养成习惯背后的心理学原理是什么？

亚里士多德有这么一句名言：“重复的行为早就了我们，因此，卓越不是一个行为，而是一种习惯。”的确，习惯不能只姐获得——我们无法马上就简历或去除一个习惯。它们是在长期不断重复中塑造出来的。那么，养成习惯背后的原理是什么呢？

1. 渴求驱动习惯行为

科学家们说习惯之所以出现，是因为我们的大脑一直都在寻找省力的方式。因为习惯能让我们的大脑得到更多的休息。

而习惯在我们的大脑里的工作机制是这样的：一旦一个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

大脑中的这个过程是一个由三步组成的回路（如图1.5）：第一步，存在着一个暗示,能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯。第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的。第三步，则是奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。

也就是说，当我们在养成一个习惯的时候，其实是暗示与奖赏促使我们对习惯发出渴求，当我们把暗示和特定的奖赏关联起来的时候，大脑就会出现潜意识的渴求，且让习惯回路运转起来。比如，我们想要养成了健身运动的一个好习惯，我们暗示自己每周至少三次去健身房，然后找一个奖赏，比如健身运动带来的好身材（马甲线，胸肌，瘦身…），想想自己的目标，你会感觉到身体涌出的内啡肽，让自己去预期奖赏的出现，最终，这种渴求会让你自觉地走进健身房。

2. 压力促进习惯行为

如今我们的生活多数是快节奏生活，这使得我们的压力似乎也更大了。而加州大学洛杉矶分校和杜克大学的实验都发现了：压力会促进人们更依赖惯性行为。事实上，无论好坏，压力都会促进习惯性行为。温迪·伍德博士也提出的：“人在遇到压力的时候，无法轻易作出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措，你没有经历作出决定的时候，往往会重复平时的做法。”而重复的行为会使得我们逐步养成习惯。

同样地，压力越多，生活越难改变。如果压力能让我们养成习惯，它也会让我们远离其他的一切，比如我们所青睐的新积极行为，如此，我们便也无法把其他的积极行为养成我们的习惯。另外，压力促使我们养成的习惯也可以是不好的习惯。例如，抽烟。许多人压力大的时候会抽烟，因为他们的意志力减弱，往常习惯会重复做，而烟又是一种容易导致人上瘾的东西，所以抽烟这一不好的习惯很容易就被养成了。

总而言之，习惯养成的背后必然不是一件简单的事情，它有人的大脑与心理所操控，倘若意志力不够，不仅好习惯养不成，坏习惯还占领上风了。

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养成习惯背后的心理学原理很多，最著名的应该是斯金纳的强化理论。

他提出了经典的“操作条件反射”理论，认为人或动物为了达到某种目的，会采取一定的行为云作用于环境。当这种行为的后果对他有利时，就会重复出现；当这种不行的结果对他不利时，他就会减弱这种行为，甚至消失。他提出人们可以采用“正强化”和“负强化”的方法来影响人的后果。

所谓的正强化就是我们父母对孩子经常所做的奖励，当孩子完成作业时的夸奖，取得好成绩时给他买的玩具，都属于正强化。

不过很多父母把这个理论中的“负强化”当作是惩罚，其实是不对的。负强化其实是减少惩罚，比如取得好成绩的孩子，父母的批评少了，这才是负强化。

但不管怎么样，对孩子的行为给予反馈，通过这种反馈来改变孩子的行为频率和时间，就是一种强化理论的运用。

其实在习惯理论之前，人们就懂得“有赏有罚”道理的运用，只是心理学把这些“民日用而不知”的方法，形成了理论体系，并给予具体步骤和方法。

但孩子习惯的培养是一个复杂的教育过程，不仅仅是靠着行为主义的“刺激——反应”理论就能解决的，而且每个孩子培养习惯时的侧重点也不同。

一般来讲的培养孩子行为习惯一般需要六个步骤：

第一步:提高认识，让孩子意识到习惯培养的重要性；

第二步：明确规范，让孩子知道具体的行为标准；

第三步：榜样教育，为孩子竖立良好的榜样；

第四步：持久的训练（21天初步形成习惯，90天形成稳定的习惯）；

第五步：及时评估和奖惩；

第六步：形成良好的环境。

如何用心理学原理来帮助人养成习惯？

比如，怎么让老公爱上做家务？怎么让老婆不乱花钱？怎么让孩子不挑食？怎么让妈妈不唠叨？行为心理学家们通过一系列科学严谨的动物实验，探索出了以下四大方法：

方法一，正强化，指通过给予好的刺激，增加行为频率。比如要让老公养成爱做家务的习惯，那么就去观察，随时老公做了家务就去表扬，去赞美，去感谢。久而久之，老公就会慢慢养成爱做家务的好习惯。

方法二，负强化，是通过撤销坏的刺激，增加行为频率。比如要让老婆养成不乱花钱的习惯，那么就去观察只要老婆哪天克制住了自己的冲动消费，当天就可以不用辛苦地陪娃写作业。久而久之，老婆就会养成不乱花钱的好习惯。

方法三，惩罚，是通过给予坏的刺激，减少行为频率。比如要让孩子养成不挑食的习惯，那么就去观察，只要孩子饭桌上挑食了，就罚孩子要帮妈妈一起洗碗。久而久之，孩子就会形成不挑食的好习惯。

方法四，消退，是通过撤销好的刺激，减少行为频率。比如要让妈妈养成不唠叨的习惯，那么就去观察，只要妈妈表现得太唠叨，就跟妈妈说“我有事，先挂了”“我胃口不好，先回房，不吃了”久而久之，慢慢就会养成不唠叨的好习惯。

当然，在形成习惯的时候，这四个方法，有时候可以分开用，有时候也可以一起用。

答者：暖心理咨询师赵咪咪

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