健身初期（锻炼四个月了）需要补充肌酸嘛？

很高兴回答您的问题，作为一个健身初学者，四个月时间太短，你需要了解器械训练方法，每个动作如何做的标准。

向你介绍一个简单的训练计划你试一下。

星期一.平板卧推、哑铃侧平举、三头、仰卧起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上、硬拉、二头弯举、仰卧起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.杠铃深蹲

星期六.休息

星期日.休息

这只是一个初学者的计划，坚持下去。当你的训练水平提高了，营养和恢复跟不上的时候，再考虑用运动补剂。

之心老师谈健身。

通常来说：不需要。

首先，你自己都知道这是“健身初期”，说明开始健身的时间不长，有很多地方都没有成熟，肌肉的力量、肌肉的用力模式、动作的感觉、身体对肌肉的控制等，都还在探索阶段。此时训练的负重并会很大，那么需要的能源物质相对的就会少些，身体储备的能源物质就满足需要了，没有必要额外补充。况且过早的使用额外补充，尤其是强力的补充，反而不利于自身能源储备的调动，阻碍自身能源物质的存储和调动能力的发展，进而实实在在的影响肌肉的生长，可以说是得不偿失。人体是很奇妙的，容易得到的东西，它就“懒得去要”了——从日常食物中摄取或者自身合成的量就会大幅的减少，变成依赖这样的直接补充。那么当有一天没有了补充，身体的消退就会非常快了。

其次，健身的目的非常重要。如果是向健美发展，那么的确需要额外的补充一些补充剂，比如蛋白粉、肌酸等等，弥补正常饮食的不足。因为健美需要肌肉更大限度的增加，训练的消化也非常的大，对蛋白质及其他的物质需求也都非常大——包括脂肪。脂肪只是在赛前2、3个月进行严格的控制，平时训练还是需要一定的摄入。在日常饮食中，高蛋白的食物往往都是高脂肪，这些脂肪通常超出了身体的需要，那么就需要补充一些高蛋白而低脂肪甚至没有脂肪的食品，那么蛋白粉就是很好的选择了。而日常食物中肌酸含量比较多的食物是各种的红肉，要想通过食物来补充的时候同样会导致脂肪的摄入过多，那么单纯的肌酸也就是很好的选择了。

这是向健美方向发展的，那么如果不是往健美方向发展呢？自然对肌酸等物质的需要低很多了，此时多吃二两肉没准就够日常训练的需要了，就没有必要进行额外的补充了。

另外，补充肌酸会带来水分在肌肉中的潴留，让肌肉更有充实感，胀胀的感觉非常“爽”。但水分的潴留，也让肌肉的弹性下降，增加了肌肉的受伤风险。

所以，在健身的初期，还是先按部就班的训练，有一定基础后，再根据自己的需要选择合理的补充剂。

健身初期主要改进动作，计划和肌肉发力神经联系。市面合法补剂就三个个人感觉有用。

蛋白粉：便宜的优质蛋白质源，可以每天适量补充，增肌圣品

咖啡因：不要浪费钱买什么氮泵不氮泵的，有效成分基本都是咖啡因和一氧化氮，一氧化氮纯充血对增肌没有任何正面影响。练前咖啡，红茶或者咖啡因片都ok。咖啡因片my protien的几刀一大瓶，练前磕半粒100mg够了。

肌酸：提高储水，力量和小幅耐力。同样便宜大碗。最便宜的一水肌酸即可。肌肉科技有时候七八刀一大罐

锌镁钙：（如果维生素也算补剂的话加个）。不用浪费钱买zma什么的，最基础的锌镁钙药店买就OK，美国超市三刀一大瓶。对于缺乏锌镁所导致的白头or睾酮少有直接提升作用

肌酸属于A类补剂，可以放心使用，只要按照建议使用量，不要超量就行。

按照澳大利亚体育学院对补剂的分类，A类补剂是有大量研究支撑，证实确实有效，属于推荐的补剂，常见的补剂包括蛋白质、能量棒、运动凝胶、运动饮料、液体代餐等；医疗类的铁、钙、维生素等补剂；运动表现类的咖啡因，氨基丙酸，肌酸等补剂。

虽然肌酸属于A类补剂，只要不超量，就可以放心使用，但是具体到个人，在锻炼时是否需要补充肌酸，则要看具体情况。

提问者刚开始锻炼四个月，最终锻炼目的是增肌，还是减脂，如果是减脂，基本上是不需要使用肌酸的。

提问者现在已经过了健身的黄金期，也就是刚开始就是的2-4个月，一般3个月左右，既可以增肌，又可以减脂的阶段，现在只能选择增肌或减脂。

肌酸是一种存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量，肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。肌酸可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。肌酸能够增加力量，增长肌肉、提高速度和耐力、加快疲劳恢复，提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。

刚开始锻炼时力量较弱，但是力量增长速度很快，这主要是因为刚开始锻炼时，神经对肌肉的控制能力较弱，即使肌肉有劲也感觉“使不出来”，随着锻炼时间的增加，神经对肌肉的控制能力会越来越强，这种神经对肌肉的控制能力被称为肌肉的神经募集能力。

之后力量的增长会越来越慢，主要是肌肉增长的速度比较慢，健康成年人每年大约能增长3-8公斤肌肉，由于肌肉增长速度受限，力量增长速度自然也会受到限制。

高强度增肌锻炼期间体力消耗较大，人体每天大约需要5克左右的肌酸，但日常饮食中可能不能完全满足对肌酸需求量。

肌酸可以为身体快速提供能量，当身体合成肌酸速度很慢时，易产生肌体引起疲劳。

但是肌酸对于普通人来说，如果不从事大强度锻炼，并不是必须的，除了自身合成之外，通过饮食，尤其是大量摄入肉类，也可以为身体提供日常所需，即使经常做器械锻炼，对于大多数人来说，只要没有遇到增肌瓶颈期，或者像我一样十分想拥有大块肌肉，或者锻炼时很少遇到力竭，一般不需要额外补充肌酸。

