健身的饮食该如何？

蔬菜！便宜营养健康，当然蛋白质也必不可少，鸡蛋肉食也是需要的，需要综合搭配，不能只吃菜，也不能只吃肉。只要是质量好的都可以，切记变质的不要吃，隔夜的也尽量不要吃了，少油少盐健康生活。喜欢的朋友点点关注哦

很多健身的朋友，拒绝摄入任何碳水化合物。而想要增肌的，则一味地补充蛋白质。但实际上，无论是减脂还是增肌，碳水和蛋白质都是不可缺少的，因为是人体需要的！那么健身前后，我们应该怎么合理安排饮食呢？

健身前

训练前30分钟，要补充适量碳水，为训练提供足够的能量，如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来功能，结果得不偿失。

推荐的食物 ：面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等

健身中

训练很辛苦，很多人会大口喝水，但实际上，训练出汗会消耗盐分。喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现“越喝越渴”的情况，更会加快身体的疲劳程度。

所以建议，采用小口多次的方法，也可以少量加些运动补剂，如果有条件可以喝蜂蜜水，最好少喝功能饮料。

健身后

练后一小时，是身体能量需求的高峰。要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的，便于携带的食物在运动训练后马上补充，这也是蛋白粉的由来。

训练后的一餐非常重要

你要关注的重点是：碳水化合物

比如：米饭，面食，粗粮，燕麦，土豆，番薯，玉米，和水果类

主要原因

1. 迅速提供身体所需的能量，让你能恢复体力

2. 使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收，不然你喝多少蛋白粉，蛋白质也无法吸收

3. 促进胰岛素的分泌

小贴士:胰岛素的作用

①把碳水中的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储能

②把蛋白质的氨基酸“驱动”到肌肉中，促进肌肉生长

③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用

所以，碳水的补充至关重要

在训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等。而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化，并迅速提供蛋白质氨基酸的食物，我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

以上就是关于健身前、中、后的饮食规则，其实要弄懂并不难。但是结合运动来做却不一定能够做到，最好是在专业健身教练的指导下进行！

今天瑶乡 山山 推荐这些健身美食菜谱大全给各位朋友们看看 健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么，健身吃什么长肌肉最快呢？

