营养成分表该如何正确的理解？

在执行低碳饮食过程中，除了日常食材的选购外，一些包装性食品的选择也是必不可少的。

那如何选购包装性食品呢？这就需要从「营养成分表」和「配料表」入手了。

怎么查看营养成分表？

营养成分表主要包含「项目」、「含量」和「营养素参考值」（MRV）。

& 第一列：基础的营养物质项目

我国相关法律规定，食品必须标注5大核心营养素即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

此外，根据食品的不同，有些还会标注「反式脂肪酸」、「胆固醇」、「糖」、「膳食纤维」、「维生素」等营养信息。

&第二列：各类营养元素的含量

能量的单位是千焦（1千焦=0.2389大卡），标准单位量一般为100g，但也有个别的是根据每份含量进行标识的，如下图：

这是一盒104克的薯片，但营养成分表写着：每份食用量30克，通过让「每份」的数值少于100克，从而使下方的营养含量显得更少。

其实这盒薯片，你吃的时候要是不留神，不能吃了三分之一就停下来，你吃进去的并不是162.5大卡，而是563大卡。

&第三列：营养素参考值（NRV）

NRV是一个百分比值，指的是产品中所含营养量占「我国居民膳食营养素每日推荐摄入量」的比例，并不是占该产品总重量的占比。

NRV主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入8400k J（2000大卡）能量时宜摄入的营养素含量。

以这个为标准，建议国民每日推荐摄入60克蛋白质、60克脂肪、300克碳水化合物以及2000毫克的钠。

这个NRV数值，低碳饮食过程中一般不需要考虑，以上图的薯片为例：

图中的碳水化合物NRV%是6%，并不是这份食物中碳水含量6%，而是指16.6克的碳水在每日推荐量（300g）中的占比是6%，这对于低碳的酮学来说，借鉴意义不大。

那如果有的小伙伴死活要计算呢？

那也应该看的是16.6克的碳水（每30克），一整包薯片就是57.55克碳水，低碳饮食中推荐的日碳水摄入量是100克，一盒薯片都吃下去就是吃完了57.55%的碳水，这意味着你今天的碳水含量很快就超标了。

除了以上几点，还要注意营养成分表中的碳水化合物和膳食纤维的标注：

下面图一没有标注膳食纤维，它的碳水化合物可能就还有膳食纤维；而下面图二有单独标注膳食纤维，那它的碳水化合物是净碳水，其实是更有利于低碳饮食者进行辨别的。

① 无标注膳食纤维

② 有标注膳食纤维

怎么查看配料表？

其实单纯看营养成分表并不十分准确，比如其中碳水化合物可能包含多种配料，但我们并不十分清楚具体是什么。

所以，有时在选择食物时，查看配料表反而更有意义。

看待配料表我们要困难问题简单化，对于各种奇奇怪怪的添加剂，我们这边就不做深究了，主要注意以下两点就行：

1、配料表是有顺序的

一般来说配料表越靠前的东西，添加量越多，各种配料都是根据加入的质量或者重量，按照递减顺序排列的。

根据我国法规，各种配料应按制造或加工食品时，加入量的递减顺序排列（加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列）。

也就是说配料含量越靠前，含量越多，占比也就越大。

2、配料越少越好

在挑选食品时，应倾向选择天然健康的食材和制作工艺。除去原料和少量辅料，食品配料表中剩下的大部分是食品添加剂。

因此，在食品选择时，配料表的配料数量，相对更少的会更好一些。

▲某膨化食品，配料很多

相同的食品，配料越多的，意味着各种食品添加剂可能越多。

虽然一般的食品添加剂，不至于给人体健康带来危害，但大量添加剂的食用会增大肾脏的排毒压力。并且，我们执行低碳饮食更要注意食物中的隐形碳水。

为了方便讲解，就拿某品牌的巴旦木来举例。

从表中第一列，我们可以得知，巴旦木所含的营养成分主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、钠、维生素E、钾、镁。

