怎样合理减肥减脂？

每个人都有自己的减肥方式，最基本的就是管住嘴迈开腿，但是很难坚持，说一下我个人减肥的方法吧——轻断食。

我本身也不算特别胖吧，172之前160斤，利用轻断食的方法，3个月减了22斤，后来老婆怀孕，儿子出生，又反弹到了160，最近又减到了145左右，还在继续减，争取控制到140以下。

轻断食，有书，有视频，你可以自己上网查，我只说一下我自己的理解和为什么我要采取这个方法：

第一，轻断食的理论我认同，轻断食我执行的是每周选择2天只吃早饭，和喝水，其余时候都正常吃。理论基础在于：人的身体机能决定的。人类存在几百万年，一直都是饥一顿饱一顿的一个状态，吃饱饭也是近几十年的事，所以近几十年各种原来没听说的疾病都出现了，都是因为我们的身体还没有适应每天吃饱饭的状态，所以我们的身体适合这样的节奏。

第二，节食减肥效果明显，但是很多时候都是对身体，尤其是对胃的一种伤害，但是轻断食不是每天节食，而是节食一天，休息两三天，给身体一个调节修复的过程，同时这样的节食对食物摄入的减少是均衡的，不是类似低碳水或者低脂肪那类的减肥，这样对身体的伤害是最轻的，甚至有可能激发自身的修复和免疫能力。

第三，人的意志力是有限的，为什么减肥困难，难在坚持。轻断食的好处就在于，我强忍一天，然后就可以正常吃两天三天，让自己的意志力也恢复一下，然后再忍一天。这样我们忍的时候还有对明天的期待来支撑，同时也是对意志力的一种锻炼。相对更好坚持一些。

最后，这个方法减肥见效比较快，容易给减肥者自信，同时在达到目标体重之后，如果担心复胖，可以把每周两次的断食变成一周一次，或者两周一次，帮助自己维持力量体重。

提示一下，减肥周期最好每天监控体重，多看多学，对于食物的热量，对于减肥误区都要有一些了解，科学减肥。

我是邱计东，健身减肥10年了，很高兴回答你的问题。

你想知道怎么样减肥减脂比较好

减肥的原理说起来非常的简单，身体消耗大于吃的热量就可以了，但是实际执行起来根本就不吃少吃就可以的，如果这么简单国内就不会有9000万肥胖人群，肥胖问题就不会是一个世界性的难题了。

减肥为什么这么难？

1.身体调节机制

身体有非常精密的调节机制，不会让我们体重上升的非常多成为巨胖，也不会让体重下降的很快，所以一般减肥的时候你会发现我们的体重都是不断波动的,那么很多时候这样的波动就会导致很多人患得患失，放弃减肥。

2.饮食习惯太难改变

目前我们的饮食习惯基本上都是高糖高脂肪，从小到大我们的饮食都是这样，现在要去调整成 低脂肪 清淡低热量的食物对于很多人来说是非常难受的，可以说减肥失败饮食结构的调整都会导致一大批人放弃减肥。

3.运动习惯难养成

我从小的教练模式就是学好文化学科，体育课从来是可遇不可求的，在我们的人口比例中能坚持运动健身的人数少的可怜，现在要去养成运动习惯，对于很多人来说是有困难的，加上大家生活压力大，工作节奏快，健身运动可以说成为了一部分人的奢求。

4.减肥方法的不正确

随便打开手机搜索一下，现在大家常用的减肥方法，节食 代餐 减肥药 过午不食 不吃主食等等，这些减肥方法无一例外是体重下降很快，而造成肌肉流失代谢下降的方法，基本上瘦的快 反弹更快，发现一个现象，使用这些方法越多的人，减肥会越来越难减了。

该如何减脂？

1.不要节食

一定不要节食，好好调整一下自己的饮食结构，每餐做到 主食+蛋白质+蔬菜都有，做好加餐，饮食结构吃对了，你可以吃的很饱 而且还会瘦。

2.心理建设

你长胖是几十年的问题，瘦下来不是一个月的问题，身材的好坏是长期生活习惯的体现。给自己准备跟多的时间，让身体和心理都去适应体重的下降。

3.运动起来

说起运动，很多人就蹦出来说 没有时间 没有场地 健身房太远了等等，一周运动3-5次，每次30分钟你都没有时间吗？打开你的手机记录 ，看看自己一天玩手机多长时间，大部分人用手机时间超过6个小时。不是时间问题 是你根本不想减肥。

希望我的回答对你有帮助

爱上运动，享瘦生活，祝你早日达到自己的完美身材。

我现身说法吧，我之前135斤，身高158厘米，也算一个不折不扣的胖子了，又矮又胖那种，后来我历经艰辛，减到了105斤，我说说我自己的经历吧。

刚开始，只要注重有效和快速，没考虑其他因素，就是少吃，每天吃的很少，没有运动。早餐，一个鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包，2瓶钙液，午餐，主食是半碗大米饭，一盘水煮青菜。主要吃西兰花、芹菜、生菜、菠菜、白菜等，水煮一下，也不炒，用生抽、盐、香油调汁个简单的料汁。晚餐，一个苹果或者一个黄瓜，一盒无糖酸奶。其他时间就不吃东西了，饿了就喝水，每天喝水很多，大概1500毫升以上。就这样，坚持了一个月，减了20斤，虽然时常处于饥饿状态，但确实很有效，主要是对大基数的来说，大基数其实不方便运动，体重大对于关节是个极大的考验。

后来，我调整了饮食结构，之前确实吃的比较单一，不能长久的坚持下去，需要找到一个方法长久的坚持下去。吃东西有选择性的吃,而且要定量。主食不吃精细主食比如白米饭、馒头、面条等，主要吃黑米、玉米、糙米、小米、燕麦等。肉类也是有选择地吃，不吃猪肉、羊肉、动物内脏等，吃一些牛肉、鸡肉，鱼、虾。

调整后，早餐变得多样化了，但是量还是控制，肉类主要午餐吃，晚餐主要就是青菜，不吃主食，不吃肉类。

下面是我的食谱举例如下：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+切片全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：西兰花炒牛肉+糙米饭1碗

晚餐：清炒油麦菜+酸奶一杯

早餐：豆浆一杯，鸡蛋一个，山药半根，圣女果6个

午餐：青椒炒鸡胸肉，糙米饭半碗

晚餐：黄瓜拌生菜，玉米一根。

每天都有优质蛋白、膳食纤维、维生素、碳水化物的吸收，当地量不大，控制量。

这样，一个月减了10斤，当时也加了运动。

运动主要是为了塑形，毕竟不是为了瘦而干巴瘦，健康的有曲线美的瘦才是我们的目标。

这样吃，没有掉头发、皮肤没有松弛，精神也很好，没有反弹。

我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通人，关注我，每天分享各种小妙招，我们一起变瘦变美呀

在我认为，减肥就是“自古华山一条路”，只有“闭上嘴，张开腿”这个一种实际有效地办法，没有其他“捷径”，即便是重度肥胖症患者接受了胃旁路手术以后，还是要坚持这种办法长期控制体重与身形。所谓的各种减肥产品以及治疗方式，都或多或少的存在着潜在风险隐患，我们也能在媒体上面接触到一些真是的致人死亡案例。所以只有科学的减肥计划才能真正的做到不伤身体成功减肥！以下是我自己总结的一个简单的减肥计划:

减肥计划分为三个阶段，也就是减肥的前、中、后期。

第一个阶段我称作甩脂期，前提是身体健康，通过食用大量粗纤维果蔬代替正常吃饭，达到快速甩脂的目的，这样子在进入第二阶段进行适量运动的时候能保证身体器官和骨关节避免收到自身体重的伤害。这个阶段按照我的计划会甩掉占据体重六分之一左右的脂肪，当然是因人而异的，基数越大掉的脂肪越多。（这个阶段一半为期三个月左右）

第二阶段是稳固阶段，要适当开始运动，让身体慢慢适应，寻找合适自己的运动减脂项目，绝对不能上去就来猛的，容易造成伤害，毕竟肥胖多年的人也不怎么运动。（此阶段一个月足矣）

第三阶段为瘦身阶段，这个时候做应该每天的跑步时间不能低于半小时，总之至少留给自己每天两个小时左右进行运动，有氧运动加上器械拉伸类效果最好。（这个阶段为期半年左右，因人而异）全程禁烟、禁酒、禁减肥药。

