久坐会要了我们的命？

随着生活和工作方式的转变，现代人的久坐问题日益突出。职场久坐已经成为广大上班族无法避免的现象，久坐健康问题也受到越来越多的职场人关注。西昊工学研究院作为专注于人体工学领域的研究机构，发布了《2019中国职场久坐行为白皮书》。通过对各类行业的职场人群调查，并结合行业大数据进行汇总分析，向大众展现了当今职场人士久坐不动的整体现状。

《白皮书》提到，WHO的报告指出全球只有7个国家的久坐水平低于10%，14亿人口因缺乏运动而面临患病风险。久坐危害惊人，除了影响工作效率，对人身体的损害也是不可逆的，多项调查和研究资料都表明，久坐和疾病、癌症以及早逝有着紧密联系，因此世界卫生组织将久坐列为十大致残、致死的杀手之一。

职场久坐办公成为普遍现象

职场人士更偏向于久坐不动，有43%的上班族表示自己每天都会坐满至少8小时。58.6%的上班族一次性坐超过1个小时，其中39.3%超过90分钟。只有少部分人会留意减少久坐时间，在座位上小范围活动或起身去散步。

久坐族年轻化，他们靠什么缓解职场压力？

《白皮书》指出，90后是“职场久坐族”的主力军，占比超过了50%。新一批迈入职场的刚好是95后，他们正源源不断地加入到职场久坐的行列。

对于如何缓解职场压力，《白皮书》调查显示：运动娱乐、与家人和朋友交谈、睡眠、旅游购物和休年假 / 带薪休假是上班族缓解职场压力的五种主要途径，68%通过运动锻炼和聚会、音乐K歌、追剧、游戏等方式放松自己。

一线城市重灾区，三大职业居久坐前三甲

一线城市拥有庞大的上班人群，上班族的生活节奏快，工作压力大，成为久坐现象最为聚集的区域。一线城市中，北京久坐人群最多，上海其次，深圳和广州分别居第三、四席。另外职业调查数据显示，程序员，媒体人和设计师是最苦逼的久坐一族，他们平均一天久至少9小时，其中程序员一天平均久坐达到9.5小时，有46%的被调查者声称每天有超过10小时的久坐时间，当之无愧荣膺“久坐之王”的称号。

久坐成为职场人的重大健康隐患

现代职场人的久坐健康问题是《职场久坐行为白皮书》研重点之一，调查显示，超过77.6%的人认为上班久坐让自己处于疲劳和亚健康状态，其中41.7%的人认为已经影响到工作。由于长时间坐着办公、加班和不良习惯，上班族容易出现颈椎和腰椎疾病、视力问题、超重肥胖等健康问题，42%的职场人士都表示受到腰颈椎疾病的困扰，成为久坐族的最关注的健康问题。

工作压力是久坐的根本原因

《白皮书》指出，职场白领长时间在电脑前进行工作，为了赶进度加班，久坐就成为了工作中的常态，工作压力是职场办公人群久坐的最主要原因；由于长期久坐已成习惯，缺乏必要的缓解压力间歇性的放松性活动，是现代职场人在工作中久坐不动的次要原因；外卖和手游成为现代人“职场久坐”的帮凶。互联网发展带来的便利如网购、手机社交娱乐的丰富性使得职场人下班后的长久坐行为更为普遍。调查显示：69.2%的职场人因刷手机、追剧导致下班后久坐不动。

缓解职场久坐的方式：从“坐好”开始

越来越多的职场久坐一族已经意识到久坐的危害，并且乐意为了坐好一点去买单。因此办公室白领们更偏向于去购买人体工学椅、电脑支架、腰靠、座垫、护颈枕等产品来缓解久坐压力。其中人体工学椅成为坐好装备升级首选，《白皮书》调查显示：82%的职场上班族认为人体工学椅对缓解久坐伤害，拯救老腰有较好的作用，因此在选购人体工学办公椅时，职场久坐族最看重的是护腰护颈的性能体验，其次才是品质和功能。