健身吃什么长肌肉快 健身增肌必吃什么食物 吃什么可以长肌肉 健身吃什么长肌肉最快

　　1、鸡蛋 肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

　　2、瘦牛肉 过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

　　3、三文鱼

　　三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

　　4、白面包

　　白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

　　5、酸奶

　　酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

　　6、蛋白粉

　　蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

　　7、橄榄油

　　橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

　　8、紫菜

　　紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

　　9、木瓜

　　大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

　　健身者一天的食谱餐单推荐

　　第一餐：7点-8点早餐

　　碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。

　　蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。

　　脂类坚果：二个核桃。

　　蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。

　　营养补剂：一片善存片。

　　第二餐：10点加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。

　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

　　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

　　第三餐：12点午餐

　　碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

　　蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。

　　脂类坚果：一把腰果。

　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

　　第四餐：15点加餐

　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。

　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

　　第五餐：18点晚餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。

　　蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。

　　脂类坚果：二个核桃。

　　蔬菜水果：和午餐一样。

　　第六餐：21点加餐

　　和第二餐一样。

减肥，最需要的是科学、技术、分析。其实，特别像踢足球！

距离成功不是52公里，而只有一个足球场！却一路遇到各种阻挠，一遍遍接近球门，又被打回原点。

方向方式、信息知识、心理上的各种错误，就像对面的后卫、守门员，把你围追堵截。

只有经验丰富、战术扎实的教练，才能带领你杀出重围，达成减肥成功的目标。

三种错误，让你减肥，特别难

1.选错了方式，就像踢错了方向，乌龙球，越减越胖

常见错误：不注重吃

决心减肥后，迈出第一步，就可能走岔了，以为减肥只有一条路：长期坚持高强度运动。

冲动办上数千元的健身卡，然而自己只能应付头几天，健身教练给你发微信，你吓得假装人不在，健身房赚到爽歪歪。

右划图片查看答案↓

常见错误：吃错

轻信网络流传的、没有科学依据的、民间自创减肥法。

比如水果减肥法，其实水果含糖量高，还含水量高，消化快，吃下去很快到达小肠，

胃就排空了，无法获得持久的饱腹感， 相当于大口吃糖还饿得快。

2.错误信息，重重包围，防不胜防

开始重视吃、了解了减肥要低碳：水果少吃、不吃米面，吃优质脂肪、肉类这些营养好、饱腹感强的食物。

也会因为被错误信息误导，让低碳功亏一篑。

最近国内越来越多人，在体验低碳生酮的生活方式，也有一些网红博主尝试生酮后，分享了自身经验。

这本是一件大好事， 但他们公开的信息不够严谨，使用的食材不是真的低碳。

光我浏览过的几个经验分享里，就已经看到有人说南瓜低碳也可以吃了。而我们实测过，食用南瓜后血糖升幅不小。

参考阅读 吃南瓜，能降血糖？| beta专栏『吃给你看』 国外信息，未经验证，也不能照搬。

如果做饭的人不够理解食材、不够理解生酮也会犯错，误把碳水食材，当做低碳。↓

图片来自 solutions naturelle（红框内为碳水食材）

3.心理误区，根深蒂固，最难发现 →深层错误：剥夺感，导致补偿心理

误以为低碳生酮的食物世界是灰色的，这也不能吃，那也不能吃。

为了减肥，才坚持这种“苦行僧”般的生活方式。把低碳、生酮，当做减肥的手段， 而不是它的本来面貌——优化健康的终身生活方式。

有人留恋过去的饮食，尤其是网红美食、外卖等等。其实外卖的制作过程无监管，食材别说低碳，就连基本的安全、健康，都难以保证。

黄焖鸡调味汁、花甲粉调味料、奶茶粉 图片来自 电商产品主图

更别提后厨卫生差了，这里就不放图片了。 还有些人惦记的，不是刺激味蕾的“街头美食”，

而是，心里另有一种多姿多彩的“向往的生活”，比如这样的。↓

低碳生酮“剥夺”了ta们习惯吃的：刺激味蕾的、高糖高淀粉的饮食，令ta们产生了补偿心理：

“我都一个月没吃碳水了，吃两天花甲米线，再吃点奶茶甜品， 犒劳自己一下。”

