调整饮食结构，每天摄入1300大卡，就是一点不瘦，是吃多了吗？

首先需要一个完整的训练计划和饮食的科学指导。要让减脂成为你生活的一部分，规划生活中的每一餐。

在减肥中能否成功，“吃”起到了决定性的作用，俗话说的好，3分靠练，7分靠吃，肥胖大多数都是吃出来的，如果你只练不注意吃，很可能达不到减肥的目的，如果你能合理的规划饮食，即使运动量小也同样可以达到减肥的目标，当然如果能让锻炼和饮食同步进行，那么你在减肥的道路上将会事半功倍。

如何减肥呢？

首先我们需要保证每日的基础代谢，这是健康减肥的基础。

什么是基础代谢？

基础代谢，就是我们身体要完成最基本的生存所需要的能量，也是人在静止状态下，想要维持生命的正常进行（呼吸、心跳、体温等）所需的最低热量。

减肥的原理就是热量缺口，简单来说就是热量的摄入＜热量消耗，基础代谢高了消耗也就高了，减肥的速度也会变快，但是要注意了每天的热量摄入一定不能小于基础代谢，一定要在保证基础代谢的基础上减肥，毕竟有一个健康的身体比什么都重要。

如何计算自己的基础代谢率？

国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率，公式如下：

女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）

男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年龄（岁）

用基础代谢×基数=每天身体消耗的热量，具体基数如下：

坐式生活方式（极少运动） 基础代谢*1.15

轻微活动，日常活动 基础代谢*1.2

中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.375

大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.55

专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.7（普通人一般不可能）

第一个和第二个比较常见，运动量稍微大一点用第三个，建议大家参考。

用计算出来的每天消耗的热量-基础代谢=热量缺口

计算好自己的基础代谢和热量缺口，每天吃东西的时候注意一下，大致算出食物的热量（可以百度食物的热量或者用APP），剩下的就是坚持下去，你一定可以瘦下来！

减脂实用小技巧

每餐吃8分饱-——缩小胃部

每天少食多餐——平衡血糖

调整饮食结构，每天1300大卡，一点不瘦的原因是能量摄入超过了能量消耗，或者是热量缺口太少，体重下降缓慢。

减脂的前提条件

减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗，并且保持一定的热量缺口。

体重的下降除了饮食热量缺口，还跟运动方式有关，如果是大量的力量训练，增加了肌肉含量，体重前期不下降很正常，但是体脂一定会下降。

热量消耗低的原因

基础代谢率低。基础代谢大约占据一日热量消耗的百分之六十五到七十左右。基础代谢率低，有时候是因为体重基数小，因此热量消耗少。有时候是由于以前不恰当的减肥方式，如节食减肥，节食加大量运动减肥，导致肌肉流失，基础代谢下降，热量消耗减少。还有可能是因为一些疾病问题，造成的基础代谢过低。

如何健康减脂

饮食热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。体重基数大，以不低于500千卡为宜，基数小以不低于300千卡为宜。

适量吃主食，每公斤体重2到4克，少吃精制碳水化合物，多吃粗粮，杂粮。

多吃低脂高蛋白食物，每日蛋白质摄入不低于每公斤体重1克。

通过运动，家务劳动等方式增加热量消耗。

增加力量训练，提升肌肉含量，基础代谢。

保持充足睡眠，愉悦心情。

体重基数小，无需纠结体重，关注体脂变化。

瘦不瘦关键因素有遗传基因和能量平衡两个要点，基因无法改变，重点在能量负平衡，并且坚持至少3个月，一定见效果。

我最近3个月，饮食结构变化很小，加强了力量训练，减脂4公斤了。

喝水少了

这个真的好纠结。到底是必须吃够了基础代谢才可以吗？

我觉得还是因人而异，大体重的超200多斤的我认为不能完全吃够基础代谢。比如男孩子235斤，基础代谢为2400大卡。如果他要一天吃够基础代谢。太吓人了。我现在在亲自实验中，我儿子235斤，如果今天给他吃够基础代谢，明天肯定不掉称，或者还是会涨几倆。如果把他吃的控制在1800左右。第二天肯定掉秤。后来我就按照均衡饮食，让他不要吃到基础代谢。差点。坚持了快一个月了。

当然我不是专业的医生，只是自己琢磨的。在这里也非常想请教一下专业人士到底是不是一定要吃够基础代谢？好多专业人士都在卖减肥课程，麻烦照顾一下我们这种平民百姓。（觉得花钱减肥很奢侈）。过日子要紧啊！[捂脸]

喝水少了

你好首先你要算你的基础代谢

1克蛋白质包含4千卡热量

☆1克碳水化合物含4千卡热量

☆1克脂肪含9千卡热量

☆1克酒精含7千卡热量

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.7*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

假如算出来男的1800，那么按百分比，碳水，蛋白质，脂肪，3.4.3

碳水1800，百分之30 =540（每克碳水大约四大卡）540/4=135也就是135克

蛋白质1800，百分之40=720（每克蛋白质4大卡）720/4=180克

脂肪1800，百分之30=540（每克脂肪约等于9大卡）540/9=60

这就是我们每天应该摄入得热量，如果你想减脂那么只要比这个摄入低五百大卡（最好均衡的减少不要只减少碳水）就可以实现不断的瘦，时间问题而已哦[大笑][

可以尝试一下改变原有的饮食结构，因为长时间的饮食结构身体会产生适应，就会稳定，可以试试生酮减肥，我身边有人试过50天，按照热量和食谱摄入，瘦了16斤

一般来说，成人每天至少需要约1500大卡的能量来维持身体基本机能，也就是说即便你躺着不动，你的身体依然在进行工作，如保持体温，各个器官功能和大脑运作。

而题主所说每日只摄入1300大卡，没有瘦，我觉得，是吃少了，摄入的热量不够基础代谢的，而你也是不可能整天呆着不动的，需要工作，需要生活，那么就会有额外的热量消耗，你这1300大卡完全不够的。

建议题主在原有的饮食搭配上，如果有健身运动的话，增加500大卡热量摄入，可以配一些富含蛋白较高的食物，可以促进肌肉生长，加大脂肪消耗，也就能慢慢瘦下去了。

健身人士每日的摄入量在1800至2000左右，题主可根据自己的运动量在1500基础上慢慢增加，切勿冒进。

掌握好热量摄入，配合减脂运动，坚持一段时间，自然就能瘦下去了，想达到成功减肥的效果，需要强大的毅力和坚定的信心，那么减肥只是个时间问题了。

不多