此次西昊工学研究院发布《中国职场久坐行为白皮书》首次向大家揭露了现代职场白领人群的久坐概况，旨在倡导企业、社会共同关注并重视职场久坐健康危害。《白皮书》寄希望于通过剖析职场人士遭受久坐危害的原因，为业界探寻减少久坐危害的最优解决方案提供强有力的指导！

如何挑选一把适合自己的工学座椅？

一、看靠背

靠背是选办公椅的重中之重，它承托着你的整个腰背部还有头部，所以首先对它的强度有很高的要求，其次靠背要有腰托曲线的设计，这样能减轻你的腰部受力，让你久坐也依旧感觉舒适，不容易腰酸。

另外我们要十分重视的就是靠背的高度。靠背太矮的办公椅并不能对身体起到良好的支撑，从而会导致坐姿不当，影响脊柱健康。所以最好是选择高靠背或可以自由调节椅背高度的办公椅。

当然，可调节靠背角度的办公椅是最为理想的。根据不同场景下的使用，对倾斜度进行适当调节，能帮助自己始终保持正确的坐姿。能自然减缓腿部和背部的压力。高端办公椅的靠背上会有腰托，有腰靠腰托设计的靠背在舒适度上是质的飞跃。而且随着你年龄的增长会对这个腰部支撑需求越来越大。因为每个人的腰部高低位置不同，所以腰托一定要能调节，能容易调整到自己舒服的位置。

最后在椅背上搭配一个头枕，可以让颈椎得到充分的支撑和休息。而且其高度和俯仰角度一定要是可调节的。另外头枕容易受人体汗液发油的侵袭，所以有可拆卸换洗头枕的椅子会是我们的首选。

二、看坐垫

看一张办公椅的坐垫好不好，首先得看是否符合人体臀部和大腿的曲线， 太平、太硬的坐垫会增加尾椎骨的负担，而太软又没有下凹曲线的坐垫则会影响双腿的血液循环。符合曲线的柔软坐垫才能减少对尾椎骨的压力，进而减少疲劳。

第二点就是看材质，一般坐垫面料有网面、布面和皮面三种选择。选择布面的好处是有出色的包裹感跟海绵垫的缓冲，压迫感小，不过透气性上比不上网面，在夏天用会有点闷热，而且懒人的话还是果断选耐脏易清洁的网面吧！

皮面的话根据价格高低又分为人造革和真皮两种，共同优势是亲肤柔软度比布面网面好很多。但人造革毕竟便宜，在透气性上比布面还差，还容易掉皮破损。真皮的话基本没啥缺点，就是价格昂贵，一分钱一分货。

坐垫除了面料以外，椅座深度是否可以进行自由调节也是一个重要的选择参考标准，因为如果能根据自己的身高腿长调节合适的座深，是能够减轻长时间工作所带来的疲劳的，大大提升舒适度。

三、看扶手

相比于其它的零部件，扶手的存在感不是那么强。但一个好的扶手设计是可以有效缓解肩膀和手臂的压力的。很多人认为办公椅的扶手可有可无，其实其中差别很大。因为其固定的扶手高度不可能给每个人都适合，日常办公时基本不会用到。而可以根据个人舒适度来调节的扶手，就能充分发挥其作用了。

平时办公使用鼠标键盘的时候，手臂手肘大多都是悬空的，对上臂肌肉负担就很大。这时候像这种可以自定义调节的扶手就显得尤为重要了，调节到合适的高度能有效承托手臂，并起到放松手臂肌肉的作用。

四、看升降底盘

升降底盘是办公椅的核心，最基础的配置会包括升降气压杆、高度调节杆和底盘。 可调节的功能配置当然是越丰富越好，因为每个人身高、腿长、腰长都是不同的，为了能舒适地适应各种坐姿，就需要具备丰富的调节性。

升降杆的可调节高度范围决定了坐垫高度，最佳坐姿状态下，坐垫高度要满足于你站在椅子前的膝盖骨下沿；坐在椅子上时，膝盖内侧与椅子前沿留有5cm距离。所以可以根据你的小腿腿长来判断这把椅子的高度可调节范围是否适合你。