这样，才会出现低碳了一年，减下来了，暴食两个月，又胖回去了的杯具。

这都是源于，对低碳生酮饮食，了解得不够深入。

图片来自 Amazon

错在不知道，低碳的选择有很多，米面糖都有替代品。而生酮，更因为选择优质的脂肪，会把你，带入美食家的境界。

（根本不会想念，因化学刺激而产生的味觉、工业生产的食材）

→深层错误：负罪感，导致恶性循环

被传统减肥理念绑架，在认知里，把食物和内疚绑定在一起。认为吃某些食物，一定会长胖，就是“犯罪”。一方面渴望美食，一方面又惩罚自己有这样的念头。

殊不知，生酮可以吃脂肪、分解脂肪做能源，自然而然的减肥。 右划图片查看答案↓

或者用食物来对付自己的焦虑情绪，感到焦虑了就吃东西，吃了又忧心长胖，更加焦虑了，形成了恶性循环，有可能演变成暴食。一份最新解决方案，全面纠错

对于小伙伴减肥中的这些错误，我思考了很久，把得出来的方案，托付给了我们低碳生酮食验室，制作成了，覆盖一周工作日五天的，午餐盒子食谱：

1.正确的方向方式

①瞄准难点，突破午饭难题。

中午这一餐，对于想低碳的上班族来说，到处暗藏陷阱。吃外卖，哪怕“道理我都懂”，还是经常不一小心就吃到隐形碳水。

于是，我们这次决定，把减肥食谱做成，适合上班族的一周WEEKDAY午餐盒子。先解决难题。

另外，不装在便当盒里， 它也会是完美的任一餐，低碳生酮、高血糖人群都适合。

②不是五顿中午饭，而是14道每样都可单独拿出来的，低碳生酮食物。

食验室特意研发出了花样繁多的14道菜，每一次道菜单独拎出来，都是低碳的。整盒可以饭量小的两人分食， 或者分成午饭、晚饭两份。

单人食用会带来充裕的饱腹感，也适合一日一餐。

2.可靠的知识信息

我们反复考较、多方比对营养成分数据，力保理论无误。

同时我们还用动态血糖，实测了近百种食物

这次午餐盒子食谱，在低碳上绝无错误。

3.用美食，化解剥夺感、负罪感

你缺的，不是碳水，而是把低碳食材做成美食的灵感。

低碳生酮是一种美好的生活方式，我们食验室的小伙伴，竭力用美食，向大家证明这一点。

你所向往的大部分美食，低碳生酮都能做到。 花样美食，没有缺憾，低碳减肥生酮燃脂，好好吃饭，没有心理负担。

图片来自 MY RECIPE

4.满足“中国胃”

