体育锻炼后肌肉酸痛，该怎么舒缓？

任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，那锻炼之后我们该如何处理和舒缓呢？

1、保持轻微运动：运动过后不要直接就坐下来或躺下来休息，最好是做些轻微的运动，例如简单的伸展运动或者缓缓的走路放松等等 。

2、多补充液体：运动过后要多喝些水，每天补充充足的水分，身体会吸收水分能够帮助肌肉快速恢复。

3、沐浴：冷热交替的沐浴，可以促进血液流动让毒素快速排出体外，泡热水澡也相当于按摩，能扩张人体组织和放松肌肉。

4、按摩感到酸痛的肌肉。用手心轻柔地按摩后再慢慢用力按摩，由轻到重。

5、局部温热和涂擦药物。锻炼后用过温热水泡澡后，局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

6、营养补充：运动前可以多吃点蛋白质能够扩大肌肉纤维，运动后可以喝点果汁快速恢复，果汁可以恢复血糖水平。

希望以上观点能帮助到您。

运动后肌肉酸痛是正常的，如果不是很痛可以按摩什么的，但是锻炼要坚持，如果中途放弃，又得重新的适应，所以锻炼需要坚持下去。

1.体育锻炼后应该让肌肉适量的休息一两天，如果强行的进行体育锻炼会导致肌肉拉伤。

2.可以自己按摩，也可以让家人帮你按摩，按摩可以减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而更快的恢复。

3.可以洗热水澡，最好有浴缸，这样更舒服，洗澡和按摩差不多，都可以加速血液循环，让肌肉放松！

谢邀，热敷或者是按摩都会有比较好的效果！

如今的人运动量都特别少，但凡运动一小会都会让身体某些部位出现肌肉酸痛的现象。比如有很多上班族在周末休息时会选择打打羽毛球、骑行、健身房锻炼等。如果人们平时不经常运动，突然进行这么长时间的运动，势必会导致肌肉酸痛。

又或者工作了一整天觉得疲劳、身体肌肉酸痛。通常人们肌肉酸痛都会选择按摩的方法去缓解疼痛感，那么按摩哪里最有效呢？

1.手臂

肌肉酸痛最常见的部位便是手臂，而按摩的方法很简单，双手交叉式给手臂轻轻的按摩，由上到下来回按摩。切记不能用力过猛，否则加重手臂的疼痛感。此外，双手可以适当的做一下伸展运动，双手合十放在胸前，然后慢慢往前伸直，再往回拉。

2.小腿

有很多人运动过后小腿肌肉酸痛特别严重，此时可以按摩腿部，缓解小腿肌肉酸痛的最有效方法就是一边泡脚一边按摩，这样有助于加快腿部血液循环，在泡脚时，可以用双手握成拳头状然后拍打小腿。

3.脊背

将双手掌根放在脊柱两旁，掌根朝内，指尖朝外，同时用力向外推按。从颈肩部开始，推至肩关节再回到脊柱两侧，在刚才出发点向下一点的位置开始重复上述操作。从背部一直操作到腰部。

4.腰部

腰部也是人们肌肉酸痛较为常见的部位，缓解这一部位的按摩法便是双手叉腰，由外到里的来回揉捏，几分钟后可以适当的做一下扭腰的动作，由左到右扭动。小贴士：在扭动的时候不要用力过猛，避免用力过猛而闪到腰。

除了按摩可以缓解肌肉酸痛以外，还有什么方法可以缓解？今日小编教你3个日常缓解肌肉酸痛的方法！

1、保证好休息时间。

当人出现肌肉酸痛时应该适当的休息一下，因为休息能使肌肉酸痛现象减缓，并可以慢慢使血液循环恢复正常，而且还能加速代谢产物的排出，并能消除肌肉酸痛部位，并进行营养的供给与修复。

2、热敷酸痛部位

可用热毛巾敷敷肌肉酸痛的部位，然后让别人用手给你用力按压你的酸痛处，效果很明显。人们在运动时应该多花点时间去放松肌肉 这样可以有效避免肌肉酸痛！

3、补充营养。

在运动过后的2个小时内可以摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平。如果锻炼运动量不大，不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