底盘的另一大要点就是安全稳定性，其材质的选择就极其重要，众所周知，底盘越沉，办公椅就坐起来越稳，甚至半躺也没有问题。所以在挑选时要看，底盘是否是加厚防爆的钢材。

五、看气压杆认证标准

升降气压杆的质量也决定着座椅的安全性，在挑选时一定要留个心眼。区分其好坏也不难，因为气压杆也是有认证标准可供识别的。

现在市面上的气杆有一级：最便宜的气杆，外管厚度1.0mm，内管1.5mm，内部的基本就是用塑胶件，用气密性较差的密封圈。这种气杆是不能通过国际BIFMA测试的，升降的舒适性差，会摇晃，人站起来后会有明显的撞击声，座下去也会有明显的下沉感。品牌商家基本不用这种规格气杆，但是市面上的一些低端市场电脑椅会用到。

二级气杆：外管厚度1.2mm（或1.0mm），内管2.0mm，有用塑胶件的，也有用带钢珠轴承的。品牌商家生产的二级气杆也许能通过BIFMA测试，但因为1.2mm厚的外管不保证能通过推背后仰耐用测试，所以只能说是勉强合格打个擦边球。其各方面的性能较一级好，因为具有好的性价比，国内的产品很多都用到这个标准的气杆。

三级气杆：外管厚度1.5mm，内管2.0mm，塑胶件都用钢珠轴承。三级气杆是真正能通过BIFMA测试的。品牌的企业产品基本都是搭配的这个档次气杆。

四级气杆：外管厚度1.5mm，内管2.0mm，内管是黑色的，做了淬火加硬处理。在市面上的电脑椅中不是很常见，有些高端品牌在做超过BIFMA标准的产品中会指定用到的特殊规格。

如何去检测升降椅的气压杆性能，可以将椅子升到最高，然后一点点往下放，如果椅子一下子降到底的时候，没有回弹感，那就说明气压泵质量不够好，椅子的高度调节功能没那么出色。

六、看椅脚

办公椅椅脚通常分为固定式弓形架和可移动轮架式。弓形椅脚设计的一般用作会议室内，也完全没有可调节性，没法帮助调整正确坐姿。所以比起日常办公而言，还是可移动轮架式的更灵活方便，是办公椅的首选。

以上就是关于本篇选购办公椅知识要点的全部内容了，希望多多少少都能帮到点大家。不过要想有一个健康的体魄除了一张舒适的办公椅之外了，适当的起身活动，劳逸结合才是可持续发展之道。

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笔芯！！！

我们从基本的开始分析吧。从小我们就知道整天坐在沙发上是伤身的。但是，这是为什么呢？简单地说，我们的身体并不适合久坐。长时间久坐，就算中间穿插一些锻炼，对身体健康还是有负面的影响。更糟糕的是，许多人一天坐着的时间长达15小时，这意味着，他们连散步的时间都花在沙发上，椅子上和车上了。

久坐对身体产生的伤害评估

要想准确地评估出久坐对身体带来多大的伤害是件困难的事，因为这还与个人的饮食习惯以及其他因素相关。因此，这里假设你身体相对健康（不酗酒，不抽烟，体重也不超标）。我们将从你坐下的那刻开始，评估每天坐六个小时以上对你身体的影响。

久坐24小时可能患上第二型糖尿病

当你坐下的时候，肌肉里面的电流活动减弱，同时卡路里燃烧速度下降到每分钟一卡路里，这是你走路时所消耗卡路里的三分之一。如果久坐整整24个小时，供应给胰岛素的葡萄糖会减少40%，这最终可能会导致你患上第二型糖尿病。

每天坐六个小时，两周以后

当久坐变成生活方式的前5天时间里，你体内的甘油三酯（脂肪分子）、低密度脂蛋白胆固醇（又名坏胆固醇）和胰岛素耐受性将上升。这意味着肌肉不吸收脂肪，血糖浓度提高，从而增加肥胖风险。两个星期之后，肌肉将开始萎缩，最大耗氧量降低。也就是说，爬楼梯和跑步对你来说变得难了。即使你有每天健身，身体机能的退化还是会在你结束健身后出现。

