炼巩固你健身知识，掌握动作要领，最终获得较好的健身效果的前提。

健身计划要循序渐进，强度由低到高，部位由分散到集中。

A、目标。

你健身的目的是什么？想在什么段之后达到什么样的身体状态？

B、每周锻炼次数。

建议初学者刚开始时一般每周锻炼3次，隔天一次。次数太少，肌肉得不到应有的刺激；次数太多，不利于肌肉的修复增长。

C、每次锻炼时间。

建议初学者每次锻炼1~1.5小时，以后随着健身水平的提升可以适当增加时间，甚至于一天两练。

D、组间休息时间。

一般来说，动作组与组之间休息时间不超过30~60秒为宜。

E、每组的次数。

建议以增肌为目的的健身，采用每组8-12RM的重量；以减脂为目的健身，采用每组15-20RM的重量。

F、锻炼顺序。

对刚开始健身的人来说，初期以低强度使身体慢慢适应，推荐可以采用半个月左右的有氧训练慢慢进入状态，让身体适应健身环境，让心肺等功能跟上训练负荷的增长。

因为不太清楚你本人的具体身体情况，只能大概地做一个建议：

采用一周3练的方式，可以大肌群搭配小肌群的方式进行安排：

周一：胸肌、肱三头肌

周三：背部、肱二头肌

周五：腿部、肩部

其余时间可以安排进行有氧锻炼或者进行腹肌锻炼。

1.自我评测

第一步是要做自己评测，了解自身身体情况，这个环节简单讲包括几块：

A：体型体态：包括整体体型、体态，局部体型等。

B：身体功能：对动作的理解能力、速度表现、力量表现等等。

C：训练基础：是零基础还是有一定训练经验。

D：运动损伤及伤病史、职业、时间规律、饮食规律等其它相关因素。

2.明确合理训练目标

基于上一步的测试结果，合理、适中地制定自己的中长期训练目标，从用户角度看，健身的目的大概可以分为三大类：

A：减脂塑形类：比如整体减脂、局部塑形、增肌等等，都属于这一类。

B：身体功能提升类：比如力量提升、心肺功能提升等。

C：身体调理类：包括物理调理，如脊柱调理、体态纠正，也包括缓解精神压力、提高睡眠质量等精神层面的需求。

从自我测试到训练目标的制定从专业角度看是非常复杂的，对于想要自行制定计划的入门者，更多的还是基于自测的弱项+自己的本心初衷+客观因素，来制定计划。

3.训练目标都包括什么

明确训练目标后，还要了解一个训练计划都包括什么，才能去制定。

综合看：分为局部和整体，所谓局部是指一次课的计划，所谓整体是针对一个目标周期的总战略计划，结合前面说的，多个指向统一训练目标的计划组合，成为针对阶段目标的阶段训练周期计划，多个阶段周期计划组成为实现目标的总计划。一般来讲，一次课训练计划的构成要素有动作、强度（负荷大小）、训练量（次数组数）、间歇时间、动作顺序等。

4.制定计划

训练安排原则：从多关节到单关节，从大肌群到小肌群，从动态到静态，从大负荷到小负荷，从脊柱承重到脊柱不承重，从快速到慢速。

训练频率原则：初级： 每周2~3次 中级： 每周3~4次 高级： 每周4~7次

之后，需要从大量健身动作中选出适合自己的动作，这时会面临一个问题，都有哪些标准的健身动作？大家可以自行百度。

再结合动作属性、动作模式、涉及肌群、动作地位及器械考虑需要用什么动作。比如，按照形体目标进行胸大肌训练，可以选用健美动作库中的卧推搭配俯卧撑、仰卧飞鸟等动作。以卧推为例，可选用的器械为杠铃和哑铃，是一项多关节大肌群动作，协同肌有三角肌和肱三头肌，可以作为主要动作。俯卧撑是一项徒手多关节运动，因为它无法达到很大的强度，只是动作模式上占一定的优势，可以放入动作库。仰卧飞鸟的使用器械为哑铃，但它只是单关节训练，主要靠胸大肌发力，可以作为辅助训练动作。

最后，确定动作负荷、组数、组间歇、恢复时间。

动作负荷：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

动作组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

组间歇：

1.神经系统所需的恢复时间长于肌肉和新陈代谢。

2.新陈代谢训练中的不完全恢复会促进生长激素的分泌，对减脂有很大效果。不完全恢复还会迫使身体募集更多的运动单位，尽管这些可能只是慢肌纤维。

3.中枢神经系统完全恢复对于达到力量训练最佳运动能力是必要的。因此，如果你的目标是力量，间歇应该长一些，以提高动作质量。

具体，参考下表：

恢复时间：健身总体来说是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这就实现了肌肉的增长和体重的增加。所以，给肌肉充足的时间恢复是至关重要的，要给大肌群72小时，小肌群48小时的恢复时间。

一年大概的健身计划：

11月－ 2月 增肌，增肌、增力量、增代谢。

3月－ 6月 塑形，降体脂、减围度。

7月－10月 减脂，降体脂、掉体重。

11月-2月，一年最冷的一段时间，大家都裹得熊一样，你再减肥别人也看不出来啊。再..这段时间可是吃火锅最好的时候啊，怎么能控制住自己不去吃火锅！而且还有春节！！！那一顿顿的大鱼大肉少的了？那既然都吃了，也不能白吃了，还不如好好练练，借助这天然的优势增增肌。

有研究表明，影响肌肉生长的重要激素睾酮，在冬季分泌会有所提高，而且天冷吃肉多，促进睾酮分泌的饱和脂肪和热量来源也充足，更是增肌好时节！另外，为增肌效果好，力量训练后可以不做有氧，进行专项拉伸训练促进肌肉规模增长更好。

3月－ 6月，3月不减肥、4月徒伤悲、5月没人陪……是时候为夏天露肉做准备了。

增肌一冬天，基础代谢应该增加不少，春天的训练重点，应该以保证高代谢的同时，增加燃脂，着重于减少整体围度。

7月-10月，7月，真正的夏天开始了，肉体大比拼也就来了，就玩命的减脂吧姑娘们~

减脂，在抗阻训练后立即做有氧，是为最佳减脂安排。由于力量训练本身就要消耗一大部分糖原，之后再做有氧，身体的糖原浓度变低，就会动用更多脂肪水解来产生热量，脂肪消耗大大提升！

最后！希望所有人都能有自己满意的身材呀~啊哈哈！

题主的问题其实很好回答，首先欣赏题主有一颗热爱运动的心，在年轻的时候多运动，总比整天在家玩手机玩电脑来得强，至少自己的身体得到了提升，也是为自己长大以后，老了以后打下坚实的基础。题主的身高其实属于一个比较高的个子，而体重方面只有77KG，而题主的目标是成为一个肌肉男，所以我们初步把计划定在增肌的大方向上，接下来，我们就教题主，如何去增加我们的肌肉量，变成理想中的肌肉男。

首先，我们要求题主每周进行至少五次锻炼，分别锻炼题主的腿部，胸部，肩部，背部和手臂部分，接下来我们就每一天的锻炼动作来给题主进行解析，也介绍一些简单的动作来供题主参考。

（1）胸部训练日：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，上斜哑铃卧推，下斜杠铃卧推，哑铃飞鸟，绳索夹胸，蝴蝶机夹胸，俯卧撑，胸部的锻炼主要围绕卧推来进行，卧推是最能够提高我们胸部纬度和力量的动作。

（2）肩部训练日：哑铃侧平举，哑铃前平举，杠铃上提，哑铃推举，杠铃推举，阿诺德推举，蝴蝶机反向（练后束），肩部主要分三个地方，就是我们的三角肌前中后束，其中后束不经常得到锻炼，所以我们还可以添加一个动作锻炼我们的三角肌后束，那就是俯身哑铃飞鸟。

（3）背部训练日：引体向上，杠铃划船，高位下拉，器械划船，器械拉背，背部的黄金训练动作主要是引体向上，而碍于很多人体重过大或者力量不足，拉不了引体向上的缘故，我们推荐使用高位下拉作为我们背部训练的主要动作。

