训练背部肌肉有多重要？

图1器械高位下拉

图2.哑铃俯身单臂划船

图3.反握高位下拉

图4.坐姿划船

图5. 山羊挺身

重要性：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

生活中，我们经常会发现身边的朋友,多多少少都被颈椎，腰椎疼痛折磨着,痛起来还真是要命,简直就是坐立难安。现在的年轻人95%多多少少都患有颈椎方面的毛病，长期低头玩手机或者在电脑前办公，腰椎颈椎都会出现一点小毛病。

颈椎病，又称颈椎综合征。确切的说，是指颈椎椎间盘、颈椎骨关节、软骨韧带、肌肉、筋膜等发生退行性改变及其继发病变，致使脊髓、神经、血管等组织受到损害，如压迫、刺激、失稳等，由此产生的一系列临床症状。以前多归于中老年疾病之中，好发于40～60岁之间的人群。

颈椎的运动康复，主要是通过颈背部功能锻炼，恢复及增加颈椎的活动范围，防止僵硬；同时增强颈背部肌肉力量，以保证颈椎的稳定性。颈椎的运动应以牵伸放松运动和颈部肌肉力量练习相结合，以产生轻微疲劳感为度，短暂休息后即可恢复活力。

今天给大家分享一套缓解治疗颈椎病的操，一共八个动作，每个动作每天一分钟，非常实用！

背肌在身体中覆盖面积是非常大！

通过两点说明为什么要训练背部肌肉？

第一点，胸肌比背肌强太多会导致驼背。

驼背其实很普通，很多人长期保持含胸的动作，胸肌比较紧张而背肌长期被拉伸开力量不足，就容易变成驼背。

解决其实也不困难，这种情况下，我们只需要拉伸胸部肌肉，同时锻炼强化背部的肌肉，达到平衡之后，就可以解决驼背的问题。

第二点，背部是核心肌群的一部分。锻炼背部，会加强核心力量，也增加腰部区域的保护性。

今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部

1、反祈祷式

①双手在背后十指相触，翻转指尖向上慢慢合掌

②旋肩向后，沉肩向下，手肘向后展，背部发力向下，保持头颈伸展向后推

③吸气，胸腔展开，手肘肩膀后展；呼气，肋骨收回，双手打开

④吸气，双手向上伸展，双臂放松；呼气，双臂落下

2、站士三式

①站立，吸气双手合掌头顶

②重心放右腿，左脚向后脚背贴地

③吸气拉长背，吐气身体向前向下直到腿部臀部背部头部手臂一条直线，目光注意前方一个点，右脚踩稳！保持平衡

④几次气息以后还原回正换侧练习

3、新月式

①跪姿，右脚向前，屈曲夹角90度，左腿向后膝盖前侧脚步贴地

②吸气双臂向上高举过头顶掌心相对，呼气髋下沉，眼看前上

③几次呼吸以后换侧练习

背部属于大肌肉群，一个人的体型，背部分背宽和厚度均很重要，让你看起来倒三角很明显，穿衣更好看！那如何训练呢，引体向上很有效果，如果基础弱，可以先选择辅助引体向上，同时高位下拉及背部俯身划船，应掌握握距及俯身或坐姿角度等问题，注意发力的部位！

很重要，背部练好了就精神，会显年轻

↓

Look1：全身舒展，舒筋活血

在进行有强度的身体练习前，需要做一个全身的热身活动，这样才不会因为练习力度过大而造成扭伤。同时调动全身细胞活跃起来，加快体内的新陈代谢，帮助身体排除毒素，让自己容颜焕发。

首先这一式需要做一个弓步，拉伸腿部肌肉，上身略向弯曲的那条腿倾斜，双手打开，眼睛沿上方手臂注视上前方。

在做完上一式之后，慢慢起身站立，身体重心上移。然后左脚站立，右腿膝盖弯曲，右手抬起右脚脚踝。左手上举，并随身体慢慢向右倾斜，将身体充分拉伸。

下面这一式为直立抓脚趾平衡式的一个变式，做完上一式后，身体缓慢直立，右手握住右脚脚尖慢慢向上抬起，使右腿也得到拉伸，同时左手也向上举起，保持身体平衡。

Look2：走路、跳舞想要有美感，腰部柔韧性很重要

身体腰部连接我们的上半身和下半身，所以要想身体灵动优美，腰部的柔韧性练习就显得非常重要。再练习柔韧性的同时，还能帮助我们减掉腰部的赘肉，一举两得。若还想练就腹肌，也是有可能的。

