健身时应该先练哪儿？

你好非常高兴回答你的问题！

我是一个健身狂人，一起交流一下互相学习一下。我冒昧的分析一下，题主应该是刚接触健身或者还在观望状态，那我就简单一点说吧。

健身时，我们不能偏爱某一块肌肉或者某一个部位，我们身边有很多“镜子肌肉爱好者”，就是面对镜子能照到的肌肉部位，很爱练，镜子看不到的，基本不管，还有“二头肌狂魔”，这个应该很多，一说到健身，他们就是狂练二头肌，最后还有一大分支就是“腹肌痴汉”，就是只练腹肌，其他地方练了都觉得难看的人。

我们人体有639块肌肉，肌纤维更是达到惊人的60亿条，可以说没有无用的肌肉，所以任何偏袒偏爱某一肌肉的，都是…………耍！流！氓！

我们健身时，身前身后都要兼顾，大小肌群都要练到。嫌弃某些肌肉的练习，最后会让你体型很奇怪，比如胸背肌肉锻炼不均衡，会有含胸驼背圆肩等不良体态出现！！！最开始健身时，我们会从大肌肉群开练，像胸，背，腿臀，这些都是我们身体最大的肌肉群。这样练的好处是什么呢？那就是让你更快的进入健身大门。大肌肉群的练习会帮我们更好的锻炼到其他非大肌肉群的肌肉，例如练腿深蹲，会促进我们分泌睾酮，这玩意，可是健身神器！帮助我们合成肌肉，增强个人魅力，以及不可描述的啥啥啥等等！不过这东西又非常难得，我们本身会分泌这个，可惜的是，男人二三十岁开始这个东西的分泌逐年下降，中年发福大多就是这个缺少。不过，前面讲了！我们不怕，天道酬勤，天无绝人之路！我们有“促睾”神技——深蹲！现在看到大肌群的作用多么巨大了吧？

然后话说回来，我们健身时，可以大肌肉群单独练，也可以大肌肉群搭配相应的小肌肉群锻炼，比如，胸肌可以和三头肌放在一起，背部可以和二头肌放一起，腿和肩等等！我们在锻炼大肌肉群的时候，其实很多小肌肉也得到了锻炼，不能傻傻的图安逸，只练小肌肉。

所以，题主，看到这里，相信你拟定的健身计划也有了一个大概的框架了，就是不遗漏，不偏爱，大小兼顾。好了，有更多要交流的朋友可以关注我私信我，我会很乐意和大家交流健身，因为这是我的爱好和兴趣，谢谢！

对于很多人来说，自己喜欢什么部位当然就练什么部位啦，还搞什么应该锻炼什么部位，真是花里胡哨！

喜欢胸肌，那么就去练胸；喜欢倒三角，那就去练倒三角；喜欢手臂臂围，就去练手臂。

是啊没错，这样不就行了。

确实这样就行了，单独练习一个肌肉群。但我偷偷告诉你，如果你仔细听完我下面的内容，你能更快的达到你的目标！

首先，人体是一个非常奇怪的系统，至少无法完全弄清楚，否则疾病就不是不可治愈的了。

但人体的肌肉却可以很好理解，大致可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹。

这些肌肉存活在我们体内，和骨头支撑着我们的身体进行日常生活。骨头无法使它变大，但肌肉却可以通过外界的一些手段让它变大！

把身体想象成一幅画，你的身体本来是一副完美无缺的画，但你想增加某一处的亮点，然后开始动笔。

你发现，这样子的话，整幅画却有点奇怪，你需要调整其他的地方才会更好看。

如果你只是锻炼胸肌，那么身体的其他肌肉群就会和胸肌不协调，视觉上来看，你的身材并没有你想象的这么好看。

所以，你需要调整其他肌群的训练，这样身体的比例才会完美，“这幅画”才好看。

人体的肌肉群可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹，更进一步，这些肌肉群可以分为大肌群和小肌群。

大肌群=胸、背、腿；小肌群=二头、三头、肩、腹。

大肌群的概念是一个肌群由多个小肌群组成，像胸，它包含了上胸、中胸和下胸。小肌群的概念则只是一个肌肉。

当我们看一个人的身材是不是强壮时，你的第一眼是不是放在了宽阔的背部、结实的大腿和足球一样的胸肌？

这些因素让我们觉得他的身材很好，至少是一个肌肉男。

你不会去在意他的手臂臂围，不会去在意他的三角肌，不会去在意他的腹肌，除非你真的很喜欢这些小肌群。

大肌群就像是一个房子，它决定了你对它的第一印象，是大还是小。小肌群则更像是房间里的座椅，枕头和布局，它决定了你对它的整天感觉，是好看还是难看。

所以，如果你只是想最大程度的让肌肉看起来大，可以先以胸、背、腿来当做主要的训练部位。如果你想让肌肉看起来有细节，则进行全身锻炼，将全身的肌肉群都练一练。

你可能会问，只练胸背腿不会让肌肉的比例不好看吗？“这幅画”不就不好看吗？

事实上，当你进行训练后你会发现，当你练胸时，你的三头和肩膀都会发力；当你练背时，你的二头也会发力，当你练腿时，你的臀、帼绳肌、小腿也会发力。

所以，练大肌群压根就不存在肌肉比例会不好看的现象。

那么以上就是我的全部回答，希望你能从中获得启发！

如果这对你有帮助的话呢，请记得点赞分享和关注我！谢谢！祝大家生活愉快。

谢邀。

先练大肌肉群（胸背腿）

　　健身中，我们会给肌肉进行分类，最直接的就是：大肌群、小肌群。

　　大肌群是指胸、背、腿部肌肉。

　　小群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌。

　　就大肌群而言：

　　大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

　　胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

　　就小肌群而言：

　　二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

　　新手如何锻炼大小肌群？

　　大肌群必须以复合动作为主，不太方便进行孤立训练，所以消耗的体能也相对多一些，我们所知道的深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

　　而小肌群的话，孤立训练的可能性相对比较高。

　　但是小肌群，千万不能做成：快速度、短位移、无顶端停顿的训练！

　　一般大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。腹肌、小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。训练过程中，肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的。

　　初学者建议：

　　先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉。练习1到2个月后，待身体力量上升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长。如果一开始就练小肌肉群，基本会徒劳无功。

　　新手只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

　　以卧推为例：理想状态下主要使用的肌肉是躯干的胸大肌，大约占了60～70％的力量比重，其余30～40％则由肩部或是肱三头肌等肌肉来负责。

　　然而倘若先从肱三头肌等小肌肉开始训练，后半段才进行卧推，则卧推时即便胸肌还很有力气，手臂却已经疲劳而无力执行。这样一来重要的大肌肉群（胸肌）反而无法获得充分训练。导致胸肌训练效果变差。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫

在健身的力量训练当中。全身的部位都应该去练，至于你先在那块后练哪一块？这个就要看你的身体状况和肌肉形态和力量来决定，这个不是固定的，每个人都不一样。如果你不知道以哪块儿肌肉先进行训练的话，我给你几点建议你可以依照这个原则去制定训练计划的先后顺序。

