肩膀肌肉不长，特别是中束，该怎么办？

三角肌中束不明显，需要加强中束的训练强度和动作的标准性。

哑铃侧平举，哑铃上举，杠铃上举都能很好的刺激到三角肌中束。

还有加强重量。做3组3-6BRM 的训练强度，这就是用最大力量只能举3-6次的重量，做3组力竭。

同时注意营养补充，蛋白和碳水要充足！

巨大如盾的肩膀三角肌是许多健身爱好者梦魅以求的成就，立体饱满的三角肌绝对会让你的身材加分！

但是很多人在肩部训练中总是得不到他们想要的效果，其中肯定是出现了一些错误！今天就带大家简单去认识3个肩部训练中的常见错误！

一、举得不够重

如果其他肌肉也是要靠举起大重量来练才可以增大，那么肩膀三角肌一样就是需要举得够重。

有些人可能是害怕举得重会令动作不对而练不到，甚至目标肌肉感受不到张力。其实这个绝对不是必然，重量不应该影响你的技巧，再者肌肉在举起大重量时理应感受到更大的张力。

大重量的推举是你需要的！不过千万不要盲目增加重量！你需要去保证动作质量！

二、忽略了三角肌后束！

很多人为了练出厚实的三角肌，做了太多推的动作！从正面看确实不错，但是转向后侧时却毫无美感！

一个漂亮的肩膀是需要3D效果的！不要让你的后肩连累你！

记住！在你训练计划进行推的动作，一定要搭配同等比例的拉的动作！来保证你平衡发展！塑造立体的肩膀！

3训练时动作过快

动作太快的最好例子就是自由落体的下降哑铃和杠铃！在肩部训练中，想要获得灼烧感，让肩膀爆起来，动作一定不能太快，特别是离心收缩阶段！

离心阶段考验着你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在张力下的时间，给你带来更好的肌肉刺激

记住：动作的时候不要盲目的去举起重量，而是慢而有序，有控制的进行！在动作的顶端稍微停留一秒，然后保持张力慢慢下落！把速度减慢一些，去控制重量！

你好，锻炼之前先热身，激活目标肌肉。如果针对中束最多的话。建议你杠铃或哑铃推荐之前可以先侧平举，让它预疲劳。重量可能会有所下降，但效果不错。做完所有动作后，侧平举再收尾。还有平时练胸和背之前都先热身肩。我的一点心得，希望对你有帮助。