马拉松前半个月怎么训练？

我是一个马拉松爱好者，常年有计划地坚持跑步训练，认真准备，参加比赛，越临近比赛，科学的训练越显得重要，我来谈谈自己的切身体会吧。

首先，我会在赛前三周左右，进行一次三十多公里的长距离配速跑，让体能释放一下，利用一周左右时间恢复，让身体通过补偿，强化肌肉力量，重新开始储备体能。

两周左右，重点练习一些力量，比较核心和腿部力量和脚踝力量，但一定注意热身，不能受伤；拉伸，使肌肉及时得到恢复。

跑步还是要坚持的，但不必要再跑长距离了，我最多一周一个半程配速，前后两天放松跑，可以隔一天进行一次间歇跑，比如一千米间歇跑十组，强度不高于比赛配速的百分之十。

心理调整训练，准备比赛的各种细节开始准备，仔细检查，防止到时意外造成的慌乱，最后注意调整饮食，如果一切都准备就绪，那你将有一个可以享受的比赛了。

视个人运动习惯而不同，但总体上为了获得最好的比赛成绩，最后阶段都需要减量训练。

首先对于任何运动来说，在比赛前夕适当减少训练量，既可以避免在最后阶段因过重训练而受伤，又可以适当恢复肌肉、储存能量，达到较好的竞技状态以备比赛时的能量和肌体消耗。其次，具体到赛前的半个月，时间已经很短，个人耐力水平不可能通过训练取得巨大的进步，再加重训练造成的肌肉损伤和身体负担，得不偿失。

关于训练计划，马拉松是一项需要长期渐进训练来达成训练目标的耐力运动。通常的马拉松备赛计划为24周、16周，通过4-6个月时间逐渐建立、提高身体的耐力输出能力。这个时间长度能允许大多数健康人达到完成42.195km的跑步能力，我个人的首马是5个月时间从跑步小白成长为马拉松选手的。针对本问题中提到的最后半个月，只能假定已经完成了前期大部分训练，否则两个星期的训练没有任何意义。

我个人的建议如下：

倒数第二周：1、慢跑 10km；2、交叉训练；3、间歇跑800X8~10组；4、慢跑12km；5、节奏跑8km；6、休息；7、LSD35km

倒数第一周：1、休息；2、慢跑10km；3、交叉训练；4、节奏跑8km；5、休息；6、节奏跑5km；7、比赛日42.195km

以上训练计划是一个大的训练计划的尾声，可以根据个人情况适当微调。

原则：倒数第二周应该安排一次间歇跑（如亚索800）和一次LSD（long slow distance），间歇组数和LSD距离根据个人能力自行调整。对于非常年跑者或者不习惯每周5天训练的跑者，至少应该保证间歇跑和一次超过30km以上的LSD。

倒数第一周必须减量，不跑过长的距离，不跑过快的速度，不超过上一周的训练次数和强度。多安排休息。

看到其他的哒友的回答，对于马拉松比赛前半个月的训练内容已经做了比较充足的回答，我想从另一个方面，即训练饮食在多加说一点点。毕竟马拉松比赛不是一般热爱跑步的人说参加就参加的比赛，还是要有一些正确的准备，尤其是饮食，这样在比赛中遇到马拉松撞墙的时间可能会推迟，尽量掐在30-35千米处。

由于马拉松比赛中需要极大的能量消耗，且持续时间长，所以能量储备至关重要。从最主要的糖原补充说起，糖原补充充足并且合理，会大大提高身体有氧代谢能力，这将会在比赛中提供大量的能源以备消耗掉而不至于过早出现无力跑不动。在比赛前的10天左右，要多补充碳水化合物，以完身体糖原储备。

最新研究表明，为达到最好的运动表现，马拉松运动者在日常饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的配比为5:3:2。碳水化合物作为耐力运动的主要来源，摄入按5-6克/公斤摄入，体脂比较低的人要摄入8克/公斤左右；水分的补充选择渗透压与人体内液压渗透压相等，被身体的利用率更高也更快的含葡萄糖的液体；马拉松训练者要每日补充优质蛋白如肉、禽、乳、鱼、蛋等2-3千克每公斤，来尽快恢复因为高强度耐力训练丢失的氨基酸数量；关于体内微量元素，单纯依靠自然食物补充维生素和矿物质，远远不能满足马拉松训练者的需求，必须额外补充复合维生素和矿物质补充剂。

关于马拉松比赛，也建议参赛选手在训练中找到自己适合马拉松跑步的节奏。节奏控制在马拉松比赛中很重要，有时好的节奏控制甚至可以再现训练中最好的个人成绩。关于节奏控制我们其他回答中具体说。