如何有效快速的增长背阔肌？有那些高效的动作？

背阔肌训练动作之王：引体向上

练好引体向上的前提是，手臂，肩胛骨 核心（前两项更为重要）

你好，我不是昆蟲。

背阔肌是人体很重要的肌肉群之一。位于腰背部和胸部后外侧皮下，呈扇形，为全身最大的扁阔肌，该肌上内侧部被斜方肌遮盖，肌束呈放射状排列，由内下斜向外上方集中。上肢拉类动作的主工作肌，例如攀爬，翻越；全身动作搬，抬的稳定肌，和竖脊肌等共同作用；全身动作，扛，抱起模式的稳定肌；上肢推动作的 稳定肌。

引体向上

引体向上看似简单的动作：抓住握把，然后将自己拉起来。但是里面的讲究很多，每个握把的动作都会刺激到不一样的肌肉。这个动作也是训练背阔肌最好的黄金动作，它能够增加背部肌肉的厚度。做引体向上需要多个小肌群的配合辅助，这也就意味着持续的锻炼中，力量和肌肉都会得到提高。

1. 同肩宽引体向上，主要锻炼肌肉：中上背阔肌，菱形肌，三角肌后束。

• 与肩同宽的距离为最佳，运动轨迹会更大，对于下背部肌肉的刺激就会更大。握把双手距离小，肱二头肌的工作量也会增加，握距是这个动作的精髓。如果臂力容易力竭，可以借助弹力带的进行动作的辅助。

2.宽握引体向上，主要锻炼肌肉：上背阔肌，大圆肌

• 宽握引体向上可以充分的锻炼到每一块的背部肌肉，主要锻炼的事上背阔肌和大圆肌。双手握把的距离宽了，运动轨迹要比其他握距的引体向上短。可以通过增加训练组数来弥补这个训练的强度。双手握把相对较大，手臂的角度也相对较大，在锻炼过程中肱二头肌的参与会是这个动作的最小的。

3.反握引体向上，主要锻炼肌肉：下背阔肌，菱形肌，肱二头肌

• 反握这个训练动作可以刺激到肱二头肌，因为手肘接近身体，而且运动轨迹事最长的。手臂完全伸张，整个背部能受到强烈的刺激。这个动作还可以刺激到中背部，斜方肌和菱形肌。因为它涉及多块肌肉，所以背部的刺激会更加的好。

单边的动作

比如单臂哑铃划船 ➕一些高位下拉类动作做单边训练。并配合小幅度旋转。

还可以配合徒手小燕飞➕旋转。

多去拉伸下美背；练些有力量手臂的瑜伽.