如何快速瘦手臂？

手臂粗壮或者松弛的确是我们关心的热门话题之一。因为手臂粗壮不但会显胖还会显老。所以，不管是在什么时候我们都想把手臂变细变均匀。

一般来讲，手臂问题会分为两种情况，这两种情况也与年龄有关：

第一，如果是还年轻，那么手臂问题一般会比较粗壮，但比较结实，而这种现象更多地是与全身比较胖有关系。所以，这时候要瘦手臂，就要全身性的减肥减脂。这时候一定不要想着通过一定程度的手臂训练就能把手臂瘦下来，因为力量训练对于减脂来讲，效果并不会好，而且瘦是全身性的，在全身都瘦下来以后，手臂自然会变细。而要全身性的减肥减脂需要做的就是一句话，控制饮食+规律运动+良好的作息习惯，保证每天热量的摄入小于热量的消耗。

第二，如果年龄比较大，到了40岁左右，除了全身胖而导致的一个问题以外，就是手臂松弛的问题，也就是随着年龄的增长与肌肉的流失，手臂，尤其是大臂后侧会出现波浪形状的拜拜肉。所以，这时候，如果全身胖就全身减脂，在减脂过程中配合手臂训练。如果全身不胖而手臂松弛就要做针对性的手臂训练就可以。

总体来讲，想要瘦手臂，就要根据自己的实际情况来有针对地进行，不要盲目。

接下来，介绍几个手臂与肩部的训练动作，之所以加入肩部动作是因为想要手臂外形漂亮，肩部是否有训练也起着非常重要的作用。所以让我们在减脂过程中也好，或者是手臂塑形过程中也好，都可以来练一练。有规律的坚持下去，手臂问题就一定会得到相应的改善：

动作一：单臂哑铃弯举（每只手臂15-20次）

双腿分开站立，或坐姿，一手握住哑铃一手叉腰，身体稍微前倾，向内上弯举哑铃，顶端稍微停顿收缩肱二头肌，反方向还原，一侧完成预期次数后换另一侧。

动作二：哑铃推举（15-20次）

背部挺直，坐姿站姿均可，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，垂直向上推举哑铃，到达顶部稍作停留还原。

动作三：侧平举（15-20次）

动作开始前两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

动作四：哑铃复合平举（15-20次）

哑铃前平举与侧平举的变形动作。两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，一手向侧上方一手向前上方，平举哑铃地面平行，肘部微屈。注意顶峰收缩，下放还原。

动作五：哑铃过顶臂屈伸（15-20次）

挺胸，上臂垂直于地面，将两只哑铃在颈后并拢，形成一个整体，利用手臂后侧肌肉发力将哑铃上举，稍作停顿后下放还原。

动作六：哑铃俯身臂屈伸（15-20次）

自然站立，膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，挺直腰背，双手对握哑铃，大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直，全程下背部保持紧绷，下放还原。

动作七：哑铃俯身哑铃飞鸟（10-15次）

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。注意顶峰收缩，反方向还原。

注意事项：

在动作前，做适当的热身为动作做好准备，动作结束后记得拉伸，每个动作次数作为参考，具体要根据自身情况来定，不要勉强，动作间休息最好不要超过30秒，一周保证有3.4次的训练

四种小运动可以快速瘦手臂。

　　夏季天气越来越热，短袖、吊带等露胳膊的衣服全部都穿起来了。不过，对于手臂上有很多肉肉的MM来说，穿这样的衣服简直是暴露缺点。那么，手臂上的赘肉要怎么做才能消除呢？瘦身达人明哥表示，打造优美的手臂线条，爱美的MM不妨多做俯卧撑、跳绳等小运动。　　俯卧撑

　　虽然俯卧撑对女性手臂的力量有一定的要求，但是缓缓做上几个俯卧撑不是问题的。特别是女性可以多做俯卧撑的准备姿势，即像平板支撑一样趴在地上，然后使身体的重心逐渐变化，手肘逐渐弯曲，力量渐渐转移，从左至右。当然还可以尝试单手慢慢支撑，感觉肌肉用力得到锻炼就可以换手臂，达到减肥的效果。

　　跳绳

　　跳绳可以使人体的线条更加优美柔和，所以受到不少MM喜欢。事实上，跳绳是比较简单的运动，只要借助跳绳就可以完成。需要注意的是，在跳绳过程中，需要匀速的转动手臂，这样才能使肌肉匀速消耗能量。当然，跳绳最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力，以免损伤关节。

　　伸拉式的训练

　　所谓伸拉式的训练，就是左右拿一个小型的哑铃，伸直手臂后开始做下蹲运动，下蹲后就可以将手旋转至膝盖处，再直起身，最后将手旋转。这种运动只要感受到肌肉有轻微的拉扯和运动就可以达到运动的效果。

　　旋转的圆圈运动

　　这种运动就是在休闲时站立，以踝关节、肘关节或者肩部为轴，做旋转圆圈运动。这个方法不仅可以瘦身，还可以锻炼肩部和颈部的肌肉，缓解低头族的颈椎问题。值得一提的是，如果有更好的条件，还可以每周去游泳两个小时左右，不仅可以甩掉赘肉，还可以使形体更加优美。