延展中式烹饪技法，自创无淀粉勾芡。用多种低碳食材，制作主食。很适合需要主食过渡的人。

当然这份食谱，并不是成功减肥唯一的答案，但是用一碗面不到的花费，节省了自己找资料的时间和精力，立刻就能上手，开启新生活方式。

不光用于减肥，对用生酮使身体健康更优化的人，一样很有参考价值。

把这份食谱当做礼物送给自己家的大厨，或者家族里有血糖问题需要低碳的长辈，比点心水果，负责任多了。

希望大家都和食物，建立和谐的关系，减肥不饿肚子，饿了才吃，不饿不吃。

好好吃，吃好的，饱腹感、满足感都是自然而然的。

科学的饮食

减肥叫大家注意饮食，不是叫大家节食。

节食是偏食，不吃等情况，会造成恶劣的结果！

什么科学的饮食呢？

就是要吃得全面，吃得有营养。人体的几大营养成分都得吃，例如，主食

肉类 脂肪 蔬菜类 水果类。

减肥不吃主食（例米饭 馒头 面包 等）是减不了肥的，主食是什么，主食

是你燃烧脂肪的燃料 动力。老式火车没有煤炭燃烧是走不起来的。是你代谢的

助力。所以早中晚都得有主食。

减肥不吃肉类（瘦肉类牛肉 羊肉 鱼肉 鸡肉等）是减不了肥的。肉类是什么

肉类就蛋白质，没有蛋白质你怎么长肌肉，你怎么塑型，怎么提高代谢率

怎么有一个好的皮肤。最关键的是肉类里面含有左旋肉碱，左旋肉碱可以

很好的帮助脂肪燃烧产生能量，让你不仅动力十足，还能减肥。

蔬菜水果就不用说了，含有人体需要的大量微量元素和矿物质。

所有减肥米饭 肉 蔬菜都得吃，而不是大家所说的，不吃米饭不吃肉，只

吃水果减肥什么的，光吃水果更会胖，水果就是糖啊。但可以恰当的控制热量的摄入，少吃多餐，干净一点，多喝点水。

民间有句俗语早上吃好。中午吃饱，晚上半分饱？

早上吃好:一天之计在于晨，早上一定要吃些有营养的东西，如牛奶，鸡蛋等，不能敷衍了事，

中午吃饱:一般人们工作下午付出的体力较多，只有吃饱才能干活有动力！

晚上半分饱:晚上一般都是休息时间，吃的太多对身体负担严重，尽量少吃点，夜班工作者除外

个人看法喜欢的关注一下吧谢谢

科学的饮食

减肥叫大家注意饮食，不是叫大家节食。

节食是偏食，不吃等情况，会造成恶劣的结果！

什么科学的饮食呢？

就是要吃得全面，吃得有营养。人体的几大营养成分都得吃，例如，主食

肉类 脂肪 蔬菜类 水果类。

减肥不吃主食（例米饭 馒头 面包 等）是减不了肥的，主食是什么，主食

是你燃烧脂肪的燃料 动力。老式火车没有煤炭燃烧是走不起来的。是你代谢的

助力。所以早中晚都得有主食。

减肥不吃肉类（瘦肉类牛肉 羊肉 鱼肉 鸡肉等）是减不了肥的。肉类是什么

肉类就蛋白质，没有蛋白质你怎么长肌肉，你怎么塑型，怎么提高代谢率

怎么有一个好的皮肤。最关键的是肉类里面含有左旋肉碱，左旋肉碱可以

很好的帮助脂肪燃烧产生能量，让你不仅动力十足，还能减肥。

蔬菜水果就不用说了，含有人体需要的大量微量元素和矿物质。

所有减肥米饭 肉 蔬菜都得吃，而不是大家所说的，不吃米饭不吃肉，只

吃水果减肥什么的，光吃水果更会胖，水果就是糖啊。但可以恰当的控制热量的摄入，少吃多餐，干净一点，多喝点水。

减肥，最需要的是科学、技术、分析。其实，特别像踢足球！

距离成功不是52公里，而只有一个足球场！却一路遇到各种阻挠，一遍遍接近球门，又被打回原点。

方向方式、信息知识、心理上的各种错误，就像对面的后卫、守门员，把你围追堵截。

只有经验丰富、战术扎实的教练，才能带领你杀出重围，达成减肥成功的目标。

三种错误，让你减肥，特别难

1.选错了方式，就像踢错了方向，乌龙球，越减越胖

常见错误：不注重吃

决心减肥后，迈出第一步，就可能走岔了，以为减肥只有一条路：长期坚持高强度运动。

冲动办上数千元的健身卡，然而自己只能应付头几天，健身教练给你发微信，你吓得假装人不在，健身房赚到爽歪歪。

右划图片查看答案↓

常见错误：吃错

轻信网络流传的、没有科学依据的、民间自创减肥法。

比如水果减肥法，其实水果含糖量高，还含水量高，消化快，吃下去很快到达小肠，

胃就排空了，无法获得持久的饱腹感， 相当于大口吃糖还饿得快。

2.错误信息，重重包围，防不胜防

开始重视吃、了解了减肥要低碳：水果少吃、不吃米面，吃优质脂肪、肉类这些营养好、饱腹感强的食物。

也会因为被错误信息误导，让低碳功亏一篑。

最近国内越来越多人，在体验低碳生酮的生活方式，也有一些网红博主尝试生酮后，分享了自身经验。

这本是一件大好事， 但他们公开的信息不够严谨，使用的食材不是真的低碳。

光我浏览过的几个经验分享里，就已经看到有人说南瓜低碳也可以吃了。而我们实测过，食用南瓜后血糖升幅不小。

参考阅读 吃南瓜，能降血糖？| beta专栏『吃给你看』 国外信息，未经验证，也不能照搬。

如果做饭的人不够理解食材、不够理解生酮也会犯错，误把碳水食材，当做低碳。↓

图片来自 solutions naturelle（红框内为碳水食材）

3.心理误区，根深蒂固，最难发现 →深层错误：剥夺感，导致补偿心理

误以为低碳生酮的食物世界是灰色的，这也不能吃，那也不能吃。

为了减肥，才坚持这种“苦行僧”般的生活方式。把低碳、生酮，当做减肥的手段， 而不是它的本来面貌——优化健康的终身生活方式。

有人留恋过去的饮食，尤其是网红美食、外卖等等。其实外卖的制作过程无监管，食材别说低碳，就连基本的安全、健康，都难以保证。

黄焖鸡调味汁、花甲粉调味料、奶茶粉 图片来自 电商产品主图

更别提后厨卫生差了，这里就不放图片了。 还有些人惦记的，不是刺激味蕾的“街头美食”，

而是，心里另有一种多姿多彩的“向往的生活”，比如这样的。↓

低碳生酮“剥夺”了ta们习惯吃的：刺激味蕾的、高糖高淀粉的饮食，令ta们产生了补偿心理：

“我都一个月没吃碳水了，吃两天花甲米线，再吃点奶茶甜品， 犒劳自己一下。”

