健身一定要练到肌肉酸痛才有效果吗？

练肌肉，要练到肌肉酸痛才有效果吗？练肌肉，练到肌肉酸痛不是效果的标志，力竭训练或者训练时的泵感才是肌肉训练效果的标志。

不少人认为肌肉酸痛是训练效果的标志，其实不尽然，有些时候，肌肉酸痛是因为过度训练。最常见的现象，初始训练、或者长时间停止训练再度训练后的第二天，训练者会感觉到训练部位酸痛，这种酸痛在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛症”，酸痛感在后24-72小时达到顶点，5天左右后基本消失。

就增肌训练而言，训练的过程中，肌肉中的乳酸会大量的分泌。比如大重量的杠铃卧推训练，增加了杠铃重量做了两组之后，会明显感觉到胸部肌肉的酸痛，这是因为一定的负重量的训练，会使肌肉产生乳酸，乳酸在肌肉中停留造成血液流通不畅，继而感受到肌肉的酸痛；乳酸造成的酸痛感，一般会在健身后5小时内消失。

对于力竭训练，比较好理解；再来说一下泵感，泵感是在相当强度的抗阻力训练后，大量血液涌向训练部位，从而产生的训练部位肌肉膨胀的感觉；显然，泵感是和乳酸的聚结过程是一致的，只是泵感是增肌训练的极致或者效果所在。

我是魔兽训练中心的教练Clark,今天和小伙伴分享健身问题：健身锻炼想增肌，必须要每次都练到肌肉酸痛才有增肌效果吗？

增肌训练先要破坏肌纤维，然后去修补，修补以后肌肉才会慢慢的增大，首先你要去撕裂它造成缺口，不然你是无法增肌的。

接下来就是造成肌纤维撕裂的方式，也就是我们的锻炼方法，有很多种，比如说经常听到的离心训练，通常在训练当中，肌纤维被破坏，那就是超过它的负荷，第二天会疼痛。

那么还有一种就是乳酸堆积造成，我们的肌肉的酸痛，灼热，灼烧感。

那么乳酸堆积是因为我们的氢离子刺激肌肉神经末梢导致的酸痛感。在次数越高，感觉越会明显。经常会是在我们的训练动作让人无法去坚持做多几个，这种训练也是非常的能够刺激我们的肌肉的撕裂。

但是，当时的酸痛感不代表第二天它就会有效果，我们还是要追求训练当中的容量以及泵感，以及一些训练的技巧。其实我们在做健美训练当中通常注重的是向心收缩、离心收缩、等长收缩三种收缩的一个技巧性。

因为力量最大的应该是我们的离心收缩，向心收缩，由于肌纤维缩短，缩短因为它的力量是最小的。

所以，离心收缩它能承载的阻力是最大的。因此，我们更加要多的是离心收缩，离心收缩会造成肌肉极强的酸痛感。

比如说我们的二头肌训练，在被训练者无法举起，向心收缩无法起来的时候。我们找个小伙伴帮他把杠铃举起，帮他完成向心收缩。

然后离心收缩让我们的被训练者自己去完成，这样的训练方式叫做离心收缩训练，自己更多的肌纤维撕裂，同时也可以有更多的机会去修补。那么就是肌肉的酸痛，乳酸就会堆积我们肌肉就会非常疼痛，难受。当然这个不是受伤。

那么还有一种酸痛的是第二天的，或者是训练完了以后第二、第三、第四天的延迟性酸痛。这个可以这样说，如果你经常锻炼你一个星期有规律的训练，这个酸痛几乎是很少的。

但不代表训练就没有效果，有可能是你恢复工作做的好。但如果你很久不练，突然之间训练的话，肌肉适应不了当时的训练，它就可能会很疼痛，这就是说明你长久不练了，而且你恢复工作没有做好。

所以两种酸痛，第一种是训练当中乳酸堆积。第二种是我们训练以后第二、第三、第四天的那种延迟性酸痛，这是因为身体无法去恢复过来造成的酸痛。

这并不是一件好事，不是说你第二天越痛越好。而应该是训练当时酸痛就可以了，训练完应该没有任何感觉就说明我们修复工作做得好，断裂的肌纤维被快速的修复起来，

所以，我们应该肌肉酸痛分两方面去看。两个，第一个最重要的，第二个最好是没有，也就是说训练当时酸痛就可以了，训练完不疼痛。谢谢大家。

今天和大家分享到这里，魔兽训练中心的教练克拉克，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！

这个其实是一个误区。很多人以为健身完之后全身酸痛才有效果。我在刚做器械的时候，都是看别人怎么做，再看那个图上是哪快位置用力，然后自己做做做试试，看看是不是那块位置发力。做到酸胀，做的多了又酸痛，总是很开心，啊今天又练到位了，又要瘦了。真棒。

