跑步的正确姿势是什么？

关于这个问题，中国科普博览邀请了上海体育学院史仍飞老师来回答：

正确的跑姿：跑步看似简单，有些人跑的很轻松、舒缓；而有些人跑的很笨拙、吃力，这其中的主要原因是因为跑步的姿势不同。

以放松的身姿开始跑步，下颌微收，眼睛平视前下方10米左右的距离，整个身体保持正直且微微前倾，从而产生向前的推力。运用正确的摆臂幅度，在跑步中，向上（前）摆臂的时候到胸线（乳头）的位置，向下（后）摆臂的时候到腰际附近，这是较为合适的摆臂幅度。蹬地助推身体向前，以脚后跟和脚中部并滚动脚掌落地，脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性，试着练习用轻柔的脚步安静地跑。掌握这些要领就能跑的更轻松。

同时，还要保持正确的呼吸：呼吸节奏与步伐密切配合，如三步一吸、三步一呼或两步一呼、两步一吸，宜用腹式呼吸，口与鼻协同配合，呼气时收腹，吸气时鼓腹，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快。 轻松的装备：一双轻薄且鞋底柔软富于弹性、舒适、拥有良好散热性能的跑鞋跑起来会更轻松。选择轻便、透气，不粘身、干且不摩擦皮肤的速干涤纶或特种涤纶的材质运动衫。

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正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

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上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

　　前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

　　常见的错误是勾腰、蹲着跑等。

手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。

　　长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。

　　膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

　　后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

　　为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。

　　前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。

上下坡跑。

　　上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

　　下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。

呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

　　不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。

　　尽力吐气，吸气自然会有深度。

注意事项对于业余跑者来说，若要提高速度能力，须先进行肌肉力量训练（增大步幅）、柔韧训练（使协调防受伤）、耐力训练（让供能系统、心肺适应强度）。

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谢邀！

我就是一个资深的跑者，我跑步的时间有好几年了，跑步的距离也有好几千公里了。在跑步的过程中，我对跑步的了解逐渐加深。我发现其实跑步真的有许多需要注意的地方，如果我们注意不到，很有可能造成我们在跑步中受伤。

在我跑步的过程中，我经常遇到一些跑步新手，他们刚走上跑步的道路，他们跑步的姿势极其的不标准。

其实正确的跑步姿势不仅能够让我们跑得更快更远，同时也能防止我们在跑步中受到运动损伤，并且，良好的跑步姿势能够让我们跑得更有效率，在相同的时间内达到更好的跑步效果。

今天我就来给大家说一下，跑步时正确的姿势到底是什么？

1. 头部的位置

我发现许多人跑步时不是头低着，就是把头高高的抬起！

其实这两种姿势都是非常不正确的！如果长时间的保持这样的颈椎位置，很有可能让我们得颈椎病，这对于我们的健康是非常不利的。

所以我们在跑步时应该平视前方，头部保持竖直，与脊椎在一条直线上，这样就可以很好的缓解脊椎的压力让我们头部保持放松的状态。

2. 肩膀放松

有许多人跑步时手臂的摆动很僵硬，都是因为他们的肩膀没有放松。我们不要紧绷肩部肌肉，应该双肩自然下垂，利用肩部的肌肉轻松地摆动手臂！

3. 手臂的位置

在我们跑步时，手臂的位置非常的重要，如果我们手臂摆动非常自然就能够减少我们多余的耗能让我们跑得更远！

有许多人在跑步时，他们的手臂都是左右摆动的，那其实非常不对，在我们跑步时，大臂和小臂应该呈90°角，同时我们的手臂应该前后的摆动，这样就能够带动身体向前迈步，让我们跑起来更轻松，更有效率。

4. 背部的位置

跑步时千万不能驼背，因为驼背会增加我们腰椎脊椎的压力，长时间下去肯定会造成脊椎弯曲，这也是造成我们跑完步后背部疼痛的原因之一。所以我们在跑步时脊椎应该放松，挺直，同时身体的摆动以脊椎为轴线。

5. 身体下部的姿势

其实身体下部在我们跑步中占据极其重要的位置，大部分的能量都是由身体下部承受的！如果我们在跑步时腿部的摆动不正确，或者是落地的姿势不正确，很有可能造成我们膝盖韧带，关节的损伤。

最佳的办法就是用我们的大腿带动小腿，同时放松脚腕跑步，我经常看到一些人，他们在跑步时大腿不怎么动，小腿在动，其实这是非常错误的，这会极大地增加膝盖和小腿的压力，同时脚腕也很容易受伤。

跑步的姿势真的非常重要，请大家一定要注意好的跑步姿势，能够让我们越跑越健康，越跑越快乐！

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希望我的专业知识，能够让您越跑越健康！

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跑步姿势真的很重要，姿势不正确，你一定会受伤！

其实跑步的姿势并不难掌握，主要的关键点就在于以下几个方面！只要掌握了这几个关键点，你就能做到跑姿正确！

关键点一:头的位置

在跑步时我们不能摇头晃脑，头不能抬的太高，也不能低的太低，最好保持目视前方十米左右，始终保持中立的位置，这样可以放松我们的颈椎，避免脖子痛！

关键点二:双肩的位置

很多人跑步时出现了肩膀酸痛的问题，其实这是我们肩部肌肉紧张，双手摆动不灵活造成的！在跑步时放松肩膀肌肉，肩关节活动，带动手臂自然前后摆动！

关键点三:腰背的位置

我们的腰部，我们的背部在跑步时都是很重要的，我们应该做到腰部挺直，背部挺直，绝对不能弓着腰，因为这会造成脊柱损伤，容易造成背部疼痛的问题！

关键点四:髋关节的位置

我们的髋关节是很重要的，很多人在跑步时髋关节不够灵活，比较僵硬，这样就会导致我们在迈出双腿时不够灵活，这会造成减震困难，对腿部的压力加大！

所以我们在跑步时一定要提髋，配合臀部发力，让双腿的摆动更加灵活，这样可以让我们跑起来更加省力，也可以让我们跑得更加持久！

关键点五:双腿的位置

我们在跑步时双腿要自然摆动，不能太过僵硬，腿要弯曲，膝盖要灵活，不能打的太直，膝盖不能内扣和外翻，脚尖和膝盖保持一条直线，步伐要小，频率要快！

关键点五:脚腕的作用

其实我们的膝盖和脚腕是自然配合的，膝关节和踝关节相互配合可以很好的减震，这样落地时就可以吸收冲击力，缓解膝盖的压力，避免膝盖的受伤！

最后就是跑步时落地的声音，我们在跑步时双腿摆动灵活，落地应该做到没有声音，如果你落地有声音，说明跑步的姿势不是很正确！我们一定要及时改正！

获得更多的专业跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。

掌握了正确的跑步姿势，可以让我们跑得更经济，更安全。

跑步是一项必须长期坚持的运动。有些跑者一跑就是几年，十几年，甚至几十年。如果跑步姿势不正确，将会给我们的身体带来伤病的隐患。强如跑步大神们，也经常会被各种各样的伤病所困扰。

所以，从一开始就用正确的跑步姿势去跑，就显得特别的重要。

那么，正确的跑步姿势是怎样的呢？

正确的跑步姿势应该是:抬头挺胸，双肩打开，目视前方。“前不露肘，后不露手”，双臂置于腰间，前后自然摆动。核心发力，向前送髋。身体微微前倾，利用重力带动身体向前。

大腿上提，膝盖始终保持弯曲状态。高步频，小步幅，落地时重心在身体的正下方。全脚掌着地，着地后快速滚动，离开地面。

跑步时，最重要的是核心一定要稳，跑起来不能散。东摇西晃会让我们浪费更多的体能，也会使骨关节受到伤害。

核心不稳和肌肉力量弱有关，所以平时一定要加强核心肌肉力量的训练。我们可以利用深蹲，平板支撑，卷腹等动作来加强我们的核心肌肉力量。

而采用高步频，小步幅的跑步方式更有利于我们的膝关节。要知道，膝盖越接近于伸直的状态，地面对膝关节的冲击力就越大。

所以，适当的缩小步幅，提高步频可以更大程度地保护我们的膝盖。

新手跑者由于腿部肌肉力量不足，最好采用全脚掌落地的方式。

脚后跟跑法不仅容易引起跟腱炎，足底筋膜炎，对脚踝的冲击力也很大，还容易造成刹车效应。

而前脚掌跑法对小腿肌肉压力大，容易引起小腿肌肉及筋膜的问题。

全脚掌跑法可以最大程度地卸掉来自于地面的冲击力。不过全脚掌着地以后，一定要有一个快速滚动的动作。

掌握了正确的跑步姿势并运用到平时的跑步过程中。可以让我们最大程度地避免运动伤害，同时也能让我们跑得更加经济，更加轻松。

所以，就这个问题，我的回答是:

掌握了正确的跑步姿势，可以让我们跑得更经济，更安全。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

分析专业运动员与一般跑步者，我们可以发现，一百个跑步者会有一百种跑步方法，彼此并不相同。下面介绍三种基础的跑法，即Swing跑法、Twist跑法和Piston跑法。通过分析自己的骨骼、肌肉的类型，便可找到适合自己的跑步方法和跑步姿势。

Swing跑法： 跑步方法：这种跑法的特征是大幅度地前后摆动腿，就像摆钟一样。向骨盆后侧压低肩部，在重力平衡机制的作用下，向前迈出脚步。 着地方式：脚跟着地 足底承重线：承重线由脚跟延伸向脚尖 适合人群：这种跑步方法适合体型为上身比下身长的跑步者。这种跑步者擅长灵活运用低重心蹬地，运用力量和腿交换次数产生推动力。最大限度地运用牵引力是它的典型特征。

Twist跑法: 跑步方法：这种跑法的特征是近似于扭动身体般跑步。在相反方向上转动肩部和骨盆，将这种方式产生的力量转化为推动力。 着地方式：脚尖着地（前脚掌着地） 足底承重线：由小趾球至脚跟到拇趾球呈U、V字的承重线 适合人群：上身与下身几乎等长且小腿部分比大腿部分长的跑步者，比起依靠腿部力量，依靠上半身转动的Twist跑法较为适合。肩部宽与髋部的倒三角形身材的跑步者也适合采用这种方法。

Piston跑法： 跑步方法：这种跑步的特征是两个膝盖如同活塞一般上下运动。通过前后摆臂，保持上身的平衡。 着地方式：整个脚掌着地 足底承重线：小趾球和脚跟着地，之后偏向拇趾球一侧 适合人群：上身短于下身、身材较瘦的跑步者，灵活运用腿部上下运动产生的平衡力，将其用作推动力的Piston跑法最为适合。

跑步方式一经改变，参与运动的肌肉与动作就会改变，自然低着地方式也会发生改变。采用Swing跑法和Twist跑法很容易感受到重量在脚底的流动，Piston跑法的踏步感觉很强。

谢邀，从两三岁学会跑步开始，正常的人一生都离不了跑步，有很多人也选择跑步作为减肥、练体力的一个运动方式，但是跑步并不是很多人想的那么容易，跑步也是个很讲究姿势的运动，学好了方法，才能不损害身体，同时减去肥肉，增强体能。

今天我们来讲讲正确的跑步姿势。

从头部开始，我们的头部、臀部还有脚应该是三点一线，头部要保持正、直，目光直视前方。转头的时候需要小心，转动的通常是颈部以上，身体躯干不要转动，以免在运动过程中身体不稳定。

手臂的姿势也很重要。手臂弯曲，放松，自然下垂，大概在腰部的位置，贴近身体的两侧，注意不要同手同脚，在日常的慢跑运动中，手臂只需要小幅度的摆动，不要太激烈，有助于保持体力。

膝盖是在运动过程中很容易受伤的部位，而且一旦受伤通常都是不可逆的伤害，所以我们要格外注意保护膝盖，因为日常的跑步中很多人会跑到超过三公里，在这种较长距离的运动中膝盖不要抬太高，以此来减少膝盖磨损。

对于脚的着地方式，不同的人有不同的看法，有人觉得前脚掌着地好，也有人觉得应该脚后跟着地，在日常的慢跑中，我们建议用脚掌中间部位接触地面较好。

尤其是对于刚开始接触跑步的人来说，用中间部位着地可以减少震动，从而缓解了跑步对小腿肌肉和足腱的压力，同时也便于为下面的动作做准备。

在跑步时我们要关注自己的步长，就是跑步时两只脚中间的距离，在远距离跑步时很多人习惯跨大步子，但是这样是很容易伤害身体的，会造成足腱的疼痛。

还有臀部外侧的一处韧带的疼痛，膝盖长期的摩擦还会造成发炎，所以在跑步时时刻调整自己的步伐，不要步长太远。

学会调整呼吸也是跑步者必须具备的能力，我们在慢跑中控制好呼吸，保持均匀的深度和规则的呼吸，在速度加快时呼吸也会适当的变快，所以有的时候仅仅靠鼻子呼吸会供氧不足。

很多人采用口鼻同时呼吸，需要注意的是在天气寒冷的时候，过多的使用嘴巴呼吸会吸入太多冷空气造成咳嗽等问题。

跑完以后一定要做好充分的拉伸运动，以避免运动后肌肉结块，也可以缓解肌肉酸疼。在跑完5-10分钟以后，可以适当的补充水分，淡盐水和温开水都可以，不要一次喝太多，也不要喝凉水。

看完这些，我想你一定掌握了正确的跑步姿势。跑步是一项需要毅力的运动，坚持才能出效果，挑个好时间，每天有计划的跑一跑，能保持健康，也能获得好身材，好体能。

“要运动，不要伤害”

不是每个人都能像阿甘一样，

坚持跑步就能顺利成功，

更多的普通人是坚持跑步后反而受伤

原因是——没有铺垫的前戏！

在跑步之前，一定要先来阅读下跑步前戏系列一

正确姿势指南

一、跑步分为四个阶段

一、推蹬期

【动作分析】 前脚凭借屈膝屈髋向前推进，后脚利用跟腱及小腿后肌群所储存能量使足部蹬离地面

【动作要点】耳下、肩膀、腰骶、膝盖、脚趾成一条直线。

一定要注意角度不能太过倾斜，否则会导致前脚屈髋受限制，影响跑步的步长及步频；角度也不宜过小，一定程度的身体前倾是我们跑步向前的重要动力之一。

二、摆荡期

【动作分析】双脚腾空，四肢摆动交换维持平衡，准备下一次着地

【动作要点】以肩关节为轴心，手肘在摆动过程中要呈90°，双手摆动时不能超过身体中线。

在摆动期过程中身体的平衡靠手臂的摆动来维持的。当我们一侧脚向前时，我们的对侧手臂也会向前，如果肘的角度过小，手臂后的肱三头肌被拉长，手臂向前摆动的幅度也会减小，可能会导致我们相应对侧的步子跨向前的幅度也减小，影响我们跨步距离；如果手臂摆动超过身体中线，就会产生过多的侧向力，造成多余的阻碍，不利于我们向前。

三、着地期

【动作分析】前脚着地吸收冲击， 后脚向前摆动

【动作要点】在这个阶段，要求我们前脚的小腿要与地面垂直，这样可以吸收我们着地时的振荡；若前脚过于向前则吸收振荡的能量会下降，可能会造成髋膝踝的应力增加。

四、支撑期

【动作分析】上半身惯性向前进，使躯干位置超过腿前，髋关节与膝关节伸展，随后进入推蹬期。

跑动过程中，背面与侧面观的正确姿势？

我们在跑动过程中两肩、两跨要维持在相对水平的高度，髋膝踝成一条近似直线，膝盖朝着脚尖的方向运动。身体的旋转要在10°以内。如果膝关节过度向内撇或向外撇，着地后力量就不能很好的沿着身体分散到其他部位，会对膝盖造成很大的伤害。

侧面观

接下来我们拿几张日常跑步图片来品头论足一下，如何？

身体成一条斜线，着地期小腿与地面垂直，正确！

来自某运动品牌的广告，错误！

图中模特小腿着地时不成90°，过度向前。这可能会导致下肢着地的振荡不能有效的缓解，对下肢造成更多的应力。

哇，穿热裤的美女在跑步！可惜姿势是错误的，明显骨盆没有稳定，右侧髋关节往下掉，可能是由于臀中肌无力，影响了稳定性。这种姿势跑步对健康反而是种伤害啊。

动漫忍者型的跑步，大错特错！

忍者根本不摆臂，这种姿势一遭遇突袭就倒了，怎么维持身体平衡！怎么拯救世界！

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跑步是一项技能，技能就存在正确和错误的方法，有它的标准和偏差。跑步姿势一直被认为是固有的和因人而异的，现代有着垫高的鞋跟和运动控制功能的现代跑鞋，纵容了错误的跑步动作，造成了脚跟着地、肌肉萎缩以及有限的地面感知等一系列的问题。以下方法帮助我们重新学习跑步：