酸痛是不是正常的

如何判断身体需要休息

怎么调整训练计划

我们请到了专家 苟波

西安体育学院运动健康科学系教授、硕士生导师、医学学士，运动人体科学博士。研究方向为“运动与健康促进”、“运动员身体机能评定与训练监控”。

运动后酸痛是不是好事？

为什么运动后第二天会酸痛？

这个问题非常常见。有些人在运动后第二天，会明显感觉全身肌肉酸痛。如果是练腿，臀部肌肉疼痛非常明显，连正常走路都会受到影响，在下楼时只能扶着楼梯“一瘸一拐”蹭着往下走，稍微一碰大腿，就会痛的龇牙咧嘴。有些人练臂，连脱衣服都做不出来。有人说 “运动后会出现身体肌肉酸痛是正常的”。是真的吗？

我只能说“肌肉酸痛的的确确是真的，但不是正常的。”

为什么会出现这种现象

我们把这种现象称为“过肌肉关”，这种酸痛被称为“延迟性肌肉酸痛”，英文叫“DOMS”，一般在进行运动后的24小时内出现，24-48小时酸痛达到顶点，一般在运动后5-7天后疼痛基本会自动消失。

DOMS除了一般的疼痛症状外，还伴随有身体疲劳、肌肉僵硬、酸胀和运动能力下降等症状。主要原因是运动导致的肌肉较为广泛的微细损伤。

DOMS出现与运动强度、运动形式和锻炼者的适应能力有关。一般来说，不经常运动者突然参加较大负荷的运动后容易发生。但是，有规律运动习惯的人突然增加运动负荷或改变运动方式后也有可能出现这种情况，比如你去健身房只是跑步，突然做了几组力量训练。经常打羽毛球的人，突然去打一场篮球或踢足球。

这才是正确预防DOMS和恢复的方式

要预防DOMS的发生，最好是规律进行锻炼，循序渐进地增加运动负荷，让身体逐步产生运动适应。此外，在运动前做好准备活动，运动后采用充分的拉伸、对承担运动负荷较重的部位用冰袋敷以及按摩放松等方法，都可以有效的预防或减轻DOMS的症状。

但是对于进入瓶颈期，需要改变训练计划来重新刺激肌肉的人来说，DOMS难以避免。

对于已经发生的DOMS，通过每天进行按摩、冷热水交替外敷，采取适度的拉伸、慢跑等也有利于恢复。DOMS造成的微细损伤其实是人体的一种应激反应，肌肉会运动产生适应和细胞重塑，经过几次适应性运动后，身体的组织器官对该运动适应后，肌肉酸痛就不会轻易出现了。

不是所有的痛都能自己解决

有些人觉得还有些疼痛是健身过程中出现的：如果是在运动中突然出现的急性运动疼痛，痛点位置局限，压痛明显，活动受限，局部甚至出现红肿等症状时，多为拉伤或扭伤，需要及时进行急救处理（休息、冷敷、加压包括、抬高患肢），然后找医生进行下一步处理。

出现肌肉酸痛，请调整训练计划

有个简单的口诀“酸加、痛减、麻停”，就是说，如果运动锻炼过程中，出现肌肉发酸，说明运动量还可以再增加一点；如果出现肌肉关节疼痛症状，就需要谨慎运动，适当减少运动量，并观察症状变化；如果出现肢体发麻，可能是神经血管痉挛、缺血或神经受压迫的问题，这个时候就不宜再运动，最好及时就医。

哪些身体信号提醒你别练了

哪些指标告诉你需要休息

我们经常说健身要“适度”，但是这个“度”的个体化差异非常大。因为，“运动负荷”是运动时人体所承受的“生理负荷”，由运动强度、运动量（时间/距离/重量等，即运动负荷的总数量）、运动密度等几大要素构成。一个人是否运动过度，应以运动后的疲劳能够较快恢复为标准，可以根据锻炼者在锻炼中的主观反应、运动后人体生理生化指标的变化来评定，常用的指标有：运动后的疲劳恢复情况、饮食、睡眠、体重、安静心率、血压、以及尿、血红蛋白、睾酮、免疫能力变化等。

超简单的判断方法

简单的办法主要看运动后次日的恢复状况，一般来说，运动后经过一夜的休息，在第二天工作和学习中，有较好的体力和精力，能再次轻松地参加运动锻炼，就属于恢复比较充分。如果运动后次日的晨脉（清晨醒来以后，平卧于床上时的安静脉搏数）超过平时12次/分钟以上，自觉精力不济，就说明疲劳程度较深，没有恢复。必须及时进行调整，减小运动量了。

