长得胖的人早餐应该吃什么才健康？

早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少。

这是大家都知道的饮食概念。可是很多人会把这个早餐吃好理解成大吃大喝。

而且还有很多小报小刊说什么要减肥的人早餐可以随便吃，吃奶油蛋糕都没问题。

错错错错错错！

大错特错！

不管你是胖还是瘦，这么吃下去，迟早是要出事情的！

早餐摄取的油分和脂肪过多，对身体的负担是相当大的。

再说到胖人该怎么吃早餐才是健康的，健康的标准是要保证你摄取到足够身体所需的能量，而且还是在对身体产生很小的负担的情况下，这样才算是健康的早餐标准。

那么应该怎么吃呢？

或者是应该吃什么？

• 全麦面包

  

  全麦面包中富含人体所需的多种维生素、矿物质、纤维素等，人在经过一夜的营养消耗后，体内所缺的维生素、矿物质能在早餐时得到及时补充，对健康非常有好处。

• 无糖燕麦
  

燕麦中的B族维生素、尼克酸、叶酸、泛酸都比较丰富，特别是维生素E，每100克燕麦粉中高达15毫克。此外燕麦粉中还含有谷类食粮中均缺少的皂甙(人参的主要成分)。蛋白质的氨基酸组成比较全面，人体必需的8种氨基酸含量的均居首位，尤其是含赖氨酸高达0.68克。

• 坚果

  

  坚果中分别含有蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，还含有维生素（维生素B、维生素E等）、微量元素（磷、钙、锌、铁）、膳食纤维等。另外，其中还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。

• 低脂牛奶

  

  或者是无糖豆浆

  

都是对身体特别好，而且能产生足够的饱腹感，为身体提供一上午所需要的能量和营养。

怎么吃呢？

如果主食选择全麦面包的话，那就建议两片面包配一杯牛奶或者是豆浆就够了。

如果是选择燕麦的话，那就建议燕麦配牛奶或者是豆浆就可以了。

如果是坚果的话，那就建议坚果配牛奶或者是豆浆就可以了。

小成妹TIPS：在选择坚果的时候，最好是选择纯天然无添加的，不然商家后期加工的坚果，添加剂和热量还是很高的。而且在吃早餐的时候要适量，饱腹就可以，不要吃的太饱。

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小成妹风里雨里也等你们来~(ღˇ◡ˇღ)

长得胖的人虽然胖，但也要保证早餐能量充足、营养满分，即使处于节食减肥阶段，也不能过分限制，否则这一天的状态都不会棒棒哒！尤其我们这些上班的小伙伴，身体没有燃料，头脑要如何快速运转，一个小风暴就眩晕了，升职、加薪、一个亿的小目标要如何实现？！

为了大家更直观的了解健康早餐的应有内容，玮玮通过几组图片示例（不是我拍的哦）来给大家讲解哪些是健康正确的早餐，哪些则不够健康！

首先这组是不够健康的早餐，玮玮会分别点评不够健康的原因：

这份只有牛奶、面包的早餐缺乏各种维生素和矿物质，因为面包属于精制谷物，很容易消化吸收，上午很快就会饿的，一忙起来没空加餐的话，既容易出现低血糖症状，大脑还会因为缺乏能量（糖分）而损伤脑细胞、运转效率下降，长此以往，也会加速身体的老化哦！

这份早餐虽然比上一份多了些浆果，可以填补维生素的缺乏，但还是太过单一了，营养指标不合格，扛饿程度也不够，建议添加一份全麦面包和一小份蔬菜沙拉！

这份同样缺乏新鲜蔬菜和水果，而且优质蛋白也太充足，建议加一份凉拌青菜或清炒时蔬，再加一个白煮蛋或茶叶蛋！

这份早餐不仅缺蔬菜和水果，而且能量超标，建议去掉油条，改成一小份拌黄瓜或拌花椰菜！

这份则明显能量不足！而且没有主食的早餐能量一定不足，试想没有能量的你怎么有力气挤公交、挤地铁，到公司后又要如何应对各项繁杂事务？建议加一份燕麦粥或全谷面包或杂粮煎饼。

接下来是几组健康早餐示例图，大家可以学习学习！

健康的早餐要有扛饿的碳水化合物（粗细搭配的主食）、充足的优质蛋白和适量脂肪（蛋、奶、肉）、不可缺少维生素及矿物质（蔬菜、水果）三大元素！

粗粮面包+煎蛋+培根+蔬菜，差一点就完美了：培根是红肉制品建议少吃！

杂粮米饭、枸杞小米粥完美主食，杂蔬乱炖营养满分，只要咸鸭蛋不过咸，这顿也满分！

作者：营养玮玮道来

想要减肥的话要一日三餐都考虑在内，热量、营养不能过量、要均衡。

无论是哪一餐，想要减肥的朋友都要注意不能暴饮暴食、不能过饱、尽量避免吃高油高脂高盐高糖的食物，多摄入膳食纤维丰富的食物，少吃材质过于精细的食物，另外还要搭配适量运动，能够更好地辅助减肥。