直到后来有一个教练过来指正了我所有的姿势。所以你看我明明都是错误的动作，可是我感觉到了酸痛。很有可能是拉伸不到位，健身姿势错误等原因。所以我建议再做一些力量训练的时候，还是尽量问一下那里的教练，获得正确的姿势，和发力点比较好。不然就像我一样得不偿失啦～

你的这个问题要拆开，我理解的：

1.锻炼的时候肌肉酸痛 2.锻炼后的肌肉酸痛

锻炼时的肌肉酸痛是乳酸堆积造成的，这属于正常现象，称为急性肌肉酸痛。但你要分清是不是伤病导致。因为每个人水平不同，这个酸痛不能衡量是否锻炼有效果。

人的肌肉增长并非是在锻炼期间，而是在锻炼后的肌肉超量恢复的过程中增长的。这个过程会带来的2-3天的酸痛，被称为延迟性肌肉酸痛。

我们在锻炼中对肌纤维进行了破坏，身体要对其进行恢复，蛋白质等大量营养物质对其修复，产生的炎症反应。因此，会有疼痛的感觉。

根据我们的健身目的不同，肌肉酸痛并不能完全代表健身效果。在我们增肌为目的的锻炼中，那必须要产生酸痛才能获得成效。如上面所说，不疼就是肌肉没有被破坏，或破坏很小，那就没有了修复增长的过程。

但如果你是提高力量，或增加运动水平的训练，肌肉酸痛就不能决定健身效果。

想获得好的运增肌效果你必须定期变换自己的训练内容或提高重量。人的身体都有记忆性，它会慢慢适应你的训练强度。如果再使用同样的强度身体将不会获得很好的收益了。

健身时肌肉酸痛才证明有效果吗？这种说法太绝对了，肌肉酸痛能够证明训练效果，但并不代表没有酸痛就没有效果。

肌肉收到持续刺激，特别是多次数的训练，肌肉发生乳酸堆积，形成酸痛感，就是泵感。当肌肉得到大强度刺激后，肌纤维撕裂就会出现延迟性肌肉酸痛。也就是常说的，肌肉酸痛。

这两种肌肉酸痛对于增肌来说都是有利的，因为它们都证明了肌肉得到了刺激。但是，并不能每次训练都要以肌肉酸痛为目标，因为肌肉酸痛要等到明天才知道，这会让当天的训练心有余悸。

所以我建议，每次训练要做到深度力竭，去刺激训练肌群。根据题主的描述，小重量多次数偏向于耐力训练。虽然找到了胸肌发力感觉，但并没有良好刺激。

我建议题主加大重量，每组控制在6-15次，同时一定要注意肌肉发力的感觉。通过多组数与多个动作的叠加，给胸肌狂轰乱炸的效果！

最后，配合饮食与休息，让肌肉在恢复期得到优质生长。循序渐进劳逸结合。

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不痛练来干嘛？

这是我的个人观点..但是锻炼肌肉的方向有很多...例如跑步，坚持着跑..越跑越轻松...最后还能天天跑，那么你说了，肌肉得到锻炼了吗？肌耐力

又例如，你见过别人天天进行高强度训练同一个位置的吗？因为痛呀！肌力下降了，怎么练？

【但是痛，并不代表你能长的很好】这是最悲催的事情...长期锻炼，天天痛了一年半载，肌肉生长速度却缓慢...感觉不想练了【大有人在】

有一种套路，叫做【离心训练】15分钟能让你小肌群痛2天，大肌群痛3天...这是老司机教练常用的技巧，会员要是觉得训练本身应该就是极度疼痛的感觉...

那么他们往往会在每个动都增加一组，离心组。

当然...这也是会让你肌肉得到锻炼的...

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那么说回来了，你一开始觉得很痛，选择练着练着不痛了，你该换哑铃了，增加重量吧！朋友

你的肌肉已经完全适应了这个重量...

当然也有办法让你回忆痛的感觉

1.快速组，用最快速度疯狂做动作，直到没力

2.慢速组，哑铃卧推为例，3秒下1秒下...

下降的时候保持胸肌紧张同时感觉慢慢打开，到达底部，迅速推起。能让你痛会解放前...

再见...

