高血脂的人该如何健康地吃坚果？

坚果常被誉为是“最健康的零食”。这主要与其富含对心血管健康有益的不饱和脂肪酸有关。一般来说，坚果中的脂肪含量占总重的46%～76%，这其中不饱和脂肪酸占90%左右。

但不饱和脂肪酸也是脂肪，同样不能多吃。下面，“问上医”为您详细介绍高血脂应该如何健康的吃坚果。

富含不饱和脂肪酸的坚果，对心血管有益

脂肪酸的饱和程度，取决于其分子中的不饱和碳键（C=C）的数目。这类碳键具有结构不稳定的特征，从宏观上看，就意味着油料的流动性越好，越不容易沉积在血管。

根据不饱和碳键的数目，我们可以将脂肪酸分为以下类别：

• 不饱和碳键越多（如多不饱和脂肪酸），结构越不稳定，在身体内“游走”的就会越顺畅。含这种脂肪酸多的油就会越轻薄，如核桃油、花生油、橄榄油、菜籽油。这类油脂有助于降血脂，进而降低患心血管疾病、高脂血症、高血压等疾病的风险，也有研究说这类脂肪有助于降低早死的可能性。

• 不饱和碳键越少（如饱和脂肪酸），结构越稳定、越容易成固态，越容易沉积在身体内部，堵塞血管，如猪油、棕榈油。这类油脂会提高血液中坏胆固醇（低密度脂质蛋白胆固醇）的含量，提高动脉粥样硬化、冠心病等高血脂相关疾病的发病率。

坚果，不仅仅是脂肪

除不饱和脂肪酸含量高外，坚果内的蛋白质、膳食纤维的含量也不低。前者是人体必不可少的营养物质，后者则是预防便秘的好帮手。

此外，坚果普遍富含人体所需的微量营养物质。包括维生素E（抗氧化）和B族维生素（维持心脏、神经系统功能），以及钙（强健骨骼）、钾（维持血压正常）等矿物质。

坚果虽健康好吃，但也不要多吃！

真可谓成也萧何败萧何。尽管坚果富含的是不饱和脂肪酸，但它依然是脂肪。如果不加节制的吃，会导致总热量摄入超标，容易发胖。因此，最新中国居民膳食指南推荐：每天吃大豆及坚果类25～35克（去壳）。以30克果仁为例，它大约是：

（1）4～5颗薄皮核桃

（2）30颗巴旦木

（4）6颗碧根果

（5）2把松子

（6）一大把开心果

（7）15颗腰果

坚果产品这么多，该怎么选择？

（1）味轻：要买轻度调味的或原味的

为增加食品味道，很多厂商会给坚果调味，盐焗、油炸、糖衣等深加工调味坚果在市场上比比皆是，例如琥珀核桃、蜂蜜杏仁等。它们会引诱我们吃更多，并不适合三高人群。

• 轻度调味的坚果会少量添加调味料。在每天控制坚果食量的前提下，额外摄入的糖和盐影响较小。

• 原味坚果通常只经过烘烤，不添加任何调味料，但可能不太好吃。此时，可将坚果入菜或做成清单的粥食改善口感。比如炒制西芹腰果或把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮粥。

（2）类多：要买包含多种坚果的

估计有的读者会问：“坚果这么多种，平常也不可能一下子买这么多类，有没有‘哪种更好的坚果’呢？”。事实上，并不能说哪种坚果更好，不同的坚果在营养上各有所长，比如：

• 松子和巴旦木膳食纤维（缺乏易出现便秘）最丰富；

• 开心果、碧根果和夏威夷果维生素B1（缺乏易导致代谢功能下降，引起食欲不振、肌肉无力、体温降低等症状）含量出色；

• 巴旦木在维生素B2（缺乏易导致口角炎、唇炎、舌炎）含量上优势明显，是其他坚果好几倍；

• 开心果、松子及巴旦木维生素E（抗氧化）含量丰富。

问上医的建议是：各种坚果搭配着或换着吃。如果担心买太多类散装坚果存放易变质，也可购买预先混合了多种坚果仁的预包装坚果零食。

（3）定量：最好是按照每天所需食量预包装的

脂肪的味道都很好，因此人们很容易过量摄入坚果。正如上文所述，最新的中国居民膳食指南建议每天摄入的坚果量（去壳）不超过35克。

（4）如果要买散装的，要买带壳儿的或部分开口的

坚果富含不饱和脂肪，完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。此外，带壳的坚果有助于控制食量。

以上内容由“问上医”为您编辑整理，想了解更多科学降胆固醇的知识，欢迎您关注我们，查阅《从零开始降胆固醇：药物及饮食》专栏。

研究表明，适量摄入坚果的确可改善血脂异常，主要是降低胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。

这里的坚果是指油脂类坚果（核桃、花生、开心果等），而不是淀粉类坚果（栗子、莲子等）。油脂类坚果富含多不饱和脂肪酸、维生素E、锌等，研究显示多不饱和脂肪酸和维生素E具有一定的降血脂作用。

坚果种类繁多，成分也有差异，那么哪一种坚果才是最好的呢？杏仁？巴旦木？开心果？核桃？花生？

美国科学家通过对9种坚果的对比研究发现，核桃摘得“坚果之王”桂冠，核桃不但可以帮助降低“坏”胆固醇（LDL—C），还可以降低甘油三酯（TG），在不增加体重的前提下（其他食物少吃一些），血压和血糖也略有下降。

在控制血脂的试验汇总发现，每天28克核桃仁可以收到最好的效果，但即便比这个吃得少，只要坚持长期食用，也有明显的健康效益。

核桃好吃却很容易吃过量，为了收到最好的健康效果，建议在做馒头时把核桃仁加到面团里，比如一个馒头加几块核桃仁，吃馒头的同时就把核桃的量吃够，可以拌凉菜时加入核桃仁碎代替等量食用油，还可以打豆浆、米糊、熬粥时加入其中，这样以来吃核桃就容易控制量了。你也来试试吧！

作者：秦玉静，国家二级公共营养师，注册营养技师，衡膳学院一级讲师

食用坚果攻略：对于高脂血症的朋友，在吃坚果时要严格控制摄入量，每次就吃一小把即可，根据坚果大小不同，5-10粒为宜。怎么能做到控制摄入呢？就是在吃坚果之前，就把这一小把抓出来，然后把其余的放回原处，不再去添加，自控能力很重要哦~~ 这样就可以有效的避免多吃、不好控制的问题了。

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