如何正确地拉筋？

俗语云“筋长一寸、寿延十春”，但同时过度拉筋也会给身体带来很多不利的影响。那么怎样拉筋才是正确的？我们在拉筋前、后及过程中都应该注意些什么呢？

拉筋前

饱腹不宜拉筋

刚吃完饭之后腹中饱胀，拉筋会影响肠胃的供血。对于脾胃好的人，饭后拉筋会影响消化食物的速度；对于脾胃不好的人，甚至会造成腹胀、腹痛、消化不良。

衣物尽量宽松

很多拉筋的体操和动作在生活工作中都能随时随地进行，但应注意避免衣物过紧而限制关节活动，另一方面还容易造成局部的压迫，让血液循环不畅。

拉筋前热身运动

拉筋前先适度做一些有氧运动，如小跑、跳跃、体操等，一方面促进内脏器官做好运动的适应工作，另一方面提高体温，人体韧带肌腱等软组织往往在温度越低的情况下黏滞性越大，体温升高可以降低黏滞性，使得拉筋时软组织更加容易被拉开，不易受伤。

拉筋中

避免闭气和疼痛

拉筋的过程中要保持顺畅的呼吸，如果不能顺畅呼吸请及时停止动作休息，避免憋气给心肺造成负担。牵拉的过程中感受到酸胀、轻微的刺痛感是正常的，越是紧张的软组织在牵拉的时候不适感就越明显，但不能感到剧烈疼痛，这是软组织小纤维被撕裂的表现。正确的做法是在一个能耐受的动作上先保持一段时间，再去进行活动范围更大的动作。

拉筋后

拉筋后避免受寒

拉筋运动能促进全身的气血循环，使经脉通畅，气血亨通。如果拉筋之后立即喝冷水、洗冷水澡、进入低温的空调房，寒气会使气血凝滞，寒邪可以迅速进入体内、侵袭脏腑，那么之前为促进气血循环所做的努力就前功尽弃了。所以，拉筋后一定要避免受寒。

拉筋运动适用年龄范围广，对于改善运动系统和内脏系统的功能都有一定作用，是一种很好的健身练习方式，只要注意好牵拉的程度、时间，避免运动损伤，善加利用，就可以成为强身健体的必备技能。

作者：梁丹丹

——追随您的心声 提供专业回答——

欢迎关注“中老年保健杂志”头条号，更多健康信息等您看~~~

俗语云“筋长一寸、寿延十春”，但同时过度拉筋也会给身体带来很多不利的影响。那么怎样拉筋才是正确的？我们在拉筋前、后及过程中都应该注意些什么呢？

拉筋前

饱腹不宜拉筋

刚吃完饭之后腹中饱胀，拉筋会影响肠胃的供血。对于脾胃好的人，饭后拉筋会影响消化食物的速度；对于脾胃不好的人，甚至会造成腹胀、腹痛、消化不良。

衣物尽量宽松

很多拉筋的体操和动作在生活工作中都能随时随地进行，但应注意避免衣物过紧而限制关节活动，另一方面还容易造成局部的压迫，让血液循环不畅。

拉筋前热身运动

拉筋前先适度做一些有氧运动，如小跑、跳跃、体操等，一方面促进内脏器官做好运动的适应工作，另一方面提高体温，人体韧带肌腱等软组织往往在温度越低的情况下黏滞性越大，体温升高可以降低黏滞性，使得拉筋时软组织更加容易被拉开，不易受伤。

拉筋中

避免闭气和疼痛

拉筋的过程中要保持顺畅的呼吸，如果不能顺畅呼吸请及时停止动作休息，避免憋气给心肺造成负担。牵拉的过程中感受到酸胀、轻微的刺痛感是正常的，越是紧张的软组织在牵拉的时候不适感就越明显，但不能感到剧烈疼痛，这是软组织小纤维被撕裂的表现。正确的做法是在一个能耐受的动作上先保持一段时间，再去进行活动范围更大的动作。

拉筋后

拉筋后避免受寒

拉筋运动能促进全身的气血循环，使经脉通畅，气血亨通。如果拉筋之后立即喝冷水、洗冷水澡、进入低温的空调房，寒气会使气血凝滞，寒邪可以迅速进入体内、侵袭脏腑，那么之前为促进气血循环所做的努力就前功尽弃了。所以，拉筋后一定要避免受寒。

拉筋运动适用年龄范围广，对于改善运动系统和内脏系统的功能都有一定作用，是一种很好的健身练习方式，只要注意好牵拉的程度、时间，避免运动损伤，善加利用，就可以成为强身健体的必备技能。

作者：梁丹丹

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我经常看到运动爱好者不正确地拉筋伸展，尽管他们的本意是好的。这是很危险的，没有人愿意受伤。所以，当你开始做伸展拉伸运动时，要记住以下几条建议，让你更有效的进行拉筋练习。