其他如果出现在运动后经常没胃口、睡眠不佳、体重进行性下降（不是有意降体重的情况下）、安静心率增加、血压升高、尿血、尿蛋白、血红蛋白下降、睾酮值降低、免疫能力下降（容易感冒、感染）等，都说明可能出现了“运动性疲劳”，需要及时调整运动负荷，积极性休息，如果症状没有缓解，就需要找运动医学医生进行处理。

啪啪啪

掌声送给苟教授

这很专业

所以请你们不要再死扛

生命在于运动！可是很多人运动后会都有肌肉酸痛的现象，这也是很多人不愿意运动的原因。那么应该怎么缓解肌肉酸痛的现象呢？

其实，在进行大运动量训练后运动员进行自我按摩或相互按摩对消除疲劳和恢复体力是很有帮助的。它可以增强神经系统的调节机能，从而影响其他器官系统，使呼吸，循环等机能和物质代谢过程得到改善，增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢，使乳酸迅速排除体外而达到恢复疲劳的目的按摩还可以缓解肌肉负荷后的紧张度，舒筋活血，使局部的血液供应加强，提高神经，肌肉及器官的活性，并可加速疲劳肌肉中的乳酸的排出速度，因而可以起到消除疲劳的作用。   

关于运动后按摩运动员所取的体位，大致可为三种。一是仰卧位。先用拿法松解双膝关节和下肢前侧肌群，重点拿股四头肌。接着采用滚、按压等手法对上述肌群进行按摩。然后点按揉血海、足三里、阳陵泉等穴位，最后用摇法摇动膝关节，髋关节及背屈踝关节。二是俯卧位。用拿法拿大腿、小腿后侧肌群，用滚法滚大腿、小腿肌群，按揉大腿、小腿部诸穴位，如环跳、委中、承山、阳陵泉等。用按法，按压腰背部、肩部，按揉曲池、外关、内关等穴位。三是坐位。主要用抖法，搓法按摩上肢，揉捏胸肌等，然后按揉各部穴位。

运动按摩可分为运动前按摩、运动中按摩、运动后按摩。掌握按摩时机常常是取得按摩效果好坏的重要因素之一。

    1. 运动前的按摩

    运动前按摩可以与准备活动结合起来做，也可以在一般准备活动后，结合专项准备活动进行。按摩时间大约5—10分钟左右，宜在比赛前或训练前15 分钟内进行，并要根据赛前肌体的不同状况，不同比赛专项和不同的气候条件等选择有关手法。比如赛前过分紧张的运动员，首先可进行放松性练习，然后用轻推摩及缓慢的揉捏，同时配合语言诱导，可消除运动员紧张的心理，从而达到减缓疲劳出现的目的。

    2. 运动中的按摩

    运动中按摩应根据项目特点和间歇的长短采用短暂的兴奋的手法。依据对体育专业的学生调查，进行运动中的按摩，其时机和部位选择的正确与否，直接关系到按摩效果的好坏。例如跳跃类或投掷类项目的运动员，可利用每次训练或比赛的间歇时间进行按摩，一般是对负荷量较大的肌群进行按摩。如投掷臂的各大肌群、起跳腿的各大肌群，先用轻快、柔和的方法，再用重、稍快的手法，以自我按摩为主，手法宜用揉捏法、拍击法等，按摩时间为几十秒或二至三分钟，这样的按摩对及时消除疲劳，解除肌肉僵硬，提高训练或比赛时的兴奋性大有益处。

    3. 运动后的按摩

    可在一节课的结束部分或课后进行，也可在洗澡或晚上睡前进行，最好在浴后或睡前进行。因为运动后全身是汗，皮肤上有盐迹，此时按摩不利于身体健康。若运动员过度疲劳时，应休息1—2 小时，再进行全身按摩。按摩的方法：关节部位以揉法为主，开始时先做几次轻推，然后用揉法与重推的方法交替进行，最后以轻推结束，肌肉部位则以揉捏为主，揉捏应占按摩时间的60 ﹪ --70 ﹪。同样以轻推开始，再以揉捏、重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推抖动结束。若采用足底按摩时，主要以对应的心肺、神经的穴位为主，先左后右，每次15 分钟。

小G老师曾经写过一篇关于运动后肌肉酸痛缓解的文章，文中对于运动中和运动后的肌肉酸痛分为两类：急性肌肉酸痛（即刻性酸痛）和慢性肌肉酸痛（延迟性酸痛）。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛多出现在运动中和运动后，是因为运动时肌肉收缩需要消耗体内的糖原和脂肪来提供机体所需能量，而糖在缺氧的情况下分解产生了大量乳酸，这些乳酸因为堆积过多，无法再短期内消失从而刺激了肌肉中的神经末梢，反射性的引起了肌肉酸痛感。

