如何通过“情绪清单”来缓解拖延症？

一、什么是情绪清单？

情绪是人在面对周遭事物或者面临经历的事情时的本能反应，它传达了人内心的情感态度和想法。

情绪有消极情绪和积极情绪。

消极情绪包括：愤怒、内疚、羞愧、懊悔、恐惧和悲痛，所有这些情绪都暗示着，我们需要抵御或回避某事。

积极情绪包括：共情、快乐、欢笑、好奇和希望，它们暗示着，我们倾向并渴望拥抱外部世界。

在日常生活中，我们总会遇到各种各样的事情，并且产生相应不同的情绪。

甚至可能在得知某一件事情时就让我们产生了多种相互矛盾的复杂情绪。

大多数人并不能及时并很好的去觉察它们，也就更谈不上很好的处理它们，才会有被困扰情绪而无法掌控

如果你还处于情绪不可控状态，当情绪来临时，你应该做如下三点：

1、记录当时的情绪

2、给这种情绪命名

3、记录诱发这种情绪触发的事件、人物、情绪产生的原因，越详细越好。

记录情绪，是为了更好地觉察情绪。

二、拖延症最大的障碍是恐惧

拖延从根本上说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德的问题，而是一个复杂的心理问题。

心理学家皮尔斯。斯蒂尔找出了四个拖延症最有可能的成因：

对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。

拖延者一般都会想很努力去完成工作，但迟迟没有行动。过一段时间发现努力行动的计划已经失败，就开始焦虑。可时间过去了，依然没有行动，他们就会责备自己。为了完成这项工作，他们通过运动、娱乐、社交，以求分散注意力。最后，要不彻底不做，要不就背水一战。

宁愿责备自己懒惰、不协作，也不愿把自己看成无能和无价值的。

拖延症最大的障碍是恐惧：害怕失败和害怕成功。

害怕失败，追求完美。害怕自己表现不好，别人评价自己没能力。如果说表现不出色，并不是因为能力的问题，而是我没有早点开始去做。拖延就成了最好的借口。

害怕成功。成功需要付出的太多，这让拖延者对成功产生了一种逃避心理，还不如不做，站在原地比较安全。

三、拿回人生掌控权

你需要做到以下三步：

1、制定计划。

拖延的本身就是难以达成目标，很多人都善于设目标，但目标不清晰或模棱两可，也会造成严重的困扰。

选定一个目标，将目标分解成较小的，容易达到的小目标。

写下一天能完成小目标的清单。

给这个目标设定行动目标。将这个目标以“何事、何时，多少”具体用数字表示出来。

并且要标明“重要紧急、重要紧急、不重要紧急、不重要不紧急。”

这样小目标就可以积累成大目标。

2、学会接受。

学会接受，接受自己拖延的事实。

接受别人的帮助。将计划告诉别人，可以帮助你理清思路，或者可找到更可行的方法。

当我们被困住时，就像被锁在了牢笼里，更应该寻找别人的帮助，得到解脱。

3、减轻拖延。

利用运动将你从麻痹的状态中解救出来。

如果你发现自己拖延其他事情一样拖延运动，接纳自己这个状态。并且对自己说，重复多多。“尽管我不喜欢锻炼，我依然爱我自己，接纳我自己。”当我们对自己充满爱意和耐心的时候，就能控制自己的身体。

希望对你有帮助。欢迎留言和私聊，可以深入探讨。

初衷是很好的 但容易眼高手低 把计划写的满满的 结果一开始就很难真的完成 后面的计划更是虚设了

找个没人的地方大吼一下

情绪是人做某件事情心理状态的一种反应，这种反应又会对自己的心理产生暗示，所以情绪和心理会相互作用。

之前看过一个视频，视频有各种的反应情绪表情包的图片，做过一个对比，女孩子的情绪从白天到晚上，非常的丰富，会经历各种开心、难过、愤怒等等的情绪；但男孩子的情绪就相对单一，一天到晚也没有什么特别强烈的情绪。这里讲这个事情，并不是说情绪的丰富或者单一，哪一个好或者不好，而是要让我们思考一下，你到底是一个情绪丰富还是比较单一的人，才能更好的通过情绪清单方法来解决拖延症。

情绪清单，一说到“清单”，或者一说到“单”或“单子”，大家优先想到的就是就像类似于“菜单”那种，要一条条的列在纸张上或者记录到自己的电脑或者手机上，我觉得倒也不必非要这么刻板。因为不论是什么东西，只要是一要求我要规规矩矩的按照模板去一项一项的去做，我就会有一种抗拒心理，在产生这个心理后，别说是用这种方法去解决问题，现在这种抗拒心理已经让我产生情绪了，所以我们就直接用我们的脑子去运用这个方法。

那到底经常在什么时候会让我们产生拖延心理呢？一般在我们觉得这个事情我很快就能做完，我可以休息或者去玩耍一下，然后玩着玩着看了看时间，觉得时间还够，还可以耍一下，等你反应过来，要开始着手做你本该在玩之前就做的事情，发现时间完全不够了，当时那种悔恨，那种懊恼，总之各种负面的情绪就席卷而来，你悲伤，你难过，这个时候，你需要做的就是将现在的各种情绪深深地印在你的脑海里，把它作为你脑海里的一份存档，留好。

因为这种情况，一定会有下一次的，拖延就像蒲公英，看似柔弱，你轻轻一吹就飘散在无尽的天空中，但它们又在其他的地方埋下了种子，等待合适的环境生根发芽。

所以在你下一次有拖延心理产生的时候，这份脑海中的情绪清单，就会想连珠炮似的，打的你心力交瘁，让你不想去耍了，还是先完成我要做的这个事儿吧，不想再真正的经历一次内心的煎熬。