　　1.弹性和伸展是有区别的

　　柔韧性是指给定关节的运动范围。一个人的柔韧性受肌肉和结缔组织(如韧带和肌腱)的影响。伸展运动是一种可以增加柔韧性的运动形式。

　　2.对每个人来说，最佳的灵活性是不同的

　　除非关节受伤，否则有限的活动范围可能是由于肌肉紧张或僵硬造成的。这与受伤、慢性疼痛和不良姿势有关。如果你的肌肉太紧，那么你可能需要伸展。

　　然而，过于灵活也可能不好。肌肉太松可能会虚弱。这可能导致关节不稳定和脱位。如果你过于灵活，那么你可能需要通过阻力训练来加强你的肌肉和关节。

　　你需要的适当的灵活性，你生活中经常遇到的运动。例如，棒球投手的肩膀比跑步者需要更多的灵活性。骑自行车的人比武术运动员需要更少的腿部灵活性。甚至把一袋食品杂货放好或推着推车也需要一些灵活性。

　　但是能够把腿伸到脑后有点极端。“万事适度”——这句话适用于灵活性。

　　3.在正确的时间进行静态拉伸

　　静态拉伸包括缓慢地拉伸肌肉到它的末端位置，并保持一小段时间，通常是10-30秒。这是最常见的伸展运动，也是最常做的热身运动，但这是一个大错误。

　　跑步前不要弯下腰去摸你的脚趾来伸展你的腿。在做卧推之前，不要在背后双手合十来伸展胸部。热身时不建议使用静态拉伸。如果你在运动前做对了，它实际上会损害到你，使受伤的可能性更大。

　　为什么?这样想:橡皮筋和肌肉是相似的，因为它们都有弹性。弹性太大的橡皮筋无法迅速拉回，发出强烈的“砰”声。同样，过度弹性的肌肉必须更加努力才能产生适当的力量。这可能会使肌肉过度劳累。

　　研究表明，运动或锻炼前的静态拉伸会损害运动的表现，比如降低跳跃高度、降低肌肉力量和力量，以及减慢短跑时间。

　　静态拉伸并不坏。事实上，这是最安全、最有效的拉伸方式。这只是不应该作为热身。

　　这就是为什么许多专家建议你把静态拉伸留到运动结束后做一个冷静的活动，或者作为锻炼的主要内容(热身后)。在这段时间，肌肉是温暖的，更有弹性，更不容易受伤。

　　永远不要静止地伸展冰冷的肌肉。如果拉伸不当，冰冷的肌肉更容易撕裂。一定要用积极的、动态的运动来热身。

　　4.使用动态运动作为热身运动

　　热身运动的最佳方法是进行低强度、动态的运动，这与你将要进行的主要活动类型相似。这里有三个例子:

　　你要慢跑1公里。首先，做一些动态运动来热身:慢慢走，逐渐加快速度，大约5分钟。你要做一组卧推。首先，卧推要轻得多——比你计划晚些时候举起的重量轻50%到70%。做2-3组轻卧推(每组重复10-15次)。你要伸展腿部肌肉。首先，做一些高膝盖步和步行弓步来热身这些肌肉。

　　手臂旋转、开合跳和跳绳等运动也是热身运动的好选择。低强度的运动将逐渐提高你的心率，增加肌肉的血流量。它也会慢慢地使你的体温升高，所以你甚至可能会流汗。

　　5.不要过度拉伸

　　的确，你必须伸展并保持肌肉超出正常长度来提高柔韧性。

　　然而，你不应该伸展到疼痛的程度，因为它会造成严重的伤害:撕裂肌肉，扭伤韧带，或关节脱臼。

　　只伸展肌肉到一个舒服的位置，保持15秒左右。

　　6.不反弹

　　这是一个常见的错误，我看到很多瑜伽初学者在拉伸时就是这样。

　　弹射伸展使用有力的动量，例如来回摇动身体的某个部位，创造出一种“弹跳”运动。这可能会使控制力和运动范围变得更加困难——这是灾难的根源。

　　大多数人都不推荐弹射式伸展，尤其是如果你是一个初学者或者刚刚从伤病中恢复过来。

　　7.核实你的技术

　　美国ACSM建议每周至少进行两到三天的伸展运动。在适当地进行动态活动(如散步)热身后，每重复一次静态拉伸应保持10至30秒，每组肌肉大约重复4次。做几个主要肌肉群的伸展运动。

　　记住，每个人都是不同的，他们的灵活性和伸展需求也是不同的。所以不要拿自己和别人比较。希望这些重点建议能帮助到你！

拉筋当然有很多好处啊！舒经活络，让你自信做女人哦~

一个女人水灵灵，妮可带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的妮可。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。