表格第二列标出100g该巴旦木所含的热量为2541千焦≈635大卡的热量，也就是说吃100g巴旦木摄入的热量是635大卡，而一袋巴旦木有235g，如果全部吃完，摄入的热量即为1493大卡。

第三列的营养素参考值%指的是每单位食品中（100g或100ml或1份食物）某种营养素的含量占“每日所需营养素参考值（NRV）”的百分比。这一数据是以我国体重为60kg的正常成年人每日所需要的营养素量作为标准来推算的。

比如，100g巴旦木的635大卡热量，对应的营养素参考值是30%，就是说100g的巴旦木下肚，摄入的热量就差不多达到了一天当中的1/3了。

营养价值表的存在，能够帮助你清楚了解自己吃了些什么、吃了多少，对饮食安全、控制体重都有积极意义。

阅读和理解营养成分表是一个很实用的技能。大家逛超市的时候，可能拿起食物或者饮料就走了，也有些细心的人会看一看包装。那主要是看什么呢？一般来说很多人都是先看”营养成分表”。回看营养成分表是很有用的，是了解营养摄入，甚至是控制体重的第一步。

咱们说所有的有预包装的食物都是要有营养标签的，哪怕是一些进口的食物，也是要必须有中文书写的营养标签才可以在国内上市的。咱们国家的营养成分表表示有“1+4”模式，怎么理解呢？1代表热量，法定的热量单位是千焦。4代表的是蛋白质，脂肪，碳水化合物三大营养素，以及还有1个重要的微量元素钠。这四个是一定要有的，仔细的人可能会发现有些食品包装中也会注明其他的一些成分，比如钙啦，维生素啦等等，这些是可以有企业自主选择来表示的。

营养成分表中还有一个重要的组成部分叫营养素参考值，也叫NRV%是指的食品中所含营养成分占全天应摄入量的百分比，是一种很简化的参考，不考虑年龄，性别，个体差异等等的一些情况，具体计算的时候要根据自身实际情况来调节。还有需要提醒的一点是要注意标签的重量单位，指的是以“每片”每100g，每100ml还是别的来计算的，这个也是很关键的，因为很多人如果不看会习惯性以为是自己买的整个包装的含量。mm

如果仔细看食品的包装，就会发现营养成分表是一个标有食品营养成分名称、含量和占营养素参考值（NRV）百分比的规范性表格。如图所示是一个的营养成分表：

左列是能量和各种营养成分的名称。因为能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物和钠，与我国居民的主要营养问题以及慢性代谢综合征（如高血压、高血糖、高血脂）密切相关，因此，这5项内容是国家强制标示的的“1+4”。食品中其它营养成分，如“钙”、“铁”、“维生素D”等，则是由企业根据产品特点自愿标示。

中间列标示的数值，表示能量和各种营养成分所对应的含量数值，一般都是以 “每100mL”或“每100g”或“每份”的含量来表示。很多人不理解能量的单位千焦（kJ），如果换算成我们平常说的“千卡”或者“大卡”，只需要除以4.184就可以了。比如，上述营养成分表每100mL牛奶中含有309 kJ的能量，换算成千卡，就是74左右。

右列的NRV，也就是“营养素参考值”，专用于食品营养标签，用于比较食品营养成分含量的参考值。NRV%表示该产品中各种营养素的含量占其营养素参考值的百分比。例如，表中每100mL牛奶中含有蛋白质3.6克，NRV%为6%，意思是，如果喝100mL这个产品，大概能满足一个普通成年人一天所需蛋白质的6%。当然，因为每个人的身高、体重、体力活动水平等情况都不一样，对蛋白质的实际需求量也不一样，所以这个数值只是个大概。