1.确定训练周期

比如你一周三练一周五练，或者一周六练，但是一周必须要休息一天。不能连续七天。确保一周为一个循环。这一个循环，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍。

2.确定训练部位

a.弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得是练胸，或者是背或是肩。

b.辅助肌不要再主动肌前面练。

比如三角肌前束，肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者是三角肌前束。肱二头肌，不要在被背部肌肉前面练。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。练

3.一个循环一块儿肌肉最多练两次。

如果你一周采用两循环的话。一块儿肌肉最多练两次，一周如果频率过大的话。他恢复不过来。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

当我们想健身的时候，我们在想什么

男的内心OS:早点练出八块腹肌

女的内心OS：马上减掉小肚子，练出马甲线，要是顺便把小电臀也弄出来那就更好了

现实是每个人想去健身的时候都想得美好，目标明确，一身装备都准备的好好的，结果刚练几天，没看到效果就泄气，嫌累后就变成三天打鱼两天晒网，再也不记得他们想要的“八块腹肌”以及“马甲线”，“迷人电臀”了。

你说是不是呢？

健身说白了，其实就和古代练武功一样，凡事得循序渐进。

那么当我们决定健身时，我们第一步要从哪里练起呢？

根据我作为3年跑马拉松的经验跟大家谈谈——

第一：首先要明确你自己对自己那部分不满意，根据哲学里的主要矛盾理论，先解决主要问题，再解决次要问题

第二：可以根据健身教练的指导，遵循科学健身步骤可分为以下步骤——

①从胸部到背部，这部分健身会把手部臂膀和肩部蹭辅助进去形成体系锻炼

第三：从上半身到下半身。一般来说，下半身训练强度比上半身要大，所以建议先做上半身，让胸腔先热起来，身体肌能走顺之后，不然骨骼都还没适应，会容易受伤，上半身热起来后，再做下半身；

第四：核心力量——

很多人喜欢急于求成，不喜欢枯燥的项目训练。但我想告诉新手们，核心力量就跟古代武功的内功一样，练好内功，不仅为外功打好基础，当你的核心力量很好的时候，你会发现其他项目（什么深蹲、硬拉、引体向上、举重等）做起来你比其他人更稳定，而且更有耐力。（这点相信跑马的人非常有同感）

希望对题主有用，祝大家科学健身，男的都拥有八块腹肌，女的都有马甲线小电臀。么么哒。。。

力量训练中的技术细节非常多，动作的顺序安排（或练习身体部位的顺序）就是其中之一。但并没有一套精确的、统一的标准适用于每一个人，严格要求健身者必须先练什么、再练什么。不过，还是有一些经验和原则可供借鉴的。

1-热身时，从哪个部位开始（针对性原则）

不少朋友喜欢小跑五分钟、十分钟作为热身，这没什么问题。更好的建议是，将热身的内容分为两部分：

一部分是全身性运动，比如慢跑、开合跳之类，用于活动全身，激活一下心肺功能，增加全身关节的灵活性；

另一部分是针对性的动作，用轻重量刺激一下今天准备锻炼的主要身体部分。

比如，今天准备练胸，那么5分钟的慢跑之后，可以做几组标准俯卧撑、上斜俯卧撑、钻石俯卧撑，从不同的角度让胸部肌群“热”起来，血液开始更多地流入胸肌。

如果是推类或拉类动作为主的训练，还需要充分活动开双肩，可以做一些肩部抻拉或活动的动作，比如转动肩关节、单杠悬挂小幅提肩。

2-从大肌肉群开始（大肌肉群、大重量优先原则）

无论锻炼者采用当前主流的分化训练方式，还是采用全身练的训练方式，原则上都应该从大肌肉群开始练起。

因为大肌肉群对于体能的消耗很大。先练大肌肉群，可以在体能充沛的情况下，确保动作的准确性、达到足够的负重，也能保证训练效率和质量。

如果反过来，先练小肌肉群，再练大肌肉群。由于体能已经消耗了一部分，身体的疲劳感增加，大肌肉群的训练动作多半会受到影响。实际训练时，会有力不从心的感觉。

胸部肌群、背部肌群、臀腿部肌群，属于三大“大肌肉群”，应该先练。

贴士：如果采用“一次练全身”的方式，该从哪里练起呢？建议臀腿部开始练起，通常第一个动作安排的是杠铃深蹲。臀腿部肌肉是身体上最大的肌群，能量的消耗也最大。

3-从自由重量开始（自由重量优先原则）

如果锻炼者是在健身房训练，可以选择的力量训练器械非常多。健身者们喜欢将其大致分为两类：自由重量和固定器械。两者的区别在于：

自由重量训练时，对于重量的把控需要锻炼者完全掌握，主要表现为身体除了要克服负重，还要有一部分力量稳定整个身体或正在训练的身体部位。

固定器械，都提供了固定的发力轨迹，有些还有明显的配重滑动轨道。因而锻炼者只需要克服阻力就行了，不需要考虑稳定身体的问题。

同样的重量，固定器械练起来更轻松，而自由重量会难许多。比如有轨道的杠铃架深蹲就比较容易，而自由深蹲时，对于锻炼者的核心肌群要求就较高，对于体能的要求也更高。所以固定深蹲的重量可以更大一些，自由深蹲的重量则会轻一些。

因此，原则上应该先进行自由重量训练，再安排器械训练，训练效果会更好，安全性也更高。

4-从弱项开始练习（弱项优先原则）

举两个例子：

不少人的练胸日，都是从杠铃平板卧推开始的。不过，普遍的情况是，大多数人的上胸很弱。在平板卧推后，再开始上斜卧推，将会削弱对上胸部的刺激。因此，上胸弱，最好从上斜卧推开始。

腿也是许多人的弱项。练腿日也一样，大多数人是从杠铃深蹲开始的。虽然从杠铃深蹲起练，也符合“大重量优先”原则，但不妨尝试从腿举（倒蹬机）开始，因为腿举的力量远超深蹲。腿举之后，臀腿肌肉几乎完全被激活。虽然体能消耗也较大，但再去做深蹲练习，重量的下滑并不如想像中那样严重。锻炼者反而会有运动兴奋感和轻松感，深蹲的起步重量也可以有所提升。

上述只是两个例子，诸位看官可以举一反三，训练时尝试从自己的弱项开始。即，哪里弱，就优先练哪里，将最好的体能状态、最大的训练负荷优先留给弱的部位。如此，训练水平和相应的身体部位的改观就会非常明显。

不过，刚起步的新手可以先忽略“弱项优先原则”。此时，提升整体的训练水平是第一位的，弱不弱项不重要，因为全身都弱。

今天的力量训练从哪里开始，你应该已经想好了吧！

无深蹲不健身，健身应先从练腿开始。无论是平常走路，跑步，跳跃，深蹲，腿部是主要参与主体。同时，腿部有肝，胆，脾，胃，肾和膀胱经等6条经络，在通人体五脏六腑。因此，腿部的重要性不言而喻。尤其在做深蹲时，还能产生睾丸激素和生长激素，对增肌和健身都很有帮助。