妮可语录：经常有亲亲跟妮可抱怨，年纪越来越大，连肌肉都越来越容易僵硬，稍微久坐一会儿就会腰酸腿麻。敲黑板！如果有腰酸腿麻的情况您就要注意啦，如果经常身体酸麻，就是身体机能下降的预兆！那么如何放松身体，摆脱僵硬呢？今天妮可就带大家学习几招。

双手支撑身体，身体蜷曲，腿部与地面平行。这个动作可以放松背部肌肉，锻炼手臂力量，对于久坐一族，可以加快腿部血液循环，舒缓腰部的酸麻感。

作为拱桥试与轮式的结合，这个动作广泛用于瘦身教程当中，不仅有效锻炼大腿肌肉，还能矫正腿型。当然，由于其操作的方便，小密也要给大家放松干货啦！

1.平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，肩部支撑身体

2.腰部臀部用力，使身体成一条直线

3.每次进行3-5次腹式呼吸后放松身体，进行20组

肘部倒立的一种。和所有的倒立式一样，对平衡性的要求比较高，虽然支撑墙面，但是双腿的不平衡使动作完全由身体控制平衡。下身悬空的同时也要进行盘腿动作，蜷腹的同时训练大腿和小腿内侧肌肉，塑造完美腿型，还可以锻炼小脑，办公族的好帮手！

基础倒立的变式，在手臂力量要求的基础上还有腰腿肌肉和平衡能力的训练。这样一个方便又实用的体式怎么能够错过呢！不过在练习的时候一定要注意安全哦。

1.手掌支撑，先行倒立练习。开始的时候可以靠墙练习哦。

2.保持手臂与地面的角度，进行腿部动作的时候先弯曲手臂，腿部到位再将手臂撑起，与地面垂直。

3.练习的时候最好有人陪同哦，一定一定量力而行。

如果你是懒人一族，这个体式就十分适合这样的你。无需特定地点，即使是在办公室也可以做到。舒展手臂、腰背的同时，改善脑部血液循环，让压抑的情绪活起来！

1.两腿叉开到最大限度，两臂平伸。

2.身体向一侧倾斜，同侧膝盖随着身体弯曲。

3.手掌抓住同侧小腿，身体倾斜一直坚持到手够到脚踝

在练习的时候要注意保持身体在一个平面内，这样才能锻炼到臀部腹部肌肉哦。

肘部倒立的好处不言而喻啦，不像手掌倒立难度系数那么高，支撑也更稳固。习惯了下身支撑的亲亲不妨多多练习这种支撑方式，身体也会有不一样的感觉哦。不过练习要注意时间哦，饭后半小时不要进行倒立练习。

前肢伸展、胯部后移的姿势，这款体式让肩背部得到最大限度的放松，还能锻炼臀部肌肉，让你拥有迷人翘臀。日常而实用的一款，也一定要get！

1.双腿跪地，身体伏地，小腿与肘部进行支撑

2.手臂抱头，背部、颈部与头部保持在一条直线

3.提拉臀部，胯骨后移，颈部肩部尽量放松

4.保持腹式呼吸，3-5次呼吸一组，每做一组放松一次。

学习了这几招，是不是感觉更加轻松自在了呢？只要亲亲们坚持一定能拥有健康美丽的身形哦！

有什么需要的可以跟妮可留言哟，妮可会108体式千变万化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

怎么才能让“筋”长呢，其实就是多拉伸，身体多做拉伸，远离僵硬。

经常多身体拉伸的好处：

①伤病预防。拉伸运动能够减少肌肉拉伤的几率，加快运动后肌肉的恢复和减少肌肉疲劳。提升肌肉弹性，提升关节灵活度，改善肌肉的劳损点 。

②加速恢复。正确的拉伸运动能够加速训练后的恢复，使肌肉得到更有效的放松，增加血液微循环，使得养分能够更快速的到达需要补充的组织。同时工作间隙的拉伸运动能够有效的预防劲椎病，缓解工作压力，恢复身体状态。

