女生如何练出漂亮的腿型？

琴芷妍

这个人很懒，什么都没有留下～

女生如何锻炼出漂亮的腿型？先说一下我的情况，以前小腿肌肉无敌发达，腿围38。经过快一年的锻炼，现在腿围30-31cm，白嫩又光滑。和大家说说我的方法，有需要可以试试。

1、关于走路（很重要）

平时走路双臂一定要摆起来，我们人是一个整体，双臂摆起来就会给腿部减重，用大腿发力，而不是小腿，每次抬脚最好离地面5-10cm，多走走就能找到感觉，脚掌落地的过程是脚跟→脚心→前脚掌，然后前脚掌登地（用大拇脚趾发力）把后脚弹起来后向前迈步。这样也是锻炼到足底肌肉，让小腿减少发力，还能减肥。

2、刮痧+按摩轴（血液循环+打散肌肉）

超适合我们肌肉腿的妹子，也是去鸡皮肤的第一步，我刮痧+按摩轴两周瘦了3cm。

先把婴儿油混着美白身体乳厚厚的涂一层在腿上，腿弯曲，用刮痧板从膝盖刮到脚跟，左右腿各100下，不要像搓澡一样，每次只能刮一个方向，不用天天刮，我是一周刮两次，如果出痧，等痧退了再刮第二次。记住：痛则不通，把节点疏通腿就瘦了，狼牙棒按摩轴我用的泡沫的，不疼，拿出按摩轴使劲撸小腿肌肉就行了，撸个10分钟，然后吊腿。

3、吊腿（加快瘦）

对，就是吊腿！平躺在床上，脚踝处垫一床被子与腿的夹角不要超过45°在膝关节下面也垫上一点，厚度最好是与骨关节和踝关节成直线，避免腿不直，我坚持了每天午睡时吊腿20min。我现在腿细的不成样子，而且屁股变得格外的翘。

4、超白嫩漫画腿（拯救鸡皮肤）

洗澡时用冷水热交替冲鸡皮，先用热水冲洗2分钟，再涂上aleble的银杏磨砂膏，我会用搓澡巾搓，直接能看到腿上的死皮搓出来一条条的。这个磨砂膏里不仅有熊果苷，还有烟酰胺，美白去鸡皮肤效果无敌棒！磨砂颗粒也是很粗细均匀的那种，直接用手搓也不会咯手，搓完后用冷水在冲2分钟，毛孔全缩小了，这时候在用手按摩小腿，不仅可以去鸡皮还能燃烧脂肪，暴瘦小腿。

洗完澡后一定全身涂美白身体乳，用的是磨砂膏家的同款熊果苷身体乳，我一般会坐在床上一边追剧，一边涂身体乳然后暴力揉小腿十分钟。

最后！需要一个小腿套。那种医用小腿静脉曲张防治的小腿压力套。比日本那个睡眠压力袜好用，还只针对小腿部分。套着它睡一觉就好了，第二天你会发现腿又白又嫩有细。

以上经验，现在小腿用力都没有肌肉结块了，而且超白嫩！

2019-06-18 13:19:06 0条评论

Fiona时尚美学

这个人很懒，什么都没有留下～

只要是女孩子应该都希望自己有个漂亮的大长腿吧！我初中的时候其实就有点意识到自己的腿不是很好看，其实我当时挺瘦的，但是因为经常跑步所以小腿有点发达，那个时候每次盯着我的小壮腿都会黯然神伤，心想该怎么办呀，现在都这么粗了以后岂不是不是更粗。当时智能手机刚刚普及，我也忘记是在哪里看到的了，有一个方法就是躺在床上，双腿与床垂直90度，坚持一分钟，可以时不时左右摇晃，一开始蛮累人的真的，但我坚持了一段时间后，我的同学见到我竟然夸我的腿好直好细，哇简直不要太开心呀！但现在网上现在其实有很多的瘦身练腿型的方法，但是都太多太复杂，不适合我这个懒人练，这个垂直瘦腿我真的现在偶尔都会做，因为比较好坚持而且简单，而且确实瘦了我的小腿，腿型也变好看啦，虽然没有到大长腿笔直一条但也够用了，就大概下图的样子。

