学舞蹈，腰部没有力量、腰太硬了怎么练？

每天最好的练腰时间就是早上起床、晚上睡觉前，也就是早晚功练好。腰部力量练习1、快速下腰：双脚自然分开（大致与肩同宽），快速的下腰，摸地就起，反复练习。2、腹背肌、仰卧起坐、平板支撑练习，一天五组，一组10个。腰部软度练习 控腰：腰部软度个人练习就是学会控腰，初期躺在一个圆形器具上面（类似瑜伽球），待着控制一会，时间一长就会把腰部环节打开。后期练腰可以在把杆上控腰，注意脚背抵住墙面作为支撑点。双人练习的时候可以适当的拉腰（被拉腰者不要憋气，学会小口吐气）。每次练完腰记得回腰，双脚并拢下蹲，上身团身，双手抱着双腿、头埋下去。让腰收放得当。

腰功是腰里面一个最重要的环节，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。

腰功的类型主要分为：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰；训练方式：压、耗、挑、涮、跪。

下面新舞堂详细讲解训练方式，帮你解决腰部柔韧性问题

1、压胸腰训练步骤

（1）正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;

（2）两臂向前探出，贴住把杆;

（3）肩胸伸展，向前挤压;

（4）上身抻拉，腰背形成弧度;

（5）两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

2、耗腰训练步骤

（1）面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;

（2）两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;

（3）头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型;

（4）躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;

（5）在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

3、挑胸腰训练步骤

（1）背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;

（2）借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;

（3）完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;

（4）上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的。

4、涮腰训练步骤

（1）面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;

（2）两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;

（3）两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;

（4）过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;

（5）头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好。

（6）两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;

（7）可有正反两个方向的划圈环动。

5、跪下腰训练步骤

（1）屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;

（2）两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;

（3）头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;

（4）跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;

（5）大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

每天最好的练腰时间就是早上起床、晚上睡觉前，也就是早晚功练好。腰部力量练习1、快速下腰：双脚自然分开（大致与肩同宽），快速的下腰，摸地就起，反复练习。2、腹背肌、仰卧起坐、平板支撑练习，一天五组，一组10个。腰部软度练习 控腰：腰部软度个人练习就是学会控腰，初期躺在一个圆形器具上面（类似瑜伽球），待着控制一会，时间一长就会把腰部环节打开。后期练腰可以在把杆上控腰，注意脚背抵住墙面作为支撑点。双人练习的时候可以适当的拉腰（被拉腰者不要憋气，学会小口吐气）。每次练完腰记得回腰，双脚并拢下蹲，上身团身，双手抱着双腿、头埋下去。让腰收放得当。

多练拉伸，软度方面的动作，身体柔韧度就会越来越好了，而且平时多跳舞练习也会慢慢进步的，西安泷舞是一家专门培训舞蹈的学校，教学和师资力量都很强，老师是专业出身，代课经验丰富，你想学什么可以直接去泷舞找老师教你，真心靠谱，你可以去泷舞看看了解一下

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可以经常练练背起，仰卧起坐。身子热了以后可以下下腰。