产后恢复需要做什么锻炼吗？

1.不能一直卧床不起的休息，要适量的运动，稍微做点力所能及的家务活，来消耗体内过多的脂肪和糖分。

2.亲子哺乳。亲自哺乳的产妇能够较早的恢复身材，能够降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。

3.可以用绑腹带，剖腹产视自己的情况而定，顺产的话可以在产后7天开始慢慢使用收腹带，开始时间短，慢慢增加时间，收腹带选择材质柔软、透气性强的产品。不能长期使用收腹带，要通过做产后操等活动来增加锻炼。

4.产后健身操。比如简单的头颈运动、肩部运动、上肢伸展运动。

盆底、阴道肌肉张力恢复运动，就是收缩肛门及憋尿动作。

腰部运动，如第一张图所示。背部和下肢屈伸运动，不带宝宝也可以做，如图2所示。42天以后，基本身体已经恢复，就可以做各种运动了。

希望我的回答对你有用！

我是爱育社，与千万父母共同成长，做智慧父母，养儿不焦虑！

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产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式

产后初期应主要在医生的建议下进行恢复功能性训练为主，恢复身体的运动能力，调整身体问题，关节问题，及针对性的特殊训练之后，再开始一定强度的塑形训练为宜。（当然，如果分娩不顺利，产后康复就更加重要了，不过这时间长短需要看具体情况来定。）再有，产后初期过早做运动或做过于激烈的运动会影响身体恢复和乳汁分泌等。

具体来说，产后初期可以选择的运动减肥方式有：

腹式呼吸运动

从产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。

怎么做腹式呼吸：先保持平躺，闭嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，让腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，如此重复5—10次，每天练习大概5、6分钟即可。

头颈部运动

产后第三天开始可以做头颈部运动，以此锻炼颈部和背部肌肉，达到瘦背的效果。

怎么做头颈部运动：先平躺，再将头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

腿部运动

产后第五天可开始做腿部运动，帮助腿部及会阴部肌肉收缩。

怎么做腿部运动：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。

胸部运动

产后第六天可开始做胸部运动，做胸部运动最大的好处在于可预防胸部松弛和下垂，使乳房恢复弹性，很好的解决了产后胸部下垂的问题。

怎么做胸部运动：先平躺，并把手平放两侧，然后将双手向左右伸直平放，双手向前直举，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5—10次。

会阴收缩运动

产后第八天开始建议开始做会阴收缩运动，此运动不仅能够减轻疼痛肿胀感，改善尿失禁状况，更能促进血液循环及伤口愈，从侧面还可起到减肥作用。

怎么做会阴收缩运动：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。

腹部运动

产后半个月后可开始做些腹部运动，以便帮助腹部肌肉收缩。

怎么做腹部运动：平躺在床上，两手交叉于胸前，慢慢坐起，同时保持双腿并拢，待体力完全恢复后，双手可放置在头后再坐起，似仰卧起坐的动作，重复数次，每日二次。

产后2个月后—可选择运动量稍大的运动方法

过了产后2个月的恢复期后，产后妈妈们的身体恢复的也差不多了，此时可适当增加一些运动量。尤其是产后五个月至六个月后，基本可以恢复产前的各种运动，并且应该有意识地加大运动量，这是产后瘦身黄金期，一定要利用好。

当然，这还是要根据具体恢复情况的，不是说所有妈妈一两个月内都能恢复的很好，有的会恢复比较慢，而恢复比较慢的就不要急于加大运动量了。

具体来说，产后2个月后可以选择的运动减肥方式有：

1、哑铃弓步练习

步骤：

（1）让身体呈站立状态，左脚弯曲呈弓状，右脚向右伸出，脚趾点地。双手各持一个哑铃，置于胯前，掌心向上。保持右脚平直，左脚向前跨步并保持弓步姿势，左脚膝盖弯曲呈90度。(右脚此时应在身体后方。)

（2）臀部缓慢左右转动，双手举起哑铃，在头部上方交叉。保持此姿态数秒，收回左腿，保持两腿平直状态，然后然后缓慢将手臂下放，回复到开始姿势。

（3）重复上述动作8次，然后换腿，做两轮。

功效：瘦肩部，腰腹，臀部和大腿。

仰卧起坐

产后腹部是变形最严重的部位，赘肉很多，产后腹部的减肥一定要重视。仰卧起坐是比散步激烈的运动，因为在同时间内仰卧起坐的运动速度要快，强度要大。

仰卧起坐的正确做法：先平躺下来，然后双手抱住头部后方，双腿膝盖弯曲，大小腿成90度，接着腰腹部用力将上半身撑起来，再放下，这样不断重复。

在练习仰卧起坐时还要注意呼吸的调整，应该在身体往前运动的时候呼气，在身体下落的时候吸气，这样配合运动，瘦腹效果会更好。

床上转体操

平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部紧贴床上，双腿微曲，头与上身向左侧转动，同时双腿向右转动，停顿数秒后，头与上身转向右侧，双腿则向左转动，重复这套动作1～2分钟，你会感觉到腹部微微发热发汗。