（4）腿部训练日：杠铃自由深蹲，史密斯机深蹲，农夫行走，弓箭步，腿举，腿屈伸，腿弯举，腿部的训练主要是通过深蹲来完成，而在这两种深蹲里面，我们更推荐自由深蹲一点，因为我们采用自由深蹲可以更加考验我们的核心和对杠铃的平衡掌握，对我们的训练更加有利。

（5）手臂训练日：哑铃交替弯举，杠铃弯举，集中弯举，牧师凳弯举，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸，绳索下压，T杠下压，我们的手臂训练主要围绕我们的肱二头肌和我们的肱三头肌进行训练。

欢迎大家订阅我的公众号，如果大家对健身这方面有什么疑问，可以随时向我提问，我都会给予解答，谢谢大家。

一，减脂没有局部的。卷腹可以练到你的腹部。当你体脂减下来的时候你的腹肌就出来了。前提是你的体脂要足够低。

二，想锻炼手臂和胸部肌肉。你要制定详细的计划。一般四五个动作足够了。其次是每个动作四到五组就行。一组12到15次就行。重量可以递增。训练时间在一个小时没就行。

三，说明一点增肌和减脂不能同时进行。我们不是那些职业的。没有那么高的水平。增肌的话你要把饮食做好。一天五六顿然后就是碳水高一点。蛋白质每千克体重1.5-2克蛋白就OK了。脂肪也可少摄入一点。

四，正确的锻炼顺序是，先力量训练，然后再有氧训练。这样效果比较好。力量控制在一小时内就行。有氧的话四十分就OK了。

五，肌友们加油增肌啦。

制定健身计划，是一个非常专业的工作。

可以毫不客气的讲，健身教练70%的价值，就在于一个合适的，为客户量身定做的健身计划的制定上。

因为每个人：

1.身体健康情况不同

2.健身追求的目标不同

3.优势劣势肌群不同

4.健身的时间频次不同

5.性别，年龄不同

……

因此，一份好的健身计划，是需要综合参考很多方面的维度的。

我给大家说几个健身计划在制定的时候，特别需要重视的一些点吧。

1.你是否有减脂的计划

无论男女，在制定健身计划之前，一定要考虑自己的体脂含量。

体脂含量指标过高的话，可以负责的说，你的所有健身成果，都将被覆盖在厚厚的脂肪层下，什么都看不出来。

因此，当男生的体脂率高于15%，女生的体脂率高于23%的时候

我想，你必须先减脂，这是首要目标。

否则，你的人鱼线，马甲线，ab线，一切与优美腹肌相关的所有词汇，将与你无缘。

2.你的健身目标是什么

目前健身领域，基本分为：

减肥，健体，健美，健力等几个大领域。

每个领域的终极诉求各不相同。

减肥顾名思义，是以消耗脂肪为目标。

健体则以匀称，协调的肌肉曲线为目标。

健美在健体的基础上，更加看重肌肉的体积和视觉压迫力。

健力则另辟蹊径，不重视肌肉线条，只关注绝对力量的增加。

当你确定了自己要走哪一条路以后，相应的计划，才会更加科学有效。

3.你的健身计划，必须是全身的，而不是局部的。

常常有朋友和我说类似于

“我想要六块腹肌”

“我想要一双麒麟臂”

“我想要盔甲一样的胸大肌”

这些都是想当然的说法。

健身领域，必须是全面的计划，配合全身的训练。

单一的增强局部肌群

要么根本看不到效果，比如腹肌

要么效果出来了会很难看，比如只有胸肌的身材，就很像青蛙。

因此，你的健身计划，可以有某个部位的偏好，但是不能有任何部位的短缺。

4.你的训练频率和时长是怎么样的

一周只能训练三次的健身计划

和一周有五次训练时间的健身计划

可以说是完全不同的。

我建议健身的新手朋友，在刚开始步入这个领域的时候，还是尽量保证每周有3次以上的训练频率，每次有45分钟以上的训练时长。

这会给你未来的健身之路打下比较坚实的基础。

5.你的身体有没有短板

比如说：

绝对不建议腰椎不好的朋友通过深蹲的方式训练大腿肌群

也不建议颈椎不好的朋友去用大重量刺激斜方肌

这些，都属于忽视短板的计划。

也许会有效的改善你的短板，但更大可能是，叫你受到伤害。

因此，在你成为一个进阶健身者以前，你的健身计划应该更重视安全，而不是有最大效果。

好啦！以上几点是一份健身计划最需要看重的几个要点。

希望你可以在制定的时候给予参考.

健身先健脑。很多人都认为这是句骂人的话，其实这句话是正确的。它能够帮你少走很多弯路。

四肢发达头脑简单，不存在的。四肢发达的健身者大脑里的健身知识一样很丰富，他们凭借的是专业的健身知识和日复一日刻苦训练，雕刻着羡煞旁人的身材。

新手健身第一步：学习些理论知识

1.营养学：教我们吃什么健身，吃什么长脂肪，吃什么长肌肉等等。

2.身体解剖学：至少得学会身体的肌肉组成和名称，训练的时候知道练得是哪块肌肉。

3.运动生理学：身体能量如何获取与储存，能量消耗的原理和过程又是什么。

4.健身房设备：健身房的常见设备是什么，工作原理是什么，练习的是哪部分肌肉。

5.健身训练经验：为了不至于一到健身房就瞎练，必须从别人那里吸取一些经验，推荐一本《阿诺德施瓦辛格健身全书》，这是阿诺几十年的健身心得，有了它就等于站在巨人的肩膀上了。

新手健身第二步，健身实践

此时的你已经掌握了足够的理论知识，准备开始实践了。

1.心肺训练，体能提升：新手长期不进行训练，心肺能力，体力耐力相对较差。建议每周3次跑步，一次30min，强度不要太大。坚持2-3个月后体能会有较大提升。

2.强化肌肉，制定计划：一般的健身者不要求像职业选手那么专业，建议优先练习身体的三大肌群：胸，背，腿。每周至少训练这三个部位1次，每个部位练习四组，每组8-12个，训练重量为极限重量的60-70%。如果时间多的话，还可以对肩部，二头，三头进行强化训练。

3.效果反馈，调整训练：新手刚开始练习是会有个井喷效应，身体健身的效果很明显。后期训练效果不明显的时候，不要急功近利，这样容易受伤。身体出现不适的时候一定要注意调整训练计划，休息养身体。

4.多多请教，帮忙改正：虽然健身房镜子很多，练习时能够参照。但不是每次练习都会把动作做到位，自己也不会发现错误的动作。此时我们需要一个教练或者一个挚友帮忙指正并辅助训练，建议训练时找一个朋友一起共同进步。

以上内容都是自己健身经验的总结，希望能够帮助到你。

健身计划涵盖锻炼计划和饮食计划！

锻炼计划主要是增肌。因为是新手，所以建议练习大肌肉群为主，掌握卧推，深蹲，硬拉三项经典技术。初期负荷重量上不去的话还要多进行徒手自重练习，如不同变化的俯卧撑，引体向上个各类腹部练习！

动作掌握后就是如何安排锻炼部位的问题。初期进行较大负荷的锻炼，会让肌肉产生乳酸。感觉浑身酸疼。因此，不要持续性锻炼同一部位，肌肉也需要休息，排除乳酸恢复，以利于下一次活动！