2020-10-20 00:03:02 0条评论

时尚爱豆Lee

这个人很懒，什么都没有留下～

谢谢邀请。爱豆Lee今天跟大家来分享一下。

直腿瘦腿被我悟明白了❗️

关于直腿❗️

✨一定要注意平时的走姿和坐姿，不要翘二郎腿！

✨除了上述直腿训练教程外,还可做站立贴墙，每天5分钟，改善体态！

关于瘦腿❗️

✨首先体脂不能太高，有氧要坚持做~无氧训练和有氧训练结合，臀腿运动也可以一起练！大腿内侧的肉肉比较难练，所以我单独列出来啦！

✨多拉伸，之前我发了肌肉发力和放松状态的前后对比，有宝子问我为什么腿上有那么多肌肉但腿却很细，秘诀就是持续有氧，练后多拉伸，可以美化肌肉线条！在运动前，要准备专业的健身服/瑜伽服，需要考虑到几点：

✨在设计上不能干扰训练，要能方便观察到肌肉的发力

✨面料上需要包裹感强、透气性好，弹力大的，

今天上身的是AAAD瑜伽服，整体的弹性和包裹性都很强,像一些腿粗的姐妹也不用担心，我20分钟帕梅拉训练下来发现排汗性真的nice，运动起来很舒服！最重要的是很多紧身运动服/瑜伽服设计最大的问题就是三角区很尴尬，但是这套完全没有这个问题，我必须要打call

AAAD全称是an action a day ，每天坚持一件有意义的有乐趣有进步的事，很喜欢这样积极向上的概念~

好啦，宝子们赶紧练起来吧，夏天细直腿穿衣服超好看的好嘛～我不允许你们还没拥有同款漫画腿！

还有什么问题，欢迎评论区留言哦

你的关注和点的每个赞，我都认真当成了喜欢~

2022-09-18 21:58:03 0条评论

猫老师健身

这个人很懒，什么都没有留下～

大家好，我是猫老师健身！

对于女性来说，拥有一双线条大长腿对整体形象不亚于胸部和臀部，特别是夏天到了，如果你的大腿很粗，那么紧身牛仔裤，紧身裤和迷你裙根本不会适合你。

但如果有一双紧致性感的大长腿，会给自己增加不少的分数。

是不是有想有运动的冲动，如果你正在寻找一个可以帮助你改善腿部的计划，那么你来对地方了，请往下看。

一、强壮的双腿的好处：

结实的双腿带来的好处不仅仅在于保持健康和好看，尤其是对于女性。

强壮的双腿有助于平衡和敏捷，可以帮助防止女性常见的情况，如肌肉减少症，骨关节炎或腿部血块。

强壮的双腿有助于防止跌倒和骨折，特别是髋部和膝盖的骨折。

强壮的腿部也可以使你的日常生活更加轻松！

二、双腿的主要肌肉群：

双腿肌肉群包括：大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌，和小腿肌群。

股四头肌：

股四头肌是大腿前面的大块肌肉，它们对于平衡，速度，敏捷性和力量至关重要，因此股四头肌训练必不可少。

腘绳肌：

绳肌是大腿后部的长肌肉，这是一个非常容易受伤的区域，因此保持腘绳肌强垃很重要。

小腿肌群：

许多下半身运动完全忽略了小腿，但是对于许多女性而言，健美的小腿很重要。

如果你经常穿裙子或短裤，那么你可能会想要轮廓分明的小腿，可以锻炼和增强小腿上腓肠肌和比目鱼肌的力量。

三、女性的8种最佳腿部运动：

深蹲：

深蹲是一种简单的运动，但却是锻炼和调理腿部大块肌肉最有效的动作之一。不仅如此，你的臀部，小腿，甚至你的腹肌都可以发挥作用！

涉及的肌肉：

原动肌：股四头肌。

桔抗肌：腘绳肌。

弓箭步：

弓箭步是另一种简单而有效的运动，它不仅可以锻炼大腿的大块肌肉，而且您会发现自己的核心也得到锻炼，这是帮助您保持平衡的一部分。您也可能会感到小腿有一些有益的伸展，尤其是随着灵活性的提高。