所以，请有需求的肥胖朋友关注我的头条，我会免费定制一个适合你的减肥方案

首先你要认识到减脂肪的关键在哪儿，实际上就四个字，少吃多练。大家注意，吃就是摄入，那能够给咱们提供能量的主要营养素呢，一共只有三个，碳水化合物、蛋白质、还有一个是脂肪。

那碳水化合物存在于哪些食物中呢？就是水果类、主食类、还有饮料类这些。这些酒水饮料，主食，要少吃。那蛋白质存在于哪些食物中呢，蛋白质存在于肉类、蛋类、奶类食物当中，那这些食物呢相对来说你也要少吃一些。还有呢就是脂肪，咱们有时候采用脂肪最少化的一个原则，就是看得见的油脂、肥肉、炒菜的油，这些都不吃。

那实际上你在吃馒头、米饭、红薯、玉米这些食物当中的都会有脂肪，那如果是算的比较精确的话，那吃了所有的这些碳水蛋白质脂肪的都应该算进去。

那减脂肪的话，每公斤体重建议摄入三十千卡的热量。那如果想取得更好的效果呢，就可以按目标体重来算，用目标体重乘以三十千卡热量。比如说现在是90公斤的话，想减到80公斤，那你摄入的总热量就是80×30等于两千四百千卡。这就是你的总热量，然后再去分配给碳水化合物，蛋白质还有脂肪，碳水化合物，占总热量的50%，蛋白质跟脂肪各占25%，这样去分配就可以了。

那这个是摄入，还有一部分是什么呢？就是多练，就是消耗。消耗包括这几个方面，一是基础代谢，那大家想想，如果你想减肥的话，基础代谢是不是越高越好呢！那我如何才能提高基础代谢呢？就是做杠铃哑铃的这些力量训练，肌肉块头变大了，基础代谢自然会提高，这样会帮助你减肥。

那消耗还包括什么呢？二就是劳动了，平时的日常行为，你的工作，你追公交车，坐电梯还有运动训练，这些都包括在这个日常劳动行为当中。

第三部分是什么呢？叫食物的特殊动力作用。什么意思？就是你尽量吃一些不好消化吸收的食物，这些食物在胃里停留的时间是比较长，那消化这些食物的需要的时间也比较多，还有一部分呢，就是叫生长发育，你在做训练之后的肌肉酸痛，那会疼两天，三天四天，那这个就有一个生长发育，也会有额外的消耗。

简单说，那就是控制你全天的热量的总的这个摄入，少吃，然后多去训练多运动就可以了，那根据刚才咱们说的呢，大家可以去规划一下自己的饮食，还有训练，这样会有一个很好的减脂肪的效果。

来给你看看我的减脂健身过程，我之前160斤，身高175，年龄现在31岁，之前体重一直在160斤左右，直到有次体检才意识到自己有严重的身体问题，血脂稠，血糖高，我经常处在一个亚健康状态，去了健身房全泡妹子吃饭了，一点没减还胖了几斤，一怒之下干脆自暴自弃，我认为减肥是不可能的，一辈子都不可能的，回来有个宝宝，我意识到我一定要给孩子一个好的榜样，从小就要让他意识到坚持的重要性，我开始在家里用Keep锻炼，开始系统减肥，每天运动40分钟，一周六天不间断，开始不能跑步，跑不到一公里就累的抬不起腿，而且都跑吐了，我开始锻炼核心和腿部，吃饭也严格控制，早上就两片全麦面包，两个煮鸡蛋的鸡蛋清，午饭一小碗米饭加鸡肉蔬菜，晚上一块鸡胸肉和一个苹果不吃主食，最爱的可乐和饮料全部戒掉，只在运动时候喝脉动，猪肉和油炸食品全部戒掉，这样我坚持了一年多，我身体越来越好，我现在可以一口气跑10公里，我老婆和孩子经常骑着电车跟我跑步，听着女儿妮妮开心的喊着爸爸加油我由衷的感到一种幸福，我所有的付出都是值得的，我们家在我的带动下老婆也爱上了健身，我现在体重125斤，现在在增肌，争取八块腹肌，我老婆也在生完孩子以后130多斤减到了93斤，她身高165，运动让我们更加健康年轻，心态也越来越好！减脂不能靠饿，要合理饮食，坚持锻炼，三分练七分吃，戒掉不健康的食品，坚持锻炼才是减脂的最好办法、千万不要相信那些药物减肥乱七八糟减肥，减脂减肥没有捷径！只有自律下面是我的一些变化

很高兴受邀回答这个问题。

今天在这里给大家非常详细的解答怎么样有效的减少体内脂肪？

话不多说，直接解析

第一我们应该要增加身体的消耗来帮助我们减少体内脂肪。首选肯定是运动，那么怎么合理的安排运动了？是不是只要动起来就可以啦！肯定是不可以的。那么到底应该怎么做了。

第一步应该先对我们的身体健康状况和运动能力做一个详细的评估和测试。

测试内容如下:

第一，心肺耐力测试

第二，身体成分分析

第三，心率血压的测试

第四，柔韧性

第五，肌肉力量

第六，肌肉耐力

测试完之后根据自己的数据，以及你需要减脂的目标，来合理的安排训练强度，训练时间，训练频率。这样就可以在你身体能够承受的运动负荷下，达到最佳的锻炼目地和消耗身体多余脂肪的效果。

增加了消耗，可是如果不控制摄入的热量的话，估计也是达不到减脂的效果的。接下来就是饮食的具体安排，以及三大类营养物质的具体数据的计算。

要减少体内脂肪的话。

第一步根据你的身高，体重，年龄等数据来测算自己的新陈代谢 ，合理的安排热量赤字。

通过以下公式来计算人体的基础代谢

基础代谢测算公式

男性：90+4.8*身高（厘米）+13.4*体重（公斤）-5.7*年龄

女性：450+3.1*身高（厘米）+9.2*体重（公斤）-4.3*年纪

在计算出基础代谢后再根据自己安排的运动强度乘以这个基数估算出大概每天的具体代谢数据

静坐 1.2

每周 1～2 1.375

每周 3～5 1.55

每周 6～7 1.725

专业运动员 1.9

按照科学减脂的研究报告，每周减脂的上限是2斤。我们保守一点每周减脂一斤。一斤脂肪的热量是3875大卡。分摊到每天就是3875大卡/7天=550大卡。我们的总代谢量减去每天的能量赤字550大卡就等于我们每天需要摄入热量。

减脂期间我们的蛋白质每公斤体重需要摄入2克至2.5克蛋白质。脂肪最低不能低于总代谢的15%。等等数据来计算营养物质的具体摄入量。这样就可以基本锁定人体的摄入和消耗。

如果大家还比较模糊的话。不知道怎么计算，我来举例说明一下。男性，体重70公斤，身高172，年龄30岁。通过以上公式基础代谢是2350。减去安排的热量赤字2230-550=1680大卡。

蛋白质70*2克=140克 蛋白质热量140*4大卡=560大卡

脂肪我选用占总代谢的20%。1680*20%=336大卡，336大卡/9=37克脂肪。

碳水化合物1680大卡-560大卡-336大卡=784大卡，784大卡/4=196克。

我们可以下一个食物热量的APP，每天尽量把蛋白质，脂肪，碳水化合物的数量按照上面计算的数据来吃。这样你就可以万无一失去减脂啦！然后严格的去执行就可以。脂肪就被你无情的代谢啦！

欢迎各位提出不同的观点，来交流。

如果觉得上面观点还有点意思的话，麻烦点赞，加关注哦！

人胖最好的减肥方式方法，应该多运动，控制饮食，尽量少吃肥肉，油炸食品，糖分高的食品。已经膨化食品，早饭每天可以吃一个鸡蛋，因为鸡蛋营养丰富，对于人体营养吸收很好的选择。另外吃稀饭，馒头都是可以的，中午饭尽量少在外面吃饭，外卖，客饭，都是没有自己做的饭菜好，盐多，油多，以及各种调料，尽量少吃，对身体有一定的危害，平时控制饮食注意对你健康很重要。晚饭尽量少吃一点，七分饱就可以了，多吃蔬菜水果，早起早睡养成习惯。天天早上出去快走慢跑。对于减肥的人是很好的选择。本人以前也是体重超标，身高168体重74公斤，通过平时多运动跑步，现在体重是58公斤，明天坚持跑步十公里。减肥的人，要想减肥成功，只要你心里有，坚持多运动，尽量控制饮食，减肥是不难得。