参考资料：

卫生部.食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则（GB 28050—2011）

作者：刘萍萍，营养师\u0026科普作者。

在执行低碳饮食过程中，除了日常食材的选购外，一些包装性食品的选择也是必不可少的。

那如何选购包装性食品呢？这就需要从「营养成分表」和「配料表」入手了。

怎么查看营养成分表？

营养成分表主要包含「项目」、「含量」和「营养素参考值」（MRV）。

\u0026 第一列：基础的营养物质项目

我国相关法律规定，食品必须标注5大核心营养素即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

此外，根据食品的不同，有些还会标注「反式脂肪酸」、「胆固醇」、「糖」、「膳食纤维」、「维生素」等营养信息。

\u0026第二列：各类营养元素的含量

能量的单位是千焦（1千焦=0.2389大卡），标准单位量一般为100g，但也有个别的是根据每份含量进行标识的，如下图：

这是一盒104克的薯片，但营养成分表写着：每份食用量30克，通过让「每份」的数值少于100克，从而使下方的营养含量显得更少。

其实这盒薯片，你吃的时候要是不留神，不能吃了三分之一就停下来，你吃进去的并不是162.5大卡，而是563大卡。

\u0026第三列：营养素参考值（NRV）

NRV是一个百分比值，指的是产品中所含营养量占「我国居民膳食营养素每日推荐摄入量」的比例，并不是占该产品总重量的占比。

NRV主要依据我国居民膳食营养素每日推荐摄入量（RNI）或适宜摄入量（AI）制定，大致表示当摄入8400k J（2000大卡）能量时宜摄入的营养素含量。

以这个为标准，建议国民每日推荐摄入60克蛋白质、60克脂肪、300克碳水化合物以及2000毫克的钠。

这个NRV数值，低碳饮食过程中一般不需要考虑，以上图的薯片为例：

图中的碳水化合物NRV%是6%，并不是这份食物中碳水含量6%，而是指16.6克的碳水在每日推荐量（300g）中的占比是6%，这对于低碳的酮学来说，借鉴意义不大。

那如果有的小伙伴死活要计算呢？

那也应该看的是16.6克的碳水（每30克），一整包薯片就是57.55克碳水，低碳饮食中推荐的日碳水摄入量是100克，一盒薯片都吃下去就是吃完了57.55%的碳水，这意味着你今天的碳水含量很快就超标了。

除了以上几点，还要注意营养成分表中的碳水化合物和膳食纤维的标注：

下面图一没有标注膳食纤维，它的碳水化合物可能就还有膳食纤维；而下面图二有单独标注膳食纤维，那它的碳水化合物是净碳水，其实是更有利于低碳饮食者进行辨别的。

① 无标注膳食纤维

② 有标注膳食纤维

怎么查看配料表？

其实单纯看营养成分表并不十分准确，比如其中碳水化合物可能包含多种配料，但我们并不十分清楚具体是什么。

所以，有时在选择食物时，查看配料表反而更有意义。

看待配料表我们要困难问题简单化，对于各种奇奇怪怪的添加剂，我们这边就不做深究了，主要注意以下两点就行：

1、配料表是有顺序的

一般来说配料表越靠前的东西，添加量越多，各种配料都是根据加入的质量或者重量，按照递减顺序排列的。

根据我国法规，各种配料应按制造或加工食品时，加入量的递减顺序排列（加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列）。

也就是说配料含量越靠前，含量越多，占比也就越大。

2、配料越少越好

在挑选食品时，应倾向选择天然健康的食材和制作工艺。除去原料和少量辅料，食品配料表中剩下的大部分是食品添加剂。

因此，在食品选择时，配料表的配料数量，相对更少的会更好一些。

▲某膨化食品，配料很多

相同的食品，配料越多的，意味着各种食品添加剂可能越多。

虽然一般的食品添加剂，不至于给人体健康带来危害，但大量添加剂的食用会增大肾脏的排毒压力。并且，我们执行低碳饮食更要注意食物中的隐形碳水。

其实要看你养成分表，最主要要先了解这个食品的加工特性

我举个例子，例如这葡萄干

我首先关注的就是这葡萄干里面有没有裹油，以及这葡萄干里面有没有额外添加糖

所以我往往会搭配着配料表和营养成分表两边一起看

首先看它的配料表里面，有没有在配料中单独列出糖这个字

如果有的话就代表他有额外添加糖，然后再去看营养成分表里面躺的含量，你就可以了解到他到底加了多少糖进去了