“菜鸟”如何跑完人生中的第一个马拉松？

“菜鸟”如何完成人生中的第一个马拉松？

“菜鸟”等于跑步新手，想要完成第一个马拉松。必须经过一段时间的跑步锻炼。循序渐进慢慢提高，先定个目标，跑第一个5km坚持一周。第二周定个7km，第三周定个10km，当你能跑十公里的时候。之后就坚持跑10公里为基准。月跑量150-200公里坚持跑2个月，具体看个人情况，有一定的跑量支撑，可以去尝试第一个半马。跑的时候不要要求配速，基本都能跑完。

我本来是今年2月26号开始跑步。初期是为了减肥开始的，一步步从开始的6km。到第一个十公里。再到第一个15km。到5月19号完成我的第一个半程马拉松。用了两个多月时间。为什么这么短时间就可以跑半程马拉松吗？因为截止到5月19号，我已经跑了500多公里。有跑量支撑。好多人不相信你才跑了两个多月，你就能跑半马。实际情况就是我跑完了，我所在的一个群里，两个多月跑半马的也是有的，一个小时能跑十公里的，跑完不太累的。在不要求配速情况下，基本都能跑完半马。

5月19号那一天也只是正常出来跑跑步。并没有冲击半马的意思。跑完十公里觉得很轻松，就想跑个12km，12km跑完还是感觉状态挺好的，就想着来个15km，15km跑完,感觉还是可以的，就把目标定向了半马，这后面的几公里，不太容易完成，因为在跑的过程中，路面有上坡和下坡，我的右膝盖后一根筋，有点儿不舒服有点疼，放慢速度减轻不适感，慢慢也就坚持跑完半马，两小时五分钟完赛。完成后做拉伸放松，减轻不适感。跑前热身跑后拉伸很重要，现在手机app里都有这些教程。跟着做一做能保护你跑步不受伤。还能增加你的肌肉力量。

能跑半马不代表能跑全马，全马更难完成，我正在向全马努力奋进中。希望那一天早点到来吧。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎大家留言讨论，我是76老郭！

每个跑马的朋友对于完成自己的首个马拉松都充满期待，不管是半马还是全马，跑前兴奋，跑后即使浑身疲惫，内心的喜悦感是一般的好感所不能比拟的，但是对于菜鸟而言，这个喜悦感持续时间长短与自己跑前状态有关系，以下是一些建议，不管是完成半马还是全马，对于新手而言都是一些值得参考的个人感受，也许能够让你在跑马过程中少一点烦躁，少一点伤痛，少一点怀疑人生的感受，以至于跑完觉得自己更牛逼。

跑马前的准备，这个时间至少是三个月，不管是半马还是全马，如果基础不够好，准备全马至少半年以上。

方法，对于新手而言，没有天赋的支撑，那一定要依靠跑量的堆积，增加自己的耐力。

我们第一次跑马，对于速度我个人不建议有所突破，能够安全完赛，不受伤，不跑崩，就是最大的安慰。

所以，第一个月让自己跑十次试一下，跑一休二，速度要慢，距离逐渐增加，可能一开始跑三公里都费劲，那就坚持一个星期跑三到四次都是三公里，慢跑，没有问题下一周跑五公里，依次类推，第一个月下来应该能够跑十公里，速度不要求很快，第二个月尝试让自己长距离能够一口气跑18公里，这样第三个月基本可以跑二十公里了，记得这个过程里面，不要管速度，不是很慢就行，但是不要变成快步走，你要动起来，哪怕是小碎步。

这个可能有点过于理论，不过我可能有点基础存在的原因吧，跑休七个月后再去跑步其实和普通人一样的，跑六公里都用了五十多分钟，然后跑了一周后，可以接受十公里，七十分钟的样子，也就是持续性跑了一个月，我基本能够跑二十公里，只是速度方面真的很慢，配速七分多，不过即使状态不佳，这个模式下坚持三个月我相信自己去跑全马完全没有问题。

没有基础的朋友前面三个月好好准备自己的半马就行了，全马暂时不要随便去考虑，真的很伤。

期间当自己有点耐力，比如跑十五公里没啥问题了，那可以尝试一下间歇跑，可以练习一下自己的速度，平常休息的时候可以选择爬山，游泳，骑车等方式，改善一下运动的状况，我个人现在比较推荐爬山，一口气爬一两个小时，效果个人觉得比慢跑两小时好。

然后全马的话，在这个基础上，再来三个月，方式和前面两个月差不多，不同的是一个月跑的次数还需要增加五次，月跑量到两百以上。

这里主要针对没有基础的朋友，因为有的人随便练习一个月就可以去跑全马了，而且成绩远远比我们普通人好，所以没有基础的话，使劲刷跑量吧，跑量是支持你顺利跑完马拉松的最佳姿势。

这个过程里面，要选择两双合脚的跑鞋，换着跑。

跑马过程中关注点，我的习惯是发枪点前两小时吃早餐，一般四块面包，一瓶红牛，一个香蕉，吃完躺一会，然后根据具体时间选择出门，这之前记得排空。

然后跑马不要穿新鞋，补水量少次多，记得快跑者未必先达，前面一定要慢，路上遇到好吃的好喝的不要贪多，个人感受右边摄影师最多，可以随时保持姿势，跑完还有不少美照发朋友圈。

跑完后，现在我已经不管啦，以前跑完后，先拉伸，回酒店洗冷水澡，如果冬天就冷热水交替，冷水澡能够缓解自己的酸痛，隔天也会好得多，冷热交替可以刺激自己的心脏，不过跑完全马很累了不建议这样做，可能有影响，然后会比较想吃各种东西，那时候想吃就去吃，你的大脑会告诉你需要补啥营养，然后好好休息两周吧，然后再慢慢恢复状态。

稀稀疏疏的说一些，希望有所帮助。