简介
盐是膳食中不可缺少的调味品，也是人体不可缺少的物质，过量摄入才对健康有影响。在大多数肾功能正常的人群中，食用低钠盐几乎不会发生高钾血症，低钠盐虽然含有氯化钾，但是肾功能的排泄可以完全地对消钾离子的摄入。但对于肾脏功能异常的患者，食用低钠高钾盐却很有可能会产生严重后果。食盐摄入过多会增加全因死亡的风险，增加癌症、高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松症等疾病的发病风险。
因为盐摄入量过高会给健康带来风险。根据《中国居民膳食指南2022》，成人每天食盐不超过5g。建议养成清淡口味，降低食盐摄入量，每天不超过5克，同时少吃高盐（钠）食品。
定义
盐是膳食中不可缺少的调味品，也是人体不可缺少的物质，过量摄入才对健康有影响。研究表明，食盐摄入过多会增加全因死亡的风险，增加癌症、高血压、脑卒中（中风）、糖尿病、骨质疏松症等疾病的发病风险。此外，截止到2024年最新研究表明，食盐摄入过多还会加速皮肤衰老。
在大多数肾功能正常的人群中，食用低钠盐几乎不会发生高钾血症，低钠盐虽然含有氯化钾，但是肾功能的排泄可以完全地对消钾离子的摄入。但对于肾脏功能异常的患者，食用低钠高钾盐却很有可能会产生严重后果。肾功能已经出现障碍、严重肾功能不全或尿毒症人群如果食用低钠盐，要格外注意高钾血症的发生。较多的钾不能有效排出体外，堆积在体内会造成高血钾，容易造成心律不齐，心力衰竭、心率减慢，以至于出现心脏停跳的危险。
现状
中国
作为全球食盐摄入量最高的国家之一，中国启动了一系列的减盐行动。2016年，国家卫生和计划生育委员会（现国家卫生健康委员会）就在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式;同年，《“健康中国2030”规划纲要》提出，到2030年我国人均食盐摄入量下降20%的目标;2017年，《国民营养计划（2017-2030年）》再次提出“到2030年，实现全国人均每日食盐摄入量降低20%的目标”。
《“健康中国2030”规划纲要》已提出减盐、减糖和减油的目标。该模型研究显示，仅仅减盐一项工作就会极大地促进居民的健康状况。每天少吃1克盐是可以实现的目标。这项研究的预测是基于每天少吃1克盐、且一直持续下去的情况。面对快速城市化过程膳食结构的巨大变化，中国的减盐工作仍然挑战重重。但是减盐带给人们的好处无疑是巨大的，是令人信服的。中国坚持减盐行动，不仅将预防数百万心血管发病及死亡病例，也将极大地促进全球健康的发展。
世界
世卫组织有关钠和钾的指南规定了健康摄入量标准。指南还列出改进饮食预防成人和儿童非传染性疾病的措施。2004年，世界卫生大会通过《饮食、身体活动与健康全球战略》。该战略呼吁各国政府、世卫组织、国际伙伴、私营部门和民间社会在全球、区域和地方层面采取行动支持健康膳食和身体活动。2010年，世界卫生大会批准有关向儿童营销食品和非酒精饮料的一套建议。这些建议指导各国设计新政策并加强现有政策，减少不健康食品营销活动对儿童的影响。世卫组织还协助开发了营养素概况模型，供各国用于落实有关营销的建议。
2011年，世界领导人承诺减少人们的不健康饮食情况。该承诺体现在联合国大会预防和控制非传染性疾病问题高级别会议政治宣言中。2012年，世界卫生大会通过六个全球营养目标，包括减少儿童发育迟缓、消瘦和超重，改善母乳喂养和减少贫血和低出生体重。2013年，世界卫生大会商定了预防控制非传染性疾病的9个自愿性全球目标，其中包括到2025年使糖尿病不再增加和将盐摄入量相对降低30%。2013-2020年预防和控制非传染性疾病全球行动计划为会员国、世卫组织和其它联合国机构就如何实现目标提供了指导及政策方案。
2023年3月9日，世界卫生组织发布了首个《全球减少钠摄入量报告（以下简称《报告》），《报告》显示，全球平均每人每天钠摄入量为4310毫 克，约合10.8克食盐，远远超过生理需求，也超过世卫组织的钠摄入推荐量2000毫克（相当于5克盐）。世卫组织呼吁各国采取必要措施，如为食品和膳食中的钠含量设定标准，减少食品中的钠；限制医院、学校、工作场所、疗养院等公共机构中富含盐的食物；食品包装正面标识；加大媒体宣传减盐减钠等，来控制盐的摄入量。如果以上减钠政策得到全面实施，报告估计，到 2030年可在全球范围内挽救700万条生命，有效减少非传染性疾病死亡人数。
食盐成分
食用盐的主要成分是氯化钠，钠是人体的基本平衡物质，有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。
