怎么才能快速找到肌肉发力的感觉？

用一个30%的重器械练习动作，可以找到肌肉发力的感觉。

看下这图片，这么壮的人为什么要用一个轻的哑铃练习呢，就是找肌肉的发力感觉，如果空击或是空推动作，肌肉没有负荷，动作容易变飘，在空间的定位不精确。但是也不能用大重量练习，过重的器械练习，会使神经全部注意在为了推起负重，而忽视了动作线路与空间定位。

进一步理解，最好看下肌肉的解剖学，明白肌肉的动态形式，肌肉的起点，止点，定点，动点，远固定，近固定，上固定，下固定，无固定，肌肉拉线，呵呵，是有些麻烦，但身体的练习有这些知识可以免受伤也会进步快。

作为健身来说的话，力量训练，撸铁，都离不开肌肉发力感觉，只是做动作做8-12次，不注重肌肉发力感，效果都不会好。肌肉发力大概的意思就是，当做每一次动作的时候，能准确感觉到肌肉的收缩和拉伸程度。

当你不断练习，获得更好的肌肉发力感觉的话，也意味着你获得了更大程度的练习，停止无意义的举铁，下意识的收缩才是你要做的。你会从中收获到的更多。

楼主是单纯想找到肌肉发力的感觉吗？那很简单！

许多初次健身的人都会被事情困扰，其实这都是小问题，为什么没有感觉呢，因为核心肌群不行，这跟你不时不经常锻炼身体有很大关系。首先我们要做的就是，感觉身上的这块肌肉，有几种方法。

1.部位肌肉拉伸

通过被动拉伸的牵拉感感觉到肌肉的纯在，就是不要锻炼哑铃.杠铃等类似器械。多做一些有牵制力的拉力器材。

2.魔鬼式训练组合。这是一个高强度是训练组合，其作用就是通过一些无器材动作组合来锻炼全身肌肉。动作方法，就是在规定时间完成已经设定好的动作，这方式有点像军队的400米障碍跑的概念。一般健身教练都有动作要给钱才教，可以从网上找视屏学习。

这个套动作做下来后全肌肉酸痛，几次过后想找不到发力感觉都难。

对着门集中精力、一拳打下去门烂了就找到感觉了没烂请继续.....

找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。

下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。

[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。

[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。

练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。

[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。

练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。（注意手肘尽量向背后拉。）

以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。

充分热身，这指的不是有氧运动，而是对于即将要练到的目标肌肉的激活，拉伸或者泡沫轴都可以。

不要盲目上重量，过大的重量会使协同发力的肌肉更多参与，对于新手而言这是不好的。轻重量多次数的刺激很有效

放慢动作，充分感受目标肌肉发力，顶峰收缩要做好。

动念一至，练哪里想哪里，全身心的投入训练中。不要看姑娘，不要玩手机！

找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。

下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。

[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。

[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。

练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。

[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。

练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。（注意手肘尽量向背后拉。）

以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。

想要找到肌肉发力的感觉，就得采用不同的方法。

一个人身体大约有960块肌肉，最大的有2000克重，60多厘米，而最小的仅仅只有一毫米左右。

不同的动作需要不同的肌肉拉伸，支配我们的骨骼进行相应的动作，下面我们来看一个图

这个图上显示了人体部分肌肉分布图，大家可以了解一下！

那既然我们人体这么多肌肉，那要怎么才能感受到它们在发力，并且怎么锻炼它们？那些健身教练的身体又是怎么保持的？

下面我将介绍一些动作，来让我们一起感受一下

一：引体向上

这是一个很普遍的动作，很多人都会做，但它确实是一个能运动到大部分肌肉的一个动作，从上拉到下放，从手指到腿，基本是全身发力，十分着重考验锻炼者的臂力。

二:哑铃侧平举

哑铃侧平举就是双手持哑铃，在身体两侧举起，到达平肩位置，然后再缓慢放下。这个动作加强我们的肩部肌肉能够让我们的肩看起来更加的宽。

三:跪姿俯卧撑

这个动作就是在正常俯卧撑的基础上收起小腿，采用膝盖着地，再继续做俯卧撑的动作就可以。它可以很好的锻炼到背肌和手臂上的小型肌肉。

上述这几个动作基本能锻炼到身体上大部分的肌肉，如果你第二天感觉你的肌肉酸痛，那就说明你的锻炼是有效的！

祝你有一个强壮的身体！