1. 脚

以前脚掌着地可以吸收落地产生的冲击力，并且，它还使肌腱的弹性作用得到最大程度的发挥，从而更好地减少着地的冲击力和能量消耗。而足跟着地不仅将人体这部分完美的运动结构弃之不用，而且使踝、膝、髋关节直接承受了跑步产生的冲击力，其结果就是导致超高的受伤率。

1. 关键跑姿

双脚着地，屈膝，成关键跑姿。屈右腿，将右脚提至右臀下，右踝与左膝同高，双下肢交叉成阿拉伯数字“4”的形状。屈左臂为右腿提供平衡。将体重集中在左脚的跖球部，左脚脚跟轻微接触地面。屈左腿（支撑腿），使膝盖位于左脚脚趾的正上方。微屈支撑腿侧髋关节，使其位于支撑脚跖球部的正上方，而肩关节位于髋关节的正上方。

2. 落地

正确完成落下动作并不容易，必须完全放弃支撑腿用力蹬地这一习惯性的跑步动作。在做准备活动的时候，思考一下你跑步时各部位肌肉习惯的动作模式。在做拉伸练习时，想象这些肌肉是如何参与跑步动作的。

3. 上拉

上拉就是将支撑脚直接抬离地面置于臀部下方的动作，这个动作是在摆动腿前摆超过支撑腿时完成的。跑者通过上拉提腿使双脚同时脱离地面，身体进入腾空阶段。

很多人喜欢跑步，但是不知道一个正确的跑步知识，下面我就来说说

1.抬头挺胸

记得把你的胸膛挺起来，不要让你的背成弓形，否则在跑步中会增加你的背部和膝盖的压力，为了抵销这压力，你反而更容易跨大步。

2.轻松摆臂

不要企图使用摆手去增加你跑步的速度，那是无效且浪费力气的动作，你应该让双手放轻松，呈90度弯曲，顺着行进摆动即可。

3.放轻脚步

每一步往前落地时，放轻松，不要重重的踏在地上，当你尽力去放轻落下的脚步力量时，你会自然的减小步伐，并且用你的脚掌着地而非脚跟。

4.髋关节带动提腿

利用髋关节与膝盖去跨出你的步伐，而不是用大腿的力量去带动，这有助于你保持跑步姿势，并且避免步伐过大。

5.注意节奏

前几项动作有些并不容易注意或改正（例如怎样算步伐太大？），你可以透过每分钟的踏步数来做检验，如果你每分钟踏步数低于160，就有可能是步伐太大。同时，提高踏步数也能增进你的跑步速度。

很多人都喜欢跑步，说起跑步，每个人都会说自己会跑，但是大家不一定完全的了解跑步这项运动。跑步的定义是陆生生物用足部进行移动，从定义中我们可以看出，足部的运动对于跑步是非常重要的。因此，两脚在跑步的过程中是不会同时落地的。那跑步时的正确姿势是什么样的呢？

跑步时首先上半身应该处于一个比较竖直的状态，头不要过高的抬起，也不要过于的低头。这时候身子可以微微放松，保持头和肩部是在一个水平线上。跑步的时候手臂处于放松状态，不要过于紧绷，而且尽量摆动起来。手臂同时尽量向前后摆动，而不要向四周摆动。

正确的的跑步方式是大腿带动小腿运动，腿要尽量的向前后摆。腿尽量处于一个放松的状态，不能太刻意的去摆动和蹬地。

关于是前脚掌先着地还是后脚掌先着地，现在还没有一个明确的说法。跑步者可根据自己的实际情况来决定，用舒服的方式即可。但是不管用哪种方法在运动之前都要经过一定的训练，不能盲目的模仿。

知道如何正确跑步之后，在跑步的过程中还要时刻注意着自己的姿势仪态，不能跑着跑着就跑偏了。

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我跑步一年多，总跑量已经达到2151公里，开始决定跑步的时候基本上是以5公里作为目标，3个月以后基本上是8-10公里，也跑过3次半马，这一年多来没有出现膝盖、脚踝等损伤情况，跑步姿势我是在keep上学习的，具体姿势有以下几点：

1、首先摆臂要前后摆，不要左右摆臂，左右摆臂的话身体会晃动。

2、不要大步伐跑，小步伐提高步频。

3、跑鞋很重要，要选择鞋底较厚有弹性的那种跑鞋，跑步的时候先要脚后跟着地，然后迅速滚动到前脚掌。

慢跑姿势可以这样：

1.头部

目视前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，让你挺起颈部和背部。下巴不应该向前突出。

头低下，不知不觉地就会弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，这样很容易摔倒受伤。

头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力。

2.肩膀

放松肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。

不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

3.躯干

跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。

不过前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅从而阻碍前进的动力。

一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。

跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，不要让你的身体左右摇摆，可以让你肺最大限度呼吸。

4.手臂

跑步时手臂运动有助于向前推进。保持肘部弯曲约90度角。

在跑步过程中保持与腿部运动的步幅一致。

两臂自然屈肘，放于两侧并放松，无名指与小拇指自然弯曲，大拇指、食指与中指则自然张开，无需刻意摆动手臂。

5.手

跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

6.臀部

对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时臀部也是应该是保持笔直状态的。

如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

7.膝盖和腿

在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让步伐更高效。

此外保持膝盖微曲，减缓冲击力。

跑步时注意控制步幅不要过大，控制膝盖抬起的高度，可控制奔跑的速度。

8.脚

你的脚应该尽可能轻的落在地面，慢跑建议选择脚后跟着地。

这里稍微展开一下，关于脚掌落地的问题。

能力越高，跑得越快，这样更容易采用前掌跑法，对装备的保护性能的需求也越低；跑得越慢，对装备的保护性能的需求则会有所加强。

1.前脚掌跑法

①特征：

前脚掌落地时，最先着地的是前脚掌外侧，然后迅速过渡到前脚掌内侧和脚跟。任何着地的过程都会有一个内旋（pronation）的动作。

同时头部要保持平直的状态，不要向上仰，也不要向下低头，双眼平视前方，脖子到腰椎成一条直线。

大家不要把前脚掌落地技术理解为：翘着脚尖跑，脚后跟不落地。

这样的跑法会造成小腿肌肉过度紧张，同时乳酸堆积也很快，时间一久很容易会诱发跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征。

②优点：

速度快，更符合人体力学。

从人体的生理结构来说，前脚掌着地是最适合人类的跑法。

该跑法能充分利用人的“跟腱”。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”，它能在奔跑的时候像弹簧一样助力。

③能力要求：

4分钟每公里是一个分界线。

没有一定的速度，是hold不住这种跑法的，否则跟腱的弹力释放完了，你脚还没离地，那就白白浪费跟腱的弹力了。

另外，这种跑法对小腿力量的要求非常高。

2.全脚掌跑法

①特征：

全脚掌落地在腾空的时候，在姿态看上去很像后脚跟落地，但是在接触地面的一瞬间，是整个脚掌的外侧一同落地的，或者说，前后基本上同时触地，之后就发生内旋，这样可以减少压强，也降低了一部分冲击力。

②友情提醒：

实际上，全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地，然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。

③优点：

不容易受伤。

全脚掌着地，触地面积更大，地面对脚造成的压强更小。

若遇到伤痛，可以尝试换成这种跑法，并减小步幅，这样能有效缓解疼痛。

④能力要求：

采用这种跑法，一般会配合“小步快跑”，即提高步频，减小步幅。

“全脚掌”配合“小步快跑”，是最适合亚洲马拉松运动员的技术动作，对节奏感也就是步频和步幅的控制有一定的要求。

“小步快跑”对心肺功能的要求会更高。

对于希望通过这种方式出成绩的跑者，男性每分钟的步频一般要达到180-185左右，女性要在190-195左右。

跑步的时候尽可能全脚掌着地，脚与脚的内侧为一条线，这样情况就避免了膝盖受损。

3.脚后跟跑法

①特征：

就是后跟外侧明显地先着地然后再内旋，蹬地，完成一个步态周期。

②优点：

省力，适合能力较弱的新手。

脚掌触地过程：脚后跟着地→脚掌向前滚动、碾压→脚尖离地，适合“慢跑”在脚触地、碾压过程中，泻掉了很多冲击力，因此也不容易受伤。

③装备要求：

鞋子的缓震效果一定要好，强烈建议穿保护性最好的跑鞋。

④能力要求：

整个过程中，小腿几乎不发力，而且跑步速度也慢，所以该跑法对能力的要求自然是最低的。

希望以上能解答题主的疑惑。

PS：跑步前热身、跑步后拉伸必不可少，推荐：芸动汇app热身、拉伸动作示范

芸动汇app热身动作

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

芸动汇app拉伸动作

（1）大腿内侧拉伸

（2）大腿后侧拉伸

（3）大腿前侧拉伸

（4）腹部拉伸

（5）臀部拉伸

（6）上背部拉伸

（7）腰部拉伸

（8）小腿拉伸

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跑步在大部分人的观念中都是毫无技术含量，只要迈开腿就行了，其实这也是造成大多数跑步人士伤病的根源。跑步是一项看起来很简单的运动，在认知不足的情况下，随着跑量的累积增加各种问题和危险就会随之而来。