这不一定的。

精确的说，肌肉有延迟性酸痛感，是力量训练得到效果的一个有力佐证。

但是并不是说肌肉没有酸痛感，训练就无效。

人体疼痛这个感觉，是通过神经反馈到大脑，我们才能够感知到的。

而人体的神经分布并不是均匀的，所以对于酸痛的敏感度，各个部位不同。

类似于大臂，胸肌，腹肌这些部位，会比较敏感的感知到酸痛。

一旦有大量的乳酸堆积和肌纤维撕裂，就会感觉到酸痛的很。

但是，类似于肩膀这种部位，对酸痛感的感知度就比较迟钝。

在健身房里只有高手，训练肩膀以后，充血的泵感，以及第二天的酸痛感才会明显。

还有一点，就是肌肉对酸痛的感知能力，随着你健身年限的增加，是会变得越来越迟钝的。

比如你健身第一年，每次胸部训练完成8组，第二天也许就酸痛难忍。

但是到了第三年，也许你的胸肌训练每次提高到了16组，第二天还是不会有太多感觉。

训练量加大了，肌肉一定会比之前有长足的成长，但是酸痛感却会降低。

综上所述：

在完成力量训练的时候

应该关注的是训练的总量

动作的标准程度

休息和营养的结合

至于有没有酸痛？

随缘。

现在越来越多的人开始追求健身，确实每一个人对自己的身材都是非常的在意，谁不想天天在镜子中秀出自己的身材！

但是想要练出健硕结实的身材并不是一件容易的事情！我们需要付出巨大的努力才能做到！不经历一番风雨，怎么得见彩虹？

可是许多人对健身都有一定的误区，有很多人锻炼的方法不对，导致健身的效果也非常的差！这让他们迟迟无法练出一身壮硕的肌肉！

有许多人向我咨询过这个问题，他们就问我是不是每一次锻炼到我们的肌肉非常酸痛的时候，锻炼的效果才能达到呢？其实这是一个非常好的问题！

其实许多人都认为只有练到酸痛才会有效果，但是这个观念并不是正确的，肌肉锻炼的效果与酸痛并没有直接的联系！

为什么健身的时候肌肉会酸痛呢？

有许多人以为健身肌肉酸痛都是因为身体产生乳酸，其实这只是一部分原因！还有一种情况就是我们的肌肉纤维撕裂，产生迟发性肌肉酸痛！

越酸效果越好吗？

这是许多人的观念！其实这种观念是不对的，健身的酸痛与我们健身的效果并没有直接的关联，如果你出现了健身酸痛的情况，很有可能是因为你的身体还没有适应健身！

所以我们不要以为在健身时出现了全身肌肉酸痛的情况就达到了良好的健身效果！

我们又该以什么标准来衡量健身的效果呢？

1. 无力感

其实肌肉的无力感可以充分的说明我们的锻炼效果是否达到了目的，有许多人在健身完以后浑身酸痛，但是他们依然充满著力量，这样锻炼的效果就不是很好！

如果你的肌肉出现无力感，那说明我们的锻炼效果已经达到了很好的水平，这时候我们应该停止健身，让身体逐渐的恢复！

2. 肌肉发涨充血发热

如果我们的肌肉出现了发热，充血的情况，那说明我们的锻炼效果也达到了预期的目标！这时候肌肉被充分的刺激，部分肌肉纤维撕裂，这样可以帮助我们进行超量恢复！

3. 疲惫不堪

如果我们健身一段时间以后，整个人感觉非常的疲惫疲劳，这时候我们应该停止健身，健身的效果已经达到了良好的状态，如果我们再继续，很有可能造成过度健身！

我们又该选用什么样的锻炼方法呢？

如果我们想要让自己的肌肉充分的得到锻炼，让我们肌肉的体积快速的变大！那么我们应该选用大重量，低次数的训练方式！

我们可以选择适合自己的重量，做上三到六组，这样对于我们肌肉的体积增加是非常有利的！如果我们做十组到12组，对于我们力量的增加是非常有利的！

没有酸痛感也会有增肌效果的，只要去练效果总会有的，只是效果大小的问题。

一般来说，增肌使肌肉增大为目的的健身训练，往往是用大重量少次数组数的训练方式。比如每组做3~6RM ,做个1～2组,以这个重量进行训练突破，做3～4组6~12RM提高训练量。RM就是用最大力量只能举起次数。

