平时运动量不大但想通过跑步来减脂，有啥建议吗？

合理的限能平衡膳食，加上有效的运动，可以让您的减重效果事半功倍。而过度的节食和运动则会有损您的健康。跑步、举铁、瑜伽，到底哪种运动方式对于减肥最有效呢？前几期我们一直在说减肥应该如何吃，今天我们就来聊聊减肥应该如何运动？

吃进去的能量是如何消耗掉的？

减重的本质就是：摄入的能量＜消耗的能量，于是体重就减少了。能量的消耗主要通过三个方面：基础代谢、身体活动和食物热效应。

（图片来自于网络 | 基础代谢）

基础代谢是能量消耗的“重头戏”。占人体总能量消耗的60%~70%。基础代谢率在人与人之间存在较大的差异。这就是为什么有些人不用刻意减肥就是瘦高体型，有些人即使饮食很克制也是身材也很一般。

基础代谢率与瘦体质有关，肌肉越发达者，基础代谢率越高。所以男性的基础代谢率往往比女性要高；

基础代谢率会随着年龄的上升不断下降，30岁以后每10年降低约2%。所以，年龄越大越应该注意控制热量的摄入和体育锻炼；

不正确的减肥方式如：少食、禁食、饥饿会使基础代谢率降低。而想要再提升基础代谢率是比较困难，而且是需要一段时间的。反复的通过节食减肥，基础代谢率下降。暴饮暴食，能量摄入增加，但基础代谢率还没有恢复，所以更容易复胖，甚至比原来更胖。

（图片来自于网络 | 身体活动）

身体活动约占人体总能量消耗的15%~30%。这是我们通过运动减肥的“主要途径”。

如何来增加这部分的能量消耗？不仅需要一定强度、频率、时间的体育运动。还需要我们在日常生活中，减少久坐时间、多活动、多做家务、能爬楼，就不做电梯。改变生活习惯，来提升这部分的热量消耗。

肌肉越发达者，身体活动的能量越多。这需要我们在运动规划时，注意添加抗阻力训练；动作越不熟练，消耗的能量越多。这提示我们，多尝试各种不同的运动方式，更有助于能量消耗，提升减肥效果。

（图片来自于网络 | 食物热效应）

食物热效应是指人体在摄食过程中所引起的额外热量消耗，占总能量消耗的5%~10%。

不同产能营养素的食物热效应不同，蛋白质是最大的，是其本身产能的20%~30%。而脂肪和碳水化合物分别为0%~5%与5%~10%。这就是为啥减肥提倡“蛋白质必须要充足”的原因之一啦~

除此之外，在一些特殊生理时期，比如：儿童、青少年的成长发育，孕期、哺乳期，一些疾病状态则需要更多的能量消耗。

减肥，什么运动必不可少？

答案是：有氧运动！而且是一定强度、时间、频率有效的有氧运动。对于肥胖和超重人群来说，有氧运动是降低内脏脂肪的核心运动。而抗阻力训练对提高瘦体重更有效。与单纯抗阻力训练相比，有氧结合抗阻力训练，减肥效果更明显。

链接：什么是有氧运动和抗阻力训练？

如何用针对性的进行体育锻炼？

结果A：重视抗阻力训练

结果B、D：有氧运动结合抗阻力训练

结果C、E：在专业医生指导下进行体育运动

结果F、G：有氧运动为主，抗阻力训练为辅

结果G、H：在专业医生指导下进行适度的体育运动

链接：您属于那种结果？

什么是有效的运动？

即使您无需减重，根据2016年中国居民膳食指南的要求：每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动性的身体活动最好每天6000步。对于没有运动习惯的人，可能仅达到这一要求，就能够有不错的减重效果了。

中等强度的身体活动

相当于最大心率的60%~70%，自觉疲劳程度为稍累，代谢当量3~6MET。以下运动都属于中等强度的有氧运动。可以，根据自己的体力选择。如果体质好可以将快走改为慢跑。

（点击看大图）

链接：如何计算最大心率？

而对于超重和肥胖的想要达到减重效果，每天累计达到60~90分钟的中等强度有氧运动，每周5~7天；抗阻力训练隔天进行，每次10~20分钟。

以下是一些运动计划的举例，大家可以根据自己的情况进行适当的调整。

• 忙碌的上班族版：
  

（适宜结果B、D、F、G）

（点击看大图）

• 我自己的运动计划分享：
  

（适宜有一定运动基础的结果A、B、D、F、G）

单周

（点击看大图）

双周

（点击看大图）

备注：

训练日基本公式：热身3~5分钟+抗阻力训练30~40分钟（6~8个动作）+HIIT有氧10~15分钟+拉伸10分钟

HIIT是高强度间歇有氧，在以后的文章我会教大家一些HIIT的动作。也可以把HIIT换成20~30分钟的跑步或单车等中等强度的有氧运动

晨跑和夜跑的40分钟包括30分钟的慢跑（7.5~8公里/小时）和10分钟的快走放松（5~6公里/小时）

（图片来自于网络 ）

运动系列的视频正在筹备中，请大家不要着急~继续关注哈娜健康，您的阅读、转发就是我们写更多的好文章的最大动力！也祝大家身材越来越好~身体健康！

链接：配合减肥饮食，效果更佳！