行动不便的老人可以做哪些运动？

小密语录：到70岁都还流行的体式，现在学也不晚

有的人只有二三十岁，却已经弯腰驼背整日颓废；有的人年过半百，却依然身材苗条神采奕奕，小密告诉大家，瑜伽是通过一系列的练习，使我们通过控制自己的身体，进而控制自己的心灵。瑜伽经说得好：瑜伽是抑制心念的多变，随后，观者以他本人形象稳处，否则，就会把信念编造出的形象当做事实加以接受。它让我们看清事情的本质，不再受到被夸大的情绪所影响。每天坚持练习瑜伽，不仅会维持自己身体的良好状态，还可以保持心灵和精神上的活力！

战士一式。1.双脚一前一后分开，脚踝在手腕的正下方，脚趾完全朝前，身体完全转向右边。2.双手放大腿根两侧，右大腿外旋向后拉，小腿内旋，脚压紧地面。3.左腿伸直，大腿内旋，左脚外侧踩实地面。4.吸气手臂两侧上举合十，拇指交叉，右手拇指在外扣紧。大家可不要小瞧这个动作，这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧。

这是加强版的下犬式。单侧腿支撑，前脚掌着地，躯干向前向下弯曲，双臂伸直支撑地面，双手靠近，整个上身与腿和地面形成一个三角形，另一侧腿上抬，大腿地面竖直，小腿向内翻折，脚尖指向背部中线。想象着我们是一个巨人,头枕皑皑雪峰,身旁到处点缀着羊群的高山牧场，脚垂在山坡下碧波盈盈的湖水之中，是不是很舒适？

寻找一高度不是很高的支撑物，腿部一前一后，前侧的腿弯曲大腿与小腿成90度，小腿支撑地面，另一侧腿向后大腿与地面平行，膝盖接触支撑物，小腿内翻向上地面竖直，绷紧脚背，上升的躯干向后弯曲头面部朝上，头顶约与脚底相触。这个动作可以有效地拉伸自己的脊柱，锻炼腿部前内侧的肌肉，同时使自己的身体得到放松。

1. 大臂小臂弯曲折叠，成90度，小臂向内收双手合十，小臂支撑整个身体。

2. 整个躯干朝向后方，腰臀部略向前，大腿小腿弯曲成一定角度。

3. 一侧小腿从另一侧大腿侧方绕过，脚背与该侧小腿相贴。

这是一个难度系数很大的体式，不仅对身体的平衡能力要有一定的把握，同时还十分考验比不得支持力。大家做到了吗？

双腿并拢伸直，与地面垂直，身体向前向下弯曲头面部以及腹部紧贴腿部，手臂略微弯曲肘关节约位于小腿后方，小臂向前，手背贴于脚尖。抛开所有的思绪，让你的内心慢慢平静下来。闭上双眼，用心灵去探索自我的世界。 感受韧带的拉伸，感受腿部线条渐渐优美。

整个身体成倒立的姿态，手臂与头部与地面接触支持，大臂小臂弯曲，主要依靠这里的力量将身体悬浮支撑。躯干与地面竖直，双腿一前一后张开，大腿小腿略弯曲，像一个正在倒立行走的人一样，大家有没有觉得的十分有趣呢？

大家有没有与自己朋友一起合作练习过瑜伽呢？快叫上你的伙伴一起练习吧！一个人两腿分开，一腿直立支撑。另一侧腿向侧方打开，脚尖点地。臀部扭向支撑腿一侧，上臂上台，摆一个帅气的pose！另一个人手臂伸直支撑，身体倒立，臀部抵住同伴的胯，腿上抬，大小腿略弯曲，同伴用手辅助自己的小腿。与自己的伙伴依练习瑜伽，不仅可以督促自己完成动作，还可以促进两个人的感情哦！快叫上同伴来解锁新姿势吧！

1.身体倒立，手臂竖直支撑地面。

2.躯干与地面垂直，收紧腹部。

3.两腿伸直，略微伸开。

瑜伽中，其实难练习的不是劈叉、下腰等一些对柔韧性要求高的动作，而是对平衡的练习。平衡练习能让我们的姿态及行动能力有所改善，使你的外形更雅。

双手鸽王式。一腿伸直向后伸展，双手放在髋部两侧，前侧大腿向前，小腿向内侧回收，贴近大腿，躯干挺直，后侧的小腿向上弯曲，此时上手上抬，从头顶绕过握住脚尖。微微的闭上双眼，调整我们的呼吸，深深的吸气， 缓缓的呼气，仿佛我们来到了一片熏衣草田园里， 嗅着淡淡的花香， 远处几只蝴蝶在轻快的飞舞。