这样，才会出现低碳了一年，减下来了，暴食两个月，又胖回去了的杯具。

这都是源于，对低碳生酮饮食，了解得不够深入。

图片来自 Amazon

错在不知道，低碳的选择有很多，米面糖都有替代品。而生酮，更因为选择优质的脂肪，会把你，带入美食家的境界。

（根本不会想念，因化学刺激而产生的味觉、工业生产的食材）

→深层错误：负罪感，导致恶性循环

被传统减肥理念绑架，在认知里，把食物和内疚绑定在一起。认为吃某些食物，一定会长胖，就是“犯罪”。一方面渴望美食，一方面又惩罚自己有这样的念头。

殊不知，生酮可以吃脂肪、分解脂肪做能源，自然而然的减肥。 右划图片查看答案↓

或者用食物来对付自己的焦虑情绪，感到焦虑了就吃东西，吃了又忧心长胖，更加焦虑了，形成了恶性循环，有可能演变成暴食。一份最新解决方案，全面纠错

对于小伙伴减肥中的这些错误，我思考了很久，把得出来的方案，托付给了我们低碳生酮食验室，制作成了，覆盖一周工作日五天的，午餐盒子食谱：

1.正确的方向方式

①瞄准难点，突破午饭难题。

中午这一餐，对于想低碳的上班族来说，到处暗藏陷阱。吃外卖，哪怕“道理我都懂”，还是经常不一小心就吃到隐形碳水。

于是，我们这次决定，把减肥食谱做成，适合上班族的一周WEEKDAY午餐盒子。先解决难题。

另外，不装在便当盒里， 它也会是完美的任一餐，低碳生酮、高血糖人群都适合。

②不是五顿中午饭，而是14道每样都可单独拿出来的，低碳生酮食物。

食验室特意研发出了花样繁多的14道菜，每一次道菜单独拎出来，都是低碳的。整盒可以饭量小的两人分食， 或者分成午饭、晚饭两份。

单人食用会带来充裕的饱腹感，也适合一日一餐。

2.可靠的知识信息

我们反复考较、多方比对营养成分数据，力保理论无误。

同时我们还用动态血糖，实测了近百种食物

这次午餐盒子食谱，在低碳上绝无错误。

3.用美食，化解剥夺感、负罪感

你缺的，不是碳水，而是把低碳食材做成美食的灵感。

低碳生酮是一种美好的生活方式，我们食验室的小伙伴，竭力用美食，向大家证明这一点。

你所向往的大部分美食，低碳生酮都能做到。 花样美食，没有缺憾，低碳减肥生酮燃脂，好好吃饭，没有心理负担。

图片来自 MY RECIPE

4.满足“中国胃”

延展中式烹饪技法，自创无淀粉勾芡。用多种低碳食材，制作主食。很适合需要主食过渡的人。

当然这份食谱，并不是成功减肥唯一的答案，但是用一碗面不到的花费，节省了自己找资料的时间和精力，立刻就能上手，开启新生活方式。

不光用于减肥，对用生酮使身体健康更优化的人，一样很有参考价值。

把这份食谱当做礼物送给自己家的大厨，或者家族里有血糖问题需要低碳的长辈，比点心水果，负责任多了。

希望大家都和食物，建立和谐的关系，减肥不饿肚子，饿了才吃，不饿不吃。

好好吃，吃好的，饱腹感、满足感都是自然而然的。

1:少食多餐

2:忌油辣咸甜

3:多吃水果 蔬菜 和高蛋白的肉类（牛肉 鸡肉 鱼肉

蛋白质粉肯定是最专业的，但不适合大众啊！健完身一身汗，有点累，有点饿，两根香蕉，一杯牛奶，料理机打一下，香蕉顶饿，牛奶补充蛋白质，挺好！出汗多的时候再来一杯淡盐水，休息一会，吃饭！