氯化钾，常用于生产低钠盐。低钠盐是以精制盐、粉碎洗涤盐、日晒盐等中的一种或几种为原料，为降低钠离子浓度而添加国家允许使用的食品添加剂（如氯化钾等）经加工而成的食用盐。低钠盐中氯化钾的含量为（10-35）g/100g，相应的氯化钠含量在（65-90）g/100g。
低钠盐中，使用同样具有咸味的氯化钾替代部分氯化钠，实现了“减钠不减咸”。此外，添加氯化钾后，提高了钾离子的含量，可以维持人体钠钾平衡，可显著降低脑卒中、高血压、心脏病等疾病风险，达到“低钠更健康”，建议健康人群食用低钠盐。
高盐饮食
依据近年我国居民膳食营养问题和膳食模式分析以及食物与健康科学证据报告，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》。
饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。
健康成年人每天食盐不超过5克。
家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。
多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。
相关疾病
盐摄入量过高时，人体内可能产生一种免疫细胞，生成过多的促炎症因子，进而出现炎症反应，引发多种疾病。
伤心脏：摄入钠盐过多会增加心脏负荷，血压明显升高，严重者可导致心脏功能不全、心力衰竭等，还可能造成心脏血管弹性下降，血管内胆固醇含量增高，发生冠状动脉粥样硬化的几率增加。
伤胃部：我国一项涉及2.7万人的健康数据统计分析发现，高钠摄入与16.6%的胃癌关系密切，是最主要的胃癌饮食风险因素。
伤大脑：清华大学一项研究发现，每天摄入超过5593毫克钠（约14克盐）会使记忆力减退的风险增加1.5倍。
伤颜值：吃盐过多会导致肾脏负担重、水代谢紊乱、皮肤干燥，引起身体水肿、肤质变差、头发干枯脱落等。
伤免疫：过多的钠会干扰调节性T细胞，改变细胞代谢，从而破坏免疫功能。即使是短期的高盐饮食，也对免疫力不利。
伤血糖：瑞典卡罗林斯卡医学院的一项研究结果称，每天额外多摄入2.5克食盐（每日7.5克），会导致2型糖尿病风险增加65%。
伤寿命：哈佛大学一项涉及50万人的调查发现，相比吃盐少的人，吃得咸的人全因过早死亡风险上升28%，预期寿命平均缩短2年。
预防措施
低钠盐是用食用氯化钠、食用氯化钾或食用硫酸镁（食用氯化镁）为主要原料，经科学合理配比加工而成的食用盐。较之普通食盐，低钠盐中钠的含量降低，增加了钾、镁及其他营养元素，更有利于各营养成分的平衡。而研究表明，血压降低的程度和减盐的程度存在显著的剂量反应关系：钠盐摄入越少，血压降低幅度越大。食盐里以钾代替钠的意义是，在食用同样咸味的饮食下，钠的摄取量已经减少很大一部分，同时也摄入了钾，钾的摄入还具有降血压、保护血管壁的功能。
公共卫生
2013年，世界卫生大会正式将“到2025年将盐摄入量相对降低30%”作为预防控制非传染性疾病的9个自愿性全球目标之一。 同年，发布《2013－2020年预防控制非传染性疾病全球行动计划》。
2023年3月，世界卫生组织发布首份《全球减少钠摄入量报告》（下称《报告》）。其中显示，世界无法按计划实现到2025年将人群钠摄入量减少30%的全球目标。《报告》显示，全球只有5%的世界卫生组织会员国受到强制性全面减钠政策的保护，而73%的会员国还未能充分实施此类政策。如果实施高成本效益的减钠政策，到2030年，估计可在全球挽救约700万人的生命。
相关研究
中国人食盐摄入量超全球标准一倍多
2019年中国健康教育中心日前在北京发布了《减盐健康教育手册》。手册称，中国是全球盐摄入量最高的国家之一。根据中国居民营养状况调查：2012年中国18岁及以上居民人均每日烹调盐摄入量为10.5克，再加上通过加工食品摄入的盐以及食物本身固有的盐，中国居民实际盐摄入量估计在12克左右，远超世界卫生组织推荐摄入量(5克)。
吃盐多已成为危害中国居民健康的重要因素
截至2024年1月8日调查显示，人们往往更关注控糖，却忽视控盐。68％的消费者有控糖意愿，58.1%消费者在点饮品时会主动要求少糖或无糖，但在点餐时，只有31.4%消费者会主动要求商家少放盐、油。北京大学公共卫生学院营养与卫生学系主任马冠生教授指出，中国人食盐摄入超标的情况更为严峻，需要引起足够的重视。根据对全球195个国家和地区膳食结构造成的死亡率和疾病负担分析，中国因膳食而导致的死亡率和癌症发生率排名第一，而导致这一情况的首要原因就是高盐的饮食行为。研究显示，在食物中添加盐的频率越高，过早死亡的风险越高，预期寿命越短。