个人头条号有深蹲视频上传，欢迎朋友们留言交流。

我健身时先练大肌群，有时间再带一个小肌群，都是这样安排的，练腿后带肩。

练背时顺带二头，如果单独练二头，可能时间会更长，练背时二头已经得到训练，再练二头效果更好。

练胸时带三头，一般卧推，双杠臂屈伸，三头都会被带上力，练完背后顺便带一下三头，刺激也是非常到位的。

确实很多刚开始健身的人都会有这个困扰

肚子比较大是不是要先每天做100个卷腹呢？

腿太粗了 先从每天深蹲开始？

手臂太细了是不是应该先每天做二头弯举啊？

看大家都在推胸，开始觉得自己胸太小所以大多数锻炼你都在卧推？

更有很多朋友也是咨询了健身老炮儿:告诉你应该胸、肩、背、腿、腰腹分化训练，身体需要均衡发展。

当然无论我们因为什么原因单一的锻炼一个部位或动作肯定是达不到锻炼效果的，那么分化训练是科学，但适合刚刚开始健身的人吗？那在分化训练从哪个部位开始？

对于我们健身爱好者来讲，我们健身是为了让我们活的更精致，自由，健康。健身能让我们轻松面对日常生活中的各种情况，随意的跑动上下楼梯不会气喘嘘嘘，面对高强度的工作压力长期久坐不会有腰酸背痛颈椎病肩周炎，体力充沛自由享受的旅行爬山徒步，面对家务搬重物不会有意外受伤! 那么这些好像和胸大肌有多大，手臂有多粗，没什么太大关系。

但这些日常生活却参与了很多：推、拉、旋转、跑、跳、蹲等运动模式，只有这些运动模式没有没有问题了，才能考虑分化训练，也就是说这个人跑起来都有问题或者跑一公里就不行了，二头再大都没有意义。

所以这里建议健身初学者可以把身体分为上至和下肢分化锻炼：在做上肢锻炼时推、拉、旋转的动作都可以放在一起练习，在做下肢锻炼时跑、跳、蹲的动作可以放在一起练习，这样不至于某一肌肉过于疲劳。既能提高身体全面运动能力，又能达到肌肉锻炼目的。

这些运动模式的动作就不完全局限于坐姿推胸、引体向上、深蹲等等这些固定动作了，可以参与些体能动作模仿日常生活的动作，我们也叫功能训练，网上都可以查的到。

如果非要说健身从哪个部位开始比较好 那一定是背部，想想我们每天需要坐姿多久，含胸驼背使我们背部无力！日常生活工作无论做什么事情几乎全部是前面 很少能用到后背部，很多人甚至刚开始健身时不知道背部有背阔肌、菱形肌、竖脊肌、斜方肌这么多肌肉。今天坐式生活的特殊性让我们必须对背部要重视！高手练背，新手练胸也是这个原理。

当然等你的身体功能得到完善，需要把身体重点放在美观上的时候。我们就可以分化训练了，这会可以胸大一些 手臂粗一些，哈哈。

大家好 我从业健身教练多年，以上是通过专业和经验总结的观点，我一直遵循健身要服务于生活的理念。欢迎大家评论发表自己想法，有问题私信我 很高兴为您解答！

大家好，我是肌哥！对于健身老手来说，都会有自己的训练计划来分配自己的训练，那么对于健身新手来说，刚开始训练就比较迷茫了，不知道自己怎么练？可能随便练练也没有进步，很快就失去健身的信心了。那么刚开始到底怎么练呢？

首先建议先去健身房可以做一个体测，可以了解自己的身体基本状况，如果有体态问题的先进行调整体态问题，然后在进行训练，这样可以避免在训练中造成动作错误产生损伤疼痛，在体态没有问题后，可以定个训练计划，一般建议全身分化性的训练，简单说： 胸 肩 背腿 腹 手臂 等穿插进行训练，健身过程中，并不是随便搭配，合理的先后搭配以及科学的顺序，可以大大提升你每天练习的效率以及效果。

训练时候我们要记住先大肌群后小肌群，如果你先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么大肌群的训练效果就会变差。还有就是先练薄弱部位，在练自己相对比较好的部位，这样可以进行身体的全面发展，而不是某个部位特别大，其他部位特别小，这样会不协调。

最后希望多去了解一些健身知识，这样自己才不会盲目，避免自己走更多的弯路！

很多人想要健身的冲动感，来自于网络图片和视频中的那些大神，要么有人刺激到你。

你现在想要通过健身，实现理想身材，到底该怎么练呢？

1.先提升肺活量，熟悉器械

健身不单单只是器械训练，有氧运动也是健身的一员。

如果你刚接触健身，最好是先做有氧，先适应一段时间提升肺活量，1个月之后再去练器械。在前期你有了一个适应期，再去带着把其它的器械都试着练练。

这个阶段就是给你熟悉器械，不要急着做针对训练。

最佳有氧训练方式：慢跑。

它的强度不高，适合新人从低速，逐渐递增至更高的配速。等到跑步状态适应，器械也学会使用，后面就可以进一步制定训练计划。

2.器械训练计划

正常有两种训练模式：全身训练和分部位训练。

①全身训练

主要就是杠铃三大项动作，还有其它辅助动作。

正常的三项：深蹲、卧推、硬拉。

辅助动作：杠铃推举、杠铃划船、双杠臂屈伸、上斜卧推等等。

只需要练这种复合动作，配合一些针对部位动作，这样就能练遍全身，不用考虑今天练什么部位，只需要调整辅助动作即可。

优点：容易提升整体力量，也能练到全身肌肉群，更全面提升爆发力。

缺点：对单个部位没有针对训练，可能会出现肌肉不协调情况。比如：杠铃推举练到的是肩部三角肌前束，中束练不到。

②分部位训练

正常分为大肌肉群和小肌肉群。

大肌肉群：胸部、背部、大腿、臀部

小肌肉群：肩部、手臂、腹部、小腿

A.通常会把大肌肉群放在前面，然后再练小肌肉群。

大肌肉群通过一定的负重刺激，可以很快达到一定的训练效果。

在健身圈有句话：新人练胸、老手练背、高手练腿。

这只是一个口号，其实胸肌并没有那么容易练厚，背部因为看不见，相对而言，比胸肌更难一些。最后就是大腿，练一次完整的腿部训练，之后会很痛苦，爬楼都困难。

而像小肌肉群，尤其是肩部和小腿，都需要强化刺激。

B.参考训练顺序

a.一周5练计划

胸部→背部→大腿+臀部+小腿→肩部→手臂+腹部

b.一周4练计划

胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→腿臀→肩部+腹部

这两个训练计划用得比较多，5练和4练都可以。只不过5练计划中，手臂可以单独训练，效果会更好一些。

优点：更全面针对训练单块肌肉，让全身肌肉能更协调。

缺点：力量增长会比较缓慢，动作比较多，整体训练容量比较大。

总结：

健身训练，先要从有氧运动开始，以慢跑为主，然后再把器械都过一遍。3个月之后，再进行下一步针对训练。

可以直接选择全身动作，直接做杠铃三大项：深蹲、卧推和硬拉，再配合一些辅助动作加以训练即可。动作少而简练，更容易提升整体力量，但会出现单个部位肌肉训练不足的情况。

也可以分部位训练强化训练，按照：“先练大肌肉群，再练小肌肉群”的顺序进行。

胸部、背部、腿臀要放在前面，后面再练肩部、手臂、腹部和小腿。

也可以把两者结合训练，这样训练更集中。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”