早餐最理想的是：有鸡蛋、牛奶、少量主食、水果/蔬菜、少量坚果。

鸡蛋1个，牛奶一杯（250mgl），这两样食物最好都吃到，它们提供丰富的钙和蛋白质，能够保证上午营养所需，另外有乳糖不耐受情况的朋友可以改喝酸奶、豆浆，最好是能够补充到优质蛋白和充足钙质的食物。

可以适量摄入蔬菜和水果来补充造成所需的维生素、另外水果和蔬菜能提供膳食纤维，可以搭配主食增加饱腹感，以至于到中午不会饿。

主食尽量不要过于精细，太精细的主食升糖快，消化快，容易饿，可以在主食中加入一些全谷、粗杂粮混合食用，能够增加饱腹感，提供B族维生素、增加食物多样性。如果早餐喝粥的朋友要注意，多做杂粮粗粮粥喝，可以搭配一些薯类食用，不然很容易没到中午就饿。

另外如果还想让早餐更丰富一些，可以加入适量坚果，但不宜过量，坚果不饱和脂肪酸丰富，所以热量也不低，适量有助于提高工作学习效率，过量则容易摄入过多热量。

长得胖的人虽然胖，但也要保证早餐能量充足、营养满分，即使处于节食减肥阶段，也不能过分限制，否则这一天的状态都不会棒棒哒！尤其我们这些上班的小伙伴，身体没有燃料，头脑要如何快速运转，一个小风暴就眩晕了，升职、加薪、一个亿的小目标要如何实现？！

为了大家更直观的了解健康早餐的应有内容，玮玮通过几组图片示例（不是我拍的哦）来给大家讲解哪些是健康正确的早餐，哪些则不够健康！

首先这组是不够健康的早餐，玮玮会分别点评不够健康的原因：

这份只有牛奶、面包的早餐缺乏各种维生素和矿物质，因为面包属于精制谷物，很容易消化吸收，上午很快就会饿的，一忙起来没空加餐的话，既容易出现低血糖症状，大脑还会因为缺乏能量（糖分）而损伤脑细胞、运转效率下降，长此以往，也会加速身体的老化哦！

这份早餐虽然比上一份多了些浆果，可以填补维生素的缺乏，但还是太过单一了，营养指标不合格，扛饿程度也不够，建议添加一份全麦面包和一小份蔬菜沙拉！

这份同样缺乏新鲜蔬菜和水果，而且优质蛋白也太充足，建议加一份凉拌青菜或清炒时蔬，再加一个白煮蛋或茶叶蛋！

这份早餐不仅缺蔬菜和水果，而且能量超标，建议去掉油条，改成一小份拌黄瓜或拌花椰菜！

这份则明显能量不足！而且没有主食的早餐能量一定不足，试想没有能量的你怎么有力气挤公交、挤地铁，到公司后又要如何应对各项繁杂事务？建议加一份燕麦粥或全谷面包或杂粮煎饼。

接下来是几组健康早餐示例图，大家可以学习学习！

健康的早餐要有扛饿的碳水化合物（粗细搭配的主食）、充足的优质蛋白和适量脂肪（蛋、奶、肉）、不可缺少维生素及矿物质（蔬菜、水果）三大元素！

粗粮面包+煎蛋+培根+蔬菜，差一点就完美了：培根是红肉制品建议少吃！

杂粮米饭、枸杞小米粥完美主食，杂蔬乱炖营养满分，只要咸鸭蛋不过咸，这顿也满分！

作者：营养玮玮道来

这个问题问得好！长得胖的人不仅要吃早餐，而且应该吃得更“讲究”。已经有大量的科学研究表明，每天吃早饭的人保持健康体重的几率更大；而且早上吃得相对较多而晚上吃得少的人往往会减掉更多的重量。

1.早餐要点：高蛋白、高纤维

早餐具有开启一天能量和精力的重要作用。如果你体重超重，你的早餐应该以高蛋白、高纤维为要点，并尽量以固体食物为主，它们低热量但又可以让你感觉更饱足且不容易饿。华盛顿体重管理和研究中心主任，Domenica Rubino博士说：“你应该至少摄入25克蛋白质，含有350-400卡路里的热量。”具体示例如下：