根据我的实践经验可以给您参考

锻炼计划

按90分钟一次锻炼为例，热身15分钟，正式锻炼60分钟，放松拉伸15分钟！

周一

胸部，徒手俯卧撑热身10*4，然后卧推，将重量从6RM增加到8RM，每次做8个，进行4组，再进行拉索夹胸或者哑铃飞鸟，8次*4组！

手臂：肱二头肌，肱三头肌。文斯弯举，屈臂撑，这两块肌肉可以同时进行锻炼，即做一次肱二头肌练习，马上做一次肱三头肌练习再休息！

周二

背部，引体向上6*4，坐姿下拉，哑铃跪姿划船，8RM*4

腿部，深蹲，坐姿举腿，俯卧弯腿等，都是8RM*4

周三

腹部，各类腹部练习，仰卧起坐，悬垂举腿，两头起等等。每组15个，做6-8组，可以做这样的动力性练习也可以是静力性平板支撑，搭配练习

周四五六重复周一二三的锻炼部位，动作方法可以调整。

周日休息

如此安排，大肌肉群为主，锻炼后可以休息48小时，足够新手恢复，不会产生疲劳！

坚持两三个月再根据进阶情况调整方案，改变刺激程度！

饮食计划

要在平时摄入的基础上增加蛋白质的摄入！

增肌要按照每千克肌肉1.6-2克的蛋白摄入，如60公斤体重。需要96-120克蛋白质，足够的蛋白质才能满足肌肉合成需要！碳水化合物也要正常摄入

碳水化合物：蛋白质：脂肪可以为4：4：2

新鲜的蔬菜水果也要吃，补充些坚果含有不饱和脂肪酸！

在运动前后可以增加次零食摄入。如香蕉，酸奶等补充能量！

这样。锻炼和饮食都有计划，按部就班一定能实现目标！

看你的目标是什么，想练大一点，还是偏瘦的肌肉型，确定目标再确定训练方法

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

许多刚去健身房的时候，根本不知道该从哪里开始，需要该怎么做，有的人就会请私人的教练，但是毕竟很贵，不适合我们大部分人，下面就来和大家所以说第一次去锻炼的时候应该注意的问题。

首要做的就是做个简单的体能测试，千万不要自己一个人盲目的去锻炼，在健身房里面有好几十种不同的，各式各样的器材，每种的功能还有锻炼的地方都不一样，你盲目锻炼了只会不得要领，甚至出现相反的作用效果长出肌肉，变得更壮了，所以应该先去问一问教练测试一下自己的身体素质等，然后他就会告诉你用那种器材进行锻炼。

还有健身房都可以冲澡，只是所有人都知道的，但是冲澡用的物品都要自己带，还有去健身房的时候还应该带一套干净的运动之后换洗的衣服，我一般都会在去之前换上，尤其是冬天的时候，给自己减轻一点负担，还需要准备杯子，毛巾，运动型耳机

接下来的健身，第一就是要学会能正确的使用器材，不同的器材所以使用方法也是不同的，有的虽然一眼就能看出来它是干嘛的，但是自己用起来不是觉得特别累就是锻炼的效果不好，碰到了类似的这种问题的话可以询问一下巡场的教练，想他寻求一下帮助。还有无论选择什么样的运动，一定不要忘记热身，不要一上来就进行一些大的体力运动，这样做不仅对身体没有好处，还容易让你的肌肉受伤，正确的方法就是，在运动之前和运动完之后进行简单的拉伸，就像上体育课之前，体育委员带大家做的热身运动那样，或者去跑步机上快走或者小跑一会，切记不要跑得太快。

有很多人办了健身卡，就会猛去健身房，然后运动完之后就会全腰也酸背也痛的，接着就不想去健身房了，有这种情况的人不在少数，我们要知道运动是长期性的，不能由着自己的兴趣，想去就去不想去就不去，如果刚开始觉得自己身体跟不上的话，可以少量运动，然后逐渐地增加运动量。运动千万不要自己闷着头来，否则没有了兴趣就很难天天坚持下来了，在过程中可以多多结交一些爱运动的朋友，这样的话自己要是没有动力了还有朋友可以鞭策你，健身房也是可以认识结交朋友的场所，所以大家应该坚持多去。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

您好，这里是KI健身，针对您“初学者如何制定健身计划？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

1了解身体状况

一般建议训练前做个体侧，如果没有条件的话，尽可能的收集数据，身高、体重、体脂、年龄、身体状态等等，如果是增肌的话，建议把身体维度记录下来：肩宽、臂围、胸围、腰围、臀围、大小腿维度等等。

如果有条件的话，最好做一个体态评估，总之就是尽可能的了解自己的状况，并且记录下来。

2确定训练目标

想要制定训练计划，一定要弄清楚自己的目标是什么，一般的健身训练者，比较常见方向有：减脂或者是增肌，再有就是保持。

对于初学者，减脂或者增肌的情况较多。首先需要弄清楚的是自己到底是减脂还是增肌。

不要贪心的想着增肌减脂同时进行，刚开始健身的人，可能会因为脂肪储备足和肌纤维细的原因，前期会出现脂肪含量降低，同时肌肉含量升高的现象。但是不要奢望能够保持，还是要明确方向。

明确方向之后，再结合自身情况确定一个短期能够达到的目标，比如三个月体脂减掉两个点。

减脂的建议按照体脂做对比，增肌的可以按照维度和体脂共同对比。不要只盯着体重秤上的数字。

3结合训练环境

知道自身情况和目标了，还需要结合训练环境制定计划，如果是在健身房的话，看一看健身房有哪些器械，也许很多你都不了解，甚至不知道是做啥的，但是尽量的记住，一般办卡之前会籍顾问都会给你介绍，记不住的话，可以问问其他练的好的。

如果是在室外，或者是家里的话，看看能够找到的器械有哪些，尽可能的都把它们加入到计划当中来。

4咨询或者查阅相关内容

准备的差不多了，就可以着手制定计划了，其实增肌和减脂都可以按照有氧加力量的组合进行计划，只不过有氧的比重不同，力量训练更是不同。

一般增肌的话，初学者还是建议以熟悉动作为主，找到目标肌肉，知道这个动作是练啥的。最好是先从固定器械开始。

胸、肩、背、腿、手臂，这些部位可以一周一循环，也可以两循环，甚至是三循环，不一定要练的泵感十足，但是尽量找到肌肉的发力。有氧的话可以安排在后面，或者一周两三次。

减脂的话，有氧安排就要多一些，不过不要忽视了力量训练。

在制定计划过程中可以多询问周围有健身经验的人，也可以在网上搜罗适合自己的计划，进行参考。

现在健身公众号很多，花点心思，并不难找到。

5在实践中修改、完善

计划做出来了，还需要去执行，并且在执行过程中，对计划进行修改。

以上就是KI健身关于您“初学者如何制定健身计划？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能

先增肌

三十岁以后的人之所以容易胖大多数由于基础代谢降低.据美国运动委员会给出的数据表示：30岁后的男性每年就会流失0.5斤左右的的肌肉.

一公斤肌肉每天消耗26大卡能量，一公斤脂肪每天消耗1大卡能量.再加上一公斤的肌肉体积是一公斤脂肪体积的1/6-1/7.

由此可见，增肌既能减脂又能塑形.

你好，我是梓烨！很高兴回答这个问题，

我刚看了一下你的体测数据，如果数据没什么错误，你健身应该向塑形上努力，在一个就是保持身体健康，减少发病几率！看你描述的情况，以瑜伽和跑步为主！

强烈建议你可以选择进行力量训练，蜜桃臀，马甲线，皮肤紧致有弹性，皮肤有水分等！少不了无氧运动（女性练力量的好处不多说了，很多文章都有的，不用担心肌肉会非常明显哦，毕竟上学考上清华北大的只是少数，而且女性肌肉增长要比男性更低）

1、先来讲一下你现在健身的项目，瑜伽：增强柔韧性,而柔韧是身体健康素质的重要组成。练瑜伽可以帮助我们放松肌肉,如果你的肌肉太过僵硬,那么就会增加关节的压力。主要以拉伸肌肉，提高身体柔韧为主，还有一个比较重要的就是“稳定”可以提高关节的稳定性及协调性，如果想通过瑜伽达到塑形的效果，那就不可缺少无氧运动了，所以，你的瑜伽可以坚持下去，不过还要锻炼一些力量，进行无氧运动。