③保持身材。不管对于男人还是女人来说，常做拉伸运动能够有效地消除身体局部的脂肪，同时还能够使身体线条看起来更加匀称和好看，改善身体的内分泌失调。

④提高运动质量。运动前稍微做一段时间拉伸运动，能够使身体更加轻松自如的去运动，在运动过程中也能扩大身体的运动范围，防止肌肉损伤，提高整个运动过程的质量。

拉伸的好处这么多，也让我们从每天20分钟的瑜伽拉伸开始行动起来吧。

1. 幻椅式变式

▽

体式图 1

①以山式站立，两臂伸直，高举过头顶，双掌合十②呼气，屈膝，放低躯干使大腿尽量与地面平行，脚后跟立起，就像准备要坐在一张高度适中的椅子上似的

③正常呼吸，保持联系这个体式数秒。吸气，伸直双腿，抬起上身，呼气，放下手臂，回复站立式

2. 半月式

▽

体式图 2

①山式站立，两脚分开一条腿长度，左脚稍内扣，右脚向右转90度，右脚跟对准左脚脚心。手臂向两边打开，身体向右侧伸展到三角式

②吸气，将上面伸展的手(左手)收回放在髋部，大拇指朝后，帮助打开肩膀。呼气，屈右膝，右手指尖向前放在右脚外侧，离开右脚大概两个手掌的距离，在肩的正下方，拇指、食指放在小脚趾延长线上

③吸气，重心慢慢移向右腿，抬起左腿，注意过程的稳定

④呼气，慢慢抬高左腿腿面。伸直右腿，右腿前侧肌肉收紧，膝盖上提，膝关节不要超伸，脚尖朝右，脚下三点均匀受力。右腿稳定后，慢慢由下往上转正，打开骨盆

⑤左腿收紧用力，左脚脚趾回勾转向正前方，然后依次让小腿、膝盖、大腿、髋部、肋骨、胸腔、头部转向正前方，使身体依次向外打开

⑥当肩部向外展开后，可以将左臂向上伸展，同时保持颈部后侧伸展，眼睛平视前方，颈部两侧保持平行没有皮肤的褶皱。也可增加难度，抬头去看指尖，但注意仍然需要保持颈部后侧的伸展。如果困难可以将目光停留在地板，或直视前方。然后换侧练习

3. 肘支持倒立变式

▽

体式图 3

1，海豚式，手肘着地与肩膀同宽。核心内收，臀部抬高，脚跟离地，右肘撑地不动，收左手掌根撑地，手肘内夹.

②左腿屈膝盖放在左肘上方，绷脚背

③移重心向前，吸气，另一只腿向后向上抬高.完成倒立.稳定以后双腿屈曲.然后，换侧练习

4. 头倒立变式

▽

体式图 4

①曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上

②将头置在\"三角形\"内。头顶中心位置着地，后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部

③将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态

④牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。

5.手立变式

▽

体式图 5

①下犬式进入，（可以找一面墙练习）双手离墙一个脚掌距离，脚趾回勾，缩短下犬式，抬一条腿来到单腿下犬式，另一条腿弯曲，脚跟找臀部一条腿伸直有力

②，弯曲腿做弹簧（核心收紧，双腿上登，骨盆翻转），上方腿伸直有力，然后两腿离开地板

③核心守住不要塌腰，眼睛看双手之间，肩膀上提

拉伸需要每天都坚持的练习，初学者做倒立的时候需要墙壁或者有老师辅助练习！

拉筋有什么好效果？答：首先在做各肢体拉筋时，不可趋于过猛，以避免撕伤韧带。要循序渐进，按步就班地科学进行。

好处是：通过拉筋使其增强它的柔韧效能，练武者可使关节富有灵活性，增大在发力，发劲得效果，提高体能，机能的触觉能力。

作为健身，美体同样是不可缺少的锻炼运动，古云：筋长则柔，力则长，劲愈强。

作为伏案工作得白领同样需要在工作之暇做简单方便的拉筋锻炼，如双叉手于脑后，身可端坐，亦可直立，尽量缓缓地下垂首，而后颈部要向上用力抬起头，口吐气，。这样对预防颈椎疾患和修复以及缓解疲劳都有好处。

另，工作间可以一手扶桌一腿后伸，做仙鹤斜飞势，既：左手扶案左脚后伸，右手向上抬举，左右互换，可提高人体的消除疲劳，预防肩关节和腰部疾患。暂到这里吧？大道至简，得之康健。

拉筋对于经常健身的朋友们来说，应该并不陌生，运动前拉筋可以避免受伤，而跑步后拉筋可以避免小腿变粗。并且还能缓解肌肉痛。

不过在实际生活中，很多正确的拉筋方法能使身体的血液流畅，达到自愈和诊断身体的目的。从中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，让你活得更加延年益寿。

经常拉筋还能给身体带来5个好处

1、防腰腿痛

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

2、强身健体

腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

3、诊断疾病

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症；如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题；躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。

4、加强肾功能

拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。

5、增强性功能

拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。

卧位拉筋法：

1、放好拉筋凳，将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌代替，一面靠在门框上。

2、坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆（门框）前。

3、身体以仰卧的姿势躺下，右腿伸直，靠在立杆（门框）上，臀部贴紧立杆（门框），左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持10分钟。其间左脚也可以用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节。