健身的时候，每一个动作我们都需要注意一下姿势和技术要领，跑步也一样，对于姿势是有要求的。跑步看似简单而且没有负重，但是这个运动是把同一个姿势重复无数次，一次错误姿势造成的损伤不多，但是累积起来就非常可怕了。

跑步是一项全身性的运动，身体从上到下都会参与到运动中，我们就从头说起。

头

抬头，目视前方，不要低头也不要仰望。

肩

肩要放松，下沉。说是放松，但是这毕竟是运动不可能像平躺那样完全放松，这里的放松是指不要过度紧张，其实我们把与之相关的肌肉放松了，肩膀自然就放松了。肩的上部是脖颈，我们抬头目视前方就可以了，脖颈往前伸也没意义，这不是百米撞线。肩膀下边是手臂，手臂用力会很自然的反映在手上，所以手放松手臂自然也就放松了，测试手放松可以用手抓一个不能用力捏的小东西。

臂

手臂是前后摆动，而不是斜着摆动，做到前不漏肘后不漏手，不合理的摆动浪费能力的同时因为肌肉的牵引可能引起肩颈肌肉的不适。

躯

上身挺直略向前倾，利用重力产生向前的加速度。如果你平时留意会发现几乎所有的健身动作要领都要求上身挺直，很多人因为平时养成的不良习惯，不能长久保持上身挺直。这里建议做平板支撑，平板支撑是练习核心肌的一个常用动作，有个不怎么被人在意的副作用就是纠正你的姿势。

上身的姿势在所有的跑步要求中基本都是这样的，重点是脚落地的方式。

马拉松比赛中经常看到有一些人光着脚跑，这似乎与我们通常所说的跑者需要鞋子的缓冲来保护脚和膝盖的观念相反。我们并不能说哪一个一定是对的哪一个一定是错的，其实从根本上来说这是两种理念的冲突。我们选择缓冲性很好的鞋子保护我们的脚和膝盖这有错吗？没有，但是这是唯一的方法吗？当然也不是，还有一部分人主张强化身体机能，让我们羸弱的部位变的强壮，比如赤足跑。

从进化论的角度来说，人类在长达200多万年的进化过程中，脚是没有鞋的保护的，而且有理由相信人脚进化成现在的样子是有其合理性的，也必然有一种奔跑的姿势适合我们，有本书就叫《天生就会跑》。各种功能性的跑鞋之类也是近代才有的产物，在现代鞋子的保护下我们的跑步也在发生改变。对跑步来说你是崇尚更自然的赤足跑还是更喜欢在高科技跑鞋保护下的跑步呢？这是两种完全不同的观念，并没有绝对的对错之分，但是两者对于跑步姿势有着不同的影响，这是需要注意的。

如果我们留意的话会发现，传统跑鞋底子最厚的部位在脚跟处，厂家所有的缓冲技术也都是优先放在鞋跟处。这是为什么呢？因为我们的双脚在鞋子的保护下更习惯后脚跟落地。我们可以做一个简单的试验，一只脚站直，另一只脚分别用脚后跟和前脚掌触地，可以明显的感觉到脚后跟对膝盖的冲击更大而且脚后跟落地会有一个短暂的停滞就像刹车一样。而用前脚掌着地会明显感觉到小腿和脚踝用力较多而且有一个向前的力。

我们看下下图（图片来源于网络），同一个人跑步的时候用脚跟着地与前脚掌着地产生的冲击力（原试验在Running Barefoot: Homebarefootrunning.fas.harvard.edu）。可以看到脚跟落地的瞬间就产生了很大的冲击力，而前脚掌脚着地产生的冲击力要平缓一些，因为有部分力被足弓和小腿肌肉化解掉了。长时间的前脚掌着地对小腿肌肉和脚踝的要求较高，肌肉会酸痛感觉累，而脚跟着地的力是被关节和骨头吸收的，相对较为省力。对于大部分人来说因为长期鞋子的原因习惯了后脚跟着地，我们的小腿和踝关节的肌肉都较为羸弱，需要增加一些训练才行，长距离跑步中肌力不够前脚掌最后也会变成后脚跟着地。

前脚掌对小腿肌肉和脚踝部位的肌肉要求较高，如果要练习建议赤足尝试，在该在试验中，还有赤足与穿鞋后的对比，可以看出鞋子的缓冲作用在脚跟着地中是有比较明显作用的，所以说脚跟着地不是不行，但是从效率以及安全性上来说个人不提倡。还有一种落地方式是全脚掌，如果我们试一试会发现，全脚掌着地并不太容易，这个需要特别练习，提倡全脚掌着地最著名的就是——太极跑。

每个人走路的姿势都不一样，有内八字，有外八字，跑起来也各不相同，但是不管是什么情况都应该尽量使脚尖朝向前方，与膝关节一个方向。有些跑鞋对内翻、外翻脚有辅助作用，但是我们还是要尽量的纠正自己的姿势，不然随着跑量的增加会带来很多的问题，尤其是膝盖问题会很严重。X型腿，O型腿会使得髋关节、膝关节、脚踝不在一条线上，造成内收肌群与髂胫束的不平衡诱发髂胫束综合证，还会加大髌骨与股骨滑车沟的摩擦造成髌股关节痛。

个人认为合理的跑姿应该是能够通过物理学、生物学、医学等解释、验证的，应该是符合生物力学的，也应该是高效的。

腿

起跑有个蹬地的动作，跑步中是最好不要有，加速是增加前倾角度，原地高抬腿不会向前。蹬地是脚用力推你的体重，这个自然是要费力的，另外蹬地会有一个向上的分力会使垂直方向上的位移变大，这样效率并不高。我们向前是因为身体向前倾快要倒下了，腿无法支撑了需要向前迈一步。小腿相对是放松的，随着大腿的摆动而摆动，在一只脚落地支撑的时候，另一条腿的腘绳肌收缩向上拉小腿，也就是一些人说的“脚跟踢屁股”，拉的高一些步幅就会大一些。（见下图，图片来源于姿势跑法）

以上是姿势跑法的要点，这是一种比较高效的跑法，值得推广，另外我想说的是太极跑，太极跑很多地方与姿势跑相似，但是有一个地方比较特别，就是髋关节。太极跑是利用肩和髋关节之间的旋转带动双腿（见下图，图片来源太极跑），这种方式更减少了肌肉的发力，当然也更省力，太极跑的关键在核心肌群的利用，而不是大腿发力。

呼吸

以鼻呼吸为主，口为辅，一吸一呼，二吸一呼，三吸二呼这些不是关键，因人而异，而且根据速度的不同呼吸也要进行调整，最最关键的是保持呼吸轻松自然顺畅。岔气是跑步中常见的问题，岔气实际上是呼吸肌痉挛，呼吸肌就是与呼吸有关的肌肉，主要是肋间肌和膈肌，痉挛当然就是抽筋了，呼吸肌痉挛大部分时候是因为呼吸太急促或者呼吸肌受刺激（比如空气冷），所以呢，遇到岔气应该放慢速度，加深调整呼吸，缓解呼吸肌的紧张，如果是受刺激比如吸入冷空气，那就应该减少冷空气的吸入比如闭嘴完全用鼻呼吸。

参考：

Running Barefoot: Homebarefootrunning.fas.harvard.edu

《跑步革命》

《天生就会跑》

《拉伸》

《解剖列车》

《美国体能协会私人教练基础》

跑步有标准的技术动作来训练跑步的正确姿势,跑步的技术动作来源于世界竞技体育的不断发展和进步。

正确的跑步姿势是经过一定的训练方法,逐渐地掌握到熟练的程度。跑步分为短跑项目.中长跑项目。就是中距离跑800米～1500米；长距离跑3000米～10000米合称为中长跑。他们的技术动作要求跑的步幅和步频有着不同的标准,跑的节奏有着很大区别。短跑项目在途中跑过程中,腿前摆时要求小腿与大腿折叠紧,缩小膝关节半径脚后跟贴近臀部。中长跑项目腿前摆时,大腿前摆幅度小膝关节的半径大,长跑的节奏是快摆节奏（像是钟摆一样的原理）节剩人体的能量消耗。