管住嘴迈开腿，这是硬道理！

体重越大的胖人减肥掉体重越容易看到效果，那么怎样做呢？

首先，合理饮食，减掉部分主食，比如米面等等，多吃蔬菜水果，每天摄入一些鸡蛋瘦肉，注意是瘦肉，当然肌肉鱼肉也可以哦！晚上最好不要吃主食，实在想吃，可以吃水果蔬菜，鸡蛋白可以适量。慢慢地忘掉夜间加餐。

第二，每周至少四次有氧，比如跑步，单车，跳绳，广场舞，搏击操，健身操等等，必须坚持半个小时以上，实在累，可以分组进行。

第三，每周至少四次力量训练，如果有条件，可以到健身房训练，有很多志同道合的人，也有教练指导，事半功倍，相互激励，如果害怕健身房跑路，（确实这是个问题！我们健身房就跑路了。）可以购买哑铃和长凳，自己在家训练，效果也很好，每次也要保证一个小时左右，可以放在有氧运动后面，这样可以省去部分热身时间，记着，练完要拉伸！

最后，坚持！坚持！坚持！重要的事情说三遍！健康减肥不是容易的事儿，要长期坚持才能看到效果！

您好，减脂减肥要从运动，饮食，作息等各个方面综合的调理。

首先，饮食上要控制不能过多的进食油腻的，脂肪含量高的食物，饮食以七分饱的健康饮食方式，不要熬夜，养成早睡早起的好习惯！

其次，要配合着运动，可以坚持晨跑，一周五次左右即可，时间条件允许的话，配合着一些有氧运动，如游泳、单车等！

谢谢邀请。这下你可是问对人了，我曾经就是个大胖子，我把我自己减脂减肥的经验分享给你，希望你参考。减脂减肥最有效的方法，那就是有氧运动加无氧运动，有氧运动有很多种，像跑步，跳绳，踢毽子，游泳，快步走等等都是有氧运动，有氧运动，最简单易行的方法就是跑步，那咱们今天就说跑步吧。跑步既简单又好学老少皆宜，每天坚持慢跑运动，可以起到减脂减肥瘦身的效果，在跑步的过程中可以消耗大量的热量和脂肪，慢跑运动可以加速人体的新陈代谢，加快人体血夜循环，还可以帮助提高人体的抵抗力，降低人患各种疾病的风险，减脂减肥效果非常好。

咱们再说一说无氧运动，也就是力量运动，像单杠，双杠，俯卧撑，哑铃，杠铃举等等，这些都是无氧运动，力量运动的减脂减肥效果也非常好，通过力量运动可以增加人体肌肉，而肌肉的增加了可以提高人体的基础代谢，基础代谢率提高了，哪怕是不运动，也就是说，在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪。

我也曾经是个大胖子，我最胖的时候体重210斤，人一胖了就容易生病，我当时的身体状况非常不好，身体各种功能全在减退，胸闷气短，走路上气不接下气，已经到了非减不可的程度，我减脂减脂的时候就是选择了跑步，刚开始跑的时候，根本跑不动，逐渐增加运动量， 我是一个星期跑五天，每次45分钟至60分钟。然后我再做力量运动，单杠，双杠，俯卧撑，力量运动30分钟，以有氧运动为主，力量运动为辅。半年我减掉了40多斤， 减脂减肥非常成功，不但减脂减肥成功，身体所有的病症全部消失。

来吧朋友！减脂减肥最有效的方法就是，有氧运动加无氧运动，有氧运动减脂减肥效果好，有氧运动在你跑步的过程中可以消耗身体的脂肪，力量运动可以塑形瘦身，让肌肉线条更加的明显，力量运动最大的好处就是在你睡觉的时候也会消耗你身体的脂肪，多么好的减脂减肥方法。运动必须坚持，只要坚持，你就会得到意想不到的收获，最后送你一个字儿（运动前热身运动后拉伸）祝你运动快乐！

首先要做到健康的四大基石:(1)适量的运动。(2)充足的睡眠。(3)平衡的心态。(4)均衡的营养。其次是要养成健康的生活习惯。因为肥胖的主要原因有:(1)摄入高能量的食物就是碳水化合物，如动物脂肪，精米精面，高糖的水果。(2)机体的代谢功能减弱，比如我们的肝脏有个重要功能叫代谢功能，如果经常抽烟、喝酒、熬夜、生气伤害了肝脏，每天摄入的动物脂肪超过了25克到30克，肝脏又没办法将多余的脂肪代谢出来，久了就形成脂肪肝，最终造成肥胖。就是喝水也会长胖。要减脂首先要调理好肠胃和肝脏的代谢功能，要修复这些器官的功能药物是不能解决的，在一日三餐少吃高能量的食物，多吃蔬菜和低糖水果，同时可以用纽崔莱的倍立健、乐纤代餐蛋白粉、纤体乐、型体乐、深海鲑鱼油、茶族益脂胶囊、Xs加燃营养饮料等来修复细胞，促进脂肪的燃烧，阻止脂肪的合成，帮助脂肪的代谢，丛而达到健康减脂的效果，养成健康的生活习惯，不反弹。回到完毕。

我是胖子，减掉七十斤，如何减肥，我看到好多人都告诉了你方法，都很好，但更重要的心理因素，第一，放下置疑，第二，树立信心，只要按照好的方法坚持不放弃3个月不中断，减肥是一定能成功的。如果抗不住一点点饥饿，一天都坚持不下来，那永远不会成功。

我今年六十五岁，零三年体重160斤，现在体重130斤，减掉50斤，十多年没反弹，就是吃六，七成饱，再加上健步走！

如何快速健康减脂？

现在的女孩子为了减肥是无所不用其极，手段也是极其残忍。明知道绝食和减肥药这种方法不仅没有减肥效果，反而会反弹体重，却依然没有觉悟。今天小练老师教你个福利大绝招，女孩子瘦瘦瘦的秘密武器，只要瑜伽帮你搞定，一定让你健康和减脂肩并肩。

1、单腿站立伸展式

↑木头栈道上请放肆的展开身体，不过别忘了瑜伽开始前的热身运动哦，肌肉拉伤也是很痛的。

体式详解：自然站立在地面上，左脚离开地面向上抬起。右手抓住左脚趾，左腿伸直抬起直到左腿抬至耳侧。左手围着左大腿向后绕，右手在身侧向上伸展。

2、神猴式

↑无人的时候来一个一字马，在人行栈道上也很霸气。开胯、拉抻韧带，腿长腰细让人超级羡慕。

体式详解：双膝跪地，左膝离开地面，左腿向前伸直。摆正髋部，右腿向后伸展，右膝向后移动，双膝在一条直线上，胸部向前用力扩张。

3、骑马式变式

↑即使野外没有草原，但也阻止不了这颗渴望的心。大跨步下的体式直接给腿部做了一次拉筋按摩，别说效果还不错。

体式详解：双膝跪地，身体前倾手掌撑在身体左前方。右膝离开地面，右脚向前迈一步，右腿呈弓步。身体向下倾斜，打开双手穿过腿下伸展手臂。

4、单腿下犬式

↑面朝大海，春暖花开。没想到在一米宽的木桥上也能做个伸展，舒服又省事。

体式详解：自然站立，身体以腰部为轴向下倾斜，手臂伸直，双腿和上半身呈倒v，身体稳定后，右腿伸直从身后抬起。

所以说减肥不在方法多，只要将瑜伽学透，一套体式就能叫你开骨拉筋，想要瘦成一道闪电只是时间问题。瑜伽减肥不仅健康，更能塑造身体，既不吃药还能省钱，练瑜伽好处大大的有，你觉得呢？

胖人如何减肥，减脂?

