俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效率高？

你好，我是悠米爱健身。

俯卧撑和双杠臂屈伸都是徒手训练动作，你这里所指的效率，包含很多方面。

比如说：提升整体力量，增加肌肉量，爆发力，耐力等等。

具体要两者的动作本身来分析，下面我来详细分析一下。

1.两者对比

①相同点

A.发力模式：双手作为主要支撑点→屈臂下压→底部起身回位。

B.受力部位：都能锻炼到胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。

C.动作类型：都属于徒手动作，靠自身重量就能训练。

②不同点

A.支撑点

俯卧撑需要三个点支撑：双手、双脚和核心。

双杠臂屈伸：单独依靠两只手臂力量，双脚悬空。

B.对应肌肉

俯卧撑可以练到整个胸大肌，而且还有很多变式动作。

双杠臂屈伸，主要针对下胸肌部位。

C.倾斜角度

正常俯卧撑都是在地面进行操作，离不开双脚的支撑，平地俯卧撑身体呈现一条直线。

双杠臂屈伸，需要前倾一定角度，对臂力要求更高。

D.动作难度

相比较而言，双杠臂屈伸更难掌控，它在下压到底部时肩部也会承担一部分压力，最大的难度点在于悬空和前倾。

而俯卧撑即便是下斜俯卧撑，也比较容易一些。当然如果进阶训练的俄挺那些动作，自然就更难。

按照正常对比，双杠臂屈伸更难。

2.训练操作

按照题主所说的训练效率，就要从提升力量、肌肉量、爆发力和耐力4个方面来看。

①俯卧撑

俯卧撑有快速和慢速两种做法。

A.快速型

一次性做完指定次数，底部不做停留，不讲究多低，只求速度。比如50个，100个，200个等等。

B.慢速型

分组数和次数，运动过程较慢，底部会有停留。比如3组*10个，5组*12等。

两者对比：

快速型方法可以提升整体爆发力，方便以后进阶训练更高难度的动作。

比如：击掌俯卧撑、起身跳跃俯卧撑、俄挺等等。

慢速型方法可以提升整体耐力，在增加力量同时，又能增加肌肉量。需要胸部完全贴地，必须是全程动作，这样对以后进阶练：单手俯卧撑、倒立撑、手指俯卧撑等动作有很大帮助。

②双杠臂屈伸

它的动作整体比较单一化，唯一的变动就在双脚位置。

一种是双脚向后勾起

一种是双脚向前勾起

两种方法都可以做，但是双脚向前更难一些，个人建议还是用向后勾起的方法。

双杠臂屈伸，可以提升手臂力量，在底部又能刺激下胸肌、肩部和手臂，经常训练。

训练这个动作，速度不能太快，低位做到肘部和肩部平齐时即可，不要下放过低，那样肩部承担压力过大。

通过训练，可以提升肌肉耐力，同时又能增长肌肉。如果配备一定的负重，可以提升瞬间的爆发力。

3.训练计划

①俯卧撑

慢速俯卧撑——5组*10次

快速俯卧撑——1组50次

慢速+快速——3组*12次+1组30次

②双杠臂屈伸

可选择搭配组数和次数

3组*10次

4组*8次

5组*6次

8组*8次

③俯卧撑+双杠臂屈伸

上斜俯卧撑——3组*12次

标准俯卧撑——3组*10次

双杠臂屈伸——4组*8次

具体训练计划，根据自身能力做上下调整

总结：

俯卧撑和双杠臂屈伸都可以提升全身力量、肌肉量、爆发力和耐力。

两者都需要双手做支撑，做屈臂下压动作。可以锻炼到胸大肌、手臂和肩部力量。

主要区别在于：俯卧撑可以练到整个胸大肌，而双杠臂屈伸更多的受力点都在下胸肌。

俯卧撑还有双脚支撑，而双杠臂屈伸只有双手支撑，而且还需要前倾一定角度。

俯卧撑动作变式有很多种，而双杠臂屈伸就是双脚位置前后不同，动作模式较为单一，但是动作难度更大一些。

若想提升整体训练效率，就需要将俯卧撑要把慢速和快速动作一同训练，另外再配合双杠臂屈伸，这样训练效果就会好很多。

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