涉及的肌肉：

原动肌：股四头肌。

拮抗肌：腘绳肌。

保加利亚分裂蹲：

单腿蹲不仅可以训练到腿部肌肉，还可以训练身体的核心稳定性。

涉及的肌肉：

原动肌：股四头肌

拮抗肌：腘绳肌

站姿提锺：

大多数腿部锻炼都集中在大腿的肌肉上，但加强和调理小腿很重要。结实，稳定的小腿有助于防止脚踝和膝盖受伤且保持这些较小的肌肉的训练还可以使你的小腿轮廓清晰。

涉及的肌肉：

小腿腓肠肌

改良的手枪蹲：

手枪深蹲动作很较难，但会将肌肉力量与稳定性、控制力和平衡感结合在一起，因此非常有效。当你精通它时，你会发现小腿，臀部和核心也都可以锻炼。

涉及的肌肉：

原动肌：腘绳肌

拮抗肌：股四头肌

站箱：

在力量锻炼中增加一些有氧运动是一个好主意，因为它可以使血液循环加快并增加卡路里消耗。

涉及的肌肉：

原动肌：股四头肌。

协动肌：腓肠肌。

屈膝礼弓步

您在此运动中获得的一点横向扭曲会增加额外的好处-这对于保持髋关节的柔韧性和稳定性非常有用，这对女性尤其重要。

涉及的肌肉：

原动性：股四头肌。

协动肌：臀肌。

结束语：

对女性来说，7种最佳的腿部锻炼将使你的腿部各主要肌肉群正常工作，伸展和调理。

如果您想在日常活动或运动中变得更强壮，想防止臀部，膝盖和脚踝受伤，或者只是穿着短裙和短裤看起来更好，那么这些练习将对你有所帮助！

让我们知道你是否发现了更好的腿部锻炼方法，或者如果你尝试我们的腿部锻炼方法，请告诉我们你的结果！在下方留言哦。

2020-06-12 21:25:58 0条评论

好好先生30547291

这个人很懒，什么都没有留下～

多走路，多跑步。多练舞姿。

2021-09-08 22:27:20 0条评论

开森团子

这个人很懒，什么都没有留下～

我是用的泡沫轴，这个真的可以瘦小腿，以前我一直以为是智商税，因为我的小腿不算胖，就是肌肉比较突出还有点外翻，后来在网上看到别人的分享，我就买来试了一下，没想到小腿的肌肉就这么滚没啦。

我都是做美丽芭蕾的瘦大腿那两套，刚开始腿特别酸胀，做不到一半，腿上就上绑了10斤沙袋，就抬不起来了，我就想个扑棱蛾子一样跟自己的腿做斗争，那时候就是一晚上一套，

做完再用泡沫轴滚一下

坚持了两个星期，做的时候就不费劲了，能比较轻松的做完。后来我开始加量，一晚上做两套，一个月之后，大腿就瘦了2厘米，不过小腿没怎么瘦，不过因为每天晚上用泡沫轴按摩，肌肉也不怎么突出啦

后来开始练进阶那套，就跪着高抬腿那个，我的膝盖好痛，那个女人还面带微笑，真的是死亡芭蕾，不过连续几天之后，就好很多。提醒一下，做的时候一定要收紧核心，不要放松，能感受到是大腿和屁股肌肉发力，不要用别的地方使劲。