谢谢邀请。根据我跟健身教练训练半年的经验，新手开始健身，一般分阶段循序渐进：

一、培养基本习惯。包括训练腹式呼吸，养成习惯收紧核心；调整体态，如圆肩驼背骨盆前倾等；养成健康科学的饮食习惯，按需补充蛋白质；保持健身频率和时间；先热身，再力量训练，再有氧运动，最后要拉伸；这个阶段主要侧重肩背部和腹部。

二、使用固定器械。按照固定运动轨迹，小重量训练各个肌群。每次安排2-3个肌群进行训练。如果有伤病情况，要按照康复训练要求，格外注意个性化训练方案，防止姿势不正确导致的代偿和运动损伤；这个阶段主要侧重肩背部和腹部，臀腿，胸部，兼顾上肢。

三、使用活动器械。在姿势动作标准的基础上加大重量和难度。前一阶段不成熟，不宜盲目挑战大重量活动器械。依然要保持运动频率。锻炼全身肌肉。

大致如此，并不专业准确，仅供您参考。

很多新手进入健身房，不知道怎么开始锻炼，跑跑步、洗个澡收工回家!结果一段时间发现体型没有变化，高高兴兴回家去，自此放弃健身，说对你没有用，恕不知，你放弃的不仅仅是一颗歪脖树，可是一片大森林，今天就让我们先来了解下，锻炼的顺序吧！

还有很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌就收工回家了，都练正面肌群，其实健身要关注肌肉部位训练的先后顺序，这样才能将健身效果最大化，且看健身7大肌肉群锻炼顺序，好好看看把握正确的步骤。

通常我们将身体分成：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心

初学者建议一次将全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你务必要让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，如果手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，原因是肩的训练动作也需要手部的辅助，因此手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1.下半身训练强度比较大，如果先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2.心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，尤其是站立的动作，比方说深蹲需要很多的腰力。如果先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1.胸肩→三头→腹部

2.背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，就算连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1.胸→肩

2.背→三头→腹部

3.二头→腿→腰部

或者

1.胸+背

2.肩+手

3.腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，但是基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。强度要慢慢来，不要急于求成。

有部分人经常说：“四肢发达头脑简单” ？——

我★@●#——说人话：这只是偏面的言辞……

本人一直的观点是：健身与思想必须都在路上，才能走的更加长远与有所意义。

1. 有人说，健身先健脑 ？

健身过程中，该有的理论知识还是需要学习的，然后在健身实践过程中不断调整与完善锻炼动作

（理论结合实践）（懂得变通不只是认死理），来适应于自身各种体能。

理解他人一些健身方式方法（动作）求同存异，毕竟健身条条大路也通罗马。

2. 还有人说，健身要先练大肌肉组群？（胸、腿、背）

大肌肉组群的锻炼，能提高肌体核心力量，增加肌体总力量，能够协助小肌肉更好的做到锻炼动作的规范性与稳定性……

也会使得小肌肉组群得到相应的锻炼。

3. 也有人说，你自己想先锻炼哪里就锻炼哪里 ？

健身也是为了自我某些需求与目的性，身体是你的，偏爱肌肉组你说了算，只要你开心就好。

★总结：上述三种都是组成健身当中的一部分，健身必须坚持，健身也必须健脑，健身也是自身的兴趣投入所在，所以无论先练哪里，只要开心就好。

（不管先练哪里，都最后，这些都需要掌握——身体与灵魂（思想）必须都在路上）

个人观点，仁者见仁智者见智。

更多健身内容，关注一下——书上没有说；

健身与思想，有型有趣有态度。

有部分人经常说：“四肢发达头脑简单” ？——

我★@●#——说人话：这只是偏面的言辞……

本人一直的观点是：健身与思想必须都在路上，才能走的更加长远与有所意义。

1. 有人说，健身先健脑 ？

健身过程中，该有的理论知识还是需要学习的，然后在健身实践过程中不断调整与完善锻炼动作

（理论结合实践）（懂得变通不只是认死理），来适应于自身各种体能。

理解他人一些健身方式方法（动作）求同存异，毕竟健身条条大路也通罗马。

2. 还有人说，健身要先练大肌肉组群？（胸、腿、背）

大肌肉组群的锻炼，能提高肌体核心力量，增加肌体总力量，能够协助小肌肉更好的做到锻炼动作的规范性与稳定性……

也会使得小肌肉组群得到相应的锻炼。

3. 也有人说，你自己想先锻炼哪里就锻炼哪里 ？

健身也是为了自我某些需求与目的性，身体是你的，偏爱肌肉组你说了算，只要你开心就好。

★总结：上述三种都是组成健身当中的一部分，健身必须坚持，健身也必须健脑，健身也是自身的兴趣投入所在，所以无论先练哪里，只要开心就好。

（不管先练哪里，都最后，这些都需要掌握——身体与灵魂（思想）必须都在路上）

个人观点，仁者见仁智者见智。

更多健身内容，关注一下——书上没有说；

健身与思想，有型有趣有态度。

健身时先练哪儿这真的得看个人的情况了，不知道你之前有没有运动的习惯，身体素质如何，身体有没有受过伤之类的。我暂且认为你是一个健身小白先吧。

对于一个刚刚接触健身的小白来说，不要急于立刻就去健身房进行各种器械的练习，健身是一个循序渐进的过程，没有任何健身基础或者身体在之前没有进行过训练的，往往在健身过程中容易受伤。我们可以先从养成良好的运动习惯开始，跑跑步，打打球，游下泳，先让自己的身体各项指标提高起来，有一定的运动基础，让自己的身体渐渐适应一定强度的体能训练。当感觉自己的身体已经调节的不错，没有任何不适时，这个时候就可以去健身房开始系统训练了。

健身时个人建议还是从强度比较低的开始练习，可以先练跑步机或者蹬自行车，让自己的身体发热，起到热身的目的，防止健身过程中收到损伤。健身是一个全身的运动，牵一发动全身，如果腰比较粗的话就不能只练腰部，还要锻炼腹部和胸部。我们全身分6个部位，分别是腰、腿、腹、胸、肩、背。