2、如何安排合理的训练！

由于我对你身体具体情况不了解，下面就以普遍塑形的介绍。

无氧总体可分为两种，

（1）、自重训练，

（2）、负重训练

塑形离不开身体肌肉，人体全身的肌肉共约639块，当然，我们不需要分的太细化，毕竟不是打比赛！

塑形前期主要以胸、肩、背、腿、腰、臀、腹7大肌肉群进行训练，以固定器械为主（如果不懂直接进行自由重量训练，可能会受伤，在一个就是目标肌肉群练不到位）

增肌力量选择介绍：

（1）增加力量，就要把每组动作控制在1到4RM，1～4次主要增长绝对肌力和体力、

（2）6～12次主要壮大肌肉、

（3）15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性;

（4）30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能

你的锻炼力量可以为12—16RM

RM介绍：（RM英文Repetition-Maximum中文的意思“重大重复次数”等等）它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用80公斤负重做推胸，我最多最多只能完成15次，那么180公斤是我负重推胸的15RM重量。

举例：

周一：进行胸部训练（16RM/一组）做4到5组

方式：（1）坐姿推胸

（2）史密斯杠铃推胸

（3）蝴蝶机夹胸

周二：进行背部训练（16RM/一组）做4到5组

方式：（1）辅助引体向上

（2）坐姿拉背

（3）龙门架直杆划船

周三：可休息，或者练一些简单的瑜伽，慢跑等！

周四：进行腿和臀训练（16RM/一组）做6到8组

方式：（1）深蹲、可以先用史密斯深蹲架

（2）负重箭步蹲

周五：可休息，或者练一些简单的瑜伽

周六：肩部训练（16RM/一组）做4到5组

方式：（1）坐姿推肩

（2）哑铃飞鸟

（3）史密斯推肩

礼拜天：休息调整

上面可为一周的安排，是不是觉得少了腰腹！腰腹可根据自己的状态，选择每一项训练后做，因为你在进行其它部位训练时，腰腹也会有参与（特别是自由重量的训练）单项训练后加强一下就行！

3、有了训练，那么休息也是非常重要的，同一个肌群，锻炼完之后至少休息24小时，所以提前做好锻炼计划，每天锻炼的肌群不要重复，给肌肉充分休息时间，调整好状态！训练计划并不是一成不变的，具体根据自己状态调整！最重要的是坚持哦！加油！

如果锻炼有不懂之处，可以到我的主页看看，也许有你想要的！

以上文章为原创（一字一字打的哦）希望对你有帮助，此分享抱着共同学习，共同努力、共同进步的心态！有不到之处见谅！

梓烨健身（分享健身“干货”缓解健康“烦恼”）

你的这个体测表数据（图1）

【标注后，红色肌肉，白色脂肪类】

而且比大部分人都优秀

应该是一个身材匀称没有翘臀的女教练，或者是一个模特身材女性的体测数据。没有腰臀比数据，所以不能知道你是什么身形。大概就是（图2）这样

你的身体比较健康：【内脏脂肪低=饮食习惯好】

【肌肉含量正常=有运动习惯】综合起来，你不是通过饿肚子来保持体重的人。但是！你也有需要改善的地方！

就运动计划来说，就一个重点【增加肌肉与脂肪】

【增加脂肪？】你现在20-21%区间，高瘦平

为什么高瘦平？你的脂肪分布（图1白圈）全部低于标准...而且

女性体脂率低于20%会出现生理期不稳定的情况，甚至是不来！而且是单身

【增加肌肉】

也许你说，你有在练，但是数据骗不了人，往那一站就知道你力量训练不多（图1白色圈），因为下肢肌肉含量也是正常。

经常练的..基本都是高于标准

综合起来，你的运动计划从下往上练，因为你是女生。不用做有氧，纯无氧训练即可，50分钟内完成；【腿、臀、腰腹、背、肩膀手臂】一周3-4次

吃的话增加蛋白质摄入，但是不用吃鸡胸那种，脂肪太少，你可以吃鸡腿这些脂肪含量多一点的蛋白质..增加脂肪摄入和增加蛋白质

下次可以发个大头贴...看看颜值，也许会更认真点...

不过这份两年前的体测数据了...如果一直有在练，现在应该很不错

男，18岁，身高1.83，体重77

BMI（Body Mass Index）=22.99

按照WHO标准，超过24就是超重。亚洲人的这一标准下调到了23。

你的危机意识是对的，已经到了该敲警钟的时候。

我想说的第一个核心思想：

【要根据你的目标来调整饮食和训练】

你想把“肥肉”换成“肌肉”，这是个美好的愿望。我姑且认为你的梦想除了“健康”以外，还包括“健康美”好了

不要害羞，“健康美”就是【性感】

你提到了“肌肉男”，作为女生，我诚恳地说，绝大多数中国女生欣赏的其实是【脱衣有肉，穿衣显瘦】的“型男”。她们（包括我）嘴里说希望自己男朋友【有肌肉】，心里绝不希望他【太壮】。在女生眼中，“0.85的腰臀比”和“0.6的腰肩比”会让一个男生变成【行走的春\u0026药】。

想要获得肌肉男的身材，首先要认识到这是由两部分组成的：

1. 大肌肉量（让你拥有大块头、宽肩翘臀）

2. 低体脂比（让你拥有雕塑般的肌肉线条）

大肌肉量的好处不仅可以改变你的体型，带来视觉上的【力量感】，让你成为“肌肉男”，而且能够极大地提高你的基础代谢，也就是说【吃进去同样的热量，你单位时间消耗的卡路里更高，那么就更难堆积脂肪】

如何提高肌肉量呢？

抗阻力训练（Resistance Training）

抗阻力训练的方式方法有很多，它的核心在于【实实在在锻炼肌肉】

网上、书上关于抗阻力训练的内容很多，你可以按需自查，这里我要拉出我的第二个核心理论：

【要根据你的现状来确定落实计划的能力】

健身是长期、持续性的过程，是一场持久战。

我叫Body Sculptor（身材雕塑家），但我不能真的拿雕刻刀把我的体型塑造成我想要的样子。我既无法一口吃成胖子，也不能一天练成瘦子。

按照你的目标，确定计划；根据你的现状，循序渐进落实计划。

给一个健身爱好者经常忽略的重点：

RM (Repetition Maximum)

(某重量单组)最大重复次数（史上最好的翻译，拿稳不谢）

这个数字意味着，在该负重下，每一组动作你都做到力竭，多一下都做不动了。

比如直腿硬拉，30kg，每组你尽力可以做12个，而且没有力气做第13个，那么你的直腿硬拉12RM对应负重就是30kg。

一般来说，RM值和负重的重量成反比。

RM的真正作用如下：

1-4 RM 主要训练爆发力，绝对肌力（eg. 举重）

6-12 RM -- 肌肉体积，肌肥大（eg. 健身房里想要大胸翘臀的基本都用这个RM）

15-20 RM -- 肌肉弹性、肌肉耐力

30 RM以上 -- 增强心肺功能，降体脂

健身可以视身体情况安排隔天一次，每次重点训练一块肌群，根据你的目标身材要求，在上表从右找左，确定你的RM。

下面说降体脂。

“三分练七分吃”，这已经是健身界的公理。

降体脂除了做30RM以上的抗阻训练之外，更重要的是怎么吃。

下面是Body Sculptor这个回答要阐述的第三个核心观点：

【你吃进去的卡路里对身体的塑造作用千差万别】

牢记这个烂栗子：找仨男的，初始身材一样，每天运动一样，摄入的卡路里也一样，A男天天吃水果、蛋糕、烤红薯，B男天天吃芝士、花生、黄油，C男天天吃鱼肉、牛肉、鸡胸肉……一个月过去，仨摄入的总卡路里一样，但是身材能一样吗？