这些我是从2月份的时候开始练的，现在终于瘦到自己想要的样子了，小腿能细，真的是泡沫轴的功劳

除了瘦腿之外，还要它白白的，我是洗完澡之后，用身体乳和椰子油抹在腿上再裹上保鲜膜，效果很明显，变白变细腻很多，一直都是香香的，这就是传说中的腌入味了吗

对了，还有泡脚，每天晚上泡泡脚可以舒缓小腿肌肉，不那么紧绷。

2021-04-14 17:23:30 0条评论

高阶健身者

这个人很懒，什么都没有留下～

希望我的回答可以帮助到你。

我们都知道，弹力带是力量训练中一个很重要的器材，那么，我们如何使用弹力带来锻炼我们的腿部呢？今天，我们就来聊一聊。

首先，第一式，利用带子进行深蹲，锻炼四头肌及臀肌。起始姿势，双手分别握住两个把手，双脚距离与臀部同宽，分开站立在带子上，双膝稍稍弯曲。然后，双手上举至肩膀高度，手掌朝前，注意，此时带子应在手臂后面。第一步:慢慢蹲下，双肩朝后压，抬头挺胸，朝前看，蹲至膝盖超过脚尖垂直线。该动作持续2秒钟、停顿1秒。第二步:用4秒的时间恢复到起始位置。

第二式，利用管子进行俯卧腿弯举，锻炼胭绳肌腱。起始姿势，将管子环的一端缠在右脚上，再把另一端钩在左脚上，俯卧在地，双腿伸展。第一步:左脚跟向上抬至臀部，右膝和臀部平贴在地上保持不动。该动作持续2秒、停顿1秒。第二步:用4秒的时间放下腿恢复到起始位置。

第三式，利用球进行墙面深蹲，这项练习有利于锻炼大腿肌肉。首先，找一面平坦的墙，靠墙站立，双脚放在离墙根0.6米的位置。在双膝间放一个小球，身体靠墙慢曼主下滑，直到双膝超过双脚，并夹紧双膝中间的球，保持该姿势10秒。最后慢慢恢复到起始位置。

第四式，利用带子进行腿上举，锻炼胭绳肌腱和臀部肌肉。首先，将带子绕住左脚踝，面向固定物方向，往后跨1米，双脚并排站立，左脚脚尖点地，用手扶墙做支撑，稍稍弯曲右膝。

第一步:左腿保持伸展状态，左脚踝往后拉0.3-0.6米。该动作持续2秒、停顿1秒。

第二步:用4秒的时间恢复至起始位置。

如果你想锻炼大腿内侧、外侧及臀部屈肌，也可以改变身体的位置，使你能往前后左右四个方向进行拉伸。

第五式，利用带子进行箭步蹲。

起始姿势，双手握住带子两端，左脚踩在带子中间，右脚穿过带子站在左脚边，双手举至肩膀高度，手掌朝前。第一步，右脚向前跨一大步，背部挺直,挺胸抬头。第二步，直接蹲下，左膝往下玉，直到右膝超过右脚踝。第三步，将带子向上举。第四步，蹬右脚恢复到走己始位置，并交换双脚动作。

如果想增加阻力，也可以使用一根弹性带子踩在前面那只脚下。

今天，关于弹力带的腿部五式就介绍到这里，在具体动作上有什么问题欢迎大家私聊我进行交流。

2018-05-08 23:00:18 0条评论

增肌者教学

这个人很懒，什么都没有留下～

我相信，所有的美眉都希望自己能够拥有一双修长美丽的大长腿，但是理想很骨感，现实很丰满，我曾有意留心过，在现实生活中，不靠P图就能拥有美丽大长腿的女生真的是少之又少。不过没关系，我们可以通过后天的健身锻炼帮助自己拥有一双美腿。

第一点：为什么很多人的腿长得都不好看？

在现实生活中，很少有人拥有一双完美无缺的大长腿。美丽的双腿总是千篇一律，但是不好看的腿总是各有各不同的问题。腿粗、罗圈腿、X型腿……虽然美眉们都想拥有一双美丽又精致的大长腿，但是在现实生活中，我们却会遇到各种各样的腿部问题。腿部问题影响着我们的身材与外形，让我们的魅力大大折扣。

第二点：如果你的双腿长得不够好看是出于这些原因

我们的腿部主要是由骨骼器官和肌肉与脂肪组织构成的。如果你的腿长得不够好看，最常见的问题是脂肪堆积过多，从而造成了双腿的肥胖。除此之外，骨骼与肌肉的形态长得不够好，也会出现腿型问题，从而影响到双腿的美观程度。