在肌肉塑形刻画线条时使用小重量多次数多组数，比如每组15RM以上，做6~10组。这中训练方式有利于使增大了的肌肉线条更明显，分离度更好，显得更精致精悍。

如果是想使肌肉快速增大的话，就侧重于大重量少组数，想使肌肉线条更明显的话就用小重量多组数的训练方式。

总训练量越大对增肌效果越好，所以，增肌应该做到尽可能多的训练量，训练量大就会导致肌肉酸痛。

增肌不光是训练吃个休息也很重要。因为吃的营养充足才能有更大的力气做更大的训练量，也才有充足的营养物质通过消化吸收合成肌肉。

休息也是如此，只有通过充足的休息才有时间才能让训练后的进行恢复和增长。

健身锻炼是一个系统过程，不可偏废，不同的训练方式侧重点不同，定下训练目的，根据不同的训练目的采取合适的训练方式，往往能取得更显著的训练效果！

不一定，但肌肉酸痛代表训练达到足够的强度。

初学者刚接触健身，随便任何活动，甚至于一次远足，一次登山，一节有氧课，都会导致第二天肌肉酸痛，更不要说高强度的力量训练了，这是因为初学者肌肉募集能力差、适应能力差，肌糖原储备不足，肌肉做工能力不足等等，说白了，就是缺练适应不了。

随着训练习惯的养成，初学者每周定期有计划地参加健身训练，逐渐成了中级、高级健身爱好者，他们的肌肉，线粒体更多，单位面积毛细血管开放更多，甚至比初学者每平方厘米增加数百条，神经肌肉联系更紧密，更擅长调动能源供能。这些人即便从事中等强度的器械训练，也往往反应不够明显，用广东话说，“洒洒水啦”，不值一提。这种情况下，不一定肌肉酸痛，就能达到足够的健身效果。

但是，如果能够跟自己过不去，竭尽全力、拼了老命、绞尽脑汁地非要采用各种手段给肌肉以强烈刺激，即便是职业运动员，也能达到极度力竭的状态。有的健美运动员在训练课后，基本上练哪哪就废——练完腿爬不动楼梯，要用真的爬；练完胸洗不动脸，因为三角肌前束太累胳膊举不到脸前，三头肌太累也搓不动；练完背仍然洗不动脸，因为二头肌太累了也搓不动；练完腹部起不了床，需要先侧过身、爬过来，慢慢蹭起身。

对于大多数人来说，盲目追求训练中的力竭，训练后的算酸痛，是舍本逐末的行为，要知道，给肌肉以适当的而不是过高的、过低的刺激，才是王道。

不酸痛，怎么知道坚持有多难，怎么知道别人的肌肉不是你去一次两次就能做到的

这个问题是很多人关心的问题，包括四帅，健身初期也是经常有这样的疑惑！

肌肉为什么会酸痛？

刚接触健身新人最容易产生肌肉酸痛，这是因为肌肉之前没有承受过这种强度的训练，肌肉纤维断裂，身体消耗乳酸的能力较差等因素引起的，称之为肌肉的延迟性酸痛，这种酸痛一般在24小时后产生，最长可持续一个星期左右！另外，长期健身的人如果休息一段时间不练的话突然来一次高强度训练也会产生延迟性酸痛！

训练到肌肉酸痛才有效吗？

你所指的效果是增肌吧，那当然，肌肉增长的前提条件就是肌肉纤维被破坏，身体通过营养补充才可以促进肌肉的超量增长！

如果你健身有一段时间了，你会发现做同一个动作同一个重量肌肉不怎么酸痛了，可以持续做好几个，恭喜你，说明你有很明显的进步，这个时候你需要更换你的训练计划，加大训练强度！肌肉也是人体的器官，具有适应性，长期承受一定的重量，它会产生适应能力，只有破坏肌肉的适应性，你才会有更多的进步！

如何打破肌肉的适应性？

四帅建议你可以增加训练重量、调整发力的方向和角度、变换训练节奏、调整发力的速度等，这样我们就可以多角度、多个维度的去刺激肌肉的不同纤维（肌纤维分为：快肌纤维和慢肌纤维）和神经，让肌肉多角度的被破坏，这样才有超量恢复空间！

我是四帅，有任何健身问题可以私信我，每天为头条好友解答各种健身问题，请关注我的头条号！

训练一定要感到疼才有效？肌肥大的3要素了解一下！

我们大家都有过类似的体会，就是当你在健身过程中，只会感到肌肉变酸使不上力，而第二天就会开始酸疼，这种疼痛感也是我们身体的一种信号，那么训练一定要感到疼才有效？肌肥大的3要素了解一下！

上面所说到的这种现象，就叫做机体的延迟性疼痛，很多新手小白，可能会对训练之后的，延迟性疼痛存在问题，最常被问到的一般有两种问题，下面我们就来看看到底是怎么回事。

第一个就是，到底训练后是不是一定要感觉疼痛，才能算是有练到？第二个是，训练之后如果还是觉得很疼，是不是要暂停训练呢？相信都会存在类似的疑问，今天就来解开这个困惑吧！