人类的身体是极其复杂的机体，摄入食物在体内发生的化学反应极其多样化，只是因为卡路里便于度量，人们才把卡路里当作衡量的准则。

其实单看卡路里远远不够。

要对你的身体负责，你要对自己吃的每一口都有所掌握。

鉴于新手健身，还不到使用蛋白粉的时候。略。

减脂的大原则：少碳水，多蛋白。

但是，正如健身动作的选择除了肌肉，还要考虑你的关节强度；食谱的选择除了身材，也要考虑你的年龄段需求。

你才18岁，你的身体处于发育的收官阶段，营养均衡是重中之重。

饮食还是参照膳食宝塔吧，莫留终身遗憾。

给你1条降体脂的黄金法则：

【拒绝所有游离糖（凡是配料表里有“糖”字的加工食品都请说bye-bye）】

人人都是自己的身材雕刻家——Bodysculptors

女生版我以自己举例，写了一篇文章，感兴趣可以点我的文章看看。

之后会撰写脱离平衡膳食宝塔的“已满18岁男性变态减脂食谱”。（我好想发一个“奸笑”的表情）

1.首先需要用有氧等低强度的运动，提高肌肉的耐受性，有氧健身如跑步，快步走，游泳，骑单车等，可以持续30分钟以上的运动。一开始强度不用太大，但要坚持下去，通常每个星期3-4次，通过持续，长时间的有氧运动，先提高身体的机能，锻炼心肺功能，为日后强度逐步增加的健身建立基础

2.在坚持1个月或者6个星期以后，养成锻炼的习惯，身体机能适应如此强度的运动后，可以在有氧运动之后，做一些提升核心功能的运动，如平板支撑，波比跳来增加运动强度，提升核心运动能力，因为才养成持续运动的习惯时，身体的机能已经适应了初步简单的有氧运动，消耗增加，要进一步提升运动强度，使体能，速度，协调性再提高一个层次，静态的核心运动，可以加强心肺功能，肌肉的耐受性，增加脂肪的消耗，对减脂有非常好的作用，也对以后的增肌做好准备，这种强度的健身方式，可以持续1到2个月，通过有氧+核心运动，慢慢排出身体毒素，增加排汗，有非常好的减脂作用

3.通过差不多3个月的体能训练，身体的耐受性，协调性得到加强后，就可以开始有规律的增肌健身的运动，如无氧的抗阻力力量训练，当然，一开始要从小重量的开始，用低重量，多组数的开始训练，期间有氧训练不能断，可以通过20到30分钟的有氧运动，作为无氧健身的热身运动，无氧健身要每次针对不同的大肌肉群分开进行训练，通常来说是胸部，背部，肩部，腿部，腹部，还有手臂等进行训练。

谢邀，个人认为之所以成为健身本身就应该是合理的，如果像平时我们的体力劳动，以及一些竞技性运动那样，就不可称之为健身，因为很多时候都会形成损伤。

所谓合理健身第一步，一定要充分了解自身条件。自身身体状况，无论你是，增肌，减肥，还是运动康复，都应该充分了解自己的身体。自己的体脂率，肌肉含量，蛋白质等，还有平时自己的锻炼强度以及饮食习惯。通过这一些身体参数的了解，来制定初步的健身计划，以及饮食计划。在根据每一次健身计划完成时身体所呈现的状态，自身感受，以及一些心率测算，来判断运动强度是否适量，然后进行进一步的调整。

运动前充分的热身，结束后充分的拉伸放松，这都是合理健身的一部分。 如果你是一个健身狂魔，一定要注意规范自己的健身动作，尤其是一些有塑形要求的朋友，每一个动作是否准确到位，左右侧动作是否均衡，否则很有可能导致练偏了，康复运动更是如此。

只有这样才可以称之为健身，或者说合理健身。

健身这件事，尤其是从学生时代开始健身，对自己的健康及身材有一辈子的好处。

本人非常赞同从学生时代，在自己在体脂还不太高的时候就开始健身。

其实这也是我一直喜欢强调的！无论现实中有种种困难，先让自己的身材好起来是非常非常重要的一件事。

这件事的重要性就和大家所提倡的鼓励教育一样：只要你被夸赞学习（或身材）好，你就会更愿意为了保持这样的学习成绩（或身材）付出一定努力；而从来没有被夸赞学习（或身材）者，只要没有大的刺激，倒是很容易产生破罐子破摔的想法。

大家回头想一想，学生阶段所遇见的胖子同学，成年后有没有不胖的？

本人学生时代的瘦子同学，现在大部分已经发胖；而学生时代的胖子同学，现在都已经向着200斤迈进。

看这篇文章的，现在应该已经有人躺枪或深有同感了吧？其实这真不是我的错，事实本就如此。

扯远了，还是回到话题。作为一名在校学生，和毕业后正常工作者比较，在健身方面主要有两个问题：

1、健身时间不够充裕，主要时间毕竟要用来学习；2、还要跟父母伸手要钱去健身房确实比较难开口，也基本不会获得支持。

那么针对这样的有志于健身或减肥的学生党，无论男性朋友或女性朋友，小编有一点健身或减肥计划：

一、运动方面，不考虑跑步等有氧运动，直接无氧运动。

尽管大家都说有氧运动最减脂，其实从减肥效率来讲真的太低，以减肥为目标，有氧运动时间太长不值得也不需要，往往也会因为时间太长而很容易被放弃。

对学生党来说，更是因为时间不足，像成年人一样每天跑一两个小时根本就不现实。事实上如果真有大把空闲时间，个人还是建议多用来学习更好。

原因就不讲了，大家也未必有兴趣看，真实情况是：无氧运动不仅增肌，而且减脂效率更高；高强度间歇训练也比有氧运动对心肺功能提升更好。

所以我的个人建议是，直接上无氧运动，利用学校现有的资源，单杠、双杠，再配一对可调节重量的哑铃就足够了。

再具体一些，三分化练法；一周三练；每个动作60秒运动，60秒休息；肌肉收缩速度快，拉长速度慢。

以下运动，作为初学者，自重或负重20RM，就是只能做20次，做不到21次。

但我推荐15次时，做不到也不要紧，每个动作最后几次能做到力竭即可。

必须注意量力而行。初学者不要受伤、保持兴趣最重要。

1、周一练胸：约32分钟

俯卧撑4组*8~15次

杠臂屈伸4组*8~15次

跪姿俯卧撑：4组**8~15次

回宿舍后调轻哑铃，哑铃飞鸟：4组*8~15次

2、周3练臀腿：约35分钟

开合跳：30秒运动30秒休息*3

徒手深蹲：4组*8~15次

哑铃深蹲：4组*8~15次

哑铃箭步蹲：4组*8~15次

深蹲跳：4组*8~15次——很高强度，不要勉强。

（选）卷腹：4组*15~N次 这个可以隔天练一次

3、周五练背：约32分钟

引体向上，做不了也可在低矮单双杠上反手引体：4组*8~15次

哑铃俯身单臂划船：4组*8~15次

哑铃硬拉：4组*8~15次 注意腰背挺直！

超人式：4组*8~15次

二饮食方面：就一句话，微胖或者正常体态者，完全不需要节食。

在上述运动基础上。条件可以，除正常饮食外，直接上蛋白粉；条件差一点早晨两个鸡蛋+运动后两个鸡蛋。

学生时代，尽管条件简陋一些，但一样可以练出好身材。祝你成功！

至于题主最爱的胸肌和腹肌，也可以在周六额外练一次（新手练胸，老手练背）。

我来回答问题:人们一提健身，就想到健身房那些肌肉男，在举杠铃。这只是健身的一小部分。是狭义的健身概念。广义的健身，应该包括:各种球类运动，足球，篮球，羽毛球，乒乓球，网球。游泳，潜水，滑雪，滑冰，登山，攀岩，极限运动，武术，搏击，跆拳道，摔跤，击剑。舞蹈，舞蹈又包括:芭蕾舞，古典舞，街舞，交谊舞，国标舞（拉丁舞，摩登舞），鬼步舞，吉特巴。我推荐的健身方法，是找一种有对抗性，能使大家既运动又找到快乐。我是在健身房跳芭蕾舞拉丁舞肚皮舞的老爷们，今年65岁，舞蹈健身三年历史。我每天八点半到健身房，练器械锻炼腹肌，大腿，做100个深蹲，锻炼臀肌，然后做瑜伽，把身体各部位筋拉开。然后芭蕾软开度练习，压腿踢腿耗腿压脚背，半掌立，转圈。十点开始上课，芭蕾，拉丁，肚皮舞都上。我的同学全部都是大美女，只有我一个男性。一开始她们笑话我。说你一个男的岁数那么大，哪能跳芭蕾舞?现在，我竖叉能劈下去，跳肚皮舞比很多女的都柔软。她们不笑话我了。我从一个病歪歪的人，变成身姿挺拔的芭蕾王子。