在做有氧器械运动时，开始可以设定低强度，低速度，等体温和能量代谢上升后再逐渐加强强度和速度，这样既有助于肌肉的活动效率，又可以防止受伤。希望我的建议对你有帮助。

胸三，背二，肩膀，腿部

在健身时，应该先锻炼什么部位？

腹肌？胸肌？还是臂肌？

肯定很多人都说，健身先练胸。毕竟这个是健身圈里公认的训练原则，因为最容易改善体态的就是胸肌，也要比腹肌等这些更容易拥有。

但是，在这里我觉得这些都不是重点，虽然这些部位锻炼也是非常好，最关键的还是要先锻炼心脏部位！

一、为什么先锻炼心脏部位

人的心脏部位是核心，而心肌又是关键。人的心肌就好比汽车的发动机，如果说你的车发动机不好了，哪怕是其他部位的零部件都是顶配，照样也还是没有任何用处。

要知道我们的心脏每分钟都是在跳动60到70次左右，甚至会更高。假设啊，你的心脏多跳了1分钟10次，那么1个小时你就得多跳600次，一天下来这个数据是非常可怕的过万。这样你的心脏是有多累，如果说你的心肌不强悍，是不是给不了你更好的支持健身的状态。

所以说，在健身时，最主要的还是要先锻炼你的心脏部位。

二、锻炼心脏部位的好处

先锻炼好心脏部位有什么好处呢，可以看一看以下的这几点：

首先，你的心脏部位越强，你的心肌越强，意味着你在运动时候，心脏每一次跳动能够泵出的血浆就更多，血浆更多意味着你的身体氧气汲取就会更多。血氧含量越高，对你的健身锻炼不是更好了嘛。

其次呢，你的心脏部位越强，对于你身体各部位的协同能力就会更好。

最后，你拥有一个强大的心脏，你的耐力、体力这些也是有一个显著的提升。这就是为什么有些人的运动很久都没什么事，而一些人一动就是气喘吁吁。

三、如何锻炼心脏部位

锻炼心脏部位，其实就是加强心肌锻炼。

心肌锻炼最有效的就是进行持续中等强度的有氧运动，要知道当你之运动的过程中能够达到最强心率的50%~60%之间，就能很好的起到加快血液循环、不断增加你心腔血液容积，自然你的心肌就会更强大。

在健身之初，比如说进行慢跑、游泳、跳绳、快走等运动。先进行在自己承受能力范围内去运动，循序渐进，慢慢的加强运动的强度、时间、频次。这样你才能对健身更好的坚持。

从你说的部位开始就知道应该不胖，没有考虑过减脂，打算练肌肉，练肌肉先重点练大肌群练，在中间在穿插小肌群。那个部位先开始其实都一样，练了一天一个部位就第二天让那个部位休息在练其他部位，这样一直循环。大肌群：胸、背、腿 小肌群初学者最好等一两个月，先练大肌群把全身力量提升了穿插练。以上纯属个人观点，欢迎大家来指教。

健身先健腿，这个是核心。健腿，其实就是健人体的心肺功能，人老，先腿老！人死，先腿死，一旦有一天我们的双腿失去了功能，即便是不死，也仅仅是苟延残喘，根本没有生活品质。

腿部全面性锻炼当属锻炼中的重中之重！

当然，如果是选择力量训练，必须要做到全身性锻炼原则，也就是必须遵循协同性和全面性发展规律，否则不仅影响全身性体型塑造，而且会因缺乏协同性发展而发生急性运动损伤！

健身如果以增肌为目的建议有限锻炼胸肌和核心，胸肌的锻炼最容易产生效果，也容易对健身产生自信，也是大部分健身爱好者入门训练的第一个需求。核心肌群是人体从事各项运动，包括健身塑形的基础，因此，核心肌群的训练也尤为重要。

以练胸为例讲一讲健身计划的设计，通常胸肌的训练最好的方式就是杠铃卧推，初期训练者可以先从空杆开始，健身房的空杆重量一般为15公斤或20公斤，没有基础的训练者完成一组卧推训练已经可以达到力竭的程度。初期训练可以每天5组空杆，每组6-8个标准的卧推动作，达到力竭为止。所谓力竭就是拼尽权利也无法上推一个为标准。每组间隔不应超过一分钟。每天训练结束后，肌肉应有泵感，也就是肌肉充血，膨胀的感觉。第二天晨起，感受到胸肌、肱三头肌撕裂疼痛为最佳。达到此标准，休息至少48小时，到肌肉完全恢复，无酸胀感开始第二次训练。

而核心肌群的训练可以采用负重深蹲等方式，篇幅所限不一一细说，继续说下初期健身计划的安排，以一周为循环，周一练胸，周二练核心，周三椭圆机等轻度有氧保持训练状态，周四练胸，周五练核心，周六日可适当休息两天。周而复始，辅以鸡蛋白、鸡胸肉等大量动物蛋白饮食，一个月轮廓有所改变，三个月可初见膨胀的胸肌。

此时，健身者的成就感爆棚，经常对着镜子欣赏自己开始丰满的胸肌。对健身的热爱也达到峰值，此时是开始全身训练的时候了，要知道对于此时的已入门健身者，对健身也有了更高的认识，身体的协调健美是非常必要的，瘦弱的小腿，干瘪的肩部，平坦的后背配以硕大的胸肌不可能谈的上美。因此此时开始系统的健身训练就非常适合了，从三个月开始应在一周内安排胸肌、手臂、腿部、核心、背部、肩部的训练，每天可训练两个部位，循环往复，一年周期，可健身小成。

健身时，首先要看我们的训练目标。然后再看一下我们该训练哪里。按照常理来说，初学者在刚接触健身时。每次训练应该让全身的肌肉都受到充分刺激。然后随着阶段的提升。在逐步的分化身体的各部分就行。切忌在刚开始的时候就进入分化训练。第一肌肉的训练强度达不到。第二，神经的控制能力达不到。第三周期会拖得很长。

最后总结一句，健身是以年为单位的，所以慢慢累积。是第一

在健身房看到很多男士喜欢锻炼的部位是胸肌，或者肱二头肌，把胳膊练得很壮。我觉得最好优先练练腿，中国武术里面也非常强调练腿，站桩是基本功，因为有了强大的腿，你的核心也不会差，不要觉得练腿枯燥，艰难就回避，从深蹲开始吧，练了以后你会感谢自己的。

小白练胸，有一定的基础练背，达人练腿！

胸部是很多男性想要锻炼的部位，能够看上去很大块，但是如果背部不够挺或者肩胛骨不在中立位等等背部问题，那么胸部也会练不好，容易造成大小胸，不对称！练腿是很好的激发雄性激素分泌，能够促进肌肉的增长！所以健身要多针对这三大肌肉群锻炼！还有肩膀和手臂也要循环来练！这样能够让身体倒三角更漂亮，线条更美！