下图中是常见肉类食物中肌酸含量，增肌期间由于每天每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，下图中的动物蛋白质来源中的蛋白质含量基本上都在20%左右，既能保证充足的蛋白质来源，也能保证摄入足够的肌酸。

不得不说，对大多数人来说，运动强度其实是不够的，并不是所有人都能每天锻炼到肌肉酸胀痛，因此没必要额外补充肌酸。

如果提问者锻炼强度很大，经常有力竭的感觉，或者有力不从心的感觉，或者经常把肌肉练到酸胀痛，第二天感觉很疼，这时候才需要补充肌酸。

服用肌酸范围冲击期、维持期、停用期三个阶段。

冲击期持续一周，每天20-25克，分4次，每次5克左右，分别在三餐后，运动前或运动后服用。

也可以在运动前30分钟左右服用，和在运动后20-40分钟之内，与蛋白质一起服用，也可以在运动后1-2小时之内服用。运动前半小时左右服用，最好搭配一些容易被身体吸收消耗的糖类，比如葡萄糖之类的一起服用，保证锻炼所需，运动后1-2小时服用主要是补充训练消耗掉的肌酸，保证肌酸恢复和储存。其余2次服用时间比较随意，但应与其他各次服用间隔4小时以上。

冲击期大量摄入肌酸，可能会导致胃肠道不适，如果出现不适，降低一半左右的摄入量可能更适合。

维持期服用6周，每次2-5克，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮服用。

停用期，在维持期过后，停用2-3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。

之所以循环使用肌酸，是因为从外界补充肌酸可能会抑制身体自身合成肌酸的能力，所以需要用循环的方式来防止长期服用肌酸对自身合成肌酸能力的的抑制。停止摄入肌酸时，身体自身合成肌酸的能力又会得到恢复，而且没有证据表明长期补充肌酸会降低身体自身合成肌酸的能力，这一点与注射类固醇类激素完全不同。所以肌酸是可以放心使用的补剂。

肌酸中最常见是是一水肌酸和复合肌酸，一水肌酸性价比最高，复合肌酸中还含有其它成分，但是价格相对较高。

使用肌酸时，最好和葡萄糖等能被身体迅速吸收的糖类一起服用，在服用肌酸后还需要大量喝水，保证身体所需。

有研究显示在力量训练前同时摄入咖啡因和肌酸会干扰肌酸的吸收并且减缓肌酸的效果，其他研究则发现同时摄入咖啡因和肌酸能够改善HIIT的运动表现。对增肌者来说，肌酸要避免和含有咖啡因的饮料或食物一同服用。

4个月也是刚刚开始，试着加强训练，

训练后补充蛋白质，换一种训练方式！

在你基础的力量上加5斤重量！

肌酸，是运动补剂，加强训练效果！

如果你训练效果达不到你理想的训练感觉

你可以试试，我这里有肌酸！

训练问题，饮食问题都可以咨询我，我可以给你很多建议！

我是卡赞退役教练谢谢

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又不是专业的！正常的合理饮食就行吧？

你好，这位朋友，很高兴能回答你的问题。我认为首先你的健身目的想达到一个什么样的高度？如果只是想平时的业余的小爱好，或者说是打发打发时间，仅仅单单的练一练，完全不用服用肌酸！

如果你是增肌，让自己的健身水平尽量达到更好的水平，你肯定会每周大概锻炼4次以上，每次强度都不会低的，那么我认为你应该补充！因为肌酸肌酸大多储存于肌肉细胞中，为运动造成的ATP损失及时提供恢复，从而保证并提升我们的运动质量和强度。主要适合用于大强度的健身健美无氧训练，它能帮助你提高力量,增大肌肉块儿头。你说它的重要性是不言而喻的对吧？

再说说怎样补充，一般来说肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少。半公斤肉只能提供一克肌酸。要达到对生长肌肉有帮助的每日摄取量5一20克，必须吃下2．5至10公斤肉，这是不可能的，肌酸补剂的重要性！所以合理补充是对身体没有任何副作用的，大可放心！以上是我的观点，希望能帮助到你！我是运动man，有兴趣可以关注我哦！

初期不建议你用肌酸的

只有进行大运动量训练，肌酸的效果才会显示出来。肌酸更多的是针对健身的深入学习者。初练者只要保证正常的营养，有规律地训练，不吃任何补剂也会进步很快。

肌肉依靠ATP-PC进行快速及爆发性动作，不过肌肉只能储存少于十秒肌肉收缩所需之ATP，因此ATP必须不断补充以维持运动。过程中磷酸肌酸(PC)失去一个高能磷酸根以使ATP再次合成，因此肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量

如果你健身目标是健康，则没必要！如果需要更上一层楼，需要严格饮食控制，则可以适量补充，希望对您有帮助！

不用补充

要的！

不需要

原则上补充肌酸是没有问题的。但要很根据自身的实际情况来决定。

如果你只是一个业余爱好者，只是想拥有一个较好的身材。那么肌酸其实并没有必要去补充，只要在日常饮食中，适当降低碳水化合物、糖和脂肪的摄入量，增加蛋白质的摄入量，并配合一定量的训练，完全是没问题的。

但如果你想拥有一身健硕的肌肉，完美的线条，极致的力量的话，肌酸会是一种非常不错的补剂。肌酸能够增加健美者的瘦体重和肌肉的爆发力，耐久力，能让你在训练的时候更有力量。使你能接受更大负荷，更大量的训练，从而充分刺激你的肌肉获得良好的效果。