下面简单科普下关于健身时比较重要的几个点及流程。

1）健身前

1、换上合适的运动装

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，这是保障训练安全的前提。女性需要穿专业的运动内衣，尤其进行强烈大幅度的跳跃、跑步等运动时，减震内衣非常重要。

2、补充能量和水

最好在健身前2小时，要记得吃东西，补充足够的能量（最不济吃东西后，要半小时再运动），这样可以让你在锻炼时不会感到乏力，也不会容易练到吐、

碳水方面建议：全麦面包、土豆泥、香蕉等，蛋白质方面可选择：牛奶、酸奶等。

2）健身时-热身

无论任何训练，健身前一定要热身（注意是热身不是拉伸）。

提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分拉伸，让肌肉收缩得更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。

热身运动不需要很长时间和大重量，可以做些简单的有氧运动，5~10分钟轻微出汗就好了，比如：跑步机、椭圆机、动感单车等等，也可以用弹力带做下简单的力量训练。

3）开始健身

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对状态要求更高，且这种方式的减脂效果最好。另外，健身不一定都是为了减脂，也有些同学想增长肌肉、塑形，所以训练比重不一样。

对于减脂人群：

无氧：占总时间的30%。在健身房的同学以器械锻炼为主，没经验的同学最好请教练带一下，不容易练错受伤，早期重量可以轻一点。在家的同学，没有器械，可以练自重的力量，比如徒手深蹲、卷腹等；

有氧：占总时间的70%。健身房主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，在家的同学可以跳有氧操；

对于增肌、塑形的人群：

无氧：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等、进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

4）训练的总时间

无论是增肌还是减脂，健身时间最好是1个小时。随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒。

5）训练中补水

锻炼肯定会流很多汗，身体大量水分流失。一定要多喝水，但一次不要喝太多，分少量多次。

6）健身后拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，如果你不想肌肉肌肉难看、僵硬，然后酸痛，就学着拉伸吧。。。一般拉伸10分钟左右差不多了，拉伸肯定会很痛，忍着吧。。。在健身房可以试试泡沫轴，最酸爽拉伸效果也最好。

7）训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。

很多人说运动完不能吃东西之类的，其实是看你吃什么。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。少量加餐并不会影响减脂，减肥的同学群可以少量加餐。

大致就是这些啦，祝大家一起愉快的健身~

首先不要心急，起码第一周你在健身房肯定会有点无从下手的感觉的。那就先跑步，每次去先跑个十分钟。然后活动身体，把身体活动开才好练器械。先熟悉固定器械，就是那些摆那里不动，可以调节重量的。每次去都熟悉几个，不会用的可以问教练，免费的。问那些老会员也行。争取一周时间把他们都搞明白。因为每个固定器械都是针对不同的肌肉去锻炼的。一周熟悉下来，基本上全身的肌肉都活动到了。如果去的少两周也行。

然后你就可以给自己安排训练计划。现在比较大众化的是三天全身练一轮。一周一轮就是隔天去。两轮就是去六天休一天。把身体肌肉分三份。第一天胸、肩、三头肌加腹部。第二天背部、二头加后腰。第三天下半身退腿臀。

第一个月很难熬，一定要坚持。一个月后看到效果慢慢就有动力了。健身是按年算的，别放弃。

好好练，增肌营业很重要，一定要吃好，多吃。我自己以前也是瘦弱型的，多吃多练，休息好。一个月长七八斤不是问题。

今天跟大家分享一个 女生或者是新手都可以用的，

非常好用的重量训练课表，它可以帮助你的肌肉量快速提升，

提高你的基础代谢，对你的增肌或者减脂都非常有帮助

这个课表总共包含了7个不同动作，

三个下半身，两个背部，两个胸跟肩的运动

课表上提到的训练，是一个星期的训练量 ，而不是一天

我的个人建议，

假如你可以一星期 练到两天以上

而你这俩天是分开的日子。（比如星期二和星期五，中间有休息两天左右）

你就可以用 下面的课表进行安排你的训练计划

第一天课表

包含了下半身 和胸与肩的运动

第二天课表

下半身与背部的训练

这个分法，一星期可以刺激到你的下半身的肌群两次。

因为下半身是肌肉比较多的地方，你的下半身肌肉量经过训练刺激提升后，

你的基础代谢也会快速提高。这对减脂增肌都有很大帮助。

如果你一周是连着两天训练（比如周六和周日）

★如果你每周训练超过两天，也是可以用到上面的课表

比如：周一练下半身，周二练上半身，休息一天，周四练下半身，周五练上半身。这样依次下去

需要注意的是，一星期内的组数 不要太多，因为肌肉的修复增长是在休息的时候完成的

总而言之，你一星期要做到 开始我们提到的 一星期的总训练量

如果你觉得做起来很轻松，那你就可以把训练量加上去（多加个几组）

✔最后祝福大家早日达到自己理想的身材。

我是SLAM健身

感谢您的阅读

第一要作好功课，大脑中要知道练哪部分肌肉，需要什么器械，做什么动作，比如说练胸肌可做器械飞鸟，钢索十字夹胸等。然后再制定今天练哪个部位，明天练哪个部位，什么时候休息，定出适合自已的训练计划。

第二训练计划一定不超过自己的能量，量力而行。循序渐进，增加营养，计划制定下来啦就要照办，不能三天打鱼两天晒网，坚持才会看到效果，祝你成功。

该怎么去制定合适自己的1个健身计划，看完这3点就会明白

大家好，在你办完健身卡之后，首先想到的就是，要怎么去制定自己的健身计划，很多人可能都跳过了这一点，或者是尽可能的去精简，那么为了让健身的效果更佳，我们要学会该怎么去制定合适自己的1个健身计划，看完这3点就会明白

首先要明白一个计划的重要性，可以说这是我们健身的引导者，让你知道接下来该做什么，就像一个向导一样，可以为你节省很多脑力，来想接下来要完成什么，并且帮助你记录自己做过什么。

可以说在健身方面成就越高，那么其健身计划就做的越好，我们可以在网络上，看到大量的各种训练计划，甚至是一些神话般的人物，还将自己的计划写成了书籍，并且获得了大卖。

那么要知道的是，这些流传的计划，并不一定是适合自己的，如果直接将其套用在自己的身上，并且去使用的话，不仅获得不到好的效果，甚至还会受到很大的打击，因为要完成是很难的。

一、适合自己

所以制定计划的第一原则，就是要适合自己的身体，尽量不要套用一些计划，而是根据自己的情况，去将训练不断的给完善，这才是对自己最为有效的，那要怎样做到适合自己这一点呢。

要想做到这一点，就要清楚自己的定位，是新手就尽量完成适合这一阶段的训练，其中的动作选择，以及组数数量的安排，都要适合这个阶段的能力，并且在轻身体验之后，能够有较好的增强效果。

没有人可以在最开始，就制定出最适合自己的计划，要想得到一个好的计划，那么就要不断的去进行改进，改进的来源就是自身的体验，有哪些不足自己是最容易发现的，然后进行相应的调整即可。

二、目标要具体

计划可以说是一个框架，那么这个框架当中所要框住的，就是自己的具体目标了，所有的动作组数等等的安排，都是为了让自己，更加的接近最初所设定的这个目标，同样需要根据自己的能力来设立。

这个目标要具体到怎样的程度呢？虽然有很多可以参考的，设定目标的定律或是办法，但那些我知道让人看着都头大，所以简单一些，如果你想要瘦身或是减重的话，就给自己定一个不大的数字，比如减掉一公斤。

