求一正确跑步方式，跑了一段时间，可能姿势不对，膝盖感觉疼？

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正确的跑步姿势，可以避免运动损伤，节约你的体能，让你跑得更久更长。

★身体整体略前倾

跑步时，应目视正前方，身体整体微微前倾。不要含胸弓背，也不要身体过度前倾、后仰，会导致胸腹部或腰背部过度紧张。

★前后摆臂，不要左右摆臂

前摆时，手臂稍往内偏，后摆时，手臂在腰两侧平行后摆；切忌左右摆臂，前摆时，手不要过身体正面的中轴线；肘关节约呈直角；手臂应保持在体侧，若手臂距离身体太远，身体容易摇晃，导致腰肌劳损。

★双肩放松

双肩自然下垂，避免耸肩，以致肩部肌肉疲劳。

★三步一呼、三步一吸

呼吸节奏，应与跑步节奏相协调。建议初跑者保持“三步一呼、三步一吸（注：出版原文：三步一呼一吸）”的节律。用口鼻共同呼吸，深深吸一口气，让氧气充分进入身体，然后缓慢地往外呼气，一呼一吸要缓和。

★半握拳或手掌张开

避免紧握拳头，以免前臂筋肉紧绷。

★小步跑

步伐太大，需要大腿的股四头肌提供更大的力量支持。这会使初跑者坚持不了很长的距离，呼吸也跟不上。

★着地时，膝盖缓冲弯曲后尽量蹬直

脚落地的那一瞬间，地面的反弹力量会作用到膝盖。如果始终屈膝跑，地面的反弹力会直接击中膝关节。如果弯曲缓冲后，膝盖有个稍微蹬直的过程，那么力量传导上来后，就会逐渐向上延伸、变小，这样对膝关节的损伤会大大减少。

★前脚掌先着地

长跑时，有两种比较科学的落地方法，一是全脚掌落地，二是先用前脚掌着地，然后迅速过渡到后脚掌着地。这两种方法，都能很好地起到减震作用。因为正常人的前脚掌由脚趾和指根处的小肉垫组成，有一定的弹性和减震功能。长期用脚后跟先着地，会造成阿基里斯腱、膝关节、腰肌损伤。

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首先要确定题主的身高体重，才能确定适不适合跑步，以及跑步的距离。不要刻意学跑步姿势，每个人都有差异，网上那种让所有人都归一一种跑步姿势的方法不可取，只要体重不是非常重，每天跑步距离不要太远，用你最自然舒适的姿势跑就可以。

很多人都觉得，“跑步谁不会啊，这么简单的事情还有人不会吗？”其实，不是说不会跑步这件事，而是很多人不知道什么样的跑步方式和姿势才是正确的，因此想要学一些比较好的跑步姿势和方式。

首先，什么样的时候适合跑步呢？这个见仁见智，有的人喜欢清晨跑步，有的人喜欢晚上跑步，这两种方式都各有利弊。最好选择一些空气比较清新的时间和地点进行跑步，这样可以减少我们吸入外面的污染物。确定了跑步的时间，就要确定地点了。

现在很多人喜欢路跑，也有很多人喜欢在跑步机上跑步。地点的选择，最好选择一些地面不太硬的，并且没有什么阻碍物的地面，避免绊倒受伤。在公路上跑步则一定要注意交通安全。跑步装备的选择上，要选择合适自己的跑鞋，不要穿太多或者带太多东西跑步，这样只会增加负荷。

准备跑步之前，要做一下热身的运动，这样可以提高我们身体的兴奋感，让身体热起来，就能减少肌肉的僵硬，减少受伤的风险。

另外，在跑步姿势上，要注意几点。

第一，如果是中长跑，最好用脚的中部或者脚跟着地。

第二，手臂的摆动自然，不要太用力。

第三，膝盖在跑步的时候不要抬起来抬高，除非某些特殊情况，一般都是顺其自然就好。

第四，呼吸。距离比较长的跑步最好口和鼻都参加呼吸，这样可以提供更多氧气。

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　　跑步的确是最简单的锻炼方法，但是你的跑步动作真的正确吗？非正确的跑步姿势不但不能帮助你锻炼，还会给你的肌肉等带来伤害。来看看这些跑步错误的地方你是不是也“中招”。

最正确的跑步动作，无论你在哪里跑步，跑步机还是平地，请都以此为准。

跑步时要将手臂抬起跑步，而不是放下，这样跑步易累，还会让肺活量得不到舒展。

屈膝跑也是错误的方法，每次步子迈出之后，都要蹬直。

驼背的弓腰跑也是错误的方法，只会让你的呼吸变得十分不顺畅。

跑步时手臂不要左右摆动，而是要前后摆动，左右摆动会导致胸腔内的横膈膜变得不顺畅，很可能会岔气。

跑步时尽量不要手持东西，水瓶和手机最好都不要。

也不要把这扶杆跑步，这样跑步身体没办法尽情舒展。在跑步机上跑步步子不能太大，这样跑步很容易累。

在跑步机上手举着pad是很不明智的做法，很有可能你跟不上节奏就会摔倒。

在跑步机上跑步，步子一定不能太大，否则很容易呼吸不畅还容易弄乱节奏。而且一定要用前脚掌先落地，既不是脚尖也不是脚后跟。

跑步时要保持下盘稳定，不要每一步都感觉像要跳起来，如果发现自己有跳的趋势一定要尽早改正。

在跑步机上跑步，太靠前是不对的。

太靠后也不对，很容易跟不上节奏就会直接摔下去。

跑步姿势不良通常会对身体造成过度伤害，这就是因为技术效率低下导致身体过度磨损。随着时间增加和跑量增加就会增加受伤风险。

正确的跑步姿势可以从5个方面做调整：

1挺直腰背，最简单的方法就是想象有跟绳子系在头上有人把它拉向天空。在跑步中防止身体向前过度倾斜，后背挺直。

2落地轻柔，减少冲击。正确的跑步发力方式应该是核心带动大腿，大腿带动小腿来进行。跑步时尽量把小腿抬起来，错误的跑步方式也是导致小腿变粗的原因之一。

3 跑步中落地点在身体重心的正下方。

4 找个合适的跑步速度，有条件的可以选择配合节拍器，以设定和保证合适的步速。研究表明把跑步速度调整到每分钟170到180的速度，更合理更不容易受伤。在跑步中选择步频合拍的音乐更易于坚持.

5建议跑步选择平坦的路面，更容易保持身体平衡不容易受伤。

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其实总体来说，正确的跑步姿势上身要稳，包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿（增加冲力），让步伐与身体同步前进，人到脚到 ，高频次，小步幅，核心和大腿要足够有力。