每天长时间工作，该如何保护自己的颈椎？

自己在家经常做颈椎牵引吧，它是不错的方法，请了解。

每天久坐如何保护自己的颈椎？

随着科技的进步和生活压力的增加，很多白领一族们经常为了工作长期拼命在工作台前，特别是写字楼里面的电脑工作者，文案工作者。

就算是闲了下来，在上下班的路上，等地铁等公交的时候也都是低头玩玩手机，活在自己的世界里。

长期的低头伏案或者是看电脑的姿势会对我们颈椎周围的肌肉，韧带等软组织造成一定的紧张，特别是肩胛提肌，斜方肌，胸锁乳突肌，胸肌，枕后小肌群等；这些肌肉共同收缩保护我们的颈椎，但是由于低头，探颈等动作造成的肌肉前后不平衡，就会使得颈椎某侧肌肉过度使用而某些肌肉没有用到，这样产生肌力不平衡，就像桅杆只有一侧强一侧弱，就会不稳定，关节之间就会产生相应的位移，造成肌肉酸痛，韧带挛缩，关节囊紧张，关节疼痛，甚至变成骨刺等。除了颈部，

那么如何改善这种情况呢？

首先要做的就是纠正你的工作姿势，因为姿势是基础，没有好的姿势做什么康复训练之后都是白搭。

正确的坐姿包括：从颈椎到屁股背靠座椅，颈椎后方最好有一个颈托的软垫，肘电脑要略低于眼睛，收住下颌，将重心靠在靠背上；双手自然搭在桌面上，不要耸肩，不要探颈，脚下可以才一个板，舒服一些。当然这个姿势也不是刻意去保持，要全身放松，找到最舒适的位置，关键是要经常起来活动活动，或者坐在椅子上伸个懒腰。

第二，经常活动。八个小时的工作，有时加班甚至十几个小时一动不动，这对颈部的血液循环，肌肉都会产生不良影响；最好给自己设一个闹钟，每一小时提醒自己该休息5分钟了。这五分钟，可以去上个厕所，起来接水喝，看一看窗外的风景，甚至伸个懒腰都是不错的选择。有研究表明，打破这样的长期静坐少动的姿势可以对身体很多方面产生收益。

第三，工间自我保健体操。一小时随便自由的活动，两个小时一次工间的体操，不需要任何器材，在办公室就能进行，对保护颈部非常重要。

牵拉练习：

斜方肌上部：以牵拉右侧为例，低头，向左侧屈曲，向右侧旋转，左手从后方按住耳朵上方部位向下压，右手背后向下够。感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边。

肩胛提肌：以右侧为例，低头，向左下转头，左手从后方按住头，右手背后向下够。感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边。

胸锁乳突肌：右侧为例，抬头，向左上转头，感觉到右侧脖子有牵拉感，保持30秒，进行2组，再换边。

胸肌牵拉：

找到一面墙或者门框，将上肢外展，通过身体重心前移牵拉胸部的肌肉。保持30秒，进行2组，左右分别进行。

枕后肌群自我按摩：

找到风池穴，也就是枕骨粗隆下放，发迹线处，按揉此处数分钟，在缓解枕后小肌群的同时，也能放松明目。

颈椎深层肌肉练习：

很多探颈的人颈部深层肌肉薄弱，进行此肌肉练习可以采用双下巴—点头练习。

注意是收下巴点头的练习，不是低头练习。轻收下颌，保持5秒钟，慢慢放松，再次进行，一共进行15个，3组。

压墙练习：找一个小毛巾，或者软的物品放在墙上，头靠住小毛巾然后向后压毛巾，同时保持目光向前看而不是低头，进行15个3组。

旋转练习：

坐姿正确，然后缓慢向两遍旋转颈部达到最大，保持5秒钟，慢慢回来。进行10次。注意不要环转以免头晕。

抬头练习：

收住下颌，然后缓慢抬头，看天花板，保持5秒，进行10次。

以上的动作非常简单而且安全的，只要有时间，每两个小时做一遍，坚持下来就能对您的颈部起到非常大的作用；白领一组往往也没有很多时间去锻炼，多以利用工间进行锻炼非常重要，这些锻炼也可回家在进行。但是千万注意不要再公交车，地铁上做，可能由于急刹车，人多导致损害。