三、填充这个计划

有了目标这个大框架之后，我们就可以根据自己的时间，也就是可以空出来进行健身运动的时间，来做出类似课表的东西，然后在每个小框框里面，填上自己要进行的运动项目，或是训练动作之类的，每天尽量不要重复，并且要具体到每次进行的组数或者次数。

那么在填充时就要考虑到上面的两点，让这些小框框都在目标的囊括范围内，并且具有一定的关联性是最好的，不能说刚做完二头弯举，又跑去跑步了，所以如果你还是觉得麻烦的话，下面还有最后的解决方案。

那么现在有很多的APP，都可以帮助你制定出计划来，或者直接从最低级的做起，应该是适用于多数人的，如果你觉得不合适的话，就将其框架套用过来，然后根据自己的情况去填充。

谢邀。健身新手第一课必须是学会热身，而不是其他花里胡哨的东西，热身是贯穿你的健身旅途的重要一部分，如果不会热身，你就不会怎样保护自己。首先先分析你的情况：42岁，处于中年，170，体重140偏胖。

你的健身需求不应该是大维度的肌肉，而是强化肌腱，保护关节。我不建议你把时间花在硬拉、卧推、深蹲等大重量刺激肌肉的训练上，因为你的关节不能受伤，不然过不了几年，你的关节会磨损得更厉害。可以把重心放在徒手健身。俯卧撑、引体向上、举腿等可以成为你的日常训练。如果有人建议你把时间花在大重量训练，那他是非常不负责的。我也有长辈，年纪与你相仿，我从来不会教他们大重量训练，而是教他们街头健身入门训练。

先说引体。当身体完全悬空的时候，对你的脊柱是非常好的。

引体是最完美的健身动作。一个练引体的高手，可以把整个上半身全部练完。而且不用担心大重量对于关节的压力。只需要担心肩关节的承受能力。所以，我要告诉你，开始任何运动之前，最重要的不是训练计划、训练方法，而是热身。这是我的热身的教程：

【【面具男的极限健身】健身前的热身有多重要？面具男告诉你答案！】http://m.toutiaoimg.net/item/6449121687899210254/?iid=12723211754\u0026app=news_article\u0026tt_from=copy_link\u0026utm_source=copy_link\u0026utm_medium=toutiao_ios\u0026utm_campaign=client_share

上肢力量训练一定要进行上身关节热身。

如果你做不了引体，请看我的引体入门教程：

【【面具男的极限健身】街健握不住单杠，手滑？别找借口！你只是不会练握力罢了】https://m.toutiao.com/item/6461088380871508493/?iid=12723211754\u0026app=news_article\u0026tt_from=copy_link\u0026utm_source=copy_link\u0026utm_medium=toutiao_ios\u0026utm_campaign=client_share

这是引体向上教程：

【【面具男的极限健身】健身不练引体向上，别说你在健身：这6种引体向上健身必练】https://m.toutiao.com/item/6466207001230705165/?iid=12723211754\u0026app=news_article\u0026tt_from=copy_link\u0026utm_source=copy_link\u0026utm_medium=toutiao_ios\u0026utm_campaign=client_share

再说举腿，举腿是练习核心力量的王牌街健动作：

这里有教程：

【【面具男的极限健身】想要人鱼线、鲨鱼线和八块巧克力腹肌？街头健身都能满足你】http://m.toutiaoimg.cn/item/6458977066963436046/?iid=12723211754\u0026app=news_article\u0026tt_from=copy_link\u0026utm_source=copy_link\u0026utm_medium=toutiao_ios\u0026utm_campaign=client_share

俯卧撑的教程还在整理当中，你可以关注我，一整理出来，马上发布。我是想帮助你认识自己的身体，帮你完成健身的第一步：确立目标。

如果你觉得我的身材不好，或者你不喜欢街头健身而偏爱力量训练，那我也没办法。

谢谢支持。我的头条号是：面具男的极限健身

目前你是新人，按照练2天休1天的节奏，可能还不太适合你。

就像你的配图，想练哑铃，又想减脂，还想练拳击，很明显比较杂乱。

全身运动，不代表你在1周内把所有直到的动作都做一遍，高手都很难，更别提新人。

那么该如何制定适合自己的健身计划呢？

下面我来详细分析一下。

1.制定短期目标

①无论你是想锻炼、练肌肉、减去脂肪等等，健身训练的终极目标就是：好身材。

看见网络中的模特身材和训练视频，你跃跃欲试，也希望通过健身实现同样的身材，这是许多人最初踏入健身训练的想法。

对于新人而言，需要认清目前的能力，在没有任何训练基础的前提下，想要短时间内练出模特身材，根本不可能，但是可以在短时间内达到一个初级效果。

②一个目标可以分为：短期目标和长期目标，健身也是一样。

根据你自己目前的身材，可以指定一个短期目标，前三个月为第一个阶段，这三个月能坚持下来，后面就可以继续进阶，否则很难再有突破。

比如：你三个月想减重多少斤，坚持晨跑3个月，学会各种器械动作等等。

2.设定健身计划

前面三个月虽然是练练手，但是还是需要制定一个初级健身计划。

虽然健身种类有很多，但是大体上分为两类：减脂和增肌。

无论你选择了哪一种，都需要按计划进行，不要随便乱练一通。整体按照练1天休1天的模式，间隔1天可以安心休息，放松肌肉，调整状态，这样到后面又能跟着训练。

①减脂训练

适合减脂的项目有很多，但是最适合新人的还是慢跑。

你可以选择跑步机或者室外跑步。相对而言，跑步机更简单一些，室外跑步需要有一定的毅力。

第一个月是磨合期，第二个月是适应期，第三个月是进阶期。

先从步行开始，跟着快走，接着跑起来，再到连贯跑完1KM，2KM，直到第三个月完成5KM。如果在第三个月完成了30分钟左右跑完5KM，这就算是一个提升了。

②增肌训练

想要增肌，主要通过器械来完成刺激。

通常有三种类型的器械：哑铃、杠铃和固定器械。

在健身房最多的就是固定器械，而哑铃和杠铃则为自由器械。

对于新人而言，需要学习的是哑铃动作，其它先别管，3个月后再去接触杠铃，之后再去练固定器械。

利用一副哑铃，全身都能练到位，另外配合一些徒手动作就可以。

第一个月可以先做俯卧撑和深蹲，第二个月再使用哑铃学动作，到第三个月再加上引体向上。

3.三个月后的进阶训练计划

前面三个月适应之后，就需要更进一步精确健身计划。

①减脂

A.如果在健身房训练，可以参加动感单车课程，每周骑2次，另外再配合2次的慢跑。

每周还是4次减脂训练，可以按照1次慢跑，1次单车，这样如此交替重复。也可以2次慢跑，2次单车。

B.如果条件受限制，那就加入HIIT训练计划，每周2次。

这里推荐4个动作：高抬腿、开合跳、俯卧撑、波比跳。

每个动作30秒，3个循环重复，间歇时长不要超过30秒。

②增肌

A.如果再健身房训练，在前面哑铃训练的基础上，加入杠铃三大项动作，还要固定器械动作。同时按照部位组合训练的方式进行。

这里推荐训练顺序：胸部，背部，肩部，二头+三头，腿部。

每周5练，其中肩部和二头三头连续2天进行，腿部放于最后训练。

B.如果在家训练，只有哑铃，那就强化哑铃动作，并且加入徒手训练动作。

这里推荐训练顺序：肩部，胸部+三头，背部+二头，腿部。

每周4练，间隔1天练1次，把肩部放在每周的开始，后面全是大肌肉群，腿部训练还是放于最后。

总结：

对于新人而言，难得不是训练本身，而是如何坚持。

前期需要设定一个短期目标，时间设定在三个月。

想减脂，就坚持慢跑三个月，想增肌，就先学习哑铃和徒手动作。

如果能够在30分钟内跑完5KM，跟着再加入单车或HIIT动作。

如果能够做好哑铃和徒手动作，再加入杠铃和固定器械动作，也可以重量强化哑铃动作，逐渐加大重量，这样就有明显提升。

别人的推荐，还需要自己去尝试，不然光看不练也是白说。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

我该如何健身？

看了楼主对问题的描述建议还是先减脂吧。

男性脂肪含量12%～18%为正常；19%～24%为偏高；25%以上就进入了肥胖的行列。

女性脂肪含量16%～25%为正常；26%～31%为偏高；32%以上就进入了肥胖的行列。

楼主是个纯爷们脂肪含量23.8%已经是偏高的上限了，一只脚已经迈入了肥胖的门槛，所以目前阶段还是以减脂为主吧。

如果是去健身房健身，可以利用器械进行肌肉力量训练，选择大肌肉群的5～6训练动作进行无间歇循环训练，2～3个循环即可。稍作调整后进行有氧训练，可以采用快走或者慢跑。