胖的人减肥是很容易的。体重基数大的，控制饮食减少早中餐的量。控制在原来的七成到八成就行。不用断掉碳水。不用减肥药。配合运动必须配合运动，坚持每天运动一个小时以上，甚至两个小时。前期纯跑步的话，你是跑不下来的。前期可以慢跑加快走组合来进行锻炼一小时以上。也可以早上骑单车一小时。晚上慢跑加快走一小时。晚上运动的时候晚饭都不用吃了。为什么说晚饭不用吃啦，你吃过饭以后你是跑不成的。胃会往下坠很难受很不舒服。为什么说空腹跑步就是这个意思。跑步属于强度较高运动。减肥效果比快走要好。慢跑时的心率是最佳减脂心率。（减脂心率220减去你的年龄乘以60%到70%）跑步运动前补充点儿水分就OK啦。

这些你都坚持非常好。大概三个月你就能减到正常体重。体重超重人群需要延长时间至半年。我通过跑步在两个半月时间减去30斤，并保持到现在。

等到你的体重减为正常就可以进行减脂，可以今天有氧一天无氧。前半个小时无氧，后半个小时有氧。多种方式都可以。如果你想要八块腹肌。无氧锻炼要多于有氧锻炼。每天的运动市场可以在一到两个小时。一周可以休息一天。适当的休息有利于你进行减脂。减脂期间要合理的补充营养。尤其是蛋白质啊。合理的膳食是你减肥减脂的必要条件。还有充足的休息时间。让你的身体得到放松恢复。这也是必不可缺的。

大家喜欢跑步就弄的可以关注我。我们一起跑起来。我是76老郭。

每逢佳节胖三斤，春节刚过，相信好多人对身材的烦恼又来了。

减肥的办法没有最好，只有相对适合你的。但不管哪种，都不会短期见效。

这是个综合方面的问题，单靠一方面来减肥都不理想。

个人总结为三点：

1、生活作息规律，睡的一定要好。相信有过熬夜经历的人都知道，熬夜期间会吃一次或多次夜宵，喝各种饮料。因为睡眠不足，熬夜耗精力，让你消耗能量很大，饿的更快。

2、合理饮食。减肥不是说节食，不吃东西，是调整饮食结构。常说减肥是三分练，七分吃。少脂肪，多素餐，多纤维，持久下来会有一定效果。

3、第三点就是运动锻炼了。个人建议是跑步和游泳，瑜伽比较喜欢但效果慢。至于健身房，大部分的器械是练肌肉，塑形体的，等你减肥成功才可以进行这一步骤。运动没什么诀窍，贵在一个坚持。这不单是仅仅一个减肥，是锻炼你的全身健康。合理的运动，延年益寿。

我个人身材不需要减肥，只能根据我自己的所知与对运动的爱好，提此几点，系统的制定减肥计划。有效接纳，无效抛掷。在此祝各位小胖都能减肥成功。

最好的方法就是多吃点东西才有力气减肥，最好是运动的健康。

减肥是座高山，无捷径可走，唯有一步一个脚印，方可翻越。

什么方法减肥减脂最有效呢？这是非常多减肥者关心的问题。减肥方法有很多种，适合你的并且用之有效的才是最好的。但是不能因为想要快速减肥而走捷径，用了错误的方法最后会损害身体健康得不偿失。

肥胖是因为体内过多的脂肪堆积引起的。那么减肥的最基本原理就是消耗体内脂肪，还自己一个健康的身体。消耗脂肪最基本的方法就是管住嘴迈开腿。让摄入的能量小于一天消耗的能量，那么多余的能量消耗就会去燃烧体内脂肪。

减肥三分靠练七分靠吃。一个好的饮食习惯+减脂期间的合理饮食搭配就可以让你减肥成功了一大半。想要从饮食入手就要知道一个值-基础代谢率。基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。现在很多体脂称都可以计算你的基础代谢，当我们一天的摄入量小于基础代谢那么就可以达到最简单的消耗脂肪的效果。

合理的饮食搭配

减脂期的饮食原则-低糖低脂高蛋白，营养搭配均衡。

减脂期间首先不能为了减肥而去节食，有些人会少吃一天中的三餐中一顿或者两顿。你这样会让你的身体饥饿感大大增加，然后在下一顿饭的时候不由自主的增加食量导致暴饮暴食。一顿的暴饮暴食就可以导致能量的过多摄入，多余无法消耗的能量就会转化为脂肪储存下来造成脂肪堆积。所以我们日常三餐一定要吃，要做到早饭吃的好、午饭吃的饱、晚饭吃的少，保证每餐吃的8分饱即可。

减脂期间一定要减少碳水化合物的摄入，也就是主食中的大米和面食。碳水化合物是我们一天摄入当中最多的糖分来源。我们可以把主食中的细粮换成粗粮。如：玉米、红薯、山药、燕麦和荞麦等。粗粮中含有丰富的被称为“第七营养素”的膳食纤维。膳食纤维体积大，遇水可以膨胀好多倍。既可以让人产生轻微的饱腹感，又可以减少能量的摄入。

减脂餐一定要做到荤素搭配，营养均衡。有的人认为肉类是造成肥胖的罪恶根源，就会在减肥的时候完全抛弃肉类的摄入，这样的做法是不对的。肉类是可以为我们提高一天所需的最多的能量和优质蛋白质。所以我们在选择肉类食物的时候要选择那些高蛋白低脂的肉类，如：牛肉、羊肉、鸡胸肉、鱼肉和虾肉等。

减肥餐的制作一定要做到少油少盐，少吃一些精加工食品。

有了一个好的饮食搭配后，可以选择适当的运动锻炼加速燃脂效果。

适当的运动锻炼

运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动大多都是全身性运动，可以在运动的时候调动全身肢体的参与。而且减脂无特定区域，脂肪的减少都是全身性的。有氧运动想要充分的燃脂就要做到持续时间长，推荐时间大概30分钟-50分钟。

有氧运动推荐：

健走。

跑步。

游泳。

跳绳。

骑单车。

跳减肥操。

无氧运动属于力量训练，对身体负荷大、瞬间性强，可以锻炼身体的局部肌肉力量增加肌肉量，塑造身体线条。肌肉量的增加可以提升身体的基础代谢，一公斤肌肉大概可以增加10-40千卡的基础代谢。

无氧运动推荐：

俯卧撑。

卷腹。

引体向上。

健身房器具训练。

最后说一句，要想减肥成功选择合适自己的方法后要做的就是坚持自律。生命在于运动，坚持锻炼爱护身体，你有多自律就有多自由。加油！！！

我是陌生人南一，希望我的回答可以对你有所帮助。欢迎【关注】我，让我们共同进步。

要想瘦，管住嘴，迈开腿。

首先作为一个胖子，生活上一定要有规律，早睡早起，早上坚持半小时到一小时的有氧运动，一定要练到大汗淋漓，然后喝一点清淡的盐水，补充体能，晚饭过后坚持散步一小时，然后有氧跑步运动或者骑单车运动，半小时到一小时，练到大汗淋漓。

每天再抽空用仰卧板，练习锻练腹肌，可以减掉肚子上多余的肥肉。

饮食上多吃些清淡的食物，也可以适当补充一些蛋白质，多喝一些苹果汁红萝卜汁，补充维生素。切不可饿的肚子去锻炼。

坚持锻炼，持之以恒，循序渐进，就是最好的减肥方式。

最好的减肥方式就是饿，不停地饿，然后又要饿又要干活或者做事，这样效果才会特别明显，不要今天饿得狠狠地，明天吃得多多的，那样一点效果都没有，而且还容易生病勒。

所以一定要少吃多动，或者不吃多动！！！

保证每天运动两个小时，适当节食

我来回答一下这个问题吧。

作为一个肥胖的人群，那也是非常痛苦的一件事情。在别人的眼里是不是因为这个自己自身身材的原因。那导致自己的，嗯，容貌不被别人接受。或者说在商场里买衣服，那很多的尺码也是选择不到，是吧，要特制的那种码数。无形之中对自己的社交也是非常的不利。

那如何减肥才能改变一下这个结局呢。无非是通过两种方式，一饿，那就是饮食加运动。

首先是咱们吃的饿食物都是这个肥胖的最根本的原因是吧？你是个资深，热量过多转化为脂肪储存在人体的一种表现那一次脂肪储存过多，那就表现出能够与肥胖。所以说和你们散散心，饮食结构，那也是对人的肥胖起到一个只关性的功能。

谁之前我们先要给自己定一个，很合理的一个膳食食谱，那每个食物都有各自的热量成分表，在那里面，大家都是可以通过网上搜集一下，嗯，主要的数据。那，嗯，大概你搜索一下自己比较喜欢吃的食物的热量，大概用笔记一下。我大概每天固定是取多少的量呢？都是有数据表明的你可以制定一下，打个比方，每天摄取一千的卡路里。那这样的话，嗯，从这个食物方面我们可以保持一定的量摄入热量，那后续的脂肪也是不会在大量的堆积起来，那至少我们保证了前提。以后不会再继续的胖。

保证了我们以后不会继续的胖，那如何把现在目前呢，肥胖给剪掉了。那就需要我们，嗯，进行运动，来保证我们身体的脂肪慢慢的被燃烧消耗掉，我们重新展现出一种苗条的身材吧。运动方式有很多，你比如说爬山，攀岩，跑步，仰卧起坐，举哑铃，抱孩子。每种方式都是条条道路，通罗马是让他最终的目的都是一样的，是自己的热量慢慢的消耗掉，从而达到一个减少脂肪的过程，然后塑造一个美好的身材。