我们先了解一下何为延迟性疼痛，通常在你训练完的当下，可能身体并没有强烈的感觉，但在接下来的一两天之内，这些部位就变得更疼了，那么这种在一段时间后的痛感就是延迟性的。

在我们健身的时候，被练到的部位肌肉就会有损耗，你的身体不仅会开始修复这些受损的地方，并且还会不遗余力的过度的修补它，以此来让你在下次健身时可以使用更大的负重。

而在修补的过程里，会产生一些炎症，该反应则是身体产生肌肉痛感的主要因素，之前就说到过，如果你要想肌肥大，你的训练就需要满足3个条件，也就是其重要的3要素。

这三个要素分别是机械张力，代谢刺激和肌肉损伤，所以当你感到有延迟性痛感时，你也就有了前面这三个条件，还要给大家补充的一点是，这三个要素中间，最重要的就是第一个机械张力。

所以只满足一个肌肉损伤是较少的，你的训练首要应该放在机械张力上面，卧推深蹲这类多关节的负荷动作，可以照顾到很多的肌群，使用更大的负重，来满足这个条件，至于延迟性的痛感，虽然代表你的肌肉有损伤，但它也不一定总是会出现痛感。

那么是不是要有痛感才算练到了呢？答案是不一定的，只要达到上述的基本因素，你一样完成了训练，痛感并不是衡量你训练的唯一指标，但是如果出现了，就说明你练到位了。

第二个问题的回答是，只要你的痛感并不影响到动作，那么你就可以继续训练，通常新手的痛感会比较久，那么如果动作不能规范做完，最好是不要逞强训练了。

刚开始健身的小伙伴对这个健身后的酸疼很在意，也经常会被问到是训练后是不是一定要感觉酸痛才叫有练到位。 先给大家说并不是说你训练后肌肉酸疼了，就完全说明效果就好；而肌肉没有酸痛，也并不能表示今天的训练没有效果。

对于这个问题我先给大家讲解下肌肉为什么会酸疼？我们肌肉出现酸疼分为两种：急性酸疼和迟发性肌肉酸疼！

急性酸疼：在我们进行器械训练或者说抗阻力健身运动时候感觉到酸疼，这种主要原因就是我们在运动中产生的酸性物质比如乳酸，产生乳酸后会聚集在我们的肌肉中，使肌肉收缩压迫血管，造成血流不畅，代谢产物无法清除堆积在肌肉中，刺激到肌肉神经未梢，也就是我们经常会听到的乳酸堆积，这种疼痛可能在我们训练后几个小时就不疼了。在简单说就是所谓的“泵感”，这种泵感会给大家觉得“我今天练到位了”。

迟发性肌肉酸疼：我们进行健身运动训练后12-24小时后会发生疼痛，一般在三天左右最疼，（练过腿的小伙伴应该感觉最明显）一星期左右这种疼痛会基本小时。造成的原因目前比较认可的是：

1：肌细胞（纤维）的良性损伤发炎

2：肌肉的神经调节发生改变，会让肌肉发生痉挛产生疼痛

3：肌肉的结缔组织（如肌腱）受伤而起。

了解完疼痛的原因，我们在看下增肌的原理，简单说增肌训练先要破坏肌纤维，然后要进行科学的饮食补充修补，修补以后肌肉然后进行休息才会慢慢的增大，首先我们要去训练撕裂肌纤维，不然你是无法增肌的。这里就不详细说了，总之想要达到增肌的目的就得：训练 饮食 休息 三者结合。

总结： 我们在进行健身训练肌肉酸痛可能是做了比较多的力量运动训练或者不熟悉的训练动作刺激而引起的，它是增肌的一个要素，但并不是只有酸痛才证明训练有效，（可能是乳酸堆积刺激到神经等原因，）所以不能单纯的来说酸痛来评价训练效果好坏。

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这个问题我不知道哎！我每次都是锻炼到肌肉发酸就停下来，因为我的工作是质量检测，每天都是不停的活动，肌肉酸痛会影响我的工作。我开始锻炼身体才一个月，虽然没有练出肌肉块，但是已经明显感觉到身体肌肉力量的变化了，我相信慢慢练下去一定会有肌肉块