坚持进行一周，瘦腰效果很快就能看见。

产后瑜伽

（1）平躺在垫子上，双腿伸直仰卧，双手掌心朝下放在身体的两侧。

（2）吸气，将上半身及双腿部位抬离地面。

（3）双手抬高向前伸直，保持与地面平行。

（4）再慢慢呼气，让身体恢复到最初的姿势，再重复5次。

功效：这个运动伴随着呼吸，可促进新陈代谢，从而瘦腰腹。

13

站姿转体

（1）双腿分开站立，慢慢的循环呼吸，放松全身。

（2）取一条长方形的毛巾，用双手各拉着毛巾的两端，并抬高至肩膀的高度，双手与地面保持平行。

（3）抓着毛巾的凉端，上半身保持挺直，用腰部的力量带动身体向右转动。

（4）转完右边后再向转左边，重复5次即可。

功效：这个运动能让腰部在不断的扭动中促进腰部的血液循环速度，加速腰部的新陈代谢，从而消退腰部的赘肉

一、心理恢复

产后抑郁这个词我们已经越来越不陌生了，10个妈妈中有3-5个都或多或少得承受者产后抑郁的折磨，脾气变得暴躁、担忧多虑、患得患失。这种心理的疾病往往比产后身体上的损伤给人打击更大。在我接触的许多产后妈妈中，由于家庭中多了一个小朋友，在家庭中的地位和角色都发生了变化，其实有很大的比例都需要或多或少心理帮助。有时候仅仅是倾听一下妈妈们说的话，她们都会感觉症状

二、盆底肌功能障碍训练

盆底肌功能障碍产生的危害

1.造成腰背部肌肉负担 盆底肌的功能障碍会导致腹压的异常改变，重力线前移，腰椎前突而腰背部的受力越来越大，肌肉也越来越紧张。

2.压力性尿失禁 由于盆底肌的松弛，膀胱颈的位置相对下降，容易出现在大笑、咳嗽、打喷嚏、提重物时有漏尿发生，严重影响了女性的社交和个人形象。

3.容易继发感染发生 由于盆底肌肉功能障碍，粘膜变薄，可能会使机体的免疫力降低，发生感染的机会增加

训练方法：凯格尔运动

保持腰部紧贴于地面，吸气提肛，持续3-5秒，呼气放松，每组重复5-10次，每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。具体教程可以参考G动APP哦~

动态背桥训练

呼气臀部用力上抬，吸气缓慢下落，每组重复12-15次，每天5-10组。注意臀部在下落时不要完全贴紧地面。

三、腹直肌分离

宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背

腹肌分离的自查

仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常情况：一般在2个指尖的距离以内

较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习

需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医 那么。

改善腹肌功能参考动作

屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化 屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。

四点跪位收腹

肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。

改良平板支撑/侧支撑

注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。

在网上找一些视频坚持每天跟着锻炼，我这有需要的亲联系我免费可以分享给大家

一、心理恢复

产后抑郁这个词我们已经越来越不陌生了，10个妈妈中有3-5个都或多或少得承受者产后抑郁的折磨，脾气变得暴躁、担忧多虑、患得患失。这种心理的疾病往往比产后身体上的损伤给人打击更大。在我接触的许多产后妈妈中，由于家庭中多了一个小朋友，在家庭中的地位和角色都发生了变化，其实有很大的比例都需要或多或少心理帮助。有时候仅仅是倾听一下妈妈们说的话，她们都会感觉症状

二、盆底肌功能障碍训练

盆底肌功能障碍产生的危害

1.造成腰背部肌肉负担 盆底肌的功能障碍会导致腹压的异常改变，重力线前移，腰椎前突而腰背部的受力越来越大，肌肉也越来越紧张。

2.压力性尿失禁 由于盆底肌的松弛，膀胱颈的位置相对下降，容易出现在大笑、咳嗽、打喷嚏、提重物时有漏尿发生，严重影响了女性的社交和个人形象。

3.容易继发感染发生 由于盆底肌肉功能障碍，粘膜变薄，可能会使机体的免疫力降低，发生感染的机会增加

训练方法：凯格尔运动

保持腰部紧贴于地面，吸气提肛，持续3-5秒，呼气放松，每组重复5-10次，每天10-15组。注意避免大腿内收肌和腹部、臀部的过度发力。具体教程可以参考G动APP哦~

动态背桥训练

呼气臀部用力上抬，吸气缓慢下落，每组重复12-15次，每天5-10组。注意臀部在下落时不要完全贴紧地面。

三、腹直肌分离

宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛，想收也收不回去，甚至开始慢慢出现腰背

腹肌分离的自查

仰卧位，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部中，身体自然放松。然后将上身微微抬起，可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压，那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。

正常情况：一般在2个指尖的距离以内

较严重：2~3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习

需就医：大于3个指尖的距离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医 那么。

改善腹肌功能参考动作

屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化 屈膝使腰部完全放松贴合于地面，吸气时肚子鼓胀，呼气时凹瘪，呼气后加上缩肛动作。

四点跪位收腹

肩关节在手腕正上方，髋关节在膝关节正上方，四点与肩同宽。吸气时肚子放松，呼气时用力将小腹收回，有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。

改良平板支撑/侧支撑

注意在全过程中不要憋气，保持正常浅呼吸，一般前期不超过20秒。

肯定需要的，尤其是盆底肌和腹直肌，因为产后腹直肌分离会增加背痛的机会，而且会让小腹更难恢复，严重的内脏也有可能下垂移位，压迫膀胱导致尿失禁，盆底肌松弛也会导致尿失禁，所以要做一定的训练，尽可能恢复身体，必要的话也可以请专业的教练指导

产后恢复期适当的做一些力度比较轻的运动，如普拉提、产后瑜伽、散步、逛街等，都可以帮助尽快的恢复身体。