我选择的是跑步和带孩子。他首先说这个带孩子吧，那我的女儿也是刚刚两周岁是吗？到外面去走啊，什么的都是都是要靠能抱着的。他妈妈力气小了，都是靠我自己一个人把他抱来又抱去，这其实是非常考验人的体力的所以我在平常晚上或者周末的时候，但是女儿到处去玩了，其实一方面是可以增强这个亲子的关系。另一方面可以认识自己，变相的达到一个减肥的目的，嗯，也是两全其美的一件事情，何乐而不为呢？还有一种就是跑步，那我也是比较喜欢这种运动。

不得手，那你千万不要像这个百米冲刺一样是吧，马上开始跑步，以最快的速度随便跑个五六分钟啊，起床吁吁，大汗淋漓，绝对运动已经结束了。他这样是完全错误的。因为人体的热量消耗时靠而慢慢的有氧运动来消耗。因为它是有一个过程去反映的，因为往往你跑了五六分钟的快速跑步。你身体刚做出的反应，需要消耗掉更多的脂肪，产生出热量来维持你这个运动。那你就已经停止了这个运动，那谁说根本起不到什么关键性的作用？敢乱跑就不是事拉，慢跑的话一般都跑个30分钟以上。开始开始流汗的时候，嗯，身体绝对需要更多的力量支持他，就慢慢的进行了脂肪的风景，然后来达到你这个运动的目的了，这个减肥的效果是显而易见。而且快跑的时候是一个无氧运动。而人体在一定的时间，一定的量中做出一个剧烈的运动，他肌肉会产生一个乳酸。这个鲁山就是简单讲就是第二天会让你感到这个肌肉很酸很痛。是你再去做一下运动，会觉得全身酸痛，无法再坚持下来。还有就是，嗯，慢跑了，对这个膝膝盖的损伤也是非常小的，不像快速的跑出，这个对膝盖的伤害是非常的巨大。

你，然后只做运动之后的关键不在于你每天运动的多与少。我也是你这个一种坚持不懈的精神的，不能说三天打鱼两天晒网这种形式运动，那根本是没有什么任何的意义在那里面。你需要的是每天都跑，每天跑把这个运动当成一个生活离不开的一部分。即使刮风下雨，那你如果说不能去户外跑步的话，那你也要通过在室内做其他的运动，来消耗等量的热量。使之成为一种习惯是吧啊，如果哪一天你不运动的话就觉得，一天好像少做了一件事情。这样的话，那就每天每天这样坚持下来呢，慢慢的会发现，运动也是一些非常美好的事情，而且运动其实还是能排解一种工作压力的另外一种方式吧。

总结一下就是，良好的饮食习惯，加上饿坚持不懈的运动，然后保持良好的，生活作息规律。其他都保持挺好的，那晚上还是熬的通宵什么的，还是没有什么意义。等下去的话，你这个背包是吃着慢慢就会见亲爱的大大一个减肥成功的目的。美好的，动人的，魔鬼的身材，能在不久的将来会展示出来，会让其他的同事同学，亲朋好友投来羡慕的眼光。

嘿嘿嘿大家好，这里是瘦了60斤的钦哥会员，到底是如何瘦到60斤的？非常健康，非常快乐，非常积极的一个减肥方式，像我真的用了十几种减肥方法，最后这种花式减肥法，大家值得拥有，从今天的文章呢，是两个板块，一个是关于吃还是关于运动，每一块里面有三个小点，但是他们的基础都建立在一个心态上有一个积极健康的减肥心态，你才能成功的减肥，一旦进了一个正确的心态，那接下来就是六大题了。

首先我们来进入第一块，关于怎么吃，你们知道b mi指数吗？他其实是衡量我们身体健康啊，一个非常常见的指数是我们的体重，属于我们身高的平方，你们先算一下你们的数值是多少，实际上这个数值一般在18.5到23.9是比较健康的，请大家在一个合理健康的方面去追求减肥去。追求健康，如果你现在切入了，已经超过这个数值，一定会不健康，那我们继续再往下聊呢，其实是体现在很多块，首先第一块呢，一个单纯的你，靠一个少吃，甚至是不吃来达到一个减肥的目的，我曾经用过的是有用的，但是副作用也一大堆，脱发呼吸不过来，呼吸不畅，还有一个就是不来姨妈就这样，严重的点，还有一个其实也是一个节食的体现，就是我们营养摄入不均衡，就是你丝毫不去吃碳水化合物，这个你看起来里面都吃的很饱，但其实你也在节食，因为你没有去吃，我们人体所需要的碳水，所以第一块更一定不要去节食了，我想说的主要是分为3类人群，第一类人群呢，就是我这种可以自己下厨的人，选择橄榄油和用喷瓶，就是在在锅上点一点点油来做菜就好了，不要用白砂糖了，我所有的糖类全部用的是赤藓糖醇用代糖的，它是不参与人体代谢的事，真的不会发胖的糖类，然后还有一个无糖。可是在我们的饮食方式中，不要吃零食了，还有奶茶碰都不要碰了，但我还要再补充一点，就是无油无糖的这种烹饪方式不是代表你要去吃那种清蒸啊，白灼，接下来我再给大家分享一些适合学生党和上班族的去找到一个合适自己吃的一个营养均衡的来源，我当时在学校里找到了卤鸡腿，还有一些呢，是不这么油的一些肉菜，还有个方法，你们带一瓶热水去涮一下，过一下这个油，这样子饮食吃下盐味还是没有变，但还是非常好吃的，但是这种习惯上你自己摄入了很多，热量就少了很多，非常有用，那接下来进入我们第三点，不要太逼自己，要适当的犒劳自己呢，还有就是欺骗餐，但是呢，不要一味的去吃欺骗餐，刚开始减肥的时候是一个月一餐，到后来半个月参到现在呢，我可能一个礼拜一餐到两餐就是慢慢的在放松，在想吃的情况下，你可以把你特别想吃的餐厅收藏起来，在你比如减肥到了五斤，或者到了一个你自己定的额度以后，奖励自己去吃，这里还再补充一点，大家可以做一点自己适合吃的一些小甜品，这就是我说饮食的三大点学会了吗？有没有对你们有帮助呢？如果你真的非常讨厌运动，那就像我这样就靠吃，我保证你可以瘦下来，真的，接下来我再说一下关于运动，现在呢，我找到一个适合自己的运动，就跳尊巴找到一个适合自己心灵，让自己运动起来快乐的，还有一个呢，就是适合自己身体的，就比如说如果你现在基数比较大的话，不要过度的去跑啊跳啊跳什么？因为它会对你的膝盖造成一些不可逆的伤害，所以说减肥一定要找到适合自己肉体和心灵的运动，听见了吗？接下来的第二块就比如说我的肥肉还很多，然后我大腿上的肉啊，肚子上的肉，我会让它变得更紧实一些，会结合一些无氧的运动，如果像你现在已经减重啊，减肥比较多了，你再结合一点点适量这种无氧塑形运动会对你后半段的减肥更加的有帮助，接下来要说到最后一块，第三块，比如说像我们家是12楼，我是爬楼梯上来的，刚开始会爬楼梯很累，但是后来就对我来说特别轻松了，一口气上12楼，你真的没有问题，比如说你吃完饭十分钟，你可以站一站，然后你在刷牙的时候呢，可以简单的做一做深蹲或者抬腿的动作，所以这是我说的，第三块儿，把运动大事化小，小事化到生活中减肥这个事情呢，你开头一定要想清楚，你为什么要减肥，到底是为谁减肥到底减多少？当然我都希望在每一个选择和每一个答案都是健康的，很积极的，像我之前说，如果说你胖得很开心，那就不要去减，那如果说胖了这件事情，他已经影响到你的身体了，影响到你的心态了，那你就去动起来去减肥，但是减肥这个度呢，也是要去把握的，要用健康快乐的方式去达到一个健康和快乐结果，不要一味的去追求瘦而已，还希望我这个减肥回答呢，提供了一个不一样的思路，甚至是呢，给大给大家一种这种快乐积极的能量，加油，所以这就是我快乐减肥的经验啊，如果大家有什么想问的问题，可以评论里告诉我，大家记得给我点个小星星或者点个收藏，还要关注一下我哦，拜拜咯。