除了天生的因素，如果你的双腿长得不够好看，可能是出自于下列这些原因：

（1）坐姿不端正；

（2）饮食热量摄入过高；

（3）运动量的缺乏

第三点：通过后天的锻炼修炼美腿

（一）消除脂肪

我们的第一步是消除腿部的脂肪。在两个人腿长同等的前提下，脂肪含量比较低的那个人会显得更高。所以，当我们的腿部脂肪含量降低后，两条腿就会显得纤细苗条，从而塑造修长的大长腿。

1、高抬腿

第一项运动是高抬腿，我们在进行高抬腿运动的时候，需要采取站立，双手虚虚地握成拳头，放于腰际，双腿微微分开。我们需要高高地抬起双腿，进行原地踏步，跑在跑步的过程中，需要以前脚掌先进行落地，整个人保持运动的规律节奏。

推荐进行3到4组，1组进行3分钟

2、慢跑

第二项运动是慢跑，我们在进行慢跑运动的时候，需要通过正确的跑步姿势来进行，我们需要注重三点，第一：头部和身体的端正、第二：手肘夹紧躯干、第三：步伐不要太大，慢慢地进行跑步。我们在跑步的过程中，要保持呼吸的平稳与顺畅，通过鼻吸口呼的方式找到慢跑与呼吸之间的节奏。

推荐进行20到40分钟

3、深蹲跳

第三项运动是深蹲跳，我们在进行深蹲跳的时候，需要采取站立的姿势，双臂放于身体的两侧，弯曲膝部关节进行深蹲。我们在进行这项运动的时候，需要直上直下，重心不要偏移。我们在起身的时候，双脚由下往上进行发力地跳起来，进行一次跳跃运动，整个动作流畅连贯。

推荐进行3到4组，一组进行15个

（二）优化线条

我们的第二步是优化双腿的线条。在这里我要纠正很多美眉都会有的误区，有相当一部分美眉认为自己的双腿只要瘦到不行，就会美到爆炸。实际上这是错误的，对于一双腿来说，腿型和线条也是非常重要的。在这里我给大家准备了几个拉伸双腿的运动，让我们一同了解下。

1、弓步拉伸

这项运动是弓步拉伸，我们在进行弓步拉伸的时候，需要采取站立，目视前方，双臂放于身体的两侧，整个人自然地进行站立。我们需要向前迈出一步，弯曲膝关节，同时压低重心，呈现弓步蹲的姿势。一个动作维持15秒钟以上，随后缓缓地恢复原状，换腿重复进行。

推荐进行4到5组，1组进行15个

2、靠墙半蹲

靠墙半蹲这项运动同样具有拉伸的性质，我们在进行靠墙半蹲时需要借助一面墙壁进行这项运动。我们需要通过静态的维持帮助身体保持直立状态，整个人贴紧墙壁，头部、肩胛骨、背部、臀部在一条直线上，下肢好像坐在一把椅子上似的。在进行这项运动的时候，我们需要目视前方保持呼吸的平稳，整个人处于安静的状态来进行这项运动。

推荐一次进行10到15分钟

（三）保持良好的生活习惯

想要练出一双美腿，我们还需要通过生活中的小细节辅助自己的锻炼，让自己的运动质量得到提升，在这里我会从睡眠状态坐姿以及饮食这三个方面进行讲解，让我们来看看，在生活中需要注意些什么吧。

（1）睡眠状态

想要保持良好的运动质量，我们需要在运动期间拥有充足的高质量睡眠，很多人都有熬夜的习惯，可是熬夜会造成内分泌失调，从而带来肥胖问题。如果你想要改善自己的身材，拥有良好的运动质量，就一定要保持良好的睡眠状态，我建议在健身期间避免熬夜，保证睡眠时间的充分与良好的睡眠质量。