每天坐六个小时，一年以后

一年之后，久坐带来的长期影响开始慢慢明显。根据研究，久坐有可能导致体重增加和胆固醇过高的问题。针对女人的研究表明，如果每天久坐超过6个小时，骨质每年减少可高达1%。

每天坐六个小时，十至二十年以后

久坐的生活方式持续10-20年之后，等于你失去7个高品质生活年（那种你想过的生活）。会让因心脏病死亡的几率上升64%，得前列腺癌或乳腺癌的几率增加30%。

是不是觉得这些很可怕？但是别担心，接下来我们将教你怎样在不完全改变生活方式的前提下应对久坐带来的负面影响。

如何在不改变生活方式的前提下防止久坐伤身？幸运地是，你只需要做两件事来应对这些负面的影响：

1、记住每小时要站立一次。

2、每天要做大约30分钟的运动。

无论你是个整天黏在肥皂剧前的宅人还是坐电脑面前的白领，一个来自澳大利亚的研究表明每坐一个小时经过短暂休息可以减轻上面提到的危害。短暂休息不是指去健身，虽然健身有其好处，但是对于抵消久坐危害却没有多少帮助。你只需做些简单适度的活动，让你的身体从久坐中解放出来。

所以，什么是适度的活动呢？

我们常跟人们说适当活动就相当于快步走路。这包括了整理院子和清洁房间，任何能让你活动一下的事情都算。你并不需要做那些人们常说的锻炼。

试着这样子想：你不会每天快跑十分钟来锻炼马拉松。相反的，会通过长距离的慢跑来提高你的耐力。日常活动也是一样的道理，你需要维持一定的时间才能使效果有作用。

接下来我们将教你如何评估每天的活动量和确保你有离开你的座椅。第一步，从利用计步器计算日常活动量基线开始。

计算一下你现在正常一天的活动量是多少。最简单的办法就是用计步器记录我一天走过的步数。你可以使用智能手环、手表，或者使用iPhone或者Android手机上的应用程序。

你要做的就是步行三十分钟，看看你走了多少步。我的总步数是略小于4000步。你的步伐的快慢和大小会最终影响你的结果。

下一步，你得找出日常活动量的基线。起床后带上手环，或者打开手机里的应用，直到你晚上睡觉时结束记录。这样就可以从记步计上估量出你的日常活动量。

第二步，稍微改变你的行为达到目标活动量

如果你是一个上班族，那你的步行数也是远远低于目标运动量。只需在你生活中进行一些小的改变即可来帮助你实现目标。以下是一些建议：

1、在停车场的远端停车

2、站起来走过去取文件夹，而不是滚动椅子滑过去

3、走过去跟你的同事面对面沟通问题而不是给他们发邮件

4、沿着景致路线去卫生间而不是最短路径

达到目标活动量只是第一步。第二步要做的要更加简单些，那就是不时的站起来。下面是一些小贴士，用于提示自己别忘了不时要站立一下。

设置定时提醒来使你站立一下

我们知道，如果每小时不时的站立一两分钟，这将有效抵消整天坐着带来的负面影响。从技术角度来说，你甚至不需要移动一下，只是站一下对你的帮助都很大。可是忙着工作的时候，我们就会常常忘记了。

澳大利亚昆士兰大雪研究发现：久坐1小时=抽两根烟，减寿22分钟

据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。

细思极恐啊~

人的骨架由26块灵活的骨块组成，它们需要弯曲、旋转和伸展，人体结构决定了久坐不适合人类，而是需要多活动。

久坐，从头到脚伤害你

久坐竟是最温柔的慢性自杀…最好的解决方式就是提醒自己每坐半个小时就起来走动一下，倒杯水或者上个洗手间都可以，此外坐姿也要端正。

如果不能保证偶尔站起来走走，那就这样做吧

1.午饭后进行散步，别告诉我你没有这个时间！

午饭后在外面散散步，走动走动，15~20分钟即可，你可以跟着同事边走边进聊天。散步后回到办公室再小憩20分钟，让眼睛稍微“眯”一会，相信20分钟的小憩足够让人的精神缓一缓。