同时，乳酸聚集又使得肌肉内渗透压增大，这就导致了肌肉组织吸收了较多水分而产生局部肿胀变硬。而肌肉神经调节发生改变，也会使得肌肉痉挛产生疼痛感。

而运动后，由于堆积在肌肉中的乳酸逐渐被氧化，不断向血液扩散，所以肌肉的酸痛感会逐渐消失。

慢性肌肉酸痛

慢性肌肉酸痛，一般在运动后8~24小时出现，需要2~5天才会消失。霍夫（Hough）在肌肉损伤学中提出，慢性肌肉酸痛是因为未受过锻炼的肌肉突然从事大强度长时间的体力活动常会导致损伤，受伤的是肌肉纤维，或是结缔组织。

另一种说法是由加利福尼亚医学院德特弗里斯（Dtvries）在1961年提出的，他认为慢性肌肉酸痛是因为运动后的局部肌肉痉挛，采用静力性慢牵拉法可以缓解。

运动性疲劳

但题主所言，运动中肌肉酸痛到难以忍受的地步，这里小G老师就要引入一个新的概念了——运动性疲劳。

运动性疲劳（exercies-induced fatigue）是指在运动中，机体的机能能力或工作效率下降，不能维持在特定水平上的生理过程，这是由于身体活动或肌肉运动引起的。一般表现为：

肌肉酸痛、周身乏力、工作能力下降；

头昏脑胀、反应迟钝。

运动性疲劳的产生机理这里就不做详细说明了，目前国际公认的学说分别是：衰竭学说；堵塞学说；内环境稳定性失调学说；保护性抑制学说；突变理论和小G老师一再分析的自由基损伤学说。

如何缓解

如果如题主所言的，严重的运动性疲劳发生在运动中，很可能是由于个体缺乏运动或是做了超负荷的运动导致的，这时最先要做的就是立刻停止运动，进行“冷身”，然后休息。

冷身

“冷身”指的是运动之后做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习和拉伸。剧烈运动或超负荷运动时，骨骼肌强力持续收缩，使代谢产物堆积、肌肉硬度增加出现痉挛，这是导致机体感到肌肉酸痛难忍的主要原因。而运动结束后肌肉也因为过度的使用，很难自然恢复到运动前的松弛状态。

另外，由于运动时血液重新分配，内脏血液大量转移到运动器官，以保证运动时能量代谢的需要，运动后若不做冷身练习而突然停止不动，会因为地心引力和静止身体姿势，严重影响静脉回流，使心输出量骤然减少，血压急剧降低，造成一时性脑贫血，严重者甚至会发生休克，即重力性休克。

所以，小G老师建议，在运动自然结束或是强行中断后，可以进行3~5分钟慢跑或其他动力性整理活动。同时，做一些静力性牵张练习，使参与工作的肌肉得到牵张、伸展和放松，可以有效的缓解肌肉酸痛，帮助恢复。

睡眠

睡眠是最常见、最有效、最经济的运动后恢复。在睡眠状态下，人体内代谢以同化作用为主，异化作用减弱，使人的体力和精力都得到很好的恢复。

物理学手段

这就是我们常见的运动后热敷、冷敷、按摩，甚至针灸等多种方式了。需要注意的是，虽然热敷会让人感觉更舒适，但在运动后的24h内，热敷并不能缓解肌肉损伤和舒缓肌肉酸痛。

补充营养

运动时消耗的能力，需要合理的膳食进行补充。运动后，需要通过补充蛋白质、脂肪和糖三种营养，一般来说，运动员膳食中，这三种能量的补充比例为1.2:0.8:4.5，而对于普通人，一般比例只需要做到1:0.6:3.5即可。

同时，维生素E、C、B1、B2都有帮助机体糖代谢的作用，也应该适量补充。

最后小G老师还要叮嘱一句，运动一定要循序渐进！

参考文献：

张钧 张蕴琨主编 运动营养学 [M].高等教育出版社，2010

王瑞元等主编 运动生理学 [M].北京 人民体育出版社，2002

杨桦等主编 运动解剖学 [M].北京 北京体育大学出版社，2013

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生命在于运动！可是很多人运动后会都有肌肉酸痛的现象，这也是很多人不愿意运动的原因。那么应该怎么缓解肌肉酸痛的现象呢？