正确的跑步姿势,要掌握跑步的基础知识和技术动作。然后在训练过程中得到体会。

跑步是周期性的运动,技术动作为：1,腿部的前摆技术动作（抬腿动作）；2,腿部着地技术动作；3,腿部缓冲技术动作；4,腿部后蹬技术动作。跑步4部分技术动作组成,每个技术动作都有跑步的专门练习。通过跑的专门练习来熟悉每个技术动作,在实际训练过程中,从基本掌握到熟练掌握程度。

掌握了跑的专门练习,还要在途中跑的过程中,来体验跑步的正确姿势。

短跑项目：极限运动在途中跑的过程中要克服空气中的阻力,上肢动作,两臂围绕着身体躯干,臂与躯干的肌肉协调发力。单臂前摆时缩小肘关节半径加快摆臂速度,短跑项目要求上肢充分发挥摆速与幅度,带动腿的速度。

中跑项目：800米～1500米项目我们从视频上看到参加比赛的运动员跑步的技术动作和短跑项目途中跑的技术差别不大,只是和短跑项目起跑以后的加速跑,有着不同的技术动作。短跑项目在训练方面和中跑项目之间有着不同方式。

长跑项目：3000～10000米等项目跑的技术动作,叫“快摆技术动作”形象地比喻为钟摆节奏,快摆技术动作节剩身体能量消耗,身体躯干和上肢.下肢的技术动作适中，途中跑过程中快摆节奏非常明显，适合于长跑耐力项目。

正确的跑步姿势：1,掌握跑的基础知识和技术动作；2,有计划地进行科学合理的练习；3,在练习过程中,跑的专门练习和跑步技术动作相结合进行；4,检验正确的跑步姿势,经常性地观看跑步项目的比赛或者参加比赛。爱好跑步运动,并且理论与实践相结合就会掌握正确的跑步姿势。

很多人知道跑步对身体有非常大好处，但是其中又有一大部分跑步爱好者们，是在用错误的跑步姿势在跑步，导致跑步时间越久，对膝盖的伤害就越大，那么怎样的跑姿才是正确的呢？下面我们跟着专业人士一起来学习吧！

作为一个十年跑龄的马拉松爱好者，我谈一下自己的感受和认识：

跑步时要保持头正对前方，躯干保持挺直，不要驼背含胸，核心力量要收紧，保持身体的平衡；肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂，基本上是前不露肘，后不露手；两臂不可左右摇晃或上下起伏过大，也就是说左右摆臂不要过身体的中线。

在跑步中，注意使用送髋的动作，细分到每个跑步的起落环节，大致分为提起、后折、送髋、后蹬四个分解动作；保持跑步时的弹力，绷紧小腹、保持匀速呼吸，专业运动员一次完整的呼吸的频率大概为六步。大家众跑者不要强硬的只用鼻子呼吸，微张嘴才能保证足够的氧气供给，正确的呼吸方法是用腹式的深呼吸，首先要尽量把体内的气体呼出来，这样也能吸进去氧气。

跑步尽量采用全脚掌跑法，但是也不是整个脚掌砸在地面上，具体办法是脚全掌的外延落地，然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。要点有两个：一是脚的外延先着地，二是快速完成向前滚动。这个时候我们需要注意的是脚在落地的时候尽量使你的脚掌与地面形成的角度越低越好，因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压强最小。全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高（也是相对前脚掌跑法不会粗小腿的原因），这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量，但是此方法可能导致膝盖的损伤。

我喜欢晨跑，也有很多跑马拉松的朋友，从我的专业来看，每个人跑步姿态都有独立的特点，然而他们都跑的很愉快，跑的很健康！

不要过于在于姿势

适合你的姿势才是最好的，穿合适的跑鞋，不要做一些不自然的动作，有的人会因为过于在意正确的姿势，束手束脚，如果没有伤病只是平时跑步，不是想跑完全程马拉松不必那么在意。

要避免错误姿势

可能看到上面写，不要过于在意姿势。有的人窃喜，可以放开跑啦；也有的人鄙视，不懂跑步会伤身？

没错，虽然不必统一标准什么是正确的，但是有两点错误的姿势要引起注意，可以避免伤害。

1.过度的在意用脚后跟着地

很多人肯定听过“跑步时最好脚后跟着地”。可如果为了达到脚后跟着地，不自然的抬起脚尖，对于腿部柔韧性差，小腿的肌肉力量弱的人，非常容易导致伤病。可中足部着地，对腿的冲击和负担更小。

2.重心过于靠后

有两种人跑步的时候重心容易靠后，一种是经常穿高跟鞋的女性，一种是过于腹部过于肥胖的人。这种人很容易会用脚后跟承重跑步，大腿前侧由于后倾会被拉伸，稍微走路或者跑步就会很疲惫，这部分人要锻炼大腿内收肌群，跑步时身体前倾，可以有效改善。

总结

找一个你认为舒服的姿势跑步，也不必追求速度，慢跑的距离越长对于燃脂减肥效果越好，找到跑步的快乐你一定会爱上它，一个不需要很多技术就可以提高身体素质的运动。

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虽然具体的跑步动作技术应该结合要跑的距离、跑速以及个人特点，但是一些基本的原则还是能够通用的，下面就介绍一些关于如何跑才能最大程度上避免损伤。

我会从三个方面来探讨，第一个是用脚的哪个部位着地，第二个是脚在落地时距离身体的远近，第三个是缓冲和蹬伸时的要点。具体内容是我结合个人经验以及生物力学的原理来给出的，希望能多少有些帮助。

（1）前脚掌vs全脚掌vs脚跟着地

关于到底该用脚的哪部分着地的争论很多，其实足跟、全脚掌和前脚掌三种着地方式各有利弊。个人认为，最终选择哪种跑法要结合自己跑的距离、跑速、跑鞋的特性以及个人身体结构。

先说前脚掌着地的跑法（上图最下）

这种跑法主要体现为，脚掌先落地，且整个着地和缓冲直到蹬伸的过程中，脚跟不落地。

优点是，当前脚掌着地时，小腿肌群与跟腱的弹性势能能利用得更充分，而且脚的落点也会自然地离身体更近，在缓冲和推进时也更便于让脚掌主动、积极地参与“扒地”。所以，想跑得更快，或者在400米以下的短距离跑或者800米的中跑，可以选择这种跑法。有部分高水平运动员在长距离跑时也会前脚掌先着地，但不建议普通跑友轻易模仿。

缺点是，小腿肌群、跟腱以及足弓等部位要提供更强的支撑，因此足踝与小腿受到的负荷更高。并且整体上对肌肉力量和关节稳定的要求也更高，不太适合没有运动经验的初学者。另外，如果有足横弓、足纵弓塌陷或者足踝不稳，那么也不适合前脚掌着地的跑法。当然，也有一些非专业的人前脚掌跑的方式是整个身体前倾，步幅较小，然后踮着脚跑，这也是不提倡的。

足跟着地的方式（上图最上）

很多人把足跟着地的跑法批评得一无是处。但个人认为并不该这么绝对。

优点是，首先足踝受到的冲击相对较小，所以足弓塌陷的人可以考虑。其次是技术简单，大多数人自然的跑法就是脚跟着地，对于跑步初学者来说，全脚掌着地的技术学起来也没那么简单。优点三，能够利用到跑鞋的减震设计，很多优秀的慢跑鞋都是给足跟加上了弹性支撑与缓冲，如果买了这类跑鞋还要去前脚掌着地跑，那么花高价买足跟减震的跑鞋意义何在？

当然了，足跟跑也有很多缺点。首先，当脚跟先着地，那么足踝这一道减震结构就不能再利用到，所以膝关节会吸收相当一部分的冲击。缺点二，当你想跑得更快时，很自然地容易让脚落地的位置距离重心更远，导致身体受到的冲击更大。此外，下肢各关节与肌肉的弹性势能不能充分利用，因而跑速不容易提升。

综上，我的建议是：如果只是以休闲为主的慢跑，且足踝存在问题的朋友，在选择足跟减震较好的跑鞋后采用脚跟着地的跑法并无大碍。更重要的还是缓冲技术，以及跑步训练负荷的周期安排。

全脚掌着地的方式（上图中间）

属于利弊较为均衡的跑法，也是大多数专业运动员使用的技术。

严格来讲也是前脚掌偏外稍提前一些先落地，但之后紧跟着整个脚掌着地。脚的落点比较自然地距离身体很近，且足踝-膝-髋各关节受到的负荷较为均衡，产生的推进力也足够。如果你去观察小孩子跑，会发现他们往往是全脚掌着地的方式。在中长跑比赛当中，除了起跑和最后的冲刺，途中跑时一般也采用这种方式。但缺点是，这种跑法需要学习才能掌握，初学者如果强迫自己改成全脚掌着地，很有可能引起其他部位的动作代偿，反而起到负面效果。