另外要看看你健身的目的，如果是减肥，那么就多做力量训练结合有氧运动，增肌就多做力量训练！

健身先健脑，此话不带贬义。首先多学一些理论知识，比如人体结构，各大肌群的训练动作，训练的方法，饮食的搭配等，避免运动伤害是最重要的；然后就是坚持了，不存在先练哪里后练哪里，个人第一天胸加肱三，第二天腿，第三天背加肱二，第四天肩，第五天肱二肱三，卷腹除练腿日不做其他天基本都做，然后休息一天这样子

健身，我们喜欢从小区走起，慢慢来，一点一点，先从腿部，我们压腿，我们一开始一组，接着两组，慢慢的我们开始从小区慢慢的小跑，一圈圈，我们一点一点的努力我们在健身中成长，慢慢开始腰围，腹部，腹部这里最难健身我们练习平板支撑，仰卧起坐，团身，一组一组慢慢的开始喜欢上了健身健身让我们身体健康保持年轻，我们在健身中有所成长，有所计划，养成习惯，锻炼自己的意识，在健身中成长累并快乐的，我们一开始都不是很喜欢，后来变成不健身不行哈你说是不是病

首先健身，

1，先练习一些，给你规划好练习肌肉动作区间的固定器械。

2，适当的有氧，如果开始跑步，身体反应异常，从慢走， 快走慢跑跑起来，15分钟 25分钟 40分钟 一点点做递增！

3，去练习一些 普拉提 还有肌肉控制，发力感的练习，这样才能了解自己的身体肌肉能干嘛，就干嘛，动作能做到什么程度

4，增肌的话，

大肌肉群开始：腿，背，胸

小肌肉群附属：肩，肱二，肱三，腹，下背，小腿

5，当你练习大肌肉群时辅助肌群：

腿和小腿和下背和腹部和小腿

胸和肩前束和肱三头肌

上背和肱二头肌和肩后束

6，所以说从大肌肉群开始练习，小肌肉群附属慢慢钻研！

健身先锻炼哪里好？想知道顺序？力量训练增肌，应以大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

“新手练胸、高手练背，老手练腿”，健身房有着这样的说法，这种说法，说明了健身者容易去练胸，而忽视其他部位，当然这种说法是针对男性的，女性健身者进入健身房后，则多是奔着翘臀去的。

进入健身房该怎么进行增肌锻炼呢？

一．初始进入健身房者，应从有氧训练做起，学会科学健身。

1. 有氧训练可以提高心肺能力，增强体质，是力量训练的基础。即使是冲着增肌塑形目的进入健身房锻炼的，健身初期也应从有氧训练做起，先把身体不同部位激活起来。有氧训练为主的同时，可以逐渐熟悉各种力量训练及相应器械。

2. 先热身活动，再有氧训练或者力量训练，最后拉伸活动，是健身者科学健身的顺序，也是有效健身，避免健身损伤的保障。

二．力量训练增肌，应以大肌肉群为主，小肌肉群为辅。

1. 胸肌、背部肌群、大腿肌肉群是人体的三大肌肉群。大肌肉群的力量训练，相对于小肌肉群的力量训练，容易增肌，同时也会带动小肌肉群的增肌。

2. 训练大肌肉群，并不是忽视小肌肉群的训练，应该根据训练特征有计划地训练。比如胸肌的训练，会训练到肱三头肌，背部肌群的训练会训练到肱二头肌。

就训练的计划来说，可以大致这样安排（仅作参考）：

周一，胸肌，肱三头肌，三角肌；

周三，背部肌群，肱二头肌，腹肌；

周五，大腿肌群（臀部），小腿，腹肌。

3. 结合自己的身体情况和健身目的，灵活训练。全面训练的前提下，久坐的白领，腰椎容易受损，可以根据身体承受能力，多做背部的训练；想打造翘臀的女性，则可以多做臀部的训练。

没有说先锻炼那块肌肉，首先你要知道锻炼肌肉的目的的前提是健身，然后把身体中发展不均衡的肌肉调整过来，然后在考虑练其他的

新手，想长期健身。或许请了私教，或许有朋友带。或许一个人。最该优先练得位置就是核心力量。因为健身很容易受伤，只有核心力量好才能降低受伤的概率。留得青山在不怕没柴烧，而且想健身成长速度较快，就必须硬拉深蹲，这些动作都需要有稳定核心力量来支撑。

在总体健身思路中

无论你是新手还是老手，是增肌还是减脂，健身锻炼中都应该先从大肌群开始训练。

先练大肌群再练小肌群，能够帮你更快、更轻松地达到目标。

大肌群即胸背、核心、臀腿；小肌群包括肩部、胳膊、小腿。

从减脂来说，大肌群能燃烧更多热量。因为肌肉块大，消耗的能量多，修补起来也更耗费能量。

从增肌来说，大肌群是增肌主力军。大肌群的训练能够更好刺激各种激素分泌，如睾酮、生长激素等，尤其是屯腿大肌群的训练，对睾酮分泌的刺激非常大。这些激素能够提高蛋白质的合成，促进肌肉生长。

从塑形来说，大肌群才是能够最直观的改变身体形状的部位，胸背臀腿腰腹紧实有力，才是“穿衣显瘦脱衣有肉”的基础条件。

你不必担心小肌群怎么办，大肌群很难孤立训练，会顺带着小肌群一起成长。

在某天的健身过程中

同样是先练大肌群再练小肌群。

但需要注意的是，大肌群不能在同一天全部练习一遍，因为肌肉需要充分的休息才能更强大，在肌肉没有完全恢复就投入下次训练，只会越练越弱。一般来说大肌群需要休息时长为72小时。

所以最合理的训练方法是，将大肌群分在几天训练中，并加入需要辅助运动的小肌群。

比如今天练习胸背，推胸拉背之后，再练习二头三头辅助一下。ps.核心肌群是可以每次放在其他大肌群后训练的。

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这个要根据不同的情况决定先练什么，而不是练哪儿，下面我们就大概说一下几种情况：

初学者，没有任何运动基础的，建议先从心肺训练开始，也就是有氧运动，比如，快走，跑步，跳绳，游泳等等，这些运动能够有效的增加我们的肺活量，为后面的负重训练打基础，如果这个阶段体重基数过大的话建议先控制饮食，通过走，慢跑，走，慢跑的方式循环减重。

有一定运动基础，但是很久没有运动的，还是建议先做恢复性的心肺训练，然后开始一些徒手的复合型动作，这样可以让全身的肌肉开始激活，为负重训练做好动作规范。

进入健身房，这个情况相信你对健身有一定了解了，健身房初期，不用在意先练那个，你可以把每个器械的使用方法了解清楚，然后慢慢的规范动作，然后请一个私教让他帮你制作训练计划即可。