4、将立杆插在另一边（茶几或矮桌换个方向靠着门框），再依上述方法，换一条腿进行练习。腿部拉伸操：

1、双脚打开两个肩膀宽，并打直，视筋骨软度尽量下压，停留约10-15秒，可重复做3回。

2、先将双脚打开约一个肩膀宽，上半身与地面平行，双手指尖往前延伸，收小腹约10-15秒，可做3回。

3、将脚踝举起，与小腿垂直，可以上身下弯抓住脚掌，这样会拉的更紧，不过每个人的拉筋程度都不同，柔软度也不同，所以千万不能勉强自己。20~30下就好。

4、马腿攻击是瘦下半身大绝招，可以大小腿一起拉筋。用力将脚伸出，然后脚踝压下来，呈现垂直状，此时你会整条腿都有拉筋的感觉，大约就是10秒后换脚做，轮替个10次。

5、小腿拉长拉筋法，用力将脚背伸直30秒放松，主要是拉小腿筋，让小腿变修长，10次左右。

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俗话说得好：筋长一寸，寿长十年。经常拉筋可以帮助通经络，缓解各类病痛，增强免疫力等。而作为一个懒人，拉筋更是一种轻松的运动方法，只需要早上做上个十来分钟，就可以带来满满的精气神哦，说不定还能再长高呢~

话不多说，让我们边垂涎着女神的肉体边开始吧!

1、两手手掌交叉互握，向上拉伸直到感觉到紧绷点，保持不动，动作中配合呼吸，维持10秒以上。

2、一手抓着另一手的手肘，向头部慢慢往内拉，停止15-20秒，换另一侧重复相同的动作。

3、两手放背后互抓，轻轻抬起到舒适的部位，保持这个姿势维持10-15秒。

4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手放腹前，一手越过头向外伸展。

5、坐下右脚平放，另一脚跨越成弯曲状。如图慢慢扭转身体知道感觉肌肉紧绷，停留15-20秒。

6、仰卧，一脚弯曲，一脚抬起并用手缓慢拉向胸部，停留10秒。

7、保持坐姿，两脚底并拢，慢慢将大腿往下推，知道大腿肌肉感到紧绷为止。

8、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，慢慢拉近臀部。

9、坐下，弯曲一脚，另一脚伸直，身体向前倾，停留10-15秒，再换边做。

所以各位不要每天埋头玩手机，或者窝床上刷剧，要记得多拉拉筋哦。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

拉筋专业的说法应该叫做拉伸，在运动后去伸展我们收缩的肌肉，从而使肌肉不会因为经常收缩而变得紧张。其实拉伸肌肉为身体带来的不止是放松肌肉那么简单，今天来聊聊拉伸的收益，方便大家可以去根据自己的目的进行拉伸。

一、降低激痛点的形成

在肌肉长期收缩和伸展的过程中，肌肉某些肌小节会挛缩伸展不开，此时进行拉伸的话可以很好刺激出现问题的肌小节舒展开，从而保持肌肉的健康。

激痛点形成后会对身体带来很多问题，受限肌肉舒展不开就会导致关节受限，例如中年人的肩周炎就是因为种种原因肩关节肌肉激痛点过多 无法抬高手臂。

其次，使关节受限的同时，激痛点过多的肌肉还会异常敏感，触摸按压会非常的疼痛。所以激痛点一点也不受身体的欢迎，在运动后一定要对目标肌肉拉伸，从而保持肌肉的健康。

二、加速乳酸的排除

在进行力量训练时肌肉内会出现大量的乳酸，导致肌肉疼痛无法继续进行训练，在训练完成后有些人乳酸排出的不够快速会导致肌肉还是有一些酸痛感，通过拉伸可以加速血液的交换从而更快的排除乳酸，使酸痛感消除。

三、梳理受伤的软组织

我们的肌肉纤维的排列方式和女生的长头发一样是很顺畅的，但当肌肉拉伤后重新长出的肌肉会变得杂乱无章，肌纤维的走向可能就没有向着原来的方向生长，导致肌肉在之后的收缩伸展过程中变得不够高效，此时在恢复期进行适当强度的拉伸，可以帮助肌肉进行排列，从而使肌肉梳理的生长方向。

四、获得更多的关节活动度

一些女生都喜欢跳舞和瑜伽类似的运动，但这些运动都对肌肉的延展性要求比较高，如果关节活动度不足，就会导致动作做起来不够优美好看，所以日常多进行肌肉的拉伸可以提高关节活动度。从而更高效的完成喜欢的训练。

更多健身干货，请大家关注我们！

不喜欢运动的人一定有这种感觉，突然的运动，肌肉会疼得不行，一般要好几天才能恢复得过来，并且这类人一般久坐一会儿背必痛！不是小伽说，不为了自己，哪怕为了家人伴侣想想，适当的运动，保持健康的身体是非常有必要的，不运动不仅膘长得快，人体的免疫功能也会随之降低，更严肃的是得其他病的概率也会明显增加。