综上，如果有幸能够让专业跑步教练指导，或者自己能够有耐心打磨动作技术，那么还是很建议选择全脚掌着地的跑法。既然如此，去买足跟缓冲做得很好的跑鞋也就没有必要了。

（2）脚着地的位置与身体的距离

一般来说，普适性的建议是脚的落点应当贴近身体（如上图右侧），或尽量在重心投影下方，无论是上一部分提到的哪种跑法都一样。

如果落点离身体太远，地面反作用力对身体产生的冲击以及水平方向上的减速作用也越大。有朋友存在错误的认知，觉得迈的步子越大就越有利于增大步幅，但事实并非如此，想要每一步跑得更远，主要是靠缓冲阶段重心的平稳过渡和有力的蹬伸。

可是，也有朋友跟我提出过这样的疑问：发现很多专业运动员，尤其是短跑，他们步子迈得挺大，脚落地的位置好像也并没有贴近身体，又是为什么？如下图为200米赛跑的截图。

前摆结束，准备落地时

这其实是一种没有仔细观察得到的错误印象。高水平运动员跑动的速度和腾空位移的距离远非普通人能及，步频步幅都很大。所以看起来腿前摆的幅度特别大，好像脚都快落地了腿还是伸直的并且还离身体很远，但实际上，就是在从脚快要落地到着地这短短的瞬间里，运动员的腿部进行了非常主动、积极地下压，并且会用脚掌扒地，根本不我们平时慢跑时的松散状态。

所以看下图就能发现，他们的脚的真实落点其实就是贴近身体、在重心下方的。

即将落地

落地瞬间

当然了，咱们这里举的是短跑的例子，和长跑的动作技术有区别，但道理是相似的。

（3）缓冲与蹬伸

十几年前我在高中时期曾经是中距离跑的爱好者，曾经接近二级运动员的尾巴，但最终因为膝关节受伤不得不终止高强度训练。回想当初，我的缓冲和蹬伸技术不好是后来导致损伤非常重要的一个原因。

错误的缓冲与蹬伸方式的表现：着地时候腿像一根棍子一样戳在了地上，缺乏弹性，冲击大多由膝关节承受，没有充分调动下肢各关节和肌群参与——尤其是髋关节没有积极参与，而且下肢关节排列出现歪斜，蹬地推进时股四头肌发力过多用力伸直膝关节。这种跑法听起来往往脚着地的声音也很大，而且脚的落地可能距离身体较远，每一步的加速与减速非常明显。

脚的落地距身体较远，腿部戳地跑法

下肢骨盆的动态排列歪斜

良好的缓冲与推进是（以全脚掌或脚跟着地为例）：脚在着地后臀部与大腿后群积极参与并离心收缩来缓冲震荡，腿部并不是像一根棍子一样戳在地上，而是脚掌和小腿主动去扒地，在缓冲和重心向前过渡的过程中有一种用腿把身体拉向前方的感觉。这种臀部与股后肌群主动用力把身体向前拉的感觉应当自然地过渡到蹬伸推进的阶段，配合股四头肌发力伸膝以及踝关节的蹬地。

流畅的缓冲与推进

良好的下肢与骨盆排列轴线

总之，建议各位跑友：如果想要长期规律地进行跑步训练，至少应当在脚着地的方式、位置、缓冲与推进等方面多加注重。此外，躯干的角度不要后仰，更不要过度前倾，因为躯干的姿势会直接影响摆腿的幅度以及脚的落点。通常建议躯干仅有轻微前倾比较适合。

此外，建议大家多去观察专业马拉松运动员的技术，因为这可以算得上是人体在长距离跑中既保证了速度、也兼备了经济性与安全性的动作策略。但是不必去模仿某一个顶尖运动员的独特跑姿，而是要看整个群体中大多数运动员所采用的方式，那才是普适性更高的技术。

跑步是最古老、最经济、最简单的一项运动，20世纪70年代初，跑步的浪潮席卷了整个欧洲大陆。当时的人们根本没有预料到，跑步不但是暂时流行的风尚，而且成为一种长期流行的健身方式。关于跑步有着不同的技术类别，比如短跑、中长跑、接力跑、越野跑、健身跑等，其中更加适合普通人锻炼的方式是健身跑。我将围绕以下几个问题，谈一谈个人的看法和见解，希望帮助大家更好地了解跑步，获取科学健身方法。

我们为什么要跑步？

要说起我们为什么要跑步？相信大家都会说出很多很多理由！我们可以在跑步中放松，享受跑步带给我们的快乐；我们可以通过跑步锻炼身体，增强体质；我们可以通过跑步结交朋友......总而言之，跑步对我们来说是有很多益处。

1.谁可以慢跑

原则上，每一个人都可以进行慢跑健身，但是需要结合自身的体能状况来决定运动的时间、强度、频率等。

2.谁不可以慢跑

如患有急性炎症或者传染病的人员建议不参加慢跑运动；心脏功能有缺陷的人员不建议参加慢跑；肝脏与肾脏功能受到损伤者或患有高血压、肺部疾病的人群也不建议参加慢跑。

跑步的正确方法是什么？

跑步是一门学问，运用最科学的锻炼方法才能达到最好的锻炼效果。跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏。跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。　　

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到前脚掌着地。不能前脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

1.头和肩　　

保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

2.臂与手

摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。　　

3.躯干与髋

从颈部到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

4.腰　　

腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

5.大腿与膝

大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

6.小腿与跟腱

脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

7.脚跟与脚趾

如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

跑步的时间如何选择？

慢跑的时间取决于练习者的起点状态和体能状况。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次练习是较为合理的锻炼频率。　　

大多数习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

跑步时采用怎样的呼吸方法？

慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可采用两步一呼、两步一吸，也可三步一呼、三步一吸。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。

跑步有哪些注意事项？

1.选择一个合适的跑步环境

一般情况下，可选择操场、公园、丛林、山丘等空气氧含量较高的地点，还要注意地面是否平坦，是否有较多障碍物。

2.跑步前做好热身活动

人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。

3.跑步后做好放松活动

（1）不蹲坐休息

（2）不在大汗淋漓时洗冷水浴（或游泳）

（3）不“省略”整理活动

（4）不贪吃冷饮

（5）不立即吃饭

（6）不吸烟

（7）不宜骤降体温

（8）不宜马上洗热水淋浴

跑步对保持人们人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。科学合理的跑步运动，可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的，也可以增强自身体质，提高抵抗力。想让自己的身体变得健康，就要掌握正确的、科学的锻炼方法，持之以恒，且不可断断续续。

说起跑步，人们都会觉得这是再简单不过的事情了，只要有两条腿正常，使劲跑就可以了。其实不是这样的，跑步对跑步的姿势是很讲究的，好的跑步姿势可以大大减少跑步对你的伤害。而不是像人们说的那样简单。

1、脚的着地方式

跑步要脚掌的哪个位置着地，一直都困扰着初跑者，有人认为是前脚掌着地，也有人认为是脚跟着地。研究表明，前脚掌着地适合于短跑和中短跑的选手，而慢跑或长跑跑者更适合后脚跟着地。但是对初级初跑步者而言，用足中或后跟着地是一个最好的方式。这样做可以减少跑步带来的震动，缓解对小腿和足腱的压力，同是也为下一个迈步做出准备。

2、手臂的姿势

跑步时一定要放轻松，我们跑步不像专业的快跑运动员，没有必要这么快又容易受伤，慢跑是我们的最佳跑步方式 ，这个人要保持轻松，将双臂自然弯曲在腰线以上，不能太高或太低，前后交替摆动，低不过腰线，高不过胸线。

3、膝盖

脚掌落地时膝关节要稍微弯曲，慢跑或长距离跑步时，步幅小膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖

4、步幅和步频

很多长跑或慢跑者最大的问题是步幅过大，导至在跑步过程中受伤，而步频我们最好控制在180步/分钟。

5、头部和胸膛

视线正视前方，头部不要前探或后缩，挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑

谢邀。正确的跑步姿势，其实还是以自己舒适为主，那么主要的会分为以下几个方面：跑步时身体保持正直，眼睛直视前方；手臂动作：须维持身体平衡，与身体保持一点距离，手臂必须放松，并配合脚步摆动；腿部动作：脚在着地时，足部正好在膝盖正下方，保持膝盖微弯，可以吸收地面冲击力，减少膝关节受伤的可能性。呼吸方式：保持均匀的腹式呼吸可不断供应氧气给运动的肌肉，也可预防跑步时引起的侧腹痛。

人类的膝盖是消耗品，跑步伤不伤膝盖，伤到什么程度，和运动方式和运动强度有关.比如跑步前没有进行热身；是否跑步的姿势不正确；是否跑步的时候速度猛然特别快；运动量过大等等。如果真的发生跑步或锻炼后的急性疼痛建议各位朋友及时就医才能准确判断。

只有理想的跑姿，没有正确的跑姿，没有适合所有人的跑姿。

理想的跑姿存在于各种专家的文章中，不存在于实际的跑步中。

你可以看看马拉松比赛的直播，第一方阵的世界顶尖高手的跑姿也都是各种各样。

有左右摆臂的，有摇头晃脑的，有前掌着地的，有后掌着地的......