这一式为站立前屈伸展式的一个变式，要做好这一式，首先身体向下弯曲，双手手臂放于右腿两侧，手指撑地。然后身体重心向后倾斜一点，使右脚脚后跟着地，左手抬起握住右脚脚踝，同时在身体百次平衡的条件下，左腿缓慢抬起放在左手手臂上。

这一式是鹤禅式的变式。双腿合并伸直，坐于地上，双手放在身体两侧。然后上身贴紧双腿，双手用力，将身体撑起，保持平衡即可。

下面一式对腰部的考验就更大了，需要身体向后下腰。对于初学者来说可能难度有点大，所以小密来为大家详细的分解一下这一体式。先保持身体站立，双手缓慢向后撑地，此时腰部可以弯曲。然后调整双手与脚之间的距离，双脚脚尖着地，腰部再慢慢带动臀部用力，向上抬起。

Look3：腰部力量对腰部柔韧性来说也是很重要的

若身体过于柔韧而没有力量，反而会显得“体弱多病”。所以，在练习腰部柔韧性的同时还要注重腰部力量的锻炼。

这是一个连续的动作，首先双手撑地，双腿合并向上伸展，腰部用力健身体倒立起来。

在上一个动作的基础上，保持身体平衡，双腿缓慢前后分开，脚尖绷直，使腿部的肌肉得到充分的拉伸。

做好上一动作，双腿前后分开后，再调整呼吸保持身体平衡，使双腿膝盖分别向上和向下弯曲。

这一式是在上一动作结束后的一个恢复式，和第五个体式相似。双腿重新前后伸直，拉伸肌肉，锻炼腰部力量。

这一式为单腿脊柱前屈伸展，身体保持直立后，上身随腰部向下俯身，左脚站立，右腿向上伸展。同时左手绕过左腿，环抱住左脚，而右手撑地，降低重心，减轻左腿负担。

这一式可以看作上一式的变式。在上一式的基础上，双手改为抱住左腿，同时右腿向后前方伸展，降低身体重心，使身体能保持平衡。

不要在苦恼自己为什么没有别人的摇曳风姿了，行动永远比脑中的想法来得实际，所以还在等什么。瑜伽练起来吧。

谢邀 健身圈一直存在一句老话 新手练胸老手练背，背部是我们上半身最大的肌肉群，背部训练在健身中是一个非常难但有非常重要的部位，举个例子，你在做下肢训练中背部肌肉参与着每一次动作的完成，如果背部肌肉落后于太多，我们每一次深蹲或者是硬拉的重量和效率都会大打折扣，其实我觉得每块肌肉都是相辅相成的，并不存在哪块更重要，但如果追求体型的话，背部倒三角的确是第一眼就能让人印象深刻的部位

背肌在身体中覆盖面积是非常大！

通过两点说明为什么要训练背部肌肉？

第一点，胸肌比背肌强太多会导致驼背。

驼背其实很普通，很多人长期保持含胸的动作，胸肌比较紧张而背肌长期被拉伸开力量不足，就容易变成驼背。

解决其实也不困难，这种情况下，我们只需要拉伸胸部肌肉，同时锻炼强化背部的肌肉，达到平衡之后，就可以解决驼背的问题。

第二点，背部是核心肌群的一部分。锻炼背部，会加强核心力量，也增加腰部区域的保护性。

今天我们就要来教教大家如何去训练我们的背部

1、反祈祷式

①双手在背后十指相触，翻转指尖向上慢慢合掌

②旋肩向后，沉肩向下，手肘向后展，背部发力向下，保持头颈伸展向后推

③吸气，胸腔展开，手肘肩膀后展；呼气，肋骨收回，双手打开

④吸气，双手向上伸展，双臂放松；呼气，双臂落下

2、站士三式

①站立，吸气双手合掌头顶

②重心放右腿，左脚向后脚背贴地

③吸气拉长背，吐气身体向前向下直到腿部臀部背部头部手臂一条直线，目光注意前方一个点，右脚踩稳！保持平衡

④几次气息以后还原回正换侧练习

3、新月式

①跪姿，右脚向前，屈曲夹角90度，左腿向后膝盖前侧脚步贴地

②吸气双臂向上高举过头顶掌心相对，呼气髋下沉，眼看前上

③几次呼吸以后换侧练习

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉是很大一块的肌肉群，能够帮助人体维持姿态，改善圆肩驼背等不良体态，一个强壮发达的背部肌肉，能够提高你的代谢量，提高整体身材姿态，所以很多健身者都很注重训练背部，也会有着新手练胸，老手练背的说法，由于背部肌肉群肌肉较多，占据面积较大，想要练的很全面也不是一件很容易的事情，但是也是有方法进行训练的，下面就为大家推荐背部肌肉的训练动作，帮助大家训练出强壮的背部肌肉。