小伽今天介绍的这组瑜伽就是帮助你改善肌肉疼痛的啦，背痛的人可以练起啦，肌肉痛的人可以来拉拉筋。

鸽子式

1.首先身体直立，大腿一前一后坐在地上，在后侧的腿脚面绷直，小腿直立，双手放在左右撑地，弯曲腰肢，做挺胸动作；

2.然后头连身体身体缓缓向后倾，用另外一侧手向后延伸，抓住小腿接近膝盖处的地方，另一只手曲臂缓缓抬起，放在半空中。

倒立

1.这个动作很简单，就是一般的手撑地倒立，首先双手五指分开，放在地面上，注意两手臂间的距离要与肩同款；

2.准备就绪后，利用手臂撑地的力量，将身体缓缓撑起，注意双腿在空中要保持伸直状态，脚面也要绷直。

祈祷式手印

1.此动作同样很简单，就是双手合十，放于下巴前下方，动作虽简单，但对平复情绪很有帮助，当平时感到焦虑、慌张、不适时都可以做这个手势，能很快让人平静，安定下来。首先山式站立，接着上半身向前倾，双手着地，让身体成三角状，然后单腿屈膝朝后背的方向抬起，注意腿要伸直，脚面要绷直。

后仰

1.首先双手五指分开，同手臂一起撑地使身体倒立，注意大臂要伸直与地面垂直，撑地的小臂可以稍微成八字打开状分开一点；

2.待身体能在空中保持平衡后，收紧臀部，双腿屈膝，一前一后伸缩，朝脑袋方向放下的腿，注意腿要伸直，不能无力的耷拉着，还有两只脚都要保持绷直状态，下腿的过程中可以弯曲一点腰部。

希望大家加强锻炼，都能有个健康的身体。

谢邀！

拉筋做得好的话既是治疗，也是诊断。拉筋的原理说白了就是疏通经络，通过筋，把堵塞的经络疏通了，让气血通畅了，吸收消化都正常了，身体也就健康了。中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，筋络健康气血就会顺畅，五脏六腑也会跟着活动，拉筋是一种自主健康的管理方法。通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。下面说一下拉筋需要具体的事项和简单的小妙招：

其一，做运动拉筋之前，你要充分活动开身体的各骨骼关节，做好动前准备，这样避免肌肉拉伤；

其二，打坐式拉伸法：两腿盘坐，交叉手掌向上举起，坚持五分钟即可，这样在拉伸手臂的同时，兼顾到肩甲，腰腹部的位置

其三，借助一把椅子，将一只腿放到上面，身体略弯，两手交叉放在腿上，来回做二十次即可；

其四，侧身压腿，左右来回，每次30一组，动作不求快，但求标准，身体弯下去，腿部伸直即可。

好了，小伙伴们赶快行动起来吧！为了延年，为了益寿，你还在等什么呢！

拉筋是最省劲又省力的运动了，它能让你的身体变得更加柔软，还能许多你想不到的优点，但是要办法

正确才干起到效果哦，现在来看看拉筋的优点，以及正确拉筋的办法。

拉筋办法

1、两手手掌穿插互握，向上扩展直到感觉到紧绷点中止，坚持不动。

2、一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。

​

3、两手放在背面互抓，然后慢慢的将手臂往上举高到舒适的部位，坚持这种姿态。

4、两脚翻开与肩同宽，膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外扩展，另一只手自然放在腹部前，腰

部向外曲折扩展。

5、手掌向外伸直，手臂向外翻开再缓缓的向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状况。

6、坐在地板上，右脚平放，另一只教跨越过右脚，脚后跟放在臀部邻近，左手缓缓的将曲折的右膝盖

往内推直到感觉肌肉紧绷。

7、仰卧抓着膝盖后边，然后缓缓的将腿拉向胸部，坚持腿部的伸直，而另一只脚坚持曲折。

8、坚持坐姿，两脚挨近，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓

的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。

9、单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后缓慢的往后拉到臀部。

10、坐在垫子上，曲折一只脚，膝盖靠着胸部，别的一只脚伸直，身体向前歪斜，两手往脚趾的方向伸

展。

拉筋的优点

1.提高身体代谢

2.防止腰腿痛

3.强壮肾功能

4.防备妇科病

5.强身健体

拉筋的留意事项

1.拉筋时刻和强度没有绝对规范，拉的时候留意按部就班，不要太急于一次拉到位；

2.拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感，这种感觉越强，则疗效越好；

3.拉筋时应防止室外风寒，不要对着电扇或空调吹着拉。

这个问题，恰好小编知道，嘿嘿。12招正确的拉筋方法，送给题主及想要拉筋的朋友：

“筋长一寸，命长十年”。可见“筋”的重要性。个人理解，所谓拉筋就是通过各种拉伸动作把筋拉长，通过拉伸可以提高身体的柔韧性，灵活性，减少受伤。同时通过拉伸可以平和心情，保持肌肉，使身体健康挺跋。