关键是要适合自己的跑姿。

博尔特左右不平衡，有段时间，他曾想修改跑姿为理想的跑姿，结果成绩不升反降。后来他又按照自己本来歪歪的跑姿，成绩又上去了。

不要刻意去追求什么理想的跑姿，请寻找适合自己的跑姿。

这里不是说理想的跑姿不好，只是想说不见得适合自己。

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理想的跑姿如下，仅供参考而已。

头部摆正，微微上扬，不晃动

目视前方

上身微微前倾，核心发力，不弯腰弓背

屈臂90度，前后摆臂

主要让大肌肉发力（臀部，大腿），不要让小块肌肉负担太大（小腿肌肉，脚部肌肉）

在身体重心的下方着地

脚踝保持90度，不要有过多的拨地动作，

跑步姿势一直是跑步人士经常讨论的问题，也是存在各种分歧的问题，就好比在脚掌哪个部位落地这个问题上就有各种答案。前脚掌、全脚掌、脚后跟，到底要用哪个部位着地？

先分析下三种着地方式的优点和缺点。

前脚掌着地

前脚掌着地可以为跑者获得更快的配速，一般在专业的马拉松运动员身上会看的到。这种跑法对跑者的能力要求特别高，一般人采用的话，坚持不了多久就会感到小腿酸痛。

全脚掌着地

我自己就是全脚掌着地，全脚掌着地真正的的着地是从脚外侧先着地，紧接着过度到全脚掌着地的跑法，这种着地具有很好的稳定性，也就是说不容易受伤。也确实，我自己跑步这几年从来没受过伤。

脚后跟着地

脚后跟着地一般发生在初级跑者身上，在配速比较低的情况下特别容易脚后跟着地。相信很过跑过马拉松的跑友都明白，跑到后面没力气的时候就采取脚后跟着地，因为这种着地方式会比较省力。但是，对腿部的冲击力也是最大的。

既然三种着地方式都有优缺点，那到底该怎么选？我觉得倒是不必去纠结哪种着地方式，而是应该把注意力放在上半身的姿态上，如果上半身躯干前倾的角度合适的话，我们会发现中心会迫使你去用前脚掌着地，也就是说你很难用脚后跟着地完成跑步动作。所以，大家也不要去可以的最求某一种所谓正确的跑姿。记住适合自己的跑姿才是最好的跑姿。

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挺，倾，摆，叠，缓，匀。挺胸抬头，身体稍前倾，双臂以肩为轴前后摆臂，大小腿自然重叠，脚踝和膝盖顺势缓冲，保持均匀的速度。当然你要是花样跑当我没说。[来看我]

你好

跑步时的正确姿势是

一，跑步过程中，昂首挺胸，腰背挺直，身体略略前倾。不能埋头塌腰。

二，跑步过程中，腰腹发力，送胯出去，大腿用力抬高到与身体大约成90度时，带动小腿向前用力迈出。一定要反复练习发力，送胯要诀。切记，不是膝盖发力。

三，跑步过程中，双臂自然弯曲，手成半握状。前后用力摆动。前摆臂最高不得超过下巴，后摆臂胳膊不能伸直。向前用力摆动胳膊时，肘部会自然向身体两侧抬高一点，但高度绝不能超过前手臂，大臂与小臂始终处于大约90度的状态

四，跑步过程中，可以采用嘴鼻，同时呼吸，用嘴呼气。呼吸节奏要均匀，始终在一个节拍上。呼吸不稳定，节奏就乱，步幅跟着就乱了

五，跑步过程中，膝关节只是起到一个增大活动范围的作用，不可向外侧摆动，也不能向内侧摆动，应与脚掌处在一条直线上，但始终不能超过脚掌的位置。

六落地时，是前脚掌外侧先着地，然后是脚后跟轻微着地。不可脚后跟先着地。避免身体与地面的反作用力伤到膝盖。

要练好跑步，除了这些技术要领以外，还要锻炼好核心肌肉群。互相协调，相辅相成，才能跑的好，跑得快，跑得安全。

谢谢邀请

本人年轻时，十公里，用时30分钟，欢迎互相学习交流。

你好，很高兴为你答疑。题主问这个问题说明是跑步不久的初跑者朋友或者已经跑步有些时间了，但是跑姿的不正确导致了运动伤害。大家都知道跑步是一项简单而便捷的有氧运动，但是它给我们身心带来的改善效果却是显著的。

例如坚持跑步后我们身体很多的小毛病都得到了改善，睡眠质量好了精神面貌更出众了，关键心情也跟着变好了，心理也更加健康了。但前提是我们要了解一些跑步方面最基本的知识，减少我们的运动伤害，有个好的跑步运动体验，其中跑步姿势就是一个很重要的一个方面。

正确的跑步姿势： 跑步时我们上半身应该保持直立状态(略微前倾即可)，把胸打开两眼平时前方，全身放松(尤其是大小腿),用臀大肌(髋部)去发力，两肩放松，肘关节自然下垂，摆动时自然放松(保证前不漏肘，后不漏手的大原则)。我们刚开始跑步对于脚落地的位置自己最舒服为准(建议用全脚掌着地为最好，也就是着地时刚好落在我们身体的正下方)，前脚掌着地当然也是可以的但是对小腿力量要求较高，后跟着地的话如果自己没有什么不舒服也是可以，适合自己的便好。

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正确的姿势就是能使跑步的效率最佳，不浪费多余的力量，姿势正确不仅看着优美而且跑衡轻松，持续时间长，速度也快！

大致有以下几个细节姿势要注意:

第一，视线。

视线要目视正前方，能看到眼前全域，不用专注路面，也不要仰头看天。

第二，手肘。

跑步时，大致弯成90度，摆动手臂时一定要注意手肘要有一个往后移动的动作，要脊节奏。

第三，脊柱。

跑步过程中脊背要挺直，不能前弓和后仰，脊柱也不用太多扭动。

第四，腹部。

跑步过程中要想到用腹肌，这样的姿势会非常优美，也接近理想的高腰式。

第五，骨盆。

跑步中要大幅度摆动骨盆，让双腿从骨盆下方大步而有力跨出。

第六，双脚。

跑步中要让体重重心迅速转移到着地的前脚，后脚在离地前有个后蹬的动作。

第七，杜绝以下动作。

一个是腰部下沉，这个动作会导致脚先着地腰才跟着落下，这样不会有效锻炼臋大肌，骨盆不能足够摆动，导致发力点全集中在大腿上，将丧失出现翘臀的机会。

另一个是手臂往前摆动，手臂摆动重点是向后发力，这要会使用到背部的肌肉和肩胛骨的周边肌肉。

还有不能身体后倾，会使跑步浪费很多力量，易疲劳。也不用使身体重心左右倾斜，不能使身体肌肉力量均衡锻炼，会导致身体肌肉力量不对称!

最后，摆臂动作太小太大也要杜绝，身体上下振幅也不易太大，像跳跃。

姿势正确，跑步才身体更健康，运动更见效。您也补充几点!