胖人减肥很容易，第一步，让他查肥胖方面相关的网络资料，让他了解肥胖对身体的危害！并且把这些危害打印出来做成图集贴在家里，每天看每天看，看到对自己的肥胖感到恶心为止，好，减肥的冲动变成迫切的希望！现在是第二步，告诉他有哪些方式可以有效减肥！过程很重要，因为对于减肥的人来说，每个人选择不一样1减肥的效果也就不一样。有些人节食减肥，有些人锻炼减肥，有些人吃药减肥，有些人动手术减肥，减肥方式简直琳琅满目，但是，这些减肥的方式中，只有锻炼一种方式是健康的减肥方式！告诉胖子，要减肥，只能锻炼，每天锻炼，随时锻炼，只要在锻炼，脂肪就在减少。当胖子能够接受锻炼减肥这个条件以后，需要做的就是持之以恒了。

没错，持之以恒，就能减肥成功。

祝天下胖子都能如愿减肥成功。

我三个月减了20斤，我把我的饮食和运动告诉你吧。

早餐，燕麦粥＋鸡蛋2个＋坚果10粒。

加餐，鸡蛋1个水果1个

午餐，单位份饭，托盘的四菜一汤那种。都是素菜，有肉菜肉也很少。

加餐，水果1个，酸奶1瓶

晚餐，红薯半个，山药或者芋头1-2块，涮菜一小盆。

一周五天健身房训练，每次50分钟高强度无氧。我不做有氧，我可以把无氧做成有氧训练。

现在肚子隐约可以看到腹肌了，减脂以后开始增肌。

不知道，反正我减不下来，心烦意乱呢[抓狂][抓狂]

运动和节食是最好的减肥良药。

胖人最好的减肥方式就是调整饮食结构，控制碳水化合物摄入量，让身上的脂肪转换成热量去替代工作，无需节食，无需运动轻松减肥，想减多少就减多少。

首先明白自己胖的原因，合理合理饮食，关注嘴迈开腿。

第一位教练说的对，很多女性会认为器械训练会让肌肉变得很大，就像金刚芭比。放心吧，普通的器械训练女性是不会练的很大的。增加器械训练会让你瘦下来的同时身材更加凹凸有致，单纯的有氧会让你瘦，但可能只会让你的身材进行等比例的缩小而已，并不会有线条出来！

如何的健康减脂，现在就是你最好的减脂时间，所谓的夏练三伏，现在正好是三伏天，也称桑拿天，我们的新陈代谢也非常的高，由于太热我们的胃口也会降低，如果在加上适量的运动，那么我们摄入的能量会远远小于消耗能量，这样就可以达到减脂的目的。

三伏天应该怎样减脂，第一，每天坚持跑步，大约每天30-40分钟即可。第二，尽量少饮冷饮，跑完步以后每个人都想吃点凉的东西来降降温，这样会对胃肠有伤害，另外现在的冷饮里都含糖份多，热量非常的高。第三，饮食搭配，运动后的人体内能源物质，维生素和矿物质大量消耗，尤其是三伏天，消耗更大，健身后多补充蛋白质维生素，以及身体所需的营养成分，运动后尽量少吃油腻的东西，要多喝生命源泉——白开水。

简单说就是四个字“多动 少吃！！”

做到了，你就成功一半了，另外一半需要的是什么？坚持！！坚持到底才能瘦身成功。

用我自己减肥成功的亲身经历告诉你怎么减肥～

本人156cm,生完孩子后是140斤，可以想象下，胖的像吹满气的气球一样，一度导致我都没有自信，不爱逛街，讨厌路上行人投来的异样的目光。只有胖子才懂得的尴尬。孩子一周断奶后瘦了有十斤，可还是胖，130斤买衣服都有点困难，漂亮衣服穿不了，好伤心。

下定开始决心减肥，断断续续用了半年时间，又瘦了20斤，总算回归常人的身材了。方法其实很简单。

1.管住嘴迈开腿。多运动每天至少四十分钟，蹲起或快走，有时间再练练瑜伽。

2.合理饮食。

早吃好，要高蛋白。

午吃少，一定要严格控制饮食，鱼肉鸡肉牛肉可以吃，量一定要少，猪肉坚决不碰。

晚上不吃或吃少量水果蔬菜即可。晚上尽量少吃，记得睡觉不能太晚，熬到半夜容易饿，再吃东西更容易发胖。

3.一定不要极端方式减肥，有人会连续好几天都不吃饭，身体太受伤，这种也比较容易反弹，一旦开始吃了，马上肉肉又长起来了。

4.根据各人的体质，合理选择减肥机构，可以督促自己坚持减肥，注意考察全面不要随意轻信，自己要有判断能力。要是让你吃药，埋线或者抽脂啥的，不能信，不能信，世上没有后悔药切记。胖不会死，毁容可是一辈子的事，哈哈说的有点严重。

5.可以适当拔罐，按摩，这个没坏处。我就是前期拔罐，身体可以去湿除寒，调理身体体质，再配合运动控制饮食，瘦下来的。

6.要有毅力，要坚持。即使瘦下来也需要坚持，减肥是一辈子的课题，瘦了也要有意保持，健康的生活方式，清淡饮食，不能暴饮暴食，也要少油炸远离快餐，尽量在家吃饭，外面饭店的饭都味重油大。

基本做到以上几点 你一定可以瘦下来的 加油。相信自己，减肥都能成功，还有什么能难住你呢。

因为自己本人也是从事美容行业，之前也给过很多顾客减过肥，给大家分享一个既能快速减肥又安全有效的减肥食谱✡️✡️✡️

1.-3天。 早上7:00-9:00两勺无糖燕麦。 9:30-10:30五个圣女果加上一包粗粮饼干(饼干可以选择好吃点)。 中午11:30-12:30一杯酸奶（畅优原味）加上一个火龙果。 下午14:30-15:30五个圣女果加上一包粗粮饼干。 晚上17:30-18:30一杯酸奶加上一个火龙果。

4-6天。 ❤️早上：7:00-9:00两个水煮鸡蛋或者两个法式小面包。 中午：11:30-12:30半碗青菜半碗肉(青菜只能吃单一的，肉也只能吃单一的，肉不能吃皮，不能吃肥的)。 晚上：17:30-18:30半碗青菜或者一个水果

7-10天。 中午：11:30-12:30半碗青菜半碗米饭（早上和晚上与4到6天是一样的)

想要减肥的小仙女们可以试一试，如果你有便秘用这个方法会更好，还能有效的帮你清理你的肠道，这个方法你坚持十天可以瘦差不多5.-10斤。❣️❣️❣️

作为一个跑步健身减肥达人，这个问题我是最有资格回答的！

以前我也是一个胖子，体重有200斤，那样子简直是丑陋之极，脸上肚子上腿上都是肥肉，这些肥肉都快耷拉下来了，走路都一晃一晃的！现在想想都后怕！

脂肪不仅毁了我们的健康，他也会毁了我们的容貌，身材，美丽，自信！我们确实都很痛恨肥胖，于是有的人就病急乱投医，采用各种不科学的方法减脂！

最后的结果可想而知，其中不仅没下降，身体也变得越来越差！后悔都来不及！所以健康减脂真的很重要，所以我们需要用更科学的方法来消灭我们的敌人。

作为一个曾经的肥胖者，现在的减肥达人，今天我就给大家支上几招，让你们不仅能够更快的瘦下来，同时也能让身体越来越健康，从此走上逆袭之路！

1. 如何运动？

我们不少人都知道运动减肥，但是大多数人都不清楚什么样的运动方式，怎样的运动安排可以让我们瘦的更快！

如果想要更快的减肥，我们应该采用跑步加锻炼肌肉的方式！没有哪一种运动比有氧运动消耗脂肪的速度更快！同时锻炼我们的肌肉可以提高我们身体消耗热量的能力！

每天我们要保证20分钟的无氧锻炼40分钟的有氧锻炼，先进行无氧锻炼后进行有氧锻炼，无氧锻炼，我们一定要训练自己的核心肌群和大腿，小腿的力量！

40分钟的有氧锻炼，我们应该保证20分钟的跑步，20分钟的高强度间歇性训练！在每组运动之间我们可以休息一会儿！这种组合运动确实很累，但是想要减肥不付出是不可以的！