（2）坐姿

久坐和不良的坐姿会造成双腿的变形，如果你想要拥有一双美腿，就一定要从坐姿方面进行改善。首先我们要保证每隔1小时就起身进行，至少十分钟的活动，不要进行久坐，避免脂肪在臀部的堆积和腿部肌肉的变形。除此之外，我们还需要保持良好的坐姿，不翘二郎腿，坐姿端正等。

（3）饮食

想要进行减肥，我们一定要保证自己的饮食健康。我们需要控制饮食中热量的摄入，每日所摄入的热量不要超过消耗的热量，才能保证自己的身材不走样，不变形，不堆积脂肪。多食用富含膳食纤维的食物，可以帮助我们进行消化和提升饱腹感，从而杜绝高热量食物的摄入。

结语：看到这里，我们对于如何练出修长美腿已经有所了解了，如果你想要拥有一双美丽的大长腿，就一定要通过我所介绍的这两步来进行锻炼。如果能坚持下来，就一定会变身为长腿女神，我相信你哦。

2020-05-22 09:56:19 0条评论

快乐白云4s

这个人很懒，什么都没有留下～

[耶][耶][耶][耶][耶][耶][耶][耶]

2022-03-14 05:07:05 0条评论

愚公健身

这个人很懒，什么都没有留下～

人的腿型一半是由遗传基因决定，而另一半，则可以靠后天健身来改变，而且通过一定的运动方法，坚持刻苦锻炼，能得到一双漂亮健美的腿，答案是肯定的！

女生漂亮腿型的外形，有其生理特征，不同于男性，不是靠肌肉发达、分离度清晰和腿型壮实来呈现的，而是不仅要能体现出腿的笔直整体站姿；而且从腰臀往下，整条腿的线条起伏要和谐优美，具有饱满度和流畅性。腿的健美同时通过走姿也能体现出优雅而充满活力。

根据女士身体的生理特点，锻炼腿型可以从有氧运动、拉伸锻炼和负重力量训练来实施进行。

一·有氧运动

有氧运动的目的除了增进心肺功能和提高体能外，主要还为了消除腿部多余的脂肪，是塑身的最好运动。

1. 跑步以长跑为主（跑步机上也可以），保持一定速度的心率，注意抬头挺胸塌腰的正确跑姿，对腿部的消脂和提升耐久力非常有益。

2. 跳绳以快速双脚轮跳和齐跳两种姿势，一方面消脂和增强腿力，另一方面锻炼腿的动作协调性。

二．拉伸锻炼

拉伸锻炼是对肢体尤其是腰腿部的韧带、关节筋腱进行拉伸疏引，适当矫正腿关节的不良形姿和提升腰腿的活动伸展范围。

1. 压腿压腿主要是拉伸腿部后侧的韧带，分为正压腿和侧压腿，做好压腿训练对保持笔直的腿型和腰腿的柔韧度很有好处。

2. 腿臀拉伸这个锻炼也是进一步拉伸、扩展腰腿和臀部的关节筋腱，有利于腰、臀、腿的活动协调性和灵活度。

三．负重力量训练

负重力量训练属于无氧运动，主要是通过适当的负重抗阻训练，使腿部的肌肉力量得到提升，打造结实有力、又富于线条的腿型。

1. 徒手深蹲即利用自身体重做深蹲训练，腿部是大肌肉群，需要多做几组保持一定的刺激度，主要对股四头肌能起到紧致作用。

2. 器械负重深蹲利用哑铃和杠铃（重量可轻一些）作负重深蹲，这个比徒手深蹲更能提升腿部的肌肉力量，而且还能锻炼到臀大肌，对翘臀有益。在此美女们不要怕练了负重会使大腿增粗，不可能的！一是因为选用较轻的负重可以限制增肌，二是因为女性生理特点的缘故不可能同男子一样肌肉发达。

3. 臀桥训练做臀桥也是徒手力量训练，动作虽简单，效果却很好，它不仅能锻炼到大腿上端和臀部的肌肉，使之更紧实；而且还能锻炼到腹肌，延伸了肢体的整体性。