如果你是想问一般健身的顺序的话，基本上我是这样：热身，针对今天的训练进行拉伸热身

针对今天的训练进行轻重量预热，或徒手预热

开始今天的训练计划

拉伸放松

有氧运动

洗澡，结束

以上仅代表个人观点，希望对您有帮助，如果对您有帮助，麻烦您动动小手点个关注，我会回关，谢谢！

我觉得 应该先做有氧运动 先减脂

很多小白进入健身房后，不知道从什么部位开始练习，看着健身房里一个个大肌霸，心里很是畏惧，一方面害怕自己的动作做得不标准遭到指摘，另一方面，在面对一个个肌肉男时，难免自己会产生自卑。进入健身房后，首先有迈过自己的心理门槛，任何人的健身知识的储备都是从零到有从多到少积累的过程。任何肌肉男都是从瘦弱到强壮，慢慢锻炼出来的。

很多人认为新手练胸，老手练背，高手练腿。初入健身房，非常建议从核心力量开始训练。核心力量，对于维持身体稳定，具有重要意义，良好的核心力量可以帮助你在以后做动作时保持动作的准确标准，避免受伤。举个例子，很多初入健身房的朋友，急于求成迅速地进行深蹲练习，殊不知此时核心力量不够，深蹲时容易晃动，对腰椎压力非常大，非常危险。再比如接触过健身一段时间的人都会发现在做许多动作时，都会有收紧核心的要求，可见核心力量是训练的基础。九层之台起于垒土，合抱之木发于毫末！没有稳固的基础，其他一切无从谈起。

动作篇

1、 站立壶铃推举

动作要点：：双脚与肩同宽站立，壶铃架在右肩上，左臂微张，沉肩收紧背部、腹部、臀部。将壶铃竖直向上推举，推的同时双脚发力挤压臀部和腹部，到达顶部停一秒钟，整个过程中躯干要稳，不能左右晃动，12个之后换手，动作组数3*12。

2、 侧平板

动作要点：手握拳，前臂与肩垂直，臀部上提，保持从头到膝盖在在一条直线上，控制上面的腿抬起，能太多高就抬多高，到达最高点停一秒钟，回到初始位置，重复12次，换腿，组数3*12。

3、 单腿臀桥

膝盖弯曲，双脚放在地板上，靠近臀部，手臂向地板两侧伸出手掌，尽可能高的让臀部离地，抬起左腿带动臀部向上，挤压大腿内侧，到达最高点后保持三秒钟，回到起始位置，重复15次，换腿，组数3*15；

4、 高脚杯深蹲

动作要点：：将壶铃或哑铃放置于地面，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃，手心向内，朝向自己。收臀，身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃直姿站立，组数3*15；

5、 壶铃行走

动作要点：双手提壶铃，肘部紧贴身体，肩部向后向下收，保持动作行走，壶铃选一个只能让你行走90秒的重量。

6、山羊挺身

动作要点：山羊挺身这个动作需要注意发力部位是臀部和大腿后侧，绝不是下背部，时刻要注意腰椎处于中立位置，上挺时注意不要上半身与下肢平行即可，不能过度上挺。

针对出入健身房的朋友，这六个动作简单而安全系数高，同时对于健身基础的夯实有出奇的效果。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材只差两步了。

伸出点击关注的手

迈出开始健身的腿

我是瘦鱼健身，我们下个问题见。

健身力量训量，首先应从大肌肉群练起，然后再练小肌肉群。一般大肌肉群包括胸部、背部、腹部、腿部；而小肌肉群则包括一些肩部、肱二头、肱三头等。因大肌肉群的一些训练动作，例如平板卧推，它不只是锻炼胸大肌，在锻炼胸部肌肉的同时，像肱三头肌也得到了刺激训练。所以说，健身训练时应先从大肌肉群入手，至于大肌肉群的训练安排顺序，应先从上到下安排。例如:我准备计划训练频率为一周四练。根据如上描述原则，星期一则安排胸部、肱二头肌的训练；星期三则安排背部、肱三头部位肌肉训练；星期五安排肩部、腹部训练；星期日则安排腿部训练。

总之，我个人认为，健身力量训练要全方位发展，切忌只练上不练下或只练下不练上的偏面性训练，这样会导致人体肌肉发展不协调。开始训练部位还是应从大肌肉群开始训练较好，至于练习前后顺序自己可根据自身实际情况量身定制。

以上是我个人的一些观点和看法，如有不妥敬请指正。

凌小鹰来回答这个问题。

健身先练哪里，这个命题小鹰认为是个泛题，如果是要具体说健身先练哪个部位，这个问题就显得不是那么的靠谱，身体的全面发展才有利于身心健康。

小鹰认为如果下定决心想要通过体育锻炼获得强壮的体魄，享受更美好的人生，那么你应该从跑步这项基础运动开始你的健身生涯。

跑步这项运动是一个技术要求简单，不需要特定的场地与装备(相对而言)的一种基础性体育锻炼方式，主要分为长跑、短跑、中长跑。小鹰这里说的健身入门方式所指的是长距离慢跑，每次时间不低于45分钟，每周约3次，坚持一个月，你一定会有惊喜的收货。

祝你身体健康，快快乐乐！

很高兴回答这个问题！

这个问题问的很好，对于所有计划健身和已经在健身的初学者来说，健身初期必须要了解训练重点，才能做到有的放矢！

一般而言，首先针对人体的大肌群开始锻炼，具体是什么原因呢？

下面咱们就详细的说一说！

一、人体的大小肌群

根据肌肉的体积和面积，将人体肌肉分为大肌群和小肌群。

大肌群包含：胸、背和臀腿这些部位对应的所有肌肉，小肌群包含：肱二、三头肌、三角肌、小臂、小腿和腹肌！

就算没有任何健身知识，大家通过肉眼分辨也可以明显区分出大小肌群。

二、为什么首练大肌群呢

为什么我们建议，健身初期以大肌群为主呢？主要原因是有以下几点：

（一）大肌群基本都是体积较大的肌肉块，肌肉蕴藏着很大的力量。

通过这些大肌群的锻炼，可以很快将训练者的力量提升起来。

（二）大肌群对于身材的塑造起着至关重要的作用。

大肌群的覆盖面积大，对这些肌肉的锻炼可以很快将身材练出健美的线条。

（三）针对大肌群的训练，顺带会对小肌群进行训练，这样可以减少训练周期。

这些大肌群的推荐动作，主要就是类似力量三大项的那些复合动作。

这些只是我们就不在啰嗦了，有兴趣的可以在我的问答文章里看下！

三、如何锻炼小肌群

有人问，小肌群还需要专门练吗？当然需要了！

长期复合动作的锻炼方式，虽然顺带练习了小肌群，但随着训练者水平的提高，小肌群训练不足的缺点有显现出来了！

比如深蹲，到达一个重量后，有些训练者会感觉腰腹核心不足！

或者练习卧推和硬拉时，感觉手臂力量不足等等吧！

这时为了提高整体训练水平，就需要开始针对性训练了！

可以在复合动作后加入孤立动作训练，也可以专门拿出一天专项训练。

四、最后

健身训练中，训练安排有一些基本常识:

先大肌群后小肌群，先复合动作后孤立动作！

不太清楚题主的意思啊，你的意思是刚开始健身，应该先练习身体哪个部位吗？下面分享一下我的观点。

在有人教学的情况下，那么不存在先练哪个地方，最好进行分化训练，并且多练习三大项。

因为在有人教学的情况下，可以更好的让你掌握动作的正确性，出现错误也会有人指正。并且关于训练容量，训练强度都能更好的安排。

那么合理的对全身进行分化训练，可以更好的安排健身计划，更具有效率。

如果是自己训练，并且没有任何训练经历，建议从四肢练起。

原因有下面几点。第一：四肢在任何动作中，都起到主导作用，那么通过对四肢的强化，可以让你更好的完成硬拉，卧推，深蹲等复合型动作。

第二：简单四肢训练，例如：二头，三头，小臂，股四头肌（用坐姿抬腿），股二头（卧姿弯举）。它们都属于单关节运动，可以很好的掌握这些动作。并且在练习这个动作的过程当中，也是慢慢的了解和学习健身的过程。

第三：四肢的训练，相对于三大项来说，更安全。

当我们四肢训练的可以了，并且也慢慢的了解健身，就可以学习三大项（深蹲，卧推，硬拉）了。

三大项属于复合型动作，并且都是对大肌肉群的训练，可以很快的让你的体型和力量增长，但这个过程当中，一定要多去学习正确的动作，不要盲目的上重量。

通过上面的学习和锻炼，基本健身入门了，就可以根据自己的目标进行分化训练了。

例如：周一练什么，周二练什么，周三练什么。分化训练可以更加全面改变你的身材，可以更好的雕刻身体的细节。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

从整体到局部

经常会有人想要练出腹肌或者胸肌去接触健身，然而想要更牛的身材，整体的效果一定优于局部的效果。

一是整体协调更加好看，即便你有腹肌但是肩膀、背部依然薄弱，仍然不会有“型男”的印象，只会让人觉得“很瘦”;

二是整体的训练效果更加理想，多肌肉群参与的动作无论是从减脂还是塑形来说，都要比局部更加见效果;

三是腿部的训练往往最容易被忽视，因为它不像胸部和腹部那样显眼，但是腿部力量的增加可以提高其它部位的训练中的表现。

从弱到强

无论任何形式的锻炼都要从弱到强的提升，负重训练更是如此，如果看到别人用大重量自己也要逞强，往往会造成身体的受伤，更别提健身效果。

刚开始用徒手或者小重量是比较好的，这样避免过多的肌肉借力，容易掌握肌肉发力;

健身组数和次数的安排有个单位叫“RM”，也就是用你在当前组数中不能再多一次的次数进行下去，只有短暂的休息才能继续进行。一般控制在12-15RM的负重选择比较有利于肌肉的发展，也就是在12-15次时无法再进行多一次的动作;

该上重量时一定不要图舒服，既然是从弱到强的训练，那么就要不断地经历大负重的训练，这也是进步的体现。如果一个重量可以做到18次左右都不费力，那么最好增加负重;

如果对健身很迷茫，就去多尝试，多总结，多看老鸟们的视频或者健身APP，以免走太多弯路。

刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位。

手臂上有点儿拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不够纤细？锁骨只能盛下半勺水？

一开始，你统统不用理会。

想要让自己在健身初期能够获得较大的改变，塑造一种直观上整体完美的体形，那么你就应该从所有人第一眼就能看到的部位开始改变

所以，当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位呢？

一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：

【胸、背、腿】

而想要练好这三个部位，

那就离不开健身训练中的“三大项”黄金动作

【卧推、硬拉、深蹲】

学会这三个黄金动作，不管你之后会练多久，都够你玩的

别因为是健身老手而瞧不上

别因为是健身新人而不敢练

【希望大家看之前先点赞后收藏，后面要学的时候也可以随时翻出来看看】

胸部训练黄金动作——卧推

卧推是锻炼胸部的黄金动作

无论你是想壮大胸肌，使自己穿衣有型

还是想要让自己的胸部紧致提拉

卧推都是你值得学的一个动作

曾有调查显示：卧推架是健身房中使用率最高的器械

规范的卧推动作：

1.在卧推凳上躺好后双脚尽量靠近臀部，脚掌踩实切勿踮起

2.背部反弓，维持脊柱的中立性，让胸大肌处于最高点，同时增强背部的张力

3.肩胛骨收缩回夹，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它

4杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准（

保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸

背部训练黄金动作——硬拉

这里主要说的是传统硬拉

传统硬拉是非常受欢迎的复合动作

会同时训练到背部、臀大肌、腘绳肌、手臂和核心

考验了一个人全身力量水平

规范的硬拉动作：

1. 双手紧握杠铃，握距大腿两侧宽，杠铃与小腿前侧预留1~3 根手指的距离

2. 双脚与肩同宽，从地面到膝关节的过程中，保持杠铃始终贴近小腿

3. 屈膝，身体向下压，臀部向上翘，腰部挺直

4. 起身，从地面到膝关节的过程中，手臂保持不动。保持杠铃始终贴近小腿，大腿用力蹬地

5. 杠铃上移过膝关节，保持臀部收紧，完成一刻伸展胸椎，双腿伸直。

6. 还原，杠铃再慢慢地顺着大腿向下滑，手臂保持不动

7. 臀部向上翘，腰部挺直，将杠铃下放到膝盖下方

这上面每一个提到的点都应该去做到，可能开始会出现不适应，时间一久就变成习惯反应了。（相对的，错误的姿势久了也会变成习惯反应了。）

考虑到每个人手腿比例不同，略有浮动也情有可原，但绝不是这样：

这样真的很容易就练废了，堪称自鲨式硬拉。

腿部训练黄金动作——深蹲

无论是小哥哥们想增强下肢力量，促进肌肉增长

亦或是小姐姐们想练出美腿翘臀，提升个人魅力

这都离不开深蹲

深蹲可以改善肌肉形态，增强我们的核心力量，算得上是力量和肌肉训练之中的王者

它不受场地与器械的约束，你既可以在健身房里进行杠铃深蹲、哑铃深蹲

也可以在家中徒手交叉进行深蹲

随便在哪，深蹲都可以成为你训练中的一部分

规范的深蹲动作：

1、深蹲预备姿势：双脚与肩同宽，脚尖外展30度；

2、下蹲第一步：先向后蹲，同时膝关节外展，直到膝盖与脚尖方向一致，膝盖微过脚尖；

3、下蹲第二步：在第一步的基础上向下蹲（此时膝盖不能再前移），直到大腿与地面平行或微低，然 后膝关节再次外展，膝关节角度与小脚趾角度一致；

4、动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

训练大肌群还有一个好处，那就是训练大肌群时能更好的消耗自身热量

所以，练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差、减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。

刚进健身房实在不知道练什么，就练这黄金三大项吧！

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比心~~~