有什么需要可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

生活方式的不健康导致脊柱增龄性变化和病变是现代文明病的很重要的原因之一，简易、安全、可行性强的体操，能够防治椎间盘脱出、颈椎病、保护心肺功能、保持性机能。尤其对行动不便的老人比较合适。

1) 卧式操:硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。

仰卧抬腿(锄头式和直绷式抬腿45度):肩托背躬;侧卧前弯后踢;

俯卧燕飞(动态飞和空中静止);同时做收缩肛门的动作(在静止时做);

2)半蹲操(高位马步):最好光脚在室外石子路上，两脚同肩宽膝关节半蹲110—130度。两手中指按住肩部肌肉与骨头交界最敏感处分别外转和内转2个八拍;闭眼在体前云手，头随手动;手动作增加幅度，腰部动作手转幅度增加至不能后转为止;注意呼吸配合;吸一个八拍，呼一个八拍。

1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。

2.有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。

3.每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。

4.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。

5.漱口能按摩大脑。连续漱口5—10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。

小编提示:老年人多到户多较好的环境进行身体锻炼，以改善有机体对外界的适应能力和提高锻炼效果。要有意识在地日常生活中锻炼身体，如行走时保持良好的身体姿态和掌握行进速度，适当改变坐姿等等，以弥补身体锻炼不足。

老人可以尝试一下这些在家就能做的运动：

第一式：手臂扩胸操

动作要领：两脚分开，与肩同宽，需保持身体直立。随后，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，直到自身可上升的最大限度。手臂上提时，用鼻子缓缓吸入尽可能多的氧气，放下时再缓缓呼出，重复5~10次。

第二式：交叉摆掌操

动作要领：身体直立，两腿开立，脚尖向前。深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手往后摆动，随后正常呼吸，保持该动作5~10秒。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气时放下手臂。两侧轮换，重复5~10次。

第三式：腰腹收紧操

动作要领：两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌恢复成交叉。然后收紧腰腹，同时反掌向上，于头顶处伸直两臂，重复5~10次。

第四式：扶椅下蹲操

动作要领：背对椅子站立，两脚分开比肩宽，两手往后伸直并扶稳椅背。保持双眼目视前方，随后缓缓下蹲，使髋膝关节各屈曲成90度。再慢慢起立，恢复至原来姿势，重复5~10次。

第五式：抬离床面操

动作要领：仰卧在床上，深吸气，两臂向天花板伸直，同时抬起双脚，使双脚与身体成30度，保持3~5秒。然后，呼气，并缓缓放下四肢，重复5~10次。

第六式：仰卧抬头操

动作要领：将身体移至床边，直体仰卧，使头伸到床外并往后仰。保持头部后仰姿势5秒，再还原成预备姿势，重复3次。待身体适应后，可逐步增加至5次。

指导专家：刘洪江 广州中医药大学第三附属医院脊柱专科副主任医师

记者 陈晓琨 摄影 杨锋 通讯员 边江红

1） 卧式操：硬板床，早晨起床去掉枕头，运动次数和时间逐渐增加。　　仰卧抬腿（锄头式和直绷式抬腿45度）：肩托背躬;侧卧前弯后踢;　　俯卧燕飞（动态飞和空中静止）;同时做收缩肛门的动作（在静止时做）;　　2）半蹲操（高位马步）：能够脱掉鞋子，赤脚站在铺有石子有凹凸感的路上，两脚的距离与肩同宽，这时候膝关节保持下蹲的姿势，角度大概在一百一十到一百三十度左右，同时两手的中指能够按住肩部肌肉与骨头交界最敏感处分别外转和 内转2个八拍;闭眼在体前云手，头随手动;手动作增加幅度，腰部动作手转幅度增加至不能后转为止;注意呼吸配合;吸一个八拍，呼一个八拍。　　1.如果你经常腰痛，可以在平地上倒着走，膝盖要弯曲，同时要甩开双臂均匀地呼吸，每天早上坚持半小时，一两个月后即可见效。　　2.有人久坐起来时会晕，如果坐时抖抖脚可缓解。　　3.每天睡前先用热水洗脸，再用冷水洗，可以使皮肤光滑，富有弹性。　　4.每晚坚持用热毛巾搓耳朵，上下轻轻搓摩双耳各40次，可以预防和治疗感冒。　　5.漱口能按摩大脑。连续漱口5—10分钟，可引起中枢神经系统的兴奋，对大脑起到良好的保护作用。　　希望大家看了本文之后，能够了解老人行动不便该如何运动健身，老年人应该经常到户外晒晒太阳，呼吸新鲜空气，进行适合自己的运动健身，希望所有的老年人都晚年愉快。