拉筋对于经常健身的朋友们来说，应该并不陌生，运动前拉筋可以避免受伤，而跑步后拉筋可以避免小腿变粗。并且还能缓解肌肉痛。

不过在实际生活中，很多正确的拉筋方法能使身体的血液流畅，达到自愈和诊断身体的目的。从中医学来说，筋络和气血循环是相辅相成，经常拉筋，五脏六腑也会跟着活动，让你活得更加延年益寿。

经常拉筋还能给身体带来5个好处

1、防腰腿痛

拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

2、强身健体

腿部运行着人体六条经络，肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。拉筋的作用就是将这些经络里的垃圾清除，从而起到强身健体的作用。常言道“人老腿先老”，坚持“拉三经”，腿部经络通畅，气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。

3、诊断疾病

拉筋既是治疗，也是诊断。比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症；如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题；躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。

4、加强肾功能

拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。

5、增强性功能

拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。而这三条经通畅则人的性功能强悍。所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。

卧位拉筋法：

1、放好拉筋凳，将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌代替，一面靠在门框上。

2、坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆（门框）前。

3、身体以仰卧的姿势躺下，右腿伸直，靠在立杆（门框）上，臀部贴紧立杆（门框），左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持10分钟。其间左脚也可以用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节。

4、将立杆插在另一边（茶几或矮桌换个方向靠着门框），再依上述方法，换一条腿进行练习。腿部拉伸操：

1、双脚打开两个肩膀宽，并打直，视筋骨软度尽量下压，停留约10-15秒，可重复做3回。

2、先将双脚打开约一个肩膀宽，上半身与地面平行，双手指尖往前延伸，收小腹约10-15秒，可做3回。

3、将脚踝举起，与小腿垂直，可以上身下弯抓住脚掌，这样会拉的更紧，不过每个人的拉筋程度都不同，柔软度也不同，所以千万不能勉强自己。20~30下就好。

4、马腿攻击是瘦下半身大绝招，可以大小腿一起拉筋。用力将脚伸出，然后脚踝压下来，呈现垂直状，此时你会整条腿都有拉筋的感觉，大约就是10秒后换脚做，轮替个10次。

5、小腿拉长拉筋法，用力将脚背伸直30秒放松，主要是拉小腿筋，让小腿变修长，10次左右。

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　　随着年龄的增长，我们身体的筋渐渐变得僵硬了，但实际上拉筋是有益身体健康的！《易筋经》中有对筋与健康的论述："筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康"。老话也讲："筋长一寸，寿长十年"。这也就是说拉筋对于人体有很大的好处，看来我们平时要多做一些拉伸运动了。但是做拉伸运动也有一些技巧的，让你锻炼的效果更好，就算不能够延长寿命，也可以缓解颈肩痛、腰腿痛。

　　1、腿部拉伸

　　单脚站立在瑜伽垫上，抓住另一脚的脚踝，使其慢慢贴近臀部，动作停留15秒左右。需要注意的是，身体要保持直立和平衡。

　　2、胸部拉伸

　　双腿分开与肩同宽，两手向背后靠拢抱拳，手臂慢慢向上抬起，到自己能够承受的高度，同样保持15秒即可。

　　3、背部拉伸

　　仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢，双手抓住膝盖，将大腿向胸部方向拉，动作停留15秒左右。需要注意的是这期间背部要贴近地面。

　　这简单的三个拉伸动作，非常有利于缓解疲劳，工作了一天，做一些简单运动是必要的！但是拉伸也要做好准备活动，否则别人是越拉越舒服，而你则是越拉越受伤。

　　1、热身活动

　　做任何运动前，准备活动都必不可少，要让身体为运动做好充分的准备。简单的活动手腕脚腕还有颈部，毕竟拉伸的目的是使肌肉和筋骨得到伸长，不充分准备的话十分容易受伤。

　　2、适可而止

　　能拉开筋固然好，但是也不要勉强自己，让别人"强按"就不好了。这个度要怎么把握呢？拉伸是使肌肉得到舒展的运动，动作宜温和缓慢，当身体有酸酸的感觉就可以了，如果有痛感的话，则说明你的拉伸有点过度了。