如果是街头健身可以先进行俯卧撑、深蹲、卷腹、平板支撑、俯卧挺身等自重训练，然后进行快走或慢跑。

健身的合理性，首先应该有一定的目的性，明白自己想要的是什么，比如是增肌还是减脂，可以先参考书籍或者咨询专业的健身教练，训练前一定要热身，训练过程中需要循序渐进，比如锻炼肌肉可以先用小重量进行，即可以精准锁定目标肌群，又可以很有效避免受伤，训练后注意休息和恢复，根据锻炼调节自己的节奏，避免受伤和过度疲劳，综上所述，根据自身情况科学制定计划的健身才合理。

我是健身者，直接给建议了。

一，定位目标。搞清楚自己要减肥、增肌还是塑形。健身无非这三个目的，先确定目标方向，因为不同目标有不同的训练方式。要达到效果，不是简单动一动就行的。

二，制定计划。结合目标和自己的体能实际，制定一套可行的锻炼计划。不论哪个目标，都可以在网络上找到相应的基本的训练方案，多看几套内容，求同去异，很容易形成锻炼的基本方案。

三，持之以恒。作为一名新手，别迷信一夜瘦成闪电，也别迷信3天练成施瓦辛格，同样也别认为甩甩胳膊就能胸挺腰直臀部翘，健身是需要时间的，持之以恒再加上科学的方法，经过一段时间的磨砺，身体才会慢慢往目标靠近。千万别迷信一夜成高手！

四，注意安全。健身是锻炼身体，不是折磨自己，所以，一定要在锻炼前保证足够热身，在锻炼中注意正确使用自己的肌肉和筋骨，在锻炼后恰当科学地拉伸和补充能量。一次受伤，恢复会需要时间的，那会严重打击你的锻炼积极性。所以，安全很重要。建议认真了解基本动作要领，正确运动。

以上是个人观点，如需帮助，可以私信，我会一一解答。

你好，我是一名康复私人教练，对于小白健身，建议不要盲目模仿别人的健身动作，建议先测试身体所有关节的灵活性与稳定性，测试动作，上肢(测试手是否能摸到自己的肩胛骨，是否有疼痛，)脊柱（找人摸脊柱是否全部屈曲，身体是否有侧弯，手是否能摸到脚尖）下肢(睁眼十秒，闭眼十秒，身体不能晃动，)测试动作很多，就不一一全部说了，如果不能全部做到，说明身体有些肌肉紧张或者松弛，建议想联系灵活度，练习方法百度搜索，健身灵活度训练动作，再稳定性动作，再进入下一步，增肌与减脂，增肌方式，(先补充身体所需营养素，多吃，少吃会瘦身的食物，其它无要求，先提升体重，提升体重的同时保持运动，建议灵活与稳定练习后做一些力量训练，重力根据自己最大重量的百分之六十至八十，只能做8-12次的方式，做3-5组，中间前一两组休息30秒，后面可延长至一分钟， 推荐饮食比列早中晚3：4：3，碳水化合物，脂肪，蛋白质推荐比列6：2：2可查询百度食物Gi值。减脂（推荐先练习灵活与稳定，在做有氧运动，包括跑步，跑步强度无需太大，需要时间长，只要保持身体出汗就行，）推荐比列5：2.5：2.5，运动前两小时建议补充水分500毫升以上，运动十至二十分钟，补充一次水分，示出汗量补充， 希望能帮到你

新手该如何健身这个问题其实跟问怎样读好书这个问题一样涉及的范围太宽泛。

我觉得，首先，你的目标是什么？增肌？减脂？日常的强身健体？还是运动康复等等这些目标。我有过几年的健身经验，对于增肌和减脂为目标的情况我可以粗浅地谈一下:

以增肌为目的的新手该如何健身

增肌，首先是以无氧运动为主，首先，什么是无氧运动，通俗的理解大概是肌肉“缺氧”的情况下完成的运动，持续时间短，负荷大，比如100米短跑。对于增肌的新手而言，如果有经济条件的话，建议去健身房请较高素质的私教。若没有经济条件，在家或者在健身房健身我都有如下建议:

首先作为新手你要对自己的体重，体脂，伤病等自身因素有大概的了解，太专业的名词不提，先确定自己有没有腰伤这些，然后对自己的体脂(身体的脂肪大概多少:胖瘦)有大概的认知，因为对于瘦的人来说，在一般饮食保证的情况下，是属于外胚体质(吸收不好)，胖的人则相反，这对饮食计划的制定有很大的影响。

其次，健身器械的准备，有的人说自己无器械练纯自重训练可以增肌！对于这个问题，首先你想要肌肉增大主要是通过抗阻训练(对抗越来越大的重量，对抗地心引力这些)，这些训练是可以增肌，做一百个俯卧撑这些短时间有效果，但是长时间对增肌的效果会下降非常大！单纯做几百上千个俯卧撑会变成有氧运动。所以对于器械的准备尤为重要，以提供必要的阻力。去健身房的朋友当然不用担心器械问题，对于准备在家训练的朋友，我有一个搭配，买一对可调节的家用哑铃，单个哑铃总重量在20kg左右的，以及一个可调节的哑铃凳(下附图)，最后一个瑜伽垫。

选择这些器械有一定的原因，哑铃是基本可以锻炼全身肌肉的全能器械，再配上可调节的哑铃凳，可以充分训练胸、背、肩等等，再配上男性女性最爱练马甲人鱼线的瑜伽垫，大概能满足需求。

最后，是对健身动作的规范训练、计划制定、饮食计划等，必须通过多看网站、视频、书等方式理解，提供一个简便的方法，下载一个健身软件，例如“keep”等软件，里面有很多计划、以及视频讲解。

以减脂为目的的新手该如何健身

其实减脂的地方有很多与上面讨论增肌的情况差不多，重复的地方不再赘述，减脂主要是通过有氧运动(氧气充分供应、持续时间长、强度较低)，比如慢跑这些持续时间长且强度较低的运动。

首先，自身的情况确定同上，而后重要的是先控制饮食，控制饮食不是绝食，绝食是下策！控制饮食是控制热量、碳水化合物这些营养的汲取，比如少吃多餐，饮食计划可以上网了解，这里面包含的知识太多，需要多看多学。

其次，锻炼计划，对于大多数新手而言，当然如果不在乎自己的体态美貌可以直接开始慢跑这些纯有氧运动开始减脂，这种减下来只是单纯的“瘦”。所以我的建议是花一半的时间做塑型训练，比如训练腹部肌肉，肩部肌肉这些肌肉群，锻炼肌肉形态特别对女生来说，脂肪减下来的同时体型也“美了”，做完塑型训练，接着可以选择传统的有氧运动包括慢跑、骑自行车等等，也可以选择最近比较流行的“HIIT”(高强度间歇运动)对于持续性减脂有着更好的效果。以上锻炼计划可以直接下载健身软件提供指导。

对于日常强身健体这些目标的新手来说，可以选择其他范围更广的运动，比如打篮球这些，都可以达到良好的效果。而以康复为目的健身，最好是请专业人员指导，运动康复健身是比较高深的学问和需要很多实践经验的积累，本人无能力探讨。