2.晚上进行些有氧运动，下班了很累不想动，你会越来越累！

上班久坐之后，会感到疲劳，而这种疲劳很有可能是一种心理疲劳。你可以在晚饭结束1小时以后进行些慢跑，不是为了减脂减肥，而是为了让你身体更加健康。

久坐会要命，这个命题实际上就是一种夸大，久坐的人的确会易患有某些疾病，但是，一个人生命的长短，从不只是一个因素，没必要做这种论证。

什么姿势久也不好！

不说“久坐”，久站、久躺一定不是个好事，例如，久站的人会易患有静脉曲张，久躺的人还记得人生最后一次骨折么？（股骨颈骨折），年龄过大的人一旦股骨颈骨折，卧床时间一久，各种问题就可以很快让一个人离世。

久坐的运动系统伤害

谈到久坐，还是重点讲一下久坐，不管坐姿再标准，时间过长，臀部肌肉会由于长期的挤压而缺血，劳损，腰部肌肉长期保持一个姿态易劳损和小关节紊乱，腰椎间盘也会退变突出，颈部也会由于久坐处于一个姿势过久诱发颈椎病，这是我工作中常遇到的。

其他广泛性不适

对于久坐的人，多数是缺乏运动的人，心肺功能基本都是较差，其他科室的我不太懂，但是，一定有很多的相关连锁反应，这就导致一个人出现身体的广泛性不适，多方面造成身体素质的下降，从而导致所谓的死亡风险增加。

怎么坐的伤害最小

坐不可怕，只是要坐一段时间适当的活动一下。坐是一个人类的正常行为，想坐的时间更久还不出毛病，锻炼是最好的选择，肌肉力量增加，身体素质提高，坐的时间延长，不易出现疲劳，对我们的身体造成伤害会减到最低。

由于现代生活方式、出行方式以及工作方式的改变，人们处于静坐的时间越来越长，上下班开车坐车、在公司就是大部分时间坐在办公桌前，下班后由于疲劳总是喜欢坐在或半躺在沙发上看电视、玩手机。久坐的危害已经被许多科学研究证明，由于长时间保持同样的姿势，导致人体某些关节处血管长期受到不同程度的压迫，关节处的营养无法正常供给，引发关节炎等疾病，坐位时腰椎所承受的压力是站立时的1.2倍左右，久坐会加重对椎间盘的压力，导致腰肌长期发力而疲劳僵硬，久而久之引起腰椎间盘突出或腰肌劳损。久坐对消化系统的影响也不小，许多上班族都有排便方面的困扰，这是因为久坐时肠道特别是结肠的蠕动减弱，大便在结肠中停留时间延长，一些细菌或是有毒物质与大肠黏膜的接触时间也相对延长，从而易患结肠癌等疾病，而且久坐时静脉回流受阻，直肠肛管部静脉扩张、血液瘀滞，引发静脉曲张，容易形成痔疮。久坐还可能引起深静脉血栓形成，因为下肢静脉的回流需要肌肉的收缩来辅助回流，久坐使肌肉收缩减少，静脉的血液流速减缓。静坐少动的生活方式已经被列为心血管疾病危险因素之一，也就是说，这种生活方式和诸多慢性病相关，比如说高血压、糖尿病、高血脂、慢性阻塞性肺病等。其实久坐并不会直接要人命，但是它所带来的危害是巨大的，这些危害足以导致人的生命长度缩短、质量下降。

久坐可能坐出“肺栓塞”，对身体伤害十分大。

　　34岁的阿罗酷爱打游戏，经常一玩游戏就能沉迷大半天的时间，基本坐着不动。近日，阿罗连续打游戏十余小时后，导致严重的肺栓塞险些丧命，幸好经过何贤纪念医院重症医学科联合介入科紧急抢救，阿罗才脱离生命危险。

患者在ICU医护抢救下脱险 医院供图

　　双脚浮肿突发胸闷

　　据阿罗回忆，进医院抢救的前一天，他连续打了十余小时的游戏，当天他已经发现自己的双腿有点肿胀，但他并没有在意。直到第二天晚上，阿罗突发胸闷、胸痛、呼吸困难，这才意识到情况不妙，然后赶到了何贤纪念医院急诊就诊。