看了大家的回答，我突然想到我的那个晚上常用的也是拉筋，如下：

是利用斜面护脊床垫进行的，一次两三个小时，可以利用睡觉时间进行，是很好的方法，对脊柱特别好---做完成后放下枕头就能正常睡觉了，请参考 ！

随着年龄的增长，我们身体的筋渐渐变得僵硬了，但实际上拉筋是有益身体健康的！《易筋经》中有对筋与健康的论述：\"筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康\"。老话也讲：\"筋长一寸，寿长十年\"。这也就是说拉筋对于人体有很大的好处，看来我们平时要多做一些拉伸运动了。但是做拉伸运动也有一些技巧的，让你锻炼的效果更好，就算不能够延长寿命，也可以缓解颈肩痛、腰腿痛。

　　1、腿部拉伸

　　单脚站立在瑜伽垫上，抓住另一脚的脚踝，使其慢慢贴近臀部，动作停留15秒左右。需要注意的是，身体要保持直立和平衡。

　　2、胸部拉伸

　　双腿分开与肩同宽，两手向背后靠拢抱拳，手臂慢慢向上抬起，到自己能够承受的高度，同样保持15秒即可。

　　3、背部拉伸

　　仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢，双手抓住膝盖，将大腿向胸部方向拉，动作停留15秒左右。需要注意的是这期间背部要贴近地面。

　　这简单的三个拉伸动作，非常有利于缓解疲劳，工作了一天，做一些简单运动是必要的！但是拉伸也要做好准备活动，否则别人是越拉越舒服，而你则是越拉越受伤。

　　1、热身活动

　　做任何运动前，准备活动都必不可少，要让身体为运动做好充分的准备。简单的活动手腕脚腕还有颈部，毕竟拉伸的目的是使肌肉和筋骨得到伸长，不充分准备的话十分容易受伤。

　　2、适可而止

　　能拉开筋固然好，但是也不要勉强自己，让别人\"强按\"就不好了。这个度要怎么把握呢？拉伸是使肌肉得到舒展的运动，动作宜温和缓慢，当身体有酸酸的感觉就可以了，如果有痛感的话，则说明你的拉伸有点过度了。

回答过类似问题：防止运动损伤，促进身体恢复，下面我简单给大家分享几个拉伸动作（尽量只上图，简单易解）

下面用泡沫轴放松下紧张的肌肉

以上就是给大家展示的简单增加身体柔韧性的方法，大家想要了解更多拉伸技巧的可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面有详细讲到过，也可以私信我

拉韧带的时候要注意的就是不要一下子用力猛，不然会导致拉伤，严重的话可能连站都站不起来，所以说拉韧带其实也是门技术活。那么该如何去拉韧带呢？其实拉韧带前是需要准备一下的，要让身体热起来，可以通过跑跑步这些类的热身运动。之后呢也就是拉筋，拉筋有两种，一种就是人为协助拉，另一种为单人拉，用逐渐的方式进行，适当而止，拉完要努力利用踢腿等动作把筋舒张开，贵在于第二天以及之后的坚持。切记，如一次性拉到位会非常容易把筋拉伤

　　伸展拉筋运动是提高柔韧性和避免肌肉酸痛的好方法。

　　分享一些如何正确拉筋的提示。

1. 每天伸展10分钟。有规律的拉伸可以提高你的平衡感、力量和灵活性。

2. 寻求避免受伤的建议。如果你受伤了，不确定如何正确地伸展，或者以前受过伤，在伸展拉筋运动前请咨询你的医生。

3. 在做伸展运动之前，先热身你的肌肉。试试10分钟的温和运动，比如散步。伸展冰冷的肌肉可能会导致受伤。

4. 持续伸展10到30秒。拉伸时不要弹跳。过度拉伸会导致肌肉收缩，并会导致纤维中的小撕裂。

5. 只伸展到轻微不适的程度。一旦你的肌肉感觉舒服，增加伸展，然后再次保持。如果疼，说明你太用力了。
   

6. 伸展时呼吸正常。不要试图屏住呼吸或进行特殊的呼吸练习。

7. 每次拉伸的时候，锻炼拮抗肌肉群。如果你先拉伸大腿后部的肌肉，然后再拉伸大腿前部的肌肉。

8. 防止无聊。通过增加你的伸展练习来增加你日常活动的多样性。例如，你可以参加瑜伽练习（瑜伽是非常好的伸展运动）

9. 在你的日常生活中包括伸展运动。轻柔的拉伸可以改善你的血液循环，稳定的血液流动有助于减少肌肉紧张和酸痛。

10. 把伸展运动作为热身和放松活动的一部分。它将帮助你在运动前保持正确的心态，并帮助你在运动后放松。

拉筋在健身圈里或运动队里叫做拉伸，每块肌肉或韧带位置都是不一样的，所以拉伸动作也不一样。现在微信公众号和今日头条都可以找到自己想要的资料了。