2. 如何进食？

有不少朋友在减肥期间每天都做不少的运动，但是他们的饮食习惯却很差，饮食结构不合理，这样不仅会毁掉我们全部的锻炼成果，甚至还有可能让我们增重！

还有一种极端情况，那就是光练不吃，长此以往我们的肌肉就会流失，身体素质会变差，感觉全身软弱无力，这样可能让我们的身体健康受损，减肥的动力都会消失殆尽！

在做运动之前半小时，我们可以补充一些热量，可以是一把葡萄干，这样就能保证锻炼的基础热量！在锻炼之后半小时之内，蛋白质和碳水一定要充分的补充！

我们可以吃水煮肉，水煮菜，低热量，低脂的食物！绿叶蔬菜水果中的维生素，矿物质对我们身体的恢复也至关重要！

3. 也要休息！

光运动不休息是不行的！每天一小时的无氧加有氧对燃烧脂肪很有效果，锻炼肌肉很有效果，但是如果你的身体不进行休息，那么长时间保持这种强度的运动很容易让我们的健康受损！

所以我们在减肥的时候应该有松有驰，锻炼三天好好的休息一天，我们可以去散步，骑车，这些运动的强度不是很高，但是能够很好的放松我们因为高强度训练而紧张的心情！

同时适度的低强度有氧运动可以促进乳酸的排出，避免身体酸痛，同时对于改善全身的内环境有很好的效果，帮助我们更快的排出体内的代谢废物！

想要健康减脂，我们只需要掌握以上三点！减肥不是一蹴而就的，给自己一点时间，循序渐进的推进，终有一天你会健康的瘦下来！

获得更多的健康减肥知识，您可以点击上面的头像关注我哟！

我的减肥经历有些不同。因为我是因为双侧股骨头坏死不得不减肥，体重会给下肢压力。我不能运动，只有从饮食上想办法。从原来的每顿吃饱改为只吃七分饱。晚饭不吃主食。零食，甜食都戒掉。多喝水。三个月的时间减掉15斤。我是属于那种吃多就胖，少吃就能瘦的类型。感觉管住嘴是减肥的关键。

从一个普通人的角度看，减肥就是让身体在健康的前提下瘦下来，回归正常体态。如果有更高度的要求，即是将脂肪转化成肌肉，塑造出更优美健康的体型，这个很理想，但做到很难。

我们先从低标准入手，减肥的正确方法无非是管住嘴，迈开腿。管住嘴，即是吃多少，吃什么，什么时间吃。首先应该大概了解一下什么是高脂肪高热量的食品，无论如何都要避开。其次就是控制食量，根据自己的体重和健康状况，对一天的食量进行合理分配，我感觉早饭量搭配少量主食，一个鸡蛋和蔬菜为主，午饭为全天的正餐，主食，低脂肪的肉类，蔬菜为主。晚餐可以没有主食，或以少量杂粮为主食，辅以番茄或黄瓜等。要尽量在7点前进食，6点前最好。迈开腿，即餐后一小时要进行不低于4-5公里的快步走，要保持微汗状态。所有这些的关键就是严格执行并长期坚持，否则体重会反复上下，损害了健康。最好把一周的饮食安排及锻炼时间做成表格贴在墙上，提醒自己按计划执行。

以上是我认为最容易做到的，最基本的，也是最温和持续的减肥方法。不要指望一月瘦十斤，结果就是反弹也会很迅猛，并且大大损害健康！

你有什么好的方法和建议？欢迎大家一起讨论分享。

女人的身材，才是最贵的衣服 。

身材好，就是穿上运动背心，睡衣也是美的窒息。

想要好的身材也不是难事。

之前写过一篇无器械训练腹肌的文章：《男女都适用的无器械腹肌训练，练出你的马甲线和搓衣板》。

今天我们一起来聊聊如何在健身房使用器械和瑞士球训练腹肌的：

一、注意饮食：改变自已的饮食习惯，天天锻炼那么辛苦，却因为饮食不当最终导致了健身的失败，你觉得可惜不？少油、少盐、少糖。

1.蒸的比炸的好：健身的人一定要记得，饮食上一定要多吃蒸的食物，因为蒸的食物，水分量大，而且更容易消化，千万不要再吃烧烤亦或是炸的食物了，油量大，不容易消化，而且更容易出现有毒特质。

2.清淡口味少料：现在的人口味都十分重，喜欢多盐，多辣椒的食物，这对于健身的人来说是不好的。建议你在健身的时候，多吃一些清淡的食物，尤其是少放盐，少放辣椒，因为这些东西可能会锁住水分，无法排出体外。

3.汤类比煮的好：如果你健身，也可以多吃一些煲的汤类食物，尤其是一些营养肉粥类食物，要比那些煮的食物更好。一般情况下，肉粥多吃一些能促进肌肉成长的食物，例如，牛肉等。

4.多吃蛋白质食物：对于健身的人来说，多吃蛋白质的食物，会帮助你促进了肌肉的成长的同时，也能增加了身体的各个元素所需要的摄入，高蛋白质的摄入，能迅速地帮助你恢复肌肉，减少肌肉受到伤害。

5.碳水化合物摄入：当然了，碳水化合物也要记得摄入，这个主要是我们的身体能量所需要的食物，对于身体的各处都有好处的。所以健身的时候，一定要记得吃主食，不能光吃蔬菜，否则营养量跟不上。

6.三餐要合理：一天的三餐搭配要合理，不能随便吃的。一般建议就是零食不能多吃，只吃三餐，而且早餐要丰富，多吃汤类的食物。而午餐要营养，多吃肉类的食物。晚餐要清淡，多吃易消化的食物。

二、减脂有氧运动：

要想训练出腹肌，必须把体脂降低，因为体内脂肪增加首先聚集于腹部，腹部也是最难减掉的，所以要首先把体脂降低。男性体脂降到15%左右，女性体脂降到20%左右。

这里推荐的减肥方法很简单：45分钟以上的低强度运动，如:游泳45分钟以上。慢跑45分钟以上，还有一些长时间的动感操课等等。长时间、低强度运动最重要的是燃料的主要来源是脂肪，因为强度较低，身体能够利用脂肪作为能量。不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。主要缺点是它可能很无聊，因为它时间更长。

不要以为减脂很难，要很多的动作，其实只要坚持，最简单的就是最好的，最重要的就是长时间。只要耐得住寂寞，有坚强的毅力，体脂一定会降下来的。

三、器械腹肌训练：

之前写了一篇文章《男女都适用的无器械腹肌训练，练出你的马甲线和搓衣板》就是讲无器械腹肌训练动作的。这里我再整理一些器械腹肌训练的动作。

1.垂悬抬腿：

动作要领：双臂伸直让身体悬挂在空中，保持双腿笔直，尽可能髙地将它们抬起。持续5秒，然后有控制地将它们放回到起始位置。

2.下斜卷腹：

动作要领：面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，小腿固定在靠垫下以确保安全。慢慢卷起躯干，直到躯干和大腿呈大约90度。在顶峰时保持这个姿势几秒钟，之后慢慢回复到初始位置，重复进行。

3.长凳坐姿屈膝：

动作要领：坐姿屈膝要点：坐在凳子上，双手扶凳边，伸直双腿与身体呈90°，屈膝时腹部感觉绷紧。

小技巧：锻炼是动作慢一点，感受腹部肌肉的拉伸发力。

4.卷腹机卷腹：

动作要领：可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者。其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。然后，你可以自由调整铁饼的重量，从轻到重慢慢进步。

5.腹肌轮：

动作要领：首先从跪姿的动作开始，双膝着地，把腹肌轮拿在手上，然后深吸一口气，让背部呈一定的弧度弯曲，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴使得你的臀部和大腿保持与地面垂直的状态。（你的臀部绝对不能翘的太高，或者背部向下凹陷的太大），逐渐吧身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作，然后让身体的力量在整个控制中往下降，在整个的下降过程中，要保持身体用力紧张。

6.俄式绳索卷腹：

动作要领：连接一个标准的手柄，将绳索放在滑轮中间的位置，躺在抗力球上，垂直于绳索并用单手抓住手柄。应离滑轮大约一臂长，用绳索的张力 ，双手抓住手柄，在胸部上方充分的伸展双臂。双手应与滑轮呈直线，如果不呈直线，上下调整滑轮位置，抬起臀部，腹部用力。向滑轮的另一侧转身，完成一个完整的1/4转体。从头部到膝盖应保持水平，停顿一小会儿，再缓慢并可控的回到开始姿势。在休息姿势，绳索也应当保持侧向张力。

7.单手高位绳索侧卷腹：

动作要领：将把手连接到滑轮，将其升至顶部。侧身站在绳索旁，单手反握把手，双脚开立与臀同宽。将把手向下拉，直到肘部碰到身体，把手与肩同高。这是动作的起始位置，保持手臂固定，收缩腹斜肌，使上身向绳索一侧做侧卷腹，同时呼气， 腹肌收缩至极限后稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。注意回的过程也始终保持腹斜肌的收缩感。

8.坐姿绳索卷腹：

动作要领：

将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索到你的前额前面。手腕抵住头部，俯身并向下弯，髋部固定，不要让髋关节参与运动。让背部弯曲，让头部尽量靠近你的膝盖（想象你的下巴去碰到腹部下方），收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起，然后在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势，整个动作过程中，要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌发力，确保脊椎屈曲。慢下慢上，不要借助惯性!