　　阿罗没想到的是，自己前脚迈进医院，后脚就被收治到重症监护室（ICU）。急查CTA结果显示阿罗双侧肺动脉大量堵塞，下肢静脉彩超示左下肢静脉血栓形成。医生表示，当时阿罗已表现出生命征不稳定，心率134次/分，血压下降、高流量面罩吸氧下血氧只有85%左右，病情极危重，随时会因为严重缺氧或休克导致死亡。

　　在危急的情况下，ICU立即会同介入科，将阿罗送入导管室紧急行左下肢静脉滤器置入术，预防血栓再次脱落，并予静脉溶栓治疗。经过两科室的紧密合作，快速响应处理后，阿罗的血氧逐步回升至90%以上，心率维持在110-125次/分，血压逐步稳定。目前，阿罗经复查CTA示双肺动脉及其分支血栓较入院时明显吸收，已顺利出院。

　　血块堵肺可猝死

　　据何贤纪念医院专科医生介绍，静脉血栓栓塞症（VTE）是指血液在静脉内不正常地凝固，形成血栓，使管腔部分或完全堵塞，它在不同阶段表现为深静脉血栓形成（DVT）或肺血栓栓塞症即肺栓塞（PTE）。肺栓塞是静脉血栓栓塞症里最严重的表现，约10%的患者可在1小时内死亡，5-10%表现为低血压或休克，50%表现为右心功能不全或有心肌损伤。

　　阿罗正因为沉迷游戏，久坐不动而导致血流缓慢，形成下肢静脉血栓，并进展成肺栓塞，幸好抢救及时，挽回生命。医生提醒，在日常生活中，肺栓塞离我们并不遥远，沉迷游戏、乘坐长途交通工具、坐办公室长时间不活动等都容易导致深静脉血栓形成及肺栓塞的形成。久坐的人至少间隔1个小时就要做一些简单的四肢伸展活动或按摩双下肢，多饮水或不含酒精的饮料，保持血流通畅。当出现下肢肿痛不适、胸闷胸痛、呼吸不顺畅等情况时，应马上就诊。

文/番禺日报记者 杜颖施 通讯员 刘建华 唐绮云

久坐大概是我们离死亡最近且最常见的动作，如果必须久坐的请学会这些。如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的……澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。像整天码字的上班族，IT人员尤其是程序员，经常性的状态下就是，高压力、强加班，每天经常性一坐下去就是10小时，甚至吃午饭和睡觉，也不起来一把椅子搞定所有，其实都是在看似安逸的环境里承受着，“经济舱综合征”的风险，所以久坐产生的猝死，可谓是比其他导致猝死的情况更为隐蔽的，“沉默杀手”，而更让人后怕的情况是，很多人对这个病发是没有概念的，我们知道过度劳累、工作过度造成的这种冠心病、心肌梗死，会导致猝死，但却对肺栓塞导致的猝死情况知之甚少，久坐，几乎每天每个小时都在现代人身上上演着啊！上班坐着，下班坐着，甚至通勤时间都要找地坐着，目之所及，只要有地方，能坐着决不站着，能躺着绝不坐着，宅是我们的日常，瘫着是我们的向往，生活压力已经这么大了，还要站着给自己找罪受吗？一分一秒都要给屁股，找个落脚地放松一会儿啊，在我们常人概念里，多坐一会儿没啥大不了的，或许顶多就是腰酸背痛，不会有什么大问题，我相信我写到这里的时候，还是有人会觉得我危言耸听，我都坐这么多年了，这不还好好的？真的希望你们知道，除了这种突发的凶险情况，还有很多其他病都是久坐导致的，久坐的危害远比我们预期的要大得多的多的多，下面是一组各种动作我们脊柱的受压值。如今很多工作性质原因，我们不得不每天做八个小时以上，如果实在不能避免那我的建议坐姿：头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。注意：除了要端正坐姿外，预防久坐伤害，还有很关键的一点，就是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许，至少不要连续久坐超过1小时。应该避免坐姿：“半边”坐不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。盘腿坐盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。所以，关节本身有退变或者损伤的人，不适合长期盘腿，老年人更不适合。“瘫”坐因为太疲惫，很多人下班回家后就瘫倒在沙发上，觉得这样最舒服。低头坐很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。五个可以减轻颈部背部腰部压力的动作：肩部环绕：双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。背部伸展：自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。拉伸脊柱：站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。抬腿平衡：分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，还有助集中注意力。绷脚尖、抻脚背：坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。