（番禺日报 梁建勇）

　　手臂上有肉在小的时候感觉肉嘟嘟的很好，看着都很喜欢，但是女孩子在长大之后，都是不喜欢自己的胳膊上肉嘟嘟的感觉，真的让很多的女神烦恼至极，手臂太粗会给人一种很慵懒的感觉，那么，有什么方法可以让手臂上的肉肉消失呢？下面我们就来了解一番。

　　1.利用哑铃瘦手臂

　　平时锻炼不周到，是会导致手臂脂肪堆积的重要原因，平时可以用双手多抬下哑铃，多坚持段时间，慢慢地，我们会发现手臂的脂肪也会慢慢的消失。

　　2.按摩手臂

　　可以用左右手轮流给另一侧的手臂进行由下往上的按摩，每轮按摩几十次，每天做五次。

　　注意：一定要从下往上一个方向推，不要来回推

　　3.平板支撑

　　平时躺床上没事做的时候，可以选择做几分钟的平板支撑，每次1分钟左右，每次间隔十几秒，每天要做至少五次，这样可以有效的瘦手臂。

　　4.俯卧撑

　　俯卧撑相信大家都不会陌生了，但俯卧撑对于女生来说难度系数比较大的运动项目了，所以，如果做标准俯卧撑动作比较费力的话，可以借助双膝的支撑进行俯卧撑。

　　5.跳绳

　　跳绳是很多女生都比较喜欢的运动项目，跳绳不仅可以锻炼到我们全身，而且还可以瘦手臂，是一个比较全面的瘦身运动方法，所以，想要瘦手臂，可以在跳绳的时候，多用上手臂的力量，让手臂肌肉活动起来。

手臂上有肉在小的时候感觉肉嘟嘟的很好，看着都很喜欢，但是女孩子在长大之后，都是不喜欢自己的胳膊上肉嘟嘟的感觉，真的让很多的女神烦恼至极，手臂太粗会给人一种很慵懒的感觉，那么，有什么方法可以让手臂上的肉肉消失呢？下面我们就来了解一番。

　　女神速成攻略 几招摆脱蝴蝶臂的方法

　　1.利用哑铃瘦手臂

　　平时锻炼不周到，是会导致手臂脂肪堆积的重要原因，平时可以用双手多抬下哑铃，多坚持段时间，慢慢地，我们会发现手臂的脂肪也会慢慢的消失。

　　2.按摩手臂

　　可以用左右手轮流给另一侧的手臂进行由下往上的按摩，每轮按摩几十次，每天做五次。

　　注意：一定要从下往上一个方向推，不要来回推

　　3.平板支撑

　　平时躺床上没事做的时候，可以选择做几分钟的平板支撑，每次1分钟左右，每次间隔十几秒，每天要做至少五次，这样可以有效的瘦手臂。

　　4.俯卧撑

　　俯卧撑相信大家都不会陌生了，但俯卧撑对于女生来说难度系数比较大的运动项目了，所以，如果做标准俯卧撑动作比较费力的话，可以借助双膝的支撑进行俯卧撑。

　　5.跳绳

　　跳绳是很多女生都比较喜欢的运动项目，跳绳不仅可以锻炼到我们全身，而且还可以瘦手臂，是一个比较全面的瘦身运动方法，所以，想要瘦手臂，可以在跳绳的时候，多用上手臂的力量，让手臂肌肉活动起来。

小密语录:每天动一动，告别拜拜肉。

一到夏天微风拂面而来，各位都穿着轻薄的裙子超短裤等等，而我们这群胖女子只能够每天呆呆的看着傻傻的幻想自己有一天也可以穿的如此仙女的走在人群中，那么从今天开始我们就再也不需要了，小密自己总结一套动作，专门对付手臂上的肉肉，只要你够勤快以后不只躺在床上幻想，努力去运动一定会成功去掉的。

我的天！小密看到第一个动作眼睛都放大了，坐在草坪上两条腿分开两个肩膀宽，身体向左侧弯曲压在左腿上并且用左手抓住左脚，右腿弯曲用右手紧紧的抓住小腿，让大腿跟小腿靠在一起。是不是会感觉到对手臂没什么锻炼呢，不要怀疑在这过程中我们既有左手在空中弯曲消耗脂肪，也有右手紧抓小腿来塑造臂形状。

用头支撑地面两个手臂伸到头后方用力压住草坪头部不会因此受伤，手臂放在前方会比手臂竖直支撑身体来的效果更好！其中一条腿支撑住地面屁股高高撅起让身体呈九十度直角，另一条腿动作有些难度向后上方伸出，直到两条腿呈一字马状，当然了老规矩新手不需要完成的如此完美，只要尽力就好了不要受伤！

坐在草坪上一条腿放在身体前侧另一条腿放在身体后侧，前侧腿弯曲脚放在大腿开叉处，后腿小腿向上空微微弯曲，上半身身体向后弯曲颈部随着头部也后仰，两个手臂划过头部去抓出此刻正在空中的脚掌，有些驼背的女孩子这个动作非常适合你们，在去除手臂上的肉同时也把其他的不完美给抹去，只剩下最好的自己。