1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。

3.杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同。

4.坐姿绳索划船，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向身体下腹部拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到腹部时停顿片刻，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，这个动作柑橘身体位置不同也能够训练到上背中背和下背，是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些背部动作的训练方法，但如果想要达到肌肉的增长还需要保证日常饮食的蛋白质元素的充足，才能保持肌肉持续增加，达到增肌的效果，最终训练出强壮的背部。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程，为你推荐一枚好课【牟丛 增肌训练课】点击尚形图标，找到专栏就可以看到咯！

很高兴尚形君来解答这道问题。

背部肌肉是很大一块的肌肉群，能够帮助人体维持姿态，改善圆肩驼背等不良体态，一个强壮发达的背部肌肉，能够提高你的代谢量，提高整体身材姿态，所以很多健身者都很注重训练背部，也会有着新手练胸，老手练背的说法，由于背部肌肉群肌肉较多，占据面积较大，想要练的很全面也不是一件很容易的事情，但是也是有方法进行训练的，下面就为大家推荐背部肌肉的训练动作，帮助大家训练出强壮的背部肌肉。

1.高位下拉，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩稍宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆触碰到胸部时稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，并且想象是大臂向下，小臂不要过多发力，只是勾挂在杆上。这个动作对于背部整体都有很不错的刺激。

2.单臂哑铃划船，首先找一个平凳，将一边的手与膝盖放在平凳上，手臂位于肩部正下方垂直于平凳，膝盖也是在髋部正下方，垂直于平凳，这样保证手臂和膝盖不会有过多的压力，然后另一侧腿部向外侧伸直支撑，另一只手握紧哑铃，自然下垂，背部保持平直，并且保持抬头挺胸，直视前方，然后背部发力，将哑铃拉起，想象将哑铃拉向髋关节，并且整个过程贴紧身体进行，到最顶端时手臂与水平面平行，或者略高与水平面，然后停顿片刻，以较慢速度下放，将哑铃尽可能放低，甚至触碰到地面，然后重复进行动作，这个动作对于背阔肌的发展较好，动作做10-15次，做3-5组即可。

3.杠铃划船，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面器械30-45度左右，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，然后使用背阔肌发力，想象大臂向上将杠铃拉起，将杠铃拉至腹部位置，当杠铃与身体接触，停顿片刻，然后缓慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握则对中上背部刺激更明显，而反握则是对于下背部更加明显，并且杠铃上拉的位置也会对于背部不同位置造成的刺激不同。

4.坐姿绳索划船，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，将手柄向身体下腹部拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，到达顶峰触碰到腹部时停顿片刻，感受背部肌肉的挤压感，然后以较慢速度回到初始位置，这个动作柑橘身体位置不同也能够训练到上背中背和下背，是一个非常不错的动作，做到8-15次，进行3-5组即可。

以上就是一些背部动作的训练方法，但如果想要达到肌肉的增长还需要保证日常饮食的蛋白质元素的充足，才能保持肌肉持续增加，达到增肌的效果，最终训练出强壮的背部。

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强筋健骨，保护脊椎。倒三角，男人最迷人的部位

背部之所以难练，是因为有了背就有了型。就像画画，脖子，腿，胳膊画的再粗壮，能好看吗？背部训练方法很多，单一，可重复循环训练，最有效果的就是引体向上。但是，一定不要借助腰腹力量，坚持下去，必有效果。

谢谢你的邀请：背部肌肉训练肯定很重要，我还是建议健身运动者体会全身各部位肌肉的健身锻炼运动带来的效果更佳。因为全身各部位的肌肉通过健身运动的充分刺激 冲血，经过较长的时间休息及蛋白质的摄取，每天该吃什么营养物质和合理的膳食搭配让你身体上的肌肉增长变大。也使身体的力量 暴发力 身体抵抗力得到加强，你的体型更加完美。精神面貌也更加的神采奕奕，所以健身锻炼运动不是单纯的锻炼某个部位肌肉来加强身体变化。必须均衡的锻炼运动全身各部位肌肉才是行之有效的健身运动锻炼技巧科学！谢谢。