久坐大概是我们离死亡最近且最常见的动作，如果必须久坐的请学会这些。如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的……澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。像整天码字的上班族，IT人员尤其是程序员，经常性的状态下就是，高压力、强加班，每天经常性一坐下去就是10小时，甚至吃午饭和睡觉，也不起来一把椅子搞定所有，其实都是在看似安逸的环境里承受着，“经济舱综合征”的风险，所以久坐产生的猝死，可谓是比其他导致猝死的情况更为隐蔽的，“沉默杀手”，而更让人后怕的情况是，很多人对这个病发是没有概念的，我们知道过度劳累、工作过度造成的这种冠心病、心肌梗死，会导致猝死，但却对肺栓塞导致的猝死情况知之甚少，久坐，几乎每天每个小时都在现代人身上上演着啊！上班坐着，下班坐着，甚至通勤时间都要找地坐着，目之所及，只要有地方，能坐着决不站着，能躺着绝不坐着，宅是我们的日常，瘫着是我们的向往，生活压力已经这么大了，还要站着给自己找罪受吗？一分一秒都要给屁股，找个落脚地放松一会儿啊，在我们常人概念里，多坐一会儿没啥大不了的，或许顶多就是腰酸背痛，不会有什么大问题，我相信我写到这里的时候，还是有人会觉得我危言耸听，我都坐这么多年了，这不还好好的？真的希望你们知道，除了这种突发的凶险情况，还有很多其他病都是久坐导致的，久坐的危害远比我们预期的要大得多的多的多，下面是一组各种动作我们脊柱的受压值。如今很多工作性质原因，我们不得不每天做八个小时以上，如果实在不能避免那我的建议坐姿：头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。注意：除了要端正坐姿外，预防久坐伤害，还有很关键的一点，就是持续坐着的时间最好不超过30分钟，即便起来接杯水、去趟厕所都可以。如果你的条件不允许，至少不要连续久坐超过1小时。应该避免坐姿：“半边”坐不建议只坐一半椅子，以免腰部过度紧张。臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。盘腿坐盘腿坐有助改善肺功能，但有些人不适合盘腿坐：髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。所以，关节本身有退变或者损伤的人，不适合长期盘腿，老年人更不适合。“瘫”坐因为太疲惫，很多人下班回家后就瘫倒在沙发上，觉得这样最舒服。低头坐很多“低头族”以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。五个可以减轻颈部背部腰部压力的动作：肩部环绕：双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域，灵活肘关节。背部伸展：自然站立，肩膀下沉，脊柱竖直。手臂在背后弯曲，双手交叉抱住肘关节，控制10秒；松开双手，将掌心合十于背后，手指尖指向天花板，控制20~30秒。这个姿势可有效展开胸廓，纠正不良坐姿造成的体态欠佳，增强肩、肘及手腕关节的柔韧性。拉伸脊柱：站立，吸气，两手慢慢举至头顶上方，挺胸收腹，自然呼吸30~60秒，伸展脊柱；呼气，慢慢伸直上体，合十双手放于胸前，低头放松。重复此姿势3次。这个动作有助消除腹部多余脂肪，使腹肌有力，同时增强胸椎、脊椎弹性。抬腿平衡：分开双腿站立，两手放在髋部两侧，身体重心落到左腿上；吸气，右腿向后伸出，两髋保持水平；向后弯曲右腿，右手握住脚背，左手向前伸出保持平衡。换左腿重复上述动作。注意保持呼吸平稳，上半身不要前倾。这个动作可以缓解腿部肌肉紧张，还有助集中注意力。绷脚尖、抻脚背：坐着时，在桌下绷绷脚尖、伸展足背，或者双腿交替抬举1分钟左右，这些伸展动作有助预防下肢静脉血栓。