肌肉酸痛是因为训练强度过大或因为休息时间过长又开始训练造成的！效果不一定好。每次训练肌肉感觉酸胀效果最好！

肌肉酸痛是因为训练强度过大或因为休息时间过长又开始训练造成的！效果不一定好。每次训练肌肉感觉酸胀效果最好！

不一定的，有些说法当时就应该酸痛，不然不说白练，至少是没练到位。我只想说，只要不是太敷衍的锻炼，只要肌肉在承受重量，在对抗阻力，肌肉就必须要生长加强以此去适应。同样的道理没有什么有氧30分钟后开始分解脂肪，本人亲测的热身+间歇冲击跑+拉伸（全程也就三十分钟左右），配合控制饮食，几个月下来效果非常明显。

为什么会肌肉酸痛？

因为乳酸堆积或者肌肉良性撕裂。

为什么会乳酸堆积或者肌肉良性撕裂？

因为运量强度到位或者肌肉不适应这种运动模式。

达到上面的要求，说明你已经做了一次有效的训练。

那么训练完肌肉不酸痛就没有训练效果了吗？

这个可不一定。

所以结论是这样的。

如果你运动后肌肉酸痛，说明你这次训练是一定有效的，没白练。如果不酸痛，就会有两种结果，可能有效，也可能无效。

想增大肌肉吗？一般想练大肌肉的话可以先用小一点的重量的器械，然后按照次数来刺激自己的肌肉，在自己已经锻炼差不多到了极限的时候，就可以用大重量的来加固刺激肌肉，但是数量要少，不要拉伤自己。这样的话你会在第二天感觉到酸痛，或者感觉到有点无力，但是这个估计就是你要的效果。光是肌肉酸痛也没什么效果的，因为身体如果一直不运动，突然运动了的话，哪怕一点点运动也会感觉到肌肉酸痛，但其实没有什么效果，因为身体从差变到正常还是没什么很大的区别的，而且本来有脂肪囤积的地方，练了肌肉酸也没效果，根本看不出来，被脂肪层遮挡着，一点用都没有，所以如果你是想为了肌肉漂亮，那么首先减少脂肪，然后练肌肉。如果你一点脂肪都没有，你就需要增加一点脂肪，把脂肪转换层肌肉。如果你现在脂肪和肌肉都还不错，那么就试试我说的，比较小的重量，多做几组，最后极限的时候用大重量刺激一下肌肉。这样一般会事半功倍，但是一定要找人保护好才行啊，健身导致身体拉伤等的情况不少，一定要注意保护好自己才行。并且，肌肉不要练太大，当你不再年轻的时候，身体没有那么大的运动量了，那么身体就支持不了肌肉的重量，因为肌肉很重，那么你的身体就会变成一种累赘，这样的话就需要减肥，永远折腾不停了，建议一般的健身程度肌肉就行，不需要健美程度的肌肉。

我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于增肌的话题：健身锻炼想增肌，必须要每次都练到肌肉酸痛才有增肌效果吗？

对于大多数刚接触健身的初学者来说，健身锻炼，要增肌的话，他们只要认真训练，其实每一次都可以获得肌肉酸痛的效果，甚至有的反应会很强烈。

这是一个初期状态，但是随着他的训练强度时间延长了以后身体对乳酸的分解能力加强以后，他身上形成乳酸堆积的概率就会减少。

所以他训练后，酸痛的感觉，也就是延迟性酸痛，就不会那么长时间，或者是有时候根本就感觉不到。这并不代表你的训练就没有效果，而是看你最终充血的泵感。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

许多爱健身的人们都会有这样一个认知，认为在锻炼中一定要练到肌肉酸痛时才算是练出了效果，那么事实是不是这样子呢？

首先，训练中产生的肌肉酸痛，也叫急性的肌肉酸痛（AMS）,是在训练后短时间内发生的。在运动时，肌肉会因为重复收缩和拉长而产生代谢物，同时还伴随着血乳酸浓度的增加。当运动强度达到某一个点时（乳酸阈），血乳酸浓度将会急剧上升，这时候代谢物和乳酸的堆积则会压迫痛觉神经，因此身体会出现这样的酸痛反应。

当你进行哑铃训练时候，出现了不酸疼的情况，一般是由肌肉形成习惯导致的。当我们长时间使用同一个动作，同一个重量，同一个训练次数导致的肌肉产生习惯性。在训练时，不会在对于肌肉产生压力，肌肉也完全适应了这样的负重，所以不会再出现酸痛感。