9.站立绳索伐木：

动作要领：连接标准的手柄在训练塔上，移动拉力绳到最低滑轮位置，用一只手抓住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平，双脚与肩同宽，下蹲用双手抓取手柄。手臂仍然应该完全展开，在一个运动中，拉动手柄，穿过你的身体，直到你的手臂在你的头顶上方完全伸展，在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直，手臂贴近身体，使腿得到一个完整范围的运动，收回手臂，然后身体。缓慢的受控的返回到最自然位置。

10.站立绳索拉举：

动作要领：移动拉力绳到最低滑轮位置，用一只手抓住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平，双脚与肩同宽，下蹲用双手抓取手柄。手臂仍然应该完全展开，在一个运动中，拉动手柄，穿过你的身体，直到你的手臂在你的头顶上方完全伸展，在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直，手臂贴近身体，使腿得到一个完整范围的运动，收回手臂，然后身体，缓慢的受控的返回到最自然位置。

11.绳索反向卷腹：

动作要领：在低皮带轮上连接捆绑脚踝的皮带，在它前方放置一个垫子，脚朝着皮带轮坐下，将皮带绑在脚踝处，躺下，将双腿抬起且膝盖弯曲90度，双腿和绳索应呈一条线，如果不呈一条线，上下调整皮带轮的位置使之合适，双手置于头后，膝盖向身体内移动，抬起臀部使之离开地面，停顿一下，缓慢且可控的放下臀部，并使双腿恢复最初的90度角，在休息姿势也应让保持收腹。

12.站姿前推转体：

动作要领：绳子的一端有手柄，绳子与肩膀齐高，身体站在离训练塔一侧大约一臂的地方，一手抓住手柄，调整好绳子的拉力，双腿与臀同宽，向胸部位置拉动训练绳，然后另一只手抓住手柄。此时，两只手都要握住手柄，挺胸抬头，双手向前伸直，使手柄向远离胸部的方向移动，同时注意收缩核心力量，保持臀部挺直，通过转动腰部来拉动训练绳向远离滑轮的方向运动90度，保持站姿，手臂伸直。然后身体缓慢转动，使双臂至身体正前方，保持训练绳的拉力，使手柄靠近胸部，然后双臂再迅速向前运动，使手柄远离胸部。

四、瑞士球腹肌训练：

1.瑞士球卷腹:

动作要领：躺在瑞士球上，下背部贴着球，脖子平放,双脚固定在地面，双手交叉抱在胸前,这是动作的起始位置,保持下背部始终贴着球，收缩腹肌，肩膀向上抬，同时呼气,直至腹肌收缩至极限,在顶端稍适停留，然后回到起始位置，同时吸气,以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

2.瑞士球屈腿内收:

动作要领：面朝下俯撑在地面，双臂伸直，双手距离与肩同宽支撑在地面，双腿并拢伸直，小腿搭在瑞士球上，这是动作的起始位置，保持上半身姿势不变，双腿向前弯曲，使瑞士球在脚踝下向前滚动，同时呼气，直至腹肌收缩至极限，挤压腹部并保持动作1秒中，然后慢慢伸直双腿，回到起始位置，同时吸气。

3.卷腹 - 腿搭在瑞士球上:

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿90度弯曲，双脚放在瑞士球上。双手抱在头部两侧，肘部向外。这是动作的起始位置， 保持下背部贴在地面，收缩腹肌，将肩膀抬起，同时呼气，直至腹肌收缩至极限，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

4.负重瑞士球侧身起:

动作要领：开始姿势：左侧身体躺在健身球上（腰部，臀部和肩部）并紧压着球。双脚在地板上，双腿交叉放在球上。右手持负重板靠在头的右侧。提示：确保板侧靠在头边。将左臂跨过身，使手掌处于斜腹肌上。左前臂和上臂之间呈直角。通过腰部横向弯曲抬起一侧身体，同时呼气。保持收缩几秒钟，慢慢地降低自己回落到起始位置，同时吸气。

5.瑞士球转体:

动作要领：开始姿势：直立，双手持健身球。伸展双臂，使球处于正前方，旋转身体到一侧，移动过程中保持眼睛注视着球。然后转回到相反的方向。重复10-20次。

6.仰卧两头起腿脚置换瑞士球：

动作要领：仰卧于瑜伽垫或地板上以后，双腿和双脚均张开一个肩宽和两个肩宽的距离，然后双腿和双手均抬离地面，是的上半身肩胛骨以下直至臀部的位置挨着地面，其余部分抬离地面。核心手收紧后，先双手腿夹住瑜伽球从起始位置抬举至与地面垂直的位置，与此同时，双手也同时从其实位置抬举至与地面垂直的位置，然后双手将双脚夹住的瑞士球握住，将其放回至起始位置，与此同时双腿也从刚才的垂直位置放回至起始位置。首先要注意核心肌群收缩的紧张感，其次是双手和双脚尽量不要触到地面。

如果想要减肥，瘦肚子，就要坚持！汗水是不会骗人的，不要羡慕别人的马甲线，你不努力，没人能给你这一切！加油，你可以的。

每个人都有自己的减肥方法，适合自己的才是最有效的，最有效的减肥方法就是，管住嘴，迈开退，我特别有体会，在备孕之前体重有点不达标，我就开启了减肥模式，每天早上五点起床，五点半从家里出发跑步，切记跑步前一定要先热热身，每天早晨跑两个小时，回家冲个热水澡，喝一碗粥，我的小碗重量是80克，水煮蛋一个，其余搭配主食，一顿饭的重量不要超过400克，中午吃米饭80克搭配青菜和水果，晚上不吃，实在饿的难受吃点黄瓜，西虹市或者喝杯脱脂牛奶，只要坚持下去一定会有好的结果，还有一种现在比较流行的减肥方法，就是霍思燕减肥法：薏米红豆汤，如果你感觉自己湿气比较重的话我到建议大家喝，祛湿排毒养颜，做法很简单的，去超市买一些薏米和赤小豆，教大家如何区分红豆和赤小豆的，红豆是圆的，赤小豆是长的，把薏米在锅里炒一下，吵到微微发黄就可以了，锅里添水放一把薏米和一把赤小豆煮开，转小火熬15分钟，在闷15分钟就可以喝了，很好喝的，把它当白开水喝就行，渴了就喝，坚持使用效果更明显，这两种方法都不错，想减肥的朋友快去试试吧，一个月轻轻松松减掉20斤不是梦，薏米红豆汤例假期间尽量不要喝了，还一个是备孕期间的妈妈们也不要喝了，就用跑步减肥法也不错，即锻炼身体还减肥啦！

如何快速健康减脂？

首先明确一点说是减肥也好，说是减脂也罢，都需要一个过程，这个过程会很长，这也是很多人中途放弃减肥的原因。快速的暴减肯定是不健康的，包括专业运动员赛前的迅速减重对身体都会有一定的伤害性。

看了楼主对问题的描述，想在2～3个月内减掉20斤的速度是在健康减肥范围内的。

减肥说起来容易做起来却很难，“少吃多动”也好，“管住嘴迈开腿”也罢，都离不开必要的饮食控制和适当的运动，没有捷径。

减肥要求摄入的热量小于消耗的热量，是身体形成能量的负平衡，在饮食上减少碳水化合物，尤其是精细碳水化合物的摄入。

在选择运动项目时要根据自身的身体条件和兴趣爱好，尽量选择自己感兴趣的运动项目，这样才更容易坚持，更持久，半途而废的概率也会降低。

另外，成人的脂肪细胞数量是恒定的，减肥是缩小脂肪细胞的体积，而脂肪细胞的数量并没有改变。在孩童时期脂肪细胞的数量是会随着长胖而增长的，孩童时期就肥胖的人脂肪细胞数量要远远高于成年后才发胖的人，减肥也会变得更加困难。