专业选手的跑步姿势是这样的，

1、后腿踢的高度达到臀部的位置，大腿后侧的发力是提高跑步效率的关键因素

2、通过髋部发力，获得更大的向前动能和更大的步幅

3、全脚掌着地，可以对膝关节起到支撑和保护作用，当然也有极个别选手根据自身情况采用前脚掌或后脚跟着地技术

我们大部分普通人的跑步姿势是这样的，

1、后腿只是简单的蹬地，没有后踢腿抬高高度的动作

2、通过小腿发力向前跑，没有送髋的动作，髋部没有参与到跑步中

3、后脚跟着地，或者前脚掌点着地跑

我不认为普通人跑步姿势就是绝对的错误：

我们普通之所以达不到专业选手的跑步姿势，是因为我们的力量和跑量都不够，但并不意味着我们必须按照专业的姿势来跑，或者说我们的跑步姿势就是绝对错误的。

1、专业选手以跑步为生，他们需要科学的跑步技术姿势减少长期跑步对身体的伤害，而普通人平时很少跑步，跑步对于我们来说是平时锻炼身体的一部分，对于跑步姿势也就没有那么高的要求。

2、专业选手，经过长期训练，力量要比普通人强很多，所以他们可以长时间维持标准的跑步姿势。如果普通人像专业选手那样跑，估计跑个几步就很累了，坚持不下来，关键是力量不够，力量包括大腿前侧，后侧，核心等等方面。

3、我们普通人当中也有非常厉害的跑者，有些人的跑步姿势非常专业，相信他们也是通过系统科学的锻炼，一步步提升了自己的跑步技术，改善了自己跑步姿势。我们要想长期坚持跑步锻炼，要根据自身的身体、力量状况逐步向专业的姿势过渡，没有必要一步到位。在这期间，进行一些无氧的力量训练是非常有必要的。

以前上高中的时候，专门学过一段时间体育，其中就有跑步的相关知识，我记得当时体育老师是这样教的，

1是要抬头挺胸，注意呼吸，不要弯腰驼背，要打起精神哈；

2是怎么样去摆手臂，要自然点，放松点，学学刘翔，摆臂自然，还有力量；

3是把你的小肚子收起来，要学会用腹部的力量；

。。。

还有很多，记不太清了；

不过，跑步姿势真正确了确实可以提升跑步效率，姿势错误的话反而不好，现在大家不是都在说，跑时间久了对膝盖不好吗，有可能是你姿势不对哈；

以上纯属个人看法，仅供参考哈。。。

如果对我(牙哥爱生活)的内容感兴趣，就加个关注吧，谢谢啦。。。

给你看一张图，基本都有说明。

然后我简单说几个要点：

1.

最重要的就是落地方式。

图里介绍的是高级的落地方式：前脚掌先落地，进而过度到全脚掌

这种方式对于脚踝的力量要求很高

新手做不到的话，可以全脚掌落地，但是不要砸地

最忌讳的就是后脚跟直接重砸地，膝盖会完蛋。

就这一点，很多不同的说法，但是后脚跟砸地一定不对

2.

图里边说的上身微前倾，目的就是叫前脚掌落地更轻松。

注意：

上身微前倾，是从腰部开始前倾，而不是驼背

驼背的跑姿是错的各位朋友！

3.

肩部放松，目的是为了摆臂更加自然

尽管跑步的运动部位是腿部，但是自然的，持续的摆臂

可以叫你多消耗20%以上的热量，减肥更加轻松。

4.

注意：

一定不要用嘴巴吸气

养成鼻子呼吸的好习惯

一旦用嘴巴吸气，就会发生岔气的现象

原因就在于吸进去的空气有一部分进入了食道

5.

呼吸和步伐要配合好，能叫你跑的更远

一般来说三步一次呼吸，或者两步一次呼吸，都是可取的，你们都可以试试。

进阶以后就不要在意这些细节了，呼吸的节奏和脚部的节奏可以自控。

希望有帮到你。

跑步要素：1,不热身，直接跑。2,跑频加快，步伐要小。3,小臂和大臂之间夹角大于135度，肩膀带动小臂小幅摆动。4,全脚掌落地。5,设定目标中途不能停，不减速。6,膝盖弯曲。

此方法重心很低，对膝盖冲击最小化。迅速提升心肺功能。缺点是容易受伤。

适合自己的就是最佳跑姿

哎呦~这个问题我们特工认领了，前几天为准备广马开赛，我们还专门采访了一位重量级嘉宾——孙英杰。她曾是中国女子中长跑的佼佼者，获得过亚运会、世锦赛等多项冠军。在2009年退役之后，孙英杰将自己十几年的跑步经验进行了系统性的总结，并传授给众多跑步爱好者。现在，她已经是大家喜爱的“孙老师”了。

那么，说道跑步的正确姿势，首先咱先来掰扯掰扯跑步最容易出现的错误姿势。

对于跑步爱好者来说，最容易出现错误跑步姿势是什么？

孙老师回答说：中国的跑步人数井喷应该是从2012年开始的，而其中70%的跑步爱好者都很容易出现三个错误动作，我把它们总结为“八字脚”、“两条线”和“后撩腿过高”。

其实跑步最容易损伤的有三个地方：踝关节、膝关节和髋关节。那么，如果用“八字脚”这个姿势跑步，就会伤到膝关节内侧。

而“两条线”，大多是指身高比较高的跑者，他们在跑步的过程中，可能会出现左右脚中间的距离较宽的情况，也就是说左脚和右脚的足迹呈两条间距较宽的线。这种跑姿会使单条腿的承重量增大，一条腿承重身体的重量是1.5倍，如果跑动中配速进入7分钟的话，一条腿承重身体的重量会达到3.5倍，所以这个动作会损伤到髂胫束。

跑步过程中后撩腿过高，就会使身体在空中的时间越长，落地的时候对膝关节的冲击也就越大，这就会伤到膝关节造成滑囊炎、积水等膝关节问题。

那么如果已经有这些错误动作习惯的跑者应该如何纠正？

孙英杰提出的解决方法是：如果是八字脚的问题，建议在平时的生活中注意纠正，比如走路的时候。应该把脚尖放正，并且长时间保持正确的姿势，从而养成良好的运动姿势和习惯。

纠正“两条线”的情况，需要做到左脚和右脚的内侧为一条线，可以先从走路开始。每天用这种方式走路，坚持10天左右，“两条线”的跑步姿势就会得到改善，从而避免髂胫束损伤。

其实后撩腿过高这个动作，刚开始是在效仿非洲人跑步，这个姿势在跑步的过程中会让人腾空很大，而且脚后跟会撩到膝盖以上。但实际上这个动作是错误的，我们应该全脚掌着地，用脚心发力，而且让脚接近地面，避免人腾空的时间过长，让踝关节的负重不会过大。

在冬天如何科学跑步才能避免运动损伤？

孙英杰建议所有跑者除了要重视外部的损伤，也要重视身体内部的健康，尤其是胃和肝。

一般的跑步损伤，比如肌肉酸痛应该如何预防呢？首先一定要在跑前就做好充分的准备，加强热身和拉伸，等身体充分预热之后才去跑步。其次，跑完回来第一时间把汗湿的衣服换掉，注意保暖，然后再多做一些放松肌肉的拉伸动作。这是缺一不可的，两者结合做到位，相信南方的朋友们会越跑越健康。

那么，对于自己的肠胃健康，建议在冬季的时候每天早上起床喝一勺姜糖水。我可以告诉大家制作方法，其实很简单，只要把姜切碎，然后放一层红糖，隔水蒸30分钟，搅拌匀之后放在瓶子里储存，每天用温水送食就可以了。

跑步的正确姿势是什么？

跑步是最普及的健身运动项目，有些人因为跑步获得了益处，也有些人因为跑步造成了膝关节受损。

膝关节受损跑步姿势，下肢肌肉力量缺乏，跑量过大，体重过大都有关系，不仅仅是跑步姿势的问题。

跑步的正确姿势是什么？实际上跑步没有严格意义上的正确姿势，即使在高水平的田径赛场上，你也会看到参赛选手的跑步姿势五花八门，千人千样。

我们绝大多数人的跑步姿势都是源于我们的学生时代，也没有受到过系统的指导。大多数人在跑步时抬腿很高，落地很重，腾空和步幅很大，蹬地很用力，这种跑步姿势很接近竞技跑中的短跑。

我们在学生时代最长的跑步科目也不过是1500米，而在我们的健身跑步中通常都是连续跑步30分钟以上，而这种源自于学生时代的跑步姿势对我们膝关节的压力较大，再加上有些人下肢力量薄弱，造成膝关节疼痛和受损，也就不足为奇了。

我们在跑步锻炼中应该采用健身跑的技术要领，健身跑的技术要领与竞技跑中的中长跑接近就是“高重心，低抬腿，小步幅快频率”。

自己看下图

军人的跑步姿势就是最正确的！

两手握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力越出约，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚按照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170至180步。

跑步其实姿势固然重要。我也一直坚持跑步锻炼就我个人而言我总结出一套方法希望大家参考下！慢跑脚后跟先着地，要快跑的话刚好相反！还有一点跑步要调整好自己喜欢的呼吸节奏。呼吸节奏真的很重要。希望大家都能快乐跑。锻炼好身体！还有哦！跑前热身可是很重要的哦！一点也不能马虎。还有就是别空腹跑。一定要吃点东西！