但是这种情况只能说明训练效果是否高效还是低效，并不是没有效果。如果想要提高一定的训练效果，或者增加肌肉的力量，提高一定的重量是很有必要的。

但是如果只是想要刺激肌肉，防止肌肉流失的话，那么进行这样的训练也完全是可以的。

另外，你所得到的酸痛感，只是肌肉在训练过程中分泌的乳酸，而肌肉生长本身是没有感觉的，而获得肌肉生长最大的动力，就是足够的训练量和合理的饮食结构，及足够的休息时间，三者缺一不可。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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健身锻炼不是运动员去参加比赛！健身就是去锻炼身体！增加自己的体能使自己的身体更健康，不能超过自己身体的极限！

首先要了解肌肉酸痛的成因是什么，下面来说有两大类：

第一种训练部位的乳酸等代谢产物的堆积而导致的。这种酸痛多见于中等强度、多次数和多组数力量训练中产生。这种酸痛是健身后马上就能意识到的，而一般来说在训练后2-3个小时左右这种酸痛就会消失，因为我们身体代谢乳酸的时间大约为2.5小时左右。

第二种酸痛是在健身后24-48小时后才会产生。称为“延迟性肌肉酸痛”，也叫“DOMS”。在之前的文章中我提到过，健身，特别是力量/抗阻训练，它的原理都是通过对抗阻力，而将肌肉的一部分扯断，然后身体通过修复和加固这部分被扯断的肌肉来达到肌肉生长的目的。那么这种酸痛就是由于那部分肌肉被撕裂后，很多蛋白质被分解，让身体误以为有外来物质入侵，而产生了炎症来对抗这部分物质。简而言之，就是这个部位的肌肉发炎了，产生的酸痛。

一般来说，朋友们在健身后感到的酸痛都是第一种。所以就有很多人把这种乳酸等代谢废物产生的酸痛当做了健身有成效的标志，再配合训练后该部位肌肉暂时充血而产生的膨胀感，会给人一种“今天练到位”了的错觉。

但是我们能说大重量少次数就没有效果了吗？其实很多时候大重量少次数的训练方法对于肌肉的力量的增长效果是无与伦比的，对于肌肉整体的生长的刺激不容小觑。

对于第二种酸痛来说，这样的酸痛与肌肉受到的刺激大小关联度更高，但是也并不能完全认为是健身有效的标志。因为这种酸痛更多的是表明你的身体原本不适应这样强度的训练，现在正在适应中。

万事儿不可绝对！！！极端主义那是一种错误的态度！只有？？？那就是极端！错的！

…肌肉酸疼只能是一种参考，不是绝对！你比方说国家举重运动员，天天举重深蹲，他们训练量很大，天天都要举重深蹲的！试想下，他们天天肌肉酸疼？那胡说八道，那还有法练了么？肌肉也分红肌和白肌，酸疼也得看是哪种肌肉疼，也得看拉伸做的到位不到位！不想说那么具体，太累！肌肉酸疼能一定程度说明肌肉有撕裂。但是肌肉不酸疼也不是说肯定没有肌肉撕裂！！！何况你问的也不够专业，问的是酸疼长肌肉，而长肌肉至少跟三大方面有关，自己的激素水平，肌肉撕裂，休息补充！……你补充休息不够，天天撕裂也不会长一点肌肉，还可能分解萎缩呢！

肌肉酸疼是肌肉进行了无氧代谢的结果，肌肉中产生乳酸，肌肉有轻微撕裂，你才会觉得肌肉酸疼，这和锻炼是否有效果没有直接的关系，反而可能是运动强度过大，延长了恢复时间，增加了身体负担

其实判断肌肉是否练到位，只要感觉到有无力感，或者说暂时不能用处那么大的力量，然后锻炼部位发热，发胀，这就表明你的肌肉已经得到了锻炼了。

这样的强度恢复速度快，可以长久持续下去，不会对身体有很大的负担，也不影响日常生活工作，应该是最合适的状态

不需要每次都追求第二天肌肉酸痛，不酸痛也是有效果的。主要是训练时目标肌肉有泵感再配合饮食以及休息。

这种说法是不对的，酸痛是乳酸堆积造成的，三天左右乳酸排出后就不痛了，这种酸痛一般是在你长时间不锻炼，第一次练的时候会出现酸痛，以后你经常锻炼的情况下就不会酸痛了，不酸痛不代表你没练到位，二者之间没有必然因果关系。

谢邀，有没有锻炼效果和有没有酸痛没有直接关系。运动效果分好多种。看你运动的目的是什么。如果你想增肌多做力量训练，酸痛并不难代表了你训练的效果，只能代表你的肌肉能力的多少，当肌肉达到一疲劳就会酸，就会充血。当你肌肉算了，你的肌肉就不能再某一动作中获得最佳效果。为什么会有各种不同的训练模式和休息时间就是针对这个情景来的。