找一个直径20厘米左右的碟子作为固定餐具，吃饭时，确保碟子的1/2摆满蔬菜，1/4装主食（至少1/2为粗粮或者全麦制品），剩下1/4装瘦肉/鱼/禽肉（用不粘锅少量油煎煎放少许盐即可），手边再放一杯脱脂牛奶或豆浆（约240ml）、一碗凉拌菜、一小碗当令水果即可（如下图）。这个方法可以运用到你一天中任何一餐（PS：晚餐不要牛奶和水果）。

2.为什么不能省掉早饭？

不吃早饭听起来是减少摄入能量的一个简单方法，不过这会使你在余下的一天中都感到饥饿。这有可能会导致你在工作中无计划的吃零食，或者午餐时会吃超大量的一份，这样算起来，摄入的热量总数其实是飙升了的。然而，实际上含有高蛋白质和膳食纤维的早餐可以减少一天当中的饥饿感，从而有效帮助控制总热量摄入。

3.减肥最好怎么吃：少食多餐，提升代谢率

少食多餐往往可以帮助你减肥。当你在隔了很久之后吃大量的食物的时候，两餐之间的新陈代谢会减慢。每隔3-4小时吃相对少量的食物可以保持较高的新陈代谢率（代谢率越高，越不容易发胖），从而燃烧更多的热量。

想要减肥的话要一日三餐都考虑在内，热量、营养不能过量、要均衡。

无论是哪一餐，想要减肥的朋友都要注意不能暴饮暴食、不能过饱、尽量避免吃高油高脂高盐高糖的食物，多摄入膳食纤维丰富的食物，少吃材质过于精细的食物，另外还要搭配适量运动，能够更好地辅助减肥。

早餐最理想的是：有鸡蛋、牛奶、少量主食、水果/蔬菜、少量坚果。

鸡蛋1个，牛奶一杯（250mgl），这两样食物最好都吃到，它们提供丰富的钙和蛋白质，能够保证上午营养所需，另外有乳糖不耐受情况的朋友可以改喝酸奶、豆浆，最好是能够补充到优质蛋白和充足钙质的食物。

可以适量摄入蔬菜和水果来补充造成所需的维生素、另外水果和蔬菜能提供膳食纤维，可以搭配主食增加饱腹感，以至于到中午不会饿。

主食尽量不要过于精细，太精细的主食升糖快，消化快，容易饿，可以在主食中加入一些全谷、粗杂粮混合食用，能够增加饱腹感，提供B族维生素、增加食物多样性。如果早餐喝粥的朋友要注意，多做杂粮粗粮粥喝，可以搭配一些薯类食用，不然很容易没到中午就饿。

另外如果还想让早餐更丰富一些，可以加入适量坚果，但不宜过量，坚果不饱和脂肪酸丰富，所以热量也不低，适量有助于提高工作学习效率，过量则容易摄入过多热量。

1、燕麦粥、香蕉、牛奶

　　有机燕麦粥是全麦食物，含有纤维素和蛋白质。香蕉可以给机体提供天然糖分，可以使你少吃甜食。低脂牛奶可以提供健康的蛋白质。这种早餐高蛋白、低热量，使人在午餐之前都不会感到太饿，还能促进新陈代新，保持血糖稳定。

　　2、全麦面包圈、土耳其培根、希腊酸奶

　　全麦面包圈有健康的碳水化合物，可以使你较长时间不感到饥饿。土耳其培根比其他培根瘦肉多，脂肪更少，而蛋白质的含量却很丰富。希腊酸奶低糖、低脂肪。这些食物健康营养，可以少摄入大量热量。

长的胖的小伙伴不仅要注意早餐吃什么？更需要注意三餐吃什么！小白就分享一下私人教练的食谱，三餐要定时定量，不要暴饮暴食，不可以喝饮料，也不能吃零食，三餐要按照三分之一蔬菜加三分之一蛋白质再加三分之一碳水化合物，例如，早餐，水煮鸡蛋一个，全麦面包一片，清炒油菜一份，午餐，紫米半碗，虾仁炒蛋一份，西芹炒胡萝卜一份，以此类推，晚餐也这么吃，组合可以自己搭配

图片来自网络

长的胖的小伙伴不仅要注意早餐吃什么？更需要注意三餐吃什么！小白就分享一下私人教练的食谱，三餐要定时定量，不要暴饮暴食，不可以喝饮料，也不能吃零食，三餐要按照三分之一蔬菜加三分之一蛋白质再加三分之一碳水化合物，例如，早餐，水煮鸡蛋一个，全麦面包一片，清炒油菜一份，午餐，紫米半碗，虾仁炒蛋一份，西芹炒胡萝卜一份，以此类推，晚餐也这么吃，组合可以自己搭配

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