其实，在进行大运动量训练后运动员进行自我按摩或相互按摩对消除疲劳和恢复体力是很有帮助的。它可以增强神经系统的调节机能，从而影响其他器官系统，使呼吸，循环等机能和物质代谢过程得到改善，增强肌肉组织的营养，促进新陈代谢，使乳酸迅速排除体外而达到恢复疲劳的目的按摩还可以缓解肌肉负荷后的紧张度，舒筋活血，使局部的血液供应加强，提高神经，肌肉及器官的活性，并可加速疲劳肌肉中的乳酸的排出速度，因而可以起到消除疲劳的作用。   

关于运动后按摩运动员所取的体位，大致可为三种。一是仰卧位。先用拿法松解双膝关节和下肢前侧肌群，重点拿股四头肌。接着采用滚、按压等手法对上述肌群进行按摩。然后点按揉血海、足三里、阳陵泉等穴位，最后用摇法摇动膝关节，髋关节及背屈踝关节。二是俯卧位。用拿法拿大腿、小腿后侧肌群，用滚法滚大腿、小腿肌群，按揉大腿、小腿部诸穴位，如环跳、委中、承山、阳陵泉等。用按法，按压腰背部、肩部，按揉曲池、外关、内关等穴位。三是坐位。主要用抖法，搓法按摩上肢，揉捏胸肌等，然后按揉各部穴位。

运动按摩可分为运动前按摩、运动中按摩、运动后按摩。掌握按摩时机常常是取得按摩效果好坏的重要因素之一。

    1. 运动前的按摩

    运动前按摩可以与准备活动结合起来做，也可以在一般准备活动后，结合专项准备活动进行。按摩时间大约5—10分钟左右，宜在比赛前或训练前15 分钟内进行，并要根据赛前肌体的不同状况，不同比赛专项和不同的气候条件等选择有关手法。比如赛前过分紧张的运动员，首先可进行放松性练习，然后用轻推摩及缓慢的揉捏，同时配合语言诱导，可消除运动员紧张的心理，从而达到减缓疲劳出现的目的。

    2. 运动中的按摩

    运动中按摩应根据项目特点和间歇的长短采用短暂的兴奋的手法。依据对体育专业的学生调查，进行运动中的按摩，其时机和部位选择的正确与否，直接关系到按摩效果的好坏。例如跳跃类或投掷类项目的运动员，可利用每次训练或比赛的间歇时间进行按摩，一般是对负荷量较大的肌群进行按摩。如投掷臂的各大肌群、起跳腿的各大肌群，先用轻快、柔和的方法，再用重、稍快的手法，以自我按摩为主，手法宜用揉捏法、拍击法等，按摩时间为几十秒或二至三分钟，这样的按摩对及时消除疲劳，解除肌肉僵硬，提高训练或比赛时的兴奋性大有益处。

    3. 运动后的按摩

    可在一节课的结束部分或课后进行，也可在洗澡或晚上睡前进行，最好在浴后或睡前进行。因为运动后全身是汗，皮肤上有盐迹，此时按摩不利于身体健康。若运动员过度疲劳时，应休息1—2 小时，再进行全身按摩。按摩的方法：关节部位以揉法为主，开始时先做几次轻推，然后用揉法与重推的方法交替进行，最后以轻推结束，肌肉部位则以揉捏为主，揉捏应占按摩时间的60 ﹪ --70 ﹪。同样以轻推开始，再以揉捏、重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推抖动结束。若采用足底按摩时，主要以对应的心肺、神经的穴位为主，先左后右，每次15 分钟。

肌肉酸痛分成两种，一种是即时性酸痛，一种是延迟性酸痛。即时性酸痛是因为训练中不适应，导致身体乳酸堆积导致。这个的话不用去理会，因为时间可以慢慢抚平这种。另外一种是延迟性酸痛，延迟性酸痛的话，是因为训练导致肌肉当中的氢离子堆积。随着时间的流逝，24小时至48小时会达到一个峰值。初接触运动或者健身的人群。体质的不同，酸痛感也会有差异。如果会被酸痛，影响到生活的话，可以在生活中多吃一点蔬菜。以及在训练完以后泡个热水澡。或者是在酸痛比较集中的地方，用热水反复冲洗。但是无论结果如何，酸痛会在三天以后逐渐消失。所以时间是抚平伤痛最好的。