说下怎么判断训练效果，关键要看心率。心率在那个区间就说明了你运动的效率。增肌也一样，尤其是力量和肌肉耐力训练。

还有就是当肌肉酸的时候有时候还代表了你需要补营养了，补充蛋白质，会让你训练更有效果。

更多运动健身营养问题请关注我的头条号。也可以发私信给我我们一起交流。

增肌不能使用小重量多次数的方法，通常都是大重量少次数或者达到力竭效果。

注意以下几点：

一，配合饮食。少碳水多蛋白质。

二，充分的休息。不能天天练，达到力竭效果势必会肌肉酸痛，你必须充分的休息恢复，才能保证下一次训练的质量。可以通过自己按摩来缓解，但一定要避免关节疼痛！

三，增肌要避免长时间有氧，你可以用短时间的高强度间歇HIIT代替。

四，练习的泵感。达到效果要有肌肉的泵感，充血感，注意体会。

不對,那是你練得過度了,身體疲勞,產生了乳酸,引起酸痛,健身要練養結合/千萬不要過度,有可能會誘發猝死,不要蠻幹,頭腦發熱不太好0

循序渐进，让身体有个适应过程，而不是盲目的加大运动量会适得其反的效果。我觉得每天不必重复一个训练科目动作。可以替换着做这样可以让身体得到恢复的时间。

首先感谢邀请。增肌一般都是无氧运动，第二天有酸痛感要看你是否可以完成前一天的运动量，如果能够完成就没问题。如果勉强完成或完不成，说明运动过量。所有运动都应循序渐进，谁也不能一口吃成胖子。具体情况请咨询你的健身教练。

无痛不练！但要不能受伤。

肌肉酸痛是由于身体里积累了一定量的乳酸没有及时代谢排除，多数出现在大强度的运动时；很久没有运动的习惯突然做了不适应的强度时；以及一定强度的无氧运动中。

增肌的原理是通过抗阻力训练来刺激肌纤维，造成肌纤维的轻微破损，然后通过饮食、休息来促使肌纤维的恢复和生长。

在做增肌训练中会经常出现肌肉酸痛的现象，这是因为提高了强度从而使身体无法适应，可以说是一定强度的象征，并不能说只有酸痛感才能增肌。

感受每个动作的肌肉发力更重要：

如果说对于健身最重要的因素，姿势、泵感、饮食这些都很重要，但是有一点——注意力，是经常被忽视，却是造成训练效果差异的原因之一。你的姿势正确这是最基础的因素，但是只是在比划训练轨迹还是真的在依靠目标肌肉来发力却是自己才能感受到并且很重要的方面。有句话说：精神高于一切。只有在每个动作中完全注入凝聚力、让肌肉正确的发力，才能有好的训练效果。

这样会形成一个良性循环，注意力——泵感——酸痛感——恢复——生长，如果在训练中精神涣散，也很难有好的运动表现，虽然同样在坚持着，但是质量却不如认真学习的“学生”。

最后，注意练后的拉伸来提高身体柔韧度和缓解肌肉酸痛，柔韧度的提高也可以降低运动中受伤的几率。

这种说法不完全正确，首先肌肉在锻炼后会有酸、胀、痛的感觉，这是很正常的，这主要是因为运动时体内会产生乳酸，乳酸是人体锻炼时供能系统产生的，具体的太麻烦了，就先不说了，只要知道酸胀痛都是正常的感觉就行。

但是并不是每次锻炼，酸胀痛的感觉都会特别明显，尤其是长年锻炼的人，由于身体对乳酸耐受力的明显提高，正常锻炼时产生的酸胀痛的感觉已经适应了，并不会像一开始锻炼时感觉那么强，不要一味地追求酸胀痛的感觉。

每次锻炼时，只要动作标准，强度足够，有时候产生的酸胀痛的感觉也不会特别明显，不能说明锻炼效果不好，如果一定要追求特别强的酸胀痛的感觉，可以尝试做力竭组，或者超级组，但是这种方法不适合初学者。需要足够的锻炼经验和体力。

锻炼时，酸胀痛的感觉在锻炼时就会产生，一般第二天会产生延时酸痛，这种感觉一般会持续24-72小时，几个别的时间也会更长或更短。但是这仍然不能是判断锻炼是否有效果的依据。要说依据，最严格的就是没锻炼一段时间之后用尺子量一下维度，胸围、腰围、臀围、腿围、臂围，肩宽等，有条件的可以用体脂称测量一下，虽然体脂称测量结果存在相当大的误差，但是也是一个好的参考。